Pratimai šoniniams pilvo raumenims pumpuoti. Iš pradinės padėties stovint. Kaip veikia įstrižieji pilvo raumenys?

Visi svajoja apie gražius, aiškiai apibrėžtus ir išpuoselėtus pilvo raumenis: tiek moterys, tiek vyrai. Tačiau ne visi žino, kaip tai padaryti teisingai ir nepakenkiant figūrai, o kartais ir sveikatai.

Tinkamos mitybos ir saikingos mitybos derinys fizinė veikla , skirtas pilvo raumenims didinti, pirmuosius rezultatus pateiks po 3-4 savaičių.

Daugelis žmonių, siekdami gražių abs, sutelkia dėmesį tik į „pakuotę“, visiškai pamiršdami apie ne mažiau svarbią raumenų grupę, būtent šoninius raumenis.

Juk taip yra Įstrižieji raumenys sudaro V formos apatinę pilvo dalį.Šiame straipsnyje sužinosite, kaip siurbti šoninius pilvo raumenis, tai yra įstrižinius pilvo raumenis namuose.

Šoninį presą vaizduoja išoriniai ir vidiniai įstrižai pilvo raumenys. Jie yra šoninėje pilvo srityje, kilę iš aštuntojo šonkaulio ir pritvirtinti prie dubens kaulo klubinės dalies. Ši grupė raumenys be nuolatinių apkrovų dalyvauja tik kvėpuojant, būtent nuleidžiant krūtinę iškvepiant.

Gerai treniruoti įstrižai raumenys padeda išlaikyti kūną teisingoje padėtyje, sukuria gražią ir tolygią laikyseną, taip pat suteikia apibrėžimo pilvo raumenims. Žinoma, siurbti tik šoninę raumenų grupę taip pat nėra daug prasmės, nes efektas nebus labai pastebimas dėl netreniruotų pilvo raumenų.

• Nepersivalgykite 1,5-2 valandas prieš treniruotę jei nenorite jausti pykinimo ar galvos svaigimo mankštos metu.
• Nesportuokite tuščiu skrandžiu, nes negalėsite sportuoti visu pajėgumu.
• Apšilimas– vienas svarbiausių treniruočių komponentų. Norint išvengti patempimų ir sąnarių išnirimų, prieš pagrindinę treniruotę būtina apšilti raumenis. Bėgimas, liemens sukimas, pasilenkimas ar šokinėjimas virve yra geras pasirinkimas apšilimui. 10-20 minučių yra optimalus laikas sušilti.
• Tempimas po treniruotės būtina siekiant išvengti įvairių traumų. Raumenų tempimas taip pat skatina jų augimą ir stiprumą.
• Nerekomenduojama valgyti iškart po treniruotės. Jei jaučiatės alkanas, geriau tiesiog suvalgykite obuolį, o po 1-1,5 valandos sočiai pavalgykite.

Efektyviam siurbimui šoninis presas Nereikia kasdien mankštintis iki visiško išsekimo, kaip tai daro kai kurie. Volne pakanka dviejų keturių kartų per savaitę, o rezultatą pastebėsite per mėnesį.

Kai kurie žmonės mano, kad įstrižai pratimai moterims ir vyrams skiriasi. Bet iš tikrųjų šioje kūno dalyje visiškai nėra anatominių skirtumų, todėl nėra konkretaus įgyvendinimo kiekvienai lyčiai.

Norėdami pradėti, pakaks dviejų ar trijų 5-10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Tada priėjimų skaičius padidėja iki 3-4 15-20 pakartojimų. Jei gana ilgą laiką treniruojatės savo svoriu ir norite padidinti pratimų efektyvumą bei lavinti pilvo raumenis, savo veiklą galite paįvairinti įvairiais sportiniais įrenginiais.

Geri variantai yra štanga su svarmenimis arba be jų, lenkimai virš galvos ir hanteliai. Žinoma, jokie mokymai neduos norimą efektą, jei jie nėra derinami su subalansuotu tinkama mityba. Rekomenduojamas pašalinti paprastus angliavandenius(tortai, pyragaičiai, balta duona), vietoj šio naudoti kompleksą(grūdai, morkos, moliūgai, bulvės, kietųjų kviečių makaronai).

Padidinkite tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės baltymų (neriebios varškės, vištienos) suvartojimą. Bet Geriausia susisiekti su dietologu ir sudaryti su juo dietą, tinka kaip tik tau. Didelė klaida metant svorį – badavimas, nes jei trūks maistinių medžiagų, neteksite ne tik nekenčiamų centimetrų, bet ir brangios raumenų masės, kurią priaugti kur kas sunkiau nei numesti!

Šoninio preso raumenims didinti rekomenduojama suvartoti 2 g baltymų 1 kilogramui svorio.

Pratimai šoniniams pilvo raumenims

Šoniniai traškėjimai

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas ir padėkite pėdas kuo arčiau dubens. Toliau pakeliame nugarą, laikome tiesią kaklą ir, paeiliui įtempdami pilvo raumenis, kairiąja ranka paliečiame kairiąją pėdą, dešine – dešinę.

Sukdami įkvepiame, o ištiesdami iškvėpiame. Būtinai atkreipkite dėmesį į tai, kad apatinė nugaros dalis nenuliptų nuo grindų, kitaip pumpuosite ne šoninius, o juosmens ir stuburo raumenis.

