Skausmo malšinimo būdai po treniruotės. Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės

Esant raumenų skausmams po mankštos, padės kompresas, masažas ar apšilimas.

Žmonės pradeda sportuoti dėl įvairių priežasčių. Vieni svajoja apie olimpinį auksą, kiti – tiesiog pirmauti sveikas vaizdas gyvenimą. Nepriklausomai nuo to, kuriai iš šių sportininkų kategorijų priklausote, tikriausiai esate susipažinę su raumenų skausmais, kurie atsiranda po treniruotės. Bet kodėl atsiranda šis „sportinis skausmas“? O kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės?

Skausmo tipai po treniruotės

Kai po treniruotės skauda raumenis, dauguma iš mūsų tai laiko pliusu. Tai reiškia, kad dirbau gerai ir tai nebuvo veltui. Tačiau ar raumenų skausmas tikrai rodo naudą kūnui, ar tai yra nerimą keliantis signalas, pranešantis apie perkrovą ir sužalojimą? Norėdami suprasti šią problemą, turite išsiaiškinti skausmo priežastis.

Raumenų skausmas, kuris gali atsirasti dėl fizinio krūvio, gali būti suskirstytas į tris kategorijas:

• Skausmas dėl pieno rūgšties kaupimosi. Didžiausios apkrovos metu gali atsirasti raumenų skausmas ir deginimas. Taip atsitinka dėl to, kad raumeniniame audinyje susidaro ir kaupiasi dideli pieno rūgšties kiekiai. Toks skausmas yra trumpalaikio pobūdžio, kraujas greitai išplauna pieno rūgštį iš raumenų ir skausmas praeina. Šis skausmas nėra pavojingas.

• Uždelstas raumenų skausmas - skausmas, atsirandantis raumenyse praėjus 1-2 dienoms po fizinio krūvio, dar vadiname gerklės skausmu. Anksčiau buvo manoma, kad tokio pobūdžio skausmas atsiranda dėl pieno rūgšties kaupimosi raumenyse. Paaiškėjo, kad uždelsto raumenų skausmo priežastis – audinio mikroplyšimai. Žmonių, kurie reguliariai nesportuoja, raumenų skaidulose yra trumpų ir ilgų miofibrilių. Treniruotės metu plyšta trumpos miofibrilės, dėl to atsiranda skausmas. Esant tam tikroms sistemingoms apkrovoms, visos raumenų skaidulų viduje esančios miofibrilės tampa maždaug vienodo ilgio ir beveik nejaučiamas skausmas. Krepatura gali atsirasti ir apmokytam žmogui, jei apkrova padidėja 10% ar daugiau. Laikui bėgant žmogus pripranta prie naujo krūvio režimo ir neskausmingai jį toleruoja.

• Sužalojimų sukeltas skausmas. Kita skausmo priežastis po treniruotės gali būti visokios traumos: patempimai, sąnario kapsulės uždegimas, išnirimai, lūžiai. Jei treniruotės metu jaučiate spragtelėjimą ar traškėjimą sąnariuose, būkite atsargūs – tai gali būti signalas, kad traumų tikimybė didėja.

Jei dėl to „uždirbate“ traumą, turite kreiptis pagalbos į gydytoją. Jei diskomfortą ir skausmą sukelia pirmosios dvi priežastys, nieko daryti nereikia, viskas praeis savaime. Tačiau skausmas nėra pats maloniausias jausmas, todėl po treniruotės geriau atsikratykite būklės ir imtis priemonių skausmui sumažinti.

Kaip susidoroti su raumenų skausmu?

