Augalinių riebalų nauda. Naudingos augalinių riebalų savybės žmonėms

Riebalų buvimas maiste yra būtinas kasdieniniam šių maistinių medžiagų minimumui, kad būtų užtikrintas normalus organizmo funkcionavimas. Ne visų rūšių riebalai yra vienodai sveiki. Kokiuose maisto produktuose yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų? Atsakymas į šį klausimą yra sveikos mitybos esmė.

Visi žino, kad nuo mūsų sveikatos ir fizinio pasirengimo labiausiai priklauso. Norint maitintis subalansuotai, maisto produktai turi būti parinkti taip, kad baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis juose būtų 1:1,2:4,6. Nuolatinis riebalų perteklius gali sukelti ne tik svorio padidėjimą, bet ir vidaus organų patologijas.

Neįmanoma visiškai atsisakyti riebalų vartojimo, nes tai yra pagrindinis energijos šaltinis ir kai kurios vitaminų grupės. Tačiau reikia atsiminti, kuriuose maisto produktuose yra sveikųjų riebalų, o kuriuose – ne. Taigi, maistiniai riebalai skirstomi į 2 grupes:

• prisotintas;

Kokiuose maisto produktuose yra sočiųjų riebalų?

Sotieji riebalai kambario temperatūroje išlieka kieti. Juose yra dideli kiekiai:

• margarinas;
• riebi mėsa, ypač kepta;
• salo;
• greitas maistas;
• pieno produktai;
• šokoladas;
• kokosų ir palmių aliejus;
• kiaušinio trynys).

Per didelis maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų, vartojimas kai kuriais atvejais gali padaryti didelę žalą, nors jų reikia nedideliais kiekiais. Sočiosios riebalų rūgštys, patekusios į kraują, nusėda ant kraujagyslių sienelių cholesterolio plokštelių pavidalu ir sukelia aterosklerozės – pavojingos širdies ir kraujagyslių sistemos ligos – vystymąsi. Be to, jų perteklius lėtina medžiagų apykaitą ir netgi prisideda prie nutukimo.

Kuriuose maisto produktuose yra sveikųjų riebalų (mononesočiųjų ir polinesočiųjų)

Nesotieji riebalai kambario temperatūroje lieka skysti ir dažniausiai vadinami aliejais. Maistas, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų, gali užšalti šaltyje, tačiau maistas, kuriame yra daug polinesočiųjų riebalų, niekada neužšąla.
Turtingiausi šios grupės riebalai yra:

• paukštiena (išskyrus odą);
• riebi žuvis;
• riešutai: anakardžiai, žemės riešutai (mononesotieji), graikiniai riešutai, migdolai (polinesotieji);
• augaliniai aliejai (saulėgrąžų, linų sėmenų, rapsų, kukurūzų (mononesočiųjų), alyvuogių, žemės riešutų (polinesočiųjų)), taip pat produktai, iš kurių jie gauti (žemės riešutai, alyvuogės, saulėgrąžų sėklos ir kt.).

Šios grupės riebaluose yra pagrindiniai riebaluose tirpūs vitaminai: A, D, E, F, B12, K. Tačiau ir jais nereikėtų piktnaudžiauti – riebalų suvartojimas bet kokiu atveju neturi viršyti organizmo poreikių maistinėms medžiagoms ir energijai, priešingu atveju. perteklinis svoris ir tulžies akmenų susidarymas.

Žinodami, kuriuose maisto produktuose yra riebalų, galite protingai planuoti savo mitybą. 70-75% suvartojamų riebalų turi būti nesočiųjų, 30% sočiųjų. Augalinių riebalų dalis dienos racione turėtų sudaryti apie 40%, gyvulinių – apie 60%. Vyresnio amžiaus ir antsvorio turintiems žmonėms santykį reikėtų keisti augalinės kilmės naudai.

Bet kuriame produkte, išskyrus augalinius aliejus, yra įvairių rūšių riebalų, pavyzdžiui, taukų—naudingiausia arachidono (polinesočiųjų) riebalų rūgštis. Todėl visiškai atsisakyti sočiųjų riebalų turinčių maisto produktų užtenka vartoti po truputį, tada nesusidursite su sveikatos problemomis ir svorio padidėjimu.

Paskelbimo data: 2013-04-23

Augaliniai riebalai – tai iš augalinių žaliavų gauti produktai, kuriuose yra riebalų rūgščių, trigliceridų, fosfolipidų, sterolių, vaškų ir kai kurių kitų giminingų medžiagų. Gyvuose organizmuose šios medžiagos atlieka energetines, struktūrines ir kai kurias kitas funkcijas.

Skysti augaliniai riebalai paprastai vadinami aliejais. Augaliniai riebalai, kaip ir kitos kilmės riebalai, yra hidrofobiniai ir netirpsta vandenyje. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokiomis sąlygomis ir kokiais būdais augaliniai riebalai gali būti žalingi ir, atvirkščiai, kokia jų nauda žmogaus organizmui.

Kokios yra augalinių riebalų rūšys?

