Geriausi pratimų rinkiniai svorio metimui. Numesti svorio namuose sportuojant

Kas iš mūsų nesvajoja lieknas ir lieknas kūnas? Žinoma, visi, bet kai kurie sugeba lengvai išlaikyti formą, o kitiems tai yra neįtikėtinos pastangos.

Gamta nusprendė, kad mes visi esame skirtingi, su savo individualios moralinės ir fizinės savybės. Kai kurie linkę turėti antsvorio, kiti linkę į lieknumą. Todėl trokštamą vapsvos juosmenį ir lieknas kojas be pastangų gali turėti ne kiekvienas.

Tačiau nenusiminkite, net jei nesate genetiškai linkę būti liekna. Šiek tiek valios, pastangų ir kantrybės, ir jūs taip pat galite pasigirti nuostabiu kūnu. Be to, išsiugdysite naudingą įprotį rūpintis savo išvaizda ir pagerinti savo sveikatą.

Didelės svarbos teisingas požiūris siekti rezultatų. Laikydamiesi alinančios dietos arba išsitepdami nuo galvos iki kojų gydomaisiais kremais, tik prarasite laiką, pinigus, sveikatą ir pasitikėjimą savimi. Bet koks procesas turi būti vertinamas visapusiškai ir visapusiškai.

Tai reiškia, kad reikia daryti abu reguliuoti savo mitybą, padarydami jį teisingą ir teikdami pirmenybę fiziniam aktyvumui. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kokius pratimus turite atlikti namuose, kad numestumėte kojų, rankų, šlaunų ir skrandžio svorį.

Veiksmingi pratimai norint numesti pilvo riebalus namuose

Skrandis yra labiausiai pažeidžiama papildomų svarų susidarymo vieta.

Riebalų sankauposšioje kūno dalyje jie susidaro kuo greičiau, tačiau jų atsikratyti yra tikra problema.

Kova su netinkama mityba padės pašalinti kai kurias riebalų sankaupas, tačiau neatsikratys suglebusio ir suglebusio pilvo. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į stiprinti įstrižuosius pilvo ir pilvo raumenis.

Kai kurie patarimai kurie padės padaryti jūsų treniruotes veiksmingesnes:

1. Prisiminkite apie reguliarumas. Pasirinkite laiką, kai jums patogu sportuoti ir stenkitės jo nepraleisti. Jūs neturėtumėte įtempti raumenų kiekvieną dieną. Įkrovimas tris kartus per savaitę yra puikus būdas greitai pasiekti rezultatų.
2. Jūs neturėtumėte sportuoti pilnu skrandžiu. Tai sukels skausmą ir netinkamą virškinamojo trakto veiklą.
3. Dozuokite treniruotes. Jei anksčiau nežaidėte jokio sporto, būkite atsargūs rinkdamiesi programą. Neteisingai parinkti pratimai gali sukelti skausmingų pojūčių raumenyse ir rezultatų trūkumą.
4. Neperkraukite savęs. Jei jaučiate nuovargį ir skausmą, pailsėkite. Treniruotės turėtų atnešti malonią raumenų įtampą, o ne diskomfortą.
5. Padėkite savo kūnui atsikratyti nereikalingų kilogramų. Atkreipti dėmesį tinkama mityba didinant baltymų ir skaidulų suvartojimą bei mažinant riebalų suvartojimą. Būtent baltymai yra medžiaga jūsų kūno raumenims kurti.

Dabar, kai žinote pratimų atlikimo taisykles, laikas susipažinti apkrovų tipai.

Paspauskite. Atsisiunčiame nuo mokyklos laikų. Nuo įtampos atliekant šį pratimą pilvo raumenys mūsų akyse pavirto akmenimis ir susilankstė į malonų palengvėjimą. Pradėkite siurbti pilvo raumenis šiandien. Norėdami tai padaryti, užimkite horizontalią padėtį ant gimnastikos kilimėlio. Padėkite rankas už galvos, suglauskite pirštus pakaušyje. Sulenkite kojas taip, kad jos sudarytų buku kampą virš paviršiaus. Dabar lėtai pradėkite kelti viršutinę kūno dalį ir traukite ją link kelių. Pakartokite pratimą dešimt kartų, jei įmanoma, dviem rinkiniais.

Gulimas kojos pakėlimas. Kitas būdas sugriežtinti abs yra pakelti kojas. Taip išnaudosite tiesiuosius pilvo raumenis, kurie nuo įtampos pradės transformuotis į gražius kubelius. Gulėdami ant lygaus paviršiaus, ištieskite kojas ir pirštus. Padėkite rankas išilgai kūno. Lėtai kelkite kojas nuo žemės, kol susidarysite stačiu kampu nuo liemens iki kojų. Turėtumėte kartoti pratimą penkis kartus, tada pailsėti ir užbaigti požiūrį.

Kojos pakeliamos sėdint ant kėdės.Įsigykite patogią kėdę su tvirta sėdyne. Sėdėkite ant jo, laikydami nugarą tiesiai. Ištieskite kojas ir sulenkite kelius. Lėtai nuleiskite ir supraskite kojas nesiremdami į grindis ar kėdę. Pakartokite pratimą dešimt kartų, tada atlikite antrąjį rinkinį.

"Kniedijimas". Atsistokite ant grindų ir padėkite kojas pečių plotyje. Lėtai pradėkite lenktis, kol rankos palies grindis. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dvidešimt kartų.

Tai taip pat puiki priemonė kovojant už gražią figūrą. Tačiau neturėtumėte būti per daug uolus, nes ilgą laiką atliekant mankštą iš įpročio gali atsirasti mėlynių ir vidinių sumušimų.

