Švihadlo: hra z detstva alebo prostriedok na chudnutie. Skákanie cez švihadlo je osvedčená a rýchla metóda, ako schudnúť a získať krásnu postavu.

3 16566 pred 2 rokmi

Nemáte čas na návštevu posilňovne, no chcete sa po pôrode dostať čo najskôr do formy? Alebo máte finančné problémy kúpiť si domáci posilňovací stroj, no nemáte dostatok energie na ranný beh? Existuje východ! Skákanie cez švihadlo je lacné potešenie, ale výhody sú neoceniteľné!

Skákanie cez švihadlo nie je len účinné cvičenie pre všetky svalové skupiny. Je to tiež plnohodnotný šport. Skákanie cez švihadlo je dôležité aj pri chudnutí: je to silový a kardio tréning v jednej fľaši! Švihadlo, trocha priestoru a výdrž vám umožní schudnúť niekoľko kilogramov za mesiac, ak budete cvičiť pätnásť minút denne.

Výhody a škody

Aké sú výhody skákania cez švihadlo? Počas tréningového procesu pracujú takmer všetky svaly: zadok, lýtka, chrbát, brucho, ramená, ruky. Hlavný dôraz sa kladie na lýtkové svaly - približne 60-70%. Zadoček a boky si „berú“ ďalších 15 %. Zvyšok je rozdelený medzi jadro, brušné svaly a ramená. Vďaka tomu sa zbavíme prebytočného tuku, získame štíhle nohy, krásne ruky, pevný zadok a vyrysované brucho.

Aké sú výhody skákania cez švihadlo?

1. Skákanie cez švihadlo rozvíja vytrvalosť, koordináciu pohybov a rýchlosť reakcie.
2. Cvičenie so švihadlom posilňuje dýchací a kardiovaskulárny systém.
3. Skákanie cez švihadlo posilňuje svaly jadra, ktoré podporujú chrbticu a formujú správne držanie tela.
4. Skákanie cez švihadlo podporuje chudnutie tým, že urýchľuje metabolické procesy a kardio.

Okrem toho je tréning cez švihadlo prístupný, pohodlný a ekonomický. Navyše, posledný fakt je spojený s finančným aj časovým aspektom. Nie je potrebné strácať čas cestovaním do športového zariadenia a späť.

Okrem výhod môže skákanie cez švihadlo spôsobiť aj škodu. Neodporúča sa na ňu skákať ľuďom s nasledujúcimi zdravotnými problémami:

• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• poranenia šliach, kolien a kĺbov;
• ochorenia pohybového aparátu.

Ľudia s hmotnosťou nad 120 kilogramov by nemali cvičiť so švihadlom. Tento šport je kontraindikovaný aj pre tehotné ženy. Neodporúča sa skákať s plným žalúdkom alebo s akoukoľvek chorobou.

Tréning by ste mali prerušiť aj vtedy, ak počas neho spozorujete bolesť srdca, nevoľnosť alebo závrat. V tomto prípade sa odporúča znížiť tempo tréningu a poradiť sa s lekárom.

Ako si vybrať správne švihadlo?

Efekt tréningu zabezpečuje nielen vypracovaný plán, ale aj správne zvolené vybavenie. Pri výbere švihadla musíte venovať pozornosť nasledujúcim bodom:

1. Dĺžka. Tento ukazovateľ je najdôležitejší. Optimálna dĺžka sa dá určiť nasledovne: vezmite konce do rúk a postavte sa nohami do stredu strely. Ak pri napínaní lana dosahujú rukoväte úroveň podpazušia, potom je dĺžka správne zvolená.
2. Materiál. Pre začiatočníkov je lepšie držať sa ľahkého materiálu, ktorým môže byť nylon alebo lano. V budúcnosti môžete prejsť na gumu. Takáto bežná guma môže priniesť určité nepríjemnosti: bolí to, keď vám výstroj narazí na nohy alebo chrbát.
3. Tvar a hmotnosť rukovätí. Pre intenzívny tréning je lepšie rozhodnúť sa pre anatomicky tvarované drevené rukoväte. Nešmýkajú sa a ochránia vás pred mozolmi. Priemer rukovätí by nemal byť väčší ako osem až deväť milimetrov.

Zaujímavosťou je, že nájdete perá vybavené počítadlom otáčok alebo počítadlom spálených kalórií. Tento fakt len ​​stimuluje ďalší tréning.

Skákanie cez švihadlo je rovnaký šport, takže k nemu treba pristupovať so všetkou zodpovednosťou.

Technika skákania cez švihadlo

1. Vybavenie. Odporúča sa cvičiť v priliehavom oblečení, aby sa oň švihadlo nezachytilo. Ženy by mali nosiť športovú podprsenku. Pokiaľ ide o topánky, výber je na vás. Môžete skákať naboso, alebo v teniskách. Iba porovnanie vám pomôže urobiť správnu voľbu.
2. Čas na tréning. Závisí to od cieľa. Na posilnenie kardiovaskulárneho systému a zvýšenie celkového tónu bude stačiť desať minút denne. Chudnutie bude trvať najmenej pol hodiny. Okrem toho musí byť školenie nepretržité a pravidelné.
3. Bezpečnostné opatrenia. Na začiatku cesty sa príliš nenamáhajte. Skúste na pár minút skákať. Ak máte pocit, že sa dusíte, prestaňte. Bolo by dobré spočítať si pulz. Optimálny čas na výcvik začiatočníka je čas, počas ktorého môže hovoriť pri „skákaní“.

Aby ste z tréningu vyťažili maximum a znížili riziko zranenia, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

1. Zahriať sa a vychladnúť. Pred a po tréningu je vhodné urobiť rozcvičku a vychladnutie. Prvým môže byť trojminútová chôdza na mieste alebo ľahký beh. Jednoduchý strečing môže slúžiť ako schladenie.
2. Začíname pomaly a končíme intenzívne. Musíte začať skákať pomalým tempom a postupne zvyšovať rýchlosť. A skončiť na vrchole fyzických možností. Ak chcete obnoviť srdcovú frekvenciu a dýchanie, môžete vykonať niekoľko jednoduchých cvičení.
3. Poloha tela. Pri skákaní by ste mali mať rovný chrbát, ramená spustené a uvoľnené. Lakte by mali byť umiestnené blízko tela. Lano stačí otáčať zápästím.
4. Pristátie. Musíte dopadnúť iba na prsty, nie na päty alebo celé chodidlo. Vaše kolená by mali vždy zostať mierne pokrčené.
5. Výška skoku. Skoky by mali byť ľahké a nízke.

Preskakovanie na chudnutie

Skákanie cez švihadlo je výborné v boji s nadváhou.