Pratimas ant viršutinės eilės bloko

Laikydami už bloko rankenos abiem rankomis, traukite ją iš viršaus į apačią, atlikdami kapojimo judesį sukdami liemenį. Tokiu atveju reikia palaipsniui sulenkti kelius ir traukti rankeną link tolimosios kojos. Įsitikinkite, kad pėdos nepakyla nuo grindų, o pasvirę raumenys yra nuolat įtempti.

Kabantys kojos pakėlimas su sukimu

Kojos pakeliamos iškvepiant, kėlimas įkvepiant. Nukreipkite kojas sulenktoje būsenoje, pirmiausia į dešinę, tada į kairę. Būtinai kontroliuokite savo liemens padėtį, nesiūbuokite, kelkite kojas tik pilvo raumenimis. Pratimus atlikite ramiai, nejudėdami iš inercijos.

Šoninė lenta ant vienos kojos

Kitas veiksmingas šoninių pilvo pratimų pratimas yra vienos kojos šoninė lenta. Iš pradžių yra nuobodu užimti šoninę lentos padėtį, atsiremiant į dilbį. Tada turėtumėte pakelti koją 30-40 cm ir laikyti šioje pozicijoje 10 sekundžių.

Atlikite pratimą iš abiejų pusių. Taip pat galite pakelti ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Svarbu, kad kūnas būtų tiesus ir nesulenktų. Priešingu atveju pratimo efektyvumas labai sumažėja.

Hantelių lenkimai

Paėmę hantelį į vieną ranką, turėtumėte stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje. Tada atliekami lenkimai, pirmiausia viena kryptimi, paskui keičiant rankas kita. Nereikia daryti greičio pratimų, judesiai turi būti išmatuoti ir sklandžiai, be trūkčiojimo.

Tokie pratimai tinkami sportininkams statyti raumenų masė juosmens srityje, todėl merginos dažniausiai jų vengia.

Norėdami sukurti raumenų masę, naudokite svarmenis, nesvarbu, ar tai būtų hanteliai ar štanga. Paprastai tokių pratimų šalininkai yra vyrai. Bet jei esate mergina, kuri neketina kurti apimties juosmens srityje, tada geriau dirbti tik su savo svoriu ir sutelkti dėmesį į pakartojimų skaičių.

Vaizdo įrašas su geriausiu pratimu įstrižiems raumenims

Norėdami parodyti, kaip atlikti vieną iš pratimų, o tiksliau – traškučius, siūlome pažiūrėti šį vaizdo įrašą. Treneris viską aiškiai paaiškina ir parodo.

Kaip matote, yra daugybė šoninio spaudimo pratimų, iš kurių populiariausius aprašėme išsamiai. Suteikiame šimtaprocentinę garantiją, kad jei sistemingai atliksite šiuos pratimus, rezultatas netruks laukti!

Būtinai išbandykite šį pratimų rinkinį, skirtą įstrižiems pilvo raumenims, ir, kol to nepastebėsite, jūsų skrandis taps tonusas ir dailus, o tai tikrai patrauks aplinkinių dėmesį.

Kokie pratimai, jūsų nuomone, yra veiksmingiausi? Palikite savo komentarus ir klausimus šia tema, pasidalykite įspūdžiais!

Noras ir noras atrodyti prašmatniai – ne tik dvasiškai, bet ir fiziškai – priveda žmones prie to, kad jie staiga stipriai atsiremia į pilvo raumenų pumpavimą. Reikėtų pažymėti, kad yra daug pagalbinių priemonių „priekiniams“ raumenims pumpuoti, tačiau kaip išpumpuoti šoninį presą? Čia galite kreiptis į profesionalus ir sumokėti jiems tvarkingą sumą.

Tos, kurios nori tapti gražios, neieško lengvų kelių, todėl renkasi praktiką namuose. Tada kaip išpumpuoti šoninį presą namuose – šis klausimas persekioja visus, kurie neranda laiko žygiams. sporto salė. Taip pat reikėtų pažymėti, kad namuose atlikti pratimus pilvo raumenims išpumpuoti yra daug lengviau ir įdomiau. Pirma, mokymai vyksta bet kuriuo patogiu metu. Antra, pratimų metu galite pamatyti įdomus filmas arba pokalbių šou. Išsiaiškinę visus šoninių raumenų siurbimo namuose privalumus, turėtumėte nedelsdami pradėti.

Prieš pumpuodami šoninius raumenis ir pilvo raumenis, turėtumėte išstudijuoti pagrindines taisykles ir ekspertų rekomendacijas.

Čia paryškintos šios funkcijos:

• Skirtingai nuo kitų treniruočių, ryte tuščiu skrandžiu siurbti pilvo raumenis draudžiama – efektyvumas gerokai sumažėja. Prieš atlikdami siurbimo pratimus, gausiai valgykite likus 2,5 val.
• Būtinas išankstinis apšilimas – svarbu sušildyti pilvo raumenis ir ypač pilvo raumenis. Čia galite tiesiog šokinėti, kad padidintumėte kraujotaką.
• Norėdami išpumpuoti šoninius raumenis ir pasiekti išpuoselėtus pilvo raumenis, galite mankštintis tik 2–3 kartus per savaitę.
• Treniruotės metu pilvo raumenys turi būti įtempti – kitaip kompleksas atliekamas neteisingai.

