ĮėjimasVaisiai, kuriuose gausu skaidulų. Numeskite svorį valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų
Kiekvieną dieną mes visi ką nors valgome, ir dauguma žmonių domisi naudingomis valgomo maisto savybėmis. Taigi, visi žino apie augalinio maisto naudą, tačiau dažniausiai kalba apie didelį visų rūšių vitaminų ir maistinių medžiagų kiekį juose ir retai užsimena apie tokį svarbų elementą kaip skaidulos. Tuo tarpu jis jau vadinamas vienu iš ilgaamžiškumo recepto komponentų ir puikia priemone sveikatai palaikyti. Verta išsamiau suprasti šio elemento naudą mūsų organizmui ir išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų, kad nepraleistumėte progos ir įtrauktumėte ją į savo mitybą.
Nedaug žmonių žino, kas iš tikrųjų yra pluoštas, kaip jis atrodo ir kodėl jis toks naudingas. Atitinkamai, mūsų žinios apie jo vartojimo poreikį palieka daug norimų rezultatų. Moksliniu požiūriu skaidulos yra sudėtingi angliavandeniai, susidedantys iš nekrakmolingų polisacharidų, atsparaus krakmolo ir celiuliozės. Vargu ar kas nors paaiškės iš šio apibrėžimo, todėl pabandykime tai paaiškinti kitaip. Skaidulos yra stambi ir mūsų organizmo praktiškai nevirškinama augalo dalis. Skaidulą galite įsivaizduoti kaip augalinių skaidulų rezginį. Dabar tampa aišku, kokiuose maisto produktuose yra skaidulų, tai visų rūšių lapai, pavyzdžiui, salotos ar kopūstai, pupelės, vaisiai, daržovės, sėklos ir grūdai.
Natūraliai gali kilti klausimas: jeigu mūsų organizmas nepajėgia suvirškinti skaidulų, tai kokia iš to nauda? Skaidulos yra laikomos maistine medžiaga, kartu su vitaminais ir mineralais, jos neteikia mūsų organizmui energijos, tačiau vis dėlto atlieka svarbų vaidmenį gyvenimo procese ir yra esminis mūsų mitybos elementas. Todėl svarbu žinoti ne tik kokiuose maisto produktuose yra skaidulų, bet ir kaip tiksliai jos veikia organizmą. Norėdami suprasti skaidulų naudą mūsų organizmui, turime suprasti jos veikimo mechanizmą. Pluoštas yra tuščiaviduris pluoštas, kurio, patekus į skystą terpę, tūris žymiai padidėja. Būtent dėl šios savybės skaidulos yra ypač svarbios mūsų virškinimo sistemai.
Yra dviejų rūšių skaidulos – tirpios ir netirpios. Tirpios medžiagos yra dervos, pektinai ir insulinas. Tirpios skaidulos stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, lėtina maisto virškinimą ir gliukozės pasisavinimą, palaiko rūgštingumą, taip pat padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Netirpus pluoštas yra linginas ir celiuliozė. Jis vadinamas netirpiu, nes nevyksta vandenyje skaidymo proceso, o tai reiškia, kad jis pagerina žarnyno pralaidumą ir skatina greitesnį prisotinimą. Ši skaidula padeda išvalyti organizmą, saugo nuo virškinamojo trakto ligų ir neleidžia vystytis nutukimui – kodėl gi nepasidomėjus, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų!
Kadangi ląsteliena neskaidoma ir nesuvirškinama, jas galima naudoti virškinamajam traktui valyti, jo veiklai skatinti ir veiksmingiau pasisavinti maiste esančias maistines medžiagas. Be to, skaidulos mažina cholesterolio kiekį kraujyje, todėl sumažėja širdies ligų rizika. Ne veltui daugelis dietų apima maistą, kuriame gausu ląstelienos, jie lėtina riebalų pasisavinimą, skatina greitą sotumą ir ilgalaikį sotumo jausmą, taip išlaikant jūsų figūros lieknumą. Be to, skaidulose praktiškai nėra kalorijų, ko daugelis moterų nekenčia, todėl jei norite numesti svorio, tereikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų.
Taigi, pažiūrėkime atidžiau, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų.
1. Daržovės. Paprastai tai yra pirmasis maistas, apie kurį galvojame, kai kalbame apie skaidulą. Ypač daug skaidulų turi cukinijos, moliūgai, burokėliai, morkos, agurkai, pomidorai, špinatai, kopūstai, šparagai, brokoliai, žalieji žirneliai, salotos, taip pat petražolės ir krapai. Visa tai yra gana įperkami ir skanūs produktai, kurie yra daugelio patiekalų pagrindas, todėl nebus sunku juos įtraukti į savo kasdienį racioną.
2. Vaisiai. Turtingiausias augalinių skaidulų, tokių kaip skaidulos, šaltinis yra vaisiai. Faktas yra tas, kad vaisiuose yra daug pektino, tirpių skaidulų šaltinio, be to, vaisiuose yra celiuliozės, netirpios skaidulos, kuri gerina virškinimą. Ląstelienos rekordininkai yra obuoliai, kriaušės, džiovintos slyvos, slyvos, apelsinai, greipfrutai, citrinos, bananai ir abrikosai. Nereikėtų pamiršti ir džiovintų vaisių, iš kurių pašalinta didžioji dalis drėgmės ir paliktas maksimalus ląstelienos kiekis. Taigi, neturėtumėte ignoruoti džiovintų abrikosų, abrikosų ir razinų.
3. Uoga. Ieškant atsakymo į klausimą, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų, nereikėtų ignoruoti uogų. Beveik visos uogos gali būti puikus maistinių skaidulų šaltinis. Ypač verta atkreipti dėmesį į avietes ir braškes, kuriose yra daugiausiai skaidulų.
