Как в кратчайшие сроки научиться стоять на руках? Учимся правильно стоять на руках

Поэтому сначала следует концентрироваться на вычислении центра тяжести.

В положении стоя на голове можно удерживать равновесие, прибегая к помощи мускулатуры. Однако, не у всех руки достаточно сильны для того, чтобы удерживать свое тело в вертикальном положении. К тому же, некоторые новички морально себя демотивируют, представляя стояние на технически и физически сложным упражнением.

Сделайте первый шаг к своему успеху, поняв одну простую истину: стойки на руках нужно лишь, чтобы центр тяжести тела располагался строго под опорой и больше ничего.

Есть довольно простое положение для стойки на руках, которое «Свечка». В данном случае центр тяжести легко удерживать над опорой. Втяните живот и постарайтесь не выводить вперед плечи. Руки расставьте на ширину плеч или немного уже и старайтесь их не сгибать. Опора тем , чем руки прямее.

После того, как вы разобрались с , разберитесь со стойкой. Вот парочка вариантов: Упритесь в пол руками из положения сидя. Затем оттолкнитесь от пола ногами, кидая их вверх. Второй вариант – также упритесь в пол руками, но уже из положения стоя. Затем отталкивайтесь от пола левой ногой и закидывайте за голову правую ногу. При этом старайтесь ноги не сгибать.

А вот когда вы уже научитесь стоять « », вам нужно будет совершенствоваться далее, оттачивая баланс. Для этого очень удобно ноги сгибать в коленях. Сгибая ноги, вы повышаете устойчивость за счет понижения центра тяжести. Кроме того, ваше тело приобретает большую компактность. Вы уже не боитесь упасть и об этом не думаете, так как ноги находятся в уже готовом к падению положении. И в довершении вам будет удобнее ходить на руках, и концентрироваться.

Источники:

• как научиться отжиматься стоя на руках

Возможности человеческого тела безграничны – и именно поэтому многие люди восхищаются талантами других людей, которые способны выполнять разные трюки и искусно владеют собственным телом, находясь в отличной физической форме. Одним из простых и эффектных трюков является стойка на руках , и вы легко можете освоить ее, если будете правильно тренироваться.

Инструкция

Для того чтобы стойка была правильной, вы должны координировать ее всем телом, которое во время стойки должно быть вытянуто в прямую линию.

Ступни ног во время тренировки держите вытянутыми, а пальцы при этом держите вместе. Вытянутые ступни помогут вам удерживать равновесие и поддерживать вертикальное положение. Ноги старайтесь держать на одной линии с телом – не разводите их в стороны и не нарушайте общий баланс.

Научитесь контролировать тело, удерживая ноги вместе. Делая стойку , слегка напрягайте мышцы пресса, чтобы добиться наилучшего положения туловища во время упражнения. Также вы можете немного выгнуть спину относительно ног и головы.

Следите во время выполнения стойки за правильным положением головы – от этого зависит прогиб позвоночника. Держите голову между руками и старайтесь смотреть не на землю, а перед собой.

Также важно добиться правильного положения рук , за счет которых вы удерживаете стойку , опираясь на землю. Пальцы немного расставьте в стороны, чтобы обеспечить стабильность стойки. Начинайте тренировать стойку рядом со стеной – поставьте ноги на ширину плеч, а руки поставьте на пол в полуметре от стены.

Оттолкнитесь одной ногой с силой от земли, чтобы закинуть ноги вверх к стене. Удерживайте туловище прямо, а ногами опирайтесь на стену. Держите ноги вместе и вытягивайте ступни вверх. Тренируйтесь делать стойку у стены до тех пор, пока ваше тело не запомнит, с какой силой нужно ноги вверх, чтобы получить устойчивое положение на руках .

Через некоторое время начинайте отодвигать ноги от стены, стараясь не потерять равновесие в воздухе. Научитесь балансировать в пространстве, и со временем стена перестанет быть нужной для удачного выполнения стойки на руках .

Давление тела должно быть направлено на верхнюю часть ладони и нижнюю часть пальцев – это позволит правильно распределить вес. Если вы вдруг почувствуете, что теряете равновесие и падаете, перенесите вес на пальцы и попробуйте вернуть с их помощью равновесие.

Стойка на одной руке является сложным акробатическим трюком. Для его освоения необходимы долгие и упорные тренировки. В основном успех зависит от навыка правильного переноса веса корпуса с двух рук на одну.

