რატომ არის Pole Dance საუკეთესო იდეა დამწყები სპორტსმენებისთვის? ბოძზე ცეკვა: გავლენა ფიგურაზე, ძირითადი სავარჯიშოები და რჩევები დამწყებთათვის

თეორიულად კი, მაგრამ პრაქტიკაში... „ძელზე ვარჯიში მოითხოვს გაჭიმვას, მოქნილობას და ძალას“, - ამბობს პოლინა ვოლჩეკი,ორგზის მსოფლიო ჩემპიონი ბოძზე ცეკვაში, Cirque du Soleil-ის ყოფილი სოლისტი, ლენინგრადის ცენტრის დასის მხატვარი. ”ეს, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ ამის გაკეთება მათ გარეშე, მაგრამ ელემენტების რაოდენობა, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვნად შემცირდება.”

დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია სხეულის ზედა კუნთების გაძლიერება, რადგან ძელზე ტრიუკების დაუფლების საწყის ეტაპებზე მნიშვნელოვანია მკლავის ძალა. „პირველ გაკვეთილებზე ჩვენ ვსწავლობთ პოლუსთან ახლოს ქორეოგრაფიას, რამდენიმე საბაზისო ხრიკს „ქვედა“ დონეზე, მარტივ გადატრიალებებს“, - კომენტარები ვერა კეფნერი, ძელზე ცეკვის, გაჭიმვის და სხვა ფიტნეს ზონების მასწავლებელი Yaradance dance სტუდიაში, იმ კომპლექსის ავტორი, რომელსაც დღეს გაჩვენებთ. „და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიყვანთ მათ „ზედა სართულებზე“, პილონში. გაძლიერებული მკლავის კუნთებითა და ბირთვით, გაცილებით ადვილია ბოძზე მუშაობა: ადამიანისთვის უფრო ადვილია თავის აწევა, სტატიკურად დაჭერა ბოძზე გარკვეულ პოზიციებზე იატაკის შეხების გარეშე. რაც შეეხება კარგ დაჭიმვას, ის კუნთებს უფრო ელასტიურს ხდის, ანიჭებს სახსრების მეტ მობილობას, ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს, რაც აადვილებს დავალებას და ამცირებს ტრავმის რისკს. არ უნდა დავივიწყოთ ვიზუალური ეფექტი — კარგი გაჭიმვასაშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ილეთები მოხდენილად და ლამაზად“.

ასე რომ, თუ გინდოდათ სცადოთ ძელზე ვარჯიში, მაგრამ არ იცოდით სად უნდა დაიწყოთ, დაიწყეთ ძალების ვარჯიშით და გაჭიმვით. ვერა კეფნერს ვთხოვეთ შეგვედგინა და გვეჩვენებინა სავარჯიშოების შესაფერისი ნაკრები.

როგორ ავაშენოთ გაკვეთილი

* დაიწყეთ ვარჯიში გახურება. 10-15 წუთიანი მარტივი სახსრის ვარჯიშები მოამზადებს კუნთებს, სახსრებსა და კავშირებს მომავალი დატვირთვისთვის.

* გააკეთე ვარჯიშები თანმიმდევრობით.

* მიჰყევით ამ პროგრამას კვირაში 2-3 ჯერ, თანდათან იზრდება დატვირთვა. ტემპი საშუალო ან ნელია, რაც საშუალებას მოგცემთ კონცენტრირდეთ სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულება.

კომპლექსის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ხალიჩა, სკამი და ჰანტელები (წონა 2-3 კგ).

მზად ხართ გაკვეთილის დასაწყებად? შემდეგ გაიმეორეთ ვერა კეფნერის შემდეგ.

აზიდვები ფართო ხელებით

გააკეთეთ აქცენტი სწორ მკლავებზე წოლისას (შეგიძლიათ დაისვენოთ მუხლებზე). მოათავსეთ ხელები მხრებზე უფრო ფართო, თითები წინ და ფართოდ დაშორებული, გაანაწილეთ დატვირთვა მთელ ხელზე. კისერი ხერხემლის გაგრძელებაა, მზერა დაშვებულია, მუცლის კუნთები დაძაბული. ჩასუნთქვისას, სხეულის აბსოლიტურად გასწორება, მოხარეთ ხელები და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. თქვენი მკერდი თითქმის უნდა მიაღწიოს იატაკს. ამოსუნთქვისას, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ იკუმშებით გულმკერდის კუნთები, გააკეთე ბიძგები და დაუბრუნდი საწყისი პოზიცია. სანამ დამწყები ხართ, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი. შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლებზე გაკეთებით 8-10 გამეორება ვ 1-2 მიდგომა 10-15 გამეორება ვ 3 მიდგომა

ვიწრო ბიძგები

გააკეთეთ აქცენტი სწორ მკლავებზე წოლისას (შეგიძლიათ დაისვენოთ მუხლებზე). ხელისგულები დადეთ მხრების სიგანეზე, თითები წინ იყურებიან და ფართოდ არის განლაგებული, გადაანაწილეთ დატვირთვა მთელ ხელისგულზე, კისერი ხერხემლის გაგრძელებაა, მზერა ქვემოთაა, მუცლის კუნთები დაძაბულია. ჩასუნთქვისას, სხეული აბსოლიტურად სწორი და ხელების მიმართ ოდნავ წინ გადაადგილებით, ხელები მოხარეთ, იდაყვები უკან გადაწიეთ. თქვენი მკერდი ასევე თითქმის უნდა მიაღწიოს იატაკს. ამოსუნთქვისას აიწიეთ მაღლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სანამ დამწყები ხართ, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი. შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლებზე გაკეთებით 8-10 გამეორება ვ 1-2 მიდგომა , თანდათან იზრდება დატვირთვა 10-15 გამეორება ვ 3 მიდგომა . შემდეგ, მუხლებზე მხარდაჭერის გარეშე, შეასრულეთ იგივე რაოდენობის გამეორება და მიდგომა სწორი ფეხებით (ფეხები ბარძაყის სიგანეზე).

