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Entraînement des muscles adducteurs : exercices pour l'intérieur de la cuisse. Exercices de physiothérapie pour renforcer les muscles du dos

Il y a une blague :

"87% des jeunes souffrent de problèmes de dos... C'est juste que les 13% restants n'ont pas d'ordinateur à la maison"

Peu importe ce que nous dit l’humour, les problèmes de dos surviennent à tout âge. Essayons de les éviter, ou du moins de les repousser à cet âge plus avancé où le besoin d'activité physique disparaît de lui-même.

Quatre exercices simples de renforcement du dos ajouteront de la confiance à votre démarche et vous éviteront des blessures graves.

Ces exercices ont été développés par Roberta Lenard, entraîneuse personnelle au Massachusetts Fitness Center à Sommerville, aux États-Unis.

Exercices pour renforcer son dos à la maison

Premier exercice – pont de hanche

Comment? Nous nous allongeons sur le dos, plions les jambes. Les pieds sont appuyés au sol, à une distance égale à la largeur de vos hanches. Les bras sont détendus et reposent le long du corps. Serrez vos muscles fessiers et, en soulevant votre bassin du sol, soulevez vos hanches. Assurez-vous que votre corps est tendu en ligne absolument droite entre vos genoux et vos épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes et redescendez lentement vers le sol. Le pont est exécuté 12 à 13 fois.

Pourquoi est-ce nécessaire ? Cet exercice constitue un contrepoids à la position assise (très populaire de nos jours), qui exerce trop de pression sur la colonne vertébrale. Nous étirons les muscles des cuisses, stabilisant la colonne vertébrale (principalement dans la région lombaire) et les muscles abdominaux et abdominaux (d'ailleurs, l'exercice est un bon moyen de se débarrasser du ventre saillant détesté).

Comment rendre l’exercice plus difficile ? Soulevez une jambe et étendez-la vers le plafond. Le pied reste en position fléchie, il n'est pas nécessaire de « remonter les orteils ». Assurez-vous que les deux cuisses sont au même niveau. C'est beaucoup plus difficile - essayez de maintenir cela pendant quelques secondes, abaissez-vous lentement jusqu'au sol et répétez la même chose 5 à 8 fois avec l'autre jambe.

Deuxième exercice – « Chien et oiseau »

Nous commençons comme un chien - à quatre pattes. Genoux écartés à la largeur des hanches, mains avec les paumes complètement appuyées sur le sol, écartées à la largeur des épaules. Contractez vos muscles abdominaux et rentrez votre ventre pour que votre dos ne se plie pas et que vos hanches ne bougent pas.

Maintenant, nous prenons la pose de « l'oiseau » - étirez notre jambe droite vers l'arrière et main gauche avant. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, ou plus si vous êtes toujours capable de rester immobile. Changez de jambe et de bras. Répétez cinq six fois.

Pourquoi est-ce nécessaire ? Cet exercice maintient le tonus musculaire et améliore la coordination, ce qui renforce la colonne vertébrale, rend la démarche plus ferme et stabilise le travail des muscles du dos si vous conduisez tous les jours. image active vie et forcer votre colonne vertébrale à surmener sans vous en rendre compte - danser, marcher, courir, prendre soin d'un petit enfant actif.

Comment rendre l’exercice plus difficile ? Augmentez progressivement le temps de « maintien » de la position « oiseau » jusqu'à 10-12 secondes. Ajoutez de la charge en soulevant et en abaissant régulièrement et lentement votre jambe et votre bras.

Troisième exercice – planche latérale

Comment? Allongez-vous sur le côté droit en étirant votre corps en ligne droite. Nous posons notre coude sur le sol. Assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule. En sollicitant légèrement vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol. Le cou est étendu dans le prolongement de la colonne vertébrale. Vous devez maintenir cette position pendant 20 à 40 secondes. Ensuite, retournez et répétez la même chose de l’autre côté.

Pourquoi est-ce nécessaire ? Cet exercice augmente l'endurance, renforce les muscles et stabilise les vertèbres inférieures, vous protégeant ainsi de la surcharge physique quotidienne (surtout si vous passez toute la journée debout).

Comment rendre l’exercice plus difficile ? Tout en maintenant la position de base décrite ci-dessus, soulevez lentement votre jambe et abaissez-la pendant 5 à 6 comptes. Conseil pour ceux qui sont particulièrement patients : ne tenez pas votre corps sur votre coude, mais en posant votre paume sur le sol. On ne plie pas le bras au niveau du coude, la paume est strictement sous l'épaule.

Exercice quatre - fentes

Comment? En tendant légèrement vos muscles abdominaux, avancez avec votre pied droit. Mains sur les hanches. La marche doit être suffisamment grande. La jambe est pliée à un angle de 90 degrés et la cuisse est parallèle au sol. Effectuez l'exercice 8 à 10 fois.

Après avoir sauté avec votre jambe droite, revenez en position debout et faites de même avec votre jambe gauche.

Pourquoi est-ce nécessaire ? Les fentes améliorent la coordination, ce qui est essentiel pour maintenir une colonne vertébrale saine lorsque vous marchez, courez, montez les escaliers et restez debout pendant de longues périodes. De plus, l’exercice stabilise les muscles des fesses, ce qui est également une bonne nouvelle.

Comment rendre l’exercice plus difficile ? Essayez de faire des fentes en diagonale immédiatement après des fentes droites classiques. Pour quoi? Ce changement de position des jambes vous obligera à travailler plus fort pour maintenir votre équilibre sans le perdre.

Après quelques entraînements avancés, essayez de tenir vos mains derrière votre tête pendant les fentes ou de tenir des haltères dans vos mains pour augmenter la résistance.

L'essentiel est de se rappeler que sans un corset musculaire élastique et solide, notre colonne vertébrale est soumise chaque jour à des charges monstrueuses. Cela n'est pas immédiatement perceptible, mais âge mûr Les ligaments, les cartilages et les disques intervertébraux sont gravement usés. C’est ce qui provoque une vilaine bosse chez les personnes âgées. Toute « interruption » du fonctionnement du dos entraîne toute une série de maladies, de l'arthrite à une mauvaise vision.