• Poilsis. Stenkitės neįtempti raumenų per ateinančias 1–2 dienas, pailsėkite. Miegas yra geras poilsiui ir kūno atstatymui.
• Vandens procedūros. Paprastai rekomenduojama šilta vonia, bet tiks ir dušas. Taip pat galite pakaitomis naudoti šiltą ir šaltą vandenį.
• Masažas Labai gerai nuima įtampą ir malšina skausmą. Masažas padeda sumažinti uždegimą ir padidinti deguonies įsisavinimą į raumenų audinį. Pradėkite masažuoti raumenį nuo krašto, taip jis greičiau atsipalaiduos.
• Šaltas kompresas padės sumažinti raumenų uždegimą ir skausmą. Šaltą kompresą geriausia dėti pirmosiomis valandomis po treniruotės, jei įtariate, kad persistengėte.
• Šiltas. Be karštos vonios ar dušo, tinka ir karšto vandens butelis ar šildantis kremas.
• Švelnus apšilimas ir tempimas padės ištempti raumenis ir padidins jų kraujotaką, o tai prisidės prie greito raumenų audinio atsigavimo.
• Gerkite pakankamai skysčių. tai tas pats būtina sąlyga normali treniruotė. Pakankamas skysčių kiekis padės greičiau pašalinti medžiagų apykaitos produktus.
• Naudokite priešuždegiminius vaistus. Jei skausmas sukelia per daug kančių, galite vartoti skausmą malšinančius vaistus, vaistus nuo uždegimo (ketonalą, meloksikamą ir kt.).

Prevencija

Galite sportuoti, bet nekankinti savęs skausmu. Be to, remiantis naujausiais moksliniais duomenimis, skausmas nėra būtinas sėkmingos treniruotės komponentas.

• Apšilimas turėtų būti privalomas bet kurios treniruotės komponentas. Tai ypač svarbu, jei kilnojate svorius arba užsiimate sportu, kuris sukelia daug streso jūsų sąnariams.
• Neperkraukite raumenų staigiai. Palaipsniui didinant apkrovą išvengsite traumų ir stipraus skausmo.
• Atlikite pratimus teisingai. Daugelis žmonių nėra atsargūs dėl atliekamų pratimų technikos, todėl padidėja traumų tikimybė.
• Valgyk teisingai. Aktyvių treniruočių metu organizmui reikia baltymų ir sudėtinių angliavandenių. Stenkitės aprūpinti savo organizmą šiomis medžiagomis.

Mokymo procesą žiūrėkite apgalvotai. Atlikti efektyviai .

Subalansuota mityba ir mankšta leidžia žmogui paversti savo kūną atletišku ir tinkamu. Tačiau ne visada po pamokų pajusite jėgų ir lengvumo antplūdį. Kiekvienas sportininkas žino tokį nemalonų reiškinį kaip raumenų skausmas po treniruotės. Kaip atsikratyti tokio diskomforto? Kokios jo priežastys?

Pagrindiniai problemos šaltiniai

Yra žinomos šios priežastys, kodėl taip gali nutikti: stiprus skausmas raumenyse po treniruotės:

1. Pieno rūgšties kaupimasis. Tai dažniausia priežastis. Mankštos metu pieno rūgštis palaipsniui kaupiasi raumenyse. Tai sukelia gana nemalonų deginimo pojūtį. Tačiau fizinio aktyvumo metu pieno rūgštis per kraują pasklinda po visą organizmą. Bet po pamokų kaupiasi raumenų audinio ir sukelia nemalonų diskomfortą.
2. Raumenų skaidulų mikrotrauma. Šis skausmas nepraeina po 2-3 valandų. Atvirkščiai, jis stiprėja. Skausmas gali būti ypač pastebimas kitą dieną po treniruotės. Mikrotraumos yra pagrįstos stipriu fiziniu krūviu, dėl kurio atsirado menkiausių plyšimų. Laikui bėgant jie išgys ir diskomfortas išnyks. Pradedantieji sportininkai jaučia būtent tokį raumenų skausmą po pirmos treniruotės.
3. Sunkūs sužalojimai. Tai apie apie patempimus, Tokiais atvejais skausmas pasireiškia itin smarkiai. Jis gana stiprus ir atsiranda traumos momentu.
4. Raumenų patologijos, kurias lydi mialgija. Tai yra stiprus raumenų audinio įtampa ir skausmas. Tokie negalavimai yra miopatija ir miozitas. Funkcija Tokios apraiškos yra skausmo atsiradimas esant bet kokiai apkrovai. Kartais nemalonūs pojūčiai gali atsirasti net esant ramybės būsenai.

