Меню
Бесплатно
Регистрация
Главная  /  Мода и стиль  /  Самые эффективные упражнения для попы и талии. Как сделать попу красивой и упругой

Самые эффективные упражнения для попы и талии. Как сделать попу красивой и упругой

Наступление лета, пожалуй, самый жаркий период в году. Это не только касается температуры на улице, но и массового дефиле женских фигур. К сожалению, не каждая девушка может похвастаться красивыми и сексуальными ягодицами, подтянутыми бедрами, поскольку повседневная жизнь не всегда позволяет выделить время на занятия в тренажерном зале.

Но если узнать какие именно делают девушки по совету тренеров, несложно догадаться, что в большинстве случаев на их выполнение не требуется инвентарь из зала. Это значит, что такие занятия столь же эффективны в домашнем исполнении. Главное, немного свободного времени и огромное желание довести свою попу до совершенства.

Как накачать попу?

В ягодицах имеются три основные мышцы:

  • большая;
  • средняя;
  • малая.

Они, подобно всем крупным мышцам, имеющимся в теле человека, после хороших силовых нагрузок показывают результат своим ростом. Самую важную роль в формировании ягодиц и их объеме взяла на себя большая ягодичная мышца. Итак, она больше всего нуждается в усиленных тренировках. Если девушки дома смогут изнурять себя, не жалея сил и не ленясь оттого, что над ними не стоит грозный тренер, то комплекс упражнений для попы покажет результат не хуже, чем у мировых звезд, пестрящих на экранах телевизоров.

К тому же стоит знать, что большая ягодичная мышца не только отвечает за внешний вид попы, поскольку расположена на самой ее поверхности. Ей также характерна столь важная функция, как поддержание тела вертикально, а постоянный сидячий образ жизни приводит к ослаблению и обвисанию этой мышцы.

Существуют и другие упражнения для укрепления попы

  1. Ставим ноги на ширину плеч, руки кладем на поясницу, сгибаем ноги в коленях, чтобы бедра стали параллельно полу. В таком положении останавливаемся и поднимаем пятки. Повторяем 12 раз за подход.
  2. Ноги на ширине плеч, приседаем на корточки, упираясь пальцами рук в пол около стоп. В этом упражнении руки остаются без движений, ноги выпрямляются, попа направляется вверх. Повторяем 12 раз.
  3. Ставим стопы на ширине плеч, руки на талии. Приседаем, затем встаем, вытягиваем правую ногу по диагонали вперед, разворачивая стопу наружной стороной. Это упражнение напоминает отбивание мяча на футбольном поле. Правая рука отводится назад, левая – вперед, и наоборот – когда работаем другой ногой. Делаем 12 раз.
  4. В исходном положении ставим руки на затылок, затем приседаем и выпрямляемся. В это время правое колено и левый локоть по диагонали направляем друг к другу. Повторение – 12 раз.
  5. С исходного положения делаем глубокое приседание и вытягиваем руки за спину. Встаем и сразу левую ногу отводим назад, при этом наклоняясь и вытягивая руки вперед. Принимаем исходное положение спустя несколько секунд. На каждую ногу приходится 12 повторений.
  6. Прислоняемся спиной и попой к стене, сгибаем ноги поочередно в коленях по 12 раз.

По многолетнему опыту фитнес-тренеров лучшие упражнения для попы это также болгарские и выпады назад, приседания плие и мостик (для ягодиц).

Также есть возможность эффективно их делать в лежачем положении. Так, подбородок лежит на скрещенных руках, держим ноги вместе и приподымаем их вверх, отрывая колени от пола. При этом мышцы живота и ягодиц напрягаются.

Хорошим упражнением для красивой попы является такое: стоя на четвереньках, поднимаем то левую, то правую ногу, направляя пятку вверх, а носок – вниз. Каждой ногой делаем повторения в количестве 20 раз по 2-3 подхода.

Тому, кто хочет иметь большую попу, стоит обратить внимание на такое упражнение: ложимся к стене так, чтобы тело приняло положение 90°, а ноги были выпрямлены вверх вдоль стены. Отрываем попу от пола и ногами имитируем ходьбу по стенке – вверх-вниз.

Несмотря на возможность делать упражнения для подтягивания попы в домашних условиях, все же многие предпочитают походы в спортзал. Это в основном зависит от того, что там их будут контролировать тренеры и не давать спуску для расслабления.

