Maison / Artisanat/ Exercices pour perdre du poids en général à la maison. Exercices complets du corps à la maison pour perdre du poids

Exercices pour perdre du poids en général à la maison. Exercices complets du corps à la maison pour perdre du poids

Ce serait formidable si tout le monde pouvait se permettre d'avoir n'importe quel type d'équipement d'exercice et d'exercice à la maison, mais malheureusement, cela n'est pas réalisable pour la plupart des gens. Si vous lisez cet article, vous en faites probablement partie. Et il n'y a rien de mal à cela, je pense même que vous avez de la chance, puisque les exercices physiques à la maison que je vais vous montrer aujourd'hui sont extrêmement efficaces et aucun équipement d'exercice ne peut les remplacer. Vous n’aurez désormais plus d’excuses pour sauter une séance d’entraînement ou oublier une activité physique régulière.

Marche

La première chose avec laquelle vous devriez commencer à vous entraîner est la marche. S'il fait beau, ce sera formidable de sortir et de profiter du magnifique paysage. Cependant, si le temps est rigoureux et qu’il pleut, vous pouvez toujours faire un entraînement efficace à la maison. Si vous avez une échelle, vous pouvez la monter et la descendre plusieurs fois (vous pouvez même porter un poids supplémentaire sur vos épaules). Cela aidera à tonifier vos jambes, vos cuisses et vos fesses. Excellent exercice aérobique pour perdre du poids.

Pendant les squats, des centaines de fibres musculaires travaillent simultanément, des groupes musculaires aussi importants que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fesses, ainsi que de nombreux petits muscles différents sont également impliqués. Pour perdre du poids, les squats sont l’un des meilleurs exercices physiques.

Tenez-vous droit, tendez les bras vers l’avant. Poitrine en avant, gardez le dos cambré.
Repoussez vos hanches comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise et pliez les genoux.
Accroupissez-vous le plus bas possible.
Contractez vos muscles fessiers et revenez à la position de départ.

Un autre des meilleurs exercices pour les jambes à avoir dans votre routine. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, mais n’importe quelle variante fonctionnera efficacement. Mettez simplement une jambe en avant comme indiqué sur la photo, en pliant simultanément les deux genoux jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, et abaissez-vous vers le bas. Revenez ensuite à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.

En salle de sport, cet exercice est souvent effectué avec des haltères et vous pouvez le réaliser avec succès pour perdre du poids à la maison. Il suffit de prendre une chaise haute et une sorte de chargement, par exemple un sac à dos avec des livres.

Placez un pied sur la marche et soulevez l'autre du sol.
Montez.
Abaissez la même jambe et revenez à la position de départ.
Répétez avec l’autre jambe.

Cet exercice physique est également appelé position horizontale et il vous aide réellement à brûler les excès de graisse sans bouger du tout. Le fait est qu'en stabilisant votre corps dans une position, de nombreux muscles différents sont activés, ce qui contribue à la perte de poids.

Prenez simplement une position allongée, comme lors des pompes régulières, ou pliez les coudes comme sur la photo.
Gardez le dos droit et contractez vos muscles abdominaux.
Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Ensuite, faites une pause et répétez encore quelques fois.

Des pompes

Je pense qu'il n'est pas nécessaire de présenter cet exercice. Les pompes classiques sont l'un des meilleurs exercices physiques à la maison, qui développent la poitrine, les épaules, les triceps, les muscles abdominaux, les muscles du bas du dos et les fesses. Pourquoi les pompes vous aident-elles à perdre du poids ? Le fait est que plus les muscles sont utilisés, plus la perte de poids est efficace, car le métabolisme augmente et plus de calories sont brûlées. Pour ce faire, assurez-vous de lire l'article sur le lien.

Tout comme la planche, cet exercice sollicite de nombreux petits muscles stabilisateurs, ce qui a un effet positif sur votre silhouette. Cet exercice est particulièrement utile pour ceux qui ne peuvent s'échapper nulle part pendant la journée, par exemple au travail ou pour faire le ménage.

Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Levez une jambe en arrière tout en inclinant votre corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
Contractez vos fesses et vos muscles abdominaux. Gardez le dos cambré.
Maintenez cette position le plus longtemps possible, puis revenez et répétez avec l'autre jambe.

Sauter avec les bras levés

C'est un excellent exercice qui, s'il est exécuté correctement, fait appel aux muscles des bras, des jambes, des épaules, des abdominaux et du dos.

Pour l'exécuter, il vous suffit de vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains le long du corps.
Sautez ensuite en levant simultanément les bras et en écartant largement les jambes, comme indiqué sur la photo.
revenez également à la position de départ après le saut.

Pompes avec bras levés

Il existe des dizaines de façons de varier les pompes classiques afin que vous puissiez toujours essayer quelque chose de nouveau et ne pas permettre à votre corps de s'adapter aux charges typiques. Ces pompes impliquent une rotation des épaules et engagent les muscles stabilisateurs ainsi que les abdominaux.

Faites des pompes régulières et lorsque vos mains sont en haut, soulevez votre bras droit par-dessus votre épaule tout en faisant pivoter votre torse pour que votre corps forme un T.
Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.

Exercice classique. Effectuez de la manière habituelle, en soulevant votre corps et vos jambes. Au sommet, touchez vos orteils avec votre talon, puis revenez à la position de départ et répétez.