Norėdami efektyviai išpumpuoti pilvo ir šoninius raumenis, valandą po treniruotės nevalgykite. Vyrų ir moterų pratimų rinkinys nesiskiria – skiriasi tik sumažėjęs pakartojimų skaičius, tačiau jei turite fizinį pasirengimą, galite neatsilikti nuo stipresnės pusės.

Padidinkite pilvo raumenis: įtraukite šoninius raumenis

Šonams sustiprinti siūlomas visas kompleksas, susidedantis iš trijų etapų. Kiekviename etape visi raumenys apims išskirtinius pratimus. Teisingai atlikdami pratimus šoniniams pilvo raumenims namuose užtikrinsite, kad tikslą pasieksite greitai ir efektyviai.

Pirmas etapas spaudai

Vadove, kaip tinkamai išpumpuoti šoninį presą, treniruotės pradedamos nuo paprastesnio intensyvumo.

Štai šie pratimai:

• Šoninius raumenis pumpuoti galima paprasčiausiai pasilenkus į šonus – čia reikia padėti pėdas pečių plotyje ir sulenkti. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti hantelius, kuriuos tiesiog laikote rankose. Atlikite bent 20 lenkimų kiekviena kryptimi.
• Šoniniams raumenims ir pilvo raumenims reikia naudoti suolą – pastatykite kūną taip, kad kojos būtų ant suolo, liemuo nuo juosmens – ne. Atlikite lenkimo judesius, pirmiausia pritvirtindami kojas.
• Jei namuose turite horizontalią juostą, galite daryti traškučius – kabant ant strypo reikia sulenkti kojas, tuo pačiu judant jas į šonus.

Stebėkite pratimus – jei darysite neteisingai, siurbimas bus neveiksmingas, o noras tapti gražiai gali visai išnykti.

Antrasis etapas spaudai

Kai tik pirmiau minėtų pratimų nepakanka pilvo raumenims sustiprinti, galite pereiti prie antrojo etapo. Čia turėtumėte ir toliau atlikti aukščiau išvardytas užduotis, kad išlaikytumėte šoninius abs.

Taip pat pridėkite prie jų:

• Gulėdami ant nugaros, vieną ranką uždėkite už galvos. Atlikite atsisėdimus ranką už galvos ir „vienpusę“ koją liesdami. Perjunkite šonus ir atlikite bent 20 pakartojimų.
• Toje pačioje pradinėje padėtyje turite sulenkti kelius ir uždėti rankas už galvos, pritvirtindami jas pakaušyje. Darykite traškėjimus – kelkite kūną, bandydami alkūne pasiekti priešingą kelį. Tai patikimas būdas sukurti šoninius abs.
• Galite pakelti šoninius abs, atlikdami tą patį pratimą ant horizontalios juostos – tik dabar reikia fiksuoti save tokioje padėtyje, kad keliai būtų pakelti ir sulenkti maksimaliai galimą laiką.

Pumpuojami abs ir šoniniai raumenys – tai intensyvi treniruotė, po kurios jaučiamas būdingas deginimo pojūtis raumenyse. Jei taip nėra, reikės padidinti intensyvumą ir sudėtingumą.

Trečias etapas spaudai

Vaikinams ir merginoms šoninio preso siurbimas yra būdingas palengvėjimas ne tik skrandžiui, bet ir šonams. Šoniniai raumenys turės būti nuolat pumpuojami – fizinio krūvio metu šoniniai raumenys yra mažiau įtraukiami paprasti judesiai per dieną. Kad neprarastumėte jau įgytų patrauklių formų, teks pereiti prie trečiojo pratimų etapo.

Štai šie dalykai:

• Sustiprėjusius įstrižus raumenis galite išlaikyti pasilenkę su svarmenimis – uždėję štangą ant pečių vienodumui ir pasilenkę į šonus.
• Ankstesnį pratimą galima pagerinti lenkiant ir sukant kūną.
• Jei treniruotės buvo atliekamos reguliariai, tai reiškia, kad šoniniai raumenys jau buvo ištreniruoti ir ištvermė padidėjo. Norėdami dar labiau išpūsti pilvą šoniniais komponentais, paimkite horizontalią juostą ir pakelkite kojas tiesiai lygiagrečiai grindims. Šioje padėtyje, be sustojimo, būtina apibūdinti lanką kojomis.

Sunku susidoroti su užduotimi, bet įmanoma. Norėdami tai padaryti, turite turėti ne tiek fizinį pasirengimą ir ištvermę, kiek tvirtumo ir atsakomybės prieš save. Stebėtinai dauguma Nusprendusieji transformuotis pamažu nustoja daryti pratimus – ne tik namuose, bet ir iš esmės. Jūsų kūno grožis jus džiugins ne visą laiką, teks sunkiai dirbti, kad išlaikytumėte savo formą.

Šoniniai pilvo raumenys yra raumenų grupė, kurią sudaro išorinis įstrižas, vidinis įstrižas ir skersinis pilvo raumenys. Matote tik didžiausią išorinį raumenį, einantį nuo krūtinės įstrižu nuolydžiu iki apatinės pilvo dalies. Likusi dalis yra paslėpta nuo mūsų akių. Vidinis įstrižas raumuo yra statmenoje padėtyje išoriniam įstrižai po juo esančiam raumeniui.