Diskomforto pašalinimas

Kiekvienas sportininkas turėtų žinoti (kadangi kiekvienas gali patirti raumenų skausmą po treniruotės), kaip atsikratyti šios nemalonios būklės.

1. Jei skausmą sukelia pieno rūgšties kaupimasis, tai veiksmingas gydymas susideda iš mažų fiziniai pratimai. Toks krūvis puikiai stimuliuos raumenis ir žymiai pagerins kraujotaką. Dėl to pieno rūgštis bus greičiau išplaunama iš audinių. Pavyzdžiui, jei po treniruotės jaučiate skausmą, tuomet puikiai tiks įprastas pasivaikščiojimas ar pasivažinėjimas dviračiu.
2. Sunkaus sužalojimo atveju labai pavojinga savarankiškai gydytis. Esant tokioms patologijoms, sportininkui reikia skubios medicininės pagalbos.
3. Vandens procedūros. Atpalaiduojanti karšta vonia labai palengvins jūsų kančias. Tai užtikrins vazodilataciją. Dėl to pagerės kraujotaka. Taip pat naudingas kontrastinis dušas.
4. Gerti daug skysčių. Ši priemonė gerina inkstų funkciją. Dėl to daug greičiau iš organizmo pasišalina skilimo produktai, tarp kurių yra pieno rūgštis.
5. Tinkama mityba. padidinti diskomfortą. Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės? Rekomenduojama aprūpinti organizmą antioksidantais, kovojančiais su radikalais. Norėdami tai padaryti, savo mitybą turėtumėte praturtinti žolelėmis, citrusiniais vaisiais, vaisiais ir daržovėmis.
6. Masažas. Procedūra padidins kraujotaką raumenų audinyje ir taip padės atsikratyti bet kokio diskomforto. Patrinkite trikdančias vietas ir paglostykite jas. Galite naudoti specialų masažuoklį.
7. Pirtis, pirtis. Šiluma labai pagerins kraujotaką ir padės atsipalaiduoti.

Liaudies gynimo priemonės

Kiekvienas sportininkas, susidūręs su nemaloniu diskomfortu, visada pagalvoja, kaip numalšinti raumenų skausmą po treniruotės? Liaudies gynimo priemonės gali padėti.

1. Barsuko taukai. Šis komponentas turėtų būti naudojamas probleminėms vietoms sutepti.
2. Kopūsto lapas. Iš pradžių rekomenduojama jį šiek tiek suglamžyti. Tada lapas tepamas ant skausmingos vietos.
3. Pipirų tinktūra. Šis komponentas skirtas vietiniam naudojimui. Juo rekomenduojama tepti skausmingas vietas.

NVNU vartojimas

Bet kuris sportininkas po treniruotės gali patirti raumenų skausmą. Kaip jo atsikratyti? Ypač jei diskomfortas gana stiprus?

Galite naudoti vaistą, kuris yra NVNU grupės dalis. Tai sumažins skausmą ir sumažins uždegimą pažeistoje vietoje.

Dažniausiai naudojami šie vaistai:

• "Nurofenas";
• "Ibuprofenas";
• "Aspirinas".

Tačiau neturėtumėte naudoti šių įrankių dažnai. Juk jie gali turėti gana neigiamą poveikį skrandžiui ir kepenims. Be to, tokie vaistai tik laikinai sumažins pojūčius, bet nesuteiks gijimo. Turėtumėte tai žinoti dažnas naudojimas NVNU gali sulėtinti organizmo atsigavimo procesus.

Vitamininiai preparatai

Įvairūs vaistai efektyviai padeda atkurti žmogaus organizmą. Jie dažnai naudojami sporto praktikoje. Jie leidžia papildyti išeikvotą energiją ir palaikyti organizmą intensyvios fizinės veiklos metu.

Ypatinga vieta tarp vaistų skiriama vitaminų kompleksai. Juk būtinų medžiagų trūkumas lemia ne tik darbingumo sumažėjimą, bet ir skausmo padidėjimą. Todėl rekomenduojama ne tik tinkamai subalansuoti mitybą, bet ir vartoti multivitaminus. Taigi, kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės?

