Combien de calories y a-t-il dans les aliments ? Quels sont les aliments les plus caloriques et les recommandations pour une bonne nutrition ?

Les calories sont l’énergie que le corps reçoit de la nourriture et qu’il dépense ensuite pour toute activité. Une personne mange des aliments et le corps les utilise pour produire de l’énergie, qu’il fournit ensuite aux organes vitaux. L'énergie est nécessaire à tous les processus vitaux : travail mental, respiration, échange thermique, rythme cardiaque et même pour le mouvement. Chaque produit a une composition chimique particulière, mais ils sont tous constitués des mêmes substances, mais dans des proportions différentes. Ainsi, les composants sont :

• les glucides;
• microéléments;
• protéines;
• eau;
• vitamines;
• les graisses.

Pourquoi faut-il compter les calories ?

Sans suivre de régime, une personne a tendance à dépasser son apport calorique quotidien, même si elle ne mange pas trop, car la teneur en calories de tous les aliments est différente. Les collations qui ne sont pas considérées comme un repas complet sont avalées et oubliées. De plus, les calories sont divisées en « nocives » et « utiles ». En en consommant des quantités illimitées, les femmes souhaitent perdre du poids à l'aide de régimes dont l'essence est la même : réduire l'apport calorique quotidien.

Tous les régimes ont un inconvénient majeur commun : une liste limitée de produits. Même si vous avez suivi un régime strict pour perdre du poids et obtenu le résultat souhaité, vous n'avez toujours pas abandonné vos habitudes alimentaires antérieures, elles vont donc rapidement « ruiner » votre minceur. Calculer la valeur énergétique des aliments et la quantité de nourriture consommée ne doit pas devenir pour vous un régime temporaire, mais un mode de vie - seule une surveillance constante et une table vous aideront à toujours avoir une belle silhouette et à être en bonne santé.

Comment compter

Après avoir décidé de passer au PP et d'utiliser un tableau de comptage des calories pour perdre du poids au quotidien, achetez un journal dans lequel vous enregistrerez vos réalisations. Lorsque vous suivez votre apport calorique quotidien, notez tous les aliments que vous mangez pendant la journée et réservez également un endroit où vous suivrez votre activité physique. La troisième colonne du tableau montrera vos changements de poids – vous devez enregistrer votre poids matinal dans votre journal de perte de poids.

En comparant vos résultats de perte de poids, vous pouvez ajuster votre alimentation. Dans le même temps, concentrez-vous sur le minimum requis par le corps et gardez à l'esprit que pour perdre du poids, il doit brûler plus de calories qu'il n'en a reçu. Le montant requis est calculé individuellement pour chaque personne, car l'état du corps, l'âge de la personne qui perd du poids et son activité physique sont pris en compte. Par exemple, une femme qui bouge peu peut manger 2 200 kcal par jour ; pour les hommes dont les activités ne sont pas liées à l’activité physique, ce chiffre passe à 2 800 kcal/jour.

Pour perdre du poids, vous devez faire le calcul un peu différemment, en réduisant l'apport calorique journalier autorisé :

• les femmes qui ne font pas de sport ont besoin de 1 000 à 1 200 kcal/jour pour perdre du poids, les hommes de 500 à 600 kcal de plus ;
• les femmes impliquées dans la formation devraient consommer 2 000 à 2 200 kcal par jour, les hommes doivent ajouter 500 kcal à ce nombre.

Comment compter correctement les calories pour perdre du poids - tableau

Une fois que vous décidez de réduire votre poids, vous devez contrôler votre consommation d’aliments riches en calories. Le tableau des calories des produits amaigrissants deviendra votre fidèle assistant dans la création d'un menu, mais vous devez prendre en compte d'autres points :

1. L'eau, le thé et le café ne contiennent aucune calorie, mais cela n'inclut pas le sucre, le miel, le lait ou tout autre ingrédient supplémentaire que vous choisissez d'ajouter à votre boisson.
2. Lors de la préparation d'un plat complexe, gardez à l'esprit que pour calculer sa valeur énergétique, vous avez besoin de la valeur énergétique des produits entrant dans la composition.
3. Lors de la friture, ajoutez la teneur en calories du produit à la teneur en calories de l'huile dans laquelle il est frit.

Tableau des calories alimentaires

Connaissant votre apport calorique quotidien autorisé pour perdre du poids, vous pouvez ajuster votre menu et planifier correctement votre alimentation. Un tableau de comptage des calories pour perdre du poids vous y aidera - grâce à lui, vous découvrirez la composition des graisses alimentaires et la teneur en calories des produits alimentaires considérés comme les plus populaires et accessibles à tous. Dans le tableau, les données sur la teneur en calories et la composition sont affichées pour 100 g de produit.

