Koľko kalórií je v potravinách? Aké sú najkalorickejšie potraviny a odporúčania pre správnu výživu?

Kalórie sú energia, ktorú telo prijíma z potravy a potom ju vynakladá na akúkoľvek činnosť. Človek jedáva potraviny a telo ich využíva na výrobu energie, ktorú potom dodáva životne dôležitým orgánom. Energia je potrebná pre všetky životne dôležité procesy: duševnú prácu, dýchanie, výmenu tepla, tlkot srdca a dokonca aj pre pohyb. Každý výrobok má špeciálne chemické zloženie, ale všetky pozostávajú z rovnakých látok, no v rôznych pomeroch. Takže komponenty sú:

• uhľohydráty;
• mikroelementy;
• proteíny;
• voda;
• vitamíny;
• tukov.

Prečo potrebujete počítať kalórie?

Bez dodržiavania diéty má človek tendenciu prekračovať svoj denný kalorický príjem, aj keď neje príliš veľa, pretože kalorický obsah všetkých potravín je rôzny. Občerstvenie, ktoré sa nepovažuje za plnohodnotné jedlo, sa prehltne a zabudne. Okrem toho sú kalórie rozdelené na „škodlivé“ a „užitočné“. Ich konzumáciou neobmedzeného množstva majú ženy chuť schudnúť pomocou diét, ktorých podstata je rovnaká – zníženie denného kalorického príjmu.

Všetky diéty majú spoločnú významnú nevýhodu - obmedzený zoznam produktov. Aj keď ste pri chudnutí dodržiavali prísnu diétu a dosiahli ste požadovaný výsledok, stále ste neopustili svoje doterajšie stravovacie návyky, takže vašu štíhlosť rýchlo „zničia“. Počítanie energetickej hodnoty potravín a množstva skonzumovaného jedla by sa pre vás nemalo stať dočasnou diétou, ale životným štýlom – len neustále sledovanie a tabuľka vám pomôžu mať vždy krásnu postavu a byť zdravý.

Ako počítať

Keď ste sa rozhodli prejsť na PP a používať tabuľku na počítanie kalórií na chudnutie v každodennom živote, kúpte si denník, do ktorého budete zaznamenávať svoje úspechy. Pri dodržiavaní denného príjmu kalórií si zapisujte každé jedlo, ktoré počas dňa zjete, a vyhraďte si aj miesto, kde budete sledovať svoju fyzickú aktivitu. V treťom stĺpci tabuľky sa zobrazia vaše zmeny hmotnosti – rannú hmotnosť by ste si mali zaznamenať do denníka o chudnutí.

Porovnaním výsledkov chudnutia môžete upraviť stravu. Zároveň sa zamerajte na minimum, ktoré telo vyžaduje, a myslite na to, že na chudnutie musí spáliť viac kalórií, ako prijalo. Potrebné množstvo sa vypočítava individuálne pre každého človeka, pretože sa berie do úvahy stav tela, vek chudnúceho, jeho fyzická aktivita. Napríklad žena, ktorá sa málo hýbe, môže zjesť 2200 kcal denne, u mužov, ktorých aktivity nesúvisia s fyzickou aktivitou, sa číslo zvyšuje na 2800 kcal/deň.

Ak chcete schudnúť, musíte urobiť výpočet trochu inak a znížiť povolený denný kalorický príjem:

• ženy, ktoré nešportujú, potrebujú na chudnutie 1000-1200 kcal/deň, muži o 500-600 kcal viac;
• ženy zapojené do tréningu by mali skonzumovať 2000-2200 kcal denne, muži potrebujú k tomuto číslu pridať 500 kcal.

Ako správne počítať kalórie na chudnutie - tabuľka

Akonáhle sa rozhodnete znížiť svoju telesnú hmotnosť, musíte kontrolovať príjem vysokokalorických potravín. Tabuľka obsahu kalórií v produktoch na chudnutie sa stane vaším verným pomocníkom pri vytváraní jedálneho lístka, musíte však vziať do úvahy ďalšie body:

1. Voda, čaj a káva majú nulové kalórie, ale to nezahŕňa cukor, med, mlieko ani žiadne ďalšie prísady, ktoré sa rozhodnete pridať do svojho nápoja.
2. Pri príprave zložitého jedla majte na pamäti, že na výpočet jeho energetickej hodnoty potrebujete energetickú hodnotu produktov zahrnutých v zložení.
3. Pri vyprážaní pridajte obsah kalórií v produkte k obsahu kalórií v oleji, v ktorom sa vypráža.

Tabuľka kalórií potravín

Keď poznáte svoj povolený denný príjem kalórií na chudnutie, môžete si upraviť jedálny lístok a správne si naplánovať stravu. Pomôže vám s tým tabuľka na počítanie kalórií na chudnutie - vďaka nej zistíte zloženie tuku v strave a obsah kalórií v potravinách, ktoré sú považované za najobľúbenejšie a dostupné pre každého. V tabuľke sú uvedené údaje o obsahu kalórií a zložení na 100 g výrobku.