Turėtumėte pradėti pratimą su lanku su lengvas apšilimas. Tai būtina, kad raumenys įsitemptų ir lengvai pasiduotų krūviui. Turėtumėte sukti lanką apie penkias minutes ir duoti kūnui pertrauką. Po to dar penkios minutės ir pailsėkite iki kitos pamokos. Turėtumėte palaipsniui didinti pratimo atlikimo laiką, taip pasieksite gerų rezultatų.

Pratimai svorio metimui ant kojų

Daugeliui žmonių probleminė sritis yra pėdos. Sutikite, noriu jaustis lengvai ne tik dėl mados tendencijų – jos trukdo gyventi aktyvų gyvenimo būdą. Norėdami veiksmingai kovoti su perteklinėmis nuosėdomis ant kojų, turite žinoti nemažai taisyklių kurie padės pagerinti situaciją:

1. Pasirinkite programą, kuri leistų sportuoti kiekvieną dieną ir su džiaugsmu.
2. Pabandykite pakoreguoti savo mitybą, kad padėtumėte savo kūnui iš vidaus.
3. Nebijokite, kad aktyvi mankšta paskatins raumenų augimą. Kartu su šiuo procesu išnyksta riebalų sankaupos, o jūsų kojos liks sveikos ir gražios tekstūros.

Pradedant pratimus, nepersistenk. Priešingu atveju po kurio laiko negalėsite pradėti treniruotis dėl stipraus raumenų skausmo.

Šokinėja į aukštesnę vietą. Paruoškite nedidelį iškilų plotą kaip kietą paviršių. Tai gali būti žemas suoliukas arba sija. Atsistokite per pusę žingsnio nuo pakylos. Susikoncentruokite ir šokite į aukštesnę vietą. Po kelių sekundžių grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą penkis kartus, atlikite du metodus.

Pasukite kojas. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Padėkite rankas ant diržo. Pakaitomis pasukite kojas į dešinę, tada į kairę, palaipsniui didindami amplitudę. Pakartokite dvidešimt kartų su kiekviena koja.

Pritūpimai- Puikūs pratimai norint numesti antsvorį. O naudodami svarmenis rankose hantelių pavidalu pasieksite dar geresnių rezultatų. Būtina taisyklingai atlikti pritūpimus. Padėkite kojas pečių plotyje ir lėtai nusileiskite, sulenkite kelius. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris serijas po penkiolika kartų.

"Plie". Plie pritūpimai padeda sustiprinti vidinės šlaunies raumenis. Norėdami tai padaryti, turite plačiai išskleisti kojas ir lėtai nusileisti.

Jei pratimą atliksite teisingai, jūsų kojos sudarys raidę „p“. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Jums reikia atlikti pratimus dvidešimt kartų, ir tada, reikia apsunkinti pratimą su dideliu svoriu.

Lunges.Įtūpstai padeda sustiprinti sėdmenis, blauzdas ir šlaunis. Juos reikia atlikti atsargiai, nes tik teisingai atliktas pratimas gali padėti pasiekti rezultatų. Atsistokite ant lygaus paviršiaus, kojos pečių plotyje. Ženkite žingsnį į priekį ir atsiklaupkite, bet neliesdami grindų. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kiekviena koja dešimt kartų ir visa tai dviem būdais.

Šoniniai įtūpstai.Šoniniai smūgiai susideda iš žingsnių žengimo į šoną, tada pritūpimo ir grįžimo į pradinę padėtį. Pratimą reikia atlikti atsargiai, kad netemptumėte raumenų. Pakartokite dešimt kartų su kiekviena koja dviem būdais.

Balansuoja ant grindų. Atsistokite ant grindų suglausdami kojas. Tuo pačiu metu pradėkite kelti koją ir nuleisti kūną. Turėtumėte likti lygiagrečiai grindims ant vienos kojos. Pabandykite palaikyti porą sekundžių. Pakartokite penkis kartus dviem rinkiniais.

Pratimai svorio metimui ant rankų

Rankos riebaluojasi dėl netinkamos mitybos ar medžiagų apykaitos sutrikimų. Jei radote jėgų ir numetate svorio, tai nereiškia, kad jūsų rankos grįš į pradinę padėtį. Deja, rankų oda dažnai suglemba ir ją reikia gydyti. Pasvarstykime pagrindiniai tricepso pratimai kuri padės greitai susigrąžinti formą.

Prisitraukimai. Rankų raumenys labiausiai įsitempia keliant viso kūno svorį. Prisitraukimus gali atlikti ne tik vyrai, bet ir moterys. Galite pakilti į palyginti nedidelį aukštį ir ne visiškai, o karts nuo karto padidindami apkrovą. Taigi, pratimus galite pradėti nuo penkių pakartojimų ir penkiais pakartojimais dirbti iki dešimties prisitraukimų pakartojimų. Vėl ir vėl tobulindami savo techniką ir įgūdžius greitai pamatysite, kaip stangrėja rankų oda.

Atsispaudimai. Darydami atsispaudimus įtraukiate ir tricepso raumenis. Norint teisingai atlikti atsispaudimus, reikia atsigulti ant grindų pilvu žemyn.

Pakilkite aukštyn ištiestomis rankomis ir lėtai leiskitės žemyn, išskėsdami alkūnes į šonus. Nereikėtų gulėti pilvu ant grindų, o pakabinti porą centimetrų nuo užvalkalo. Atsispaudimai taip pat neturėtų būti daromi per stipriai pirmą kartą. Pradėkite nuo penkių kartų, palaipsniui didinant apkrovą.

Pratimai su hanteliais. Hantelių kėlimas ištiestomis rankomis taip pat teigiamai veikia rankų odos būklę. Paimkite du svarmenis į rankas ir lėtai pradėkite kelti hantelius, padėdami juos už galvos. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pakartojimus nuo dešimties iki penkiolikos kartų.