Calculatrice

Un tableau des calories est utile, mais beaucoup de gens trouvent cela fastidieux à utiliser. Pour cette raison, ceux qui perdent du poids devraient examiner de plus près un ouvrage de référence indiquant la teneur en calories des plats cuisinés ou des calculateurs en ligne populaires. Les compteurs électroniques peuvent être utilisés non seulement pour compter les calories, mais également les compléments alimentaires, les vitamines et les minéraux contenus dans un plat donné. Le programme en ligne permet de calculer combien de composants bénéfiques la viande, les légumes, le poisson ou les fruits perdent pendant la cuisson.

Calcul de l'apport calorique quotidien pour perdre du poids

Le nombre de calories que vous pouvez consommer par jour peut être facilement calculé. Il vous suffit de multiplier votre poids en kg par 24 - le nombre obtenu sera la norme de consommation calorique du corps au repos (en raison de cette quantité d'énergie, il assurera le fonctionnement des processus nécessaires à la vie humaine). Même lors du calcul de l'apport calorique quotidien pour perdre du poids, vous devez prendre en compte la dose recommandée de BJU : le menu quotidien doit être composé de 20 % de matières grasses, 40 % de glucides et 40 % de protéines.

Taux d'activité physique

La quantité de calories quotidiennes dépend du degré d’activité d’une personne. Dans ce cas, le nombre de normes acceptables doit être multiplié par un coefficient exprimant l'activité physique motrice. Cet indicateur a une valeur moyenne :

• 1.2 – pour les personnes en surpoids important ou menant une vie totalement inactive ;
• 1.4 – pour ceux qui font du sport au moins 3 fois/semaine ;
• 1.6 – pour les personnes travaillant dans un bureau et celles qui effectuent rarement un travail physique ;
• 1,5 – pour ceux qui s’entraînent quotidiennement et effectuent un travail physique.

Le taux métabolique basal

Un tableau de comptage des calories vous aidera à perdre du poids, mais pour calculer votre apport calorique quotidien, vous devez prendre en compte d'autres valeurs. Ainsi, pour maintenir votre poids, votre taux métabolique de base doit être multiplié par votre ratio d’activité. Pour perdre du poids, l'apport journalier doit être réduit : pour les femmes à 1 200 kcal, pour les hommes à 1 800 kcal. Pour perdre du poids, vous devez soit réduire votre apport calorique en mangeant moins, soit augmenter votre activité physique. Il convient de noter qu'avant d'augmenter la charge lors de la perte de poids, vous devez calculer le nombre de calories que vous pouvez manger avant l'entraînement.

Régime calorique

Pour ceux qui ont des problèmes de poids, les nutritionnistes ont développé un système spécial : calculer la teneur en calories des aliments consommés selon un tableau. Pendant que vous suivez ce régime, vous n'avez pas besoin d'abandonner vos aliments délicieux préférés, car la conception du système est aussi simple que possible - il vous suffit de réduire le nombre de portions et leur volume. Les critiques de ce régime suggèrent que vous pouvez facilement perdre 4 kg d'excès de poids en un mois (en fonction de votre poids initial). Le régime est absolument sans danger pour la santé, à condition que vous ne réduisiez pas votre apport calorique quotidien en dessous du seuil minimum de 1 200 kcal.

Un régime qui compte les calories ne vous donnera pas faim. Vous pouvez le voir en regardant son exemple de menu :

• petit-déjeuner - 200 g de salade (chou frais et carottes), assaisonnée de 0,5 c. de l'huile végétale, un morceau de saucisse bouillie (50 g) ou une escalope de poulet, du pain et du thé non sucré ;
• collation – 100 g de gelée d'agrumes, un verre de gelée de citron ;
• déjeuner – 150 g de soupe aux haricots, 150 g de rôti de légumes au porc, une tasse de thé au sorbier, 100 g de biscuits aux pommes de terre ;
• goûter – un verre de kvas à base d'extrait, 2 miches de pain recouvertes d'une fine couche de confiture d'abricots ;
• dîner – 100 g de sarrasin, 100 g de filet de poulet bouilli, une tasse de thé avec une pomme ;
• le soir - un verre de kéfir faible en gras.