Meno Produktu	Kalórie (kcal)			Sacharidy
Bobule, ovocie
Oranžová
Cowberry
Hrozno
Grapefruit
Jahody
Kustovnica
mandarínka
Ríbezle
Zelenina, zelenina
Baklažán
Zelený hrášok
Biela kapusta
Brokolica
ružičkový kel
Karfiol
červená kapusta
Kyslá kapusta
Varené zemiaky
Zemiak
Vyprážaný zemiak
Cibuľa cibule
Zelená Cibuľa
červená cibuľa
Nakladaná uhorka
Čerstvá uhorka
Petržlen
Sladká paprika
Zeler
červené fazule
Biela fazuľa
Orech
Borovicový oriešok
Pistácie
Pštrosie vajce
Prepeličie vajíčko
Kuracie vajce
Sušené huby
Biela huba
Vyprážané huby
Pršiplášte
Hríb
hríb
Sušené jedlá
Sušené slivky
Sušené jablká
Syry, mliečne výrobky
Kravský syr
Jogurt 1,5%
Plnotučné mlieko
mlieko 3,2 %
Ryazhenka 6 %
Zrazené mlieko
smotana 20%
smotana 10%
kyslá smotana 20%
kyslá smotana 10%
parmezán
holandský syr
Syr Lambert
ruský syr
Tavený syr
Klobásový syr
Tvarohový syr
Tvaroh 18%
Nízkotučný tvaroh
Pekárenské výrobky
Ražný chlieb
Maslové pečivo
Pšeničný chlieb
Chlieb Darnitsky
ražný chlieb
Obilniny, strukoviny, múka
Zelený hrášok (konzervovaný)
Zelený hrášok (čerstvý)
Sušený zelený hrášok
ražná múka
Pšeničná múka
Perlový jačmeň
Pšeničné krúpy
Jačmenná krupica
Kukuričné ​​lupienky
Cestoviny
Obilniny
Šošovica
Jačmenné vločky
Morské plody
Kaviár z lososa Chum
Granulovaný kaviár
Pollock kaviár
Vyprážaný kapor
Rybie konzervy vo vlastnej šťave
Rybie konzervy v oleji
Krevety
Údený losos
Vyprážaný losos
Morský kel
Atlantický sleď
Šproty v oleji
Mäsové výrobky
Hrudník
Vyprážané hovädzie mäso
Dusené hovädzie
Údená klobása
Varená klobása
Králičie mäso
Varené kura
Vyprážané kurča
Hovädzia pečeň
Bravčová kotleta
Bravčový guláš
Klobásy
Teľacie mäso
Tuky, omáčky
Vytavený tuk
Krémová majonéza
Sendvičový margarín
Margarín na pečenie
Krémový margarín
Svetlá majonéza
Ghee
Kukuričný olej
Slnečnicový olej
Maslo
Sójový olej
Olivový olej

Kalkulačka

Kalorická tabuľka pomáha, no pre mnohých ľudí je jej používanie zdĺhavé. Z tohto dôvodu by sa tí, ktorí chudnú, mali bližšie pozrieť na referenčnú knihu s obsahom kalórií v hotových jedlách alebo na populárne online kalkulačky. Elektronické počítadlá možno použiť nielen na počítanie kalórií, ale aj doplnkov stravy, vitamínov a minerálov v určitom pokrme. Online program pomáha vypočítať, koľko prospešných zložiek mäso, zelenina, ryby či ovocie stratia pri varení.

Výpočet denného príjmu kalórií na chudnutie

Koľko kalórií môžete denne skonzumovať, sa dá ľahko vypočítať. Stačí vynásobiť svoju hmotnosť v kg 24 - výsledné číslo bude normou pre spotrebu kalórií pre telo v pokoji (kvôli tomuto množstvu energie zabezpečí fungovanie procesov potrebných pre ľudský život). Aj pri výpočte denného príjmu kalórií na chudnutie musíte brať do úvahy odporúčanú dávku BJU: denné menu by malo pozostávať z 20% tuku, 40% sacharidov a 40% bielkovín.

Miera fyzickej aktivity

Množstvo denných kalórií závisí od toho, ako je človek aktívny. V tomto prípade musí byť počet prijateľných noriem vynásobený koeficientom vyjadrujúcim motorickú fyzickú aktivitu. Tento ukazovateľ má priemernú hodnotu:

• 1.2 – pre ľudí, ktorí majú veľkú nadváhu alebo vedú úplne neaktívny životný štýl;
• 1.4 – pre tých, ktorí športujú aspoň 3x/týždeň;
• 1.6 – pre ľudí pracujúcich v kancelárii a tých, ktorí len zriedka vykonávajú fyzickú prácu;
• 1.5 – pre tých, ktorí denne trénujú a robia fyzickú prácu.

Bazálna rýchlosť metabolizmu

Tabuľka na počítanie kalórií vám pomôže schudnúť, ale na výpočet denného príjmu kalórií musíte vziať do úvahy iné hodnoty. Aby ste si teda udržali váhu, musíte vynásobiť váš bazálny metabolizmus pomerom aktivity. Na chudnutie je potrebné znížiť dennú normu: pre ženy na 1200 kcal, pre mužov - na 1800 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte buď znížiť príjem kalórií tým, že budete menej jesť, alebo zvýšiť fyzickú aktivitu. Stojí za zmienku, že pred zvýšením záťaže pri chudnutí musíte vypočítať, koľko kalórií môžete jesť pred tréningom.

Kalorická diéta

Pre tých, ktorí majú problémy s hmotnosťou, odborníci na výživu vyvinuli špeciálny systém - výpočet obsahu kalórií v spotrebovaných potravinách podľa tabuľky. Počas tejto diéty sa nemusíte vzdávať svojich obľúbených lahodných jedál, pretože dizajn systému je čo najjednoduchší – stačí znížiť počet porcií a ich objem. Recenzie tejto diéty naznačujú, že môžete ľahko schudnúť 4 kg nadváhy za mesiac (v závislosti od vašej počiatočnej hmotnosti). Diéta je absolútne bezpečná pre zdravie za predpokladu, že neznížite svoj denný kalorický príjem pod minimálnu hranicu 1200 kcal.