1. Aktivujú metabolizmus a urýchľujú odbúravanie tukov. Jumping pomôže zbaviť sa brucha, zmenšiť objem bokov a nôh a odstrániť celulitídu.
2. Skipping je efektívne kardio cvičenie, ktoré aktívne spaľuje kalórie. Napríklad, ak budete intenzívne skákať pätnásť minút, môžete spáliť asi dvesto kalórií. Za hodinu môžete získať až osemsto kalórií.

Koľko kalórií sa spáli pri skákaní cez švihadlo závisí od mnohých faktorov:

• hmotnosť osoby;
• trvanie školenia;
• typ skokov;
• ľudský životný štýl a strava.

Čím vyššia je počiatočná hmotnosť človeka, tým viac kalórií počas cvičenia spáli.

To isté platí aj pre trvanie školenia. Čím dlhšie a intenzívnejšie, tým lepšie. Napríklad pätnásť minút intenzívneho skákania cez švihadlo môže nahradiť polhodinu behania alebo trojkilometrovú jazdu na bicykli.

K typom skokov sa vrátime o niečo neskôr, ale všetko by malo byť jasné o výžive. Ak človek bude naďalej jesť nezdravé a mastné jedlá a prejedať sa v noci, potom mu žiadne skákanie nepomôže.

Koľko kalórií spálite vykonaním 100 skákačiek?

Je dokázané, že človek v priemere zvládne za minútu až sto skákadiel. Pre začiatočníkov pri tempe 80 skokov za minútu spáli 100 skokov asi desať kalórií. Profesionáli, ktorí robia 100 skákačiek za minútu, budú schopní spáliť 26-30 kalórií. Je to spôsobené vysokou intenzitou.

Ak chcete schudnúť, musíte vykonať aspoň sedemdesiat skokov za minútu. V tomto prípade sa za 20 minút minie 200 kalórií a za hodinu 800. A s vysokými skokmi všetkých 920 kcal.

Mimochodom, tento ukazovateľ nie je vôbec posledný v porovnaní s inými typmi cvičení.

Typy skokov, ktoré podporujú chudnutie

Kompletné cvičenie na chudnutie môže pozostávať z nasledujúcich typov skákania cez švihadlo:

1. nezadaní. Štandardné skoky, pri ktorých sa musíte odraziť oboma nohami. Požadovaný čas vykonania sú tri minúty.
2. So zmenou nôh. Pri každom švihadle na švihadle meníme nohy. Intenzívne cvičte minútu.
3. Dvojité. Robíme dva skoky jedným švihom. Cvičenie sa vykonáva pomaly počas dvoch minút.
4. Do strán a tam a späť. Do dvoch minút po pristátí meníme smer.
5. Na jednej nohe. Skáčeme striedavo, najprv na jednej nohe, potom na druhej nohe.
6. S vysoko zdvihnutými kolenami.
7. S prekríženými nohami.
8. S nohami pokrčenými pod vami

Efektívny tréning s počítaním kalórií

Skoky je možné kombinovať do jedného prvku rôznymi spôsobmi, čo umocní efekt tréningu na chudnutie. Môžete napríklad ponúknuť nasledujúci súbor cvičení:

1. "Let". Predvádzame päť riadnych skokov, potom tri skoky s nohami zastrčenými pod nami. Cvik opakujeme pätnásť minút. Počas tejto doby môžete stratiť 260-280 kalórií.
2. "Vojak". Skočíme päťkrát ako zvyčajne, potom sa narovnáme a napneme celé telo a skočíme ešte desaťkrát. Tiež 250-260 kalórií môže „zmiznúť“ za pätnásť minút.
3. "Hip-hop". Po vykonaní troch jednoduchých skokov prejdeme z nohy na nohu pomocou švihadla. Pohyby by mali byť na prstoch pružné. Vykonajte desať pohybov. Kruh opakujeme pätnásť minút. Spáli sa 230-240 kalórií.

Celkovo za štyridsaťpäť minút tréningu stratíme asi 760 kalórií.

Približný program na skákanie cez švihadlo na mesiac na chudnutie

Ponúkame nasledujúci efektívny skákací program na chudnutie na švihadle, v ktorom sa vykonávajú jednoduché skoky.

deň	Počet skokov
1	100
2	130
3	160
4	odpočinok
5	200
6	230
7	260
8	odpočinok
9	300
10	330
11	360
12	odpočinok
13	400
14	430
15	460
16	odpočinok
17	500
18	530
19	560
20	odpočinok
21	600
22	630
23	660
24	odpočinok
25	700
26	730
27	760
28	odpočinok
29	800
30	830

Postupne zvyšujte čas tréningu: z 10-15 minút denne na hodinu tréningu.

Záver

Chcete schudnúť, no neviete ako? Kúpte si obyčajné švihadlo, nabite sa pozitívnou náladou, zapnite rytmickú hudbu a začnite trénovať. Zvýšenie energie a strata nadbytočných kilogramov je zaručená!

Aby ste schudli, nemusíte si kupovať drahé členstvo v posilňovni. Na tieto účely je celkom možné použiť najbežnejšie predmety, ktoré možno nájsť takmer v každom dome alebo zakúpiť za relatívne málo peňazí. Napríklad skákanie cez švihadlo na chudnutie sa považuje za pomerne účinnú metódu. Avšak aj jeho použitie si vyžaduje určité nuansy a pravidlá.

Bez ohľadu na to, aké vybavenie máte k dispozícii, od plne vybavenej supertelocvične až po pár nezhodných činiek v garáži, alebo vôbec nič iné ako hmotnosť vlastného tela, môžete napumpovať svaly, schudnúť a vybudovať si postavu vždy som sníval.

Zahoďte všetky predsudky o tom, že skákanie cez švihadlo je detská hračka. Švihadlo je neuveriteľne efektívne a všestranné športové vybavenie. Noste ho so sebou v batohu alebo aktovke a vezmite si ho na dovolenku alebo služobné cesty, pretože je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako na cestách získať kardio, agility a silový tréning.

To neznamená, že všetko je vytesané do kameňa (a vaše výhovorky na vynechanie tréningu počas služobného cestovania sú za oknom), tu je niekoľko spôsobov, ako môžete z tréningu na švihadle vyťažiť maximum. Je čas znovu sa zoznámiť s týmto praktickým kardio nástrojom. Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby ste zostali v dobrej kondícii.