4. Riešutai. Verta juos įtraukti į savo kasdienį racioną. Visi žino naudingąsias riešutų savybes ir jų vertę mūsų organizmui. Nepaisant kalorijų kiekio, nedidelė riešutų porcija gali aprūpinti mūsų organizmą ląsteliena kiekvieną dieną. Didžiausias maistinių skaidulų kiekis yra migdoluose, pistacijose, lazdyno ir graikiniuose riešutuose, taip pat žemės riešutuose.
5. Nesmulkinti grūdai. Daugelis jau girdėjo apie pilno grūdo duoną ir kitus gaminius iš viso grūdo miltų, taip pat javų augalų sėlenas ir daigintus grūdus. Visi šie nesmulkinti grūdai turi tirpių skaidulų ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Taigi, į savo racioną verta įtraukti viso grūdo duoną, sėlenas, į patiekalus įtraukti daigintų grūdų, taip pat avižinių dribsnių, grikių, kukurūzų.
6. Ankštinės daržovės. Į savo racioną įtraukite pupeles, žirnius ir lęšius – ankštinius augalus, kurie yra puikus tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis. Taigi, tik vienoje lęšių porcijoje gali būti iki 16 gramų skaidulų!
Dabar, žinant, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų, reikia išsiaiškinti jo vartojimo normas. Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti bent 25 gramus skaidulų. Vargu ar kas nors sugebės iš karto kardinaliai pakeisti savo mitybą ir pradėti kasdien valgyti po 500 gramų. pupelių, 1 kg avižinių dribsnių arba 100 gr. duona Pradėti reikėtų nuo įprastų užkandžių ir vietoj šokolado ar saldumynų suvalgyti saują riešutų ar porą vaisių. O pietums vietoj įprastų makaronų kaip garnyrą naudokite jums patinkančias daržoves iš sąrašo. Pradėkite palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą ir po poros savaičių pasieksite rekomenduojamą paros normą. Staigus skaidulų kiekio padidėjimas maiste gali sukelti nemalonių pasekmių, pavyzdžiui, pilvo pūtimą.
Nepamirškite apie skaidulų veikimo mechanizmą, todėl kartu su jo suvartojimu verta padidinti vandens suvartojimą. Jei įmanoma, valgykite tik šviežias daržoves ir vaisius, kurie nebuvo termiškai apdoroti, daržoves galima troškinti arba kepti orkaitėje. Įprastus saldžius desertus galite pabandyti pakeisti taip pat saldžiais, bet sveikesniais vaisiais ar uogomis. Norint aprūpinti organizmą skaidulomis, per dieną pakanka suvalgyti bent 3 vaisius, ne mažiau kaip 300 gramų. daržovės, 4 riekelės viso grūdo duonos, 4 porcijos avižinių dribsnių arba ryžių ir 2 porcijos pupelių, žirnių ar kukurūzų.
Kaip bent dalį šių produktų galite įtraukti į savo kasdienį meniu? Prisiminkite, ko mus mokė mamos ir močiutės. Taigi, jūs turėtumėte įpratinti pusryčiams valgyti avižinius dribsnius, kuriuos galite pakeisti naminiais miusliais, įdėdami mėgstamų šviežių ir džiovintų vaisių, taip pat pieno, natūralaus jogurto, medaus ar sulčių. Jei nepavyksta suorganizuoti trijų patiekalų pietų ir į pirmąjį ir antrąjį įtraukti daržovių, o trečiam paruošti kompoto, tai palikite bent daržovių sriubą ar ankštinių daržovių sriubą. Žinodami, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų, galite juos įtraukti į savo racioną kiekvieną dieną, todėl siūlome keletą receptų variantų, kuriuose naudojami pirmiau minėti maisto produktai.
Muslis su uogomis ir sezoniniais vaisiais
Ingridientai:
1/» str. avižiniai dribsniai,
½ a.š. jogurtas,
2 valg. džiovintų vaisių ir riešutų mišiniai,
2 valg. braškių arba aviečių,
1 bet koks sezoninis vaisius.
Paruošimas:
Pusę avižinių dribsnių sudėkite į gilų puodelį, pusę jogurto, 
tada vėl avižiniai dribsniai ir jogurtas. Pasirinktus vaisius nuplaukite ir supjaustykite labai mažais kubeliais. Taip pat susmulkinkite braškes; jei paėmėte avietes, jų pjaustyti nereikia. Smulkiai supjaustykite džiovintus vaisius ir sukapokite riešutus. Ant jogurto išdėliokite vaisius, uogas ir riešutų bei džiovintų vaisių mišinį, uždenkite jauslius dangčiu ir palikite per naktį šaldytuve. Ryte sumaišykite musli ir patiekite.
Ingridientai:
3/; Art. lęšiai,
300 gr. Baklažanas,
2 pomidorai
1 svogūnas,
3 skiltelės česnako,
4 valg. daržovių aliejus,
petražolės,
druskos.
Paruošimas:
Lęšius nuplaukite ir užpilkite 1 litru verdančio vandens, uždėkite ant ugnies ir virkite ant vidutinės ugnies, uždengę dangčiu. Atkreipkite dėmesį į lęšių spalvą, raudoni iškepa daug greičiau nei žali. Baklažanus nulupkite, supjaustykite griežinėliais ir šiek tiek pakepinkite augaliniame aliejuje. Pomidorus nuplaukite ir įpjaukite ant jų kryžiaus, kelioms sekundėms padėkite į verdantį vandenį ir nuimkite odeles. Nuluptus pomidorus supjaustykite mažais kubeliais. Svogūną nulupkite ir smulkiai supjaustykite, pakepinkite augaliniame aliejuje, tada suberkite pomidorus ir nuolat maišydami troškinkite apie 3 minutes. Kai lęšiai bus paruošti, pasūdykite, įpilkite dar verdančio vandens, suberkite baklažanus ir toliau kepkite. Po 5 minučių į sriubą suberkite pomidorus ir svogūnus ir palikite sriubą troškintis 3 minutes. Tuo tarpu susmulkinkite česnaką ir suberkite į sriubą, virkite dar 1 minutę, tada nukelkite nuo ugnies. Patiekdami sriubą pagardinkite petražolėmis.