Также там можно делать очень эффективные приседания, используя разные штанги и тренажеры. Если есть желание увеличить только попу, не затрагивая бедра, нужно уделить внимание упражнению с оттягиванием ноги назад с грузом, регулируемым специальным тренажером. А тем, кто хочет, наоборот, уменьшить размер своих ягодиц, лучше всего просто побегать на дорожке. Поэтому прежде чем выбрать, какие упражнения нужны для вашей попы, необходимо определиться, что именно требуется – подтянуть, уменьшить или увеличить ягодицы.

С появлением первых солнечных лучей каждая девушка дает себе обещание, что именно с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Строятся грандиозные планы на неделю вперед, покупаются абонементы в тренажерные залы.

Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц

Штудируются все диеты в сети интернет. Но, по итогу, работа ограничивает возможности во времени – и не остается ни сил, ни желания к переменам. Если знать некоторые правила и упражнения для круглой формы ягодиц, то подтянутая попа обеспечена.

Правило 1: Знание – сила

Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что, собственно, нужно качать. Ягодицы человека состоят из различных мышц.

Основные, которые влияют на форму и структуру попы являются:

  • малая мышца;
  • средняя мышца;
  • большая мышца.

Обратите внимание , что от понимания структуры ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.

Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц

Ягодичные мышцы Разгибание бедра Вращение бедра внутрь (бедро согнуто) Отведение бедра Вращение бедра наружу (бедро разогнуто)
Малая ü ü ü
Средняя ü ü ü
Большая ü

Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Благодаря проработке именно этой мышцы, можно корректировать внешний вид попы.

Если постоянно делать гимнастику ягодичным мышцам, то можно быстрее добиться желаемого результата. Специальное оборудование не требуется. Необходимо напрягать мышцы то поочередно, то вместе. Это можно делать в любом месте. Данное упражнение придаст мышцам тонус.

Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение

Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости.

Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых эффективные движения и манипуляции . Например, после принятия душа, когда кожа наиболее распаренная, необходимо производить круговые движения. Движения могут быть произвольными и делаться в любом направлении.

Правило 3: Правильная здоровая еда

Также важным фактором является контроль над рационом питания. Так как ягодичная зона первая берет на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.

И здесь важно помнить, что любое секундное удовольствие неминуемо приведет к продолжительному разочарованию.

Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс.

И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Комплекс специально разработан для девушек с разными типами фигур.

Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя:

  • Мост – регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми в коленях ногами. При этом ступни должны быть раздвинуты на ширину таза и максимально к нему приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение делается медленно. В верхней точке поднятый таз задерживается на 3-5 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут;
  • Махи ногами – попеременные движения ногами на четвереньках. Примите позу так, чтобы с полом соприкасалось колено, голень, локоть и кисть. Спина должна быть прямая, параллельна полу. С этого положения поочередно подымаются ноги вверх под углом в 90 градусов . Обратите внимание, что махи вверх укрепляют ягодичную мышцу, а махи в сторону с этого же положения прорабатывают внешнюю часть бедра. Упражнение делается в 3-4 подхода по 25-30 раз. Для усиления эффекта ногу в самой верхней точке можно задержать на 3-5 секунд;
  • Приседания с выпадом – шаг вперед с одновременным опусканием корпуса тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч, живот подтянут, колени в согнутом положении. Допускается легкая изогнутость спины. Важным моментом является контроль над дыхательной системой. На выдохе делается выпад вперед с приседанием, а на вдохе принимается исходное положение. Во избежание растяжения мышц при резком движении нужно выполнять упражнение плавно , чтобы дать время адаптироваться мышечной массе. Нога при выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно выходить за линию пальцев. Выполняется 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. С очередной тренировкой увеличивать частотность повторений, прибавляя по 2-3 выпада. По желанию можно добавить вес. Это могут быть и обычные гантели;
  • Выпады – широкий шаг вперед. Выпад должен быть не глубоким. Начальная позиция – стоя, спина ровная, носки смотрят прямо. При выдохе выполняется выпад ногой вперед, образуя угол в 90 градусов. Ключевым моментом является контроль переносимой вперед ноги . Нога, находящаяся впереди должна координировать движения и одновременно удерживать всю нагрузку тела на пятке. Упражнение необходимо делать 15-20 раз в 3 подхода;
  • Краб – попеременное поднимание ног при нагрузке основной массы тела на руки. Начальная позиция – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за спину. Ладони должны упираться в пол таким образом, чтобы пальцы были обращены в разные стороны, напоминая строение клешни краба. При подъеме тела вверх точками соприкосновения с полом должны быть стопы и ладони . И с этого положения поочередно поднимаются ноги на максимально возможную высоту. Упражнение выполняется по 15-20 раз на каждую ногу по 3 подхода. Перерыв между подходами не более 3 минут;
  • Звезда – одновременное разведение рук и ног в разные стороны. Выполняется упражнение с положения лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. При выдохе синхронно разводятся в разные стороны руки и ноги. Спина слегка выгибается при выполнении упражнения, голова приподымается . При вдохе возвращается все в исходное положение. Периодичность повторений 20 раз. Необходимо выполнить 3 подхода с перерывом между ними в 2-3 минуты;
  • Лодочка – одновременное поднятие рук и ног. Начальная позиция – лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, которое напоминает форму прямой линии. Синхронно друг другу подымаются вверх при выдохе обе ноги, образуя при этом форму лодочки . В самой верхней точке ноги задерживаются на 2-3 секунды. При вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение считается весьма эффективным для придания круглой формы ягодиц. Рекомендуется выполнять 15-20 раз по 3 подхода;
  • Ланч – перенос всей массы тела с одной на другую ногу. Начальная позиция – сидя, одна нога вытянута в сторону, ладони лежат на полу, плечи отведены слегка назад. Нагрузка массы тела направлена на согнутую ногу . В легком прыжке меняется положение. Согнутая нога выпрямляется, прямая нога сгибается. То есть нагрузка массы тела перемещается поочередно с одной на другую ногу. Руки при смене положения отрываются от пола. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу в 3 подхода. Перерыв между подходами составляет 3-4 минуты.