Comment choisir des recettes diététiques riches en calories

Un tableau des calories pour perdre du poids peut ne pas vous aider à atteindre votre objectif si vous enfreignez systématiquement les règles. Ainsi, lorsque vous envisagez de compter les calories, vous devez :

1. Limitez votre consommation de graisses. Les graisses animales contiennent deux fois plus de calories que les glucides. Si le menu ne contient pas plus de 30 % de matières grasses, le corps n'a pas besoin d'augmenter la dose de glucides et de protéines, de ce fait, la teneur en calories du régime devient inférieure de 10 %.
2. Réduisez votre consommation de sucre. Tout type de sucre ou son substitut augmente l'appétit, ce qui amène une personne à trop manger, ce qui est inacceptable lors d'une perte de poids. Un menu sain ne doit pas contenir plus de 20 g de sucre/jour.
3. Augmentez votre consommation de fibres (présentes dans les céréales, les fruits et les légumes) et de pectines. Ce type de nourriture est le meilleur pour perdre du poids : il est digéré plus lentement et vous rassasie plus rapidement.

Vidéo

Une fois que nous commençons à perdre du poids, nous commençons à surveiller la teneur en calories des aliments que nous consommons quotidiennement. Dans des conditions où nous sommes autorisés à manger un nombre strictement défini de calories par jour, nous devons être très sélectifs dans notre alimentation - nous essayons de remplacer ce qui contient beaucoup de calories par quelque chose qui en contient moins afin de pouvoir satisfaire notre la faim (c'est-à-dire manger plus de nourriture) sans nuire à votre silhouette.

Les aliments riches en calories quittent notre alimentation en attendant des temps meilleurs.

Lors du comptage des calories, il est utile de savoir de quoi dépend la teneur en calories des aliments. Les aliments que nous consommons sont constitués de protéines, de graisses, de glucides, ils contiennent des vitamines, des minéraux, diverses bactéries bénéfiques, des acides aminés, etc. Les protéines, les graisses et les glucides ont une valeur énergétique. Lorsque ces nutriments pénètrent dans le corps, ils commencent à être décomposés en éléments, et lorsqu'ils sont décomposés, de l'énergie se forme qui nous permet de bouger, de respirer, de grandir, de penser et de vivre. Quelque chose qui contient beaucoup de calories fournit beaucoup d’énergie. Les aliments faibles en calories fournissent peu d’énergie. Les aliments riches en calories, d'une part, sont bénéfiques si vous avez besoin de beaucoup d'énergie pour une activité physique intense, etc., d'autre part, si vous menez une vie sédentaire, vous n'avez pas besoin d'autant d'énergie, car le corps Les nutriments non dépensés sont stockés dans les graisses.

La teneur en calories d'un aliment dépend du nombre de calories contenues dans les glucides, les protéines et les graisses qu'il contient., pénètre dans notre corps. Les graisses sont les plus riches en calories. Les aliments gras sont justement ceux qui contiennent beaucoup de calories : 1 g de graisse donne environ 9,1 kcal une fois décomposé. Dans le même temps, il est assez difficile pour le corps de décomposer les graisses et il préfère simplement les stocker. Les graisses insaturées sont les plus faciles à décomposer dans l'organisme - les huiles végétales et l'huile de poisson sont également moins nocives pour la silhouette que les graisses animales ou les graisses trans.

Les protéines, une fois décomposées, fournissent environ 4 kcal pour 1 g. Leur avantage est qu'elles sont très longues à digérer, le corps dépense beaucoup d'énergie pour leur transformation, c'est pourquoi tous ceux qui perdent du poids les aiment tant. L'inconvénient des protéines est que s'il y en a trop dans l'alimentation, le système digestif et excréteur commence à en souffrir, car le tractus gastro-intestinal, les reins et le foie sont soumis à une charge très lourde lors du traitement des protéines.

Les glucides constituent la principale ressource énergétique du corps, son carburant. Combien de calories contiennent les glucides ? À peu près la même quantité que les protéines, mais elles sont beaucoup plus facilement décomposées, le corps n'a presque aucun effort pour en tirer de l'énergie, on peut donc dire que la teneur calorique finale des glucides est supérieure à la teneur calorique des protéines. De plus, il existe différents types de glucides, et votre poids dépend non seulement du nombre de calories contenues dans les glucides, mais également du type de glucides que vous consommez. Les glucides sont divisés en rapides et lents. La teneur en calories des glucides est la même pour les deux, mais le taux de dégradation ne l'est pas. Les glucides rapides sont absorbés très rapidement dans le sang et donnent au corps beaucoup d'énergie à la fois, mais celle-ci s'épuise rapidement. Le corps ne dépense presque aucune énergie pour traiter ces glucides et, par conséquent, aucune calorie. Les glucides lents sont plus difficiles à traiter, le corps doit faire un effort pour en tirer de l'énergie, mais cette énergie dure plus longtemps, car elle est libérée et consommée progressivement. Par conséquent, avec la même teneur calorique en glucides de différents types, les glucides lents sont plus sains pour la silhouette.