Ako to funguje

Uistite sa, že máte správne švihadlo. Rýchloskokové laná vyrobené z plastu alebo pletených lán sú odolnejšie ako bavlnené a rýchlejšie sa otáčajú, čím zvyšujú intenzitu vášho tréningu. Sú tiež nevyhnutné, ak chcete vykonávať pokročilé skoky, ako sú dvojskoky (ktoré sú zahrnuté v tomto tréningu, aj keď neočakávame, že ich zvládnete okamžite).

Predtým, ako začnete používať švihadlo, zmerajte si jeho dĺžku. Postavte sa do stredu lana, rukoväte by mali byť na úrovni podpazušia. Zastrihnite a upravte dĺžku podľa potreby. Na dopad skákania je potrebné postupne pripraviť spodnú časť tela, preto začnite trénovať na drevenej alebo pogumovanej podlahe. Držte rukoväte švihadla vo výške bokov, mierne ohnite lakte a nadlaktia držte stlačené do strán. Hrudník by mal smerovať dopredu a ramená ťahať dozadu a dole. Urobte malé skoky a pristaňte na špičkách nôh.

Prečo je skákanie cez švihadlo užitočné?

Ľahko použiteľný domáci trenažér vám môže nielen ušetriť peniaze a čas, ktorý by ste mohli stráviť cestovaním do posilňovne, ale aj pozitívne vplývať na vaše zdravie. Počas cvičenia s týmto jednoduchým prístrojom sa pozoruje normalizácia funkcie čriev, dochádza k nácviku dýchania, nie horšie ako pri behu, a dokonca sa zlepšuje funkcia srdca. Takéto cvičenia majú veľký vplyv na kardiovaskulárny systém. Skákanie cez švihadlo je užitočné aj ako preventívne opatrenie proti kŕčovým žilám.

Cvičenie so švihadlom aspoň mesiac dokáže urobiť telo pružnejším, zbaviť sa pomarančovej kože a prebytočného tuku. Pri takejto športovej aktivite sa okrem iného vyplavujú endorfíny – to je kľúč k dobrej nálade.

Skákanie cez švihadlo na chudnutie

Skákanie cez švihadlo je veľmi užitočné pri chudnutí. Mnoho ľudí, ktorí ho používali na tieto účely, poznamenáva, že aj 15-minútové cvičenie má výrazný vplyv na boj s nadváhou. Tento simulátor dodá vašej postave presne potrebnú záťaž, ktorá je rovnomerne rozložená na všetky problémové partie.

Skákanie cez švihadlo na chudnutie efektívne a pomerne rýchlo odbúrava tuk a znižuje množstvo a stupeň celulitídy. Je to z veľkej časti spôsobené tým, koľko kalórií telo vydá na vykonávanie takýchto cvičení.

Koľko kalórií spáli skákanie cez švihadlo?

Ak vás zaujíma, či vám skákanie cez švihadlo pomáha schudnúť, potom vám stačí uviesť priemernú spotrebu kalórií. Napríklad pri hmotnosti 60 kg sa za hodinu cvičenia spotrebuje v priemere 750 kcal. Postava do značnej miery závisí od rýchlosti a počtu opakovaní a počiatočnej hmotnosti. Existuje jedno nemenné pravidlo: čím viac skokov vykonaných za minútu, tým väčšia spotreba kalórií.

Presnejšie informácie podľa vašich parametrov nájdete v tabuľke spotreby energie. Vychádza z priemerného počtu skokov za minútu – 120-150.

Aké svaly sa pumpujú pri skákaní cez švihadlo?

Skákanie cez švihadlo precvičí takmer celé telo, no svaly sa do tohto procesu zapájajú rôznymi spôsobmi. Poďme si prejsť tie hlavné, podľa miery, do akej sú zapojené do tréningového procesu:

• lýtkové svaly (zadná strana nôh medzi kolenom a členkom) – nesú hlavnú záťaž, preto po cvičení často bolia;
• gluteálne a stehenné svaly - tiež vykonávajú aktívnu záťaž, pomocou určitých cvičení môžete dosiahnuť dobré napumpovanie kvadricepsov (predné a bočné plochy stehien);
• trup – priame a šikmé brušné svaly, chrbát, latissimy. Tieto svaly vykonávajú počas skákania stabilizačnú funkciu a preberajú časť celého zaťaženia, takže pomocou takéhoto simulátora je celkom možné odstrániť žalúdok;
• svaly rúk a ramien - najmenšia záťaž dopadá na tieto časti tela, takže ak je vaším cieľom napumpovať biceps a triceps, potom švihadlo nie je najefektívnejším prostriedkom.

Úroveň intenzity závisí vo veľkej miere od typu cvičenia. Vďaka správne zvolenému tréningu môžete pomocou švihadla napnúť niekoľko svalových skupín naraz. Čím sú tieto cviky pestrejšie, tým viac svalov sa použije.

Ako schudnúť pomocou švihadla

Už sme prišli na to, že skákanie cez švihadlo vám môže pomôcť schudnúť. Ako to urobiť správne je však iná otázka. Pre úplnú a presnú odpoveď musíte pochopiť, koľko potrebujete skákať cez švihadlo, zistiť optimálny čas na skákanie v počiatočnej a následnej fáze, ako správne skákať a ďalšie pravidlá a odporúčania, ktoré vám umožnia rýchlo sa zbaviť nadmerné tukové usadeniny.

Koľko musíte skákať, aby ste schudli?

Ak je vaším hlavným cieľom chudnutie, potom budete musieť udržiavať pravidelný cvičebný režim aspoň mesiac alebo aj dlhšie. Návrat na vyučovanie raz týždenne tu určite nepomôže. Treba sa pripraviť aj na to, že zo začiatku budú citeľne bolieť svaly, najmä lýtkové. Aby ste telo rýchlo prispôsobili aktívnej záťaži, mali by ste sa pred začatím tréningu pripraviť (napríklad zahrnúť ľahké zahriatie).

Tu je dôležité pravidlo striedmosť. To znamená, že by ste mali začať s krátkym časovým úsekom. Prvé lekcie sa odporúčajú 10-15 minút 2-3 krát týždenne. Ak je to pre vás ťažké, môžete to skrátiť na 5 minút, ale zvýšte počet prístupov. K zvyšovaniu času a počtu tréningov za týždeň by malo dochádzať postupne. Dobrá aktivita s optimálnou spotrebou kalórií je 30-40 minút. Predpokladá sa, že tento čas stačí na to, aby ste sa zbavili uhľohydrátov zjedených počas dňa a začali proces spaľovania nahromadeného tuku. Ešte efektívnejšie bude skákať nalačno, vtedy hneď prídu na rad vaše faldy.