Išoriniai raumenys atsakingi už liemens pasukimą į kairę ir į dešinę, vidiniai – už liemens pakreipimą. Visa grupė yra „korsetas“, kuris in Kasdienybė mažai dalyvauja. Išpumpuoti šią grupę ne tik namuose galima tik specialiais pratimais. Verta tai atsiminti pradedant kultūrizmą.

Keliant didelius svorius, reikalinga stuburo apsauga, kurią užtikrina būtent šoniniai pilvo raumenys.

Abiejų lyčių pratimų atlikimo technika yra vienoda, vienintelis skirtumas yra tas, kad moterys neturėtų naudoti papildomo krūvio, kad išvengtų papildomų centimetrų atsiradimo ant juosmens.

Norėdami teisingai atlikti mokymą, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:

• Mityba. Dvi tris valandas prieš treniruotę turėtumėte pavalgyti. Pratimai reikalauja energijos, tačiau nereikėtų iki galo pripildyti skrandžio, tai gali sukelti nemalonių simptomų. Jūs taip pat neturėtumėte valgyti iškart po treniruotės, tiesiog suvalgykite obuolį ir išgerkite stiklinę vandens. Ir tik po valandos suvartokite ką nors reikšmingesnio.
• Apšilimas. Pirmiausia reikėtų apšilti kūną atliekant klasikinę pratimų seriją: šokinėjimą, bėgimą vietoje, posūkius, sukimus, lenkimus.
• Režimas. Treniruotis reikėtų ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę, bet ne rečiau kaip du.
• Raumenų tempimas. Treniruotės metu turėtumėte jausti raumenų rėmo įtampą.
• Nesijaudinkite, jei jaučiatės labai pavargę, tai normalu pradedantiesiems. Po kelių seansų jausitės mažiau pavargę ir lengviau formuosite raumenis.

Svarbu! Pratimų metu laikykite nugarą tiesiai, o pečius - tiesius, sutelkite pastangas į pilvo sritį.

Veiksmingi pratimai stovint

• Padėkite kojas pečių plotyje, suglauskite rankas už galvos. Lenkite, nesukdami kūno, į kairę ir į dešinę iki maksimalios padėties. Pratimas atliekamas 2 priėjimais, po 20 pakartojimų vyrams, užtenka vieno priėjimo.
• Pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį, šiek tiek sulenktos. Įkvėpdami lėtai pasukite kūną į dešinę, laikydami kojas vietoje. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 2 priėjimais, 20 pakartojimų kiekviena kryptimi vyrams, 1 priėjimas moterims.
• Pėdos pečių plotyje, rankos iškeltos į viršų. Iškvėpdami nusileiskite į priekį, pasukite pilvą ties juosmeniu ir palieskite ranką prie priešingos kojos. Įkvėpdami užimkite pradinę padėtį. Tą patį padarykite su priešinga ranka ir koja. Atlikite vieną priėjimą kiekviena kryptimi, 20 pakartojimų.

Veiksmingi pratimai gulint

Slinkimas į šoną

1. Atsigulkite ant grindų, keliai šiek tiek sulenkti, kulnai idealiai prigludę prie sėdmenų.
2. Suimkite rankas už galvos.
3. Įkvėpdami nuleiskite klubus į šoną, kol keliai palies grindis.
4. Iškvėpdami lėtai grąžinkite klubus į pradinę padėtį.
5. Atliekama vieną kartą 10 pakartojimų.

Kūno pakėlimas

1. Padėtis ta pati, pėdas padėkite ant dešinės šlaunies.
2. Iškvėpdami pakelkite kūną į maksimalų tašką, palaikykite šioje padėtyje 2 sekundes, iškvėpdami sklandžiai nuleiskite žemyn.
3. Pakartokite 15 kartų viena kryptimi ir kita.

Pečių ašmenų pakėlimas

1. Taip pat gulime šiek tiek sulenkę kelius, o rankas aukštyn, pečių plotyje.
2. Įtempkite abs ir pakelkite kiekvieną pečių ašmenis ir ranką po vieną.
3. Atlikdami pratimą atminkite, kad pečių ašmenys turi būti linkę į stuburą, o dubuo turi gulėti ant grindų.
4. Atlikite 2 rinkinius po 9 pakartojimus.

Kūno lenkimas

1. Atsigulame, laikome sulenktas kojas, fiksuojame blauzdas lygiagrečiai grindų paviršiui, rankos ištiestos į skirtingas puses, galva pakelta.
2. Atitraukite pečius atgal.
3. Iškvėpdami ištieskite ranką iki pėdos kulno. Priėjimai – 2, pakartojimai – 9.

Kūno pakėlimas

1. Taip pat gulėdami padėkite dešinę koją ant grindų paviršiaus, kairė - ant viršaus.
2. Dešinė ranka užsidėk už galvos kairiarankis išsitiesia statmenai kūnui delnu į viršų.
3. Nekelkite dubens, laikykite alkūnę nukreiptą į šoną.
4. Paspauskite galvą ant ištiestos rankos, pilvo raumenys turi būti kiek įmanoma įtempti ir stumkite krūtinę į priekį, kol pečių ašmenys pakils nuo grindų.
5. Lėtai užimkite pradinę padėtį.
6. Pratimas atliekamas 2 rinkiniais po 9 pakartojimus. Pradedantiesiems galite suskirstyti į 3 metodus.

išvadas

Jei užsiimate sportu, kuriam reikia atlaikyti stiprius liemens smūgius, būtina pakelti šoninius pilvo raumenis, o šie pratimai yra būtini. Kultūristams taip pat svarbu tonizuoti šią raumenų grupę, nes dideli svoriai gali pažeisti stuburą.

