Exercices pour pomper les muscles abdominaux latéraux. De la position de départ debout. Comment fonctionnent les muscles abdominaux obliques ?

Tout le monde rêve de beaux abdominaux, clairement définis et sculptés : les femmes comme les hommes. Mais tout le monde ne sait pas comment le faire correctement et sans nuire à la silhouette, et parfois à la santé.

Une combinaison de nutrition adéquate et modérée activité physique , visant à augmenter les muscles abdominaux, donnera les premiers résultats dans 3-4 semaines.

Beaucoup de gens, à la recherche de beaux abdominaux, concentrent leur attention exclusivement sur la « meute », oubliant complètement un groupe musculaire tout aussi important, à savoir les muscles latéraux.

Après tout, c'est Les muscles obliques forment le bas-ventre en forme de V. Dans cet article, vous apprendrez à gonfler vos muscles abdominaux latéraux, c'est-à-dire les muscles abdominaux obliques à la maison.

La presse latérale est représentée par les muscles abdominaux obliques externes et internes. Ils sont situés dans la région latérale de l'abdomen, naissent de la huitième côte et s'attachent à la crête iliaque de l'os pelvien. Ce groupe les muscles sans charges constantes ne participent qu'à la respiration, c'est-à-dire à l'abaissement de la poitrine lors de l'expiration.

Des muscles obliques bien entraînés aident à maintenir le corps dans la bonne position, à créer une posture belle et uniforme et à donner également de la définition aux abdominaux. Bien entendu, pomper uniquement le groupe musculaire latéral n'a pas non plus beaucoup de sens, car l'effet ne sera pas très perceptible en raison du manque de travail des muscles abdominaux.

• Ne mangez pas trop 1,5 à 2 heures avant l'entraînement si vous ne voulez pas ressentir de nausées ou de vertiges pendant l'exercice.
• Ne faites pas d'exercice le ventre vide, puisque vous ne pourrez pas exercer à pleine capacité.
• Réchauffer– l’une des composantes les plus importantes de la formation. Il est impératif d'échauffer les muscles avant l'entraînement principal afin d'éviter les entorses et les luxations articulaires. Courir, se tordre le torse, se pencher ou sauter à la corde sont de bonnes options pour s'échauffer. 10 à 20 minutes est le moment optimal pour s'échauffer.
• Étirements post-entraînement nécessaire pour prévenir diverses blessures. L’étirement des muscles stimule également leur croissance et leur force.
• Il n'est pas recommandé de manger immédiatement après l'entraînement. Si vous avez faim, il est préférable de simplement manger une pomme et, après 1 à 1,5 heures, de prendre un repas complet.

Pour un pompage efficace presse latérale Il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice jusqu’à l’épuisement complet chaque jour, comme certains le font. Volné deux à quatre fois par semaine suffisent, et vous remarquerez le résultat dans un mois.

Certaines personnes pensent que les exercices obliques sont différents pour les femmes et les hommes. Mais en fait il n'y a absolument aucune différence anatomique dans cette partie du corps, il n’y a donc pas de mise en œuvre spécifique pour chaque sexe.

Pour commencer, deux ou trois séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté suffiront. Ensuite, le nombre d'approches augmente à 3-4 pour 15-20 répétitions. Si vous vous entraînez depuis assez longtemps avec votre propre poids et que vous souhaitez augmenter l'efficacité des exercices et développer vos muscles abdominaux, vous pouvez diversifier vos activités avec divers équipements sportifs.

Une barre avec ou sans poids, des tractions aériennes et des haltères sont de bonnes options. Bien sûr, aucune formation ne donnera effet désiré, s'ils ne sont pas combinés à un équilibre nutrition adéquat. Recommandé éliminer les glucides simples(gâteaux, pâtisseries, pain blanc), au lieu de cela utiliser un complexe(céréales, carottes, potiron, pommes de terre, pâtes de blé dur).

Augmenter l'apport en protéines d'origine animale et végétale (fromage blanc allégé, poulet). Mais Il est préférable de contacter un nutritionniste et d'élaborer avec lui un régime., adapté juste pour vous. Une grosse erreur lors de la perte de poids est de jeûner, car si vous manquez de nutriments, vous perdrez non seulement les centimètres détestés, mais aussi une précieuse masse musculaire, bien plus difficile à gagner qu'à perdre !

Pour augmenter les muscles de la presse latérale, il est recommandé de consommer 2 g de protéines pour 1 kilogramme de poids.

Exercices pour les muscles abdominaux latéraux

Crunchs latéraux

Allongé sur le sol, pliez vos jambes et placez vos pieds le plus près possible de votre bassin. Ensuite, nous levons le dos, tenons notre cou droit et, en tendant tour à tour nos muscles abdominaux, touchons notre pied gauche avec notre main gauche et notre pied droit, respectivement, avec notre main droite.

On inspire en tournant et on expire en étendant. Assurez-vous de faire attention au fait que le bas du dos ne se détache pas du sol, sinon vous ne pomperez pas les muscles latéraux, mais les muscles lombaires et vertébraux.