Quelle doit être la teneur en calories des aliments ?

Tout au long de la journée, vous devriez consommer au moins 60 % de vos calories totales sous forme de glucides. Dans le même temps, en vous rappelant la teneur en calories des glucides et leurs différents types, vous devez tenir compte du fait que les glucides rapides dans l'alimentation quotidienne doivent être 10 à 15 fois inférieurs aux glucides lents. Le reste de vos calories devrait provenir à peu près également des graisses et des protéines. En même temps, il vaut mieux manger quelque chose qui contient beaucoup de calories, notamment des sucreries, dans la première moitié de la journée, avant 16h00, et le soir il vaut mieux manger quelque chose de léger, protéiné ou végétal, quelque chose qui se digère rapidement. Votre petit-déjeuner doit être riche en calories et satisfaisant, votre déjeuner doit être copieux et votre dîner doit être aussi léger que possible. L'apport calorique pendant la journée doit être d'environ : 40 % avant 12h00 ; 40% jusqu'à 16h00 et les 20% restants jusqu'à 20h00.

Qu'est-ce qui contient beaucoup de calories ?

La teneur en calories la plus élevée se trouve dans les aliments qui contiennent beaucoup de glucides (surtout les simples) ou beaucoup de graisses. Attention : les aliments contenant des fibres contiennent en réalité moins de calories que ce qui est indiqué sur l'emballage, car les fibres sont pratiquement non absorbables par l'organisme.

Voici une liste approximative de ce qui contient beaucoup de calories - ce sont des aliments riches en calories, dont vous devez surveiller attentivement la consommation :

• sucre, produits contenant du sucre;
• pommes de terre, topinambour, patate douce ;
• farine, produits à base de farine, produits à haute teneur en amidon ;
• céréales transformées, céréales, semoule, riz blanc poli ;
• muesli;
• fruits confits, fruits secs ;
• Graines de noix;
• viandes grasses, volailles, poissons, caviar de poisson, saindoux, queue d'agneau et autres graisses animales ;
• graisses hydrogénées (gras trans) – margarine, etc.;
• les huiles végétales;
• beurre;
• bouillons de viande forts;
• produits carnés semi-finis, produits de charcuterie, snacks à base de viande et de poisson fumés, salés et épicés, aliments en conserve ;
• jus de fruits produits industriellement;
• ketchup, mayonnaise et autres sauces industrielles ;
• yaourts produits industriellement, fromages gras, produits laitiers gras fermentés, produits laitiers fermentés sucrés ;
• restauration rapide, chips, barres chocolatées, chocolat au lait, confiseries, soufflés, meringues, guimauves, etc., produits de boulangerie, crème pâtissière, cacao ;
• alcool.

Faut-il éviter les aliments riches en calories ?

Nous n’avons pas besoin de trop d’énergie – en règle générale, nous ne gaspillons pas plus de 2000-2500 kcal par jour, à moins, bien sûr, que l'on fasse du sport ou un travail physique intense. Par conséquent, dans notre alimentation, il est logique de remplacer les aliments qui contiennent beaucoup de calories par des aliments moins caloriques.. Par exemple, au lieu de viande grasse, il y a de la viande maigre, au lieu d'un bouillon fort - léger, au lieu de chocolat - des fruits secs, au lieu de confiture - de la gelée de fruits. Mais cela ne signifie pas que nous devons éliminer les aliments riches en calories de notre vie. Les poissons gras, le caviar, le chocolat noir, le miel, les noix, le porridge et les céréales, le pain complet et bien d'autres aliments riches en calories sont très bénéfiques pour notre corps. Lors du contrôle du contenu calorique des aliments, vous devez également prendre en compte l'utilité des produits ; Pour votre alimentation, choisissez uniquement des produits naturels et de haute qualité qui ne contiennent ni conservateurs ni autres produits chimiques. Parfois, quelque chose qui contient beaucoup de calories peut être plus sain que quelque chose qui contient moins de calories mais qui est moins naturel. Par exemple, les noix riches en calories sont beaucoup plus saines que la marmelade à mâcher, bien que cette dernière contienne la moitié de moins de calories. Et il y a des moments où nous avons simplement besoin de manger quelque chose qui contient beaucoup de calories pour retrouver des forces après une activité physique ou pour améliorer nos performances, par exemple lors d'un examen. De plus, les aliments riches en calories sont utiles pour ceux qui n'ont pas toujours la possibilité de prendre une collation - par exemple, ils ne peuvent pas s'en passer lors d'une randonnée.