Išsivysčiusi šoniniai pilvo raumenys neleis susidaryti išvaržoms ir disko poslinkiams.

Tikrai visi nori turėti gražų liemenį. Pakanka mėnesio treniruotis namuose, kad priprastų prie krūvio, papumpuotumėte pilvo raumenis ir treniruotės taptų maloniu įpročiu, kurio nenorėsite atsisakyti.

Išpūsti abs yra pasididžiavimas ir susižavėjimo priežastis. Tonizuotą ir išpuoselėtą skrandį galima pasiekti tik per treniruotes, kurių įgyvendinimas leidžia visada jaustis aktyviems ir linksmiems.

Šoniniai pilvo raumenys aktyvuojami tik sukant kūną. Dėl šios priežasties jie praktiškai neveikia kasdieniame gyvenime.

Įstrižieji raumenys labiausiai pastebimi ant pilvo. Jie eina įstrižu taku, pradedant nuo krūtinės ir baigiant pilvo apačia. Kairiojo išorinio raumens susitraukimas atsiranda dėl kūno pasukimo į dešinę, o dešinę - į kairę.

Įstrižas vidinius raumenis yra po išoriniais ir jų neįmanoma pamatyti. Dešinysis vidinis įstrižasis raumuo susitraukia sukant kūną į dešinę, o kairysis – į kairę.

Norėdami išpumpuoti šoninius pilvo raumenis, turite žinoti ir laikytis šių taisyklių:

• 2-2,5 valandos prieš treniruotę reikia pavalgyti lengvai;

Nerekomenduojama mankštintis tuščiu skrandžiu. Energijos trūkumas neleidžia duoti geriausio jėgų ir mažina treniruotės efektyvumą. Jūs taip pat neturėtumėte persivalgyti. Sportuojant pilnu skrandžiu gali atsirasti galvos svaigimas, pykinimas ir kitos nemalonios pasekmės.

• Treniruotes reikia pradėti nuo lengvo apšilimo;

Norėdami sušildyti raumenis, turite šokinėti, bėgti ant bėgimo takelio ar vietoje ir atlikti paprastus pratimus, tokius kaip lenkimas, sukimasis ir sukimasis.

• Nereikėtų persistengti – išsekinti save;

Užsiėmimai turėtų vykti nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę. To visiškai pakanka, kad išsiurbtų išpuoselėtus ir gražius pilvo raumenis.

• Atlikdami pratimus turėtumėte jausti raumenų tempimą;

Kai jaučiate, kad pilvo raumenys neįsitempę, pratimas atliekamas neteisingai.

• Valandą po treniruotės nevalgykite.

Kai po treniruotės jaučiatės labai alkanas, galite išgerti stiklinę vandens arba suvalgyti obuolį.

Pilvo raumenis gana sunku tempti, o greitas nuovargis yra normali raumenų reakcija į stresą. Svarbiausia treniruotę atlikti pagal savo pasirengimo lygį, pereinant nuo lengvų pratimų įvaldymo prie sunkesnių pratimų.

Pratimų rinkinys šoniniams pilvo raumenims

Pirmas lygis

Kompleksas skirtas pradedantiesiems, leidžia įtempti raumenis, bet nėra skirtas siurbti didelius ir tūrinius kultūristo raumenis. Pirmojo lygio pratimai bus puiki pradžia ir pasiruošimas pereiti prie sudėtingesnių treniruočių. Atliekant kompleksą, rėmas turi būti įtemptas. Svarbiausia nepersistengti. Priešingu atveju galite susižeisti.

Pėdos yra pečių plotyje, rankos sujungtos už galvos. Kūnas maksimaliai pakreipiamas į vieną pusę, o paskui į kitą pusę.

Pakreipimai atliekami sklandžiai, neskubant, kėbulą fiksuojant galutiniame taške. Atlikdami penkis ar šešis privažiavimus, atlikite bent 20 pokrypių. Jei to nepakanka, galite padidinti apkrovą su hanteliais, kurių svoris neviršija 10 kg.

Pilvo pratimai naudojant hantelius padidina masę ir pastorina juosmenį. Į tai ypač svarbu atsižvelgti mergaitėms.

Jie guli ant suoliuko šonu, kad ant jo būtų kojos, o kūnas – ne. Kojos tvirtinamos laikikliu arba prašoma partnerio jas laikyti. Kūnas pakeliamas 30 kartų keliais priėjimais iš kiekvienos pusės.

Norint padidinti apkrovą, naudojami svoriai.

Ideali treniruotė įstrižiems raumenims išpumpuoti, jei namuose įrengta horizontali juosta.

Kabant ant skersinio, sulenktos kojos pakaitomis perkeliamos į dešinę ir į kairė pusė, traukdami juos prie krūtinės. Rankos turi būti pečių plotyje.

Antras lygis

Antrojo lygio kompleksas leidžia jums apibrėžti pilvo raumenis. Reguliariai tai atlikdami galite ne tik patempti kūną, bet ir sumažinti juosmens apimtį. Visi komplekso pratimai atliekami nuo 10 iki 15 kartų, atliekant 3 ar 4 priėjimus.