Exercice sur le bloc de la rangée supérieure

En tenant la poignée du bloc à deux mains, vous devez la tirer de haut en bas, en effectuant un mouvement de hachage avec une rotation du torse. Dans ce cas, vous devez progressivement plier les genoux et tirer la poignée vers la jambe la plus éloignée. Assurez-vous que vos pieds ne décollent pas du sol et que vos muscles obliques sont constamment tendus.

Élévation de jambe suspendue avec rotation

La levée des jambes se fait en expirant, la levée en inspirant. Dirigez vos jambes pliées, d'abord vers la droite, puis vers la gauche. Assurez-vous de contrôler la position de votre torse, ne vous balancez pas, soulevez vos jambes exclusivement avec vos muscles abdominaux. Faites les exercices calmement, sans bouger par inertie.

Planche latérale sur une jambe

Un autre exercice efficace pour les abdominaux latéraux est la planche latérale sur une seule jambe. Pour commencer, il est fastidieux de prendre une position de planche latérale, en s'appuyant sur son avant-bras. Ensuite, vous devez lever votre jambe de 30 à 40 cm et la maintenir dans cette position pendant 10 secondes.

Effectuez l'exercice des deux côtés. Vous pouvez également lever la main pour garder l’équilibre. Il est important de garder votre corps droit et de ne pas vous plier. Sinon, l’efficacité de l’exercice est considérablement réduite.

Courbures d'haltères

En prenant un haltère dans une main, vous devez vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, les virages sont effectués, d'abord dans un sens, puis, en changeant de main, dans l'autre. Il n'est pas nécessaire de faire des exercices de vitesse ; les mouvements doivent être mesurés et fluides, sans saccades.

De tels exercices conviennent aux athlètes pour construire masse musculaire au niveau de la taille, c'est pourquoi les filles les évitent généralement.

Pour développer votre masse musculaire, utilisez des poids, que ce soit des haltères ou des haltères. Habituellement, les partisans de ces exercices sont des hommes. Mais si vous êtes une fille qui n'a pas l'intention de créer du volume au niveau de la taille, il est préférable de travailler exclusivement avec votre propre poids et de vous concentrer sur le nombre de répétitions.

Vidéo avec le meilleur exercice pour les muscles obliques

Pour vous montrer comment réaliser un des exercices, ou plutôt des crunches, nous vous proposons de regarder cette vidéo. Le formateur explique et montre tout clairement.

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux exercices de presse latérale, dont nous avons décrit en détail les plus populaires. Nous garantissons à cent pour cent que si vous effectuez systématiquement ces exercices, le résultat ne se fera pas attendre !

Assurez-vous d'essayer cette série d'exercices pour les muscles abdominaux obliques, et avant de vous en rendre compte, votre ventre deviendra tonique et sculpté, ce qui attirera certainement l'attention des autres.

Selon vous, quels exercices sont les plus efficaces ? Laissez vos commentaires et questions sur ce sujet, partagez vos impressions !

Le désir et le désir d'avoir l'air chic - non seulement spirituellement, mais aussi physiquement - conduisent les gens au fait qu'ils s'appuient soudainement fortement sur le pompage de leurs abdominaux. A noter qu'il existe de nombreuses aides pour gonfler les muscles « antérieurs », mais comment gonfler la presse latérale ? Ici, vous pouvez vous tourner vers des professionnels et leur verser une coquette somme.

Ceux qui veulent devenir beaux ne recherchent pas de moyens faciles et préfèrent donc pratiquer à la maison. Alors comment gonfler la presse latérale à la maison - cette question hante tous ceux qui ne trouvent pas le temps de faire de la randonnée. Salle de sport. A noter également que faire des exercices pour gonfler ses abdominaux à la maison est beaucoup plus simple et intéressant. Premièrement, la formation est effectuée à tout moment opportun. Deuxièmement, pendant les exercices, vous pouvez voir film intéressant ou un talk-show. Après avoir déterminé tous les avantages du pompage des muscles latéraux à la maison, vous devriez commencer immédiatement.

Avant de gonfler les muscles latéraux et les abdominaux, en particulier, vous devez étudier les règles de base et les recommandations des experts.

Les fonctionnalités suivantes sont mises en évidence ici :

• Contrairement à d'autres entraînements, il est interdit de pomper les abdominaux le matin à jeun - l'efficacité est considérablement réduite. Avant d'effectuer des exercices de pompage, vous devez prendre un repas copieux 2,5 heures avant.
• Un échauffement préalable est nécessaire - il est important d'échauffer les muscles abdominaux et les muscles abdominaux en particulier. Ici, vous pouvez simplement sauter pour augmenter la circulation sanguine.
• Pour gonfler les muscles latéraux et obtenir des abdos sculptés, vous ne pouvez faire de l'exercice que 2 à 3 fois par semaine.
• Les muscles abdominaux doivent être tendus pendant l'entraînement, sinon le complexe sera mal exécuté.