Ingridientai:
3 cukinijos,
150 gr. kietasis sūris,
1 valgomasis šaukštas. pienas,
½ a.š. duonos trupiniai,
petražolės,
4 kiaušinių,
daržovių aliejus,
maltų pipirų,
druskos.
Paruošimas:
Cukinijas nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Cukinijas išvirkite nedideliame kiekyje pasūdyto vandens. Tada sutrinkite juos ir atvėsinkite. Suberkite džiūvėsėlius, stiklinę pieno ir stambiai tarkuotą sūrį. Įmuškite 4 kiaušinius ir susmulkinkite petražoles, suberkite jas į cukinijas. Kepimo indą ištepkite augaliniu aliejumi, supilkite cukinijų mišinį ir pašaukite į įkaitintą orkaitę 40 minučių.
Kalbėdami apie tai, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų, neturėtume pamiršti, kad neturėtume jomis piktnaudžiauti, nes jo perteklius, kaip ir trūkumas, gali sukelti nemalonių pasekmių – virškinimo sutrikimų. Tačiau daržovės, vaisiai, uogos, riešutai ir ankštiniai augalai yra ne tik puikus skaidulų šaltinis, visuose šiuose maisto produktuose gausu kitų naudingų medžiagų, vitaminų ir mikroelementų, todėl jų įtraukimas į kasdienį valgiaraštį turės teigiamos įtakos sveikatai. Tuo pačiu stenkitės išlaikyti visų maistinių medžiagų balansą ir savo meniu padarykite ne tik sveiką, bet ir skanų bei įvairų!
Teisingai, sveikai ir maistingai maitindamiesi galite greitai sutvarkyti savo kūną, atsikratyti papildomų centimetrų ant juosmens ir šonų, nepakenkdami savo sveikatai. Moksliškai įrodyta, kad lieknėti galima ir nekankinant nuolatinio alkio jausmo, noro kažkuo užpildyti nelaimingą skrandį. Sveiko svorio metimo paslaptis – maistas, kuriame gausu skaidulų. Kokiuose maisto produktuose jo yra?
Kas yra pluoštas ir kodėl jis reikalingas?
Pluoštas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį sveikatai ir ilgaamžiškumui. Iš esmės jie yra tuščiaviduriai pluoštai, kurių yra daugelyje ekologiškų produktų. Skaidulos – stambiausia augalo dalis, kurios virškinimas užtrunka ilgai. Bet būtent tai naudinga mūsų organizmui, nes per tokį ilgą maisto virškinimą organizmas apsivalo nuo toksinų ir nuodų. Štai kodėl valgyti sudėtingus angliavandenius būtina tiems, kurie nori atsikratyti papildomų svarų.
Nepaisant to, kad skaidulos organizmas nesuvirškinamos ir nesuyra į grožiui ir sveikatai naudingus mikroelementus bei vitaminus, jų nauda moksliškai įrodyta. Kokios naudingos šių pluoštų savybės?
Valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, jausitės sotesni ir valgysite daug mažiau kalorijų.
Apibūdinkime, kaip veikia netirpus pluoštas. Stambios skaidulos patenka į virškinimo sistemą, kur nėra virškinamos. Tačiau, eidami per žarnyną, jie sugeria nuodus ir toksinus, riebalų perteklių ir atliekas. Natūraliai išsiskiriančios skaidulos „pasima“ kenksmingas medžiagas ir riebalus.
Pluošto rūšys
Šie pluoštai yra nevienalyčiai savo sudėtimi ir funkcijomis. Yra tokių veislių:
- Tirpus: pektinas, dervos, alginatai. Šios medžiagos, absorbuotos vandeniu, paverčiamos specialia želė.
- Netirpi: ligninas, celiuliozė, hemiceliuliozė. Sugeria vandenį kaip kempinė. Jis nepavaldus irimui. Tačiau būtent taip ir vyksta žarnyno, ypač storosios žarnos, valymas.
Pluoštas skirstomas į sintetinės ir natūralios kilmės pluoštus. Antrasis variantas yra daug sveikesnis organizmui.
Skaidulų trūkumo požymiai
Net jei žmogus neturi antsvorio, jis gali pagerinti savo sveikatą valgydamas ląstelienos turinčias daržoves ir kitus maisto produktus. Šie simptomai rodo, kad jums reikia šiurkščių pluoštų:
- nuolatinis vidurių užkietėjimas;
- hemorojus;
- tulžies akmenligė;
- virškinimo trakto problemos;
- progresuojantis diabetas.
Daug skaidulų turintis maistas
Kad jūsų mityba būtų sveika, o lieknėti neatimdami iš organizmo vitaminų ir mikroelementų, turėtumėte susipažinti su ląstelienos turinčiais maisto produktais. Visų pirma, tai augalinis maistas. Sąraše yra keletas pagrindinių kategorijų:
Svarbu! Pieno produktuose, kaip ir kitose gyvulinės kilmės, stambiųjų maistinių skaidulų nėra.
Maistas, kuriame gausu skaidulų: stalas
Norint sukurti dietą ir įtraukti produktus, kuriuose yra reikiamas maistinių skaidulų kiekis, patogiau naudoti lentelės formą. Kviečiame su ja susipažinti.
Daržovės, kuriose gausu skaidulų, yra įvairių veislių. Pastaba: pupeles, lęšius, žirnius, ryžius reikia vartoti jau paruoštus, skaidulų kiekis nurodytas viename puodelyje. Riešutuose ir uogose skaidulų kiekis nurodytas saujoje. Daržoves ir vaisius reikia vartoti su oda.
- žiediniai kopūstai;
- salotos lapai;
- morkos;
- žaliosios pupelės;
- saldžioji bulvė;
- Brokoliai;
- kukurūzai;
- šparagai.