Kojos ir kūno pakėlimai

Padėkite ant lygaus paviršiaus. Ištieskite kojas. Ranka dedama po galva. Iš pradinės padėties tiek kelias, tiek kūnas vienu metu pakeliami taip, kad susiliestų. Grįžti į pradinė padėtis ir pakeisti rankas.

Užimkite gulimą padėtį. Rankos sulenktos pakaušyje, kojos sulenktos per kelius. Kūnas pakeliamas ir sukamas pakaitomis kiekviena kryptimi, keliu paliečiant priešingą alkūnę. Tai yra, dešinysis kelias liečia kairę alkūnę, o kairysis - dešinę alkūnę.

Kelio pakėlimas

Gulėdami ant šono, atsiremkite į alkūnę, ištieskite kojas, laisvą ranką uždėkite už nugaros. Abi kojos pakeltos prie krūtinės neliečiant grindų. Pasukite į kitą pusę ir atlikite panašius kėlimus.

Kabodami ant strypo, nesulenkdami kelių, atlikite šoninius kėlimus. Didžiausiame kėlimo taške kojos laikomos atgal.

Trečias lygis

Kompleksas idealiai tinka tiems, kurie ilgą laiką dirba su pilvo raumenimis. Pakartojimų ir priėjimų skaičius kontroliuojamas individualiai. Viskas priklauso nuo turimo fizinio pasirengimo laipsnio.

Pėdos yra pečių plotyje. Strypas dedamas ant trapecijos. Sulenkite po 15 kartų kiekviena kryptimi, kelioms sekundėms sustodami galutiniame taške. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kūnas turi likti tiesus lenkiant ir grįžtant į pradinę padėtį. Nelenkite į priekį ar atgal. Pratimo teisingumą rodo raumenų įtampos jausmas. Norėdami padidinti apkrovą, prie juostos pridedamos plokštės.

Pakrypimai su pasukimu

Patobulinta lenkimo naudojant strypą versija, apimanti įstrižų raumenų ryšulius.

Juostą galima naudoti su lėkštėmis arba be jų. Stovėdami pasilenkite į priekį ir į šonus. Kiekvieną lenkimą lydi kūno pasukimas ir alkūnės pasukimas priešingo kelio link.

Įjungia horizontalią juostą

Sunkus pratimas. Tai gali atlikti gerai apmokytas ir stiprus žmogus.

Pakabinkite ant horizontalios juostos, padėkite rankas pečių plotyje. Kojos tiesios keliuose pakeltos lygiagrečiai grindims. Apibūdinkite lanką su kojomis ore. Jie stengiasi, kad judėjimo amplitudė būtų kuo didesnė.

Pratimą reikia atlikti su šimtu procentų pastangų. Posūkiai atliekami nuo 10 iki 15 kartų.

Idealiai tinka sumažinti juosmens dydį.

Turite stovėti šonu prie rėmo. Abiem rankomis suimkite viršutinį bloką ir atlikite 12 kapojimo judesių link blauzdos, tai darydami sukite kūną.

Išpūsti šoniniai pilvo raumenys padarys jūsų figūrą stangresnę ir tobulesnę. Nereikia iš karto imtis sudėtingų pratimų, jei jūsų treniruotės to neleidžia. Geriau pradėti nuo pirmojo lygio ir palaipsniui didinti apkrovą, pereinant prie sudėtingesnių treniruočių. Svarbiausia yra reguliariai ir kruopščiai treniruotis. Tai garantuos puikius rezultatus, gerą sveikatą ir nuotaiką.

Bet kokio amžiaus moterys svajoja apie ploną ir gundantį liemenį. Norėdami tai pasiekti, daugelis sėdi griežtos dietos ir atlikti alinančių treniruočių sporto salėje. Tačiau tokios priemonės ne visada padeda. Vienintelis būdas pasiekti idealiai proporcingą figūrą yra pagrįstų ir specialių pratimų derinys. Pratimai šonams ir juosmeniui padės visiškai transformuotis.

Pratimai šonams ir juosmeniui yra efektyviausi, kai jie derinami su kardio.

Venkite įprastų klaidų

Yra daug treniruočių, kurios žada nuskustą siluetą. Tačiau ne visi jie yra pakankamai veiksmingi, o kai kurie visai neduos naudos figūrai. Kuo tokie pratimai gali pakenkti? Šie populiarūs metodai nepadės pašalinti pilvo ir šonų.