ფიცარი

გააკეთეთ აქცენტი დაწექით სწორ მკლავებზე, ხელები მხრების სიგანეზე, ხელები მხრის სახსრებთან, ფეხები ერთად (თითები ქუსლებთან). დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხების, დუნდულოების და მუცლის კუნთები დაძაბულია. არ მოიხვიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი და შეინახეთ სხეული სწორი, როგორც ერთი ხაზი თქვენი თავის ზემოდან ქუსლამდე, ვარჯიშის დასრულებამდე. დაიწყეთ ამ პოზიციის დაკავება 15-30 წამი ავტორი 2-3 ჯერ ამჯერად თანდათან იზრდება.

მხრის დგომა ("ბერიოზკა")

დაწექით ხალიჩაზე ზურგით, ხელები ტანის გასწვრივ, ხელისგულები იატაკზე, ფეხები მოხრილი ან სწორი, მუხლები და ფეხები ერთმანეთს ეხებიან. ფეხები შეძლებისდაგვარად მოათავსეთ თავის უკან. იდაყვები მოხარეთ, ხელისგულები დაიდეთ ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები მაღლა. სხეული უნდა იყოს გასწორებული, გაშლილი ზევით ისე, რომ სხეული და ფეხები ერთ სწორ ხაზს შეადგენდეს. ფეხები და მუხლები ერთობიან, თეძოები და დუნდულები დაძაბული, ხელისგულები ქვედა ზურგზე. ვარჯიშის დროს სუნთქვა ღრმა, თანაბარი და მშვიდია. თქვენ უნდა დაასრულოთ დგომა საპირისპირო თანმიმდევრობით, ნელა, ხუმრობის გარეშე, ხელებით ზურგს უჭერთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია 15-30 წამი . გაიმეორეთ 2-3 ჯერ . ერთი ვარიანტია ფეხების კედელზე დაყრა.

საპირისპირო ბიძგები სკამით

დაჯექით სკამზე, ხელისგულები მოათავსეთ მხრის სახსრების ქვეშ, მხრების სიგანეზე, თითებით წინ. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ მენჯი, მოხარეთ იდაყვები იქამდე სწორი კუთხე. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინამხრები პერპენდიკულარულია იატაკზე მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას თავი დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი. მთავარია, ყოველი გამეორება სწორად და სრული ამპლიტუდით შესრულდეს. შეგიძლიათ დაიწყოთ 8-10 გამეორება ვ 1-2 მიდგომა , თანდათან იზრდება დატვირთვა 10-15 გამეორება ვ 3 მიდგომა .

Dumbbell biceps curl

დაჯექით სკამზე, აიღეთ ჰანტელები 2-3 კგ. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით. ხელები სხეულისკენ არის მობრუნებული. დააფიქსირეთ იდაყვების პოზიცია, დაჭერით ისინი სხეულზე, დაჭიმეთ მუცელი. ნელა მოხარეთ იდაყვები. როცა წინამხრები იატაკის პარალელურადაა, დაიწყეთ ხელების გარეკენ ტრიალი, ანუ ხელისგულები მაღლა ასწიეთ. შემდეგი, აწიეთ ჰანტელები მანამ, სანამ მაჯები თითქმის არ შეეხო მხრებს (სავარჯიშოს ზედა ნაწილში მაჯებსა და მხრებს შორის უნდა იყოს რამდენიმე სანტიმეტრი). გააჩერეთ ზედა წერტილში 1-2 წამის განმავლობაში და ისევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

პოსტსაბჭოთა სივრცეში ბოძზე ცეკვა იწვევს ძალიან მკაფიო ასოციაციებს სტრიპტიზთან და თავხედი გოგოები. თუმცა დრო იცვლება – ბოძზე ცეკვა ამ დღეებში ოფიციალური სპორტის დონემდე ავიდა და მთელ ხელოვნებად იქცა, რომლის დაუფლებაც არც ისე ადვილია. რა არის პილონი? როგორ გამოიყენება ფიტნეს ინდუსტრიაში?

ძელზე ცეკვა, „პილონი“, „პოლო ცეკვა“, „პოლონ ცეკვა“ არის მიმართულება ქორეოგრაფიაში, რომელიც თავის რიცხვში, ჩვეულებრივი ქორეოგრაფიული მოძრაობების გარდა, იყენებს მსგავს ეგზოტიკურ ცეკვას ეგვიპტელები, შუმერები. და რომაელები: ხის ბოძის გამოყენებით, ძველი ხალხი არა მხოლოდ ასრულებდა ქორეოგრაფიულ ნომრებს, არამედ აძლიერებდა კუნთებს და აუმჯობესებდა საბრძოლო უნარებს.