Visuose juose yra šiurkščių pluoštų. Kokiuose augalinės kilmės produktuose, skaniuose ir maistinguose, vis dar galite rasti skaidulų? Tai pilno grūdo grūdai, mangai, mėlynės, apelsinai, avokadai. Pieno erškėtrožių grūduose taip pat yra maistinių skaidulų.
Svarbu! Nėščios moterys, pasitarusios su gydytoju, turėtų didinti skaidulų suvartojimą, nes jos labai efektyviai padeda išspręsti vidurių užkietėjimo problemą.
Žmonėms, dirbantiems fizinį darbą ir sportininkams, šiurkščiavilnių pluoštų paros dozė turėtų būti padidinta iki 40 g.
Šiurkščiavilnių pluoštų paros dozę reikia padalyti į kelis etapus. Racionaliausias meniu atrodo taip:
- 20% – pusryčiams.
- 40-50% – pietums.
- 30-40% - vakarienei.
Nepaisant akivaizdžių pranašumų, neturėtumėte per daug vartoti skaidulų, nes jos perteklius organizme gali sukelti keletą nemalonių pasekmių:
- dujų susidarymas;
- pilvo pūtimas;
- fermentacija žarnyne;
- vitaminų ir naudingų mineralų organizmo pasisavinimo problemos.
Kadangi maisto produktai, kuriuose gausu stambių skaidulų, turi tam tikrų kontraindikacijų, prieš nuolat įtraukdami juos į savo racioną, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Svarbu žinoti šias kontraindikacijas:
- ūminės infekcinės ligos;
- uždegiminiai procesai skrandyje ar žarnyne.
Šiurkščiavilnių skaidulos būtinos tiems, kurie rūpinasi savo sveikata ir nori atsikratyti ne tik papildomų kilogramų, bet ir daugelio kitų nemalonių virškinimo trakto ligų.
Ar mums tikrai reikia tiek skaidulų, kiek sako gydytojai? Jei taip, tai kiek? Ar galima persistengti? Ir ar tikrai skaidulos gali užkirsti kelią vėžiui? Kaip po velnių atsikratyti vidurių užkietėjimo?
Tai tik keli iš daugelio klausimų, kuriuos galite išgirsti apie pluoštą.
Kas yra maistinės skaidulos?
yra sudėtingas angliavandenis, susidedantis iš nekrakmolingų polisacharidų, atsparaus krakmolo ir (arba) celiuliozės. Paprasčiau tariant, išgirdę žodį „pluoštas“, pagalvokite apie augalus, būtent daržoves, vaisius ir nesmulkintus grūdus. Yra dviejų rūšių skaidulos – tirpios ir netirpios. Kiekvienas iš jų yra unikalus ir turi specifinių naudingų savybių.
Tirpusis pluoštas
Šios rūšies skaidulos yra labai atsparios virškinimo fermentams burnoje, skrandyje ir plonojoje žarnoje. Šiai kategorijai priklauso dervos, pektinai ir inulinas.Dervos stabilizuoti produktus ir padidinti jų galiojimo laiką. Jie taip pat suteikia maisto tekstūros. Ir, ko gero, svarbiausia, jie sulėtina gliukozės pasisavinimą.
Pektinai jų struktūra šiek tiek skiriasi nuo dervų. Jie yra rūgštesni ir dalyvauja tam tikrų mineralų, pavyzdžiui, cinko, pasisavinime. Pektinai, kaip ir dervos, mažina cukraus kiekį kraujyje. Garsiausias pektino šaltinis yra obuoliai. Jie yra daugelio komercinių preparatų, kurių sudėtyje yra pektino, pagrindas.
Inulinas yra fruktooligosacharidas. Jei skaitėte straipsnius apie virškinimą, žinote, kad inulinas yra probiotikas, suteikiantis palankią aplinką naudingoms bakterijoms skrandyje. Žemiau esančioje lentelėje matysite maisto produktus, kurių sudėtyje yra fruktooligosacharido. Atkreipkite dėmesį į tai.
Tirpios skaidulos yra daržovėse, pupelėse, miežiuose, avižose ir kai kuriuose kituose maisto produktuose. Kai jis patenka į storąją žarną, naudingos bakterijos pradeda veikti ir padeda ją suskaidyti, tuo pačiu gamindamos sviesto ir acto rūgštį. Tai padeda virškinimo sistemai palaikyti rūgštingumą.
Tirpios skaidulos negali mums suteikti daug energijos, nes jos suteikia apie 2 kalorijos viename grame.
Kokios yra naudingos tirpių skaidulų savybės?
Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Tirpios skaidulos sulėtina tranzito laiką (laiką, per kurį maistas patenka į kūną ir iš jo išeina) ir padeda maistui palaipsniui virškinti. Visų pirma, sulėtėja skrandžio ištuštinimas ir krakmolo virškinimas (ir vėlesnis gliukozės išsiskyrimas į kraują). Dėl to, kad gliukozė pasisavinama lėčiau, galite išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje pokyčių.
Sumažina mažo tankio lipoproteinų kiekį. Dėl tirpių skaidulų fermentacijos susidaro trumpos riebalų rūgščių grandinės - tai lemia mažo tankio lipoproteinų kiekio kraujyje sumažėjimą. Gera žinia tiems, kurie nerimauja dėl širdies ir kraujagyslių ligų!
Stiprina apsaugą nuo vėžio. Skaidulos suriša vėžį formuojančius toksinus ir pašalina juos iš organizmo, neleidžiant jiems pakenkti. Be to, kai ląsteliena fermentuojama į trumpos grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip acto rūgštis, ji padeda išlaikyti rūgštingumą gaubtinėje žarnoje ir taip naikina patogenines bakterijas.