Čím dlhšie cvičíte, tým viac sa vaše telo prispôsobuje. Postupom času si môžete všimnúť, že vaše svaly vyžadujú viac práce. Vnímajte svoje telo, nezvyšujte čas skákania cez švihadlo príliš rýchlo. Určite si všimnete, keď bude pripravený na hodinové cvičenie. Považuje sa za najúčinnejší na chudnutie, pretože spotrebuje až 700 kcal.

Ako správne skákať cez švihadlo, aby ste schudli

Ak chcete schudnúť pomocou tejto metódy, musíte dodržiavať niekoľko nasledujúcich pravidiel a tipov:

• pred skokom je potrebné vykonať prípravné postupy: zahriať sa, zahriať svaly trením;
• chrbát by mal byť rovný, nohy spojené a lakte ohnuté a pritlačené k telu;
• musíte sa naučiť, ako pohybovať lanom iba rukami;
• Ak je to možné, nenamáhajte svaly pri vykonávaní skokov - uľahčíte to znášanie záťaže;
• Počas prvých tréningov môžete často strácať dych, takže si môžete dopriať pár sekúnd odpočinku bez zastavenia;
• nemali by ste robiť vysoké skoky - to žiadnym spôsobom neovplyvňuje spotrebu kalórií, ale vedie to k rýchlej únave;
• na urýchlenie procesu chudnutia sa odporúča skákať cez švihadlo v kombinácii s vyváženou stravou a doplnkovými cvičeniami (brucho, zadok, nohy atď.);
• Vynikajúcim koncom vášho tréningu by bola kontrastná sprcha a prechádzka na čerstvom vzduchu.

Najlepšie cvičenie na švihadle

Školenie pozostáva z troch blokov. Budete vykonávať rôzne skoky, potom si dve minúty oddýchnete a prejdete na ďalší blok. Nasleduj inštrukcie.

Blok 1

1. Skákanie na mieste

Opakovanie: 60 sek

Pri každom otočení lana poskakujte na oboch nohách, posúvajte lano dopredu (najzákladnejší skok).

1. Zo strany na stranu

Opakovanie: 60 sek

Počas točenia lana skočte mierne doľava. Potom v ďalšej rotácii - doprava. Získajte rytmus.

1. Skok späť

Opakovanie: 60 sek

Otočte lano pri každom skoku dozadu.

1. Skákanie na ľavej nohe

Opakovanie: 60 sek

Skočte na jednu nohu a jemne pristaňte.

1. Skákanie na pravej nohe

Opakovanie: 60 sek

Skočte na druhú nohu.

Blok 2

1. Skákanie na mieste

Trvanie: 60 sek.

1. Striedavé skoky

Trvanie: 60 sek.

Skákajte z jednej nohy na druhú, tam a späť.

1. Skákanie so skríženými nohami

Trvanie: 60 sek.

Prekrížte nohy pri každom skoku. Vymeňte nohu, ktorá vychádza dopredu.

1. Skákanie na ľavej nohe

Trvanie: 60 sek

1. Skákanie na pravej nohe

Trvanie: 60 sek

Blok 3

1. Skákanie na mieste

Trvanie: 60 sek.

1. Dvojitý skok

Trvanie: 30 sek.

Skočte toľko, aby ste pri každom skoku otočili lano dvakrát. Ak vám to nejde plynulo, cvičte 30 sekúnd – nezáleží na tom, koľkokrát zlyháte.

1. Skok späť

Trvanie: 60 sek

1. Dvojitý skok

Trvanie: 30 sek.

Ako si vybrať švihadlo

Hlavným kritériom pre výber takéhoto simulátora je jeho dĺžka. Musí byť vybraný v prísnom súlade s výškou osoby. Správne zvolené švihadlo vám umožní dosiahnuť maximálne možné zaťaženie. Ak chcete určiť dĺžku, musíte výrobok zložiť na polovicu a priložiť rukoväte na podpazušie. V ideálnom prípade by sa lano malo dotýkať podlahy, ale nemalo by na nej ležať. V pomere k výške je vhodná dĺžka zvyčajne:

• 210 cm pre výšku do 152 cm;
• 250 cm pre výšku 152-167 cm;
• 280 cm pre výšku postavy 168-183 cm;
• 310 cm pre výšku nad 184 cm.

Medzi odrody švihadiel patria:

1. Jednoduché - najlacnejšia možnosť, môže byť prezentovaná v rôznych typoch materiálu (guma, plast, lano, koža atď.);
2. Vysoká rýchlosť - vysoká intenzita a frekvencia otáčania robí zaťaženie maximálnym, táto možnosť je skvelá pre tých, ktorí chcú stratiť nadbytočné kilogramy;
3. Vážené – charakterizované zvýšenou hmotnosťou, častejšie používané boxermi pri príprave na súťaže;
4. So vstavaným počítadlom - tiež dobrou voľbou pre tréning na chudnutie:

• počítadlo kalórií
• počítadlo skokov.

Pokiaľ ide o typ švihadla, na začiatok je lepšie zvoliť jednoduché, ale vyrobené z kvalitného materiálu (napríklad guma alebo zaťažený plast), aby sa rotácia ľahko dosiahla, ale zaťaženie nebolo také intenzívne ako v vysokorýchlostná verzia. V budúcnosti môžete uprednostniť profesionálnejšie a drahšie odrody.

Cvičenie so švihadlom na chudnutie

Tréning cez švihadlo na chudnutie by mal vždy začínať pravidelným skákaním. Technikou cvičenia je správne umiestnenie tela: rovný chrbát, lakte pevne pritlačené k telu, rotácie sa vykonávajú iba rukami, pristátie na prstoch. Normálne by sa skoky mali vykonávať často a nízko. Správne prevedenie vám umožní špecificky sa zamerať na najproblematickejšie oblasti.

Aby ste schudli, cviky na švihadle môžu byť rôzne. To by sa však malo robiť až potom, čo si telo zvykne na minimálny stres. Pomôže to trochu rozbiť monotónnosť vášho tréningu. Môžete pridať nasledujúce možnosti:

• dvojskok je, keď na jedno otočenie lana nepadne jeden skok, ako obvykle, ale dva. Toto cvičenie sa dá použiť na obnovenie dýchania, pretože... vykonáva sa v menej intenzívnom režime ako v štandardnej verzii;
• skákanie do strán - bez prestania otáčať lanom, skákať tam a späť, doľava a doprava, striedanie strán (dve v jednom smere, dve v druhom);
• výmena nôh - imitácia behu (skoky sa vykonávajú s meniacimi sa nohami v zrýchlenom tempe);
• pri skákaní zdvíhame kolená rýchlym tempom - toto cvičenie výraznejšie zaťažuje svaly nôh;
• ohýbanie - lano niekoľkokrát rolujeme a držiac konce sa ohýbame tam a späť;
• otáčky - ako v predchádzajúcom prípade, vezmite lano a otáčajte telo striedavo v rôznych smeroch.