Pour gonfler efficacement vos abdominaux et vos muscles latéraux, vous devez éviter de manger pendant une heure après l'entraînement. L'ensemble d'exercices pour hommes et femmes n'est pas différent - la seule différence est un nombre réduit de répétitions, mais si vous avez une forme physique, vous pouvez suivre la moitié la plus forte.

Gonflez vos abdominaux : solliciter les muscles latéraux

Pour renforcer les côtés, tout un complexe est proposé, composé de trois étapes. Chaque étape impliquera tous les muscles avec des exercices distinctifs. Effectuer correctement des exercices sur les muscles abdominaux latéraux à la maison vous permettra d'atteindre votre objectif rapidement et efficacement.

Première étape pour la presse

Dans le guide sur la façon de gonfler correctement la presse latérale, l'entraînement commence par une intensité plus simple.

Voici les exercices suivants :

• Le pompage des muscles latéraux est possible en se penchant simplement sur les côtés - ici, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules et vous pencher. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des haltères que vous tenez simplement dans vos mains. Effectuez au moins 20 virages dans chaque direction.
• Les muscles latéraux et les abdominaux nécessitent l'utilisation d'un banc - positionnez le corps de manière à ce que les jambes soient sur le banc, pas le torse à partir de la taille. Effectuez des mouvements de flexion, en fixant d'abord vos pieds.
• Si vous avez une barre horizontale à la maison, vous pouvez faire des abdominaux - en vous accrochant à la barre, vous devez plier vos jambes tout en les déplaçant simultanément sur les côtés.

Surveillez les exercices - s'ils sont mal effectués, le pompage sera inefficace et le désir de devenir belle peut disparaître complètement.

Deuxième étape pour la presse

Dès que les exercices ci-dessus deviennent insuffisants pour renforcer les abdos, vous pouvez passer à la deuxième étape. Ici, vous devez continuer à effectuer les tâches énumérées ci-dessus pour entretenir vos abdominaux latéraux.

Et ajoutez-y également ce qui suit :

• En position allongée sur le dos, placez une main derrière votre tête. Effectuez des redressements assis avec votre bras derrière votre tête et votre jambe « unilatérale » en contact. Changez de côté et faites au moins 20 répétitions.
• Dans la même position de départ, vous devez plier les genoux et mettre vos mains derrière votre tête, en les fixant à l'arrière de votre tête. Faites des abdominaux - soulevez votre corps en essayant d'atteindre le genou opposé avec votre coude. C’est un moyen infaillible de développer des abdominaux latéraux.
• Vous pouvez gonfler vos abdominaux latéraux en utilisant le même exercice sur la barre horizontale - seulement maintenant, vous devez vous fixer dans une position avec les genoux relevés et pliés pendant le temps disponible maximum.

Le pompage des abdominaux et des muscles latéraux constitue un entraînement intense suivi d'une sensation de brûlure caractéristique dans les muscles. Si ce n’est pas le cas, il faudra alors augmenter l’intensité et la complexité.

Troisième étape pour la presse

Pour les garçons et les filles, gonfler la presse latérale est un soulagement caractéristique non seulement sur le ventre, mais aussi sur les côtés. Les muscles latéraux devront être pompés constamment - les muscles latéraux sont moins sollicités pendant l'exercice mouvements simples au cours de la journée. Afin de ne pas perdre les formes attractives que vous avez déjà acquises, vous devrez passer à la troisième étape des exercices.

Voici les suivants :

• Vous pouvez maintenir des muscles obliques renforcés en vous penchant avec des poids – en plaçant une barre sur vos épaules pour plus d'uniformité et en vous penchant sur les côtés.
• L'exercice précédent peut être amélioré en pliant et en tournant le corps.
• Si l'entraînement a été effectué régulièrement, cela signifie que les muscles latéraux ont déjà été entraînés et que l'endurance a augmenté. Pour gonfler encore plus vos abdos avec des composantes latérales, vous devez saisir la barre horizontale et lever les jambes en position droite parallèle au sol. Dans cette position, sans s'arrêter, il faut décrire l'arc avec les jambes.

Il est difficile de faire face à la tâche, mais c'est possible. Pour ce faire, vous n'avez pas besoin de tant de forme physique et d'endurance, mais plutôt de courage et de responsabilité envers vous-même. Étonnamment la plupart de Ceux qui décident de se transformer arrêtent progressivement de faire les exercices - non seulement à la maison, mais aussi en principe. La beauté de votre corps ne vous plaira pas tout le temps ; vous devrez travailler dur pour entretenir votre forme.

Les muscles abdominaux latéraux sont un groupe de muscles constitué de l'abdomen oblique externe, oblique interne et transversal. Vous ne pouvez voir que le muscle externe le plus gros, allant de la poitrine le long d’une pente oblique jusqu’au bas de l’abdomen. Le reste est caché à nos yeux. Le muscle oblique interne est dans une position perpendiculaire au muscle oblique externe situé en dessous.