La valeur calorique, ou valeur énergétique, est la quantité d'énergie libérée lorsque les nutriments sont oxydés au cours du métabolisme.

Teneur en calories de l'alcool éthylique 96% d'alcool s'élève à 710 kcal/100g. Bien entendu, la vodka est de l'alcool dilué avec de l'eau et donc La teneur en calories de la vodka varie de 220 à 260 kcal/100 g. D’ailleurs, les fabricants sont tenus de l’indiquer sur leurs produits !

Pourquoi beaucoup de gens sont-ils surpris : « Je ne mange presque rien, je bois juste de la vodka, mais je grossis à pas de géant ! » ? -Et tout cela parce que peu de gens savent que la vodka est un produit riche en calories et donne beaucoup d'énergie au corps, et qu'un demi-litre de vodka contient l'apport calorique quotidien d'une personne maigre, et qu'un récipient de 0,75 contient l'apport calorique quotidien. consommation d'une personne moyenne! A titre de comparaison : 100 grammes de vodka font 100g. crêpes au beurre, 100g. boulettes de bœuf ou 100g. viande cuite.

Il existe une opinion selon laquelle les calories d'alcool sont « vides » car elles ne contiennent pas de nutriments, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas être stockées sous forme de graisse et donc les calories d'alcool ne font pas grossir. C'est une illusion ! Cela signifie simplement que les calories provenant de l’alcool ne peuvent pas être stockées directement dans les graisses. Les calories de l’alcool, dites « vides », sont de l’énergie pure que le corps a besoin de dépenser. Vous avez probablement remarqué que les gens deviennent plus actifs sous l’influence de l’alcool. 🙂?

Le corps, recevant une dose de ces calories vides, s'ajuste immédiatement de manière à s'en débarrasser en premier. ceux. d'abord, le corps brûle les calories de l'alcool, puis toutes les autres, s'il y en a encore un tel besoin. Le corps ne peut pas transférer en réserve l'alcool, ce produit nocif en grande quantité, il s'efforce donc de toutes ses forces de l'éliminer le plus rapidement possible et passe au carburant alcoolisé, cessant de brûler les graisses, les réserves de protéines et de glucides et les graisses naturelles. les réserves préparées pour le brûlage sont simplement déposées pour plus tard.

Par conséquent, malgré le fait que les calories d'alcool soient dites « vides », parce que... ils ne contiennent pas de nutriments, ils fournissent quand même beaucoup d'énergie au corps, et le corps a besoin de dépenser cette énergie reçue. Et si non seulement vous buvez de l'alcool, mais que vous mangez également autre chose le même jour :), alors le corps reçoit beaucoup plus d'énergie que d'une nourriture sans alcool. Et comme il lui est plus difficile de dépenser plus d'énergie, les calories provenant de l'alcool, comme déjà mentionné, sont brûlées en premier, et les calories provenant de la nourriture ne sont tout simplement pas consommées, mais ayant une base nutritionnelle, elles sont stockées sous forme de graisse dans des dépôts de graisse. .

De plus, l’alcool provoque une insensibilité cellulaire à l’insuline. (l'insuline est une hormone qui forme le tissu adipeux). Plus d’insuline est produite et donc plus de graisse est formée. Il convient également de rappeler que l'alcool est une toxine qui affecte le foie et conduit au développement d'une stéatose hépatique alcoolique, stéatose hépatique.

Par conséquent, ne croyez pas les « faits scientifiquement prouvés » lorsqu’ils disent que les calories contenues dans l’alcool sont « vides » et que ces calories de la vodka ne font pas grossir. Ils grossissent !

La valeur énergétique des aliments est quantifiée à l’aide d’une unité de mesure appelée calorie. Il a été établi que les composants protéiques et glucidiques des aliments contiennent 4,1 kilocalories (kcal) pour 1 gramme, les graisses sont plus énergivores et contiennent 9 kilocalories pour 1 gramme.