Svoje aktivity so švihadlom si môžete spestriť aj neustálym striedaním tempa rôznych cvičení alebo ich dopĺňaním komplikovanými prvkami (krútenie lana vo vzduchu ako pri detských hrách, zmena polohy tela, výška skoku a pod.).

Koľko môžete schudnúť skákaním cez švihadlo?

Skákaním cez švihadlo sa dá naozaj schudnúť, a to vo veľkom množstve. Takýto simulátor je vysoko účinný v procese chudnutia kvôli vysokému zaťaženiu tela. Aby ste však pomocou švihadla výrazne schudli, musíte k tejto problematike pristupovať komplexne. Výživa hrá v tejto veci dôležitú úlohu. Ak teda pravidelne prekračujete denný príjem kalórií (u dievčaťa s hmotnosťou 55-60 kg je to asi 1600 kcal) a niekoľkokrát týždenne skáčete cez švihadlo, výsledok sa nemusí vôbec dostaviť. Hmotnosť zostane na rovnakej úrovni, pretože... tréning spáli iba prebytočné jedlo.

Za mesiac pravidelného tréningu, s minimálnymi úpravami stravy, je celkom možné schudnúť 5 kg. Ak k tomu pridáte správnu vyváženú stravu, výsledok môže byť ešte lepší. Všetko závisí od vašich počiatočných parametrov, metabolizmu a intenzity tréningu.

Ste unavení z diét a nemáte silu vydržať muky v posilňovni? Existuje cesta von - chudnutie pomocou švihadla. Švihadlo na chudnutie je výborný stroj na cvičenie na uvoľnenie stresu a napätia.

Ako dlho by ste mali skákať cez švihadlo?

Aby ste pochopili, koľko musíte denne skákať, zistite si presnú váhu. Ak vážite 55 kg, aby ste minuli 500 kcal, musíte skákať 40 minút. Pred začatím vyučovania sa rozhodnite o intenzite a trvaní tréningu. Existuje tabuľka, ktorá vám pomôže určiť, ako dlho musíte skákať, aby ste spálili maximálny počet kalórií. Nájdete ho nižšie.

Ak chcete vydať 1 kg hmotnosti, musíte minúť 7000 kcal. Pri správnej výžive môžete schudnúť niekoľko kilogramov za 2 týždne. Dôležité je, že to nebude prebytočná voda, ale strata dvoch kilogramov tuku. To je veľa na tuk, takže jednoduchým cvičením ľahko dosiahnete štíhlosť.

Cvičenia sú vhodné a muži. Predsa popri chudnutí ty:

• posilniť kardiovaskulárny systém;
• posilniť dýchací systém;
• posilniť svaly nôh;
• rozvíjať schopnosť skákania.

To všetko je dôležité pre mužov aj ženy. Nie nadarmo prišiel slávny Bruce Lee s vlastným tréningom. Po prvé, podľa jeho systému musíte skočiť na jednu nohu, druhú držať vpredu v hmotnosti. Takto skáčte 3 minúty, potom dajte minútu na odpočinok a potom skáčte 3 minúty na druhej nohe. Cvičenie teda trvá 30 minút. Potom, čo ste zvládli skoky po dobu troch minút, skúste skákať bez odpočinku.

Kontraindikácie k aktivity:

• tehotenstvo a obdobie po pôrode;
• ochorenie srdca;
• vysoký krvný tlak;
• choroby muskuloskeletálneho systému;
• flebeuryzma;
• očné choroby.

Skákanie cez švihadlo na chudnutie

Existuje niekoľko typov cvičení na chudnutie.

Prvým tréningom je skákanie cez prekážky. Doma postačí stoh kníh, výšku prekážky si zvolíte sami. Niekoľko kníh je dobrým miestom, kde začať. Ako skákať (na jednej, na dvoch nohách alebo striedavo) je len na vás. Hlavnou vecou v tomto tréningu je prekonávanie prekážok.

Druhým tréningom je intervalový tréning. Ako viete, intervalový tréning podporuje rýchle chudnutie. Preto, ak potrebujete súrne zhodiť nadbytočné kilá, tak rýchlo začnite intervalový beh.

Schéma tohto tréningu je nasledovná: najprv musíte minútu skákať v normálnom a pre vás pohodlnom rytme, potom skákať 15 sekúnd maximálnou rýchlosťou a tak striedať rýchlosť skákania 15 minút.

S týmto programom sa kalórie spaľujú takmer dvakrát rýchlejšie. Funguje to tak, že sa mení záťaž, čo vedie k stresu v tele.

Dôležité! Ak nemáte žiadne kontraindikácie, takéto cvičenia nie sú škodlivé. Svaly, ktoré sa snažia zotaviť, trávia veľa kalórií. Zjednodušene povedané, intervalový beh zrýchľuje metabolizmus.

Švihadlo na chudnutie: ako skákať?

Aby váha odišla, musíte správne skákať. Skoky sa vykonávajú na špičkách, ako aj na nohách ohnutých v kolenách. Udržujte chrbát rovno. Je dôležité pochopiť, kedy je najlepší čas na skok. Celý tréning prebieha nalačno a po tréningu 1,5 hodiny nejete.

Neviete, koľko skokov musíte skočiť za minútu? Tu je odpoveď jednoduchá – asi 120-150 krát, aby ste dostali maximálnu záťaž a nedošla vám para v prvej minúte. Ak máte pocit, že dokážete viac, skočte!

Cvičenie so švihadlom na chudnutie

Efektívne cvičenia na chudnutie sú striedavé skákanie na jednej alebo dvoch nohách. Funguje rovnako ako intervalový tréning (zmena záťaže tela).

Skákanie cez švihadlo je aerobik, len treba cvičiť aerobik v komplexe a na chudnutie aspoň 40 minút a na švihadle stačí 15 minút. Takýto tréning môže trvať štyridsať minút a výsledok hodiny bude mnohonásobne lepší. Program zvoľte podľa svojich fyzických možností, inak vás výsledok nepoteší. Pre začiatočníkov postačí 15 minút denne. Cvičenie je najlepšie vykonávať ráno na lačný žalúdok.

Ako skákať cez švihadlo na chudnutie a sledovať výsledky? Pomôže tabuľka spotreby kalórií!

Výhody skákania cez švihadlo na chudnutie

Získate štíhlu postavu, zdravé a odolné telo a štíhle nohy. Ženám sa to môže zdať málo, pretože aj boky a brucho by mali schudnúť a vyzerať krásne. Pre tento prípad skúsení tréneri vyvinuli vlastné metódy, kde sa skákanie strieda s cvikmi na boky a brucho.