Les muscles externes sont responsables de la rotation du torse vers la gauche et la droite, le muscle interne est responsable de l'inclinaison du torse. Le groupe tout entier est un « corset » qui, Vie courante peu impliqué. Dynamiser ce groupe non seulement à la maison n'est possible qu'avec des exercices spéciaux. Il convient de s’en souvenir lorsque l’on débute la musculation.

Lorsque vous soulevez des poids lourds, une protection de la colonne vertébrale est nécessaire, qui est assurée précisément par les muscles abdominaux latéraux.

La technique d'exercice pour les deux sexes est la même, la seule différence étant que les femmes ne doivent pas utiliser de charge supplémentaire pour éviter l'apparition de centimètres supplémentaires au niveau de la taille.

Pour réaliser correctement la formation, vous devez suivre un certain nombre de règles simples :

• Nutrition. Deux à trois heures avant l’exercice, vous devriez manger. L'exercice nécessite de l'énergie, mais vous ne devez pas remplir votre estomac au maximum, cela peut entraîner des symptômes désagréables. Vous ne devriez pas non plus manger immédiatement après l’entraînement ; il suffit de manger une pomme et de boire un verre d’eau. Et seulement après une heure, consommez quelque chose de plus important.
• Réchauffer. Tout d'abord, vous devez échauffer votre corps en effectuant une série d'exercices classiques : sauter, courir sur place, tourner, tourner, se pencher.
• Mode. Vous ne devez pas vous entraîner plus de 4 fois par semaine, mais pas moins de deux.
• Étirement musculaire. Lors de l’entraînement, vous devriez ressentir la tension dans la structure musculaire.
• Ne vous inquiétez pas si vous vous sentez très fatigué ; c'est normal pour les débutants. Après plusieurs séances, vous vous sentirez moins fatigué et il sera plus facile de développer vos muscles.

Important! Pendant les exercices, gardez le dos droit et les épaules droites, en concentrant vos efforts sur la zone abdominale.

Exercices efficaces en position debout

• Placez vos pieds à la largeur des épaules, joignez vos mains derrière votre tête. Pliez-vous, sans tourner votre corps, à gauche et à droite jusqu'à la position maximale. L'exercice est réalisé en 2 séries, chacune avec 20 répétitions pour les hommes ; pour les femmes, une seule série suffit.
• Pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l’avant, légèrement fléchis. En inspirant, tournez lentement votre corps vers la droite, en gardant vos jambes en place. En expirant, prenez la position de départ. L'exercice s'effectue en 2 approches, 20 répétitions dans chaque sens pour les hommes, 1 approche pour les femmes.
• Pieds écartés à la largeur des épaules, bras levés. En expirant, abaissez-vous vers l'avant, en tordant vos abdominaux au niveau de la taille et en touchant votre main avec la jambe opposée. En inspirant, prenez la position de départ. Faites de même avec le bras et la jambe opposés. Effectuez une approche dans chaque direction, 20 répétitions.

Exercices efficaces en position allongée

Défilement latéral

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux légèrement fléchis, les talons idéalement bien serrés jusqu'aux fesses.
2. Joignez vos mains derrière votre tête.
3. En inspirant, abaissez vos hanches sur le côté jusqu'à ce que vos genoux touchent le sol.
4. En expirant, ramenez lentement vos hanches dans leur position initiale.
5. Effectué une fois pour 10 répétitions.

Soulever le corps

1. La position est la même, placez vos pieds sur votre cuisse droite.
2. En expirant, soulevez le corps au maximum, maintenez cette position pendant 2 secondes, expirez, abaissez-le doucement.
3. Répétez 15 fois dans un sens et dans l’autre.

Relever les omoplates

1. Nous nous allongeons également avec les genoux légèrement pliés et les mains sur le dessus, écartées à la largeur des épaules.
2. Contractez vos abdominaux et soulevez chaque omoplate et chaque bras un à la fois.
3. Lorsque vous effectuez l'exercice, n'oubliez pas que les omoplates doivent tendre vers la colonne vertébrale et que le bassin doit reposer sur le sol.
4. Effectuez 2 séries de 9 répétitions.

Flexion du corps

1. Nous nous allongeons, gardons les jambes pliées, fixons nos tibias parallèlement à la surface du sol, les bras tendus dans différentes directions, la tête relevée.
2. Tirez vos épaules en arrière.
3. En expirant, tendez votre main jusqu’au talon de votre pied. Approches – 2, répétitions – 9.

Soulever le corps

1. Également allongé, placez votre jambe droite sur la surface du sol, la jambe gauche est placée dessus.
2. Main droite mets-le derrière ta tête main gauche s'étend perpendiculairement au corps avec la paume vers le haut.
3. Ne soulevez pas votre bassin, gardez votre coude pointé sur le côté.
4. Appuyez votre tête sur votre bras tendu, vos abdominaux doivent être aussi tendus que possible et poussez votre poitrine vers l'avant jusqu'à ce que votre omoplate se soulève du sol.
5. Prenez lentement votre position de départ.
6. L'exercice s'effectue en 2 séries de 9 répétitions. Pour les débutants, vous pouvez le décomposer en 3 approches.

conclusions

Si vous pratiquez un sport qui nécessite de résister à de forts impacts sur votre torse, il est essentiel de gonfler vos muscles abdominaux latéraux et ces exercices sont indispensables. Il est également important que les bodybuilders tonifient ce groupe musculaire, car les poids lourds peuvent endommager la colonne vertébrale.