თუმცა თანამედროვე ხელოვნებაბოძზე აკრობატიკა, პირიქით, იყენებს ისეთი ინდური პრაქტიკის მიღწევებს, როგორიცაა მალახამბი - რაღაც იოგას ხის ბოძზე. შემდეგ ბოძზე აკრობატიკა გახდა ერთ-ერთი მთავარი ნომერი ცირკის პროგრამებში - მრავალი ელემენტი, რომლებიც გამოიგონეს ცირკის შემსრულებლებმა თავიანთი აქტების გამო, ახლა აქტიურად გამოიყენება ბოძზე ცეკვაში. უფრო მეტიც, ბოძზე ქორეოგრაფიული ნომრების მქონე შემსრულებლები ასრულებენ მსოფლიოს ყველაზე ცნობილი ცირკების პროგრამებში, მაგალითად, Cirque du Soleil.

მე-20 საუკუნეში სტრიპტიზიორებმა დაიწყეს სპექტაკლებში ძელზე აკრობატიკის ელემენტების გამოყენება, რამაც მათ სპექტაკლებს "ჟესტი" შესძინა და მოცეკვავეის პროფესიონალიზმზე მოწმობდა. მაგრამ ბოძზე ცეკვის სტრიპტიზთან გაიგივება ფუნდამენტურად არასწორია. ზოლები პლასტმასის გამოყენებით pylon არის მხოლოდ ნაკადი ასეთი ფართო საცეკვაო მიმართულებაბოძზე ცეკვის მსგავსად.

ტექნიკური აღჭურვილობა

პილონი (ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ ძელი) არის ცენტრალური ტექნიკური ელემენტი, რომელიც აუცილებელია ბოძზე ცეკვის რუტინის შესასრულებლად. იგი მზადდება სხვადასხვა მასალები, მაგრამ ყველაზე ხშირად - უჟანგავი, კარგად გაპრიალებული ფოლადისგან. ბოძის დიამეტრი უნდა იყოს მინიმუმ 40 მმ, რაც უზრუნველყოფს კომფორტულ დაჭერას ხელებით.

სტაციონალურ და მბრუნავ პილონებს შეიძლება ჰქონდეთ ხისტი სამაგრი (იატაკზე ან ჭერზე) ან სპაზერის დამაგრება. მაღალი მობილურობა და პილონის აწყობის სიმარტივე საშუალებას გაძლევთ აჩვენოთ ნომრები ნებისმიერ ოთახში, თუნდაც გარეთ.

პოლუს ცეკვის სახეები

რა არის ბოძი - სპორტი თუ ქორეოგრაფია - ზოგჯერ ძნელი გასაგებია, რადგან ბოძზე ცეკვის რუტინები ძალიან მრავალფეროვანია. ზოგადად, ბოძზე ცეკვის მიმართულება შეიძლება დაიყოს სამ მოძრაობად.

1. პოლარული ხელოვნება (მხატვრული ცეკვა). ამ სტილის შესრულება უნდა გამოირჩეოდეს არა მხოლოდ სანახაობრივი ხრიკებით, არამედ მოცეკვავეის ნათელი, დასამახსოვრებელი კოსტუმით.
2. ეგზოტიკური ბოძზე ცეკვა (ეგზოტიკური ცეკვა). პლასტიურობა და მუსიკალურობა არის ის, რაც მნიშვნელოვანია ამ ტიპის ბოძზე. არის ხრიკები, მაგრამ არა ბევრი. ამ მიმართულებას ეკუთვნის ეროტიკული ცეკვა.
3. პოლუსური სპორტი სპორტული ჟანრის ნომრებში მნიშვნელოვანია მხოლოდ მოცეკვავე და ტრიუკების სირთულე.

ამრიგად, ბოძზე ცეკვის მიღწევები შეიძლება გამოიყენონ როგორც სპორტსმენებმა, ისე მხატვრებმა, რომლებიც გამოდიან ცირკში ან შოუბიზნესში.

ბოძზე ცეკვა და ფიტნესი

2003 წლიდან ისინი ტარდება მთელ მსოფლიოში საერთაშორისო კონკურსებიბოძზე ცეკვა - ბოძზე ცეკვა ოფიციალურად არის აღიარებული სპორტად. იგი ასევე გამოიყენება როგორც ფიტნეს პროგრამა ქალებისთვის. ამ შემთხვევაში ბოძი ასრულებს სიმულატორის როლს, ხოლო ბოძზე ძირითადი ელემენტები შესრულებულია ჯანმრთელობის შენარჩუნების, სხეულის მოქნილობის, ოსტატობის განვითარების მიზნით და ა.შ.

დამწყები სპორტსმენებისა და მოცეკვავეებისთვის ძელი შეიძლება იყოს შესანიშნავი შესაძლებლობა მთელი სხეულის კუნთების „დატუმბვის“ მიზნით, რადგან ბოძზე აკრობატული ილეთები სრულად აერთიანებს არა მხოლოდ ზედა კუნთებს, არამედ ქვედა კუნთებსაც.

იმის გათვალისწინებით, რომ ბოძზე ცეკვა ღამის სტრიპტიზ კლუბების სფეროა, ადამიანების უმეტესობას ბოლომდე არ ესმის, რა არის სინამდვილეში ძელი. მაგრამ ქორეოგრაფიული, ცირკის და აკრობატული ხელოვნების ეს უნიკალური კომბინაცია საკმაოდ რთული კვინტესენციაა, რომელსაც მხატვრის მუსიკალურობა და პლასტიურობა აერთიანებს. და უბრალოდ შეუძლებელია არ აღფრთოვანდე პილონისტების ამაღელვებელი და სანახაობრივი წარმოდგენებით.