1. 1. Šoniniai lenkimai su hanteliais. Reguliariai atliekami jie pagreitina įstrižų pilvo raumenų augimą, o tai gali dar labiau išplėsti juosmenį. Šis pratimas reikalingas vyrams, norintiems visapusiškai išpumpuoti pilvo raumenis. Tačiau merginoms, dirbančioms siauru juosmeniu, tai visiškai nenaudinga.
   2. Sukant lanką. Šio prietaiso efektyvumas abejotinas, o jo žala patvirtinta mediciniškai. Ginekologai primygtinai rekomenduoja atsisakyti treniruočių su hula lankais. Nuolatiniai lanko smūgiai į priekinę pilvo sienelę nėra fiziologiniai. Gydytojų teigimu, tokie smūgiai gali išprovokuoti prolapsą Vidaus organai ir kitų bėdų.
   3. Posūkių atlikimas su svoriu ant pečių. Kaip manai, kas atsitiks su stuburu, jei ant pečių pasiimsi štangą ar štangą ir pradedi sukti kūną į kairę ir į dešinę? Tarpslanksteliniai diskai suspaudžiami veikiant svoriams, atstumas tarp slankstelių tampa mažesnis. Sukant kūną į kairę ir į dešinę, slanksteliai gali sužaloti tarpslankstelinius diskus ir liesti vienas kitą. Darydami pratimus šonams ir juosmeniui, nepamirškite apie stuburą – tokį turite visam gyvenimui.
   4. Dėmesys jėgos pratimams visiškai nesant kardio. Šonai ir papildomi centimetrai ties juosmeniu simbolizuoja riebalų sluoksnį. Jį pašalinti galima tik kardio treniruotės pagalba.
   5. Per didelis kardio ir jėgos pratimų trūkumas. Aerobinių pratimų metu riebalai deginami ne lokaliai, o visame kūne. Dėl to treniruočių efektas būna per daug „išteptas“ ir kartais tam tikrose srityse visai nepastebimas. Pilvo ir šonų pratimai yra būtini, jei norite pasiekti gražų siluetą.

Kardio apšilimui galite naudoti bet ką, net bėgimą laiptais.

Kaip treniruotis dėl geriausias rezultatas? Ekspertai rekomenduoja užsiėmimams skirti 3-4 dienas per savaitę. Po trumpo apšilimo reikia atlikti seriją specialius pratimus pilvo raumenims ir šonams. Po trumpo poilsio reikėtų atlikti trumpą, bet intensyvią treniruotę.

Visiškai nebūtina sportuoti ant treniruoklių. Galite rinktis tarp bėgimo, šokinėjimo su virve, šokių ir aerobikos. Būtent toks požiūris padarys juosmens raumenų skaidulas elastingesnes ir taip suteiks aiškesnius kontūrus.

Prieš pradėdami pratimus pilvo ir šonų raumenims, turite gerai sušildyti pilvo raumenis ir paruošti juos apkrovai. Prie apšilimo detaliau nesigilinsiu, daugiausia dėmesio skirdamas pačiam pratimui įstrižiems pilvo raumenims. Pasakysiu tik tiek, kad apšilimas turėtų apimti nedidelę kardio dalį, kelis pratimus įstrižiems raumenims ištempti ir stuburui paruošti.

Apšilimas

Nuo penkių iki dešimties minučių kardio: bėgimas, šokinėjimas ar.

Raumenų paruošimas apkrovai

1. Šoniniai lenkimai su išskėstomis rankomis- išsitempia šoninis kūno paviršius, įšyla stuburas. Stenkitės lenktis kuo žemiau, bet sklandžiai, be trūkčiojimų.
2. Sukant kūną į dešinę ir į kairę – laikykite dubenį lygiai ir pasukite tik viršutinę kūno dalį.
3. Sukamieji dubens ir kūno judesiai.

Prieš pradėdami pratimus, ištempkite įstrižus raumenis. Pašalinti pilvą ir šonus – nelengva užduotis, tačiau jei į tai eisite sąmoningai, galite tai padaryti!

Dauguma veiksmingi pratimaišonams ir juosmeniui - tai yra įvairios variacijos sukimas.

1. Kūno lenkimas gulimoje padėtyje + sukimas priešinga kryptimi

Pradinė padėtis. Atsigulkite ant kilimėlio, rankos už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus, nesuglauskite pirštų. Kojos sulenktos, pėdos ant grindų, apatinė nugaros dalis prispausta. Atstumas tarp smakro ir krūtinės yra maždaug kumščio dydžio – išlaikomas viso pratimo metu.

Atliekant pratimą. Nekeldami apatinės nugaros nuo grindų ir laikydami alkūnes kartu, pakelkite kūną aukštyn. Pridėkite kūno pasukimą – dešine alkūne pasiekite kairiojo kelio link. Sklandžiai nusileiskite ant grindų, nekriskite ant nugaros, stebėkite apatinę nugaros dalį. Pakartokite kitoje pusėje.

2. Kūno lenkimas gulimoje padėtyje + sukimas ta pačia kryptimi

Pradinė padėtis. Tas pats, kaip ir ankstesniame pratime. Gulime ant kilimėlio, kojos sulenktos, rankos už galvos.

Atliekant pratimą. Dabar pridėkite kūno pasukimą ne prie priešingo kelio, o ištieskite alkūnę iki to paties pavadinimo kulno. Tai yra, dešine alkūne pasiekite dešinįjį kulną ir atvirkščiai.

Traškėjimas yra veiksmingiausi pilvo ir šonų pratimai.

3. Sėdėjimo Crunch

Pradinė padėtis. Atsisėskite ant kilimėlio, kojos sulenktos, pėdos guli ant grindų, kūnas pakreiptas atgal 45 laipsnių kampu. Tuo pačiu metu apatinė nugaros dalis yra suapvalinta, uodegos kaulas pasisukęs į priekį, pilvo raumenys įtempti, o rankos sulenktos per alkūnes.

Atliekant pratimą. Intensyviai pasukite kūną ir alkūnes iš vienos pusės į kitą. Tai ištvermės pratimas.

Pradinė padėtis. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas į šonus, delnais į grindis. Viso pratimo metu laikykite pečius nuspaustus; stenkitės jų nepakelti nuo grindų. Pakelkite kojas vertikaliai aukštyn ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Tarp kelių turi būti kumščio atstumas. Tarp kelių galite laikyti nedidelį rutulį.