Netirpios skaidulos
Šios rūšies skaidulos mūsų organizme nėra virškinamos. Visų pirma tai yra: linginas, celiuliozė arba hemiceliuliozės. Šios rūšies skaidulų yra kviečiuose ir daržovėse. Jo užduotis yra padėti maistą ir vandenį nukreipti per virškinamąjį traktą. Skirtingai nuo tirpių skaidulų, netirpios skaidulos nesuyra vandenyje. Tai reiškia, kad ji tik išsipučia kaip kempinė ir suteikia išmatoms apimties. Tai padidina žarnyno pralaidumą.Yra keletas pagrindinių netirpių skaidulų privalumų.
Mažiau vidurių užkietėjimo. Netirpios skaidulos suteikia išmatoms tūrio, o tai padeda išvalyti organizmą ir dėl to mažina vidurių užkietėjimą. Tarp žmonių, kurie laikosi griežtos dietos, dažniausiai skundžiasi vidurių užkietėjimas. Yra tyrimų, kurie rodo, kad žalių sėlenų valgymas padidina žarnyno pralaidumą.
Toksiškų medžiagų valymas. Jei žarnynas nėra visiškai ištuštintas arba kenksmingų bakterijų skaičius viršija naudingąsias, prasideda puvimo procesai. Tai reiškia, kad toksinės medžiagos pateks į kraują ir kūno audinius. Leisdami netirpioms skaiduloms susijungti su toksinais ir hormonais, jūsų virškinamasis traktas bus sveikas. Geriau apsisaugosite nuo vėžio, žarnyno ligų ir kitų ligų.
Galbūt girdėjote hipotezę, kad nepakankamas skaidulų suvartojimas prisideda prie tam tikrų ligų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, nutukimas, storosios žarnos ligos ir 30–40 kitų ligų, išsivystymo. Jei esate apsėstas tyrimų, perskaitykite daktarų Deniso Burkitto ir Hugh Trowello darbus.
Kiek mums reikia skaidulų ir iš kokių maisto produktų?
Pirma, neturėtumėte pasikliauti skaidulų papildais. Geriausia skaidulų gauti iš įvairaus gyvo maisto. Vienas iš pagrindinių privalumų yra tai, kad tokiu būdu kartu su skaidulomis gauname fitonutrientų, antioksidantų, vitaminų, mineralų... tūkstančius naudingų medžiagų, kurių daugelis dar neištirtos.Kalbant apie skaidulų suvartojimo normą, bendra rekomendacija yra 25-30 g per dieną. Kai kurie ekspertai yra linkę 40 g per dieną. Diabetikams rekomenduojama vartoti bent 50 g skaidulų per dieną.
Nustatydami savo poreikius atminkite, kad, pavyzdžiui, kultūristams, kurie valgo daug kalorijų, reikia atitinkamo ląstelienos kiekio. Pluoštas yra maisto komponentas, su kuriuo galite ir turėtumėte eksperimentuoti, kol gausite jums tinkamą dozę.
Beje, padidinus skaidulų suvartojimą, gali prasidėti pilvo pūtimas. Be to, jei vartojate netirpių skaidulų perteklių, galite viduriuoti (daugiausia dėl sėlenų). Todėl palaipsniui didinkite dozę.
Taigi, mes sužinojome, kas yra pluoštas, kur jo galime rasti?
Pilno grūdo. Nesmulkintų avižų grūduose yra tirpių skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, lipnios tirpios skaidulos. Tyrimai parodė, kad šios rūšies skaidulos mažina cholesterolio kiekį. Avižų sėlenos taip pat labai populiarios dėl savo skaidulų kiekio.
Ryžių sėlenos taip pat yra skaidulų šaltinis. Gydytoja Anne Gerhardt teigia, kad jie mažina mažo tankio lipoproteinų kiekį.
Kakavos pupelių sėlenos. Tai yra išorinis kakavos pupelių sluoksnis. Pasak daktaro Davido Jenkinso iš Toronto universiteto, jie apsaugo nuo oksiduoto cholesterolio ir padidina didelio tankio lipoproteinų kiekį.
Konjako mananas – dar vienas įdomus produktas. Jame yra labai koncentruoto gliukomanano. Paaiškėjo, kad daktaras Hasao-Ling Chen naudojo tokio tipo tirpų skaidulą mažo tankio lipoproteinų kiekiui sumažinti.
Grikiai. Vienoje stiklinėje košės yra apie 20% skaidulų paros normos.
Ankštiniai augalai. Pupelės, lęšiai, žirniai, žemės riešutai – visa tai priklauso ankštinių augalų šeimai. Visų pirma, pupelės yra puikus tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis.
Jei nerimaujate dėl vidurių pūtimo, galbūt norėsite palaukti kelias savaites, kol ankštinės daržovės atliks savo darbą. Juose yra daug tirpių skaidulų, o tai reiškia, kad jos fermentuosis storojoje žarnoje. Būkite kantrūs ir jūsų vidinė flora susitvarkys.
Vaisiai. Pektinas yra dažnas vaisiuose. Tai geras tirpių skaidulų šaltinis, kuris fermentuojamas storojoje žarnoje, kad susidarytų trumpos grandinės riebalų rūgštys. Vaisiuose taip pat yra celiuliozės ir kai kurių netirpių skaidulų, kurios skatina žarnyno pralaidumą.
Riešutai. Galbūt girdėjote, kad riešutuose yra anti-maistinių medžiagų, vadinamų „fitatais“, kurie gali surišti naudingus mineralus. Tačiau tinkamai subalansuota mityba neturėtumėte į tai kreipti dėmesio. Jei tai vis tiek jus vargina, galite mirkyti riešutus, kol jie pradės dygti, ir vėl juos išdžiovinti. Daiginimas suskaido „fitatus“ į inozitolį ir fosfatą.
Sėklos. Negalime nepaminėti sėklų. Linų sėklose gausu skaidulų – apie. 7 g valgomajame šaukšte, taip pat juose yra lignano (netirpios skaidulų rūšies), saugančio organizmą nuo vėžio. Sezamo sėklos taip pat labai paplitusios ir sveikos.