Diéta na počítanie kalórií vás nevyvolá hladom. Môžete to vidieť pri pohľade na jeho vzorovú ponuku:

• raňajky - 200 g šalátu (čerstvá kapusta a mrkva), ochutené 0,5 lyžičky. rastlinný olej, kúsok varenej klobásy (50 g) alebo kurací rezeň, chlieb a nesladený čaj;
• občerstvenie – 100 g citrusového želé, pohár citrónového želé;
• obed – 150 g fazuľovej polievky, 150 g zeleninovej pečienky s bravčovým mäsom, šálka jarabinového čaju, 100 g zemiakových sušienok;
• popoludňajšie občerstvenie – pohár kvasu vyrobeného z extraktu, 2 bochníky chleba pokryté tenkou vrstvou marhuľového džemu;
• večera – 100 g pohánky, 100 g vareného kuracieho filé, šálka čaju s jablkom;
• v noci - pohár nízkotučného kefíru.

Ako si vybrať diétne recepty bohaté na kalórie

Kalorická tabuľka na chudnutie vám nemusí pomôcť dosiahnuť váš cieľ, ak budete systematicky porušovať pravidlá. Takže, keď plánujete počítať kalórie, mali by ste:

1. Obmedzte príjem tukov. Živočíšny tuk má dvojnásobný obsah kalórií ako uhľohydráty. Ak ponuka neobsahuje viac ako 30% tuku, potom telo nevyžaduje zvýšenie dávky uhľohydrátov a bielkovín, v dôsledku toho sa obsah kalórií v strave zníži o 10%.
2. Minimalizujte príjem cukru. Akýkoľvek druh cukru alebo jeho náhrady zvyšuje chuť do jedla, čo spôsobuje, že človek sa prejedá, čo je pri chudnutí neprípustné. Zdravý jedálny lístok by nemal obsahovať viac ako 20 g cukru/deň.
3. Zvýšte spotrebu vlákniny (nachádza sa v obilninách, ovocí, zelenine) a pektínov. Tento druh jedla je na chudnutie najlepší – pomalšie sa trávi a rýchlejšie zasýti.

Video

Akonáhle začneme chudnúť, začneme sledovať obsah kalórií v jedle, ktoré každý deň jeme. V podmienkach, keď máme dovolené zjesť presne stanovený počet kalórií za deň, musíme byť v stravovaní veľmi selektívni – snažíme sa nahradiť to, čo má veľa kalórií, niečím, čo má menej, aby sme dokázali uspokojiť naše hlad (to znamená jesť viac jedla) bez toho, aby ste ublížili svojej postave.

Vysoko kalorické potraviny opúšťajú našu stravu až do lepších časov.

Pri počítaní kalórií je užitočné vedieť, od čoho závisí obsah kalórií v potravinách. Potraviny, ktoré jeme, pozostávajú z bielkovín, tukov, sacharidov, obsahujú vitamíny, minerály, rôzne prospešné baktérie, aminokyseliny atď. Bielkoviny, tuky a sacharidy majú energetickú hodnotu. Keď sa tieto živiny dostanú do tela, začnú sa štiepiť na prvky a pri ich štiepení vzniká energia, ktorá nám umožňuje pohybovať sa, dýchať, rásť, myslieť a žiť. Niečo, čo má veľa kalórií, poskytuje veľa energie. Nízkokalorické potraviny poskytujú málo energie. Vysokokalorické jedlo je na jednej strane prospešné, ak potrebujete veľa energie na intenzívnu fyzickú aktivitu a pod., na druhej strane, ak vediete sedavý spôsob života, nepotrebujete toľko energie, pretože telo má nevyčerpané živiny látky sa ukladajú v tuku.

Obsah kalórií v potravine závisí od toho, koľko kalórií je v sacharidoch, bielkovinách a tukoch, ktoré obsahuje, vstupuje do nášho tela. Najťažšie z hľadiska kalórií sú tuky. Mastné jedlá sú práve tie, ktoré obsahujú veľa kalórií: 1 g tuku dáva po rozdelení približne 9,1 kcal. Pre telo je zároveň dosť náročné odbúravať tuky a radšej ich jednoducho ukladá. Najľahšie sa v tele odbúravajú nenasýtené tuky – rastlinné oleje a rybí tuk, navyše sú pre postavu menej škodlivé ako živočíšne tuky či transmastné kyseliny.

Bielkoviny pri štiepení poskytujú cca 4 kcal na 1 g Ich výhodou je, že sa veľmi dlho trávia, telo vynakladá veľa energie na ich spracovanie, preto ich všetci chudnúci tak milujú . Nevýhodou bielkovín je, že ak je ich v strave priveľa, začne trpieť tráviaci a vylučovací systém, keďže pri spracovaní bielkovín je veľmi zaťažený gastrointestinálny trakt, obličky a pečeň.

Sacharidy sú hlavným energetickým zdrojom tela, jeho palivom. Koľko kalórií je v sacharidoch? Asi rovnako ako v bielkovinách, no rozkladajú sa oveľa ľahšie, telo z nich nemá takmer žiadnu snahu získať energiu, preto môžeme povedať, že konečný kalorický obsah sacharidov je vyšší ako kalorický obsah bielkovín. Okrem toho existujú rôzne druhy uhľohydrátov a vaša hmotnosť je ovplyvnená nielen tým, koľko kalórií je v sacharidoch, ale aj tým, aké sacharidy jete. Sacharidy sa delia na rýchle a pomalé. Obsah kalórií uhľohydrátov je rovnaký pre obe, ale rýchlosť rozkladu nie. Rýchle sacharidy sa veľmi rýchlo vstrebávajú do krvi a dodajú telu naraz veľa energie, ktorá sa však rýchlo míňa. Telo nevynakladá takmer žiadnu energiu na spracovanie týchto sacharidov, a teda ani žiadne kalórie. Pomalé sacharidy sú náročnejšie na spracovanie, telo sa musí snažiť získať z nich energiu, no táto energia vydrží dlhšie, pretože sa uvoľňuje a spotrebúva postupne. Preto pri rovnakom kalorickom obsahu sacharidov rôznych druhov sú pomalé sacharidy zdravšie pre postavu.

Aký by mal byť obsah kalórií v potravinách?