Dans cet article, je vous ai parlé des exercices physiques les meilleurs et les plus efficaces pour perdre du poids, que vous devriez adopter, y compris pour un usage domestique. N'oubliez pas que le nombre de répétitions doit être compris entre 8 et 15 (en moyenne) pour forcer le corps à utiliser les cellules adipeuses comme carburant. Effectuez tous ces exercices de manière cohérente 3 fois par semaine ou divisez-les en groupes et effectuez-les quotidiennement. Dans tous les cas, si vous faites tout correctement, vous perdrez du poids. Assurez-vous également de regarder la vidéo suivante avec des exercices pour brûler les graisses. Bonne chance!

Avant de choisir 5 exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés, renseignez-vous sur les activités adaptées pour perdre du poids. Dans tous les cas, une approche intégrée est importante. Les cellules adipeuses commencent à brûler environ 20 à 30 minutes après le début de l'entraînement. Par conséquent, tout complexe doit être effectué en mode modéré. Des options de charge telles que les squats sautés, le « vide », la marche, l'aérobie (sous forme de jogging), etc. sont excellentes pour brûler les graisses. Essayez de vous impliquer dans des exercices le matin. Essayez la gymnastique, le fitness ou le yoga sous la direction d'un entraîneur expérimenté.

Dans la rue

Si vous êtes intéressé par une série d'exercices efficaces pour tout le corps que vous pouvez faire à l'extérieur, commencez par un jogging léger. N'oubliez pas que vous devez commencer chaque séance par un léger échauffement. D'autres exercices qui peuvent être effectués à l'extérieur comprennent les fentes soutenues, les planches sur banc, les pompes classiques et inversées et le jogging léger. La course à pied et le vélo par intervalles sont parfaits (par exemple le soir). Ce serait bien de faire du bodyflex, qui est une technique de respiration spéciale.

À la maison

Pour perdre du poids et tonifier votre corps, vous n'avez pas besoin de sortir ni d'aller à la salle de sport. À la maison, vous pouvez faire des étirements, qui constituent tout un système dont le but principal est d'étirer les muscles et les ligaments, ainsi que d'augmenter la flexibilité du corps. Avec la bonne approche, vous pouvez l’utiliser pour devenir plus mince. Les cours doivent avoir lieu 4 à 6 fois par semaine. Si vous recherchez une option plus simple, faites attention à :

s'accroupir;
fentes;
utiliser un cerceau/un cerceau ;
voler les bras avec des haltères;
exercices abdominaux;
planche/horizontale en position couchée ;
courir sur place;
sauter, etc

Vidéo : technique de fente

Au gymnase

L'option traditionnelle pour perdre du poids consiste à faire de l'exercice sur un tapis roulant et des marches. La durée idéale de l'entraînement cardio est considérée comme étant comprise entre 20 et 60 minutes. Vous pouvez réduire le volume et gonfler efficacement les muscles à l'aide de l'entraînement en force, mais pour préparer le corps à de telles charges, consacrez d'abord 1 à 2 mois à des exercices aérobiques : natation, jogging, Pilates, etc. Parmi les exercices de musculation pour perdre du poids figurent :

soulevé de terre;
fentes avec haltères;
la jambe pendante se lève sur la barre ;
presse avec haltères assis et debout;
extensions de jambes sur le simulateur ;
développé couché sur la poitrine ou derrière la tête ;
torsion à l'aide d'un banc incliné.

Cinq exercices pour perdre du poids

Lorsque vous décidez de faire du sport pour perdre des kilos en trop, veillez à surveiller votre fréquence cardiaque, qui, pour brûler les graisses, doit être d'environ 120 à 140 battements par minute (selon les caractéristiques du corps). Il est très important de faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine. De plus, un cœur entraîné fonctionnera sans trop de stress au repos, ce qui assurera un apport rapide de sang enrichi en oxygène aux tissus et aux organes. Quels que soient les exercices que vous choisissez, essayez de faire attention à votre technique. Il ne devrait pas y avoir de longues pauses entre les approches.

Pour le ventre et les côtés

N'oubliez pas que si vous comptez effectuer des exercices dynamiques ou statiques, faites bien les répétitions pour que tout soit techniquement correct. Ce n’est qu’alors que vous pourrez brûler les graisses. Augmentez également votre activité quotidienne et l’intensité de votre entraînement au fil du temps. Avant de commencer votre entraînement, faites un petit échauffement pour préparer vos muscles et les échauffer soigneusement :

Contractez vos muscles en expirant, rentrez la paroi avant de votre abdomen. En inspirant, essayez de garder vos abdominaux tendus et le mur rétracté. Faites 20 répétitions.
Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête. Ensuite, soulevez votre corps tout en tirant vos talons vers vos fesses et vos genoux vers votre poitrine. Redressez une jambe en poids et tirez le genou de l'autre vers le coude opposé. Faites 20 répétitions.
Allongez-vous sur le côté, les genoux légèrement pliés. Tournez votre corps le plus possible vers la droite, en étant allongé sur le côté gauche. Tendez vos mains vers vos talons, soulevez vos omoplates et vos genoux du sol. Essayez de patienter une minute. Faites 20 répétitions, changez de position.
Faites 15 squats classiques. Assurez-vous que vous respirez correctement.
Allongez-vous sur le sol, levez vos jambes à un angle de 30 degrés. Imaginez faire tourner des pédales imaginaires. Effectuez plusieurs répétitions d’1 minute chacune.