Un beau dos et une colonne vertébrale saine signifient grâce, une silhouette fine, définie et tonique et une démarche assurée. Alors ne laissez pas votre dos rencontrer des difficultés techniques, il vous supportera jusqu'à un âge avancé ! Et 15 à 20 minutes quotidiennes d'exercice léger vous éviteront de douloureuses surprises jusqu'à ce que vous soyez très vieux !

Effectuer les exercices ci-dessus suffira à renforcer les muscles du dos et à soulager la douleur, mais pour les plus actifs, je vais vous montrer 15 exercices plus intéressants pour les muscles du dos. Ce sera très utile pour les employés de bureau.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos, aidant ainsi à se débarrasser de la douleur

Quel que soit votre âge, vous pourriez ressentir une gêne dans le bas du dos si vous passez beaucoup de temps assis. J'avais aussi ce problème et j'ai décidé de trouver des exercices simples mais efficaces pour renforcer les muscles de mon dos.

Au début, j’ai acheté une barre horizontale pour le bureau, je pensais que m’accrocher à la barre aiderait à résoudre le problème, mais cela n’a pas aidé. Pour être honnête, c'est devenu plus facile pour moi quand j'ai commencé à faire soulevé de terre des haltères d'un poids de 100 kg, ce n'est qu'à ce moment-là que j'ai été relâché. Mais après une longue pause, j'ai immédiatement soulevé 140 kg et mon dos a recommencé à me faire mal. Par conséquent, vous ne devez pas prendre immédiatement des poids lourds et donner une charge sans préparation préalable. Ci-dessous, vous apprendrez comment faire face à la douleur en utilisant des méthodes plus simples et renforcer les muscles de votre dos.

Je dirai tout de suite que si la douleur augmente chaque jour, il vaut mieux aller immédiatement chez le médecin. Et en cas d'inconfort stable, le renforcement des muscles du dos peut très bien aider.

Exercices simples pour les muscles du dos

Sarpasane

Un autre nom pour cet exercice est la pose du serpent. C’est un bon exercice de yoga préventif pour le dos. Gardez vos jambes jointes et étirez vos épaules autant que possible.

L’exercice est similaire à celui utilisé par les chiropracteurs dans leur pratique, mais il est plus sûr et peut être effectué sans aucun effort externe. Ce faisant, essayez de ne pas soulever vos épaules du sol, mais de toucher le côté opposé avec votre genou.

Allongé, le dos au sol, serrez vos genoux avec vos mains et tirez-les vers votre poitrine, tout en soulevant le bas de votre dos du sol. Vous devez geler dans cette position pendant 15 à 30 secondes.

S'étirer sur un fitball

Il s'agit d'un exercice plus exotique du fait qu'il nécessite un équipement sous la forme d'un fitball. Tout est simple ici, il faut s'allonger sur le ventre sur le ballon et détendre les muscles du dos. Vous pouvez rester allongé dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.

C'est un exercice encore plus simple. Ici, vous devez placer vos jambes plus haut que votre dos pour fournir du sang au bas du dos et réduire la douleur.

Étirements d’hyperextension

Les exercices d’hyperextension aideront à renforcer les érecteurs de la colonne vertébrale. Soulevez votre torse pour qu'il forme une ligne droite avec vos jambes et restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes. Vous pouvez également effectuer cet exercice de manière dynamique.

Étirement de la hanche

En position de départ, allongé sur le dos, pliez une jambe au niveau du genou et placez l'autre en dessous. Tirez vos jambes vers votre poitrine pour étirer les muscles de vos hanches et de votre dos.

Soulevé de terre

Cet exercice convient aux sportifs plus avancés qui vont au gymnase et n’ont pas de problèmes de dos. Cet exercice développe parfaitement les redresseurs de dos. Mais elle doit être réalisée avant l’apparition des maux de dos, c’est-à-dire qu’elle doit être utilisée à titre préventif et non thérapeutique.

Exercice "prière"

Pour éviter les maux de dos, vous devez non seulement garder vos muscles du dos toniques, mais aussi vos abdominaux. À l’aide de l’exercice « prière », vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux sans presque aucune tension sur votre dos.

Hyperextension sur un fitball

Et encore un exercice avec un ballon. Si vous avez un fitball et que vous n'aimez pas aller à la salle de sport, alors vous avez encore de la chance, il existe une opportunité de remplacer l'hyperextension et de renforcer les érecteurs de la colonne vertébrale. Tout est simple ici, en position initiale avec les mains derrière la tête, penchez-vous en étirant les muscles du dos, puis relevez-vous et ainsi de suite pendant plusieurs répétitions.

L'exercice est très similaire aux précédents, mais on change légèrement l'angle d'inclinaison. Les professionnels, en modifiant l'angle d'inclinaison, sont capables de déplacer la charge vers différents groupes muscles. Vous pouvez l'accepter comme un choix d'option pratique. Il est fort probable que vous n’ayez pas une telle machine à la maison, mais vous pouvez la trouver dans n’importe quelle salle de sport. Et à la maison, vous pouvez le faire allongé sur le sol. La dynamique sera moindre, mais vous pourrez toujours travailler les muscles du dos.

Lifting pelvien

Et encore le lifting pelvien, j'en ai déjà parlé au début de l'article. En position couchée, poussez votre bassin vers le haut et maintenez-le dans cette position. Si votre dos va bien et que vous souhaitez progresser, vous pouvez mettre du poids sur votre ventre pour rendre l'exercice plus difficile.

Pauses de travail

Et maintenant nous arrivons aux conseils les plus importants dans la lutte contre les maux de dos en employés de bureau. Assurez-vous de faire des pauses toutes les heures. Levez-vous de votre chaise et faites un petit échauffement. Vous pouvez faire des flexions et des squats avec les bras tendus vers l’avant. Vous pouvez simplement vous lever, marcher et retourner au travail si vous avez peur que vos collègues vous regardent de travers. Mais d’un autre côté, voulez-vous éviter les maux de dos ou voulez-vous que vos collègues ne vous regardent pas avec le sourire ? Ici, le choix vous appartient, mais n'oubliez pas que vous et vos collègues ressentirez des maux de dos. Nous recommandons: . Bonne chance!