• „Aerovit“;
• "Dekamevit";
• Vitaminas E;
• "Undevit";
• Vitamino C;
• "Glutamevitas";
• "Tetravit";
• Vitaminas B.

Plastikiniai preparatai

Šios grupės vaistai turi gana teigiamą poveikį sportininko kūnui. Kartais iškyla labai akivaizdus klausimas: „Jei po treniruotės atsiranda raumenų skausmas, ką su tuo daryti? Gydytojas gali rekomenduoti specialius vaistus, kurie gali žymiai pagerinti žmogaus būklę.

Plastikinio poveikio vaistai turi tokį poveikį:

• pagreitinti baltymų sintezę;
• stimuliuoti biocheminių procesų srautą;
• atkurti ląstelių struktūrą.

Dėl šių savybių vaistai padeda išlaikyti aukštą našumą ir išvengti fizinio pervargimo. Kitaip tariant, tokie vaistai dažnai skiriami sportininkams, kuriuos domina klausimas: „Jei po treniruotės atsiranda raumenų skausmas, kaip jo atsikratyti?

Plastikinių vaistų sąrašas:

• "Kalio orotatas";
• "Riboxinas";
• "Kokarboksilazė";
• "Kobamamidas";
• "Karnitinas";
• "Lipocerebrinas";
• "Lecitinas-cerebro".

Energetiniai vaistai

Šiai grupei priklausantys vaistai pagreitina sunaudotų išteklių atkūrimą. Jie suteikia organizmui atsparumą tokioms sąlygoms kaip hipoksija. Vaistai palaiko miokardo, smegenų ir kepenų veiklą.

Šie vaistai apima:

• "Pananginas";
• "Asparkam";
• "Kalcio glicerofosfatas";
• "Glutamo rūgštis";
• "kalcio gliukonatas";
• "Metioninas".

Adaptogenų grupė

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės? Adaptogenai suteikia tonizuojantį poveikį organizmui ir padidina atsparumą intensyviam fiziniam krūviui. Jie ypač veiksmingi staigių klimato pokyčių ir hipoksijos sąlygomis. Tačiau tokie vaistai turi kontraindikacijų, todėl dėl jų vartojimo būtinai pasitarkite su gydytoju. Be to, šie vaistai gali sukelti priklausomybę.

Veiksmingi adaptogenai yra šie vaistai:

• "Ženšenis";
• "Eleuterokoko ekstraktas";
• "Kiniška citrinžolė";
• "Pantokrinas";
• „Aralia Manchurian“;
• "Sterculia platanofolia";
• "Radiola pink";
• „Didelis viliojimas“;
• "Leuzea sofloroides".

Sportiniai kremai, tepalai, geliai

Vietinio veikimo vaistai labai dažnai naudojami kūno atkūrimui po fizinė veikla.

Tepalas nuo raumenų skausmo po treniruotės suteikia:

• limfos ir kraujotakos gerinimas;
• atpalaiduoja audinius ir padidina jų elastingumą;
• medžiagų apykaitos procesų atkūrimas;
• medžiagų apykaitos produktų pašalinimas;
• palengvina diskomfortą raiščiuose, raumenyse, sąnariuose.

Tačiau šie vaistai organizmą veikia skirtingai. Vieni sukelia audinių šildymą, kiti – vėsinantį poveikį. Pavyzdžiui, esant ūmioms traumoms, šildantys vaistai visiškai netinka. Norint pašalinti patinimą ir uždegimą, po treniruotės rekomenduojama naudoti vėsinantį tepalą nuo raumenų skausmo. Geriausi vaistai yra Troxevasin ir Venoruton.

Prieš vartodami tokius vaistus, būtinai pasitarkite su gydytoju. Svarbu atsiminti, kad šios priemonės kiekvieną žmogų veikia skirtingai.