Vidéo : squats classiques

Pour les pieds

Pour avoir des jambes toniques et fines, vous n'avez pas besoin d'acheter un abonnement à un club de fitness, car vous pouvez faire 5 exercices pour perdre du poids à la maison. La condition principale de leur mise en œuvre est une concentration sur la réussite, une forte motivation et un calendrier clair.. Si cela ne vous convient pas, il est préférable de faire de l'exercice sous la supervision d'un instructeur en vous rendant à la salle de sport. 5 exercices simples :

"Sumô". Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. En gardant vos mains sur vos hanches, commencez à faire des squats en gardant le dos droit. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.
"Plie". Placez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux écartés. Commencez à faire des squats lentement, en maintenant le squat le plus longtemps possible. Faites 1 approche composée de 10 exécutions.
"Chien". Prenez la position de départ à quatre pattes. Commencez à balancer une jambe en arrière, puis sur le côté et encore une fois. Au compte de 4, ramenez votre jambe à la position de départ. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.
Allongez-vous sur le côté, pliez votre jambe supérieure au niveau des genoux et posez votre pied sur le sol. Utilisez le bas de votre jambe pour effectuer des levées. La chaussette ne doit « regarder » que vous. Le nombre de répétitions est de 8 à 10 sur chaque jambe.
Faites des squats réguliers 3 séries de 15 fois. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et votre dos doit être droit.

Vidéo : technique du pli

Pour les cuisses et les fesses

Vous pouvez perdre du poids dans un endroit précis à l'aide d'exercices spéciaux, qu'il est recommandé de faire tous les jours ou au moins 3 à 4 fois par semaine. Les exercices de perte de poids rapide à la maison qui vous aideront à atteindre des fesses idéales seront efficaces à condition de ne pas consommer de grandes quantités d'aliments sucrés, féculents et frits. Essayez de boire environ 2 litres d'eau propre par jour. Exercices efficaces pour perdre du poids, affiner les cuisses et les fesses :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez vos mains derrière la tête. Accroupissez-vous aussi profondément et lentement que possible – 50 répétitions.
Tenez-vous droit, faites un pas en douceur avec votre jambe droite, en la pliant au niveau du genou, tout en redressant votre jambe gauche. Faites une pause de 5 secondes et revenez lentement à la position de départ. Faites 20 à 25 fentes.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, croisez les bras le long de votre corps. Relevez votre bassin au niveau de vos hanches en posant vos mains au sol, puis revenez à la position de départ – 20 répétitions.
Debout sur votre jambe droite, pliez votre genou gauche. Accroupissez-vous en vous penchant en avant - touchez le sol avec votre main gauche. Puis remontez lentement. Pour maintenir l’équilibre, portez vos mains serrées à votre visage.
Placez vos pieds ensemble, les mains jointes devant vous. Poussez avec votre pied gauche, sautez sur votre droite et revenez. Sautez ainsi pendant environ 1 à 2 minutes.

Pour une perte de poids rapide

Il faut réaliser régulièrement une série de 5 exercices, d'autant plus que cela ne prend pas beaucoup de temps. Des exercices simples et connus peuvent être la clé du succès. Vous devrez acquérir du petit matériel : des haltères et une corde à sauter. De plus, ne mangez pas 60 à 90 minutes avant votre entraînement et essayez de ne pas trop manger. Limitez la teneur en matières grasses des aliments à 3 à 5 g. Exercices simples :

Corde à sauter – au moins 100 fois.
Squats profonds (assis en bas pendant 5 secondes maximum) – 10 fois, 5 approches.
Faites des squats muraux comme si vous étiez assis sur une chaise. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, maintenez pendant 1 minute. Faites cet exercice 5 fois.
Faites des fentes avec les pieds en avant, en vous appuyant sur le dossier d'une chaise - 10 fentes pour chaque jambe.
Pour perdre du poids sur vos bras, utilisez des haltères et des pompes classiques.

Vidéo : squats profonds

Vidéo

Pour que la formation soit efficace, vous devez la réaliser non seulement régulièrement, mais aussi techniquement correctement. Des exemples visuels sous forme de didacticiels vidéo vous y aideront. Leur contenu vous aidera à effectuer chaque exercice aussi correctement et avec compétence que possible. Grâce à cela, vous remarquerez les premiers résultats au bout de quelques semaines. Les vidéos ci-dessous montrent des exercices pour différentes parties du corps.

Bonjour, chers lecteurs ! Cet article vous expliquera comment perdre du poids et vous débarrasser de la cellulite grâce à diverses activités physiques.

La cellulite est une violation du drainage lymphatique causée par des changements structurels dans la couche adipeuse sous-cutanée.

Environ 90 % de la population féminine est confrontée à ce phénomène. La cellulite est une caractéristique structurelle de la couche adipeuse féminine ; elle ne nuit pas à la santé, mais sa présence crée un inconfort esthétique et toute femme peut développer des complexes.

Un grand nombre de techniques différentes ont été développées pour vaincre la peau d'orange, dont un programme d'exercices anti-cellulite - qui consiste à éliminer ce défaut esthétique en effectuant une série d'exercices spécifiques.

Réchauffer

Avant toute activité, veillez à faire un échauffement pour échauffer vos muscles. De cette façon, vous n’aurez pas de tension musculaire due au fait que votre corps n’est pas préparé au stress.