Počas dňa by ste mali prijať aspoň 60 % celkových kalórií zo sacharidov. Zároveň, pamätajúc na obsah kalórií v uhľohydrátoch a ich rôznych typoch, musíte vziať do úvahy, že rýchle uhľohydráty v dennej strave by mali byť 10-15 krát menej ako pomalé. Zvyšok kalórií by ste mali získať približne rovnako z tuku a bielkovín. Zároveň je lepšie v prvej polovici dňa do 16:00 zjesť niečo, čo má veľa kalórií, najmä sladkosti, a večer radšej niečo ľahké, bielkovinové alebo zeleninové, niečo, čo sa rýchlo strávi. Vaše raňajky by mali byť vysokokalorické a uspokojujúce, obed by mal byť výdatný a večera čo najľahšia. Príjem kalórií počas dňa by mal byť približne: 40 % pred 12:00; 40 % do 16:00 a zvyšných 20 % do 20:00.

Čo má veľa kalórií?

Najvyšší obsah kalórií majú potraviny, ktoré obsahujú veľa sacharidov (najmä jednoduchých) alebo veľa tukov. Upozornenie: potraviny obsahujúce vlákninu v skutočnosti obsahujú menej kalórií, ako je uvedené na obale, pretože vláknina je telom prakticky nevstrebateľná.

Tu je približný zoznam toho, čo obsahuje veľa kalórií – ide o vysokokalorické jedlá, ktorých spotrebu by ste mali starostlivo sledovať:

• cukor, výrobky obsahujúce cukor;
• zemiaky, topinambur, sladké zemiaky;
• múka, výrobky z múky, výrobky s vysokým obsahom škrobu;
• spracované obilniny, obilniny, krupica, biela leštená ryža;
• musli;
• kandizované ovocie, sušené ovocie;
• orechy, semená;
• tučné mäso, hydina, ryby, rybí kaviár, bravčová masť, jahňací chvost a iné živočíšne tuky;
• hydrogenované tuky (trans-tuky) – margarín atď.;
• rastlinné oleje;
• maslo;
• silné mäsové bujóny;
• mäsové polotovary, klobásové výrobky, údené, solené a korenené mäsové a rybie pochutiny, konzervy;
• priemyselne vyrábané ovocné šťavy;
• kečup, majonéza a iné priemyselné omáčky;
• priemyselne vyrábané jogurty, tučné syry, tučné fermentované mliečne výrobky, sladké fermentované mliečne výrobky;
• rýchle občerstvenie, hranolky, čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda, cukrovinky, suflé, pusinky, marshmallow atď., pečivo, smotana, kakao;
• alkohol.

Mali by ste sa vyhýbať potravinám s vysokým obsahom kalórií?

Nepotrebujeme príliš veľa energie – spravidla neplytváme viac ako 2000-2500 kcal denne, pokiaľ samozrejme nešportujeme alebo nerobíme ťažkú ​​fyzickú prácu. Preto má v našej strave zmysel nahrádzať veci, ktoré obsahujú veľa kalórií, menej kalorickými potravinami.. Napríklad namiesto tučného mäsa je chudé mäso, namiesto silného vývaru - ľahké, namiesto čokolády - sušené ovocie, namiesto džemu - ovocné želé. To ale neznamená, že by sme mali zo života vylúčiť vysokokalorické jedlá. Tučné ryby, kaviár, horká čokoláda, med, orechy, kaše a cereálie, celozrnný chlieb a mnohé ďalšie vysokokalorické potraviny sú pre naše telo veľmi prospešné. Pri sledovaní obsahu kalórií v potravinách musíte brať do úvahy aj užitočnosť produktov; Do svojho jedálnička si vyberajte len prírodné, kvalitné produkty, ktoré neobsahujú konzervanty ani inú chémiu. Niekedy môže byť niečo, čo má veľa kalórií, zdravšie ako niečo, čo má menej kalórií, ale je menej prirodzené. Napríklad vysokokalorické orechy sú oveľa zdravšie ako žuvanie marmelády, hoci tá má polovičný obsah kalórií. A sú chvíle, keď jednoducho potrebujeme zjesť niečo, čo má veľa kalórií, aby sme obnovili silu po fyzickej aktivite alebo zlepšili svoj výkon, napríklad počas skúšky. Tiež vysokokalorické jedlo je užitočné pre tých, ktorí nemajú vždy možnosť občerstviť sa - napríklad pri turistike sa bez neho nezaobídu.

Kalorická hodnota alebo energetická hodnota je množstvo energie, ktoré sa uvoľní pri oxidácii živín počas metabolizmu.

Obsah kalórií v etylalkohole 96% alkoholu rovná sa 710 kcal/100 g. Samozrejme vodka je alkohol zriedený vodou a preto Obsah kalórií vodky sa pohybuje od 220 do 260 kcal/100 g. Mimochodom, výrobcovia sú povinní to uviesť na svojich výrobkoch!

Prečo sa veľa ľudí čuduje: „Nejem takmer nič, len pijem vodku, ale míľovými krokmi som tučnejší!“? -A to všetko preto, že len málo ľudí vie, že vodka je vysokokalorický produkt a dodáva telu veľa energie a že pol litra vodky obsahuje denný príjem kalórií pre chudého človeka a 0,75 nádoba obsahuje denný príjem kalórií. príjem priemerného človeka! Pre porovnanie: 100 gramov vodky je 100 g. palacinky s maslom, 100 g. hovädzie fašírky alebo 100 g. dusené mäso.

Existuje názor, že kalórie v alkohole sú „prázdne“, pretože neobsahujú živiny, čo znamená, že sa nedajú uložiť ako tuk, a preto kalórie z alkoholu nerobia tuk. Je to klam! To len znamená, že kalórie z alkoholu sa nedajú uložiť priamo do tuku. Alkoholické kalórie, takzvané „prázdne“ kalórie, sú čistou energiou, ktorú telo potrebuje vydať. Určite ste si všimli, že ľudia sa stávajú aktívnejšími pod vplyvom alkoholu. 🙂?