Данный комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать утяжелители. Чтобы упражнения делались легче и в большем количестве необходимо следить за техникой дыхания.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Любая девушка хочет добиться мгновенного результата при минимальных усилиях. Особенно если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому и подход к упражнениям для придания округлой формы ягодицам должен быть тщательным и продуманным.

Будьте осторожны! При необдуманном подходе и хаотичных упражнениях в тренажерном зале с гантелями существует большая вероятность перекачивания мышц. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подобрать упражнения для круглой формы ягодиц.

Перед началом тренировок в спортивном зале старайтесь всегда делать легкую разминку.

Разминка необходима для стимуляции работы мышц. Пусть разминка будет легкой и непродолжительной, но она должна быть обязательно. Хватит и 5 минут, чтобы придать мышцам нужный тонус. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на велосипеде.


Упражнения для круглой формы ягодиц. Как накачать ягодичные мышцы вы узнаете из нашей статьи

Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включает в себя:

  • Глубокое приседание с весом – может выполняться как с гирей, так и со штангой, в зависимости от предпочтений. Начинать нужно с малого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывать следить за дыханием. Изначально выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При появлении болях в коленном суставе прекратить упражнение;
  • Выпады со штангой – делаются в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес штанги может потянуть в одну из сторон. Для начала выпады делаются со штифтом, постепенно добавляя нагрузки в виде веса с разной массой. Выполнять упражнение 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
  • Жим лежа ногами – одно из эффективных упражнений. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии упираться в центр платформы. При разгибании ног работают и ягодичные мышцы, и внутренняя часть. Упражнение делается по 15 раз в 3 подхода. По бакам платформы можно дополнительно добавлять вес.

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Существуют простые упражнения, не зависящие от спортивного оборудования. Основным достоинством таких упражнений является доступность выполнения практически в любом месте.

Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортивном зале, но и на работе. Одно из таких упражнений делается не вставая с места. Необходимо сесть ровно, спина прямая. Сделать глубокой вдох и при выдохе, одновременно, напрячь мышцы ягодиц и втянуть живот.

Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. При этом задействованы как ягодичные мышцы, так и мышцы пресса. Периодичность такого упражнения в среднем составляет 20 раз по 3 подхода. Подходит для ежедневных тренировок.

Приседание также является одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.