Visi augaliniai riebalai, kuriuos žmonės naudoja įvairiems poreikiams tenkinti, gali būti apytiksliai klasifikuojami pagal įvairius kriterijus. Kai kuriuos iš jų galima priskirti prie skystų augalinių riebalų, pavyzdžiui, aliejus: alyvuogių, kukurūzų, vynuogių, saulėgrąžų. Kita dalis yra kietosios, tai, pavyzdžiui, išskirtos: iš aliejinės palmės vaisių, iš tos pačios palmės sėklų (ji turi skirtingas savybes ir net kitaip vadinama), iš kakavos pupelių, iš kokoso. kopra.

Dauguma augalinių riebalų gaunama iš sėklų. Tai nenuostabu, nes augalų „filosofija“ yra kaupti maistines medžiagas tik ateities kartoms (gyvūnai šiuo atžvilgiu yra savanaudiškesni). Tačiau kai kurie augaliniai riebalai gaunami iš vaisių minkštimo. Pavyzdžiui, raudonųjų palmių aliejus yra raudonai oranžinis skystis, puikus antioksidantas, naudojamas kulinarijoje ir konditerijos gaminių gamyboje.

Augaliniai riebalai džiovinant elgiasi kitaip; tuo remiantis jie skirstomi taip. Nedžiūstantys – nelinkę susidaryti plėvelių, o kaitinant nestorėja (kakavos sviestas, garstyčių aliejus, alyvuogių aliejus). Pusiau džiūstantys aliejai – tai aliejai, kurie lėtai, bet vis tiek suformuoja minkštą, lipnią plėvelę (sojų, kukurūzų, saulėgrąžų aliejus). Džiūvimas – oksiduojasi ore ir susidaro skaidrios, į dervą panašios plėvelės, netirpios organiniuose tirpikliuose (sėmenų, riešutų, kanapių aliejuje).

Be to, augaliniai riebalai klasifikuojami pagal įvairių riebiųjų rūgščių kiekį, tačiau kadangi ši klasifikacija yra gana sudėtinga ir praktikoje gali būti įdomi tik siauriems specialistams, tai jums pateiktame straipsnyje jos nepateiksime. Patys organiniai chemikai neabejotinai puikiai supranta šią klasifikaciją.

Augalinių riebalų maistinė vertė

Tuo, kad augaliniai riebalai yra labiausiai koncentruotas energijos šaltinis, jie nesiskiria nuo gyvulinių riebalų. 4/5 energijos atsargų žmogaus organizme suteikia būtent riebalai. Polinesočiosios riebalų rūgštys, fosfolipidai, riebaluose tirpūs vitaminai ir kai kurios kitos maistinės medžiagos į organizmą patenka tik su riebalais.

Be polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) dalyvavimo neįmanoma ląstelių membranų sintezė ir ląstelių atsparumas išoriniams žalingiems veiksniams. PUFA pagreitina organizmui reikalingo cholesterolio susidarymą ir stabilizuoti plazminę membraną, ir apsaugoti raudonuosius kraujo kūnelius nuo homolizinių nuodų poveikio.

Fosfolipidų vaidmuo yra reguliuoti tarpląstelinę riebalų apykaitą, užtikrinti ląstelių augimą ir dauginimąsi, sukurti smegenų ir kepenų ląstelių struktūrą, taip pat pašalinti iš organizmo cholesterolio perteklių. Augaliniuose riebaluose esantys fotosteroliai taip pat padeda sumažinti per didelį cholesterolio kiekį.

Paruošimas ir tolesnis technologinis apdorojimas

Augaliniai riebalai gaunami dviem būdais: presavimo būdu ir ekstrahavimu. Pirmasis metodas yra paprasčiau įgyvendinamas ir primena mokesčių inspektoriaus veiksmą: pagrindinė užduotis yra išspausti kuo daugiau. Tačiau net nepaisant išankstinio drėgminio terminio apdorojimo, būtino didesniam išgauti skirtos medžiagos „atitikimui“, spaudimas neužtikrina pakankamo aliejaus išgavimo.

Tačiau atsipalaiduoti dar per anksti, nes viskas, ko nepavyko išspausti, bus išgaunama naudojant procedūrą, vadinamą ekstrahavimu. Ir šiame etape pirmą kartą gali kilti klausimas: ar augaliniai riebalai yra kenksmingi? Faktas yra tas, kad technologija apima ekstrahavimo benziną arba heksaną su „lengvu kaitinimu“, kartais iki 550ºC, kartais mažiau (priklausomai nuo žaliavos). Sutikite, tai primena, kaip tai pasakyti, ribos nebuvimą.

Vėlesni technologinio proceso etapai dažniausiai apima valymą, rafinavimą, dezodoravimą ir kt. Aliejui, kaip ir rupiniams, kurie patenka į „sausą likutį“, praktiškai neberūpi. Bet tau ir man – ne. Kadangi trasoje vyksta šarminis ir adsorbcinis rafinavimas (balinimas), drėkinimas, dezodoravimas ir kt. Ir vėl gali kilti klausimų.

Kokią žalą daro augaliniai riebalai?