ეს მომხიბლავი და საოცარი უნარი სულ უფრო მეტ თაყვანისმცემელს იძენს. ის არა მხოლოდ ცეცხლოვანი და ლამაზია, არამედ სექსუალური და მდიდრულიც. ბევრ ადამიანს სურს დაეუფლოს ამ უნარს და მიიყვანოს ოსტატობის დონემდე, მაგრამ უბრალოდ არ იცის საიდან დაიწყოს. იმისთვის, რომ დაეუფლოთ ბოძზე ცეკვას და დამოუკიდებლად ისწავლოთ, საჭიროა არა მხოლოდ სურვილი გქონდეთ, თუმცა ეს ასევე მნიშვნელოვანია.

ძირითადი ნიუანსი დამწყებთათვის

უპირველეს ყოვლისა, გადაწყვიტეთ ცეკვის სტილის არჩევანი. იმისათვის, რომ გააკეთოთ ყველაზე სწორი არჩევანი და არ გაგიცრუოთ მომავალში, შეგიძლიათ რჩევა მოიძიოთ ზოლიანი პლასტმასის მასწავლებლისგან. თქვენი პლასტიურობისა და სხეულის ფიზიკური მდგომარეობიდან გამომდინარე, მწვრთნელმა შეიძლება გირჩიოთ არჩევანის გაკეთება ეროტიზმის ან რიტმულობის სასარგებლოდ. ან, თუ ხვდებით, რა მიმართულებით გსურთ ცეკვა, არჩევანი უბრალოდ შეიძლება მორგებული იყოს.

დასაწყისისთვის, მნიშვნელოვანია, რომ იგრძნოთ ბოძზე. თუ დამწყები ხართ და არ გჭირდებათ განსაცვიფრებელი შედეგები, უმჯობესია შეიძინოთ სტატიკური ბოძი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ მბრუნავებს, მაგრამ ასეთ ერთეულებზე ვარჯიშისთვის საჭიროა საწყისი ბაზა. მრავალი ვიდეო ტრენინგის გაკვეთილი საშუალებას მოგცემთ გაეცნოთ უმარტივეს ელემენტებს. მაგრამ სახლში ვარჯიშის დროსაც არ უნდა უგულებელყოთ კუნთების ყველა ჯგუფის მაღალი ხარისხის დათბობა, რომელიც უნდა იყოს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში და გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება, რომლის გარეშეც თქვენი ელემენტები მოსაწყენი და მოსაწყენი იქნება.

ძირითადი ელემენტების ათვისების შემდეგ და მათ დაუფლებამდეც უნდა დახარჯოთ დრო იმპროვიზაციაზე - ბოძზე ცეკვის საფუძველი. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ამ ტიპის ცეკვაში არ ხდება ელემენტების ტრადიციული დამახსოვრება და მათი უნაკლო რეპროდუქცია. აქაც არ შეიძლება კონკრეტული წარმოებაცეკვა. არსებობს მხოლოდ ელემენტების ძირითადი მიმართულებები და შეუზღუდავი ფანტაზია, რაც ცეკვას დაუვიწყარს ხდის.

ბოძზე ცეკვის ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში შენარჩუნება, რადგან ლიგატები და გადახვევები სერიოზულ ფიზიკურ ძალისხმევას მოითხოვს. რა თქმა უნდა, საკუთარი თავის მომზადება პირველი გაკვეთილებიდან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წარმატებული იყოს, მაგრამ უკვე 3-4 გაკვეთილზე შეამჩნევთ გარკვეულ პროგრესს.

ვიზუალური სურათი მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ საბოლოო შედეგში, არამედ ყოველდღიურ ვარჯიშშიც. იმისათვის, რომ უფრო და უფრო მეტად აღფრთოვანდეთ თქვენი ცეკვით, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მოქნილობა, არამედ სწორი სამოსის არჩევა. არ იჩქაროთ ქუსლების ჩაცმა მაშინვე. ვარჯიში ასევე შეიძლება ჩატარდეს უფრო რბილ ფეხსაცმელში (ფეხსაცმელი, რბილი მსუბუქი სპორტული ფეხსაცმელი ან უბრალოდ წინდები), რომელიც ზედმეტად არ დაამუშავებს თქვენს ფეხებს. მიმზიდველი, ვიწრო და ელასტიური ტანსაცმელი თქვენს იერს ვიზუალური მიმზიდველობა უნდა შესძინოს.