Для этого необходимо отойти на шаг от стула. Принять позу оловянного солдатика. На выдохе попытаться коснуться попой края сидения. Вернуться в исходное положение. На стул не садиться. Выполнять 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

Подъемы на носочках любимое упражнение для большинства девушек. Для этого нужно стать сзади стула таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спинку. При подъеме на носочки необходимо напрячь ягодичные мышцы, как бы втягивая попу внутрь. В начальной позиции расслабить. При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы ног.

В среднем рекомендовано выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью комплекса простых упражнений можно придать ягодицам круглую форму. При этом упражнения являются простыми и не требуют специального оборудования. Выполняются в любом удобном месте и в любое время.

Если ежедневно в течение 2 недель выполнять весь комплекс упражнений, то это станет хорошей привычкой.

Уже через 3 недели будет заметен первый результат. А также появиться желание держать себя в форме постоянно.

Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Основной акцент специалисты делают именно на питание. Продукты должны быть максимально полезными.

Обратите внимание! Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективными только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион. Помните, что при голодании никогда не получится придать попе округлую форму.

Важным моментом является регулярность. Необходимо, особенно первое время, выполнять упражнения постоянно. А также нужно помнить, что все движения во время тренировок должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действий не будет мгновенного результата.

Самым важным моментом является правильность дыхания. При выдохе должно выполняться само упражнение, а при вдохе приниматься исходное положение.

Не забывать нужно и о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Усталый человек в разы выполнит меньше упражнений, что будет сказываться на желаемом результате.

Не существует не достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнения упражнений для придания круглой формы ягодицам – это наполовину успех. При проявлении уже первых результатов – появится еще больший стимул.

Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине

Как выполнять упражнения для круглой формы ягодиц — смотрите в этом видео:

О том, как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений — смотрите в этом видео:

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

    10-12 повторений 4 подхода 10-12 повторений 4 подхода
  • 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
  • Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
    • 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

    15-20 повторений
  • Выпады вперед (либо выпад на месте):
    • 15-20 повторений
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
    • 15-20 повторений 15 повторений на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

  • Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
    • 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу 15 шагов на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

    15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

    10 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений
  • Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
    • 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

    15 повторений 10 повторений на каждую ногу 15 повторений 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
    • 10 повторений на каждую ногу 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

  • Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
    • 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

    20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Встаньте, стопы держите вместе, руки расположите, как вам удобно. Выполняйте прыжки на месте. Сначала подпрыгивайте невысоко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимального. Через 30 секунд перейдите на бег. Старайтесь при этом колено поднимать как можно выше перед собой. Бег выполняйте 30 секунд. Потом снова перейдите на высокие прыжки, медленно уменьшая их интенсивность. Упражнение закончите шагом на месте.

Исходное положение прежнее, ладони держите на талии. При выдохе правую стопу поднимите над полом и сделайте максимальный шаг в сторону. Выполните приседание. На вдохе правую ногу верните назад. С выдохом уже левой ногой шагните и сделайте приседание. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой.

Встаньте около какой-нибудь опоры, например стула, стены. Правую ногу немного отведите назад, носок направьте на себя. Выполняйте покачивающие движения ногой вверх и вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро затекать, выполните упражнение в два подхода, делая передышку 10 секунд. Повторите нагрузку на левую ногу.

Ноги разведите широко, руки согните в локтях и расположите их по бокам корпуса. С выдохом выполните приседание, на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте внимательны во время приседания: в коленях угол не делайте острым.

Ладони положите на любую опору, вес тела перенесите на правую ногу, а стопу левой поднимите над полом, колено при этом притяните ближе к корпусу. С выдохом присядьте и держитесь в таком положении 25 секунд, дыхание не задерживайте. При вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правую ногу.

Упражнения в положении лежа

Лягте на живот, руки расположите перед собой. При выдохе поднимите над полом левую ногу, стараясь максимально оторвать от поверхности бедро. На вдохе опустите ее в исходное положение. Следующий подъем выполните правой ногой. Упражнение сделайте по 15 раз на каждую ягодицу. Затем немного отдохните. Усложните упражнение: при выдохе поднимайте над полом одновременно обе ноги. Сделайте 15 повторов.

Ноги разведите широко, согните их в коленях, приподнимитесь на локтях. С выдохом поднимите над полом правое бедро и выполняйте покачивания им вверх-вниз. Упражнение делайте 15 секунд, затем лягте полностью на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходную позицию и выполните подъемы левым бедром.