Atliekant pratimą. Nuleiskite per kelius sulenktas kojas į šoną iki pat grindų, bet nelieskite grindų. Tuo pačiu metu dubuo nukrenta nuo grindų, tačiau pečiai turi būti suspausti. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir nuleiskite jas į kitą pusę.

Nuleisdami kojas į šoną, stenkitės nepakelti pečių nuo grindų.

5. Traška gulint ant šono

Pradinė padėtis. Atsigulkite ant šono, šiek tiek sulenkite kojas per kelius ir padėkite vieną ant kitos. Padėkite apatinę ranką ant grindų arba ant pilvo. Uždėkite viršutinę ranką už galvos.

Atliekant pratimą. Pakelkite ir pasukite kūną taip, kad viršutinė dalis jūsų kūnas buvo tokioje padėtyje, tarsi darytumėte įprastą traškėjimą. Dėl to, kad jūsų dubuo guli ant šono, keliant kūną dirbs įstrižieji raumenys.

Jūs pakeliate savo kūną tiesiai. Sukimo efektas pasiekiamas per kojų padėtį.

6. Pasvirasis tiltas

Pradinė padėtis. Atsigulkite ant šono, kūnas tiesus, kojos ištiestos ir viena virš kitos. Padėkite apatinę ranką ant alkūnės ir atsiremkite į ją. Jūs gausite savotišką kūno įlinkį šoninėje plokštumoje. Ištieskite viršutinę ranką ir padėkite ją ant šlaunies.

Atliekant pratimą. Pakelkite dubenį nuo grindų, kol kūnas bus lygioje padėtyje. Svoris paskirstomas tarp rankos, stovinčios ant alkūnės, ir pėdos krašto. Atitraukite galvą nuo peties – kaklas turi būti vienoje linijoje su kūnu. Šis pratimas atliekamas kurį laiką. Laikykitės jo tol, kol galite.

Pakelkite ir nuleiskite dubenį naudodami įstrižus pilvo raumenis.

7. Lenta

Pradinė padėtis. Užimkite padėtį gulėdami ant alkūnių. Kūnas tiesus, rankos ant dilbių, pėdos pečių plotyje, pirštai remiasi į grindis. Įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra išlenkimų. Jei norite, kad tai būtų sudėtingesnė, pakelkite vieną koją arba patraukite dilbius į priekį.

Atliekant pratimą. Laikykite pradinėje padėtyje kuo ilgiau.

8. Valtis

Šis judesys pasiskolintas iš Pilateso. Šiek tiek modifikuota "Valtis" padeda sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis.

Pradinė padėtis. Atsigulkite ant grindų. Padėkite rankas už galvos, nesuimdami užrakto.

Atliekant pratimą. Tuo pačiu metu pakelkite kūną ir tiesias kojas nuo grindų, bandydami sulenkti per pusę. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Neįtempkite kaklo ir kvėpuokite tolygiai. Po trumpo poilsio pakartokite dar kartą.

Laikykite šią poziciją kuo ilgiau.

9. Sukimas ant fitball priešinga kryptimi

Puiku daryti pratimus šonams ir juosmeniui ant fitball. Elastinis rutulys pašalina perteklinį stresą nuo apatinės nugaros dalies, papildomai apkrauna stabilizatorius raumenis ir leidžia efektyviai įdirbti net mažiausius raumenis sukant.

Pradinė padėtis. Atsigulkite apatine nugaros dalimi ant fitball. Dešinę ranką sulenkite per alkūnę ir uždėkite ją už galvos, o kairę ranką ištieskite tiesiai priešais save.

Atliekant pratimą. Pakelkite kūną ir ištieskite kairę ranką link dešinio kelio. Pakartokite kitoje pusėje.

10. Asana „Personalas“ (dandasana)

Joga padeda tonizuoti pilvo raumenis. Be pilvo, „Staff“ asana stiprina klubų sąnarius ir vidinis paviršius klubų

Pradinė padėtis. Sėdėkite ant grindų ir pabandykite atsipalaiduoti. Ištieskite kojas tiesiai priešais save. Nukreipkite pirštus į priekį ir padėkite delnus ant grindų tiesiai už klubų.

Atliekant pratimą. Švelniai spauskite pirštus ir ištieskite aukštyn, ištempdami stuburą. Nekelkite klubų nuo grindų. Ramiai kvėpuokite ir išbūkite pozoje 8 kvėpavimo ciklus. Pakartokite dar 2 kartus.

Šis pratimas nukreiptas į pagrindinius raumenis kaip visumą.

Tempimas po treniruotės

Užbaikite užsiėmimą tempimo pratimu.

1. Atsisėskite ant grindų ir sukryžiuokite kojas. Ištieskite rankas aukštyn, tada atlikite keletą spyruoklinių pakreipimų į dešinę ir kairę.
2. Jei turite fitball, tiesiog atsigulkite ant jo apatine nugaros dalimi ir ištieskite rankas bei kojas. Ištempkite įvairiomis kryptimis, ištempdami visus pilvo ir nugaros raumenis.

Stenkitės reguliariai mankštintis. Jei neturite laiko visavertei treniruotei, atlikite bent kelis pratimus. Pašalinti skrandį ir šonus yra įmanoma užduotis, su kuria nesunkiai susidorosite naudodamiesi mūsų programa!