Daržovės. Pirmas dalykas, kurį žmonės paprastai asocijuoja su skaidulomis, yra daržovės, ir dėl geros priežasties. Pirmenybė turėtų būti teikiama špinatams, kopūstams, smidrams ir brokoliams.
Skaidulų kiekio skirtinguose maisto produktuose lentelė
| Produktas | Porcija | Pluošto masė, g |
| Vaisiai | ||
| Apple | 1 PC | 4 |
| Avokadas | 1 PC | 8 |
| Bananas | 1 PC | 3 |
| Mėlynė | 1 stiklinė | 4 |
| Džiovintos figos | 5 vnt. | 9 |
| Kiwi | 1 PC. | 3 |
| Papajos | 1 PC. | 5 |
| Ananasas | 1 stiklinė | 2 |
| Slyvos | 10 vienetų. | 1,6 |
| Avietės | 1 stiklinė | 8 |
| Braškių | 1 stiklinė | 3 |
| Sveiki grūdai (virti) | ||
| rudieji ryžiai | 1 stiklinė | 4 |
| Grikiai | 1 stiklinė | 17 |
| Kvinoja | 1/4 puodelio | 3 |
| Avižų sėlenos | 1/3 puodelio sausas | 2 |
| Avižiniai dribsniai | 1/2 puodelio | 2 |
| Daržovės | ||
| Artišokai | 1/2 puodelio | 2 |
| Šparagai | 4 ankštys | 1 |
| Žalios pupelės | 1 stiklinė | 4 |
| Brokoliai | 1 stiklinė | 4 |
| Kopūstas | 1 stiklinė | 3 |
| Svogūnai | 1 stiklinė | 2 |
| Grybai | 1 stiklinė | 4 |
| Kepta bulvė | 1 PC | 5 |
| Špinatai | 1 stiklinė | 4 |
| Virtos ankštinės daržovės | ||
| raudonos pupelės | 1/2 puodelio | 6,5 |
| Pintos pupelės | 1/2 puodelio | 7 |
| Lęšiai | 1/2 puodelio | 8 |
| Žirniai | 1/2 puodelio | 7 |
| Riešutai | ||
| Migdolų | 30 g | 4 |
| Anakardžiai | 30 g | 1 |
| Braziliškas riešutas | 30 g | 1,5 |
| Pistacijos | 30 g | 3 |
| Riešutas | 30 g | 2 |
Skaidulos – tai tuščiaviduriai augalinio maisto pluoštai, kurių žmogui reikia normaliam gyvenimui. Jis gerina virškinimą ir stimuliuoja peristaltiką. Jo trūkumas kelia grėsmę anemijai, tulžies akmenligei, nutukimui, aterosklerozei, cukriniam diabetui ir kitoms ne mažiau pavojingoms ligoms. Pravartu būtų peržiūrėti savo mitybą ir į savo valgiaraštį įtraukti daugiau skaidulų turinčio augalinio maisto.
Žinodami, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų, galėsite paįvairinti savo mitybą, kad ji būtų naudinga sveikatai. Jų sąrašą galima suskirstyti į poskyrius.
Grūdai
Daug maistinių skaidulų yra grūduose, tokiuose kaip kviečiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, grikiai, ryžiai ir kt.
Svarbu valgyti viso grūdo grūdus. Greitai paruoštuose grūduose, kurie yra susmulkinti ir apdoroti specialiu būdu, skaidulų nėra. Jie, nors ir patogūs virti, neturi tokios pačios vertės kaip nesmulkinti grūdai.
Bran
Sėlenos yra likutinė miltų malimo žaliava, atstovaujanti kietą grūdo kevalą, kurį sudaro 75–80 % maistinių skaidulų. Visi skaidulų turintys maisto produktai yra naudingi, tačiau sėlenos yra stipriausios.
Prieš naudojimą sėlenas rekomenduojama išgarinti verdančiu vandeniu. Mišinys geriamas prieš valgį, užgeriant dideliu kiekiu vandens. Sėlenos į racioną įtraukiamos palaipsniui, pradedant nuo 1/2 šaukštelio. ir per kelias savaites padidinkite iki 1 valg. l. 3 kartus per dieną.
Sveiko maisto skyriuose ir vaistinėse galite įsigyti supakuotų įvairių rūšių sėlenų: kviečių, kukurūzų, miežių, avižų, ryžių. Jie dažnai yra praturtinti vaisių ir daržovių priedais.
Lentelė: skaidulos grūduose ir sėlenose
| Produktas (100 gramų) | Pluoštas (g) |
| Kviečių sėlenos | 42,8 |
| Avižų sėlenos | 15,4 |
| Kukurūzų sėlenos | 85,5 |
| Avižiniai dribsniai "Hercules" | 6,0 |
| Grikių košė | 2,7 |
| Perlinių kruopų košė | 2,5 |
| Miežių košė | 3,8 |
| Baltieji ryžiai (virti) | 0,9 |
| Rudieji ryžiai (virti) | 1,8 |
Uogos ir vaisiai
Vaisiai (kriaušės, obuoliai, abrikosai, vynuogės, bananai), taip pat uogos (serbentai, avietės, braškės) aprūpina organizmą skaidulomis. Dietoje turi būti džiovintų vaisių – razinų, džiovintų abrikosų, datulių.
Žievelės sudėtyje yra daug skaidulų, tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad atvežtiniai vaisiai yra apdorojami specialiomis priemonėmis, skirtomis transportavimui ir ilgalaikiam saugojimui. Užjūrio prekių žieveles geriau nupjaukite arba gerai nuplaukite po tekančiu vandeniu, naudodami kietą kempinę.
Daržovės
Sodo vaisiai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Į valgiaraštį naudinga įtraukti bulves, kopūstus, morkas, burokėlius, agurkus, šparagus, špinatus, taip pat ankštinius augalus – lęšius, pupeles, žirnius.