À l’intérieur de la cuisse se trouvent les muscles adducteurs grand, long et court, pectineus et gracilis. Ils ajoutent et fléchissent la hanche et la font également pivoter vers l'extérieur. Ce sont ces muscles que nous allons pomper.

Exercices de poids corporel

Appuyez le bas de votre dos contre le sol, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. Écrasez et écartez les jambes 20 fois, reposez-vous et faites deux autres séries.

L'exercice sera encore plus efficace si vous accrochez des poids à vos jambes.

Adduction de la hanche depuis la position latérale

Allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur votre avant-bras. La jambe située en dessous est tendue, la seconde est pliée au niveau du genou. Soulevez votre jambe droite du sol, maintenez-la pendant une ou deux secondes et abaissez-la.

Les fentes profondes sur le côté exercent une bonne charge sur l'intérieur de la cuisse. Gardez vos mains sur votre taille ou devant vous, essayez de ne pas arrondir votre dos.

Effectuez trois séries de 15 fentes dans chaque direction.

Plie ou sumo squat

Pour que les squats gonflent l'intérieur des cuisses, vous devez élargir vos pieds, tourner vos orteils sur les côtés et vous accroupir profondément, en essayant de garder vos genoux pointés vers les côtés.

Effectuez trois à quatre séries de 20 squats.

Exercices avec équipement supplémentaire

Mixage avec anneau Pilates

Un anneau Pilates peut être trouvé à la salle de sport ou acheté dans un magasin d'équipement de sport.

Allongez-vous sur le côté, placez l'anneau entre vos jambes au niveau de la cheville ou légèrement au-dessus et abaissez votre jambe contre résistance.

Effectuez trois séries de 10 fois sur chaque jambe.

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une bande de résistance, une bande de résistance courte ou une bande de résistance en forme de huit pliée en deux.

Placez la bande de résistance sur vos jambes, allongez-vous sur le côté et écartez vos genoux contre la résistance. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Pour cet exercice, vous en aurez besoin d’un long. Accrochez-le au poteau, placez la boucle autour de la jambe la plus proche du poteau et tournez-le sur le côté.

Étendez votre jambe de travail au-delà de la jambe d'appui : vers l'avant et sur le côté. Pour rendre l’exercice plus difficile, éloignez-vous tout en tirant sur la bande de résistance.

Effectuez trois séries de 10 fois sur chaque jambe.

Exercices avec poids libres et machines

Squats sumo avec kettlebell ou haltères

S'accroupir avec des haltères

Prenez une kettlebell ou un haltère et effectuez des squats profonds avec les pieds écartés et les genoux sur les côtés.

Trois séries de 10 répétitions suffiront pour donner un bon entraînement à l’intérieur de la cuisse. Bien sûr, si vous...

Faites de l'exercice sur un simulateur pour rapprocher vos jambes. musculation.com

Presque toutes les salles de sport disposent d’une telle machine. Effectuez trois séries de 5 à 15 répétitions en fonction du poids utilisé. Choisissez un poids pour que les dernières répétitions de la série soient difficiles. De cette façon, votre progression sera beaucoup plus rapide.

Exercices croisés avec abduction de jambe

atletiq.com

Cet exercice est similaire à l'abduction des jambes avec un extenseur, mais il est plus pratique de l'effectuer sur une machine. Réglez le poids de travail, fixez la fixation sur votre jambe et tournez-vous sur le côté pour que la jambe avec la fixation soit plus proche de la machine.

Reculez et levez votre jambe de travail d'environ 30 degrés - ceci position initiale. Placez votre jambe de travail derrière votre jambe d'appui devant, en surmontant la résistance de la machine. Remettez votre jambe à la position de départ et répétez. Effectuez trois séries de 5 à 15 répétitions en fonction du poids de travail.

Intégrez ces exercices à votre entraînement, en augmentant le poids ou le nombre de répétitions si vous vous entraînez sans poids, et vos cuisses deviendront plus toniques et plus attrayantes.

Après l'entraînement, veillez à étirer vos muscles adducteurs. Vous pouvez voir exactement comment procéder.

Les exercices de thérapie par l'exercice sont conçus pour renforcer les muscles affaiblis pour une raison quelconque. La thérapie par l'exercice pour le dos est la plus pertinente aujourd'hui, car la colonne vertébrale est l'endroit le plus courant où se produisent des changements pathologiques. Et ce sont ces changements qui gâchent grandement la vie d’une personne.

Qu'est-ce que la thérapie par l'exercice

Médical La culture physique- c'est un grand groupe de spéciaux exercice physique, dont le but est d'aider à restaurer le tonus de tous les groupes musculaires. Du point de vue de l'anatomie et de la physique, le point le plus vulnérable de corps humain c'est le dos et la colonne vertébrale : du sacrum au cou. Par conséquent, le plus pertinent pour aujourd’hui est physiothérapie pour le dos.

Il existe de nombreux exercices en physiothérapie. Vous en connaissez déjà certains, puisque vous avez probablement fait des exercices au moins une fois dans votre vie.

Les services de neurologie admettent souvent des personnes qui ne peuvent pas se redresser. Un jour, leur dos était pincé et ils ne pouvaient plus se redresser tout seuls. Cela est dû au pincement d'un certain nerf dû au fait que le corset musculaire du bas du dos ne peut pas assurer une protection adéquate à la colonne vertébrale.

Pourquoi les exercices du dos sont-ils si nécessaires ? Voir par vous-même:

Mains - elles font toujours quelque chose, bougent. Même en mangeant, vous tenez une cuillère dans vos mains. En général, le bras bouge trop pour que les muscles s’atrophient autant.
Jambes - puisqu'une personne marche, ses muscles sont également constamment entraînés.
Ce qui reste, c'est le corps. Pour maintenir une position droite du corps, les muscles du dos et de l’abdomen doivent être uniformément développés, toniques et bien alimentés en sang. Si ces conditions ne sont pas respectées (par exemple, avec un mode de vie sédentaire), les muscles s'affaiblissent et ne peuvent plus remplir leurs fonctions.