Viso kūno svorio metimo pratimai

Jei norite susitvarkyti savo kūną, o jus domina ne konkrečios sritys, o apskritai svorio metimas, turėtumėte atkreipti dėmesį į sudėtingi pratimai. Reguliariai juos darydami, greitai įgausite formą. Pažvelkime į kai kuriuos iš jų.

Tai jau seniai žinoma visiems, kurie nori numesti svorio. Pradedant lengvu apšilimu žaidimo forma ir baigiant sunkiais pratimais, palaipsniui, žingsnis po žingsnio, pasieksite norimą figūrą. Veiksmingiausi pratimai yra tie, kurie apima kojas.

Atsigulkite ant grindų ir laikykite kamuolį tarp kulkšnių. Lėtai kelkite kojas penkias minutes, tada padarykite pertrauką ir dar kartą atlikite pratimą. Taip pat labai populiarus kamuoliukas traška. Laikykite kamuolį prie pilvo, suspauskite jį kojomis. Dešimt kartų pasukite įvairiomis kryptimis.

Lenta. Atsispaudimai ant lentos, pilvo traškėjimas ir šokinėjimas yra veiksmingiausi svorio metimo pratimai. Taip pat galite traškėti ant lentos. Reguliarus pratimas leidžia greitai numesti svorio.

Tuck šuoliai yra gera treniruotė visoms raumenų grupėms. Pritūpkite ir prisiglauskite, tada šokinėkite, ištiesindami visas raumenų grupes. Po šuolio pritūpkite ir susigrupuokite. Kartodami šį pratimą kiekvieną dieną dvidešimt kartų galite atsikratyti kelių papildomų kilogramų ir įtempti viso kūno raumenis.

Burpee pratimai vaizduoja įvairių variantų atsispaudimus. Jie ne tik išnaudoja raumenų grupės svorį, bet ir aktyviai padeda gerinti kraujotaką bei bendrą medžiagų apykaitą.

Rekomenduojama juos daryti ne dažniau tris kartus per savaitę, nes po kiekvieno karto raumenys gerokai įsitempia ir perkrova gali sukelti jų plyšimą.

Bėk vietoje. Visais laikais bėgimas buvo laikomas puikiu būdu numesti svorio. Tačiau norint pasiekti gerų rezultatų, nereikia išeiti į lauką. Bėgimas vietoje taip pat skatina aktyvų svorio metimą. Pradėkite nuo penkių minučių ir padidinkite dienos krūvį keliomis minutėmis. Labai greitai net penkiolika minučių bėgiodami pajusite lengvumą.

Atlikdami kiekvieną iš išvardytų pratimų klausykite savo kūno ir kūno. Jei jaučiate malonus raumenų skausmas, tai reiškia, kad viską darote teisingai ir netrukus pastebėsite rezultatą. Jei po treniruotės pradeda svaigti galva, pavargęs ir įsitempęs, pakeiskite techniką arba atsisakykite fizinės veiklos. Gražus kūnas neturėtų kainuoti prastos sveikatos. Būkite gražios ir pasiekite reikiamų rezultatų.

Sveikinimai, mieli skaitytojai. Šiandien kalbėsime apie rimtą problemą, aktualią tiek moterims, tiek vyrams – tai antsvoris ir greitas būdas su juo kovoti. Riebalai ne tik gadina figūrą, bet ir pablogina sveikatą, veikia vidaus organų veiklą, sukelia ankstyvą senėjimą, hormonų disbalansą ir kitus negrįžtamus reiškinius. Svorio metimo pratimų rinkinys padės sutvarkyti kūną. Svarbu suprasti, kaip teisingai treniruotis norint pasiekti greitų rezultatų ir įtempti visą kūną.

Šiame „Aš ir kūno rengybos“ redaktorių straipsnyje išsamiai papasakosime, kaip vesti treniruotes namuose ir sporto salėje, kokie pratimai yra vieni efektyviausių, ką dar reikia daryti, be intensyvių jėgos treniruočių, norint atsikratyti. papildomų svarų.

Parengiamasis etapas

Prieš pradėdami aktyviai treniruotis treniruokliais ir atlikti kasdienius fizinius pratimus, turite suprasti svorio metimo proceso specifiką. Sėkmės paslaptis slypi harmoningame riebalus deginančios dietos ir fizinio aktyvumo derinyje.

Ką turėčiau valgyti norint numesti svorio?

Svarbu išmokti tinkamai maitintis, nes jokie pratimai nepadės numesti svorio, jei ir toliau valgysite kaloringą angliavandenių maistą. Meniu merginoms ir vaikinams, norintiems numesti svorio ir padaryti savo kūną lieknesnį bei tinkantį, turėtų būti remiamasi baltymų vartojimu. Pagrindinis baltyminio maisto šaltinis yra liesa mėsa, paukštiena (vištiena ir kalakutiena), pieno produktai, kiaušiniai ir kt.

Baltymus reikia derinti su ląsteliena, esančia daržovėse, taip pat sudėtinius angliavandenius (grūdus, kietuosius makaronus, pilno grūdo duoną). Optimalus BJU santykis svorio metimui yra 50/15/35. Būtina sąlyga tiems, kurie nori numesti svorio per 30 dienų, yra pašalinti iš dietos:

• saldainiai;
• kepiniai ir duonos gaminiai;
• saldūs gazuoti gėrimai, sultys ir alkoholis;
• pusgaminiai;
• greitas maistas;
• majonezo.

Svarbu persvarstyti savo gaminimo būdus. Keptas maistas laikomas kenksmingu. Jei jums reikia ką nors virti keptuvėje, tada naudokite alyvuogių aliejų, tačiau geriau teikti pirmenybę tokiems terminiams maisto apdorojimo būdams kaip garinimas, kepimas, troškinimas, virimas. Išmokite skaičiuoti kalorijas. Turite suvartoti mažiau kalorijų, nei išleidžia jūsų kūnas. Pakankamas kiekis kiekvienai dienai laikomas 1200-1500 kcal. Svarbu valgyti dalimis, bet mažomis porcijomis. Venkite jausti alkį, nes padidinsite atkryčio riziką.