Terminio apdorojimo metu tuščiaviduriai pluoštai iš dalies sunaikinami. Pirmenybė turėtų būti teikiama daržovėms, kurias galima valgyti žalias.
Riešutai
Pakankamu ląstelienos kiekiu gali pasigirti graikiniai ir lazdyno riešutai, anakardžiai, žali migdolai, žemės riešutai, taip pat pistacijos, lengvai apkeptos be aliejaus ir druskos.
Be minėtų dalykų, rekomenduojama valgyti linų, moliūgų ir saulėgrąžų sėklas. Perkant miltinius gaminius geriau rinktis makaronus iš kietųjų kviečių ir duoną iš viso grūdo miltų.
Tirpios ir netirpios skaidulos
Įprasta skaidulą skirstyti į tirpias ir netirpias formas. Organizmui reikia abiejų rūšių maistinių skaidulų. Kuo įvairesnis maistas ant stalo, tuo lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
Lentelė: Netirpių skaidulų kiekis vaisiuose ir daržovėse
| Produktai (100 g) | Pluoštas (g) | Produktai (100 g) | Pluoštas (g) |
| Apelsinai | 1,4 | Citrinos | 1,3 |
| Ananasai | 0,4 | Morka | 1,2 |
| Abrikosai | 0,8 | agurkai | 0,7 |
| Arbūzai | 0,5 | Persikai | 0,9 |
| Bananai | 0,8 | Saldzioji paprika | 1,4 |
| Baklažanas | 1,3 | Pomidorai | 0,8 |
| vyšnia | 0,5 | Juodieji serbentai | 3,0 |
| Vynuogė | 0,6 | Raudonieji serbentai | 2,5 |
| Kriaušė | 0,6 | Slyvos | 0,5 |
| Melionas | 0,8 | Runkeliai | 0,9 |
| Bulvė | 1,2 | Persimonai | 0,5 |
| Baltasis kopūstas | 1,4 | Vyšnios | 0,3 |
| Svogūnėliai | 0,7 | Obuoliai | 0,6 |
Šiurkščiavilnių augalų pluoštai neskaidomi. Jie adsorbuoja vandenį ir padidina išmatų tūrį. Eidami per žarnyną, skaidulos išvalo jį iš senų toksinų.
Lentelė: Maiste tirpios skaidulos (pektinai)
| Produktai (100 g) | pektinai (g) | Produktai (100 g) | pektinai (g) |
| Arbūzai | 1 – 1,5 | Persikai | 5 – 8,9 |
| Abrikosai | 3,9 – 8,6 | Saldzioji paprika | 6 – 8,7 |
| Svarainiai | 5,3 – 9,6 | Pomidorai | 2 – 4,1 |
| Baklažanas | 5,2 – 8,7 | Slyvos | 3,6 – 5,3 |
| Vynuogė | 0,8 –1,4 | Juodieji serbentai | 5,9 – 10,6 |
| Kriaušės | 3,5 – 4,2 | Raudonieji serbentai | 5,5 – 12,6 |
| Braškių | 3,3 – 7,9 | Runkeliai | 0,7 - 2 |
| Avietės | 3,2 – 6,7 | Moliūgas | 2,6 – 9,3 |
| Morka | 6 - 8 | Vyšnios | 1,7 – 3,9 |
| agurkai | 5,9 – 9,4 | Obuoliai | 4,4 – 7,5 |
Tirpios skaidulos sudėtyje vyrauja pektinai. Jų skaičius skiriasi priklausomai nuo veislės, produkto brandinimo laipsnio ir kitų veiksnių. Be pektinų, maistinėse skaidulose yra inulino, gleivių, dantenų ir natūralių dervų. Šios medžiagos dalyvauja kraujo valymo procesuose, pašalina iš audinių toksinus ir tulžies rūgštis, šalina blogąjį cholesterolį.
Vartojimo norma
- Iki 4 metų - 19 g;
- Iki 8 metų - 25 g;
- Berniukai iki 13 metų - 31 g;
- Paaugliai ir suaugę vyrai - iki 38 g;
- Merginoms ir moterims - kasdien 25-30 g.
Nėštumo metu suvartojamų skaidulų kiekis išlieka toks pat. Augalinės skaidulos gerina žarnyno veiklą ir padeda būsimai mamai susidoroti su vidurių užkietėjimu.
Pluošto absorbcijos ypatybės
Daugelis žmonių žino, kad yra maisto produktų su aukštu ir mažu glikemijos indeksu. Pirmieji labai greitai išskiria energiją kūnui, skatina riebalų nusėdimą ir neigiamai veikia cukraus kiekį.
Daug skaidulų turintis maistas turi mažą GI ir yra lėtai virškinamas. Dėl to, kad maisto virškinimo procesas vyksta palaipsniui, sumažėja kasos apkrova. Žmonėms, linkusiems į diabetą, skaidulos padeda išvengti gliukozės kiekio kraujyje šuolių.
Patarimas: valgant maistą, kuriame gausu skaidulų, reikia gerti pakankamai vandens – apie 2,5 litro per dieną. Priešingu atveju maisto celiuliozė praras savo adsorbavimo funkciją.
Kontraindikacijos ir žala
Jei sergate kolitu, skrandžio opa ar proktitu, ląstelienos vartojimas turėtų būti ribojamas.
Vartojant per daug maistinių skaidulų, gali atsirasti tokių pasekmių kaip padidėjęs dujų susidarymas, pilvo pūtimas, žarnyno skausmas, vėmimas ir viduriavimas.
Jei atsižvelgsite į kontraindikacijas ir laikysitės normos, pluoštas nepadarys žalos. Valgant maistą, kuriame gausu augalinių skaidulų, suaktyvinami medžiagų apykaitos procesai, mažinamas cholesterolio kiekis, skatinamas virškinimas, o tai reiškia, kad sveikai mažėja svoris ir užkertamas kelias daugeliui ligų, susijusių su žarnyno, širdies ir kraujagyslių veikla.