Taigi, kodėl augaliniai riebalai iš tikrųjų yra kenksmingi, tiksliau, kokiomis sąlygomis? Specialistai teigia, kad jei skrupulingai laikomasi visų technologinių niuansų, tai neatrodo, kad būtų žalinga. Pagrindinis pavojus, anot jų, gali slypėti naudojant nepakankamai išgrynintus augalinius riebalus arba vartotoją naudojant galutinį produktą kitiems tikslams.

Pavyzdžiui, bandoma kepti bulves šalto spaudimo nerafinuotame saulėgrąžų aliejuje. Arba, kas dar mažiau pageidautina, maiste naudoti produktus, pagamintus naudojant palmių aliejų, kuris nėra pakankamai išgrynintas ir buvo skirtas naudoti tik techniniais tikslais.

Atėjo laikas nutraukti mitą apie neriebų maistą, kuris buvo laikomas patikimu būdu numesti svorio ir užkirsti kelią širdies ligoms bei kitoms lėtinėms ligoms. Laimikis dažnai slepiamas po terminu „neriebus produktas“, kuriame skonis ir tekstūra kompensuojami padidinus druskos, cukraus ar rafinuotų grūdų kiekį. Rezultatas „pranoko“ visus lūkesčius – pasaulinis neriebaus maisto vartojimas tik padidino vidutinio žmogaus svorį.

Mažai kaloringas maistas – geras ar blogas?

Kodėl turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra labai mažai riebalų? Daugelis žmonių ilgai netoleruoja tokios dietos, nes mano, kad neriebūs patiekalai yra neskanūs ir kupini apribojimų. Faktas yra tas, kad riebalai žymiai sulėtina virškinimą, daugelis dietų, pagrįstų neriebaus maisto valgymu, verčia žmogų kovoti su alkiu visą dieną.

Maistiniai riebalai vaidina itin svarbų vaidmenį metabolizme – kiekviename grame yra 9 kilokalorijos. Šis kalorijų kiekis gelbsti tais atvejais, kai nėra pakankamai maisto, tai labai svarbu žmonėms, kurie negali įsisavinti didelio maisto kiekio.

Kas yra riebalai?

Riebalai yra mūsų energijos rezervas. Kūnas gali saugoti tik nedidelį gliukozės kiekį kaip glikogeną energijai gauti, todėl svarbu turėti riebalinį audinį, kuris gali pagaminti neribotą kiekį. Šio proceso ištakos siekia tolimąją praeitį, kai maisto stigo, todėl jo gamybai buvo skiriama daug energijos. Šiandien ši problema neegzistuoja, tačiau mes ir toliau be atodairos ir dideliais kiekiais vartojame maistą, kuriame gausu riebalų. Jų dėka sukaupta energija dabar sunaudojama tik miegant ir fizinio krūvio metu.

Žemiau pateikiami populiariausi maisto produktai, kuriuose gausu riebalų: (sąraše nurodomas riebalų kiekis 100 g):

1. Palmių aliejus - 93,7 g.
2. Džiovinti kokosai - 57,2 g.
3. Sviestas - 51,4 g.
4. Jautiena - 52,3 g.
5. Šokoladas - 32,4 g.
6. Sardinės aliejuje - 29,9 g.
7. Kietasis sūris - 24,6 g.

Riebalų rūgščių rūšys ir kodėl jos reikalingos

Yra dviejų tipų riebalų rūgštys: linolo ir alfa-linolo. Riebalų rūgštys yra svarbūs ląstelių membranų komponentai, jie paverčiami cheminiais reguliatoriais, turinčiais įtakos kraujo krešėjimui, kraujagyslių išsiplėtimui ir kt. Jų trūkumas vaikams būdingas lėtu augimu, susilpnėjusia imunine funkcija, bėrimų atsiradimu. Kartais tai sukelia regėjimo ir nervų sutrikimus.

Baltymai taip pat reikalingi tinkamam vystymuisi. Be jų imuninė sistema negali tinkamai apsaugoti organizmo nuo bakterijų ir virusų. Štai kodėl taip svarbu valgyti maistą, kuriame gausu riebalų ir baltymų.

Ar tai sukelia širdies ligas?

Per didelis daugumos sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas gali padidinti MTL (mažo tankio lipoproteinų) kiekį, dėl kurio padidėja cholesterolio kiekis ir sumažėja jautrumas insulinui. Maistas, kuriame gausu baltymų, riebalų ir angliavandenių, sumažina koronarinės širdies ligos, insulto, hipertenzijos, diabeto ir nutukimo riziką. Turtingos skaidulos saugo nuo storosios žarnos vėžio, jos būtinos hemorojaus profilaktikai. Be to, ląsteliena aprūpina maistą normalioms (sveikoms) bakterijoms, kurios gyvena žarnyne ir teikia maistinės naudos. Skaidulų yra pupelėse, sveikose pupelėse ir grūduose.

Maistas, kuriame gausu baltymų, riebalų ir angliavandenių, yra būtinas normaliam funkcionavimui gana dideliais kiekiais. Mitybos specialistai rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų rūgščių suvartojimą iki 10% visų kalorijų (18 gramų tiems, kurie suvartoja 1600 kalorijų per dieną). Priimtinas angliavandenių makropaskirstymo diapazonas yra 45–65%. Pavyzdžiui, jei suvalgytumėte 1600 kalorijų per dieną, priimtinas angliavandenių kiekis būtų nuo 180 iki 260 gramų.