Môže vyvstať otázka, či je takéto školenie efektívne a ak áno, ako efektívne. Efektivita tréningu je veľmi vysoká. Veď v podstate sa kardio tréning strieda so silovým. Takéto cvičenia pomáhajú pri chudnutí. Účinok takýchto aktivít je kolosálny. Veď spaľujete tuky a budujete svaly, vďaka tomu si budujete krásne a vyrysované telo.

Pomáha takéto školenie a je užitočné? Samozrejme, pri spojení dvoch druhov cvičení (silové a kardio) sa dosiahne maximálny výsledok. O výhodách sa dá povedať jedna vec: šport je vždy užitočný, najmä ak ho robíte správne a s mierou. Takýto tréning dodáva telu zdravie, krásnu postavu a dobrú náladu. Pomáha vám stať sa odolnejšími a atletickejšími.

Cvičenie so švihadlom na chudnutie brušného tuku

Žalúdok a boky sú najproblematickejšie oblasti na tele každého dievčaťa a treba sa s nimi vysporiadať. V tomto boji pomôže švihadlo a účinná zostava cvičení. Aby ste sa vysporiadali s tukom na bruchu, musíte si vziať švihadlo, niekoľkokrát ho zrolovať, chytiť za oba konce a predkloniť sa. Všetky brušné svaly sú zapracované, tuk sa spaľuje veľmi rýchlo. Takéto ohyby by sa mali striedať so skokmi. Minútu sa zohneme, minútu skáčeme a tak ďalej po 15 opakovaní. Ak potrebujete korigovať postavu v oblasti bokov, skákanie stačiť nebude. Treba skočiť:

• sem a tam;
• na oboch stranách;
• zmeniť nohy;
• skúste dvojitý skok.

Skákanie cez švihadlo alebo beh: čo je lepšie na chudnutie?

Čo je efektívnejšie pri chudnutí: beh alebo skákanie cez švihadlo? Beh a skákanie cez švihadlo sú kardio cvičenia, ktoré fungujú rovnakým spôsobom. Švihadlo je ale predsa len efektívnejšie, pretože za 15 minút skákania spálite rovnaký počet kalórií ako za 30 minút behu.

Výhodou švihadla je, že s ním môžete cvičiť doma a za každého počasia. Ale pri behaní som také šťastie nemal. Existuje aj ďalší ekonomický trenažér na chudnutie – obruč, no či je obruč účinnejšia ako skákanie, je na vás. Musíte ho krútiť aspoň hodinu, aby ste dosiahli rovnaký výsledok ako pri 10-minútovom tréningu na švihadle.

Aké švihadlo by ste si mali vybrať na chudnutie?

Kľúčom k dobrému tréningu je správny simulátor. V súčasnosti je na trhu množstvo posilňovacích strojov a výrobcov. Čo by ste si mali vybrať?

Sú tam 3 druh švihadiel:

• klasické (vhodné pre začiatočníkov);
• rýchlosť (skvelá na spaľovanie tukov aj tréning);
• atletické (s hmotnosťou od 3 kg, len pre skúsených športovcov).

Je tiež veľmi dôležité vybrať si trenažér, ktorý vyhovuje vašej dĺžke. Aby ste to dosiahli, určite si zistite svoju presnú výšku. Na základe získaných parametrov vyberte svoj optimálny simulátor:

• vaša výška je 150 cm - dĺžka 187 cm;
• vaša výška je 151-167 cm - dĺžka 250 cm;
• vaša výška je 168 - 175 cm - dĺžka 280 cm;
• tvoja výška je 176 - 183 cm - dĺžka 300 cm.

Pre vaše dieťa môžete kúpiť klasické švihadlo s nastaviteľnou dĺžkou šnúry, vďaka čomu vydrží dlhšie.

Ak chcete obdarovať, dajte rýchlostné švihadlo. Ocenia to milovníci fyzickej aktivity. Ale pre športovca je výber veľmi jednoduchý - potrebuje atletické švihadlo.

Ak vám nie je príjemné počítať počet skokov, môžete si kúpiť stroj s počítadlom. Nechýbajú ani švihadlá s počítadlom kalórií. Je vhodné najskôr vyberať z jednoduchých a ľahkých materiálov. Napríklad kábel môže byť vyrobený z gumy, rukoväť z plastu. S takýmto švihadlom sa určite nezraníte.

Teraz už zostáva len zvážiť pre a proti a začať študovať. Pred začatím tréningu je lepšie konzultovať s lekárom, aby ste predišli problémom.

Švihadlo je obľúbené športové vybavenie každého z nás už od detstva. Keď sme vyrastali, len zriedka na ňu myslíme. V skutočnosti je to však prístupný a lacný cvičebný stroj, ktorý môžu doma používať ženy aj muži. Skákanie všeobecne a skákanie cez švihadlo zvlášť pôsobí blahodarne na fyzickú kondíciu organizmu, je súčasťou každého tréningového kurzu. Preto si v istom momente spomenieme na detstvo a pýtame sa sami seba: dá sa schudnúť pomocou švihadla?

Skákanie cez švihadlo ako spaľovač tukov

Stojí za to skákať cez švihadlo aj na krátky čas a je jasné: počas tohto cvičenia sa zaťaženie aplikuje na takmer všetky svaly tela. Hoci najväčšia čiastka pripadá na rozloženie a harmonický účinok na celú svalovú hmotu, stále je zabezpečená. Je známe, že skákanie po dobu 15 minút eliminuje približne 200 kcal. Ukazuje sa, že skákanie cez švihadlo je dosť intenzívny šport. Okrem toho tieto cvičenia zvyšujú krvný obeh. To znamená, že urýchľujú metabolizmus a zabraňujú ukladaniu tuku. A skákanie cez švihadlo, podobne ako iné športové aktivity, napína pokožku, zvyšuje jej tonus a eliminuje ochabnutie. Dá sa teda cez švihadlo schudnúť?

Zástancovia týchto cvičení vyvíjajú a propagujú mnoho špeciálnych techník, ktoré vysvetľujú, či je možné schudnúť pomocou švihadla, ako aj ako presne to urobiť. Zo všetkých smerov možno rozlíšiť dva hlavné body.

Po prvé: je dôležité robiť toto cvičenie správne. Pri skákaní sa musíte znížiť na prsty, aby ste absorbovali nárazy a vyhli sa zraneniam chrbtice a kĺbov. Okrem toho musíte skákať rôznymi spôsobmi. Teraz s dvoma nohami, teraz na jednej, striedať nohy, teraz ich prekrížiť, teraz zavádzať otočky atď.