Il faut pétrir toutes les parties du corps une à une, de haut en bas, de la tête aux pieds :

Tête, cou– inclinez votre tête vers la gauche et la droite, d’avant en arrière, puis faites pivoter votre cou dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.
Épaules– effectuez des mouvements circulaires avec vos épaules en avant puis en arrière, puis relevez et abaissez brusquement vos épaules.
Dos, poitrine, bras– placez vos bras pliés au niveau des coudes devant votre poitrine, commencez à relier vos omoplates à l'aide de balançoires, puis redressez puis redressez vos bras. Ensuite, levez une main vers le haut et l'autre vers le bas - imitez la brasse en nageant avec eux.
Ventre, bas du dos– posez vos mains sur votre taille, penchez-vous à gauche et à droite, en avant et en arrière, puis effectuez des virages dynamiques avec le haut du corps à gauche et à droite.
Fesses, cuisses– penchez-vous en avant en essayant de toucher le sol avec vos paumes, placez vos mains sur votre taille en les soulevant, puis balancez vos jambes en imitant une danse cancan, puis faites plusieurs squats bras tendus.
Jambes, mollets– sautez 30 à 50 fois ou courez sur place, en comptant jusqu'à cinquante.

Étirez chaque partie du corps pendant 1 à 2 minutes. La durée totale de la leçon est de 7 à 10 minutes. Une fois terminée, levez les bras, respirez profondément et, en expirant, baissez les bras. Votre corps est maintenant prêt à affronter le stress : vous pouvez commencer vos activités principales.

Exercices et nutrition pour perdre du poids et se débarrasser de la cellulite

Manger juste avant et après l'entraînement est très important, car cela détermine la bonne dépense d'énergie, qui vous permettra de vous débarrasser des amas graisseux.

Voici quelques règles pour une bonne nutrition :

ne pas manger 1 heure avant l'entraînement ;
40 minutes avant le début des cours, buvez du café fort ou du thé vert ;
15 minutes avant l'entraînement, buvez un verre d'eau ;
pendant l'entraînement, si vous avez très soif, toutes les 15 minutes, vous pouvez boire une petite quantité d'eau plate par petites gorgées ;
immédiatement après l'entraînement, vous pouvez boire du jus, manger du yaourt avec des biscuits à l'avoine, cela redonnera de la force au corps ;
Vous ne pouvez pas manger de nourriture lourde pendant encore 1,5 à 2 heures après le cours ;
Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine pendant encore 2 heures après l'entraînement.

Pendant toute la durée de l'entraînement anti-cellulite, il est recommandé de respecter une bonne nutrition, de boire beaucoup d'eau, 2 à 2,5 litres par jour, de boire 1 verre d'eau toutes les 1 à 1,5 heures.

Éducation physique pour perdre du poids : combien de temps faudra-t-il pour voir des résultats ?

Le résultat dépend toujours de la négligence de la situation, ainsi que du temps que vous consacrez au sport. Si vous avez une peau flasque, de légers dépôts de cellulite sur les fesses et les cuisses, le résultat sera perceptible au bout de deux à trois semaines.

Mais si vous avez le dernier stade de la pathologie et que vous êtes en surpoids, vous devrez essayer de vous en débarrasser complètement ; cela prendra au moins 1,5 à 2 mois d'un programme tonique actif, qui comprendra non seulement une activité physique, mais aussi d'autres procédures, telles que : massage, enveloppements, peeling.

Il est également tout aussi important de mener une vie active, de bien manger, de boire plus de liquides et d'abandonner les mauvaises habitudes. Le résultat dépend toujours de vous, suivez toutes les recommandations, vous deviendrez alors propriétaire d'une silhouette élancée avec une peau lisse et tonique.

Le traitement de la pathologie à l'aide du sport sera efficace si vous essayez de suivre correctement toutes les recommandations, essayez de ne pas manquer les jours prévus et suivez nos conseils. L'essentiel est de faire tous les efforts possibles et de ne pas être paresseux. Vous obtiendrez alors la silhouette de vos rêves, sans défauts cosmétiques, ni excès de poids !

Méthodes de l'auteur pour se débarrasser de l'excès de poids et de la cellulite

Charger contre la cellulite avec Daria Lisitchkina— La technique de Daria consiste en une combinaison compétente d'exercices de force et de cardio.

Technique anti-cellulite Anita Loutsenko– une caractéristique de ce complexe est l’utilisation maximale des muscles.

Méthodologie Cindy Crawford comprend trois systèmes de chargement qui sont effectués en alternance.

Gymnastique anti-cellulite avec Laysan Utyasheva– une particularité est l’élimination de la peau d’orange.

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison

Pour que votre corps reste toujours en forme idéale, suivez les recommandations pour éviter l'excès de poids.

Complexe d'entraînement préventif pour la perte de poids et le renforcement général du corps

Pour éviter le retour de la cellulite et garder votre corps tonique, vous devez effectuer l'une des opérations suivantes 2 à 4 fois par semaine :

Visitez la piscine, la durée du séjour est de 1 à 1,5 heures ;
Courez ou faites du vélo pendant 30 à 40 minutes ;
Effectuez 5 à 10 des charges présentées ci-dessus. Assurez-vous d'y inclure : des squats, des pompes, des exercices d'étirement, pour renforcer les abdos ;
Sauter à la corde pendant 15 minutes, faire du hula hoop pendant 20 minutes par jour ;
Faites de l'exercice avec un fitball pendant 30 à 50 minutes ;
Allez à la salle de sport, restez 40 à 60 minutes.

Et surtout, essayez de limiter votre consommation de malbouffe, bougez davantage, buvez de l'eau, 2 à 2,5 litres par jour.