Venkite "blogųjų riebalų"

Ar pastebėjote, kaip pica su pomidorų padažu, sūriu ir mėsa kietėja po atvėsinimo? Sudedamųjų dalių kietumas yra užuomina apie didelį sočiųjų riebalų kiekį, kuris kietėja net kambario temperatūroje. Pieno riebalai ir atogrąžų aliejai (kokosų, palmių), kurių yra beveik bet kokiuose leduose, taip pat daugiausia turi sočiųjų riebalų. Populiariausi jaunimo maisto produktai, kuriuose vyrauja sočiųjų riebalų, yra pica ir desertai, o virta mėsa yra baltymų šaltinis.

Taukai ir grietinėlė;

Sviestas;

Sūris ir kiti pieno produktai, pagaminti iš nenugriebto pieno.

Neįmanoma pagerinti savo sveikatos su nesveikais riebalais.

Be sočiųjų riebalų, maisto gamintojai naudoja transriebalus, kurie yra hidrinami ir paprastai naudojami perdirbtų maisto produktų, tokių kaip krekeriai, traškučiai ar sausainiai, galiojimo laikui pailginti.

Rekomenduojamas suvartojimas yra ne daugiau kaip 1% visų kalorijų (mažiau nei 2 gramai, jei suvartojate 1600 kalorijų per dieną). Jei atkreipiate dėmesį į tai, kuriuose maisto produktuose yra daug riebalų, transriebalų pėdsakus galite atpažinti skaitydami ingredientų sąrašus maisto produktų etiketėse: šios medžiagos užmaskuotos pavadinimais „sukietintas aliejus“ arba „hidrintas“.

Skanus ir sotus maistas, turintis daug pagrindinių makroelementų

Valgykite maistą, kuriame gausu riebalų ir angliavandenių, pavyzdžiui, pieną, vaisius ir daržoves. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, aprūpinantis ląsteles, įskaitant smegenų ląsteles, kurą. Paprasta ir viename grame yra 4 kalorijos. 45–65% visų kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai, o 20–35% – riebalai. Beveik visuose maisto produktuose, išskyrus kiaušinius, mėsą ir kai kurias jūros gėrybes, gausu angliavandenių. Daržovėse, ypač bulvėse, kukurūzuose, saldžiosiose bulvėse ir žirniuose, yra daug gerųjų krakmolingų angliavandenių ir skaidulų. Visuose augaliniuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, daržoves, pupeles, ankštinius augalus ir riešutus, yra daug skaidulų, kurios gerina žarnyno veiklą.

Kaip minėta, nesočiosios riebalų rūgštys pagerina cholesterolio kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui, kai jos pakeičia sočiuosius ir transriebalus. Yra dvi klasės ir polinesočiosios. Mononesočiųjų riebalų yra avokaduose, riešutuose, sėklose, alyvuogėse, žemės riešutuose ir alyvuogių aliejuje.

Pastaruoju metu omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys buvo dėmesio centre dėl savo vaidmens užkertant kelią širdies ir kraujagyslių ligoms. Jų galima rasti graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse, tofu, sojos pupelėse ir rapsuose. Be to, dar dvi riebalų rūgščių rūšys ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR) yra svarbios ne tik širdžiai, bet ir regėjimo aštrumui, tinkamam vaisiaus smegenų vystymuisi nėštumo metu; jie atlieka svarbią funkciją lėtinant pažinimo silpnėjimą vyresnio amžiaus žmonėms; sumažinti artrito, opinio kolito ir kitų uždegiminių ligų simptomus. Šiose rūgštyse yra tokių rūšių žuvų kaip tunas, silkė, upėtakis, skumbrė, lašiša, sardinės, tunas.

Omega-6 yra antroji polinesočiųjų riebalų rūšis. Maistas, kuriame gausu omega-6 riebalų: saulėgrąžų sėklos, braziliniai riešutai, pekano riešutai ir pušies riešutai. Kai kurie taip pat yra omega-6 šaltiniai: kukurūzų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir sezamo aliejus.

Maistas, kuriame gausu riebalų: lentelė

Yra formulė, pagal kurią galite apskaičiuoti rekomenduojamą riebalų suvartojimą:

Bendras riebalų kiekis (g) = bendras kalorijų kiekis x 30% = riebalų kalorijos per dieną / 9.

2000 kalorijų x 0,3 = 600 / 9 = 67 g riebalų.

Atminkite, kad dienos normoje yra 20-35% visų dienos kalorijų.