Les muscles abdominaux latéraux développés empêcheront la formation de hernies et de déplacements discaux.

Absolument tout le monde veut avoir un beau torse. Il suffit de s'entraîner à la maison pendant un mois pour s'habituer à la charge, gonfler ses muscles abdominaux et faire de l'entraînement une habitude agréable à laquelle on ne voudra pas abandonner.

Les abdominaux gonflés sont une fierté et un motif d'admiration. Un ventre tonique et sculpté ne peut être obtenu que grâce à un entraînement dont la mise en œuvre permet de se sentir toujours actif et joyeux.

Les muscles abdominaux latéraux ne sont activés que lorsque le corps est en rotation. C'est la raison pour laquelle ils ne fonctionnent pratiquement pas dans la vie de tous les jours.

Les muscles obliques sont plus visibles sur les abdominaux. Ils suivent un chemin oblique, partant de la poitrine et se terminant au bas de l'abdomen. La contraction du muscle externe gauche résulte de la rotation du corps vers la droite et de la droite vers la gauche.

Oblique muscles internes sont situés sous ceux extérieurs et sont impossibles à voir. Le muscle oblique interne droit se contracte en tournant le corps vers la droite, et celui de gauche se contracte vers la gauche.

Pour gonfler les muscles abdominaux latéraux, vous devez connaître et suivre les règles suivantes :

• 2 à 2,5 heures avant l'entraînement, vous devez manger légèrement ;

Il n’est pas recommandé de faire de l’exercice à jeun. Le manque d’énergie ne vous permet pas de donner le meilleur de vous-même et réduit l’efficacité de votre entraînement. Il ne faut pas non plus trop manger. Faire de l'exercice avec l'estomac plein peut provoquer des étourdissements, des nausées et d'autres conséquences désagréables.

• Vous devez commencer votre entraînement par un léger échauffement ;

Pour échauffer vos muscles, vous devez sauter, courir sur un tapis roulant ou sur place et effectuer des exercices simples tels que vous pencher, tourner et tourner.

• Vous ne devez pas vous surmener - vous épuiser ;

Les cours devraient avoir lieu deux à quatre fois par semaine. C'est largement suffisant pour gonfler des abdominaux sculptés et beaux.

• Lorsque vous effectuez des exercices, vous devriez ressentir un étirement musculaire ;

Lorsque vous sentez que les muscles de votre abdomen ne sont pas tendus, l'exercice n'est pas effectué correctement.

• Ne mangez pas après l'entraînement pendant une heure.

Lorsque vous avez très faim après avoir fait de l'exercice, vous pouvez boire un verre d'eau ou manger une pomme.

Les muscles de l'abdomen sont assez difficiles à étirer et une fatigue rapide est une réaction normale des muscles au stress. L'essentiel est de réaliser l'entraînement en fonction de votre niveau de formation, en passant de la maîtrise d'exercices faciles à des exercices plus difficiles.

Une série d'exercices pour les muscles abdominaux latéraux

Premier niveau

Le complexe est conçu pour les débutants, il permet de resserrer vos muscles, mais n'est pas conçu pour gonfler les muscles gros et volumineux d'un bodybuilder. Les exercices du premier niveau constitueront un excellent début et une excellente préparation pour passer à un entraînement plus complexe. Lors de l'exécution du complexe, le cadre doit être tendu. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Sinon, vous risquez de vous blesser.

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les mains sont reliées derrière la tête. Le corps est incliné au maximum dans un sens puis dans l'autre sens.

Les inclinaisons s'effectuent en douceur, sans hâte, avec le corps fixé au point final. Pour cinq ou six approches, faites au moins 20 inclinaisons. Si cela ne suffit pas, vous pouvez augmenter la charge avec des haltères dont le poids ne dépasse pas 10 kg.

Les exercices abdominaux utilisant des haltères entraînent une augmentation de la masse et une taille plus épaisse. Il est particulièrement important que les filles en tiennent compte.

Ils s'allongent sur le côté sur le banc de manière à ce que leurs jambes soient dessus, mais pas leur corps. Les jambes sont fixées avec un support ou un partenaire est invité à les tenir. Le corps est soulevé 30 fois en plusieurs approches de chaque côté.

Pour augmenter la charge, des poids sont utilisés.

Entraînement idéal pour gonfler les muscles obliques si une barre horizontale est installée dans la maison.

Accrochées à la barre transversale, les jambes pliées sont alternativement déplacées vers la droite et vers le côté gauche, en les tirant vers la poitrine. Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules.