Ainsi, la teneur totale en calories du produit est calculée par la formule :

Calories = 4,1 x Protéines + 4,1 x Glucides + 9 x Lipides

Produits carnés

Les produits carnés ne contiennent pratiquement aucun composant glucidique ; ils sont riches en protéines et en graisses.

La graisse animale, si elle est consommée en excès, peut provoquer une augmentation du taux de cholestérol et le développement de l'athérosclérose. Cependant, vous ne devez pas abandonner les produits carnés : la viande et les œufs contiennent une gamme complète d'acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour former la masse musculaire.

Pour une alimentation saine, choisissez des viandes maigres et des blancs d’œufs. Tableau des calories pour les produits carnés :

Laitier

Le lait est une source de protéines et de certaines vitamines et minéraux liposolubles.

Les produits laitiers fermentés fournissent à l’organisme des probiotiques bénéfiques qui améliorent la fonction intestinale.

Le fromage cottage fournit à l'organisme la caséine, une protéine à évolution lente, et le fromage détient le record de tous les produits en termes de teneur en calcium. Teneur calorique des produits laitiers pour 100g :

Poisson et fruits de mer

Le poisson est riche en protéines et en graisses, mais contrairement aux graisses de viande, les huiles de poisson sont bénéfiques pour les vaisseaux sanguins et le cœur en raison de leur teneur importante en acides gras oméga-3.

Les fruits de mer ne contiennent presque pas de matières grasses - c'est un produit protéiné de haute qualité. Teneur en calories du poisson et des fruits de mer dans le tableau :

Légumes

Presque tous les légumes sont faibles en calories, à l’exception des féculents comme les pommes de terre et le maïs.

Les légumes contiennent des fibres insolubles, qui ne sont pas absorbées dans le tube digestif, mais qui assurent son bon fonctionnement. Privilégiez les légumes frais ou traitez-les de manière minimale. Teneur calorique des légumes :

Fruits et baies

Les fruits frais, comme les légumes, contiennent une grande quantité de fibres. De plus, les fruits et les baies sont riches en vitamines et antioxydants bénéfiques, qui soutiennent le bon fonctionnement de tous les systèmes du corps et préviennent le développement de nombreuses maladies.

Breuvages

L'eau, le café et le thé sans lait et sans sucre ne contiennent aucune calorie.

Toutes les autres boissons sont assez énergivores et doivent être prises en compte lors du calcul de l'apport calorique quotidien. Faites attention à la teneur en calories des boissons alcoolisées. L'alcool qu'ils contiennent a une teneur énergétique estimée à 7 kilocalories pour 1 gramme. C'est moins que les graisses, mais presque deux fois plus que les protéines et les glucides.

Noix et graines

Les noix et les graines sont riches en protéines végétales, en graisses et en fibres.

C'est un produit très riche en calories, mais il ne faut pas l'abandonner complètement, car les noix contiennent de nombreux nutriments.

Vous pouvez saupoudrer les graines sur votre salade et emporter une poignée de noix avec vous et les utiliser comme collation saine. Combien de calories y a-t-il dans les noix et les graines disponibles :

Céréales et légumineuses

Les céréales fournissent ce dont l’organisme a besoin pour une alimentation équilibrée.

La consommation de glucides à action lente évite une forte augmentation de la glycémie et vous rassasie pendant plusieurs heures. En plus des glucides, les légumineuses contiennent une grande quantité de protéines végétales. Teneur calorique des céréales et légumineuses pour cent grammes :

Pâtisseries et confiseries

Ces produits n’ont pratiquement aucune valeur nutritionnelle, mais ils sont très gourmands en énergie.

Lors de la perte de poids, il est recommandé de réduire au minimum la quantité de produits à base de farine et de sucreries ou de les éviter complètement. De tels produits ne contiennent pas de nutriments, ont un indice glycémique important et fournissent à l’organisme des glucides rapides et des calories « vides », qui sont susceptibles d’être stockées sous forme de graisse. Teneur en calories des bonbons :

Sauces

Les sauces et diverses vinaigrettes sont généralement ajoutées aux salades ou utilisées avec de la viande. Étant donné que beaucoup d’entre eux sont assez riches en calories, ce fait doit être pris en compte lors du calcul de votre apport calorique quotidien. Tableau des calories pour les sauces :

Les meilleurs aliments pour perdre du poids

L'objectif principal de la perte de poids est de saturer le corps en nutriments sans ajouter de calories inutiles.

Faites attention aux produits à faible teneur en matières grasses ; la méthode de préparation du plat compte également. Il est préférable de cuire à la vapeur, bouillir ou cuire les aliments au four.