Telo, ktoré dostane dávku takýchto prázdnych kalórií, sa okamžite nastaví tak, aby sa ich najskôr zbavilo. tie. najprv telo spaľuje kalórie z alkoholu a potom všetky ostatné, ak je ešte taká potreba. Telo nedokáže preniesť alkohol, tento škodlivý produkt vo veľkých množstvách, do rezervy, preto sa ho zo všetkých síl snaží čo najskôr odstrániť a prejde na alkoholické palivo, prestane spaľovať zásoby tukov, bielkovín a sacharidov a prirodzený tuk. zásoby pripravené na spaľovanie sa jednoducho odložia na neskôr.

Preto, napriek tomu, že alkoholické kalórie sa nazývajú „prázdne“, pretože... neobsahujú živiny, napriek tomu dodajú telu veľa energie a túto prijatú energiu telo potrebuje minúť. A ak v ten istý deň nielen pijete alkohol, ale aj niečo iné zjete :), tak telo dostane oveľa viac energie ako z jedla bez alkoholu. A keďže je pre neho ťažšie míňať viac energie, kalórie z alkoholu, ako už bolo spomenuté, sa spaľujú ako prvé a kalórie, ktoré pochádzajú z potravy, sa jednoducho nekonzumujú, ale majú nutričný základ, ukladajú sa ako tuk do tukových zásob. .

Okrem toho alkohol vyvoláva necitlivosť buniek na inzulín. (inzulín je hormón, ktorý tvorí tukové tkanivo). Produkuje sa viac inzulínu, a preto sa tvorí viac tuku. Malo by sa tiež pamätať na to, že alkohol je toxín, ktorý ovplyvňuje pečeň a vedie k rozvoju alkoholického stukovatenia pečene, stukovateniu pečene.

Preto neverte „vedecky dokázaným faktom“, keď sa hovorí, že kalórie v alkohole sú „prázdne“ a tieto kalórie z vodky vás netučnia. Sú stále tučnejšie!

Energetická hodnota potravín sa kvantifikuje pomocou jednotky merania nazývanej kalórie. Zistilo sa, že bielkovinová a sacharidová zložka potravy obsahuje 4,1 kcal (kcal) na 1 gram, tuk je energeticky náročnejší a obsahuje 9 kcal na 1 gram.

Celkový obsah kalórií v produkte sa teda vypočíta podľa vzorca:

Kalórie = 4,1 x bielkoviny + 4,1 x sacharidy + 9 x tuky

Mäsové výrobky

Mäsové výrobky neobsahujú prakticky žiadnu sacharidovú zložku, sú bohaté na bielkoviny a tuky.

Živočíšny tuk pri nadmernej konzumácii môže spôsobiť zvýšenú hladinu cholesterolu a rozvoj aterosklerózy. Nemali by ste sa však vzdávať mäsových výrobkov – mäso a vajcia obsahujú celú škálu esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na tvorbu svalovej hmoty.

Pre zdravú výživu si vyberte chudé mäso a vaječné bielky. Kalorická tabuľka pre mäsové výrobky:

Mäsové výrobky
Hovädzie mäso	187	Dusené: 232 Vyprážané: 384
Bravčové mäso	265	Dusené: 350 Vyprážané: 489
Baranie mäso	294	Dusené: 268 Vyprážané: 320
Kuracie prsia	113	Uvarené: 137 Vyprážané: 157
Kuracie nohy	158	Uvarené: 170 Vyprážané: 210
Kačica	308	Pečené: 336
hus	300	Pečené: 345
Vajcia	155	Vyprážané: 241 Uvarené: 160
Bielok	52	Varené: 17 Pečené: 100
Žĺtok	322	Uvarené: 220
Šunka		365
Varená klobása		250
Údená klobása		380
Klobásy		235

Mliekareň

Mlieko je zdrojom bielkovín a niektorých vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch.

Kyslé mliečne výrobky dodávajú telu prospešné probiotiká, ktoré zlepšujú činnosť čriev.

Tvaroh dodáva telu pomaly sa pohybujúci proteín kazeín a syr je rekordérom medzi všetkými výrobkami v obsahu vápnika. Kalorický obsah mliečnych výrobkov na 100 g:

Ryby a morské plody

Ryby sú bohaté na bielkoviny a tuky, avšak na rozdiel od tukov z mäsa sú rybie oleje prospešné pre cievy a srdce vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín.

Morské plody neobsahujú takmer žiadny tuk – ide o vysokokvalitný proteínový produkt. Kalorický obsah rýb a morských plodov v tabuľke:

Ryby a morské plody	Obsah kalórií na 100 g surového produktu	Obsah kalórií na 100 g pripraveného produktu
Červený kaviár	250
Čierny kaviár	235
Krevety	95	Varené: 95
Squid	75	Varené: 75
Rakoviny	75	Varené: 75
Kapor	45	Pečené: 145
Chum losos	138	Pečené: 225
Losos	142	Pečené: 155 Údené: 385
Bream	48	Uvarené: 126 Sušené: 221
Pollock	70	Pečené: 136
Ostriež	95	Dusené: 120
Sleď	57	Slaná: 217
Šproty		250

Zelenina

Takmer všetka zelenina má nízky obsah kalórií, s výnimkou škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky a kukurica.