Programme anti-cellulite pendant un mois

Cours mensuel pour se débarrasser de la cellulite :

Jogging ou vélo – quotidiennement ou tous les deux jours, 20 à 30 minutes. Le jogging ou l'équitation peuvent être remplacés par une séance d'une heure à la piscine ou à la salle de sport (en alternant exercices sur appareils de musculation et cardio), 3 à 4 fois par semaine ;
Avant les cours, faites un échauffement ;
Choisissez parmi les 7 exercices ci-dessus ceux qui correspondent à vos problèmes. Assurez-vous d'inclure dans les sept : les squats, les étirements et le renforcement abdominal. Au bout de deux semaines, changez de technique. Vous pouvez utiliser des objets improvisés, par exemple un fitball ou une chaise. Vous pouvez améliorer l'effet pendant l'exercice en enveloppant les zones à problèmes avec un film alimentaire, puis en portant un shapewear.
Après l'exercice, sautez sur place avec une corde à sauter ou faites tourner un cerceau pour perdre du poids pendant 15 à 20 minutes.
Après l'entraînement, prenez une douche et traitez votre peau avec un produit anti-cellulite.

Essayez de faire tous les exercices tous les jours. Il est recommandé de boire beaucoup de liquides pendant un mois (2 à 2,5 litres par jour), de marcher davantage (par exemple, de ne pas utiliser l'ascenseur), d'exclure de votre alimentation les aliments gras, sucrés et frits et également de limiter la consommation de produits à base de farine.

Il n'est pas possible de lisser complètement la peau ou d'éliminer les amas graisseux en un mois, cependant, il existe des programmes musculaires qui réduisent les manifestations visibles de la cellulite. Si vous n'avez pas de défaut esthétique prononcé, ils contribueront à renforcer le relâchement cutané et à lisser les creux du corps.

Méthode de renforcement général du corset musculaire

Les entraînements de renforcement comprennent des sauts en étoile, des planches classiques et des burpees. Regardons-les de plus près.

Les sauts « en étoile » renforcent le corset musculaire, tonifient la peau et aident à éliminer les amas graisseux sur toutes les parties du corps. En position debout, effectuez des sauts en 3 à 5 séries pendant 5 minutes. En même temps, simultanément au saut, ils lèvent les bras sur les côtés.
La planche tonifie efficacement tous les groupes musculaires. Position de départ - allongé face contre terre sur les coudes, bras tendus, sur le côté. Une position adaptée est choisie en fonction de votre ressenti et des zones à travailler. Le temps optimal pour l'entraînement est de 30 secondes. Augmentez progressivement le temps et portez-le à 2-3 minutes.
Exercices Burpee - accélère le métabolisme et engage tous les groupes musculaires. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous, paumes vers le bas. Pendant que vous inspirez, allongez-vous avec les bras tendus. Au prochain décompte, revenez à la position de départ, sans lever les mains du sol. Après cela, sautez avec les bras levés. Le nombre d'approches est de 10 à 15 fois.

Entraînement pour une taille de guêpe

Pour affiner votre taille, éliminer les tubercules graisseux indésirables et tonifier votre peau, vous pouvez utiliser la série d'exercices suivante :

Curl des jambes de vélo - aide efficacement à brûler les amas graisseux dans la zone abdominale. L'entraînement s'effectue allongé sur le dos, les mains derrière la tête. Soulevez un peu le haut du corps, étirez votre coude droit vers votre jambe gauche pliée au niveau du genou, expirez, répétez la procédure symétriquement - bras gauche, jambe droite. Faites 10 à 20 séries.
Les jambes levées en position couchée sur le dos renforcent les muscles inférieurs. Allongé sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps, soulevez alternativement vos jambes en inspirant et en expirant. Nombre d'approches - 3-4 10-20 fois.

Minceur pour les jambes, les cuisses, les fesses

Perdez l’excès de graisse au niveau des hanches et des jambes. L'entraînement suivant aidera vos fesses :

Levage des fesses - pliez vos jambes à un angle de 90 degrés en position allongée sur le dos, placez-les sur un pouf, un canapé, un tabouret. Pendant que vous inspirez, soulevez votre bassin, fixez la position du corps pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 3 à 4 séries de 10 à 15 fois.
Sauter d'un squat profond - placez vos pieds à la largeur des épaules, accroupissez-vous profondément et, en expirant, sautez en redressant votre corps. Répétez 4 à 5 séries 10 fois.

Complexes efficaces pour différents stades de cellulite

Entraînements éprouvés pour la cellulite à un stade précoce

La première étape est appelée « cellulite molle ». Elle se caractérise par l’accumulation de liquide interstitiel entre les cellules adipeuses.

A ce stade, tout exercice physique, y compris la musculation, est adapté.

Exercices pour la cellulite de deuxième stade

La deuxième étape est caractérisée par le compactage et le durcissement des fibres de collagène entre les couches graisseuses. Le flux sanguin au niveau capillaire ralentit ; si vous appuyez fort sur la peau affectée, des bosses ou des marques peuvent subsister.

A ce stade, il faut d'abord perdre un peu de poids, détendre sa peau, en combinant exercices de cardio (course, saut, vélo), exercices de gymnastique pour les étirements, abdominaux et musculation avec haltères.

Exercices pour la troisième étape de la cellulite

La troisième étape est appelée « cellulite dure ». Caractérisée par le développement de micronodules sous la peau, la surface du corps à ce stade devient semblable à l’écorce d’un agrume.

À ce stade, il n'est pas conseillé de surcharger les muscles affaiblis jusqu'à ce que les zones à problèmes perdent du poids et que la cellulite se ramollisse. Commencez à nager, courir, sauter, callanétique.