Niveau deux

Le complexe de deuxième niveau permet de donner une définition à vos muscles abdominaux. En l'effectuant régulièrement, vous pouvez non seulement resserrer votre corps, mais également réduire votre tour de taille. Tous les exercices du complexe sont effectués 10 à 15 fois, en effectuant 3 ou 4 séries.

Les jambes et le corps se soulèvent

Poser sur une surface plane. Redressez vos jambes. La main est placée sous la tête. À partir de la position de départ, le genou et le corps sont simultanément relevés pour se toucher. Retourner à position de départ et changer de mains.

Prenez une position allongée. Les mains sont jointes à l'arrière de la tête, les jambes sont pliées au niveau des genoux. Le corps est soulevé et tourné alternativement dans chaque direction, touchant le coude opposé avec le genou. Autrement dit, le genou droit touche le coude gauche et le genou gauche touche le coude droit.

Élévations du genou

Allongé sur le côté, appuyez-vous sur votre coude, redressez vos jambes, placez votre main libre derrière votre dos. Les deux jambes sont relevées jusqu'à la poitrine sans toucher le sol. Tournez-vous de l’autre côté et effectuez des levées similaires.

En vous accrochant à la barre, sans plier les genoux, effectuez des relances latérales. Au point de levage maximum, les jambes sont retenues.

Niveau trois

Le complexe est idéal pour ceux qui travaillent longtemps leurs abdos. Le nombre de répétitions et d'approches effectuées est contrôlé individuellement. Tout dépend du degré de forme physique disponible.

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. La barre est posée sur le trapèze. Pliez-vous 15 fois dans chaque direction, en faisant une pause au point final pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ.

Le corps doit rester droit lors de la flexion et du retour à la position de départ. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière. La justesse de l'exercice est indiquée par une sensation de tension musculaire. Pour augmenter la charge, des plaques sont ajoutées à la barre.

Inclinaison avec rotation

Une version améliorée de la flexion à l'aide d'une barre, qui implique des faisceaux de muscles obliques.

La barre peut être utilisée avec ou sans assiettes. En position debout, penchez-vous en avant et sur les côtés. Chaque flexion s'accompagne d'une torsion du corps et d'une rotation du coude vers le genou opposé.

Active la barre horizontale

Exercice dur. Une personne bien entraînée et forte peut l’exécuter.

Accroché à la barre horizontale, placez vos mains à la largeur des épaules. Les jambes tendues au niveau des genoux sont relevées parallèlement au sol. Décrivez un arc de cercle avec les pieds en l’air. Ils essaient de rendre l'amplitude du mouvement aussi maximale que possible.

Vous devez faire l'exercice avec un effort à cent pour cent. Les tours sont effectués 10 à 15 fois.

Idéal pour réduire votre tour de taille.

Vous devez vous tenir latéralement par rapport au cadre. Avec les deux mains, saisissez le bloc supérieur et effectuez 12 mouvements de coupe vers le tibia, en tournant le corps ce faisant.

Des muscles abdominaux latéraux gonflés rendront votre silhouette plus tonique et parfaite. Il n'est pas nécessaire de se lancer immédiatement dans des exercices complexes si votre niveau de formation ne le permet pas. Il est préférable de commencer dès le premier niveau et d'augmenter progressivement la charge, pour passer à un entraînement plus complexe. L’essentiel est de pratiquer régulièrement et assidûment. Cela garantira d’excellents résultats, une bonne santé et une bonne humeur.

Les femmes de tout âge rêvent d’une taille fine et séduisante. Pour y parvenir, beaucoup s'assoient régimes stricts et faites des entraînements épuisants dans la salle de sport. Mais de telles mesures ne sont pas toujours utiles. La seule façon d’obtenir une silhouette parfaitement proportionnelle est une combinaison d’exercices raisonnables et spéciaux. Des exercices pour les côtés et la taille vous aideront à vous transformer complètement.

Les exercices pour les côtés et la taille sont plus efficaces lorsqu'ils sont combinés avec du cardio.

Évitez les erreurs courantes

Il existe de nombreux entraînements qui promettent une silhouette ciselée. Mais tous ne sont pas assez efficaces et certains ne profiteront pas du tout à la silhouette. Comment de tels exercices peuvent-ils être nocifs ? Les techniques populaires suivantes ne vous aideront PAS à retirer votre ventre et vos côtés.