Par exemple, le muscle longissimus dorsi, qui longe la colonne vertébrale, est constamment soumis à un stress. Lors d'une position assise longue et immobile, le flux sanguin vers celui-ci devient difficile, ce qui réduit ses capacités.

Alors progressivement, en fonction de nos mauvaises habitudes, les muscles centraux perdent la capacité de réduire la compression de la colonne vertébrale, le cartilage intervertébral s'use et les nerfs spinaux sont pincés. Cela provoque des douleurs et une mobilité limitée.

Ainsi, le dos nécessite un entraînement. Si tu n'y vas pas Salle de sport, vous ne faites pas d'exercices le matin, vous êtes en surpoids (même si vous n'avez que du ventre), un jour vous devrez réaliser des exercices thérapeutiques pour préserver votre dos de la progression des maladies.

Types de thérapie par l'exercice

La gymnastique pour renforcer les muscles du dos n'est pas le seul genre Thérapie par l'exercice. Tout d’abord, la physiothérapie vise à restaurer le tonus musculaire dans n’importe quelle partie du corps. Par exemple, après un port prolongé d’un plâtre et une immobilité forcée, une rééducation musculaire s’impose.

Quant au dos, il s’agit d’une question à part, puisque près de la moitié de la population mondiale a besoin d’une thérapie par l’exercice pour la colonne vertébrale.

La partie la plus vulnérable de la colonne vertébrale est le cou, car les vertèbres sont ici les plus petites et les plus fragiles. Elle tient sa tête dont le poids peut atteindre 2 kg ou plus. Imaginez : les muscles du cou supportent ce poids pendant la majeure partie de la journée. Un travail titanesque qu'on ne remarque pas. Et ajoutez à cette position assise prolongée, en inclinant la tête sur le côté ou en étirant le cou vers l'avant. Dans de telles conditions, non seulement l’approvisionnement en sang devient difficile, mais la charge est également inégalement répartie. Certains muscles sont plus sollicités que d’autres et ne peuvent pas le supporter. Des exercices thérapeutiques pour le cou sont donc également nécessaires.

De ce fait, la classification des exercices physiques peut être basée sur les éléments suivants :

Entraînement des groupes musculaires cibles : gymnastique des muscles du dos, des bras, des jambes, etc.
Prévention ou traitement de diverses maladies : par exemple pour un mal de dos, etc.

Ce sont toutes des classifications conditionnelles. Souvent, les mêmes exercices sont utilisés pour atteindre plusieurs objectifs.

Trois complexes pour le dos de difficulté variable

Toute maladie a plusieurs périodes. Par exemple, la manifestation de l'ostéochondrose vertébrale peut être divisée en 2 étapes. Il y a une période aiguë, puis une diminution de la gravité des symptômes et de la phase de rééducation. Et à chaque étape, différents exercices sont proposés pour renforcer les muscles du dos.

Avec exacerbation de l'ostéochondrose

Selon la gravité de la maladie du dos, exercices spéciaux sera différent. Et ils diffèrent par leur complexité et leur charge.

Vous ne devriez commencer à faire des exercices qu'une fois que la douleur aiguë a été soulagée.

Par exemple, une série d’exercices principaux pourrait ressembler à ceci :

Nous nous allongeons sur un tapis moelleux et chaud, les jambes jetées sur un épais coussin. Nous pressons et desserrons nos paumes et nos pieds. Nous effectuons 10 compressions simultanées.
Ils écartèrent le coussin et posèrent leurs pieds sur le sol. La jambe gauche était pliée au niveau du genou, plaçant le pied au sol. La jambe droite reste tendue. Déplacez votre jambe droite 10 fois sur le côté (sur le côté).
Placez à nouveau vos pieds sur le rouleau, en commençant par les bras le long de votre torse. Soulevez alternativement chaque bras comme si vous flottiez sur le dos – 10 mouvements pour chaque bras.
Faites maintenant l’exercice numéro 2, mais pour l’autre jambe.
Et encore une fois, les jambes sur le traversin, pliez les bras au niveau des coudes, gardez les paumes au niveau des épaules. Décrivez un cercle avec vos coudes dans un plan horizontal. Autrement dit, vous dessinez 10 cercles au-dessus de vous avec les deux coudes en même temps. Essayez de dessiner des cercles égaux.
Les jambes sont toujours sur le traversin, les genoux fléchis. Redressez chaque jambe une à la fois. 10 fois pour chaque jambe.
Maintenant, c'est un exercice plus difficile qui peut provoquer des douleurs en période aiguë, soyez prudent. Le rouleau a été retiré et les jambes ont été pliées au niveau des genoux. Tirez alternativement chaque jambe avec votre genou vers votre poitrine. 10 fois.
À partir de la même position de départ, tournez vos genoux sur le côté en essayant de toucher le sol avec chaque genou. Évitez les douleurs aiguës.
A la fin du complexe, respirez en gonflant et dégonflant votre ventre – 10 inspirations et expirations.

Ces exercices conviennent à un usage quotidien. Vous pouvez voir qu’une charge très légère est utilisée pour le traitement. Mais c'est suffisant pour aider une personne.

Lorsque la période aiguë est terminée, vous pouvez effectuer une série d'exercices de thérapie par l'exercice plus sérieux.

Quand les symptômes ont commencé à s'atténuer

Lorsque les symptômes ne sont plus aussi graves, vous pouvez augmenter progressivement la charge. Mais écoutez votre corps - si faire quelque chose vous fait mal (douleur aiguë) - réduisez l'amplitude des mouvements. Cela aidera certainement.

Allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps, relevez la tête et en même temps sollicitez vos abdominaux. Il s'agit d'une version légère consistant à relever le corps d'une position couchée. On répète le mouvement 10 fois.
On s'appuie sur les omoplates, les bras le long du corps, on plie les jambes au niveau des genoux. Soulevez le bassin 10 fois. Il n'est pas nécessaire de trop le plier vers le plafond, il suffit de le relever de 10 à 15 cm. Une grande amplitude peut vous causer des douleurs à ce stade.
Allongez-vous bien droit sur le dos, contractez vos fesses et détendez-les. Essayez d'atteindre une tension maximale. Il s'agit d'un exercice statique.
Nous nous allongeons avec les jambes pliées au niveau des genoux, touchant alternativement nos genoux en croix avec nos mains, levant légèrement la tête et le corps au-dessus du sol. 10 fois pour chaque main.
Placez un grand coussin sous vos genoux (ou un pouf). À partir de cette position, vous devez surélever votre bassin au-dessus du sol, encore une fois de 10 à 15 cm.
Nous nous tenions à genoux et sur les mains, le dos cambré vers le haut. Nous nous sommes assis le dos sur nos talons et nous nous sommes relevés. Donc 10 fois.
Maintenant, nous nous tenons dans la même position que dans l'exercice 6 - nous cambrons le dos, l'abaissons en position droite. Donc 10 fois. Cet exercice fait bien travailler le muscle longissimus et les autres muscles de la colonne vertébrale.

Bravo, maintenant plus exercice intense quand la douleur s'est calmée !

Exercices de rééducation

A ce stade, lorsqu'il n'y a plus de douleur, vous devez renforcer progressivement les muscles de la colonne vertébrale afin qu'ils puissent supporter la charge normale de votre vie.

Les principales cibles sont les abdominaux, le longissimus spinae (toutes ses parties) et les muscles centraux.

Le complexe est le suivant :

Soulever le corps en position couchée. Vous avez déjà levé la tête, essayez maintenant de l'arracher de la même position. la partie supérieure recule du sol. Vous devez mettre vos genoux sur le pouf.
En position allongée, soulevez vos jambes droites une à la fois. Au fil du temps, vous pourrez lever les deux jambes. Appuyez le bas de votre dos contre le sol. Cela peut être douloureux au début, vous devez donc d'abord travailler chaque jambe individuellement.
Lever les jambes depuis une position verticale. Vous devez vous accrocher au mur de gymnastique ou utiliser une barre horizontale ou des supports spéciaux. Vous n'avez pas besoin de garder les jambes tendues ; dans votre cas, il suffit de lever les jambes avec les genoux fléchis. Essayez simplement de toucher vos genoux contre votre poitrine.
Très exercices efficaces en thérapie par l'exercice, on roule d'avant en arrière sur un dos rond. Enroulez vos bras autour de vos genoux et roulez. Mais faites-le sur un tapis, car rouler sur une surface dure n'est pas l'expérience la plus agréable pour votre colonne vertébrale. Vous pouvez vous pencher légèrement sur le côté pour obtenir une trajectoire plus longue et étirer davantage de muscles.
L'hyperextension et l'hyperextension inverse sont les plus meilleurs exercices pour renforcer votre dos. Une hyperextension régulière doit être réalisée en parallèle d’un renforcement abdominal. C’est la clé de la santé du bas du dos.
Les exercices d'étirement des jambes et du bas du dos sont également une partie obligatoire de la thérapie par l'exercice. Pour ce faire, tenez-vous droit, fixez le bas du dos et essayez d'atteindre le sol avec vos mains. Si vous êtes doué dans ce domaine, saisissez vos tibias avec vos mains et rapprochez-vous de vos jambes. Lorsque vous effectuez l'exercice, essayez de maintenir la courbe du bas du dos, caractéristique d'une posture correcte.

Il existe, comme déjà mentionné, de nombreux exercices. Vous devez les faire régulièrement et surveiller vos sentiments.

Voici quelques-uns conseils simples cela vous aidera à récupérer plus rapidement :

Ne faites rien à cause de la douleur. Mais n’abandonnez pas immédiatement l’exercice s’il provoque de la douleur. Réduisez l’amplitude des mouvements et menez une expérience. Ainsi, vous saurez exactement à quel stade la douleur survient et où s’arrêter.
Ne soulevez pas de poids. Dans votre cas, l’hyperextension et le lifting abdominal ne peuvent pas se faire avec un poids supplémentaire.
Pour l'ostéochondrose, il est utile de simplement s'accrocher à la barre horizontale ; cela étire la colonne vertébrale.
Évitez les courants d’air lorsque vous faites de l’exercice, car vous vous entraînez au sol. Le froid est un ennemi du dos non seulement dans l'ostéochondrose, mais aussi dans d'autres maladies.

Effectuer des exercices de physiothérapie pour renforcer les muscles du dos permet d'atteindre bons résultats. La santé de cette partie du corps est importante. Problèmes de dos existants pendant longtemps peuvent ne pas se manifester, apparaissant après un certain temps, lorsque la situation risque de devenir incontrôlable. Les charges épuisent les ressources du dos, il est donc nécessaire de prendre des mesures appropriées pour le renforcer.

Règles pour pratiquer la gymnastique

L'exercice thérapeutique est bon pour la santé, mais vous devez suivre les règles et effectuer les exercices correctement. Pour éviter de vous blesser, vous devez consulter un spécialiste et suivre ses instructions.. Les règles sont présentées avec des exigences simples qui ne sont pas difficiles à respecter. Si le but des exercices physiques pour le dos est non seulement de renforcer les muscles, mais également d'éliminer les douleurs et les pathologies, alors le complexe n'est prescrit que par un médecin après un examen approprié.

Avant de faire de la gymnastique, vous devez échauffer vos muscles. Le dos doit être préparé au stress, car un début brusque d’exercice est stressant pour n’importe quelle partie du corps et de l’organisme. Dans ce cas, le risque de blessure est élevé.

Une erreur courante que font les débutants est la surcharge. En une seule séance, il ne sera pas possible de corriger toutes les déficiences existantes et de développer les muscles du dos ; cela nécessite une longue période de physiothérapie. Promotion intelligente la charge est la bonne solution.