Agents améliorant la perte de poids

Vous pouvez accélérer le processus de perte de poids si, en combinaison avec des activités sportives, vous effectuez d'autres procédures de resserrement non moins efficaces :

massage en utilisant du miel, des huiles naturelles, du café, du mumiyo ;
boulochage une variété de gommages que vous pouvez acheter ou préparer vous-même avec du café, du sel marin, du sucre ;
enveloppements aux algues, mumiyo, miel, argile, moutarde en poudre, café ;
trituration diverses crèmes, gels, huiles, lotions ou huiles naturelles anti-cellulite : olive, amande, fucus, pépins de raisin ;
utilisation de divers masques, achetés ou préparés indépendamment à partir de : moutarde, badyagi, mumiyo, miel, argile ;
acceptation bains pour perdre du poids avec soda, café, argile, mumiyo, huiles essentielles, sel marin.

La combinaison de procédures anti-cellulite avec l'exercice physique éliminera non seulement les kilos en trop et la peau d'orange des zones à problèmes, mais donnera également à la peau douceur, élasticité et éclat sain.

Crème anti-cellulite et exercice

Vous pouvez utiliser diverses crèmes anti-cellulite avant ou après une activité physique. Dans tous les cas, prenez une douche avec un nettoyant avant d'utiliser la crème.

Si vous souhaitez utiliser une crème anti-cellulite avant l'exercice, appliquez-la sur les zones à problèmes, puis enveloppez-vous dans un film alimentaire, cela augmentera l'effet thermique sur le tissu sous-cutané - le processus de combustion des graisses se poursuivra plus rapidement.

Est-il possible de combiner enveloppement anti-cellulite et exercice physique ?

Si vous avez une telle opportunité et que vous faites de l'exercice à la maison, il est alors utile de combiner des enveloppements avec des exercices. Puisqu'un effet de serre est créé sous le film plastique qui, en combinaison avec les charges, réchauffera en outre le corps, restaurera l'écoulement lymphatique, activera le métabolisme et permettra à l'agent d'emballage de pénétrer profondément dans les couches sous-cutanées de l'épiderme, se décomposant tissu adipeux.

Tous les exercices ne sont pas également bénéfiques

Avant de passer à l'ensemble sélectionné d'exercices qui doivent être effectués pour éliminer la cellulite et corriger la silhouette, voyons ce que vous ne devriez pas faire exactement :

Basket-ball, volley-ball– comme il y a une pression extrême sur les jambes, les capillaires sont fragilisés et la graisse durcit. Si vous avez déjà de la cellulite installée, elle se renforcera encore davantage.
Tennis– parce qu'à la suite d'un surmenage sévère, les articulations commencent à se relâcher, les muscles appuient sur la couche de graisse à une vitesse incroyable, renforçant inégalement les amas graisseux.
Aérobie– comme toute la charge repose sur la circulation veineuse, le drainage lymphatique est perturbé et des changements structurels commencent à se produire dans la couche adipeuse sous-cutanée, qui forme l'écorce d'agrumes.

La cellulite résultant des exercices physiques présentés ci-dessus ne peut que se renforcer et passer à un stade plus sévère.

Bonjour, chers visiteurs du site Lucinda.Ru. Aujourd'hui, nous allons vous parler des exercices de perte de poids les plus efficaces.

Je pense que chacun de nous comprend à quel point il est merveilleux d'avoir un corps sain et tonique ! Pourtant, la plupart des gens s'efforcent d'y parvenir, mais il arrive que la situation réelle soit loin d'être la même.

Des kilos en trop pris pendant la grossesse, un état de stress prolongé, des collations malsaines au travail, un manque d'alimentation équilibrée, un mode de vie sédentaire - tout cela provoque une augmentation du poids, et il est alors nécessaire de trouver quelque chose qui le fera. aider à retrouver la minceur, la beauté et la santé.

L’une des règles de base dans une telle situation est d’augmenter l’activité physique.

1. Quelle série d’exercices vous convient le mieux ?

Pour que la combustion des graisses commence et que cela se produise, il est nécessaire non seulement de sélectionner des exercices efficaces, mais aussi de les sélectionner de manière à ce qu'ils correspondent au niveau d'entraînement et visent à éliminer un problème spécifique. Cependant, si vous avez besoin de perdre du poids dans un domaine, vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur ce domaine.

Les exercices de perte de poids pour tout le corps deviendront plus efficaces, uniquement en mettant l'accent sur la zone la plus problématique. Vous ne devriez pas en faire trop avec la charge ou faire des exercices que vous n'aimez tout simplement pas - cela découragerait rapidement toute envie de faire de l'exercice, vous empêchant de voir des résultats visibles.

Une série d'exercices pour votre corps :

Façonner- cette série d'exercices corrigera certainement votre silhouette. Et grâce à vos mouvements de danse + aérobic, vous pourrez bientôt vous débarrasser de vos zones à problèmes. Les mouvements de mise en forme étant très rapides, il convient donc aux filles énergiques visant des résultats rapides.
Pilates- c'est l'ensemble d'exercices le plus sûr qui convient à absolument tout le monde. Il s’agit de mouvements d’étirement lents. Et il vise à entraîner les abdominaux, le bassin et le dos. Cette série d'exercices est parfaite pour les femmes enceintes et les mères.
Fitball est une série d'exercices avec un gros ballon. Ce complexe aidera à éliminer les amas graisseux et à renforcer vos muscles.
Danse du ventre— ce complexe convient à tous les amateurs de motifs orientaux. En pratiquant régulièrement la danse orientale, vous pourrez facilement acquérir une apparence élégante et vous débarrasser des excès de graisse. Et cela sera facilité par le fait que la charge principale de cet ensemble d'exercices est spécifiquement destinée aux hanches et aux abdominaux.