Aiškindamas, kaip palengvinti raumenų skausmą po fizinio krūvio, dažniausiai gydytojas skiria šiuos vietinius vaistus:

• "Apisatronas";
• "Virapip";
• "Troksevazinas";
• "Viprosal";
• "Vipratox";
• "Gevkamen";
• Balzamas "Sanitas";
• Tigro tepalas;
• „Richtofit-sport“;
• „Gimnastogal“;
• Heparino tepalas;
• "Heparoidas";
• "Efkamon";
• "Nicoflex";
• "Gevkamen";
• „Finalgonas“;
• "Venoruton";
• Terpentino tepalas;
• "Menovazinas".

Kompresų taikymas

Skausmas po treniruotės gali būti pašalintas paprastu būdu. Kompresai yra gana veiksmingi ir lengvai naudojami.

Tačiau pirmiausia turėtumėte susipažinti su pagrindinėmis taisyklėmis:

1. Kompresus galima naudoti tik pasitarus su gydytoju.
2. Po traumos, esant ūminiam skausmui, toks gydymas netaikomas 2 dienas.
3. Taikyti kompresus taip. Paimkite marlės tamponą. Jis turėtų visiškai padengti skausmingą vietą. Sudrėkinkite, kaip nurodyta. Pažeistą vietą patepkite tepalu. Viršų uždenkite sudrėkinta servetėle. Užtepkite vatos sluoksnį. Plastikinės plėvelės naudojimas griežtai draudžiamas. Pritvirtinkite tvarsčiu (geriausia ne elastingu). Tvarstis neturėtų sukelti patinimo ar suspausti audinio.

Veiksmingiausiais laikomi šie kompresai:

1. Tvarstis su vazelino aliejumi. Lengvai sudrėkinkite audinį ir užtepkite juo pažeistą vietą.
2. Suspausti su pusiau alkoholiniu vazelino aliejumi. Vieta sutepama aliejumi, o viršus padengiamas degtinėje suvilgyta servetėle (būtinai išgręžkite).
3. Suspauskite Vishnevsky tepalu ir alkoholiu. Tai atliekama pagal analogiją su aukščiau aprašytu metodu.

Atminkite, kad jums padės išvengti stipraus skausmo reguliarios pamokos, kruopščiai suplanuotas trenerio.

13.12.2017 89789

Kuris dar vadinamas gerklės skausmu, yra visiškai natūralus reiškinys, nereikalaujantis jokio specialaus gydymo. Paprastai kiekvienam asmeniui jis pasireiškia praėjus maždaug 12 valandų po intensyvaus fizinio krūvio, kartais anksčiau, kartais vėliau. Kokios jo priežastys ir kaip jos atsikratyti? Pažiūrėkime atidžiau.

Pagrindinės raumenų skausmo priežastys

Anksčiau buvo manoma, kad kalta pieno rūgštis, kuri po bet kokios fizinės veiklos raumenyse išsiskiria gausiai. Tai natūralus reiškinys, tačiau pieno rūgšties pašalinimą iš audinių gali lydėti tam tikras diskomfortas, skaudėti galūnes, skaudėti. Nors šiandien vis daugiau mokslininkų yra linkę manyti, kad pagrindinė skausmo priežastis yra raumenų audinio mikrotrauma, o vėliau dėl šių traumų atsiradęs uždegimas.

Kuo reguliariau treniruositės, tuo mažiau pažeidžiamos raumenų skaidulos. Jie pailgėja, tampa elastingesni, o laikui bėgant skausmo gali visai nesijausti. Iš pradžių, kai netreniruotam žmogui pradeda skaudėti gerklę, jis praeina savaime. Bet jei treniruotė buvo per aktyvi ir intensyvi, skausmas gali trukti kelias dienas.

Labai svarbu atidžiai klausytis savo pojūčių: per stiprus skausmas vienoje konkrečioje srityje, nepraeinantis ilgiau nei 3 dienas, gali rodyti raumenų patempimą ar net sąnario, raiščių ar sausgyslių pažeidimą. Taip pat svarbu vengti persitreniravimo ir visiškai atsigauti tarp užsiėmimų. O norėdami sumažinti raumenų skausmą ir palengvinti jūsų būklę, nusprendėme papasakoti apie keletą gudrybių, kurios leidžia tai padaryti.