Norint per trumpą laiką atsikratyti papildomų kilogramų, kabančio pilvo ir šonų, reikia palaikyti organizmo vandens balansą. Kasdienis skysčių kiekis yra 2 litrai. Gerkite švarų negazuotą vandenį, žaliąją arbatą, žolelių užpilus. Geriau vengti kavos, kakavos ir kitų kaloringų gėrimų.

Sėkmingų treniruočių paslaptys

Pradinukas, įpratęs sėdėti namuose ir valgyti bandeles, prieš išmokdamas pratimų atlikimo techniką, turi įsigilinti į užsiėmimų vedimo specifiką. Treniruočių pradedantiesiems namuose ar sporto salėje taisyklės yra gana paprastos:

• Prieš pradedant treniruotę, būtina atlikti atvėsimą (). Tai būtina norint sušildyti raumenis ir sąnarius bei išvengti sužalojimų ir žalos.
• Norėdami numesti svorio ir sudeginti kalorijas, turite sutelkti dėmesį į kardio pratimus. Bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, aktyvus fitnesas ir aerobika yra visų rūšių kardio treniruotės. Ši apkrova pradeda riebalų deginimo procesą, vysto širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas. Kardio yra puikus apšilimo variantas.
• Riebalų praradimas nėra svarbiausias dalykas. Norėdami turėti elastingą kūną, turite sukurti raumenis ir juos pumpuoti. Norėdami tai padaryti, jums reikia jėgos treniruočių su svarmenimis - hanteliais, virduliais, štanga. Pratimai turėtų būti atliekami 3-4 rinkiniais po 5-7 pakartojimus.
• Krūvis turi būti didinamas palaipsniui. Pasirinkite sau patogų darbo ritmą. Pradėkite nuo minimalių krūvių, tobulinkite techniką ir tik tada komplikuokite pratimus.
• Treniruotis reikia patogiais drabužiais ir skambant ritmingai muzikai. Visi judesiai turi būti laisvi, todėl drabužiai neturi varžyti. O linksma muzika nudžiugins pamokos metu.
• Pradėkite savo dieną su. Tai padės įkrauti kūną energija visai dienai ir „pažadinti“ ląsteles.
• Kvėpuokite teisingai. Atliekant pratimus, reikia dažnai kvėpuoti. Pastangos visada apima iškvėpimą.

Sudarykite lentelę su savo klasės tvarkaraščiu. Jums nereikia treniruotis kiekvieną dieną. Suteikite savo raumenims pailsėti ir laiko atstatyti raumenų audinį. Idealus sprendimas – treniruotis kas antrą dieną. Svarbu nekelti nepasiekiamų tikslų, pavyzdžiui, numesti svorio per savaitę. Perteklinio svorio metimas yra ilgas procesas ir reikalauja maksimalaus atsidavimo. Rezultatus galite pastebėti mažiausiai per mėnesį treniruojantis.

Pamokos režimas

Treniruotės gali būti tikslinės, t.y., nukreiptos į probleminių sričių – juosmens, šlaunų, kojų, užpakaliuko – korekciją, taip pat bendram stiprinimui. Užsiėmimai bus efektyviausi, jei nustatysite, kurias sritis reikia stiprinti ir pumpuoti. Norėdami stebėti savo rezultatus, prieš pradėdami treniruotę fotografuokite ir kartokite jas kas mėnesį. Paveiksluose lengviausia stebėti paveikslėlyje vykstančius pokyčius. Atkreipiame jūsų dėmesį į pratimus įvairioms raumenų grupėms. Pasirinkite tinkamas parinktis ir sukurkite individualią treniruočių programą.

Šlaunims ir sėdmenims

Daugeliui merginų problemiškiausia yra užpakaliuko ir šlaunų sritis. Riebalai, kaip pasisektų, kaupiasi žemiau juostos. Taip yra dėl moters fiziologijos. Merginų kūnai yra „užprogramuoti“ kaupti riebalus pilvo, šlaunų ir sėdmenų srityse, nes taip susidaro palankios sąlygos reprodukcinei funkcijai įgyvendinti. Toliau išvardytos priemonės efektyviai padeda sumažinti apatinės srities tūrį:

• Mahi. Pratimą galite atlikti stovėdami arba gulėdami. Vertikalioje padėtyje turite laikyti atramą rankomis. Pirmiausia paimame dešinę koją atgal, tada kairę. Jei dirbate horizontalioje plokštumoje, turite atsigulti ant šono ir pakelti koją aukštyn. Pratimas turi būti atliekamas 20 kartų kiekvienai kojai.

• Lunges. Stovime tiesiai, rankose laikydami hantelius, žengiame žingsnį į priekį ir tuo pačiu pritūpiame. Kai tik šlaunys tampa lygiagrečios grindims, grįžtame į IP. Atliekame 2-3 priėjimus 10 kartų.

• Pritūpimai. Pratimas turi daugybę variantų. Pirma, įvaldykite tradicinę techniką. Atsistokite tiesiai, atstumas tarp kojų 40-50 cm, rankos suglaustos. Mes pradedame pritūpti, judindami dubenį atgal, laikydami nugarą tiesiai. Nereikia giliai pritūpti, sustoti ir pradėti judėti priešinga kryptimi, kai šlaunys tampa lygiagrečios grindų paviršiui.

Dėl nugaros

Mūsų figūra labai priklauso nuo laikysenos. Antsvorį turinčių, taip pat vyresnių nei 40 metų žmonių stuburas patiria didelį krūvį, o raumenys nepajėgia jo išlaikyti esant spaudimui. Todėl labai svarbu stiprinti nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atlikti šiuos pratimus:

• Malūnas. Stovime tiesiai, kojas išskleidžiame plačiau nei pečių linija, rankas išskėstame į šonus. Būtina pasilenkti į priekį, nugara tiesi, ir siūbuoti rankas, pakaitomis liesti jas prie grindų. Optimalus pakartojimų skaičius yra 20.