Изначально необходимо развить мышечный комплекс. Обучение требует разного количества времени, в зависимости от индивидуальных качеств тренирующегося. В среднем нужно от 1,5 до 3 лет, если занятия начинаются с нуля.

Базовое тренировочное упражнение

Нужно постараться встать на руки, опираясь ногами о стену. Самой большой сложностью является необходимость встать в упор к плоскости стены. На первых порах потребуется помощь другого человека, для подстраховки.

На развитие мускулатуры для самостоятельного упора о стенку требуется от 2 недель до месяца, при условии ежедневной практики. Если попросить о подстраховке некого, нужно делать упражнение «мостик». Эта поза развивает фундаментальные мышцы, которые понадобятся для стойки на одной руке.

В процессе тренировок надо стараться не облокачиваться головой о стену, следить за дыханием, оно должно быть ровным и свободным. После того как ноги оказались на полу, голову резко поднимать нельзя. Надо мягко помассировать лоб рукой и аккуратно подниматься.

Как убрать ноги от стены?

Когда получается свободно стоять на руках около стены на протяжении 45 сек., можно приступать к следующему упражнению. Надо потихоньку отодвигать ноги от стены. Если получится удерживаться на руках до 8 сек., следует отходить от стенки и заниматься по центру комнаты.

Надо ставить руки на пол и поднимать ноги, как в предыдущем упражнении. Следует учитывать, что стены уже нет, и не делать слишком резких махов ногами. Чем сильнее будет отталкивание от пола, тем быстрее почувствуется сила притяжения. Поэтому ноги нужно поднимать аккуратно и очень мягко.

Стараться задерживаться в стойке на двух руках. Когда будет хорошо получаться, практиковать упражнение с ногами в . Иногда стойка с прямыми ногами получается только с сильным прогибом в области поясницы.

Чтобы корпус был ровным, следует изначально учиться делать стойку , не занося ноги за спину. Когда удастся окрепнуть в таком положении, ноги можно понемногу сводить, тогда прогиба в спине не будет. Необходимо научиться стоять на руках до 45 секунд.

Развитие навыка балансировки

Надо тренировать особое положение, в котором улучшаются условия развития необходимой для балансировки мускулатуры. Мышечные комплексы развиваются только в таких , в которые поместил себя человек.

Если хочется стоять на одной руке, а никогда этого прежде сделать не удавалось, надо продвигаться к цели без рывков. Развести ноги , осторожно перенести вес тела на одну руку. Нужно научиться удерживаться в стойке, когда вторая рука поставлена на пальцы. Когда получится продержаться так 20-30 секунд, можно тренировать делать последнее упражнение.

Балансирующие пальцы

Следует по одному поднимать пальцы освобождаемой руки, начиная с мизинца. При этом сохранять равновесие, не спешить. Данное упражнение лучше делать медленно, но правильно.

Со временем, удерживая баланс, можно помогать себе только средним и указательным пальцами второй руки. Затем использовать только один палец, после чего осторожно убирать и его. Когда получится спокойно исполнять элемент в течение 15 секунд, надо сводить ноги. В итоге можно научиться становиться в стойку на одной руке с положения стоя.

Источники:

• Стойка на руках
• Как научиться стоять на руках?
• Стойка на руках - методика обучения

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо . Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение. Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

• Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
• Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
• Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

• Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
• Проблемы с позвоночником.
• Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.
Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.
Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
• Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
• Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
• Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

• Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
• Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
• Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
• Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
• Ноги вытянуты вверх.
• Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.
Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.
Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.
Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.
Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.
Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Стойка на руках – один из элементов, постичь который может каждый, даже начинающий, спортсмен.

Быстро научиться стоять на руках у вас, к сожалению, не получится. Для этого вы должны длительное время выполнять специальные упражнения, а также, иметь хорошую физическую подготовку для осуществления этого процесса.

Достаточно короткий отрезок времени занимает обучение только в том случае, если ранее вы активно занимались спортом. Тем не менее, в мире нет ничего невозможного, упорно выполняя все уроки у стены, рано или поздно, вы освоите данную премудрость.

Чтобы понять, как стоять на руках, в первую очередь, нужно начать осваивать специальные упражнения. Так, день за днем, вы будете на шаг приближаться к цели, проходя через падения и испытывая болевые ощущения. Тем не менее, результат того стоит.

Первые шаги

Итак, упражнения для стойки на руках могут выполняться в домашних условиях и подразделяются на пять основных этапов. Каждый этап учит отдельной позе, досконально освоив каждую из которых, вы поймете, как научиться стоять на руках.