Po druhé: musíte skákať systematicky a aspoň pol hodiny denne. Málokedy desať minút trvá len na zahriatie, nedajú odpoveď na otázku, či je možné schudnúť pomocou švihadla.

Ako zefektívniť vaše cvičenia

Samozrejme, pri výbere toho, čo môžete použiť na chudnutie, by ste mali dať prednosť cvikom so švihadlom. Účinok z nich bude oveľa lepší ako z väčšiny módnych diét. vrátane tých, ktoré sú opísané vyššie, posilňujú kardiovaskulárny systém a udržiavajú celé telo v dobrej kondícii. V praxi sa však ukazuje, že samotné cvičenie cez švihadlo na chudnutie nestačí.

Zvláštnosťou vplyvu takýchto cvičení na telo je, že mechanizmus spaľovania tukov sa spustí až po 40 minútach nepretržitého skákania. A ešte skôr dôjde k odbúravaniu svalového tkaniva, čo má následne za následok rýchle priberanie novej hmotnosti. Preto je akýkoľvek komplex dobrý len ako doplnok k iným športovým aktivitám. Skákanie cez švihadlo je účinné na zahriatie pred tréningom, aby sa svaly neochladzovali v intervaloch medzi prístupmi k iným cvičebným pomôckam v telocvični. Samy o sebe sa však nemôžu stať účinným prostriedkom na chudnutie.

Okrem toho treba pamätať na to, že pri športovaní (vrátane skákania cez švihadlo) je to, čo sa spáli, nahradené svalovou hmotou, ktorá je oveľa ťažšia ako tuk.

Preto nedochádza k úbytku hmotnosti, ale k zmene objemu tela: pás a brucho sú stiahnuté, záhyby miznú na chrbte a „nohavice“ z bokov. Od hrania športu by ste však nemali očakávať rýchly a viditeľný posun na stupnici.

Čo teda môžete urobiť, aby ste schudli? Odpoveď je jednoduchá: správna výživa a zdravý pohyb sú veľmi dôležité. Vrátane cvikov so švihadlom. Táto kombinácia je ideálna na chudnutie.

Problém chudnutia sa vyrieši, ak do tréningu zaradíte cvičenia so švihadlom na chudnutie: výsledky sa dostavia rýchlo, nie sú potrebné finančné investície a technika sa dá ľahko naučiť. Tento spôsob, ako dostať telo do atletickej formy, je dostupný ľuďom v akomkoľvek veku. Hlavnou výhodou je, že simulátor nevyžaduje finančné náklady a môžete cvičiť kdekoľvek a môžete si vybrať ten správny čas.

Dá sa skákaním cez švihadlo schudnúť?

Aktívne fyzické cvičenie vám pomôže schudnúť, spevniť pokožku a zbaviť sa tuku v problémových partiách – stehnách, ušiach, stehnách a bruchu. Skákanie cez švihadlo je dobrá voľba. Prístupný typ tréningu vám umožní bezbolestne schudnúť. Výberom správneho vybavenia získate intenzívny typ tréningu: ťažké bremená sa vykonávajú v krátkom čase.

Počas cvičenia telo využíva energiu, získava ju z tuku na bruchu, rukách, stehnách atď. Cvičenie so švihadlom na chudnutie pomáha dosiahnuť požadovaný efekt. Tento typ aeróbneho cvičenia trénuje srdcový sval a zrýchľuje metabolizmus, proces chudnutia prebieha hladko. Predpokladom je dodržiavanie vyváženej stravy. Strava športovca by mala obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v požadovaných pomeroch.

Švihadlo na chudnutie

Ide o športové vybavenie, ktoré je dobre známe dospelým aj deťom. Jednoduchý, lacný, kompaktný, je považovaný za vysoko účinný v boji proti extra kilam a tukovým ložiskám. Okrem toho je švihadlo, ako ho nazývajú deti, cenovo dostupné pre tých, ktorí chcú získať štíhlu postavu. Existuje mnoho typov a podtypov zariadení, sú určené pre rôzne výšky, záťaže a typy tréningu. Aké typy švihadiel existujú, ako si vybrať správny model so zameraním na vaše ciele?

Ako si vybrať

Športové vybavenie musí spĺňať určité požiadavky:

• Veľkosť. Pre výšku postavy pod 170 cm sa oplatí zaobstarať si vybavenie dlhé 2,5 metra. Pre vyšších ľudí sú vhodné výrobky s dĺžkou 2,7 metra a viac.
• Jadro. Aby bolo skákanie pohodlné, je vhodné zvoliť možnosť s hustým jadrom. Vedúca možnosť je s kovovým drôtom pokrytým gumovým plášťom.
• Mobilita. Na sledovanie spálených kalórií je dobrý model s elektronickým počítadlom. Počas tréningu bude sám počítať počet skokov a spálených kalórií.

Druhy švihadiel

Aby tréning prinášal výsledky a prinášal potešenie, musíte určiť, ktorý typ je pre vás ten pravý. Výberom typu zariadenia je ľahké urobiť hodiny oveľa efektívnejšie. Existuje niekoľko typov:

1. Kožené. Vybavenie na preskakovanie pomôže zvýšiť zaťaženie hornej časti tela pomocou kožených šnúr a závažných rukovätí.
2. S elektronickým počítadlom. V rukovätiach je zabudované počítadlo, buď elektronické (ukazuje počet otáčok a spálené kalórie) alebo mechanické (počíta otáčky švihadla).
3. Vážené. Hmotnosťou prevyšujú všetky ostatné druhy. Do rukovätí sú vložené závažia, ktoré umožňujú zvýšiť silové napätie na svaly paží pri skokoch.
4. Expresné. Tento typ viac zaťažuje srdcový sval vďaka vysokej rýchlosti rotácie. Pri dostatočnej úrovni prípravy a správnom prevedení cvikov sa výsledok vynechávania vyrovná dlhému behu. Je ľahšie otočiť takéto lano okolo seba ako jeho analógy.

Výhody skákania

Cvičením cez švihadlo sa zbavíte prebytočných kilogramov, ale nielen toho. Môžete získať ďalšie pozitívne účinky:

• zlepšená koordinácia pohybov;
• napumpovanie svalov rúk, nôh a brucha;
• zvýšenie odolnosti tela;
• zbaviť sa celulitídy v problémových oblastiach;
• zlepšenie nálady a celkovej pohody;
• nácvik dýchania;
• vytvorenie úľavy v nohách a tele;
• zlepšenie gastrointestinálnej motility.