Pluoštas yra šiurkščiausia augalo dalis. Tai augalinių skaidulų pluoštas, sudarantis kopūstų lapus, ankštinių augalų, vaisių, daržovių ir sėklų odeles. Maistinės skaidulos yra sudėtinga angliavandenių forma, kurios mūsų virškinimo sistema nesugeba suskaidyti. Kyla pagrįstas klausimas: kam tada reikalingas pluoštas? Pasirodo, tai vienas svarbiausių žmogaus mitybos elementų.
Maistinės skaidulos sumažina maisto buvimo virškinimo trakte laiką. Kuo ilgiau maistas lieka stemplėje, tuo ilgiau jis pasišalina. Maistinės skaidulos pagreitina šį procesą ir tuo pačiu padeda išvalyti organizmą. Vartojant pakankamai skaidulų, žarnyno veikla normalizuojama.
Kai tyrimai parodė, kad būtume daug sveikesni ir gyventume ilgiau, jei valgytume visavertį maistą, daugelis sąmoningai susižavėjo skaidulomis, nors dauguma nežinojo, kad jų būna įvairių ir kad šios rūšys atlieka skirtingas funkcijas.
Celiuliozė
Yra viso grūdo kvietiniuose miltuose, sėlenose, kopūstuose, jaunuose žirniuose, šparaginėse ir vaškinėse pupelėse, brokoliuose, Briuselio kopūstuose, agurkų žievelėse, paprikose, obuoliuose, morkose.
Hemiceliuliozė
Sudėtyje yra sėlenose, grūduose, nerafinuotuose grūduose, burokėliuose, Briuselio kopūstuose, garstyčių žaliuose ūgliuose.
Celiuliozė ir hemiceliuliozė sugeria vandenį, todėl dvitaškis lengviau funkcionuoja. Iš esmės jie „išmeta“ atliekas ir greičiau perkelia jas per dvitaškį. Tai ne tik apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, bet ir apsaugo nuo divertikuliozės, spazminio kolito, hemorojaus, storosios žarnos vėžio ir venų varikozės.
Ligninas
Šios rūšies skaidulų yra pusryčiams valgomuose dribsniuose, sėlenose, pasenusiose daržovėse (laikant daržoves, jose padidėja lignino kiekis, jos mažiau virškinamos), taip pat baklažanuose, šparaginėse pupelėse, braškėse, žirniuose, ir ridikėliai.
Ligninas mažina kitų skaidulų virškinamumą. Be to, jis jungiasi su tulžies rūgštimis, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir pagreitina maisto prasiskverbimą per žarnyną.
Komedija Pektinas
Yra obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose, morkose, žiediniuose kopūstuose ir kopūstuose, džiovintuose žirniuose, šparaginėse pupelėse, bulvėse, braškėse, braškėse ir vaisių gėrimuose.
Dantenos ir pektinas veikia absorbcijos procesus skrandyje ir plonojoje žarnoje. Prisijungdami prie tulžies rūgščių, jie mažina riebalų pasisavinimą ir mažina cholesterolio kiekį. Jie atitolina skrandžio ištuštinimą ir, padengdami žarnyną, lėtina cukraus pasisavinimą po valgio, o tai naudinga diabetikams, nes sumažina reikiamą insulino dozę.
Lengvai prieinamas pluoštas
Norėdami padidinti skaidulų suvartojimą ir nevalgyti daugiau, galite vartoti aktyvintos skaidulos tabletes. Juose yra subalansuotas įvairių rūšių, reikalingų jūsų kūnui, derinys.
Aktyvuota yra tiesiog nepakeičiama įgyvendinant daug baltymų turinčią, mažai angliavandenių turinčią mitybos programą.
Moksliškai sukurta formulė, sudaryta iš natūralių ingredientų, skatina saugų ir efektyvų svorio valdymą.
Norėdami išlaikyti sveikatą ir optimalų svorį, mokslininkai ir mitybos ekspertai rekomenduoja padidinti skaidulų kiekį ir sumažinti sočiųjų riebalų bei kalorijų kiekį.
Ląstelienos šaltiniai
Išoriniai grūdų, sėklų, pupelių, daržovių ir vaisių apvalkalai yra daug turtingesni ląstelienos nei vidiniai. Viso grūdo sėlenose, pupelių lukštuose ir daržovių bei vaisių žievelėse yra daug skaidulų. Štai kodėl laikantis daug skaidulų turinčios dietos reikia valgyti nesmulkintus grūdus, taip pat neluptus vaisius ir daržoves (kiek įmanoma).
Nesmulkinti grūdai, pupelės, sėklos, riešutai, nerafinuotos daržovės ir vaisiai turi skaidulų ir maistinių medžiagų balansą.
Lentelėje (žr. žemiau) pateikiami duomenys apie skaidulų kiekį įvairiuose maisto produktuose ir jų kaloringumą (100 g), kad galėtumėte patys pasirinkti optimalų šių dviejų savybių santykį. Gyvūninės kilmės produktai čia nenurodyti, nes daugumoje skaidulų yra labai mažai arba visai nėra.
Skaidulų kiekis įvairiuose maisto produktuose:Kasdienis skaidulų kiekis
Vakarų mitybos specialistai rekomenduoja suvartoti nuo 5 iki 25 g skaidulų, priklausomai nuo to, kiek žmogus stebi savo sveikatą.
Mūsų protėviai, kurie daugiausia valgė javus, kasdien gaudavo nuo 25 iki 60 g skaidulų. Daugiausia jo gauname vartodami vaisius ir daržoves.
Siekite suvartoti 35 g skaidulų per dieną.
Standartinio meniu pavyzdys:
Sužinoję apie naudingas skaidulų savybes, galite eksperimentuoti su produktais ir susikurti savo meniu, sutelkdami dėmesį į dienos poreikį (apie 35 g). Arba galite pasirinkti pluošto tabletę. Abu variantai yra vienodai geri ir duoda nuostabių rezultatų!