Прежде чем приступить к обучению в домашних условиях, подумайте, где будут проходить занятия. В идеале, нужно выбрать место с наименьшей вероятностью получения травмы. Если данный риск, все-таки, существует, обложите зону для тренировок матами или мягкой материей.

Упражнения предполагают выполнение по нескольку раз в день – в утренние и вечерние часы.

Помните, пока вы не научитесь досконально выполнять первую позу, нельзя переходить ко второй и так далее.

Упражнения такого рода помогут девочкам укрепить руки и научат правильно на них стоять. Если вы выполняете данное упражнение достаточно долго, и у вас хорошо получается, проделайте следующие действия:

1. Встаньте на мостик, как обычно.
2. Попробуйте достать головой до пола, находясь в этом положении.

Помните – чем больше вы будете заниматься, тем быстрее у вас получится освоить урок. Также, в данном случае, многое зависит от физического состояния вашего тела. Если вы перетрудились, и мышцы дают об этом знать, стоит сделать небольшой перерыв.

Стойка на локтях

Следующим этапом на пути к освоению стойки на руках станет опорная поза на локтях. Не думайте, что выполнить такое задание вам не по силам, на самом деле, упражнение не слишком сложное.

Научившись отправлять тело в такое положение, вы сможете прочувствовать, как балансируете, лучше прочувствовав свой организм. На первом этапе обучения, лучше прибегнуть к помощи родных или друзей.

Коснитесь пола макушкой головы, после чего, надо упереться в локтевые сгибы, предварительно обняв голову руками. Понемногу приподнимайте ноги и таз, пока не окажетесь в нужном положении.

Данная поза практически идентична стойке на руках, однако, в данном случае, в процессе участвует широкая опора. Упражнение необходимо делать у стенки, чтобы, в случае потери равновесия, не упасть.

Не бойтесь упасть, ведь, отбросив свой страх, вы научитесь стоять на руках значительно быстрее.

Для того, чтобы примириться со своим страхом, во время тренировки, упадите пару раз намеренно. Это позволит вам понять, что значит падение. В итоге, вы перестанете его бояться.

Второй этап тренировок

Для того, чтобы научиться держать равновесие, профессиональными спортсменами были разработаны следующие упражнения:

• «Поза вороны»;
• «Ножницы»;
• Стойка на руках с опорой на стену.

«Поза вороны»

Для его выполнения, необходимо присесть на согнутых ногах, вытянув руки в стороны. При этом, необходимо произвести упор коленей и щиколоток в руки и, в последствии, совершить некое подобие прыжка. Альтернатива «Поза журавля».

Упражнение «ножницы»

Данная поза напоминает стойку на руках, однако, отличие ее состоит в том, что, во время процесса, ноги необходимо разводить в стороны, подобно ножницам. Конечно, для людей с недостаточной физической подготовкой, данная поза предполагает работу у стенки – так вы лучше сможете удерживать равновесие. Для лучшей балансировки тела, прислоните одну из ног к стене, а вторую оставьте «парить» в воздухе. Таким образом, вы перестанете бояться упасть и будете почти готовы к стойке на руках.

Стойка на руках с опорой на стену

Данная поза отличается от классической тем, что темечко головы находится в непосредственной близости со стеной. Таким образом, баланс равновесия выдерживается идеально, готовя вас к финальному этапу.

Начните выполнять данное задание, повернувшись спиной к комнате и лицом к стене. Руки установите в удобное положение, после чего, одну за другой, перекиньте ноги с пола в воздух. Таким образом, вы упретесь в твердь стены ступнями, в данном случае, вы будете полноценно стоять на руках, однако, с опорой.

Именно эта финальная часть обучения нужна для того, чтобы понять – стена вам больше не нужна, вы с легкостью сможете обойтись без нее.

Помните, что самостоятельные занятия годятся для людей, которые имеют определенную физическую подготовку. Новичкам же лучше обратиться за помощью к профессионалам, чтобы обучение прошло гладко и без травм.

Избавившись от основного страха – страха падения, вы сможете освоить стойку на руках в кратчайшие сроки.

«Делай. Или не делай. Нет никакого «попробую» — говорил Йода. Используя джедайские техники, описанные ниже, вы сможете легко научиться стоять на руках. Для начала, главное — верить.

Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете: «Вот это мастерство!»

К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: «Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!»/ «Я боюсь, что грохнусь»/ «Мне не хватит силы» / «Я слишком много вешу, возраст уже не тот».

Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

Люк: Я в это не верю!
Йода: Потому и не можешь.

Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем, довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за 2 месяца. Всего 2 месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

Не в мышц силе дело

Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

И вновь мы обратимся к мудрости магистра:

“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода.

На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (Примечание автора: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением).

К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается .

Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже 3 занятия — не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день) .

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… Но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: «Я БУДУ СТОЯТЬ НА РУКАХ БЕЗ СТЕНКИ». Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

«Делай. Или не делай. Не надо «пытаться» — Йода.

Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение 4 недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит.

Страх, победить надо который

«Страх — это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям» — Йода.

Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом. Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

А теперь хорошая новость: преодолеть «рукостойкофобию» намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дезориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

Это вполне распространенное явление. Но вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

Устраните возможность такого падения.

Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться, если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

Как научиться стоять на руках: 4 этапа обучения

Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

«Ты должен разучиться тому, чему ты научился» — Йода.

Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из 4 ступеней .

Ступень 1. 60-секундная планка с опорой на стену

Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.

Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.

Ступень 2. 60-секундная стойка на руках с опорой

По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).

Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

Это положение также нужно научиться удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

Это практически стойка на руках, но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.

И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.

Ступень 3. Пируэтное приземление

«Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю» — Йода.

Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету магистра и научиться себя контролировать.
Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

Приземление, как и подъем в стойку на руках — тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле.

Ступень 4. Отталкивание ногами и стойка без опоры

После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не упасть носом в пол.

Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
Все это лишь вопрос времени — по 5 минут каждый день.

Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.

К обучению сейчас же приступайте!

Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.

Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.

У вас впереди большой путь и отличные достижения.

Радость моего сердца

Излечивает большинство проблем моего ума.
- Шри Чинмой

Учимся стоять на руках

> > > Учимся стоять на руках

Хороший учебный видео ролик (на английском языке, но все понятно и без слов) по освоению стойки на руках

Кажущиеся сложности:

Человек боится высоты. Он боится ее до тех пор, пока не поймет, что в акробатике она является лучшим спасителем.
Вставая на руки, новичок сознательно старается поставить тело сверху на опору рук, а бессознательно пытается не поднимать тело высоко, ибо там, наверху, страшно. В результате получается вот такая загогулина: руки расставлены широко и согнуты; плечи выпячиваются вперед, а живот, соотвтественно, назад, чтобы хоть как-то удерживать центр тяжести над опорой. Ноги сгибаются и болтаются где-то над головой, но это видно только со стороны, потому что человек вообще не осознает, что происходит с его ногами. 

Такая фигура может стоять, конечно. Но для этого ей необходима мощная и чувствительная мускулатура, чтобы, удерживая сочленения в согнутом состоянии под большим напряжением, в то же время ощущать на фоне этого напряжения слабые отклонения от равновесия.

А иногда руки просто-напросто не имеют достаточной силы, чтобы удержать всю эту болтающуюся конструкцию в стойке. Плюс страх высоты равно ватные сгибающиеся руки, которые роняют тело об пол, загоняя в голову мысль: "Стойка на руках — это физически тяжело:("

Человек подходит ко мне, например, и говорит: "Подержи меня, пожалуйста." А толку? Начинает вставать в ту же самую загогулину, болтая ногами так, что начинаешь уворачиваться, чтобы не схлопотать по лбу. И ты видишь, что, вставая на руки, он даже не заваливает центр тяжести достаточно вперед, чтобы тот оказался над руками! Хватаешь его за ноги, а он начинает падать обратно. Его руки не выдерживают, всё тело вихляется, как двуручная пила, и ничего, конечно же, не получается. Нет, ребята, давайте-ка сами!

Во-первых, нужно осознать, что стойка возможна только тогда, когда центр тяжести фигуры находится над опорой. Можно стоять вертикально "свечкой", можно прогнутым, можно согнутым в уголок. Но центр тяжести (ЦТ) должен находиться над опорой.

Чисто физически стоять "Свечкой" гораздо легче, чем в каких-бы то ни было прогнуто-согнутых положениях. Так вот, давайте и танцевать от "Свечки".

Правильно ставим руки. Убираем плечи, втягиваем живот и учимся падать:

Сначала о постановке рук. На пол их нужно ставить не широко: не шире ширины плеч (вот такая мощная тавтология). А лучше еще уже.