Si pendant l'entraînement vous ressentez une gêne, un inconfort ou une douleur, l'entraînement doit être immédiatement arrêté. Dans certains cas, changer d'exercice est utile, mais cela semble possible en effectuant les exercices sous la supervision d'un spécialiste possédant les connaissances nécessaires et maîtrisant parfaitement la situation.

Il faut comprendre que lors du renforcement du dos, il est difficile d'obtenir de bons résultats si la charge n'est pas appliquée sur d'autres groupes musculaires du corps. La charge globale est plus bénéfique que l’impact sur une catégorie de corset musculaire. Vous pouvez donner des cours aussi bien au gymnase qu'à la maison, en utilisant des moyens improvisés.

Réalisation d'exercices : étapes de la formation

Un complexe de physiothérapie doit nécessairement comprendre plusieurs étapes, ce qui permet d'obtenir de bons résultats. Les étapes sont présentées dans les catégories suivantes :

Échauffement - échauffement du corps et des muscles.
La base est le degré de charge maximal et les exercices de base de la physiothérapie.
Relaxation - exercices qui permettent de récupérer après l'effort.

Chaque étape est importante, vous ne pouvez donc pas refuser ne serait-ce qu'une seule de celles présentées. Sans échauffement, une personne court le risque de se blesser ; la fondation est la base de tout le complexe, et cela n'a aucun sens de l'abandonner. La relaxation est également importante, car elle permet de consolider les résultats obtenus et de récupérer.

Préparer le corps

Un complexe de renforcement du corset musculaire commence par un échauffement. Cela aidera à préparer le corps à un travail ultérieur et à assurer une circulation sanguine accrue. Les indicateurs de flexibilité et d'élasticité sont également importants, l'échauffement est donc une étape importante et nécessaire.

L'échauffement des muscles doit être progressif. Il faut se rappeler que cette étape n’est pas la principale ; il faut économiser son énergie et ne pas la gaspiller complètement. Le complexe suivant peut être utilisé comme exercices d'échauffement :

Effectuer des mouvements en cercle avec vos épaules.
Déplacez vos épaules vers l’avant et vers l’arrière.
Bougez la tête dans différentes directions et en rond.
Rotation circulaire du bassin, inclinaison d'avant en arrière, à gauche et à droite.
Une petite quantité de squats. Les talons ne doivent pas quitter le sol pendant l’exercice.
Balancez vos bras sur les côtés, de haut en bas.
Flexion du bras au niveau de l'articulation du coude et rotation.

L'étape présentée s'effectue lentement et calmement, la respiration doit être régulière. Des saccades et mouvements brusques doit manquer. Vous pouvez surveiller votre pouls et votre fréquence cardiaque. Après l'échauffement, votre pouls et votre rythme cardiaque devraient s'accélérer, mais pas trop.

Scène principale et détente

Une fois l'échauffement terminé, une thérapie physique doit être effectuée. Tous ou la plupart des muscles seront sollicités, mais l’accent doit être mis sur le dos. Le premier exercice est représenté par une torsion en position couchée sur le dos. Les mains doivent être placées à l’arrière de la tête ou sur la poitrine en position croisée.

L'exercice suivant s'effectue également allongé sur le dos. Vous devez lever les jambes en alternance et effectuer les exercices « Ciseaux » et « Vélo », qui sont familiers à beaucoup. Dans le premier cas, des balancements des jambes sont effectués, imitant le principe de fonctionnement des ciseaux. Dans le second cas, la rotation des pédales de vélo est simulée. L’exercice affecte non seulement le dos, mais aussi les abdominaux, ce qui constitue son double bénéfice.

Pour l’élément suivant, vous devez vous mettre à quatre pattes et poser vos mains sur le sol. Les jambes sont levées une à une et tirées vers l'arrière. Vous pouvez également utiliser vos mains, ce qui compliquera l'action. Dans ce cas, vous devez suivre la règle : lorsque vous soulevez votre jambe droite, vous devez avancer votre bras gauche. La situation est similaire avec la jambe gauche et le bras droit.

Après avoir terminé le bloc principal de physiothérapie, ils passent à la relaxation. Ils aideront avec ça exercices simples, qui vous permettent de normaliser votre pouls, de détendre vos muscles et de restaurer votre respiration. Grâce à l'exercice, le corps reçoit un signal d'arrêt de travail, ce qui lui permet de revenir facilement au mode normal.

La relaxation grâce aux exercices après avoir terminé le complexe apparaît à la suite de la rotation des parties du corps impliquées dans le travail. Vous pouvez également utiliser des caresses musculaires, des secousses et des tapotements.

Ainsi, la physiothérapie n’est pas un exercice complexe et convient aux enfants et aux adultes.

Il est nécessaire de donner des cours tous les jours, l'effet de l'événement sera alors meilleur.

Le complexe doit être sélectionné individuellement.

Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos sain et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), ou mieux encore, vous accorder une activité physique appropriée. entrainement sportif quelques fois par semaine. Quels exercices faut-il faire pour renforcer les muscles de son dos et comment les faire correctement ?

Le renforcement de la colonne vertébrale a un effet bénéfique sur le bien-être général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant ainsi son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos, ainsi que pour améliorer l'esthétique du corps, constitue une arme assez puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant de vous lancer dans une thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, lisez les contre-indications et assurez-vous qu'elles sont absentes :

Douleur sévère;
Présence de saignement ;
Maladie chronique aiguë ;
Blessure de la colonne vertebrale;
Maladies des reins ou du système cardiovasculaire ;
Grossesse.

Si vous faites des exercices pour renforcer votre dos de manière inappropriée à la maison, au lieu de soulager les sensations douloureuses, elles risquent au contraire de s'intensifier.