Maistas, kuriame gausu riebalų (lentelė)

Produktas (100 g)	Bendras riebalų kiekis (g)	polinesočiųjų riebalų (%)	mononesočiųjų riebalų (%)	Sotieji riebalai (%)
Salo	100	10	44	41
Kukurūzų aliejus	100	51	30	14
Alyvuogių aliejus	100	10	73	14
Margarinas	84	44	32	21
Pušies riešutas	68	60	20	7
Riešutas	68	69	18	8
Lazdyno riešutas	64	10	79	7,5
Migdolų	56	25	62	8
Pistacijos	56	32	50	13
Dešrelės (papperoni)	51	10	45	38
Spragėsiai	44	46	34	10
Šoninė (nugarėlė, kepta augaliniame aliejuje)	41	11	45	39
Nenugriebto pieno grietinė	40	3	24	66
Dešra (saliamis)	40	11	45	37
Kokosas (švieži)	36	2	6	86
Sūris (Cheddar)	34	4	27	63
Bulvių traškučiai (sūdyti)	33	15	40	41
Sūris (Parmezanas)	33	2	29	63
Šokoladinis pienas	31	4	32	60
Trapios tešlos pyragas	28	18	41	36
Juodasis šokoladas	28	4	33	60
Sluoksniuota tešla	24	16	42	49
Mocarela sūris)	22	3	29	63
Bulvių traškučiai (sūdyti, sumažinto riebumo)	21	12	41	43
Kruasanas	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sojos pupelės	19	49	19	12
Makaronai (balti miltai)	18	44	11	11
Skumbrės filė (šviežia)	16	21	49	21
Malta jautiena (žalia)	16	3	44	44
Sardinės (konservuotos aliejuje)	14	36	34	21
Silkės filė	13	21	42	25
Picos su sūriu ir pomidorais	12	18	31	45
Lašišos filė (šviežia)	11	28	40	9

Nebijokite valgyti maisto, kuriame gausu riebalų, bet rinkitės juos išmintingai ir įsitikinkite, kad jie neviršija jūsų kalorijų poreikio. Rinkitės maistą, kuriame yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, tuo pačiu apribodami sočiųjų ir transriebalų kiekį.

Yra trijų tipų riebalai:

• sočiųjų (daug jų yra gyvuliniuose ir kietuose augaliniuose riebaluose, puikiai tinka maisto ruošimui);
• mononesočiųjų (dideli kiekiai yra migdolų, avokadų ir alyvuogių aliejuje);
• polinesočiųjų (yra visuose augaliniuose riebaluose).

Naudingos augalinių riebalų savybės:

• Juose yra nepakeičiamų polinesočiųjų rūgščių. Omega-3 ir Omega-6. Jie yra gyvybiškai svarbūs mūsų sveikatai. Tačiau organizmas negali jų pasigaminti pats. Vienintelis būdas, kuriuo jie patenka, yra maistas.
• Polinesočiosios riebalų rūgštys apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo, uždegimų ir padidina kraujospūdį. Jie padeda imuninei sistemai veikti visa jėga ir skatina tinkamą virškinimą.
• Produkte yra medžiagų, gerinančių audinių regeneraciją. Šios savybės dėka sulėtėja ląstelių senėjimo procesas.
• Natūralūs aliejai (ypač pirmojo šalto spaudimo) turi daug vitamino E. Tai antioksidantas, padedantis organizmui kovoti su laisvaisiais radikalais. Jis taip pat vadinamas „grožio ir jaunystės vitaminu“. Taigi naudingas augalinių skystų riebalų poveikis odai.
• Augalinės kilmės sotieji riebalai turi mažiau blogojo cholesterolio. Skysti aliejai neleidžia vystytis aterosklerozei.

Žala

Yra daug augalinių riebalų. Visus juos galima sujungti į dvi dideles grupes:

• sunku;
• skystis (aliejai).

Kiekvienas konkretus produktas gali savaip pakenkti organizmui. Panagrinėkime, kas būdinga visiems augaliniams riebalams.

Augalinių riebalų žala:

• Dažnas ir didelis produkto kiekis maiste gali sukelti moterų nevaisingumą. Taip yra dėl riebalų rūgščių disbalanso: jie pradėjo valgyti daugiau augalinio aliejaus, mažiau gyvulinių riebalų.
• Apdorojant aukštoje temperatūroje polinesotieji riebalai oksiduojami. Šioje formoje jie sukelia arterijų sienelių plonėjimą ir vėlesnį jų plyšimą.
• Oksiduotų medžiagų organizmo ląstelės neįsisavina ir jos nenaudoja kaip energijos šaltinio. Jie plūduriuoja kraujyje ir palaipsniui nusėda ant kraujagyslių sienelių. Rezultatas – nutukimas, širdies patologijos, vėžys.
• Modifikuoti polinesotieji riebalai padeda gaminti laisvuosius radikalus. Didėja rizika susirgti virškinamojo trakto ligomis ir onkologinėmis ligomis.

Kalorijų kiekis

Visų rūšių skystuose augaliniuose riebaluose yra 900 kcal. Apskaičiuokime energijos vertę, atsižvelgdami į svorio matą:

Kalorijų kiekis, kurio suaugusiam žmogui reikia kasdien, priklauso nuo kelių veiksnių:

• amžius;
• ugis ir svoris;

Vidutiniškai suaugusiam žmogui per dieną reikia nuo 2500 iki 4500 kalorijų. Apatinė riba skirta protinį darbą dirbantiems žmonėms. Viršutinė yra fizinė. Žinoma, mažai žmonių valgys augalinius riebalus grynais. Tačiau jis dažnai naudojamas maisto ruošimui ir salotų padažui. Todėl reikia atsižvelgti į kalorijų kiekį. Ypač toms kategorijoms, kurioms reikalinga dietinė mityba.