Zelenina obsahuje nerozpustnú vlákninu, ktorá sa v tráviacom trakte nevstrebáva, no dáva mu správnu funkciu. Uprednostňujte čerstvú zeleninu alebo ju spracovávajte minimálne. Kalorický obsah zeleniny:

Zelenina	Obsah kalórií na 100 g surového produktu	Obsah kalórií na 100 g pripraveného produktu
uhorky	15	Slaná: 11
Paradajky	20	Slaná: 32
Cibuľa	43	Pečené: 251
Cuketa	24	Dusené: 40
Baklažán	28	Dusené: 40
Zemiak	80	Uvarené: 82 Pečené: 192 Pečené: 90
Kapustnica	23	Dusené: 47 Slaná: 28
Brokolica	28	Varené: 28
Mrkva	33	Dusené: 46
Huby	25	Vyprážané: 165 Marinované: 24 Sušené: 210
Tekvica	20	Pečený:
Kukurica	101	Uvarené: 123 Konzervované: 119
Zelený hrach	75	Varené: 60 Konzervované: 55
Zeleň	18
Repa	40
paprika	19
Reďkovka	16

Ovocie a bobule

Čerstvé ovocie, podobne ako zelenina, obsahuje veľké množstvo vlákniny. Ovocie a bobule sú navyše bohaté na prospešné vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú správne fungovanie všetkých systémov v tele a zabraňujú vzniku mnohých chorôb.

Ovocie	Obsah kalórií na 100 g surového produktu	Obsah kalórií na 100 g pripraveného produktu
Jablká	45	Džem: 265 Sušené: 210
Hruška	42	Džem: 273 Sušené: 249
Marhule	47	Sušené marhule: 290
Banány	90	Sušené: 390
Pomaranče	45	Kandizované ovocie: 301
Mandarínky	41	Kandizované ovocie: 300
Citróny	30	Kandizované ovocie: 300
Grapefruit	30	Kandizované ovocie: 300
čerešňa	25	Džem: 256
Slivka	44	Džem: 288 Sušené: 290
Maliny	45	Džem: 273
Jahodový	38	Džem: 285
Ríbezle	43	Džem: 284
Kustovnica	48	Džem: 285
Hrozno	70	Hrozienka: 270
Kiwi	59	Sušené: 285
Mango	67	Sušené: 314
Broskyne	45	Džem: 258
Melón	45	Kandizované ovocie: 319
Vodný melón	40	Kandizované ovocie: 209
Ananás	44	Sušené: 268
Granátové jablko	52
Avokádo	100

Nápoje

Voda, káva a čaj bez mlieka a cukru majú nula kalórií.

Všetky ostatné nápoje sú dosť energeticky náročné a treba ich brať do úvahy pri výpočte denného kalorického obsahu. Venujte pozornosť obsahu kalórií v alkoholických nápojoch. Alkohol v nich obsiahnutý má odhadovaný energetický obsah 7 kcal na 1 gram. To je menej ako tuky, ale takmer dvakrát toľko ako bielkoviny a sacharidy.

Orechy a semená

Orechy a semená sú bohaté na rastlinné bielkoviny, tuky a vlákninu.

Jedná sa o veľmi vysokokalorický produkt, ale nemali by ste ho úplne opustiť, pretože orechy obsahujú veľa živín.

Semienkami si môžete posypať šalát a môžete si vziať so sebou hrsť orechov a použiť ich ako zdravú maškrtu. Koľko kalórií je v dostupných orechoch a semenách:

Obilniny a strukoviny

Obilniny dodajú telu to, čo potrebuje pre vyváženú stravu.

Konzumácia pomaly pôsobiacich sacharidov zabraňuje prudkému nárastu glukózy v krvi a zasýti vás na niekoľko hodín. Okrem sacharidov obsahujú strukoviny veľké množstvo rastlinných bielkovín. Kalorický obsah obilnín a strukovín na sto gramov:

Pečivo a sladkosti

Tieto produkty nemajú prakticky žiadnu nutričnú hodnotu, no sú veľmi energeticky náročné.

Pri chudnutí sa odporúča znížiť množstvo múčnych výrobkov a sladkostí na minimum alebo sa im úplne vyhnúť. Takéto produkty neobsahujú živiny, majú výrazný glykemický index a dodávajú telu rýchle sacharidy a „prázdne“ kalórie, ktoré sa pravdepodobne ukladajú ako tuk. Obsah kalórií v sladkostiach:

Omáčky

Omáčky a rôzne dresingy sa zvyčajne pridávajú do šalátov alebo sa používajú k mäsu. Keďže mnohé z nich sú dosť kalorické, túto skutočnosť treba brať do úvahy pri výpočte denného príjmu kalórií. Kalorická tabuľka pre omáčky:

Najlepšie potraviny na chudnutie

Hlavným cieľom pri chudnutí je nasýtiť telo živinami bez pridania zbytočných kalórií.

Venujte pozornosť výrobkom s nízkym obsahom tuku, dôležitý je aj spôsob prípravy pokrmu. Je lepšie variť v pare, variť alebo piecť jedlo v rúre.

Najlepšie potraviny na chudnutie v tabuľke:

Kategória produktu	Odporúčania
Mäsové výrobky	Vyberte si varené kuracie prsia alebo uvarte chudé hovädzie alebo chudé bravčové mäso v rúre. Vaječný bielok by sa mal oddeliť od žĺtka, aby sa znížil obsah kalórií vo výrobku. Vyhnite sa všetkému spracovanému mäsu.
Mliekareň	Rozhodnite sa pre nízkotučné mlieko, tvaroh, jogurt a kefír, aby ste telo naplnili bielkovinami bez extra kalórií.
Ryby a morské plody	Do jedálnička je možné bez obmedzení pridávať ryby a morské plody dusené alebo grilované.
Zelenina	Znížte spotrebu zemiakov a kukurice. Uprednostňujte použitie čerstvej zeleniny na šaláty alebo na varenie v pare.
Ovocie	Ovocie jedzte iba čerstvé. Čerstvé ovocie má nízky obsah kalórií, s výnimkou avokáda a banánu, ale obsahuje veľa fruktózy, čo je rýchly sacharid. Ak chcete schudnúť, zvážte túto skutočnosť.
Nápoje	Voda, káva a čaj bez mlieka a bez cukru v neobmedzenom množstve. Počas chudnutia sa treba vyhýbať iným nápojom.
Orechy a semená	Nie viac ako 10 orechov denne, berúc do úvahy ich obsah kalórií v dennej strave.
Obilniny a strukoviny	Vo vode uvaríme kašu. Pri chudnutí by ste sa nemali vyhýbať komplexným sacharidom – bez nich rýchlo rozložíte a porušíte diétu.
Pečivo a sladkosti	Vyhnite sa pri chudnutí a po tomto období obmedzte.
Omáčky	Ak chcete šalát obliecť, stačí ho posypať rastlinným olejom, octom alebo citrónovou šťavou.