En choisissant n'importe quelle série d'exercices et en les faisant régulièrement, vous perdrez non seulement du poids et améliorerez votre silhouette, mais vous améliorerez également la santé de votre corps, améliorerez votre humeur et deviendrez plus résistant au stress.

2. TOP 7 - Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison sans équipement de musculation

Parmi la variété infinie, les exercices les plus efficaces se démarquent. Vous pouvez obtenir des résultats impressionnants en peu de temps en incluant les éléments suivants dans votre programme :

3. Conseils et règles utiles pour faire des exercices pour perdre du poids

Les exercices seront vraiment fructueux si vous suivez certaines règles et suivez strictement les recommandations. Sans aucun d'entre eux, la combustion des graisses ne démarrera tout simplement pas, et certains n'amélioreront l'effet et n'atteindront la forme souhaitée que dans un laps de temps plus court.

4. 15 exercices les plus efficaces

Exercices pour brûler la graisse du ventre

Le plus demandé chez les femmes exercices pour perdre la graisse du ventre, surtout après la naissance d'un enfant.

Exercices pour les fesses et les cuisses

Exercices pour l'abdomen et les côtés

De tels exercices de perte de poids et bien d’autres sont proposés en grand nombre sur Internet. Cela vous aidera à surveiller la bonne exécution à la maison.

Exercices pour les jambes

Il existe des exercices qui rendront vos jambes séduisantes et irrésistibles. Voici ceux qui vous permettront d’atteindre le résultat souhaité :

Exercices des mains

Les exercices manuels sont également très pertinents pour les femmes, car... C'est un domaine plutôt problématique de la figure féminine.

Exercices de taille

Les exercices abdominaux vous donneront une taille plus fine et une silhouette plus attrayante et plus gracieuse. Des exercices efficaces pour cela :

Allongez-vous sur le dos et tenez vos jambes tendues à 15-20 cm du sol. Il est important que le bas du dos soit en contact avec le sol.
Virages latéraux. Debout, placez vos bras devant votre poitrine et « regardez » derrière votre dos, tout en inspirant, en étirant votre colonne vertébrale vers le haut, et en expirant, en vous tordant encore plus.

Taille fine en 7 minutes :

Exercices du visage

Exercice d'imitation: gonflez vos joues autant que possible et maintenez pendant 2-3 comptes ; libérez l'air en pinçant les lèvres ; puis souriez largement sans ouvrir les lèvres.
En travaillant avec les coins de votre bouche, soulevez vos joues jusqu'à vos yeux et maintenez pendant 5 à 7 secondes, faites-le 2 fois pendant 15 répétitions.

Gymnastique pour le visage :

Exercices de poitrine

5. Les exercices de respiration les plus efficaces pour perdre du poids

Pour une plus grande efficacité, utilisez des techniques de respiration, qui permettent de renforcer l'effet de perte de poids. Tout se passe en nourrissant le corps en oxygène, car il combat activement les graisses. Par conséquent, même si vous n’utilisez pas de techniques respiratoires particulières, la perte de poids sera plus efficace avec une respiration adéquate.

Les principales choses à apprendre : l'effort se fait en expirant (dans les pompes, les soulèvements, les balancements, les squats se font aussi en expirant, etc.).

Direction des exercices de respiration- Cela brûle les graisses et resserre l'abdomen. Les femmes y ont souvent recours après l'accouchement. Voici quelques-uns des plus efficaces :

Prenez une position assise, croisez les jambes, le dos droit, tendez la tête vers le haut. Corrigez cette position. Ensuite, vous devez vous détendre et respirer le plus possible par le nez, en gonflant votre ventre avec un ballon. Ensuite, expirez également lentement par le nez en déplaçant le plus possible la paroi abdominale vers l’arrière. Continuez ainsi au moins 20 à 30 fois.
L'exercice suivant se caractérise par une expiration brusque (mais aussi par le nez) et les muscles abdominaux se contractent au maximum.

6. Comment bien manger en perdant du poids

Sans une alimentation adéquate et saine, les exercices de perte de poids ne vous mèneront pas au résultat souhaité. Une alimentation bien organisée détermine le succès de la perte de poids. Par conséquent, il est nécessaire de faire des fruits, des légumes et des herbes frais la base de l'alimentation et de développer l'habitude de consommer des céréales. Mais la viande devrait occuper environ 25 % de l’assiette.

Important!

Vous ne pouvez pas quitter votre corps sans petit-déjeuner- cela l'obligera à fonctionner en mode économie d'énergie, ce qui ne lui permettra pas de brûler activement des calories.

Les collations soulageront la sensation de faim et la tentation de manger quelque chose de « plus satisfaisant ». Mais le dîner doit être allégé et il vaut mieux le manger au plus tard à 18 heures - par exemple, une portion de fromage cottage faible en gras suffira au corps. Si vous avez encore faim après cela, Vous pouvez boire du kéfir le soir.

La consommation quotidienne d'un litre et demi d'eau vous aidera à perdre du poids, ce qui est généralement un grand bénéfice pour le corps. - ce ne sont que des habitudes, et pour remplacer les produits nocifs qui nuisent à la santé et à la beauté par des produits sains qui vous donneront de l'activité et contribueront à prolonger la jeunesse, cela vaut quand même la peine d'être patient un moment (jusqu'à ce qu'ils soient enfin intégrés dans votre mode de vie ).