Les meilleurs aliments pour perdre du poids dans le tableau :

Les meilleurs aliments pour prendre de la masse

Pour développer votre masse musculaire, vous devez augmenter votre consommation quotidienne. Cela ne signifie toutefois pas que vous devez manger tous les aliments riches en calories d’affilée.

Pour une alimentation saine, privilégiez les protéines complètes et les glucides complexes.

Les régimes sont toujours associés à des restrictions et des interdits alimentaires. Le comptage quotidien des calories est une méthode pour perdre du poids, dans laquelle il n'est pas interdit de manger vos aliments préférés, mais vous devez respecter leur dosage strict. Grâce à la norme calorique établie, vous pouvez soit perdre des kilos superflus, soit simplement maintenir votre poids au niveau optimal.

L'essence du régime

Le principe de la perte de poids avec un régime calorique est que pendant la journée, le corps doit recevoir moins de calories qu'il n'en brûle. Ainsi, l’énergie des amas graisseux commencera à être gaspillée.

Cette méthode est considérée comme la plus sûre, car les kilos disparaîtront lentement.

"Rien n'a meilleur goût que de se sentir mince"
Kate Moss

Des principes

Pour obtenir des résultats optimaux, les principes suivants doivent être respectés :

• Variété de régime
• Prédominance
• Respect de l'apport quotidien en graisses (80 g) et en glucides (100 g)
• Limiter les glucides simples
• Éviter les boissons sucrées et l'alcool fort
• Réduire la consommation de sel
• Boire de grandes quantités d'eau (au moins 1 500 ml par jour)
• Petits repas 5 à 6 fois par jour

Calcul des calories

Les avis des nutritionnistes sur cette question sont partagés : certains sont convaincus que le calcul est individuel pour chaque personne, d'autres proposent des options moyennes.

Par formules

Les options de perte de poids les plus courantes sont basées sur le nombre de calories par jour, qui dépend de la taille, du poids et de l'âge de la personne souhaitant perdre du poids. Il existe plusieurs formules pour calculer la teneur optimale en calories :

Option 1

(1,8 taille, cm) + 655 + (9,6 poids, kg) – (4,7 âge, années)

Le chiffre obtenu est la quantité d’énergie nécessaire pour entretenir les systèmes du corps.

La deuxième étape des calculs consistera à déterminer le coefficient d'activité physique. Vous pouvez le déterminer en évaluant votre mode de vie :

• Mode de vie passif (sédentaire) – 1,2
• Activité de faible intensité (exercice physique 1 à 2 fois par semaine, marche) – 1,4
• Activité de niveau modéré (effort plus de 3 fois par semaine) – 1,5
• Activité de haut niveau (travail des jambes, sports systématiques) – 1,7
• Activité excessive (exercice quotidien intense à long terme) – 1,9

Le nombre après la première étape est multiplié par le coefficient sélectionné.

Le résultat obtenu est la stabilité du poids. Pour que le poids commence à diminuer, vous devez soustraire 400 à 500 kcal supplémentaires.

Option n°2

30 (hauteur, cm – 105)

Le nombre obtenu est de gagner du poids. Pour le réduire, nous retirons 300 à 600 kcal supplémentaires, selon l'activité de notre mode de vie.

En moyenne

Les méthodes de perte de poids de ce groupe n'impliquent pas de calculs individuels, mais consistent à suivre un régime contenant une certaine teneur en calories.

Il s'agit notamment de régimes de 800, 1 000, 1 200 calories par jour et d'autres options.

Ce qui est possible et ce qui ne l'est pas

Un régime hypocalorique n'est pas strict quant aux noms des produits. Mais il existe toujours des aliments plus ou moins adaptés.

Idéalement, le régime devrait inclure :

• Bouillie de sarrasin et d'orge perlé
• Viande maigre, volaille et poisson
• Escalopes, boulettes de viande cuites à la vapeur
• Blanc d'oeuf
• Champignons
• Soupes de légumes au bouillon léger
• Pain de seigle, pain au son ou pain complet
• Légumes crus ou cuits à la vapeur
• Fruits peu caloriques (oranges, etc.)
• Thé non sucré, café frais
• Produits laitiers fermentés (yaourts, fromages)

Produits indésirables

Si vous le souhaitez, vous pouvez créer votre propre régime et compter les calories. Mais il est important de rappeler qu’il existe des aliments interdits. S'il y en a, le processus de perte de poids sera ralenti. Parmi ceux-ci:

• Conservation et salinité
• Viandes fumées
• Saucisses
• Viandes grasses, volailles et poissons
• Pommes de terre sous toutes leurs formes
• Jaune d'œuf
• Des noisettes
• Pâtes
• Pâtisserie
• pain blanc
• Margarine, beurre
• Cacao
• Fruits et fruits secs riches en calories
• Bonbons (sauf guimauves et marmelade)
• Sauces

Vous pouvez créer un menu en combinant des produits en tenant compte de leur valeur énergétique et de la taille des portions.