Najlepšie potraviny pre masový zisk

Na budovanie svalovej hmoty by ste mali zvýšiť denný príjem. To však neznamená, že musíte jesť všetky vysokokalorické jedlá za sebou.

Pre zdravú výživu sa zamerajte na plnohodnotné bielkoviny a komplexné sacharidy.

Kategória produktu	Odporúčania
Mäsové výrobky	Spolu s varenými prsiami pripravte aj miešané vajíčka, ako aj steaky a kotlety z chudého mäsa.
Mliekareň	Akékoľvek mliečne výrobky sú povolené, ale je lepšie zamerať sa na srvátkový proteín a tvaroh ako zdroj kazeínu.
Ryby a morské plody	Varené, vyprážané a dusené ryby a morské plody.
Zelenina	Obmedzte konzumáciu čerstvej zeleniny, pretože vláknina zabráni vstrebaniu jedla, ktoré konzumujete.
Ovocie	Obmedzte sladké ovocie pre rýchle sacharidy alebo ich použite po tréningu.
Nápoje	Vyhýbajte sa alkoholu – potláča syntézu bielkovín v tele a znižuje schopnosť svalov zotaviť sa po cvičení.
Orechy a semená	Obmedzte veľkosť porcie, pretože orechy sú pre telo ťažko stráviteľné a spôsobia nepohodlie v tráviacom trakte, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách.
Obilniny a strukoviny	Ovsené vločky, pohánka a šošovica majú mierny glykemický index a dodávajú telu množstvo prospešných mikroelementov.
Pečivo a sladkosti	Obmedzte tieto potraviny kvôli rýchlym sacharidom. Môže sa použiť ako cheat meal alebo ihneď po tréningu.
Omáčky	Dajte prednosť rastlinnému oleju – umelo pripravené omáčky obsahujú veľa konzervantov a soli.

Diéty sú vždy spojené s diétnymi obmedzeniami a zákazmi. Denné počítanie kalórií je metóda chudnutia, pri ktorej nie je zakázané jesť obľúbené jedlá, ale musíte prísne dodržiavať ich dávkovanie. Vďaka zavedenej kalorickej norme môžete buď schudnúť nechcené kilá, alebo si jednoducho udržať váhu na optimálnej úrovni.

Podstata diéty

Princípom chudnutia na kalorickej diéte je, že počas dňa by telo malo prijať menej kalórií, ako spáli. Energia sa teda začne plytvať z tukových zásob.

Táto metóda sa považuje za najbezpečnejšiu, pretože kilogramy pomaly miznú.

“Nič nechutí lepšie ako cítiť sa chudý”
Kate moss

Princípy

Na dosiahnutie maximálnych výsledkov je potrebné dodržiavať nasledujúce zásady:

• Pestrosť stravy
• Prevaha
• Dodržiavanie denného príjmu tukov (80 g) a sacharidov (100 g)
• Obmedzenie jednoduchých sacharidov
• Vyhýbanie sa sladkým nápojom a silnému alkoholu
• Zníženie príjmu soli
• Pitie veľkého množstva vody (najmenej 1500 ml denne)
• Malé jedlá 5-6 krát denne

Výpočet kalórií

Názory odborníkov na výživu v tejto otázke sú rozdelené: niektorí sú presvedčení, že výpočet je individuálny pre každú osobu, iní ponúkajú priemerné možnosti.

Podľa vzorcov

Najbežnejšie možnosti chudnutia sú založené na počte kalórií za deň, ktorý závisí od výšky, hmotnosti a veku osoby, ktorá chce schudnúť. Existuje niekoľko vzorcov na výpočet optimálneho obsahu kalórií:

Možnosť 1

(1,8 výška, cm) + 655 + (9,6 hmotnosť, kg) – (4,7 vek, roky)

Výsledné číslo je množstvo energie potrebnej na udržanie telesných systémov.

Druhou etapou výpočtov bude určenie koeficientu fyzickej aktivity. Môžete to určiť posúdením svojho životného štýlu:

• Pasívny spôsob života (sedavý) – 1.2
• Nízkointenzívna aktivita (pohyb 1-2x týždenne, chôdza) – 1.4
• Mierna aktivita (námaha viac ako 3-krát týždenne) – 1,5
• Aktivita na vysokej úrovni (práca na nohách, systematické športovanie) – 1.7
• Nadmerná aktivita (náročné každodenné dlhodobé cvičenie) – 1.9

Číslo po prvom stupni sa vynásobí zvoleným koeficientom.

Výsledkom je stabilita hmotnosti. Aby sa hmotnosť začala znižovať, musíte odpočítať ďalších 400-500 kcal.

Možnosť č.2

30 (výška, cm – 105)

Výsledné číslo je na úsporu hmotnosti. Na jej zníženie odoberieme ďalších 300 – 600 kcal v závislosti od aktivity nášho životného štýlu.

V priemere

Metódy chudnutia z tejto skupiny nezahŕňajú individuálne výpočty, ale pozostávajú z dodržiavania diéty s určitým obsahom kalórií.