Перевернитесь на спину, колени согните, стопы притяните к себе. Постарайтесь при этом дотянуться ладонями до голеней. Если не получается, расположите ладони как можно ближе к ступням. С выдохом таз поднимите над поверхностью пола. При вдохе опустите его обратно. Выполните 30 таких подъемов.

Связанная статья

Совет 2: Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Красивые и упругие ягодицы – заветное желание многих людей. Существует специальный комплекс упражнений для прокачки данной группы мышц, который, кстати, можно выполнить в домашних условиях .

Вам понадобится

  • - гантели.

Инструкция

Примите исходное положение. Лягте на пол вниз животом. Поднимите корпус тела, делая упор на локти. Одну ногу согните в тазобедренном суставе. Учтите: она должна быть максимально подтянута к телу. Вы должны почувствовать соприкосновение бедра с коленом. Вторую ногу вытяните назад, не сгибая в колене. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась. Медленно поднимите вытянутую ногу с пола. Избегайте ее сгибания. Вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Выполните упражнение с гантелями. Для этого встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Ноги немного расставьте. Во время выполнения упражнения следите за спиной. Она должна оставаться ровной. На вдохе правой ногой сделайте выпад. Обратите внимание, чтобы угол сгиба колена был равен 90 градусов. Энергичным усилием вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите упражнение на другую ногу. Не забывайте следить за равновесием. Выполните данное упражнение 10-12 раз на каждую ногу, по 2-3 подхода. Помните: чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца бедра.

Попробуйте включить в свой комплекс упражнений махи ногой. Таким образом вы эффективно задействуете большую ягодичную мышцу . Данное упражнение превосходно позволяет усовершенствовать заднюю поверхность ноги. Примите исходное положение. Встаньте прямо, двумя руками возьмитесь за спинку стула или кровати. Это будет ваша опора. Корпус тела слегка наклоните вперед, не прогибая спину. На вдохе сделайте плавный мах ногой, подняв ее на максимальную высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 10-15 раз на каждую ногу, по 5-6 подходов. Постепенно увеличьте нагрузку.

Видео по теме

Источники:

  • как накачать попу быстро в домашних условиях в 2019
  • Попа как орех в 2019

Округлые и упругие ягодицы – это мечта не только женщин, но и мужчин. А вот обвисшие мышцы вряд ли прибавляют красоты этой части тела. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели на все сто, нужно срочно записываться в тренажерный зал и интенсивно выполнять упражнения.

Инструкция

Учитывая тот факт, что от сидячего образа жизни ягодичная мышца теряет упругость и обвисает, одним из самых главных упражнений будут приседания. Перед началом тренировки научитесь выполнять базовое приседание, которое лежит в основе многих упражнений. Для этого встаньте в позу, как будто вы садитесь на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а колени четко над мысками. Ноги на ширине плеч, носочки слегка повернуты наружу.

Делая опору на пятки, начинайте приседать. При этом ваши ладони должны быть на затылке, а плечи расправлены и отведены назад и вниз. Поясница не прогибается. Освоив обычное приседание, вы можете смело приступать к таким упражнениям, как «носок-пятка», «коленный вал», «ракета» и.т.д. Упражнение «носок-пятка» выполняется следующим образом: стопы шире плеч, носки наружу, ладони на бедрах. Отрывайте пятки от пола и опускайте их обратно на пол. Это упражнение следует повторить 10-12 раз.

«Коленный вал» - ноги на ширине плеч, ладони за затылком. Поднимите левое колено вверх по диагонали вместе с правым локтем. Локоть примыкайте к колену. Далее выполните основное приседание, после чего смените ногу. Повторите это упражнение 10-12 раз. «Ракета» - напоминает «ласточку» с основным приседанием. Также выполняется 10-12 раз.

Конечно же, не следует забывать о питании. Вам следует отказаться от булочек с маслом, салатов с майонезом и прочих жиров, исключите углеводы, острые продукты и продукты с «вредным» холестерином. В привычку должно войти дробное многоразовое питание и обилие употребляемой воды. Фруктовые соки хорошо восполняют баланс витаминов, но пары стаканов в сутки более чем достаточно.

Утром организм нужно стимулировать, поэтому, проснувшись, выпивайте стакан теплой воды натощак, а завтрак составляйте разумно: ешьте разваренную овсянку, перловку, нежирные твороги, пейте кефир.