1. Pamiegok
   Miegas yra geriausia paslaptis atsigavimas, kai ilsisi visas organizmas, o kiekvienoje jo ląstelėje vyksta svarbūs regeneracijos procesai. Tas pats pasakytina ir apie raumenis - jie gyja būtent miego metu, kai augimo hormonas yra „aktyvus“. Tačiau miegoti reikia visavertiškai – bent 7–8 valandas per dieną (o ypač negalima pamiršti miego valandų skaičiaus iškart po treniruotės), taip pat patartina eiti miegoti prieš vidurnaktį.
2. Eik į pirtį
   Pirties procedūros, taip pat apsilankymas pirtyje gali labai gerai sušildyti raumenis. Juose vykstantys medžiagų apykaitos procesai (taip pat ir pieno rūgšties, sukeliančios diskomfortą šalinimas) paspartės, praeis skausmas, pasijusite geriau. Puikus pasirinkimas „namų“ naudojimui, jei negalite eiti į pirtį, yra karšta vonia. Bet tai turėtų trukti mažiausiai 20-30 minučių, o po jo gerai kaitalioti šaltą ir karštą dušą, o baigti šaltu - tai palengvins uždegimą.


3. Eik į masažą
   Kad raumenys greičiau atsigautų, labai padeda masažas. Ir ne tik nugaros, bet ir viso kūno masažas. Geras patyręs masažuotojas atliks masažą, kuris išprovokuos limfos nutekėjimą iš galūnių ir stambių raumenų grupių, dirbančių bet kokios treniruotės metu, o tai atitinkamai paspartins medžiagų apykaitos procesus raumeniniame audinyje, padidins jų elastingumą, malšins skausmą. .
4. Būtinai sušilkite ir atvėsinkite
   Apšilimas leidžia apšildyti raumenis prieš tikrąjį jėgos darbą, o tai sumažins traumų ir patempimų riziką. O tempimas po to būtinas kaip oras – padidinti raumens elastingumą, jį atpalaiduoti, nusausinti pieno rūgštį ir padidinti kraujotaką. Po jėgos treniruotės pravartu lankyti tempimo užsiėmimus – tai padidina viso kūno lankstumą.
5. Padarykite savo treniruotes reguliarias
   Jei tik pradedate treniruotis, per daug nespauskite savęs. Iš pradžių pradėkite nuo minimalių svorių arba iš viso jų nenaudokite. Krūvis turi būti didinamas labai lėtai ir palaipsniui, kad nebūtų pažeisti sąnariai ir raumenys. Dėl tos pačios priežasties būtinai stebėkite

Tekstas: Tatjana Maratova

Raumenų skausmas po treniruotės yra dažnas reiškinys, todėl neturėtumėte jo bijoti. Tačiau neturėtumėte manyti, kad tai yra sveikatos ženklas. Raumenų skausmas po treniruotės dažniausiai rodo per didelį krūvį ir gali pasireikšti tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Svarbiausia yra poilsis

Teisingas požiūris į raumenų skausmas po treniruotės Tai padės, visų pirma, atsikratyti diskomforto ir, žinoma, leis greitai grįžti į ankstesnį sportinį ritmą. Jei skausmas nepraeina ilgiau nei savaitę, tai šiuo atveju jau gali būti traumos požymis, geriau nedelsiant kreiptis į gydytoją, o ne ieškoti patarimų sporto forumuose internete. Jei praėjo šiek tiek laiko, galite savarankiškai rasti būdą, kaip palengvinti raumenų skausmą po treniruotės.

Akivaizdu, kad po intensyvaus fizinio krūvio raumenys turi pailsėti. Poilsis reikalingas, kad raumenų skaidulos turėtų laiko atsigauti. Nors po treniruotės raumenų skausmas nepraeina, venkite jo pakartotinai įtempti.