Patria sem diéty 800, 1 000, 1 200 kalórií za deň a ďalšie možnosti.

Čo je možné a čo nie

Nízkokalorická diéta nie je prísna, pokiaľ ide o názvy produktov. Ale stále existujú viac aj menej vhodné potraviny.

V ideálnom prípade by strava mala obsahovať:

• Kaša z pohánky a perličkového jačmeňa
• Chudé mäso, hydina a ryby
• Rezne, dusené fašírky
• Bielok
• Huby
• Zeleninové polievky s ľahkým vývarom
• Ražný chlieb, chlieb s otrubami alebo celozrnný chlieb
• Zelenina, surová alebo dusená
• Nízkokalorické ovocie (pomaranče atď.)
• Nesladený čaj, káva, čerstvé
• fermentované mliečne výrobky (jogurt, syry)

Nežiaduce produkty

Ak chcete, môžete si vytvoriť svoj vlastný jedálniček a počítať kalórie. Je však dôležité si uvedomiť, že existujú zakázané potraviny. Ak nejaké existujú, potom sa proces chudnutia spomalí. Medzi týmito:

• Konzervácia a slanosť
• Údené mäso
• Klobásy
• Mastné mäso, hydina a ryby
• Zemiaky v akejkoľvek forme
• Žĺtok
• Orechy
• Cestoviny
• Pečenie
• biely chlieb
• Margarín, maslo
• Kakao
• Vysokokalorické ovocie a sušené ovocie
• Sladkosti (okrem marshmallow a marmelády)
• Omáčky

Jedálny lístok vytvoríte kombináciou produktov s prihliadnutím na ich energetickú hodnotu a veľkosť porcie.

Kalorický obsah jednotlivých produktov

Pre pohodlie pri výpočte prijateľných kombinácií potravín môžete použiť tabuľku kalorického obsahu povolených potravín.

Obsah kalórií je uvedený pre produkt v surovej forme.

Kalorický obsah jedál

Je nemožné vytvoriť vysokokvalitné menu na každý deň bez znalosti obsahu kalórií v už pripravených jedlách.

Kalorická tabuľka pre hotové jedlá:

Na poznámku. Pre pohodlie je lepšie vytlačiť tabuľky a uschovať ich pre rýchly prístup.

Pravidlá pre tvorbu jedálneho lístka

Jednou zo zásad účinnosti diéty je jesť malé porcie, ale často. Optimálne by bolo rozdeliť dennú stravu na päťkrát. Dôležitým bodom je správne percento kalórií medzi jedlami.

Bez ohľadu na to, či je výpočet založený na 1000 kalóriách za deň alebo podľa akejkoľvek inej možnosti, za správny pomer sa považuje:

1. 25% – raňajky
2. 10% – druhé raňajky
3. 35% – obed
4. 10% – popoludňajšie občerstvenie
5. 20% - večera

Odporúča sa zahrnúť do každého jedla v rôznych kombináciách:

1. Na raňajky: kaša, ovocie, vajcia, tvaroh, čaj alebo káva
2. Na druhé raňajky: fermentované mliečne výrobky, ovocie
3. Na obed: bujóny, polievky, mäso, chlieb, zelenina, ryby, šaláty
4. Popoludňajšie občerstvenie: mliečne výrobky, ovocie
5. Na večeru: mäso, zelenina, ryby, šaláty, čaj

Ak máte chuť zjesť niečo zo zoznamu neodporúčaných potravín, potom si to nemusíte odopierať. Hlavným pravidlom je neprekračovať dennú energetickú hodnotu.

Človek, ktorý sa rozhodne schudnúť kaloricky, sa musí v prvom rade rozhodnúť o hodnote stravy. Za najbezpečnejšiu možnosť sa považuje individuálny výpočet dennej potreby. Je to spôsobené tým, že sa berú do úvahy osobné vlastnosti konkrétnej osoby.

Ak máte radi diéty so stanoveným obsahom kalórií, je dôležité zvážiť nasledujúce body:

• Ak chcete schudnúť bez stresu, je lepšie striedať týždeň s kritickým kalorickým príjmom s týždňom stabilizácie hmotnosti.
• Neodporúča sa okamžite nastaviť latku nízko (800 kalorická diéta), pretože to môže viesť k vyčerpaniu.
• Bez poškodenia zdravia je lepšie neznížiť latku pod 1200 kcal.
• Výnimočne môžete meniť svoj denný príjem kalórií na základe fyzickej aktivity. Ak je deň strávený pasívne, potom si môžete urobiť pôst a znížiť hodnotu stravy. Ak je deň fyzicky náročný, potom je vhodné zvýšiť obsah kalórií na 1400 alebo aj 2000 kcal.
• Nie je vhodné držať nízkokalorickú diétu dlhodobo (viac ako mesiac).
• Výstup by mal byť hladký a postupne zvyšovať denný obsah kalórií o 300 - 500 kcal.
• V ideálnom prípade by týždenný jedálny lístok mal obsahovať rôzne jedlá, aby ste získali všetky vitamíny a minerály.

Najsprávnejším rozhodnutím pri výbere samotnej stravy a výpočte optimálneho denného kalorického príjmu je konzultácia s odborníkmi. Gastroenterológ určí, či existujú nejaké kontraindikácie a odborník na výživu kompetentne popíše scenár výživy.

Kontraindikácie

Tento potravinový systém je pre deti kontraindikovaný. Neexistujú žiadne absolútne kontraindikácie pre dospelých. Ale v prítomnosti chronických ochorení, najmä tých, ktoré súvisia s trávením, by sa menu malo zostaviť s prihliadnutím na rady lekára.

Kalorická diéta je účinný spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Jeho veľkou výhodou je možnosť sami si naaranžovať produkty a zostaviť menu. Vďaka kalorickým tabuľkám a kuchynským váham bude vaša túžba po chudnutí určite korunovaná úspechom.