• Beveik salto. Atsigulame ant nugaros, prikišame kojas prie pilvo ir suspaudžiame rankomis, o galvas pakreipiame į priekį. Šioje sugrupuotoje pozicijoje pradedame riedėti pirmyn ir atgal. Darome 2 rinkinius po 10-15 pakartojimų.

• Krepšelis. Atsigulame ant pilvo, sulenkiame kojas per kelius, o rankomis laikome už kulkšnių. Įkvėpdami pakelkite krūtinę ir klubus nuo grindų, užfiksuokite padėtį ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10-15 kartų.

• Gyvatė. Mes gulime ant pilvo, kojos ištiestos kartu, akcentuojami kojų pirštai. Paimame rankas atgal, sujungiame jas į spyną ir pakeliame krūtinę kuo aukščiau, žiūrėdami į lubas. Pratimą atliekame 10 kartų.

Atlikdami šiuos paprastus judesius galite žymiai pagerinti nugaros būklę, koreguoti laikyseną, užkirsti kelią osteoporozės ir osteochondrozės vystymuisi. Paprastas ir patogus nugaros treniruotės variantas – mankšta ant fitball. Atlikdami pratimus ant kamuolio taip pat galite sustiprinti nugaros raumenis ir kitas raumenų grupes.

Dėl spaudos

Šie pratimai gali būti įtraukti į visapusišką treniruotę arba atliekami atskirai ryte ir vakare.

• Lenta. Atsiliepimai rodo, kad tai vienas geriausių statinių pratimų bendram raumenų tonusui padidinti. Turite užimti gulimą padėtį, tada sulenkti rankas ir atsiremti į dilbius. Visas kūnas turi būti įtemptas ir sudaryti vientisą liniją. Šioje pozicijoje stovime 4 kartus po 1 minutę.

• Traška. Atsigulame ant grindų, pakeliame kojas į aukštį ir pritvirtiname. Rankos dedamos už galvos. Įkvepiame, o iškvėpdami pakeliame kūną ir ištiesiame krūtinę iki kelių. Atliekame 3-4 rinkinius po 10-12 pakartojimų. Yra tiesūs, įstrižai ir atvirkštiniai.

• Žirklės. Atsigulame ant grindų, pakeliame kojas aukštyn 30 laipsnių kampu ir atliekame žirklių judesį primenančius kirtimus. Pusę minutės kairė koja yra aukščiau dešinės, dar pusę minutės atvirkščiai.

Rankoms ir pečiams

Po 50 metų, taip pat staigiai nukritus svoriui, oda plaštakų ir dilbių srityje smarkiai suglemba. Norėdami suteikti raumenims elastingumo ir atkurti tonusą, atlikite šiuos pratimus:

• Atsispaudimai. Mes gulime ant pilvo, sutelkdami dėmesį į delnus ir kojų pirštus. Sulenkiame ir tiesiame rankas per alkūnes 20 kartų. Jei pirmą kartą jis pasirodė mažesnis, nesijaudinkite. Kiekvieną kartą tai darai vis geriau ir geriau.

• Rankų pakėlimas į šoną. Pratimas atliekamas su hanteliais. Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje. Įkvepiame ir išskleidžiame rankas į šonus, kad jos taptų lygiagrečios grindims. Siekite 30 pakartojimų per 2–3 rinkinius.

• Prisitraukimai. Judėjimas atliekamas ant skersinio. Turite suimti horizontalią juostą, kad atstumas tarp delnų būtų 25-30 cm Rankomis reikia patraukti kūną aukštyn, kad smakras būtų aukščiau už juostą. Minimalus pakartojimų skaičius 10 kartų.

Svarbu suprasti, kiek laiko turėtų trukti efektyvi treniruotė. Geras pasirinkimas yra ne daugiau kaip valanda, bet 30 minučių nepakanka. Prieš pradėdami svorio metimo kursą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir profesionaliu treneriu. Jie padės pasirinkti efektyvią ir saugią treniruočių programą.

Taip pat žiūrėkite vaizdo įrašą iš kanalo - Viskas bus gerai:

Norint numesti svorio, reikia susikaupimo ir atsakingo požiūrio. Svarbu turėti galingą paskatą ir neatsisakyti treniruočių bei žalingų įpročių. Laikydamiesi pagrindinių treniruočių namuose ar sporto salėje taisyklių, galėsite atsikratyti papildomų kilogramų, įgyti lieknos figūros ir pasitikėjimo savimi. Sėkmės!

Jei šis straipsnis jums pasirodė naudingas, pasakykite apie tai savo draugams. Galbūt kai kuriems iš jų tai taip pat bus naudinga.

Norint atrodyti gražiai, vien dietos neužtenka, reikia skirti laiko fizinei treniruotėms. Todėl mes paruošėme jums pratimų, skirtų svorio metimui namuose, rinkinį kiekvienai dienai. Moterims tai puiki galimybė per keletą seansų suteikti raumenims buvusį elastingumą. Kai kuriais atvejais jums nereikės griebtis griežtų dietų, nes vien tik treniruodamiesi per mėnesį galite numesti nuo 3 iki 7 kg.