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер и ягодиц можно делать из любого положения: сидя, лежа или стоя. Как показывает практика большинства и опыт лучших тренеров мира, лучше всего от лишнего жира на попе помогают махи ногами вперед, назад и в сторону, а также приседания.

Приседать нужно с вытянутыми руками, ягодицами обязательно дотрагиваясь пяток. Можно взять гантели, они дадут дополнительную нагрузку. Если сразу не получается, не беда – постепенно получится. Приседайте по 10-15 раз, делайте три подхода. Первое время можно использовать опору, но через неделю-другую ее нужно убрать и давать мышцам полноценную нагрузку.

Махи ногами следует начать делать сначала из положения «стоя»: руки на поясе, и начинаем поочередно махать ногами – каждой по 15-20 раз. Сначала вперед левой 20 раз, затем вперед правой 20 раз, далее левой назад, правой назад, затем в сторону. Очень высоко ноги поднимать не нужно, делайте так, как комфортно вам. И не торопитесь!

Теперь лягте на спину и поднимите по 15-20 раз сначала одну ногу, затем другую. После этого перевернитесь на правый бок и поднимите левую ногу, далее лягте на левый бок и поднимите правую ногу. Перевернитесь на живот и поднимите по очереди обе ноги 20 раз.

Завершите комплекс упражнений махами назад: становитесь на колени, руками упритесь в пол и начинайте поднимать сначала левую ногу 20 раз, затем столько же правую. При желании и хорошем самочувствии можно повторить все упражнения с самого начала.

Уже через пару недель вы увидите потрясающий результат!

Хорошо будет, если вы произведете замеры бедер и ягодиц перед тем, как начнете выполнять упражнения для них – цифры лучше всего укрепят вас в решении продолжать заниматься красотой вашей попы и дальше.

К слову, беременность не является противопоказанием для комплекса легких упражнений, которые поддержат вас в форме и помогут выносить и родить здорового малыша. Беременным женщинам комплекс упражнений может скорректировать врач.

Дополнительная помощь

Как приобрести к лету плоский животик

Совет 12: Как сделать ягодицы упругими: комплекс упражнений

Красивые и упругие ягодицы - это мечта любой женщины. Чтобы эта мечта осуществилась, необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни, то есть регулярно выполнять физические упражнения.

Для того чтобы ягодицы выглядели красивыми, упругими и стройными, очень важно выполнять физические упражнения. Комплексов упражнений существует очень много, у каждого тренера своя собственная методика. Но несмотря на все это многообразие, стоит знать, что для того чтобы был заметен результат - надо трудиться! Упражнения по данной методике можно и лучше всего выполнять 2 раза в день, не лениться. Важно их совмещать с рациональным питанием, и уже через месяц результаты тренировок будут заметны.

Комплекс упражнений для стройных и упругих ягодиц

1. Упражнение со стулом. Очень простое упражение. Сесть на стул и зажать предмет коленями (яблоко, мяч, мягкую игрушку). Удерживать предмет в течение нескольких минут (3-4), затем отдохнуть и повторить это упражнение еще 2-3 раза. Спина должна быть прямой!

2. Упражнение "Скручивание на коленях". Встать на колени, руки на талии или подняты вверх и чуть сугнуты внутрь. Садиться медленно на правую ягодицу, потом подняться и садиться на левую ягодицу. Упражнения с присаживанием и подъемом выполняются одинаково медленно, что делает тренировку более эффективной.

3. Упражнение на выносливость. Встать у стены и упереться в нее затылком, лопатками и ягодицами. Затем медленно согнуть колени и напрячь мышцы, задержаться в таком положении на 1-2 минуты. Медленно возвратиться в исходное положение. Если правильно выполнять это упражнение, то для начала оно покажется очень сложным. Начинать следует с 2-3 подходов.

4. Упражнение "Цапля". Встать прямо и подтянуть медленно к груди согнутую в колене ногу. Прижать колено к себе и удерживать в течение 1 минуты, поменять ногу. Повторить упражнение на каждую ногу по 10 раз.

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы, поднимать таз от пола, при этом упираться ногами в пол. В идеале нужно выполнять это упражнение в количестве 20 подъемов туловища за 2 минуты.