7. Conclusion

Chers amis, à l'aide de cet article, choisissez vous-même des exercices efficaces pour perdre du poids, adaptés à votre niveau d'entraînement. Et bien sûr, vous n’avez pas besoin d’attendre des résultats instantanés, mais préparez-vous à travailler systématiquement à l’amélioration de votre corps. Ensuite, le processus sera plus rapide et plus facile.

Vous trouverez ci-dessous une vidéo qui présente une série d'exercices pour perdre du poids. Vous pouvez les faire tout de suite en regardant une vidéo avec un entraîneur en ligne :).

L'exercice régulier est un excellent moyen de perdre du poids. Cependant, l’exercice seul n’entraînera pas une perte de poids significative en peu de temps. Par conséquent, vous ne pouvez pas compter sur une perte de poids rapide avec leur aide, ce qui est en outre considéré comme dangereux et a un effet néfaste sur la santé. D’un autre côté, certains types d’exercices peuvent favoriser une perte de poids saine. Un certain nombre d'études ont montré qu'une combinaison d'exercices cardio, d'entraînement par intervalles et de musculation favorisait la perte de poids. De plus, compléter l’activité physique par une alimentation bien équilibrée peut accélérer le processus de perte de poids.

Mesures

Exercice intense

Faites un entraînement par intervalles de haute intensité 1 à 3 fois par semaine. Essayez de reconsidérer votre programme d'exercices si vous faites de l'exercice à intensité modérée ou si vous utilisez uniquement des exercices cardio doux.

Préparez votre propre programme d’entraînement par intervalles. L’entraînement fractionné peut être pratiqué aussi bien au gymnase qu’à la maison. Préparer un plan d’entraînement individuel vous permettra de l’adapter au mieux à vous-même et de définir le niveau d’intensité d’exercice qui vous convient.

Corde à sauter. Essayez de sauter activement à la corde pendant 1 à 2 minutes, puis passez à des sauts d'intensité modérée pour vous détendre. Essayez de faire 2 à 5 séries de cordes à sauter.
Marcher sur des marches ou en montée. Trouvez un long escalier ou une colline élevée, comme un escalier ou un sentier de randonnée approprié. Marchez rapidement ou même courez, puis ralentissez pour vous reposer. Répétez le changement de charge 2 à 5 fois.
Planches avec les genoux relevés vers la poitrine. Mettez-vous en position de planche et commencez à tirer alternativement vos genoux vers votre poitrine. Effectuez l'exercice le plus rapidement possible pendant 1 à 2 minutes.
Alternez le sprint avec le jogging ou la marche. Essayez de faire du jogging rapide pendant 1 à 2 minutes, puis passez à un jogging modéré pendant 3 à 5 minutes.

Incluez des exercices cardio intenses dans votre programme d’entraînement. De nombreuses salles de sport proposent leurs propres programmes d’entraînement intensif et fractionné, vous pouvez donc utiliser leurs services au lieu de développer vous-même un programme d’entraînement personnalisé.

Autres types d'activité physique
1. Complétez votre exercice avec une activité aérobique douce. En complément d’un entraînement intense ou fractionné, vous pouvez recourir à des exercices cardio doux. Ils ont un effet positif sur la santé globale et favorisent la perte de poids.
  
  Faites de la musculation avec des poids 1 à 3 fois par semaine. En plus des exercices cardio, il est très important de faire de la musculation tout au long de la semaine.
2. Augmentez votre activité quotidienne. Votre mode de vie peut également vous aider à brûler des calories et à perdre du poids. Augmentez votre activité quotidienne pour commencer à brûler plus de calories.
  - Votre style de vie est le type d’activité que vous pratiquez quotidiennement. Cela peut inclure marcher, prendre les escaliers, passer la serpillière et utiliser un aspirateur. Toute cette activité brûle des calories et, à la fin de la journée, peut représenter une partie importante du total des calories brûlées pour la journée.
  - Essayez de bouger davantage ou de prendre les escaliers plus souvent pendant la journée. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez augmenter votre activité. Même une légère augmentation de l’activité peut vous aider à perdre du poids.
  - Marchez, courez ou faites du vélo plus souvent. Éviter de conduire quelques jours par semaine vous aidera à perdre du poids plus rapidement.
  - Planifiez des activités familiales ou individuelles pour les soirées et les week-ends. Évitez de rester assis constamment, au travail comme à la maison.
  - Achetez un podomètre. Assurez-vous de faire les 10 000 pas recommandés par jour. Et des entraînements supplémentaires visant à perdre du poids vous aideront à perdre du poids plus rapidement.
Promouvoir la perte de poids grâce à des changements de régime et de mode de vie
1. Consultez votre médecin. Lorsque vous souhaitez perdre du poids ou envisagez d'augmenter votre activité physique, il est conseillé de contacter votre médecin généraliste pour obtenir des conseils à ce sujet.
  - Parlez à votre médecin de votre désir de perdre du poids. Demandez si votre médecin pense que la perte de poids est sûre et appropriée à votre situation particulière. Demandez également combien vous devez perdre ou quel est votre poids optimal.
  - De plus, discutez avec votre médecin du type, de l’intensité et de la quantité d’activité physique que vous envisagez de pratiquer en plus de votre activité quotidienne habituelle. Assurez-vous que cela ne présentera pas de risque pour votre santé.
  - De plus, si vous ressentez de la douleur, un essoufflement ou tout autre inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.