ადამიანების უმრავლესობისთვის ფრაზა „ძელზე ცეკვა“ მხოლოდ ერთ ასოციაციას იწვევს: სტრიპტიზი კლუბში. მაგრამ ამ ადამიანებმა უბრალოდ არ იციან, რომ ბოძზე ვარჯიშები, სხვა სახელები - ბოძზე ცეკვა ან ბოძზე ცეკვა - არის სრულფასოვანი სპორტი, რომელშიც ტარდება შეჯიბრებები და ჩემპიონატები ქვეყნებში და მთელ მსოფლიოში. სინამდვილეში, საცეკვაო ტანვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობა, როგორიცაა აერობიკა, რიტმული, აკრობატული როკ-ენ-როლი, ფანკი და სხვები, განსხვავება მხოლოდ ისაა საცეკვაო მოძრაობებიდა მუსიკის ხრიკები შესრულებულია არა იატაკზე, არამედ ბოძზე და მასზე ჰაერში. სხვათა შორის, ბოძზე კაციც ჩვეულებრივი მოვლენაა - მამაკაცის ცეკვა აკრობატიკაზე და ტრიუკების ძალისმიერი მხარეთ გამოირჩევა, შეიცავს უამრავ პარკურს და მუსიკის ნაცვლად ხშირად გამოიყენება რიტმული ხმები (დრამი რულონი, ბუნების ხმაური, მექანიკური მოწყობილობები და ა.შ.). მამაკაცების მიერ შესრულებულ ძელზე ცეკვას უფრო ხშირად უწოდებენ ძელზე აკრობატიკას და მასში ჩემპიონატებიც იმართება - გადახედეთ ფოტოებსა და ვიდეოებს, თუ რამდენად ლამაზია ეს სპორტი.

ტრიუკები და ტრიუკები ბოძზე მოიცავს მრავალი სხვა სპორტის ელემენტებს: აკრობატიკა, ქორეოგრაფია, ძალების ვარჯიში, კარდიო. ბოძზე ცეკვა იძლევა საოცარ კომპლექსურ ეფექტს:

• ვითარდება მოქნილობა, პლასტიურობა და მხატვრულობა.
• პოზა გასწორებულია, მოძრაობები ხდება გლუვი და მოხდენილი.
• უმჯობესდება მოძრაობების კოორდინაცია.
• ზრდის კუნთების ძალას კუნთების მასის გაზრდის გარეშე.

და კიდევ ერთი უპირატესობა, რითი განსხვავდება ძელზე ვარჯიში ფიტნეს ვარჯიშისგან - მაღალი ეფექტურობა სწრაფი წონის დაკარგვა. შედეგი გამოჩნდება 6 გაკვეთილის შემდეგ - დამწყებთათვის ბოძზე ცეკვის ერთი ვარჯიში წვავს 1000 კალორიას, ხოლო მათთვის, ვინც აგრძელებს ვარჯიშს კარგი ფიზიკური ფიტნესით - 1400 კალორიამდე, განსაკუთრებით თუ ცეკვის ბოძზე სხვა ვარჯიშებთან ერთად - ან.

ძელზე ცეკვის გაკვეთილები დამწყებთათვის რეკომენდირებულია კვირაში 2-3-ჯერ ჩატარდეს პირველი თვის განმავლობაში, შემდეგ კი, როდესაც გამოცდილება მოვა, გაიზრდება ფიზიკური გამძლეობა და შესაბამისად კუნთების სიძლიერე, მიზანშეწონილია ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს, ბოძის მონაცვლეობით. სიარულით ან სირბილით. ეს სქემა საშუალებას გაძლევთ 3-4 კვირაში წონაში ნორმალიზება, ფიგურის გამკაცრება და შემდეგ გააუმჯობესოთ ბოძზე ცეკვის უნარები ჯანმრთელობისა და სილამაზისთვის.

ამ საქმიანობის ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარეების შესაფასებლად, ასევე უნდა აღინიშნოს შემდეგი ორი მნიშვნელოვანი ფაქტორი:

მაგრამ, მიუხედავად ამისა, თავდაპირველად საუკეთესოა დამწყებთათვის, რომ დაიწყონ ბოძზე ცეკვის სწავლა სპეციალურ ჯგუფში, სპორტდარბაზში, ტრენერის ხელმძღვანელობით, რადგან ვიდეო გაკვეთილები არ გაძლევთ საშუალებას შეაფასოთ თითოეული მოძრაობის საკუთარი შესრულება და გამოცდილი. ტრენერი გეტყვით რა და როგორ გააუმჯობესოთ.

დამწყებთათვის საინტერესო კიდევ ერთი კითხვა: დააინსტალიროთ თუ არა დიდი სარკესახლის სავარჯიშო დარბაზში პილონის გვერდით? გამოცდილი სპეციალისტები არ გირჩევენ ამის გაკეთებას. სარკე ბოძზე ცეკვის ვარჯიშის დროს მოქმედებს როგორც ყურადღების გაფანტვა და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. უფრო მეტიც, ვარჯიშის დროს არ არის დრო და შესაძლებლობა სარკეში საკუთარი თავის შეხედვა. ამიტომ, ჯობია უარი თქვან ამ იდეაზე, სულ მცირე, ბოძზე ცეკვის საფუძვლების შესწავლამდე.

ვინ არ უნდა ივარჯიშოს ბოძზე?

ნებისმიერი სხვა სპორტის მსგავსად, იატაკზე ცეკვას აქვს უკუჩვენებები ჯანმრთელობის მიზეზების გამო:

• მაღალი და დაბალი არტერიული წნევა (ჰიპერ- და ჰიპოტენზია).
• სიმსუქნე 1 ხარისხის ზემოთ.
• გულის ქრონიკული დაავადებები.
• სახსრებისა და ხერხემლის დაავადებები.
• ყველა ხარისხის სქოლიოზი.
• კიდურის დაზიანებები.

ვესტიბულური აპარატის ფუნქციონირების დარღვევა და თავბრუსხვევა სერიოზული უკუჩვენებაა, რადგან ისინი ქმნიან ტრავმის რისკს.