Красивая, упругая попа – это достоинство женщины, однако, не всех представительниц слабого пола природа наградила шикарными ягодицами. К счастью, этот момент поддается корректировке. Привлекательные формы попы, при отсутствии жировых отложений, формируются за счет развитой мышечной ткани и тонуса кожи, а добиться этого способна каждая женщина.

Упругие ягодицы, по статистике, считаются наиболее привлекательной частью тела для большинства мужчин. И этот факт объясняется не только эстетической красотой подтянутых форм. Упругая женская попа указывает также на хорошее здоровье и правильную физическую активность ее обладательницы.

Крепкую, привлекательную попу можно сформировать самостоятельно, занятиями в оборудованном зале или с помощью регулярных тренировок в домашних условиях. Стоит только разобраться, как накачать попу правильно и в короткие сроки.

Упражнения для попы в зале

Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.

Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.

Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

  • При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
  • При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений). Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:

  • голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
  • прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
  • ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
  • колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
  • приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
  • вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
  • выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
  • при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
  • прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
  • можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
  • для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.

2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально. Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй.

Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.

3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.

Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

Опорную ногу требуется немного согнуть в колене, обезопасив тем самым коленный сустав, при этом работающая нога должна быть максимально выпрямлена.

Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.

Как накачать попу в домашних условиях

Нередко девушки стремятся накачать красивую попу в домашних условиях за очень короткие сроки – за месяц, а то и за неделю. Конечно, недели для формирования упругой окружности будет недостаточно.

Однако, для того чтобы накачать попу дома максимально быстро, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которого позволит накачать большую, привлекательную попу в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Чтобы понять, как накачать попу за месяц, необходимо руководствоваться тем, какого результата хотелось добиться: немного подтянуть формы, обрести общий тонус или значительно увеличить объемы ягодиц.

В первом случае, немного подкачаться можно и за неделю, во втором, будет достаточно месяца, ну а для того, чтобы накачать большие ягодицы потребуется выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд.

Упражнения для накачивания красивой попы в домашних условиях будут следующими:

1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа (требуется три подхода по 20 повторений). Для выполнения упражнения нужно лечь на плоскую твердую поверхность (дома это может быть пол или специальная скамья, только не кровать). Колени согнуть и начать подъем таза, так чтобы голова и лопатки оставались лежать на полу. На верхней точке подъема, максимально сжать ягодицы, пятки приподнять, упираясь в пол носками.

2. Глубокие приседания без утяжеления. Техника, как правильно приседать, описана выше. Для выполнения данного упражнения дома можно использовать те же рекомендации. Приседания помогут девушке накачать большую, красивую попу быстро и эффективно, не прибегая к помощи профессиональных тренеров.

3. Махи назад со стулом. Дома для вертикальных махов назад отлично подойдет стул. Требуется взяться за его спинку для поддержки равновесия и ногами попеременно выполнять мощные махи назад. По двадцать махов на каждую ногу. Данное упражнение будет способствовать формированию упругой попы.

4. Приседание «плие» (с широко расставленными ногами). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая прямую спину, медленно опускаться и подниматься. Чтобы правильно качать попу с помощью «плие», приседать следует так глубоко, как позволяет растяжка.

Помимо увеличения ягодиц, данное упражнение будет способствовать тренировке внутренних мышц бедра, которые чаще всего имеют слабый мышечный тонус.

5. Горизонтальные махи назад. Дома, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу необходимо поднимать максимально высоко, немного задерживаясь в верхней точке.

Выполняя данные горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться увеличения попы в короткие сроки.

6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь набок, упираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно поднять ее верх, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть соразмерна растяжке, при этом требуется следить, чтобы тело лежало ровно по прямой линии.

В домашних условиях, лучшими упражнениями для попы считаются именно махи, ведь они позволяют девушке не только подкачать ягодичные мышцы, но также придают бедрам ровные, плавные очертания.

Занятия дома не настолько эффективны, как тренировки с персональным тренером в зале. Если с помощью тренажеров качать ягодицы стоит один-два раза в неделю, то дома необходимо тренироваться чаще – 3-4 раза.

Чтобы попа стала как орех необходимы не только регулярные тренировки, но также каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальной проработкой деталей.

В вопросе о том, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье. При правильном питании, умеренных, регулярных кардио и силовых тренировках и при постоянстве данного режима, можно добиться потрясающих результатов и стать обладательницей прекрасной попы.