1. 1. Courbes latérales avec haltères. Lorsqu’ils sont effectués régulièrement, ils favorisent une croissance accélérée des muscles abdominaux obliques, ce qui peut élargir encore plus votre taille. Cet exercice est nécessaire pour les hommes qui souhaitent gonfler complètement leurs muscles abdominaux. Mais c'est absolument inutile pour les filles qui travaillent avec une taille étroite.
   2. Tordre le cerceau. L'efficacité de cet appareil est discutable et ses méfaits ont été médicalement confirmés. Les gynécologues recommandent fortement d'abandonner l'entraînement avec des cerceaux. Les coups constants du cerceau contre la paroi antérieure de l'abdomen ne sont pas physiologiques. Selon les médecins, de tels coups peuvent provoquer un prolapsus les organes internes et d'autres problèmes.
   3. Effectuer des virages avec du poids sur les épaules. À votre avis, qu'arrive-t-il à votre colonne vertébrale si vous prenez une barre de musculation ou une barre sur vos épaules et commencez à tordre votre corps de gauche à droite ? Les disques intervertébraux sont comprimés sous l’influence de poids et la distance entre les vertèbres diminue. Lorsque vous tournez votre corps à gauche et à droite, les vertèbres peuvent blesser les disques intervertébraux et se toucher. Lorsque vous faites des exercices pour vos côtés et votre taille, n'oubliez pas votre colonne vertébrale : vous en avez une pour la vie.
   4. Accent mis sur les exercices de force en l'absence totale de cardio. Les côtés et les centimètres supplémentaires au niveau de la taille représentent une couche de graisse. Il ne peut être retiré qu'à l'aide d'un entraînement cardio.
   5. Cardio excessif et manque d’exercices de force. Pendant l'exercice aérobique, la combustion des graisses ne se produit pas localement, mais dans tout le corps. En conséquence, l'effet de la formation est trop « étalé » et parfois pas du tout perceptible dans certains domaines. Les exercices pour les abdominaux et les côtés sont indispensables si vous souhaitez obtenir une belle silhouette.

Vous pouvez utiliser n'importe quoi comme échauffement cardio, même en montant les escaliers.

Comment s'entraîner pour meilleur résultat? Les experts recommandent de consacrer 3 à 4 jours par semaine aux cours. Après un court échauffement, vous devez effectuer une série exercices spéciaux pour les abdos et les côtés. Après un court repos, vous devriez faire un entraînement court mais intense.

Il n’est absolument pas nécessaire de s’entraîner sur des appareils de musculation. Vous pouvez choisir entre la course à pied, le saut à la corde, la danse et l'aérobic. C'est cette approche qui rendra les fibres musculaires de la taille plus élastiques et lui donnera ainsi un contour plus clair.

Avant de commencer les exercices pour les abdominaux et les côtés, vous devez bien échauffer vos muscles abdominaux et les préparer à la charge. Je ne m'étendrai pas sur l'échauffement en détail, me concentrant directement sur les exercices eux-mêmes pour les muscles abdominaux obliques. Je dirai seulement que l'échauffement doit comprendre une petite partie cardio, plusieurs exercices pour étirer les muscles obliques et préparer la colonne vertébrale.

Réchauffer

Cinq à dix minutes de cardio : courir, sauter ou.

Préparer les muscles à la charge

1. Courbes latérales avec avec les bras tendus- la surface latérale du corps s'étire, la colonne vertébrale s'échauffe. Essayez de vous pencher le plus bas possible, mais en douceur, sans à-coups.
2. En tournant le corps vers la droite et la gauche, gardez votre bassin au niveau et tournez uniquement la partie supérieure de votre corps.
3. Mouvements circulaires du bassin et du corps.

Pré-étirez vos muscles obliques avant de commencer les exercices. Retirer votre ventre et vos flancs n'est pas une tâche facile, mais si vous l'abordez consciemment, vous pouvez le faire !

La plupart exercices efficaces pour les côtés et la taille - c'est diverses variantes torsion.

1. Flexion du corps en position allongée + torsion dans le sens opposé

Position initiale. Allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête, les coudes pointés sur les côtés, ne serrez pas les doigts. Les jambes sont pliées, les pieds sont au sol, le bas du dos est appuyé. La distance entre le menton et la poitrine est approximativement de la taille d’un poing – maintenue tout au long de l’exercice.

Faire l'exercice. Sans soulever le bas du dos du sol et sans garder les coudes joints, soulevez votre corps. Ajoutez une torsion du corps – avec votre coude droit, tendez la main vers votre genou gauche. Abaissez-vous doucement au sol, ne tombez pas sur le dos, surveillez le bas de votre dos. Répétez de l'autre côté.

2. Flexion du corps en position allongée + torsion dans le même sens

Position initiale. La même chose que dans l'exercice précédent. On s'allonge sur le tapis, les jambes fléchies, les mains derrière la tête.

Faire l'exercice. Ajoutez maintenant une torsion du corps non pas vers le genou opposé, mais étirez votre coude jusqu'au talon du même nom. Autrement dit, avec votre coude droit, tendez la main vers votre talon droit et vice versa.

Les crunches sont les exercices les plus efficaces pour les abdominaux et les côtés.

3. Crunch assis

Position initiale. Asseyez-vous sur le tapis, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol, corps incliné vers l'arrière à 45 degrés. Dans le même temps, le bas du dos est arrondi, le coccyx est tordu vers l'avant, les muscles abdominaux sont tendus et les bras sont pliés au niveau des coudes.

Faire l'exercice. Faites pivoter intensément votre corps et vos coudes d’un côté à l’autre. Il s'agit d'un exercice d'endurance.