C'est pourquoi il est important de s'en tenir principes généraux gymnastique pour la colonne vertébrale :

Progressivement : commencez sereinement, ne vous précipitez pas pour faire tout le volume des exercices d'un coup, augmentez prudemment l'intensité des charges.
Douceur : évitez les saccades, les sauts en hauteur, les fentes brusques, les torsions.
Ciblage : veillez à ce que ce soient les muscles fragilisés qui soient sollicités, et que les muscles trop tendus se relâchent progressivement.
Fréquence des exercices : pratiquez 3 à 4 fois par semaine, 2 séries avec une pause de repos entre elles. Augmentez lentement la répétition de chaque exercice de 2 à 10 fois.
Qualité : essayez de suivre les instructions le plus clairement possible pour ne pas vous blesser. Il vaut mieux en faire moins, mais mieux.
Respiration correcte : tous les exercices pour le dos sont effectués en inspirant et se terminant par l'expiration.
Cohérence : faites de l'exercice une habitude, car si vous le faites systématiquement, cela soulagera certainement les crises de douleur et empêchera leur apparition.
Contrôle : si les douleurs dans le dos augmentent ou si des maux de tête, une faiblesse générale ou des nausées surviennent, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice et consulter un médecin.
Confort et hygiène : les vêtements doivent être confectionnés à partir de tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques pour ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien ventilée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale éliminera les spasmes douloureux, renforcera le système musculaire, aidera à redresser une vertèbre ou un disque intervertébral, normalisera la circulation sanguine et améliorera l'état de tout le corps.

Comment renforcer ses muscles du dos à la maison ?

Il est préférable de faire des exercices physiques pour renforcer son dos sous la supervision d'un entraîneur professionnel en salle de sport, et si vous craignez des douleurs dans le dos, il est encore plus nécessaire de consulter un médecin qui vous prescrira une thérapie par l'exercice individuel pour renforcer vos muscles du dos. Mais le rythme de vie moderne ne permet pas toujours de trouver du temps pour cela, il est donc parfois plus facile de les faire à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne ciblent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le grand dorsal et les rhomboïdes. C'est tout à fait suffisant, car le reste ne joue pas un grand rôle dans le maintien d'une position verticale du corps et, par conséquent, dans l'élimination des douleurs lombaires.

Se préparer à l'entraînement des muscles du dos

Les exercices visant à renforcer les muscles du dos doivent commencer par un échauffement. Cela prendra 5 minutes, mais le risque d'étirement est considérablement réduit. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Effectuez chaque étape pendant environ une demi-minute.

Inspirez de l'air avec votre estomac par la bouche - retenez votre souffle pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez ;
Mouvements de rotation des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement ;
Étirez les muscles de votre cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre ;
Balancez alternativement vos bras de haut en bas ;
Levez les mains dans la « serrure », penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche ;
Faites pivoter vos hanches (imaginez faire tournoyer un cerceau) ;
Penchez-vous en touchant vos jambes avec vos mains, puis redressez-vous en vous penchant un peu en arrière ;
Marchez sur place, en levant les genoux haut, aidez-vous de vos mains ;
Courir sur place ;
Enfin, respirez profondément et expirez complètement.

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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

Debout, mettez-vous sur la pointe des pieds, relevez vos bras et rentrez fermement votre ventre. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez vos chevilles avec vos mains, en essayant de vous « plier » plus étroitement. Dépliez-vous ensuite lentement en prenant la position de départ.
Tenez-vous droit, pieds joints, croisez les bras sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant en vous penchant bien, puis redressez-vous à nouveau. Ensuite, étirez vos bras vers l'avant, penchez-vous en avant et redressez-vous lentement, puis croisez à nouveau vos bras en croix sur vos épaules.
Pieds écartés à la largeur des épaules, en position debout, dos le plus droit possible, gardez le corps droit, les bras libres le long du corps. Faites un squat, revenez à la position de départ. Ensuite, penchez-vous en avant, balancez vos bras en arrière, faites une flexion profonde en arrière et étendez vos bras droit devant vous. Prenez ensuite la position de départ.
Écartez largement vos jambes, penchez-vous en avant et les bras vers le bas. Balancez vos bras pour qu'ils puissent les déplacer plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez étirer vos bras vers l'avant et vous pencher pour toucher le sol le plus loin possible devant vous.
Mettez-vous à genoux, tendez les bras devant vous. Penchez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Écartez vos bras en les balançant dans différentes directions et revenez à la position de départ en poussant vos bras du sol.
« Marcher » avec les mains : à quatre pattes, sans bouger les jambes, déplacez vos mains vers la gauche et vers l'arrière. Du côté droit - pareil.
Allongez-vous sur le ventre et tendez vos bras vers l’avant. Lorsque vous vous levez, penchez-vous en arrière en plaçant vos paumes derrière l'arrière de votre tête. Lorsque vous revenez à la position de départ, étendez vos bras vers l'avant.
Allongé sur le ventre, placez vos bras pliés sous votre front. Pliez vos avant-bras au maximum. Tirez vos orteils et soulevez lentement vos jambes du sol, balancez-les alternativement de haut en bas et abaissez-les lentement vers le sol.
Roulez-vous sur le dos et pliez vos genoux, en les écartant à la largeur des hanches et en appuyant fermement vos pieds sur le sol. Les bras sont détendus le long du corps. En soulevant votre bassin du sol, soulevez vos hanches, maintenez cette position pendant quelques secondes et redescendez lentement vers le sol.
Asseyez-vous sur le tapis et rapprochez vos jambes. Pliez votre jambe droite plus près avec votre genou contre votre ventre et déplacez vos bras de haut en bas, effectuez des mouvements vers l'avant sans changer la position de la jambe pliée. Ensuite, penchez-vous profondément en avant et essayez d’atteindre votre orteil gauche avec vos mains. Répétez l’exercice devant un miroir. À la fin de la séance, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire les exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

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La prévention des maladies

En plus d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre conseils utiles pour s'assurer qu'ils ne sont pas blessés. Prenez l’habitude de toujours garder le dos droit, cela aidera à maintenir le tonus musculaire.

Posture correcte

Si vous travaillez beaucoup en position assise, essayez de faire des pauses toutes les heures. Faites un mini : accroupissez-vous, faites des virages, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention s'ils vous regardent de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous : l'avis de vos collègues ou un dos en bonne santé ?