• sporto pratimai turėtų būti atliekami kas antrą dieną;
• likus valandai iki treniruotės pradžios reikia valgyti lengvai;
• prieš mankštą būtina apšilti;
• apkrova turėtų didėti palaipsniui;
• Užsiėmimų metu reikia gerti mažais gurkšneliais negazuoto vandens;
• Pratimą reikėtų pradėti kartoti nuo 10 kartų (pvz.: 10 pritūpimų, 10 salto ir pan.), su kiekviena sekančia treniruote didinti 5 – 10 pakartojimų, reikia pasiekti 50 kartų.
• stebėti tinkamą kvėpavimą;
• Po treniruotės pradėkite valgyti ne anksčiau kaip po 2 valandų.

pastaba

Naudinga mankštintis gryname ore, jei tai neįmanoma, reikėtų atidaryti langą. Taip organizmas greičiau pasisotins deguonimi, o svorio metimo procesas įsibėgės.

Tinkamas apšilimas

Kaip minėta aukščiau, prieš treniruotę turėtumėte gerai apšildyti visą kūną. Taigi pradėkime:

1. Sukamuosius judesius įvairiomis kryptimis pradedame nuo kaklo slankstelių. Sukimosi turi būti lėti ir ne per giliai;
2. pereikime prie pečių. Dedame rankas delnais ant pečių ir pradedame sukamuosius sukimus pirmyn ir atgal;
3. einame žemiau. Alkūnes galite apšildyti taip: ištieskite rankas priešais save lygiagrečiai grindims ir pradėkite jas lenkti per alkūnes, o tada ištiesinkite;
4. Rankos. Suglauskite pirštus akių lygyje ir pradėkite daryti sukamuosius judesius neatleisdami rankenų;
5. sušildykite nugarą ir juosmenį pasvirusiais judesiais įvairiomis kryptimis;
6. norėdami paruošti apatinę nugaros dalį treniruotei, turėtumėte apsimesti, kad sukate lanką, o dirbti turėtų tik klubai;
7. Ištiesiame kojas įprastais pritūpimais arba įtūpstais į priekį.

Norint pradėti kitas klases, pakaks dešimties priėjimų iš kiekvieno taško.

Pratimus galite pradėti tik gerai apšilę, tai padės išvengti neplanuotų traumų.

Sportinių pratimų rinkinys kiekvienai dienai

Dabar atėjo momentas, kai visą valandą gali skirti svorio metimui ir niekuo nesiblaškyti. Negaiškime brangių minučių, pradėkime.

Grakščios rankenos

Šie pratimai padės formuoti rankas ir krūtinę, suteiks joms tvirtesnę išvaizdą.

Atsikratykite pilvo ir laikykite nugarą tiesiai

Šie pratimai padės lengvai ištiesinti nugarą ir suteiks skrandžiui plokščią išvaizdą.

1. Sėdime ant kėdės krašto, nugara tiesi, kojos ant grindų. Lėtai pritraukite kelius prie krūtinės, apkabindami juos rankomis. Grįžtame į pradinę padėtį.
2. Kojas dedame pečių plotyje, nugara tiesi. Pasilenkiame į priekį taip, kad rankos liestų grindis, o keliai ir nugara turi būti tiesūs, grįžtame prie pagrindinės pozos, kartojame.
3. Atsigulame ant menčių taip, kad stuburas visiškai liestųsi su kietu paviršiumi, taip, tai nėra lengva, bet pasistenkite. Ir mes pradedame traukti kelius prie krūtinės kuo arčiau. Sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį.

Seksualios šlaunys ir sėdmenys

Na, nėra apie ką čia kalbėti, kuo daugiau šių pratimų, tuo aiškiau šios vietos išsiskirs.

Lieknos kojos

1. Atsigulame ant kilimėlio, rankos ant krūtinės. Pakeliame kojas nuo grindų ir pradedame „minėti dviračio pedalus“ pirmiausia pirmyn, tada atgal.
2. Pritūpiame ir iškeliame kojas kuo plačiau. Tada mes pradedame perkelti kūną nuo vienos kojos ant kitos, o kūnas turi likti toje pačioje padėtyje, o nugara tiesi.
3. Paprasčiausias pratimas – žirklės. Atsigulame ant menčių, rankos bet kokioje padėtyje, o kojas kulnais keliame link lubų, kad gautume stačiu kampu. Paskirstome juos skirtingomis kryptimis, o keliai turi likti tiesūs, ir pradėkite pratimą. Lėtai sutraukite kojas, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kad kojos pernelyg nepavargtų, šį pratimą reikėtų padalyti į du užsiėmimus.

Joga veidui

Lieknumo pratimus jau žinome, dabar belieka padirbėti veidą.

1. Įtraukiame orą į burnos ertmę, stipriai suspaudžiame lūpas ir pradedame jį ridenti sukamaisiais judesiais nuo vieno skruosto iki kito.
2. Kempines ištempiame vamzdeliu 5 sekundes ir smarkiai atpalaiduojame.
3. Giliai įkvėpdami per nosį, įsiurbkite skruostus, sulaikykite kvėpavimą 5-10 sekundžių ir lėtai iškvėpkite per šiek tiek atvirą burną.

Jei anksčiau nesportavote, neturėtumėte daryti visų pratimų iš karto. Pradėkite nuo lengviausių ir po kiekvieno užsiėmimo pridėkite naujų judesių. Tai leis jūsų kūnui palaipsniui priprasti prie streso.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų?

• hipertenzija;
• neseniai insultas ar širdies priepuolis;
• probleminiai sąnariai ar kraujagyslės;
• trombozė;
• vidaus organų ligos;
• raumenų ir kaulų sistemos pažeidimas.

Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, tuomet neturėtumėte rizikuoti savo sveikata intensyviai sportuodami. Leidžiamas tik lėtas, ramus tempas su dažnomis pertraukėlėmis pertraukoms ir tik gavus gydytojo leidimą.

Norėdami kuo greičiau pasiekti rezultatų, pirmąjį mėnesį iš sąrašo turėtumėte išbraukti šiuos produktus:

• miltiniai gaminiai (balta duona, makaronai ir įvairios bandelės);
• keptas maistas (mėsą geriau virti arba garuose ir visa kita, pavyzdžiui, dietinės virtos jautienos receptas);
• saldumynai (šokoladas, pyragaičiai ir kt.).