Position initiale. Allongez-vous sur le sol, les bras tendus sur les côtés, les paumes tournées vers le sol. Gardez vos épaules appuyées pendant tout l’exercice ; essayez de ne pas les soulever du sol. Levez vos jambes verticalement et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Il devrait y avoir une distance de poing entre vos genoux. Vous pouvez tenir un petit ballon entre vos genoux.

Faire l'exercice. Abaissez vos jambes pliées au niveau des genoux sur le côté jusqu'au sol, mais ne touchez pas le sol. Dans le même temps, le bassin se décolle du sol, mais les épaules doivent être pressées. Remettez vos jambes dans la position de départ et abaissez-les de l'autre côté.

Lorsque vous baissez vos jambes sur le côté, essayez de ne pas soulever vos épaules du sol.

5. Des craquements en étant allongé sur le côté

Position initiale. Allongez-vous sur le côté, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et placez-les l'une sur l'autre. Placez votre main inférieure sur le sol ou sur votre ventre. Placez votre main supérieure derrière votre tête.

Faire l'exercice. Soulevez et tournez le corps pour que la partie supérieure votre corps était dans une position comme si vous faisiez un crunch régulier. Du fait que votre bassin repose sur le côté, les muscles obliques travailleront lors du levage du corps.

Vous soulevez votre corps droit. L'effet de torsion est obtenu grâce à la position des jambes.

6. Pont oblique

Position initiale. Allongez-vous sur le côté, le corps droit, les jambes étendues et l’une au-dessus de l’autre. Placez votre main inférieure sur votre coude et appuyez-vous dessus. Vous obtiendrez une sorte de déviation du corps dans le plan latéral. Étendez votre main supérieure et placez-la sur votre cuisse.

Faire l'exercice. Soulevez votre bassin du sol jusqu'à ce que votre corps soit dans une position horizontale. Le poids est réparti entre le bras posé sur le coude et le bord du pied. Éloignez votre tête de votre épaule – votre cou doit être aligné avec votre corps. Cet exercice est effectué pendant un certain temps. Tenez-vous-y aussi longtemps que vous le pouvez.

Soulevez et abaissez votre bassin en utilisant vos muscles abdominaux obliques.

7. Planche

Position initiale. Prenez une position allongée sur les coudes. Le corps est droit, les mains sur les avant-bras, les pieds écartés à la largeur des épaules, les doigts posés au sol. Assurez-vous qu’il n’y a pas de cambrure dans le bas du dos. Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, soulevez une jambe ou avancez vos avant-bras.

Faire l'exercice. Maintenez la position de départ le plus longtemps possible.

8. Bateau

Ce mouvement est emprunté au Pilates. Un « Bateau » légèrement modifié permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux.

Position initiale. Allongez-vous sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête sans saisir la serrure.

Faire l'exercice. En même temps, soulevez votre corps et vos jambes tendues du sol, en essayant de vous plier en deux. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Ne vous fatiguez pas le cou et respirez uniformément. Après un court repos, répétez à nouveau.

Maintenez cette position le plus longtemps possible.

9. Torsion sur un fitball dans la direction opposée

C'est génial de faire des exercices pour vos côtés et votre taille sur un fitball. Une balle élastique élimine l'excès de stress dans le bas du dos, charge en outre les muscles stabilisateurs et vous permet de travailler efficacement même les plus petits muscles grâce à des torsions.

Position initiale. Allongez-vous avec le bas du dos sur le fitball. Pliez votre main droite au niveau du coude et placez-la derrière votre tête, et étendez votre main gauche directement devant vous.

Faire l'exercice. Soulevez votre corps et tendez votre main gauche vers votre genou droit. Répétez de l'autre côté.

10. Asana « Bâton » (dandasana)

Le yoga aide à tonifier vos muscles abdominaux. En plus de l'abdomen, l'asana « Staff » renforce les articulations de la hanche et surface intérieure les hanches

Position initiale. Asseyez-vous par terre et essayez de vous détendre. Étendez vos jambes droites devant vous. Pointez vos doigts vers l'avant et placez vos paumes sur le sol juste derrière vos hanches.

Faire l'exercice. Appliquez une légère pression sur vos doigts et étirez-vous vers le haut, en étirant votre colonne vertébrale. Ne soulevez pas vos hanches du sol. Respirez calmement et restez dans la pose pendant 8 cycles de respiration. Répétez encore 2 fois.

Cet exercice cible les muscles centraux dans leur ensemble.

Étirements post-entraînement

Terminez la séance par un exercice d’étirement.

1. Asseyez-vous sur le sol et croisez les jambes. Étirez vos bras, puis effectuez une série d'inclinaisons élastiques vers la droite et la gauche.
2. Si vous avez un fitball, allongez-vous simplement dessus avec le bas du dos et étirez vos bras et vos jambes. Étirez-vous dans différentes directions, en étirant tous les muscles abdominaux et du dos.

Essayez de faire de l'exercice régulièrement. Si vous n'avez pas le temps de faire un entraînement complet, faites au moins quelques exercices. Retirer votre ventre et vos côtés est une tâche réalisable que vous pouvez facilement réaliser avec l'aide de notre programme !