Masažas padeda atkurti kraujotaką ir atpalaiduoja raumenis. Masažuoti galite patys, rankomis arba elektriniu masažuokliu. Nors, žinoma, bus geriau, jei rastumėte laiko susitarti su profesionaliu masažo terapeutu.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po mankštos: ibuprofenas, karštis ir joga

Jei raumenų skausmas po treniruotės visiškai trukdo gyventi, galite gerti skausmą malšinančius vaistus. Gali padėti paprasti nereceptiniai vaistai, tokie kaip ibuprofenas ar acetaminofenas. Beje, venkite vartoti per daug ibuprofeno, nes jis gali sudirginti skrandžio gleivinę.

Kitas paprastas būdas atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės – karštas dušas ar vonia. Šiluma plečia kraujagysles, atkuria kraujotaką, atpalaiduoja raumenis. Tą patį efektą turės ir garinė pirtis SPA centre. Jei pasirinksite šią parinktį, būtinai gerkite daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Kartais galite surizikuoti ir pradėti daryti lengvus tempimo pratimus. Tai gali būti jogos judesiai arba plaukimas. Esmė ta, kad raumenys nesustingtų, todėl juos gali skaudėti ir dar labiau skaudėti. Tempimo pratimai palaiko kraujo tekėjimą į raumenis ir juos atpalaiduoja. Svarbiausia vengti sunkios fizinės veiklos, tokios kaip jėgos treniruotės ar treniruotės su svoriais.

Raumenų skausmas, atsirandantis antrą ar trečią dieną po treniruotės, yra gana dažnas reiškinys. Šios srities ekspertų parengtos rekomendacijos padės sumažinti uždelsto raumenų skausmo atsiradimą ir greičiau grįžti į treniruotes.

Dažniausiai uždelstas raumenų skausmas, dar vadinamas DOMS, atsiranda po intensyvios treniruotės ir ypač po ilgos pertraukos nuo pratimų. Raumenų skausmas didėja palaipsniui, maksimumą pasiekia antrą dieną.

Yra keletas teorijų apie uždelsto raumenų skausmo priežastis. Viena iš jų – „mikrotraumos“ teorija, teigianti, kad uždelstą skausmą sukelia ląstelių pažeidimas ir uždegimas raumenyse dėl intensyvių treniruočių. Antroji teorija, kuria vadovaujasi kai kurie ekspertai, teigia, kad raumenų skausmą sukelia sarkomerų pailgėjimas – raumenų struktūriniai vienetai, padedantys jiems susitraukti.

Ir vis dėlto toks skausmas laikomas nepavojingu ir praeina po kelių dienų. Tuo pačiu metu raumenų skausmas, kuris nepraeina per 5-7 dienas, gali būti rimto vidaus pažeidimo požymis. Tokiu atveju turėtumėte kuo greičiau kreiptis į gydytoją.

Šie veiksniai gali turėti įtakos uždelsto raumenų skausmo atsiradimui:

1) treniruočių intensyvumas tiesiogiai veikia raumenų skausmo atsiradimą. Viso diapazono pratimai, tokie kaip gilūs pritūpimai, hantelių skraidymas su maksimaliu nuleidimu, maksimalus spaudimas ant suoliuko ir kt., sukelia raumenų tempimą ir maksimalią apkrovą raumenyse, kurie paprastai tam nėra skirti.

2) treniruojamo raumenų tipas ir genetika. Reikia atsiminti, kad kai kurie žmonės genetiškai mažiau linkę į uždelsto raumenų skausmo sindromą ir praktiškai jo nejaučia. Be to, priklausomai nuo treniruojamo raumenų tipo, sindromo pasireiškimo laipsnis labai skiriasi: kai kurie raumenys nėra jautrūs šiam sindromui.

3) stresas arba dehidratacija.

Kaip minėta aukščiau, uždelstas raumenų skausmas nėra pavojingas reiškinys. Bet jei tai jus vargina ir norite kuo greičiau atsikratyti diskomforto, galite išbandyti kai kuriuos veiksmingi metodaiįveikti šį sindromą.