Вставание. Можно, сидя на корточках и упираясь руками в пол, толкнуться ногами и "кинуть" их вверх.
Можно из положения стоя нагнуться вперед, поставить руки на пол и, толкаясь левой ногой, сделать мах за голову правой. Ноги при этом стараемся не сгибать. Правая нога поднимается вверх, а левая, после толчка, догоняет ее.

Уже в процессе вставания на руки стараемся не выпячивать плечи вперед (угол B должен быть равен 180o). А еще стараемся не сгибать руки. Чем они прямее, тем лучше на них опора.

Падение. У вас не получится достигнуть хоть каких-то результатов в стойке на руках до тех пор, пока вы не научитесь падать вперед (по ходу вставания на руки). Почему? А потому что равновесие стойки на руках — это неустойчивое положение, которое существует между двумя падениями: вперед и назад. Новички чаще всего боятся кинуть ноги посильнее вверх, поэтому сразу же падают обратно. Они хотят обмануть ВСЕХ: и до равновесия дотянуться, и вперед не свалиться. В результате теряют время.

В видео-уроке я специально сделал всё на твёрдом полу, чтобы было видно, как всё просто. УЧИТЕСЬ ПАДАТЬ ВПЕРЕД! Если вы еще только учитесь стоять на руках, то не надо предпринимать каких-то действий против падения. Не надо делать шаги руками. Не надо втыкаться лбом в пол. Не надо ложиться на локти, перегружая позвоночник... Как только почуяли, что "повело", расслабьтесь и спокойно падайте! С той стороны у тела есть мягкая задница, мягкие икры, мягкие мышцы на лопатках (даже если их минимум)...

Совсем мягко можно упасть, если:

1) Подогнуть ноги, натянув стопы на себя, и встретить пол пятками.
2) Просто кувыркнуться. Причем, кувыркаться можно даже в самый последний момент, когда тело уже почти упало до горизонтального положения.
3) Прогнуться в спине и совсем мягко встать в мостик, даже если он потом "свалится" на пол...

Так что, просто попробуйте упасть так несколько раз и поймите, что ничего страшного в этом нет.

Но, самое-то главное: вы обнаружите, что равновесие в стойке на руках находится где-то ближе к началу падения на спину. Глупо ожидать успеха, если вы еще не приблизились к этому положению

Живот и плечи. Ну, еще разок: вставая на руки, старайтесь сохранять тело вытянутым в одну линию. Ощутите, как виртуальная сила надавливает вам на плечи и на живот, убирая эти выпуклости с глаз долой.

Стойка "на костях":

И снова я повторяюсь. Но, думаю, не лишним будет явным образом сказать, что стойка на руках в виде "свечки" под силу любому слабаку. Если вытянуться в струнку, получается, что кость упирается в кость, суставы не съезжают в стороны, и вся конструкция стоит без всяких заметных мышечных усилий. Лёгкие напряжения требуются только для отлова мелких отклонений.

Поэтому с самого начала стремитесь к вытянутой и лёгкой стойке "на костях". Стойка на руках — это легко. Необходимо только научиться "слушать" собственное тело. Об отклонениях от равновесия в первую очередь нужно узнавать по ощущениям в мышцах. Эти мелкие отклонения нужно отлавливать в момент их зарождения и устранять такими же мелкими напряжениями.

Конечно же, потребуется некоторая практика. Но не такая уж долгая, в сравнении с попытками взять стойку на руках ломовой силой. Нужно только уметь фокусироваться на собственном теле, сохраняя лёгкость стойки.

А стоит ли, вообще, сгибать ноги?

Да, стоит. Когда вы будете изучать стойку "Свечкой", она не сразу поддастся. Но не нужно делать полу-Свечку. Старайтесь делать правильно: ставить руки узко, выпрямлять их, убирать плечи и живот (вместе с прогибом в спине), выпрямлять ноги... Конечно, будет много падений. Но эти падения не травматичны. Зато, развивают координацию... Вот, когда у вас начнет получаться неустойчивая, но хорошая, вытянутая "Свечка", тогда можно начинать серьезную работу над балансом.

А работу над балансом предлагаю начинать как раз с согнутых ног. Начинаем выход в стойку на руках, как обычно, но потом сгибаем ноги в коленях, свешивая их за головой. Для сохранения устойчивости тело придется отклонить в противоположную ногам сторону.