Si vous devez rester debout longtemps dans une immobilité relative, pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et alternez les jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les genoux en gardant le dos droit. Cela réduira la charge sur la région lombaire.

Beaucoup de gens se plaignent du manque de temps pour aller au gymnase, citant ce fait comme la raison de l'apparition de surpoids et l'apparition de formations de cellulite. En fait, vous pouvez garder votre corps en forme en n’y consacrant que 20 à 30 minutes par jour. Des exercices pour renforcer les muscles à la maison y contribueront. Pour tonifier votre corps, le rendre plus souple et plus fort, il suffit d'avoir envie de faire de l'exercice et d'un peu d'espace libre. Vous pouvez faire de l'exercice à tout moment qui vous convient, les entraînements ne sont pas trop intenses, vous pouvez donc les faire tous les deux jours, de préférence l'après-midi ou le soir.

Exercices pour renforcer et développer les muscles abdominaux

Dans le but d'avoir ventre mince, il ne suffit pas de gonfler les muscles. De plus, les muscles abdominaux sont très difficiles à entraîner, il faut donc d'abord les travailler. Avant de commencer à faire des exercices pour renforcer votre abdomen, vous devez suivre une alimentation appropriée et équilibrée, masser activement la zone abdominale et faire des enveloppements de boue. Ces dernières procédures sont nécessaires pour resserrer la peau affaissée après avoir effectué des exercices pour renforcer les muscles abdominaux et lui redonner son élasticité. Exfoliez votre peau abdominale deux fois par semaine et réalisez des masques aux algues et à l'argile au moins une fois. Il est également recommandé d'effectuer des massages spéciaux au miel ou des massages avec un gant de toilette dur plusieurs fois par semaine. En effectuant toutes ces étapes en combinaison avec des exercices pour renforcer vos muscles, vous obtiendrez les meilleurs résultats.

Passons à la série d'exercices. Pour atteindre votre objectif, vous devez faire travailler tous vos muscles abdominaux avec la même intensité. Pour les abdos inférieurs, les exercices de renforcement suivants seront efficaces :

Nous nous allongeons sur le sol, le bas du dos fermement appuyé contre le sol. Levez vos jambes droites à une hauteur de 40 cm du sol et abaissez-les lentement sans les poser au sol. Vous pouvez placer vos mains sous les fesses, le mouvement se fera alors grâce au travail des muscles abdominaux, et non du dos. Doit être exécuté 20 fois.
La position de départ est la même. Levez vos jambes à un angle de 90 degrés, puis poussez lentement votre bassin vers le haut et restez dans cette position. Répétez au moins 20 fois, sans pause entre les exercices.

Les exercices de renforcement spéciaux suivants sont proposés pour les abdominaux supérieurs : tissu musculaire corps.

On s'allonge par terre, les mains près de la tête, mais pas dans la serrure. Garder vos mains verrouillées met plus de tension sur votre cou que sur vos abdominaux. Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux fléchis et au sol. Nous commençons à lever et abaisser rapidement les omoplates, tandis que le bas du dos reste appuyé au sol et le dos est arrondi. Effectuez 2 randonnées avec de courtes pauses 20 fois.
Une autre variante de cet exercice pour renforcer et développer les muscles des abdominaux supérieurs consiste à s'allonger sur le sol, à poser les jambes sur une chaise ou à les maintenir pliées en l'air. De la même manière, on lève les omoplates en inspirant et on les abaisse en expirant.

Il ne reste plus qu'à travailler les muscles abdominaux obliques et à réaliser des exercices pour renforcer tout l'abdomen.

Pour les muscles obliques, une torsion est effectuée. Position de départ - comme dans le premier exercice pour les abdominaux supérieurs, seulement maintenant, en inspirant, vous devez atteindre avec votre coude le genou opposé. Faites 20 fois de chaque côté.
Pour le renforcement général des muscles abdominaux, des levées de jambes à un angle de 90 degrés par rapport à une position couchée conviennent.

Exercices pour renforcer les muscles à la maison - travailler les fesses et les cuisses

Les hanches sont également une zone problématique corps féminin. Cela est dû au fait que la plupart de les femmes mènent une vie sédentaire et les muscles des cuisses ne sont pas sollicités au quotidien. Le problème le plus courant est celui des oreilles et de la cellulite, qui peuvent survenir chez les femmes de tout âge et de toute corpulence. Cependant, en effectuant ces exercices simples, vous pourrez très rapidement vous débarrasser des problèmes qui vous tracassent depuis longtemps.

Un bon et simple exercice que vous pouvez faire même au travail est de serrer et de relâcher vos fesses. Cela peut être effectué simplement assis sur votre lieu de travail et le nombre de répétitions n'est pas limité.

Pour affiner vos cuisses, vous devez réaliser les exercices de renforcement musculaire suivants.

On s'allonge sur le sol, les jambes fléchies au niveau des genoux, les bras le long du corps. Placez une jambe sur le genou de l'autre et commencez à soulever votre bassin. Au sommet, vous devez vous attarder quelques secondes. Effectuez 20 à 25 fois.
Maintenant, en restant au point le plus haut de l’exercice précédent, nous levons une jambe et la gardons droite. Effectuez 15 à 20 fois pour chaque jambe.
Les squats sont un bon exercice pour renforcer les fesses. Vous pouvez effectuer des squats réguliers, chargés ou combinés avec un saut.
Fentes. On se tient droit, une jambe devant, celle de l'arrière posée sur la pointe. Les mains sur la ceinture. En inspirant, on s'accroupit sur la jambe avant, et en expirant, on revient à la position de départ. Le nombre de répétitions recommandé est de 20 pour chaque jambe.

Entraînement pour un dos sain

Les exercices visant à renforcer et développer les muscles du dos contribuent à une posture correcte, au développement de la silhouette et à une bonne santé. Les muscles du dos doivent être souples et forts pour soutenir la colonne vertébrale et éviter qu'elle ne se déforme, ainsi que pour résister lourde charge sur le dos.