Kontraindikacijos

• Pagrindinis augalinio aliejaus maistinis elementas yra riebalai. Tai kaloringi maisto produktai. Todėl žmonės, kurie yra linkę nutukti, neturėtų per daug vartoti augalinių riebalų.
• Siekdamos sumažinti išlaidas, pramonės korporacijos, perdirbdamos medvilnės, sojos pupelių ar rapsų sėklas, naudoja cheminius tirpiklius. Vėliau visos šios cheminės medžiagos nusėda kepenyse ir absorbuojamos į kraują. Padėtį apsunkina pakartotinis augalinės žaliavos perdirbimas. Todėl reikia naudoti šalto spaudimo aliejus.

Maistinė vertė

Maisto pramonė gamina kelių rūšių augalinius riebalus. Pažvelkime į populiariausius:

Riebalų tipas	Sotieji riebalai	Mononesotieji riebalai	Polinesočiosios riebalų rūgštys			Oleikas
			Iš viso	linoleno	linolo
Rapsų	7.37	63.28	28.14	9-11	19-21	-
Kokoso	91	6	3	-	2	6
Kukurūzai	13	28	55	1	58	28
Medvilnės sėmenų aliejus	26	18	52	1	54	19
Linas	6-9	10-22	68-89	56-71	12-18	10-22
Alyvuogių	14	72	14	2	9-20	-
Delnas	49	37	9	-	10	40
Žemės riešutas	17	46	32	-	32	48
Sojos	16	23	58	7	50	24
Saulėgrąža	10	45	40	0.2	39.8	45

Duomenys lentelėje pateikiami procentais nuo bendro riebalų kiekio. Šimte gramų produkto yra 90-100 gramų riebalų. Augaliniame aliejuje nėra baltymų ar angliavandenių.

Vitaminai ir mineralai

Alyvos pavadinimas	Vitaminai ir mineralai, mg (100 g aliejaus) ir procentais nuo suaugusiojo dienos normos
	Vitaminas E	Vitaminas K	Geležis	Fosforas	Cinkas
Rapsų	18.9 (126)	-	-	2 (0.3)	-
Kokoso	0.09 (1)	0,5 mcg	0.04 (0.3	-	-
Kukurūzai	18.6 (124)	-	-	2 (0.3)	-
Linas	2.1 (14)	-	-	2 (0.3)	-
Alyvuogių	14 (80.7)	62 mcg (59)	0.4 (2.2)	-	-
Delnas	33 (220)	-	-	2 (0.3)	-
Žemės riešutas	15.7 (105)	-	-	-	0.01 (0.1)
Sojos	17 (114)	-	0.05 (0.3)	2 (0.3)	0.01 (0.1)
Saulėgrąža	44 (293)	-	-	2 (0.3)	-

Visuose augaliniuose riebaluose yra daug vitamino E. Tačiau tai duos didžiausią naudą, jei produktas nebus stipriai kaitinamas.

„Riebalai kenkia sveikatai ir lieknai figūrai“ – šiuo teiginiu dar visai neseniai nebuvo abejojama. Siekdami normalizuoti savo svorį, mes jų visiškai atsisakėme, bet nepastebėjome norimo efekto. Paaiškėjo, kad žmogaus kūnas yra daug sudėtingesnis. Įrodyta, kad yra sveikų riebalų, kuriuos galima sėkmingai panaudoti svorio metimui. Panagrinėkime šį klausimą.

Naudingos savybės

Fiziologijoje nėra nieko nereikalingo, kiekviena medžiaga yra nepakeičiama. Taigi riebalai atlieka daug svarbių užduočių:

• Ląstelių membranų struktūrinis elementas

Tai yra tas pats cholesterolis, kuriuo jie mus gąsdina. Pasirodo, be jo ląstelės nustoja dalytis ir normaliai funkcionuoti.

• Lytinių hormonų gamyba

Riebus maisto pašalinimas iš dietos sukelia seksualinės funkcijos sutrikimus.

• Vitaminų A, E, D pasisavinimas

Tai riebaluose tirpios medžiagos, kurios be lipidų molekulių negali prasiskverbti į žarnyno gleivinę. Dieta lemia jų trūkumą – kenčia nagai, plaukai, odos elastingumas. Sutrinka miegas, žmogus tampa nervingas, irzlus.

• Energija smegenims

Didžiąją dalį energijos savo darbui smegenys gauna skaidydamos riebalus. Neuronų membranas 30% sudaro omega-3, 6 riebalų rūgštys. Dėl jų trūkumo sutrinka visos žievės funkcijos: atmintis, dėmesys, valios savybės.

• Apsauga ir šilumos izoliacija

Vidiniai riebalai, supantys organus, sugeria šoką, atlikdami apsauginę funkciją. Poodinis audinys yra "kailis", kuris apsaugo mus nuo hipotermijos ar perkaitimo.

Neteisinga dieta ir neapgalvotas riebaus maisto ribojimas priveda žmogų prie daugybės lėtinių ligų. Kad taip nenutiktų, reikia mokėti atskirti sveikuosius riebalus nuo žalingų.