რა უნდა გქონდეთ ბოძზე ვარჯიშისთვის?

ბუნებრივია, გარდა თავად ბოძისა, გოგონას ან მამაკაცს სპეციალური აღჭურვილობა სჭირდება. მასზე მოთხოვნები სტანდარტულია - მოხერხებულობა და კომფორტი, ბუნებრივი მასალები, ტანსაცმელი არ უნდა აფერხებდეს მოძრაობას, მაგრამ ასევე არ უნდა ერეოდეს რთული ხრიკების შესრულებაში. არ არსებობს სპეციალური ფორმა ბოძზე ცეკვისთვის. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ შემდეგი ნივთებიდან:

• მაისური, ზედა, მაისური. მიღებულია, რომ მუცელი, მხრები და ხელები ღია უნდა იყოს, ამიტომ ტანვარჯიშის ლეოტარდი არ გამოიყენება.
• შორტები ისე, რომ ფეხებიც ღია იყოს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ შარვლის ან გამაშების ქსოვილი ბოძზე ძალიან სრიალაა. ნებადართულია გეტერების გამოყენება.
• ფეხსაცმელი - ქორეოგრაფიული ბალეტის ფეხსაცმელი, ტანვარჯიშის ფეხსაცმელი, საცეკვაო სპორტულები, ჯაზის ფეხსაცმელი, რბილი სამეჯლისო ფეხსაცმელი. ასეთი ფეხსაცმელი, ისევე როგორც შიშველი ფეხები, უზრუნველყოფს ბოძზე კარგ მოჭერას და მათში ფეხი კარგად იჭიმება. მაგრამ თქვენ აბსოლუტურად არ უნდა ატაროთ წინდები - ისინი სრიალებენ. სპეციალური მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი - ზოლები, რომლებიც გამოიყენება სტრიპტიზსა და ეგზოტიკურ ცეკვაში, არ უნდა ატარონ მოუმზადებელმა დამწყებებმა.
• თითის ხელთათმანები - ისინი ხელს უშლიან სველი ხელების ჩამოცურვას და იცავს თქვენს ხელებს აბრაზიებისა და ქალუსებისგან.
• დამატებითი სპეციალური საშუალება პილონის დასაჭერად, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გადახტეთ მასზე და შეასრულოთ მოძრაობები მოცურების გარეშე. დიდი არჩევანია - მაგნეზია, გელები, სპრეი, კრემები, ცვილები და ფხვნილები.
• მაჯის ელასტიური სახვევი დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად.
• მუსიკალური ჩანაწერები. აკომპანემენტის არჩევა ხდება იმ ადამიანის გემოვნების მიხედვით, ვინც ვარჯიშობს, მაგრამ მუსიკა უნდა იყოს რიტმული და შეუმჩნეველი.

Ზოგადი ინფორმაცია

ბოძზე ცეკვას აქვს რამდენიმე წესი:

• არსებობს ორი სახის პილონები: სტატიკური (სტაციონარული) და მობილური - მბრუნავი. დამწყებთათვის, სანამ არ აითვისებენ ძირითად აკრობატულ ვარჯიშებს, შეუძლიათ ივარჯიშონ მხოლოდ სტატიკურ აპარატზე.
• პილონი პირობითად იყოფა სამ დონეზე, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი დანიშნულება. ქვედა ნაწილი პლასტიურობის სავარჯიშოდ, გაჭიმვისთვის, ბოძის შუა ნაწილი გამოიყენება მოხვევისა და ბრუნვისთვის, ხოლო ზედა დონე აკრობატული ილეთების შესასრულებლად.
• ბოძზე ცეკვა იყოფა სამ სახეობად:
• ეგზოტიკური ყველაზე "საცეკვაო" ჯიშია. ქორეოგრაფიული მოძრაობების რაოდენობა დაახლოებით 70%-ია, ძალური მოძრაობები - 30%, საიდანაც მესამედი შესრულებულია იატაკზე (პარტერი). ეგზოტიკურ სექსის ცეკვაში არ არის გაშიშვლება - ეს არის განსხვავება მას და სტრიპტიზს შორის.
• ხელოვნება ყველაზე ჰარმონიული მიმართულებაა, სადაც ცეკვისა და ძალის ილეთების რაოდენობა 50x50%-ია. მას ხშირად უწოდებენ კლასიკურ ბოძზე ცეკვას.
• სპორტი/ფიტნესი ურთულესი სპორტული მიმართულებაა, რომელშიც ტრიუკების 70% ძალის ელემენტებია. ყველაზე ხშირად, მამაკაცები ეწევიან ამ ჯიშს.

კლასების ალგორითმი

ნებისმიერი სხვა ტრენინგის მსგავსად, იატაკზე ცეკვის კლასი, ტრენერთან ერთად თუ სახლში, უნდა დაიცვას გარკვეული ნიმუში:

• . ეს არის სავალდებულო ეტაპი, რომელიც გრძელდება მინიმუმ 15 წუთი, რომლის დროსაც კუნთები და ლიგატები მოემზადებიან ფიზიკური დატვირთვისთვის. გახურების მეორე ნაწილი აუცილებლად უნდა შეიცავდეს.
• მეორე ეტაპი არის ძირითადი სტატიკური ელემენტების განხორციელება.
• მხოლოდ მესამე ეტაპზე შეგიძლიათ დაიწყოთ დინამიური სავარჯიშოების შესრულება - მოხვევა, გადახვევა, ბრუნვა და ა.შ.
• შემდეგ მოდის რთული გაჭიმვის ეტაპი, რომელიც სხეულს ანიჭებს პლასტიურობას.
• გაჭიმვის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძალების ვარჯიშები - თაროები, ჩამოკიდება, საყრდენები. ბოძის ირგვლივ დენის ნაწილზე დგას სპეციალური ხალიჩა, რათა სპორტსმენი დაიცვას ტრავმისგან შემთხვევითი დაცემის შემთხვევაში.
• შემდეგი მოდის ისევ გაჭიმვა, მაგრამ უფრო რბილი.
• დასკვნითი ეტაპი არის გაგრილება. ესენი სტანდარტულია ფიზიკური ვარჯიშირომლებიც შესრულებულია უფრო ნელი ტემპით. ფინალურ ეტაპზე სასურველია მიაღწიოთ სრულ რელაქსაციას და დასვენებას. ამისთვის ძალიან გამოდგება იოგას პოზა შავასანა, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს სრულად განახლდეს მძიმე დატვირთვის შემდეგ.

დამწყებთათვის ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა 1-დან 1,2 საათამდეა, გამოცდილი სპორტსმენებისთვის კი ოპტიმალური დროა 1,5 საათი.

დასკვნა

ქალბატონებისთვის და მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ ჰქონდეთ ლამაზი, ტონიანი ფიგურა, ჰქონდეთ უნიკალური შესაძლებლობები და მიიღონ ნამდვილი სიამოვნება გაკვეთილებიდან - ბოძზე ცეკვა სწორედ ის სპორტია, რომელიც საჭიროა. ამავდროულად, ვარჯიში დიდს მოითხოვს ფიზიკური ძალადა სრული თავდადება. მაგრამ შედეგი საოცარი იქნება!

IN Ბოლო დროსფართოდ გავრცელდა Pole Dance, ანუ ბოძზე ცეკვა - აპარატი, რომელიც წარმოადგენს ფოლადის ვერტიკალურ ბოძს აკრობატული ილეთების შესასრულებლად. დამწყებებმა უნდა ივარჯიშონ დამწყებთათვის ძელზე ვარჯიშების დემონსტრირებამდე. ეს საშუალებას მოგცემთ ისწავლოთ ძირითადი მოძრაობებიდა მოამზადეთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები.

ბოძზე ცეკვა - ჯანმრთელობის სარგებელი

ცეკვა დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის ჩამოყალიბებაში და ამოღებაში ჭარბი წონა, რომელიც ბევრად უფრო უსაფრთხოა ვიდრე ლიპოსაქცია, მკაცრი დიეტა და წონის დაკლების სხვა მეთოდები. წონა თანდათან და თანაბრად გაქრება სხეულის ყველა ნაწილიდან – ტონუსდება, ცელულიტი გაქრება.

ცეკვის კლასებს აქვს შემდეგი უპირატესობები:

• გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების გაძლიერება;
• იმუნიტეტის გაზრდა და ინფექციური დაავადებების რისკის შემცირება;
• თანაბარი და ლამაზი პოზის გამოჩენა, განვითარებული კუნთები.

მთავარია, განწყობა და თვითშეფასება უმჯობესდება, სპორტსმენი თავისუფლდება, მორცხვობა და გაურკვევლობა ქრება. ცეკვა საშუალებას გაძლევთ გაექცეთ ყოველდღიური საზრუნავისაგან და ცუდი ფიქრებისგან და გიყვართ საკუთარი თავი.

მომზადება ტრენინგისთვის

ვარჯიშისთვის მომზადება მნიშვნელოვანი ნაბიჯია ვარჯიშის წარმატებული შესრულებისთვის.

მნიშვნელოვანია გქონდეთ მიდგომა და სურვილი თქვენი მიზნის მისაღწევად.თუ ყველაფერი გაქვთ, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ სწავლა, მაგრამ მანამდე უნდა მოემზადოთ. თავად გადაწყვიტეთ რა არის თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი - დასწრება ჯგუფურ თუ ინდივიდუალურ გაკვეთილებს. ეს უკანასკნელი ვარიანტი სასურველია მათთვის, ვისაც სურს ყურადღებით შეისწავლოს მასალა და დახვეწოს საკუთარი უნარები მასწავლებლის ყურადღების ქვეშ. ჯგუფური გაკვეთილები მოეწონებათ ადამიანებს, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან სხვა სტუდენტებთან კომუნიკაციით და მათი პროგრესის მონიტორინგით.

აირჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი.გასათბობად ჯობია გამაშები და მაისური გამოვიყენოთ - მათ გამო მთელ სხეულში გავრცელდება სითბო, რაც დადებითად მოქმედებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებზე და გავლენას ახდენს ცხიმოვან ქსოვილზე. დამწყებებმა უნდა შეასრულონ სავარჯიშოები ძელზე მოკლე შორტებით და ზევით, რათა უზრუნველყონ ბოძის ზედაპირზე უკეთესი მოჭიმვა. როდესაც მოცეკვავეები იღებენ პროფესიულ უნარებს, ისინი იცვამენ ზოლებს - ფეხსაცმელს მაღალი ქუსლებიდა პლატფორმა 4.5 სმ.