• valgyti daugiau daržovių ir vaisių;
• paskutinis valgis turėtų būti 2 valandos prieš miegą;
• nereikia persivalgyti naktį, tai nieko gero neprives;
• gerti ne daugiau kaip 2,5 litro vandens per dieną;
• Valgykite tik tada, kai to reikalauja jūsų kūnas.

Rezultatai

Bet kuri moteris gali susidoroti su šiuo pratimų rinkiniu numesti svorio namuose. Svarbiausia čia yra noras pasiekti gerą figūrą ir netingėti. Ir po kurio laiko jūsų gyvenimas bus užpildytas naujomis spalvomis.
Rekomenduojame pažiūrėti vaizdo įrašą, kuriame aprašomos kitos svorio metimo treniruotės.

Šiandien antsvorio problema yra labai aktuali daugeliui žmonių. Šiuolaikinis gyvenimo ritmas palieka pėdsaką kūnuose papildomų svarų pavidalu.

Kiekvieną dieną tūkstančiai vyrų ir moterų pradeda kovoti su nekenčiamais tomais. Dažnai svorio metimas prasideda nuo dietų, kurios ne visada būna veiksmingos.

Priežastis, kodėl svoris išlieka toks pat, net ir laikantis dietos, akivaizdi ne visiems. Pagrindinis tikslas metant svorį – nebadauti.

Labai svarbu teisingai maitintis ir tinkamai sportuoti.

Veiksmingiausių svorio metimo pratimų rinkinys

Kardio pratimai yra veiksmingiausi norint greitai prarasti riebalus. Vietinis kūno svorio metimas, tai yra svorio metimas tam tikrose srityse (sėdmenų, pilvo, rankų, kojų) yra gana ilgas procesas.

Kardio suteikia geresnį svorio metimą – visuotinį, tai yra viso kūno svorio metimą.

Taigi, kas yra kardio treniruotės? Tai yra pratimų tipai, kurie padidina jūsų širdies ritmą.

Šios apkrovos rūšys apima:

Verta prisiminti, kad saikingas fizinis krūvis stiprina širdies raumenį, o per didelis krūvis gali pakenkti sveikatai. Neturėtumėte pervargti savo kūno, pakanka šiek tiek padažnėjusio širdies ritmo, kad prasidėtų poodinių riebalų deginimo procesas.

Vietinis svorio netekimas (tam tikros kūno dalys)



Treniruotės pabaiga arba atvėsimas

Dažniausiai treniruotė baigiasi tempimu. Tai daroma siekiant pagerinti kūno lankstumą ir padėti atsigauti pavargusiems raumenims.

Pirmiausia reikia atsistoti tiesiai ir lėtai pakreipti kūną į priekį kuo žemiau, o tada kelias sekundes išlikti tokioje padėtyje. Ištiesę sulenkite nugarą ir pakartokite pratimą dar keletą kartų.

Kitas pratimas atliekamas sėdint ant grindų.

Kojos išskleistos kiek įmanoma, o po to kiekviena koja lenkiama paeiliui. Lenkimai atliekami lėtai, labai sklandžiai ir atsargiai, kad nesusižalotumėte nugaros.

Po to pratimą užbaigiame tempimu, naudojant turniketą ir skilimus.

Moterų pratimai elastingiems sėdmenims ir svorio metimui klubuose, žiūrėkite vaizdo įrašą.

Tinkamos mitybos rekomendacijos efektyvesniam svorio metimui

Veiksmingiausias svorio metimas pasiekiamas taikant integruotą požiūrį, ty atliekant fizinius pratimus ir laikantis specialios dietos.

Verta paminėti, kad dieta nereiškia, kad reikia badauti. Priešingai, badavimas yra žalingas.

Valgyti verta mažomis porcijomis, nes užplūsta alkis, svarbiausia nepersivalgyti. Labai patartina savo racioną suskirstyti į penkis – šešis patiekalus: tris pagrindinius valgymus ir užkandžius.

Pagrindinius patiekalus turėtų sudaryti mėsa, žuvis, jūros gėrybės, daržovės, ryžiai ir grikiai. Užkandžiai gali būti neriebaus jogurto, neriebios varškės ar vaisių pavidalo.

Norint greičiau deginti riebalus, reikėtų atsisakyti greitųjų angliavandenių, tai yra miltinių gaminių, įskaitant duoną, cukrų ir jo turinčius gėrimus, makaronus, bulves, saldumynus.

Atminkite: pagrindinis dietos principas – daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių.

Baltymai būtini raumenų augimui, o angliavandeniai kaupiasi organizme kaip riebalai.

Vengdami angliavandenių turinčio maisto pagreitinate pratimų sukeltus riebalų deginimo procesus.

Laikydamiesi teisingos mitybos ir fizinio aktyvumo, greitai atsikratysite nepageidaujamų apimčių ir nekenčiamų kilogramų.

Pratimus, skirtus numesti svorio pilvui ir šlaunims, galite pamatyti vaizdo įraše.

Susisiekus su

Kiekvieną pavasarį pradedame kovą su antsvoriu. Taikomos griežtos dietos ir visapusiškos treniruotės. Kai kurie net griebiasi stebuklingų tablečių. Tačiau net kūdikiai žino, kad pagrindinis vaidmuo kare su tais nekenčiamais kilogramais, be abejo, tenka fiziniams pratimams greitam svorio metimui.

Puiku, jei galite nuolat lankytis sporto klube. Deja, daugeliui žmonių neužtenka laiko/pinigų/kantrybės. Treniruotės namuose duos puikių rezultatų.
Optimali (rekomenduojama gydytojų) užsiėmimų trukmė – 20–30 min.

Išbandykite šį fizinių pratimų rinkinį ir nustebinkite draugus įspūdingais rezultatais.