Koľko kalórií sa spáli

Skipping je vhodný pre ženy, mužov, deti a tínedžerov. Tréning s vybavením sa rovná dlhému behu alebo aktívnej chôdzi po schodoch po dobu 30 minút. Predpokladá sa, že na 100 skokov sa minie 7-10 kalórií, takže pre začínajúcich športovcov je vhodné 15-20 minútové cvičenie - spáli asi 150-200 kalórií. Pre tých, ktorí trénujú viac ako mesiac, je 45 minút viac ako 600 kalórií naraz.

Ako správne skákať cez švihadlo na chudnutie

Prvou fázou fyzického cvičenia je zahriatie, čo pomôže vyhnúť sa zraneniam, poškodeniam a vyvrtnutiam. Vykonáva sa spoločné zahriatie celého tela: počnúc krkom, pohybujúcim sa nižšie k pažiam, telu a končiac svalmi na nohách. To je všetko, teraz môžete začať skákať, meniť tempo a cvičiť. Po ukončení aeróbneho tréningu je dôležité ochladenie: svaly sa natiahnu, stanú elastickými a bolesť na druhý deň po tréningu nebude taká silná.

Technika vykonávania

Vedieť správne skákať vám pomôže vyhnúť sa nechceným zraneniam. Na tento účel existuje špeciálna technika:

1. Začnite cvičiť stredným tempom. Pohyby by mali byť mierne aktívne, aby sa telo zahrialo a pripravilo sa na vážnejší stres.
2. Rotácie sa vyskytujú vďaka zápästiam, lakte pri cvičení nefungujú, musia byť pevne pritlačené k telu.
3. Dostaňte sa na prsty, nie na celé chodidlo. Vyhnete sa zraneniam a bolestiam pri cvičení.
4. Počas cvičenia váš pohľad smeruje dopredu, priamo dopredu.
5. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami.

Ako dlho skákať cez švihadlo

Čas potrebný na to, aby ľudia videli výsledky, sa značne líši. Niektorí môžu zaznamenať účinok do týždňa, zatiaľ čo iným ľuďom nestačí ani mesiac na to, aby schudli viac ako 1-2 kg. To všetko závisí od individuálnych charakteristík tela, ako aj od počiatočnej hmotnosti osoby. Je známe, že 2-3 pravidelné tréningy týždenne budú najlepšou možnosťou na postupné (nie náhle!) chudnutie.

Cvičenie na švihadle na chudnutie

Ako schudnúť pomocou švihadla a aké záťaže je potrebné vykonať, aby ste odstránili prebytočný objem zo zadku, stehien, brucha a paží? Prevádzaním a striedaním sérií cvikov môžete veľmi rýchlo dosiahnuť lepšie výsledky. Existuje niekoľko cvičení, ktoré sú vhodné pre každú svalovú skupinu:

• pravidelné skoky;
• skákanie dopredu a dozadu - pri prvom skoku skočíte späť, pri ďalšom - dopredu;
• skákanie do strán - prvý pohyb doprava, ďalší skok - doľava;
• dvojitý skok - na každé otočenie musíte urobiť dva skoky.

Pre brucho

Nasledujúce sa považujú za účinné cvičenia na zníženie tuku na bruchu a inde:

• Dvojité posúvanie. Počas skoku ruky dvakrát skrútia lano.
• Skákanie s nohami hodenými dopredu. Je potrebné dať nohy dopredu, napnúť a narovnať ich v kolenách čo najviac.

Na stehná a zadok

Aby bol váš zadok atraktívny a vyrysovaný, existujú špeciálne systémy cvičení. Sú vhodné na proces spaľovania tukov a pomôžu odstrániť prebytočné usadeniny zo stehien. Takéto cvičenia zahŕňajú:

• Striedanie nôh s výpadmi. Po vykonaní jedného skoku by ste mali okamžite položiť nohu dopredu a simulovať výpad. Do práce sú zahrnuté gluteálne svaly a kladie sa na ne dôraz.
• Nožnicové skoky. Skákajte, striedavo naťahujte a prekrížte ľavú a pravú nohu.

Pre nohy

Pomocou tohto systému cvičení budete môcť posilňovať nohy. Nadobudnú reliéfny tvar a budú priťahovať závistlivé a obdivné pohľady žien a mužov:

• Skákanie na rôznych nohách. V tomto cvičení musíte skákať na jednej nohe a meniť nohy. Jeden skok - jedna noha, ďalší skok - druhý.
• Bežte na mieste. Musíte zdvihnúť nohy jednu po druhej a zdvihnúť kolená čo najvyššie. Predstavte si, že bežíte po ceste alebo leziete po stene.

Preskakovanie pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov je najlepšie použiť intervalovú techniku. Vyzerá to takto:

• 1 týždeň. Gymnastika na zlepšenie zdravia prebieha takto: 1 minúta – skákanie, 2 minúty – odpočinok. Musíte urobiť asi 3-4 prístupy. Každý pohybový interval bude mať 5 až 25 skokov.
• 2. týždeň Zvyšok by sa mal skrátiť na 1 minútu. Technika bude vyzerať takto: minúta odpočinku – minúta skákania.
• Postupne treba zvyšovať záťaž a rýchlosť, skákanie bez prestávky sa odporúča vo vysokom tempe.

Program na chudnutie so švihadlom – tabuľka

Osoba môže urobiť asi 100 skokov za minútu. Pre začiatočníkov bude stačiť urobiť 3-4 prístupy denne. Cvičiť by ste mali pravidelne, 2-3 krát týždenne. Nižšie je uvedená tabuľka na zvýšenie zaťaženia za mesiac pre ľudí so základným tréningom. Cvičením podľa tejto schémy zlepšíte svoju pohodu a uvidíte výsledky oveľa rýchlejšie:

Kontraindikácie

• tehotenstvo;
• obdobie menštruácie;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• migréna;
• obezita (ak je hmotnosť osoby 1,5-2 krát vyššia ako normálne);
• problémy s kĺbmi;
• astma;
• zlyhanie obličiek;
• problémy s chrbtom a chrbticou;
• prolaps maternice.

Nevykonávajte program hneď po jedle, kým môžete začať skákať, musí uplynúť približne hodina. Ak počas cvičenia náhle pocítite bolesť kolena, žalúdka, srdca alebo dýchavičnosť, musíte cvičenie okamžite ukončiť. Pri dlhotrvajúcej bolesti sa odporúča konzultovať s lekárom (praktický lekár, ortopéd, neurológ).

Video

Cvičenie na spaľovanie tukov so švihadlom

Aké sú výhody skákania cez švihadlo?

Fitness so švihadlom