დათბობა სავალდებულო ეტაპია

ყოველი გაკვეთილი უნდა დაიწყოს 15-წუთიანი დათბობით კუნთების დაჭიმვის მიზნით - შედეგად, უფრო ადვილია მისი ატანა. ფიზიკური ვარჯიში, დაჭიმვის და სხვა დაზიანებების ალბათობა განახევრებულია.

სავარჯიშოების ნაკრები:

• კისრისთვის.დახარეთ თავი სხვადასხვა მიმართულებით - 16 გამეორება მარცხნივ და მარჯვნივ და წინ და უკან, გააკეთეთ სრული მოხვევები და ნახევარწრეები - 8 გამეორება.
• გულმკერდის კუნთებისთვის.თაღი და მრგვალი ზურგი, ამოძრავეთ ზედა ნაწილიმარცხნიდან მარჯვნივ - 16 გამეორება.
• პრესისთვის.შეასრულეთ მუცლის კრუნჩხვები - საკმარისია 20 გამეორების 2 კომპლექტი.
• დუნდულოებისთვის.გააკეთეთ რეგულარული squats - 40 გამეორება.

ყურადღება მიაქციეთ ხელებს - ცეკვის დროს ისინი ატარებენ ძირითად დატვირთვას. აუცილებელია ხელის კუნთების ვარჯიში არა მხოლოდ გახურების დროს, არამედ გაკვეთილებს შორის შესვენების დროსაც. მჯდომარე მდგომარეობაში შტანგით მაჯები მოხარეთ და გაშალეთ – 10 გამეორება. სასარგებლოა ხელების დახვევა 3 კგ-მდე წონის ჰანტებით - 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით. გააკეთეთ აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე და გააკეთეთ აზიდვები იატაკზე ან სკამზე - ეს ხელს შეუწყობს ხელების, ზურგისა და მუცლის კუნთების გაძლიერებას.

ბოძზე ვარჯიშები დამწყებთათვის: საბაზო დონე

ბოძზე ცეკვის ყველა მოძრაობა დაყოფილია ხრიკებად - სტატიკური ელემენტები (ფიქსირებული) და ტრიალი - ბრუნვები მილის გარშემო. ილეთების კატეგორიაში შედის "ჩამოკიდება" და "ჯდომა" - სპორტსმენი კიდია ან "ზის" ბოძზე.

სტატიკური ელემენტები დამწყებთათვის:

• მეხანძრე.მოხრილი ფეხები გადააჯვარედინე ბოძის ირგვლივ, დაიჭირე ხელებით ბოძზე და ლამაზად მოხარე ზურგი.
• Მაღალი სკამი.დაიჭირეთ ძელი და გაწურეთ შიგნითთეძოები, გაისწორეთ ფეხები მილის პერპენდიკულარულად ან მოხარეთ, მჭიდროდ მოუჭირეთ ძელს ხელებით.
• Slingshot.ჩამოკიდეთ მილზე თავდაყირა, დაიჭირეთ ბოძზე გასწორებული ხელებით და გაასწორეთ ფეხები გვერდებზე.

დამწყები მოცეკვავეები უნდა იბრძოლონ ძელზე სრულყოფილი მოძრაობებისთვის.

მბრუნავი ბოძების სავარჯიშოები დამწყებთათვის:

• გაჭიმვა.სწორი ხელით დაიჭირეთ ბოძი თავის ზემოთ, მეორეთი კი ბარძაყის დონეზე. ფეხებით აწევთ იატაკს, გაშლით და გადახვევთ. შენი ხელები სწორი უნდა იყოს.
• ფეხების ორმაგი გადაწყობით.ერთი ფეხით დაიჭირეთ ძელი მუხლის მოღუნვის ქვეშ, გადაატრიალეთ, მეორე ფეხით დაიჭირეთ ძელი და მოხდენილად დაასრულეთ შემობრუნება, ხელით მჭიდროდ მოუჭირეთ მილს.
• ბაყაყი.მარცხენა გასწორებული ხელით დაიჭირეთ ბოძი თავის ზემოთ, ხოლო მარჯვენა მოხრილი ხელით დაიჭირეთ მკერდის დონეზე. აიღეთ მილი თქვენი მარცხენა ფეხით, ამოიღეთ მეორე ფეხით, მოხარეთ და გადაატრიალეთ.

უნდა ივარჯიშოთ მასწავლებლის მეთვალყურეობის ქვეშ – ის გეტყვით, როგორ შეასრულოთ მოძრაობები სწორად. ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უნდა შეამციროთ დატვირთვა და დაისვენოთ, აღადგინოთ სუნთქვა და გულისცემა. უმჯობესია დაესწროთ გაკვეთილებს კვირაში 2-3-ჯერ, ხოლო შესვენების დროს დაისვენოთ ან დრო დაუთმოთ გაჭიმვას (რა თქმა უნდა, გონივრულ ფარგლებში, რათა არ გადატვირთოთ).

შეიტყვეთ ახალი რამ Anix Dance სტუდიასთან ერთად

პროფესიაში ცეკვის სკოლა Anix Dance ყველა დამწყები შეძლებს ისწავლოს ბოძზე ცეკვის მიმართულებები და სხვა სახეობები. პროფესიონალი ტრენერები მოცეკვავეებს ასწავლიან ძირითად ელემენტებს და მონიტორინგს გაუწევენ მათ განხორციელებას. ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სიძლიერის, გამძლეობის განვითარებას და საშუალებას მოგცემთ დაეუფლონ უფრო რთულ მოძრაობებს.