Apšilimas ir pratimai greitam svorio metimui

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Raumenys ir sąnariai turi būti sušildyti. Taip apsisaugosite nuo patempimų ir įvairaus sunkumo traumų.

Taigi pradėkime. Pirmiausia trinkite delnus, kol jie įkais. Sušildykite jais veidą, ausis ir kaklą. Tada atlikite porą sukimosi judesių su kiekviena jungtimi abiem kryptimis.

Ištiesiame pečius ir rankas. Kelis kartus atliekame sukamuosius judesius pečiais į priekį, tada atgal. Jūsų rankos tiesios, delnai lygiagrečiai grindims ir žiūri į priešingas puses (tarsi apsimetinėtumėte pingvinu). Toliau alkūnėmis pasukame įvairiomis kryptimis, po to kumščiais.

Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą. Sukite priešingomis kryptimis, nejudėdami apatinėje kūno dalyje. Galva visą laiką žiūri į priekį. Atlikite 25 pakartojimus.

Tada atlikite sukamuosius judesius kūnu. 10 apsisukimų kiekviena kryptimi. Kojos vis dar nejudančios.

Pratimų rinkinys greitam svorio metimui namuose

Pratimai liekniems sėdmenims

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, sulenkite jas per kelius (veiksmingiausia – stačiu kampu). Išlikite šioje pozoje tiek, kiek galite.

Pratimas "Pritūpimai"

Atlikite 2–3 rinkinius po 25–35 pakartojimus. Pritūpdami jūsų keliai turi būti tiesiai virš pėdų.

Pratimas "Šuolis"

Pritūpkite. Iš šios padėties šokinėkite kuo aukščiau ir grįžkite į pradinį tašką. Pakartokite 20 kartų.

Pratimas "Žirklės"

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas į viršų, padėkite rankas po apatine nugaros dalimi. Sukryžiuokite kojas ir išskleiskite jas kuo plačiau. Iš viso 10 pakartojimų.

Pratimai lieknoms kojoms

Atsiklaupkite ištiestomis rankomis priešais save. Greitu tempu pritūpkite ant kiekvieno sėdmens, pakreipdami kūną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakartokite 20-30 kartų.

Pratimas „Pusė sluoksnio“

Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, pirštai nukreipti į priešingas puses. Lėtu tempu darykite pusę pritūpimo, kuo ilgiau būdami apačioje. Tuo pačiu greičiu grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų per 2 rinkinius.

Pratimas „Kojų sūpynės“

Atsigulkite ant šono. Sulenkite apatinę koją. Naudokite viršutinę koją, kad sklandžiai keltumėte maksimalia amplitude. Padarykite 20 sūpynių. Pakartokite priešinga kryptimi.

Pilvo pratimai

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po pakaušiu, kojos tiesios. Patraukite kelius prie krūtinės, pakelkite pečius ir galvą nuo grindų ir patraukite juos link kelių. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 kartų 2 priėjimus.

Pratimas „Įstrižai posūkiai“

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Padėkite rankas prie pakaušio. Dabar pasiekite alkūnę link priešingo kelio. Pakartokite 20 kartų. Dabar iš priešingos pusės.

Pratimai apatiniams pilvo raumenims

Toliau gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas tiesiai 45 0 kampu į grindis ir laikykite kiek galite. Atlikite 10 priėjimų.

Atlikite pratimus, kad įdirbtumėte visus pilvo raumenis

Pradinė padėtis yra ta pati. Nukreipkite rankas į šonus ir padėkite jas ant grindų delnais žemyn. Ištieskite kojas tiesiai į viršų. Lėtai nuleiskite kojas žemyn, grąžinkite jas aukštyn, pakaitomis nuleiskite į kairę ir į dešinę. Atlikite 12 kartų visomis kryptimis.

Pratimas „Pusė tilto“

Toliau gulėkite ant nugaros. Padėkite per kelius sulenktas kojas ant grindų ir ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau ir nuleiskite. Atlikite judesį 20-30 kartų.

Pratimai nugaros raumenims

Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas ir kojas statmenai grindims. Pakaitomis kelkite klubus ir pečių ašmenis nuo grindų, tarsi bandytumėte jais pasiekti lubas. Atlikite 20 pakartojimų.

Pratimas „Rykite gulint“

Apverskite ant pilvo. Vienu metu pakelkite tiesias kojas ir rankas iki maksimalaus aukščio. Ištempkite priešingomis kryptimis. Pakartokite 30 kartų.

Pratimas „Atsispaudimai“

Atsistokite į lentos padėtį. Nuleiskite kelius prie grindų. Atlikite atsispaudimus nuo grindų 10 kartų.

Pratimas „Atvirkštiniai atsispaudimai“

Atsistokite nugara į kėdę. Atsisėskite ant krašto ir padėkite rankas prie kūno šonų. Sulenkite kojas stačiu kampu ir padėkite kulnus ant grindų. Perkelkite dubenį 5 cm už kėdės krašto, nugara turi likti tiesi. Sulenkite alkūnes 90 0 kampu. Užlipti. Griežtai nepriimtina judinti alkūnes skirtingomis kryptimis. Pakartokite 15 kartų.

Rankų mankšta

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas priešais save. Būkite šioje pozicijoje tiek, kiek galite.

Pratimas „Atvėsink“

Būtinai užbaikite treniruotę tempimu. Atsisėskite ant grindų, kuo plačiau ištieskite kojas; sklandžiai ištieskite kūną į priekį, į kairę, į dešinę. Atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas ir kojas skersai priešingomis kryptimis (ty ištieskite kairę ranką ir dešinę koją ir atvirkščiai).

Atliekant svorio metimo pratimus namuose palaikomas raumenų tonusas ir pagerėja viso kūno funkcionavimo kokybė. Greitų rezultatų pasieksite, jei visą kompleksą atliksite reguliariai.