Teneur en calories des produits individuels

Pour faciliter le calcul des combinaisons alimentaires acceptables, vous pouvez utiliser le tableau de la teneur calorique des aliments autorisés.

La teneur en calories est indiquée pour le produit sous sa forme brute.

Teneur en calories des plats

Il est impossible de créer un menu de qualité pour chaque jour sans connaître la teneur en calories des plats déjà préparés.

Tableau des calories pour les plats cuisinés :

Sur une note. Pour plus de commodité, il est préférable d'imprimer les tableaux et de les conserver pour un accès rapide.

Règles de création d'un menu

L’un des principes de l’efficacité du régime est de manger de petites portions, mais souvent. Il serait optimal de diviser l'alimentation quotidienne en cinq fois. Un point important est le bon pourcentage de calories entre les repas.

Que le calcul soit basé sur 1000 calories par jour ou selon toute autre option, le ratio correct est considéré comme étant :

1. 25% – petit-déjeuner
2. 10% – deuxième petit-déjeuner
3. 35% – déjeuner
4. 10% – collation de l'après-midi
5. 20% – dîner

Il est conseillé d'inclure dans différentes combinaisons à chaque repas :

1. Pour le petit-déjeuner : porridge, fruits, œufs, fromage cottage, thé ou café
2. Pour le deuxième petit-déjeuner : produits laitiers fermentés, fruits
3. Pour le déjeuner : bouillons, soupes, viandes, pain, légumes, poissons, salades
4. Collation de l'après-midi : produits laitiers, fruits
5. Pour le dîner : viande, légumes, poisson, salades, thé

Si vous avez envie de manger quelque chose de la liste des aliments déconseillés, vous n’êtes pas obligé de vous le refuser. La règle principale est de ne pas dépasser la valeur énergétique journalière.

Une personne qui décide de perdre du poids en calories doit tout d'abord décider de la valeur du régime. L'option la plus sûre est considérée comme un calcul individuel des besoins quotidiens. Cela est dû au fait que les caractéristiques personnelles d'une personne en particulier sont prises en compte.

Si vous aimez les régimes avec une teneur calorique fixe, il est important de considérer les points suivants :

• Pour perdre du poids sans stress, mieux vaut alterner une semaine d’apport calorique critique avec une semaine de stabilisation du poids.
• Il n'est pas recommandé de placer immédiatement la barre basse (régime à 800 calories), car cela peut conduire à l'épuisement.
• Sans nuire à la santé, mieux vaut ne pas baisser la barre en dessous de 1200 kcal.
• Par exception, vous pouvez varier votre apport calorique quotidien en fonction de votre activité physique. Si la journée est passée passivement, vous pouvez alors faire une journée de jeûne et réduire la valeur du régime. Si la journée est physiquement difficile, il convient alors d'augmenter la teneur en calories à 1 400 voire 2 000 kcal.
• Il est déconseillé de suivre un régime hypocalorique de manière prolongée (plus d'un mois).
• La sortie doit se faire en douceur, en augmentant progressivement l'apport calorique quotidien de 300 à 500 kcal.
• Idéalement, le menu hebdomadaire devrait inclure une variété d’aliments pour obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux.

La décision la plus correcte concernant le choix du régime lui-même et le calcul de l'apport calorique quotidien optimal est la consultation de spécialistes. Un gastro-entérologue indiquera s'il existe des contre-indications et un nutritionniste décrira avec compétence le scénario nutritionnel.

Contre-indications

Ce système alimentaire est contre-indiqué pour les enfants. Il n’y a pas de contre-indication absolue pour les adultes. Mais en présence de maladies chroniques, notamment celles liées à la digestion, le menu doit être établi en tenant compte de l'avis d'un médecin.

Un régime calorique est un moyen efficace de perdre des kilos en trop. Son grand avantage est la possibilité de disposer soi-même les produits et de créer un menu. Grâce aux tableaux de calories et aux balances de cuisine, votre envie de perdre du poids sera certainement couronnée de succès.