"Draugai ir priešai"

Žmogui per dieną reikia suvalgyti 80 gramų riebalų (moterims norma kiek mažesnė – 60-70 g). Šis kiekis priklauso nuo svorio (1 g/kg svorio). Maiste turėtų vyrauti sveiki riebalai, kurie nėra nusėdę kaip „negyvas svoris“ poodiniame audinyje. Jie skirstomi į augalinius ir gyvūninius. Tačiau kilmė nėra tokia svarbi kaip organinės medžiagos struktūra. Priklausomai nuo molekulinės grandinės ilgio, išskiriami keturi tipai.

1. Mononesotieji

Tai palmitino ir oleino rūgštys – būtiniausia rūšis, kuri ne tik nesikaupia organizme, bet ir prisideda prie lipidų pertekliaus skaidymo. Kita naudinga savybė yra „blogojo“ cholesterolio kiekio sumažėjimas ir jo oksidacijos slopinimas (aterosklerozinių plokštelių susidarymo mechanizmas).

2. Polinesočiųjų

Į grupę įeina:

• – omega-6;
• alfa-linolo rūgštis – omega-3;
• eikozapentoeno rūgštis – EPA;
• dokozaheksaeno rūgštis – DHR;
• konjuguota linolo rūgštis - CLA.

Jų bendra savybė yra struktūrinė, tai yra ląstelių „statybinė medžiaga“. Jis nenusėda riebaliniame audinyje, todėl nereikia bijoti maisto, kuriame yra daug polinesočiųjų rūgščių:

• žuvis (daugiausia jūros), linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai, kanapių aliejus – omega-3;
• sojų aliejus, saulėgrąžų aliejus, kukurūzai, žemės riešutai, medvilnės sėklų aliejus – omega-6.

3. Sočiųjų

Labiausiai prieštaringa grupė yra palmitino, stearino ir lauro rūgštis. Jų yra mėsoje, pieno produktuose, šokolade, kokosų ir palmių aliejuje. Anksčiau buvo manoma, kad dauguma šių medžiagų nusėda poodiniame audinyje ir, pritrūkus energijos, suyra paskutinės. Šiandien požiūriai šiek tiek sušvelnėjo:

• šios medžiagos būtinos lytinių hormonų sintezei, todėl jų negalima visiškai pašalinti iš dietos;
• svarbu kontroliuoti angliavandenių kiekį (jei jis neviršija 4 g/kg svorio, sotieji riebalai nepriauga svorio);
• esanti lauro rūgštis padidina tik „gerojo“ cholesterolio kiekį, o tai naudinga nutukusiems žmonėms.

Svarbu atsiminti, kad paros norma priklauso nuo žmogaus energijos sąnaudų. Žmonės, kurie gyvena aktyvų gyvenimo būdą arba aktyviai treniruojasi norėdami numesti svorio, gali valgyti apie 30 g daugiau (įskaitant sočiuosius). Visi jie bus suskaidyti, kad būtų pagaminta energija su ribotu angliavandenių vartojimu.

4. Transriebalai (margarinai)

Vienintelės medžiagos, kurių kenksmingumas neginčijamas. Iš raciono jie turėtų būti neįtraukti ne tik lieknėjantiesiems, bet ir visiems, norintiems išlikti sveikiems. Aistros transriebalams pasekmė – nutukimas, pradedant nuo vaikystės, endokrininės, širdies ir kraujagyslių ligos.

Draudžiami produktai yra pramoninės gamybos konditerijos gaminiai, pusgaminiai, majonezas, kečupas, margarinas, neriebūs pieno produktai, greitas maistas (skrudintos bulvytės, traškučiai ir kt.). Visuose juose yra augalinių aliejų, praturtintų vandeniliu, kurie blokuoja ląstelės fermentinę sistemą ir galiausiai sukelia jos mirtį.

Kaip numesti svorio vartojant riebų maistą?

1. Tinkamo santykio palaikymas. Per dieną reikia suvartoti 2,5-3 dalis riebalų, 1 dalį baltymų ir tik 0,8 dalies angliavandenių. Mitybos specialistės teigimu, būtent tokia proporcija būdinga motinos pienui.
2. Nėra aiškaus valgymo laiko. Galite valgyti kiek norite, panaikinamas draudimas „po 18:00 - nieko, išskyrus vandenį“.
3. Svarbu laikytis valgymo ritualo: ramioje aplinkoje, tyliai, be televizoriaus ar laikraščio. Maistas turi būti gerai sukramtytas ir neskubėti.
4. Atsisakome vaisių, daržovių ir ląstelienos iš grūdų. Tai visiškai priešinga tradicinėms mitybos specialistų rekomendacijoms. Skaidulos, anot Kwasniewskio, nėra virškinamos ir neduoda naudos iš mėsos ir žuvies.
5. Vietoj augalinio maisto valgome gyvulinį maistą: mėsą, žuvį, pieną, grietinėlę, sūrius, kiaušinius (iki 8 jų per dieną). Šių produktų kiekis praktiškai neribojamas (svarbiausia atsiminti santykį).