Стойка с согнутыми ногами позволяет убить сразу четырёх зайцев:

1) Центр тяжести опускается ниже, поэтому наш перевернутый вверх ногами маятник-тело становится короче, а значит — устойчивее.
2) Всё тело становится компактнее, что также способствует обретению контроля над ним.
3) В работу над балансом включаются ноги: отклонение их туда-сюда помогают удерживать равновесие.
4) Легче и спокойнее падать: ноги уже ближе к земле и уже согнуты в падательном приветствии.

Старайтесь только не выпячивать плечи........

С согнутыми ногами удобнее отжиматься в стойке на руках. Удобнее ходить. Легче концентрироваться на ощущениях в теле, потому что тело предстаёт в более компактном виде: то есть не надо расплываться мыслью на далекие дистанции.

Ментальные техники для баланса:

Сила в стойке на руках будет нарабатываться сама собой. Падения, попытки удержаться, лишние движения — всё это будет приводить к развитию мускулатуры и приучать тело к экономии энергии. Ну, а мы продолжаем работу над балансом. Вот три установки, которые позволяют делать хороший прогресс:

1) Центр тяжести и опора. Думаем только о том где находится центр тяжести и как бы ему не потерять опору. То есть, осознанно фиксируем внимание всего на двух точках: положении ЦТ и положении опоры. А всё тело начинает само, автоматически, неосознанно, подстраиваться в нужную форму. Осознать суть этой техники можно, прогуливаясь, по бордюрам: центр тяжести где-то в центре живота, опора — это узкий бордюр. Если думать только о ЦТ и опоре, тело само начинает менять походку, вилять бёдрами в нужные стороны, махать руками... Пробуйте.
2) "Большие стопы". Встаем в "Свечку" и фокусируемся на стопах. Представляем их как бы основным органом тела. Думаем о том, где они, о том, как они покачиваются в стойке на руках. При этом всё тело для мозга становится компактнее: ведь, мы как бы "притянули" самую далёкую от мозга точку, направив на нее всё внимание. Ну, а компактное тело, конечно же, легче контролировать. (Где-то мне довелось увидеть иллюстрацию того, как мозг воспринимает разные части тела. Там была изображена огромная голова, с огромным носом и губами, огромные ладони с гипертрофированными пальцами, а всё остальное тело было очень мелким. Это значит, что мозг мало "думает" о поведении "маленьких" частей тело. Ноги ходят сами по себе, тело тоже вихляется, как спинной мозг скомандует... Поэтому и надо направлять своё внимание на "неизученные" части тела, чтобы уметь осознанно ими управлять.)
3) Поддержка Мира. Представляем себе, что в стойке на руках не мы переворачиваемся вверх ногами, а весь Мир переворачивается и встает нам на руки сверху. Задача: удержать этот тяжелый плоский ящик.

Можно, наверное, еще много сочинять. Смысл в том, чтобы заставить тело работать по какой-то понятной ему схеме. Подчинить мозгу всё многообразие мышечных волокон тела нереально! Поэтому необходимо уметь находить самые главные "рычаги".

Обострение чувства баланса:

Теперь добавляем к чисто ментальным настройкам еще и физическое принуждение. Например так: встаем "Свечкой" (или с согнутыми ногами) и опускаем голову. То есть не смотрим в пол. Или даже нагибаем голову к груди, чтобы видеть потолок...

Сначала это кажется издевательством, и стойка на руках не получается абсолютно: сразу заваливается. Однако, здесь необходимо приучить себя к отсутствию визуального контроля пола. Для этого направляем внимание в тело, а не в окружающее пространство. Тело само будет подсказывать, где у него начинается "завал". Привыкаешь к этому достаточно быстро — главное понимать, к чему надо привыкнуть

Стойка на предплечьях среднего уровня сложности.

Противопоказания:

Эту асану не рекомендуется делать людям, страдающим от высокого давления крови, головокружений, церебрального тромбоза, хронического катара или каких-либо сердечных заболеваний, Вришчикасану можно выполнять лишь тем, кто свободно выполняет все перевернутые позы, не испытывая ни малейших затруднений.

В этой асане область живота, с одной стороны, сжимается, а с другой — вытягивается, что стимулирует работу органов брюшной полости. Благодаря боковому скручиванию позвоночника стремительно исчезают люмбаго, а также боли в спине и тазобедренных суставах. Мышцы шеи укрепляются, а плечевые суставы становятся более подвижными. Регулярная практика этой асаны предотвращает увеличение предстательной железы и мочевого пузыря. Она также готовит к освоению Парипурна Матсиендрасаны, в которой позвоночник скручивается максимально глубоко.