Visų pirma, apsistokime ties tuo, kas klaidingai laikoma gera priemonė esant raumenų skausmui:

- Tempimas prieš ir po treniruotės. Tiesą sakant, tempimo pratimai nesumažina raumenų skausmas. Anksčiau buvo manoma, kad tempimas padeda numalšinti spazmus ir atstatyti kraujotaką, o tai ypač reikalinga sportuojant po ilgos pertraukos. Pasak gydytojų, tempimas gali padėti sarkomerams, susidedantiems iš plonų ir storų skaidulų, slysti ir taip sumažinti netreniruotų raumenų skausmą, tačiau kol kas tam nėra įrodymų. Tyrimai, atlikti dėl tempimo poveikio mažinant raumenų skausmą, rodo, kad jis sumažina skausmą mažiau nei 8%.

- Priešuždegiminiai vaistai. Jie tik sumažina raumenų skausmą, bet nepašalina jo priežasties.

- Glutaminas ir žuvų taukai taip pat nesumažina raumenų skausmo po treniruotės, nors įrodyta, kad žuvų taukai turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali padėti kovoti su raumenų nuovargiu ir gali būti naudojamas kaip atsigavimo priemonė po treniruotės.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Veiksmingi būdai

1. Neatsisakykite judėjimo. Kad ir koks būtų skausmas, raumenys turi dirbti – susitraukti ir atsipalaiduoti – tai padės greičiau atsigauti ir sutrumpės sindromo pasireiškimo laikas.

2. Įplaukite saltas vanduo. Yra nuomonė, kad tik šilta vandens procedūros efektyviai gerina kraujotaką ir atpalaiduoja raumenis. Tačiau tik plaukimas šaltame vandenyje gali visiškai pašalinti raumenų skausmą po treniruotės, nepaisant treniruotės intensyvumo ir konkrečios raumenų grupės „pumpavimo“. Jūsų raumenys atsipalaiduos, o kitą dieną jūs neprisiminsite, kas yra uždelstas raumenų skausmas.

3. Laikykitės gėrimo režimo: norint pašalinti medžiagų apykaitos produktus, reikia išgerti pakankamą kiekį skysčių.

4. Valgykite antioksidantus. Antioksidantai padės „neutralizuoti“ oksidacijos ir skilimo produktus organizme. Reikia atsiminti, kad intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas nepajėgia apsirūpinti pakankamu kiekiu antioksidantų, todėl jų turi gauti papildomai. Veiksmingiausi antioksidantai yra vitaminai C, E, A, taip pat selenas ir gintaro rūgštis. Be to, ryškiausias antioksidacines savybes turi polifenoliniai junginiai – flavonoidai. Flavonoidų yra uogų žievelėse ir sėklose, geltonos, raudonos, mėlynos ir violetinės spalvos vaisiuose: mėlynuosiuose kopūstuose, vyšniose, tamsių veislių vynuogėse ir razinose.

5. Natūralios priešuždegiminės medžiagos: morkos, burokėliai, agurkai, Riešutas, česnakai, viburnum, avietės, serbentai, vyšnios, citrina, arbūzas, vynuogės, kopūstai, petražolės, obuoliai, granatai, figos, imbieras. Nuovirai: meškauogių, jonažolių, saldymedžio, baltojo gluosnio žievės, liepžiedžių, ramunėlių, erškėtuogių, serbentų lapų. Mėlynių ir vyšnių sultys taip pat yra puikios priemonės nuo uždelsto raumenų skausmo.

Žinoma, kad šiose sultyse yra antioksidantų, kurie veiksmingai mažina skausmą ir raumenų pažeidimus bei skatina greitesnį raumenų atsigavimą.

6. Akupunktūra. Akupunktūra, taikoma tam tikruose taškuose, veiksmingai malšina raumenų skausmą po treniruotės.

7. Masažas. Atpalaiduojantis masažas su eteriniai aliejai(šalavijas, levandos) taip pat gerai mažina treniruotų raumenų skausmą ir uždegimą.

8. Mentolio tepalas. Mentolio tepalas yra daug veiksmingesnis už vėsius kompresus ir puikiai vėsina jautrias odos galūnes, taip sumažindamas raumenų skausmą ir pašalindamas diskomfortą.

9. Miegas. Sveikas miegas būtinas norint greičiau atsigauti po alinančios treniruotės.