Tokios dietos privalumas – visiškas alkio, emocinio ir energijos pakilimo nebuvimas (žmogus nepatiria streso, susijusio su nuolatine kontrole ir ribojimu). Pratimai padidina metodo efektyvumą praėjus 2 valandoms po valgio.

Meniu pavyzdys

Pusryčiai: tradicinis omletas iš 3-4 kiaušinių. Galite kepti svieste arba taukuose. Nuplauname nesaldinta arbata.

Vakarienė: 150 g bet kokios formos mėsos (galima troškinti, kepti, kepti). Garnyras: keptos bulvės (2 vnt.), marinuotas agurkas.

Vakarienė: Mitybos specialistė ragina praleisti vakarienę, tačiau jei organizmas per dieną negauna pakankamai energijos, badauti jos nederėtų. Varškę valgome su grietine (bet be cukraus), galima kartoti mėsą.

Tokį riebaus maisto kiekį patartina į racioną įtraukti nedelsiant, be parengiamųjų veiksmų. Sergant lėtinėmis ligomis, geriau gauti gydytojo leidimą.

Kontraindikacijos

Dieta turi bendrų apribojimų, susijusių su lėtinėmis ligomis:

• širdies ir kraujagyslių patologija;
• lėtinis hepatitas, pankreatitas, kitos virškinamojo trakto patologijos;
• onkologija;
• endokrininės ligos;
• inkstų problemos;
• senyvas amžius;
• nėštumas;
• psichinė liga.

Dieta yra visiškai kontraindikuotina vaikams ir paaugliams dėl galimų medžiagų apykaitos sutrikimų. Daugelis mitybos specialistų nepritaria šiai sistemai dėl visiško vaisių ir daržovių trūkumo bei didelio cholesterolio kiekio rizikos. Jų pacientai atkreipia dėmesį į dietos monotoniją.

Kwasniewskio dietą apibūdinome kaip prieštaringą metodą, kuris vis dėlto pasirodė esąs veiksmingas. Nereikia griebtis tokių drastiškų priemonių į savo racioną įtraukiant kai kuriuos maisto produktus, kurie padeda lengviau numesti kilogramus.

• Žuvies taukai

Gaunama iš menkių kepenų. Šiandien jis naudojamas kapsulėse kaip įprastas vaistas. Svorio mažinimo efektas pagrįstas gebėjimu reguliuoti insulino kiekį ir sukurti ilgalaikį sotumo jausmą. Vartokite 30 mg (2 kapsules) tris kartus per dieną tris savaites. Tada jie daro trijų mėnesių pertrauką, po kurios kursas kartojamas.

• Mėsa

Dietologai jaunų gyvūnų (ėrienos, ožkos, veršelio) mėsą laiko mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniu, skatinančiu lipidų atsargų irimo procesą.

• Augaliniai aliejai

Tradicinis polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Lyderis yra alyvuogių - šaukštas yra 9 g Tai ne mažiau naudinga, bet turi specifinį skonį. Reguliarus augalinių aliejų vartojimas teigiamai veikia virškinimą ir medžiagų apykaitą, o tai pagreitina svorio mažėjimą.

• kartaus šokolado

• Riešutai

Labai kaloringas produktas, bet pripažintas „čempionas“ pagal vertingų lipidų kiekį.

Atsižvelgdami į šiuos skaičius, galite drąsiai įtraukti nedidelį kiekį skanėstų į lieknėjančio žmogaus racioną.

• Kietasis sūris

Jei riebumas mažesnis nei 40%, produktas laikomas dietiniu. Yra produktų, kurie padeda greitai numesti kelis kilogramus. Skirtingai nuo margarino, juos sudaro sveikos riebalų rūgštys.

• Avokadas

Šis egzotiškas vaisius jau seniai žinomas kaip veiksmingas riebalų degiklis. Tačiau 10 g jo minkštimo yra 1 g riebalų. Svarbu valgyti šviežius termiškai neapdorotus vaisius. Ši taisyklė galioja visiems produktams, nes aukštoje temperatūroje riebalų rūgštys virsta sunkiai virškinamomis toksiškomis medžiagomis.

• Dieta, praturtinta riebiu maistu, sumažina sergamumą Alzheimerio ir Parkinsono ligomis.
• Riebalų struktūrą galite atskirti pagal jų išvaizdą: nesotieji – skysti, sotieji – kieti.
• Medžiagų sumažėjimas žemiau fiziologinės normos lemia svorio padidėjimą. Kūnas įjungia streso reakciją, o angliavandeniai pradeda kauptis riebalų saugyklose. Norint numesti svorio, svarbu ne sumažinti bendrą maisto kiekį, o perskirstyti jį į naudingas frakcijas.
• Alyvuogių aliejaus negalima naudoti kepimui. Jis visiškai praranda savo savybes.
• Daržovės geriau virškinamos augaliniais riebalais, todėl pagardintos salotos yra daug sveikesnės.

Riebalai nebėra jūsų figūros priešas. Jie yra įtraukti į daugelį svorio metimo sistemų ir, tinkamai naudojami, suteikia kūnui naudos ir grožio.