Les bienfaits des graisses végétales. Propriétés bénéfiques de la graisse végétale pour l'homme

La présence de graisses dans l’alimentation est nécessaire ; un minimum quotidien de ces nutriments assure le fonctionnement normal de l’organisme. Tous les types de graisses ne sont pas également sains. Quels aliments contiennent des graisses saturées et insaturées ? La réponse à cette question est au cœur d’une alimentation saine.

Tout le monde sait que notre santé et notre forme physique en dépendent avant tout. Pour avoir une alimentation équilibrée, les aliments doivent être sélectionnés de manière à ce que le rapport protéines, graisses et glucides qu'ils contiennent soit de 1 : 1,2 : 4,6. Une consommation excessive constante de graisses peut entraîner non seulement une prise de poids, mais également des pathologies des organes internes.

Il est impossible d'abandonner complètement la consommation de graisses, car celles-ci constituent la principale source d'énergie et certains groupes de vitamines. Cependant, vous devez vous rappeler quels aliments contiennent des graisses saines et lesquels n’en contiennent pas. Ainsi, les graisses alimentaires sont divisées en 2 groupes :

• saturé;

Quels aliments contiennent des graisses saturées ?

Les graisses saturées restent solides à température ambiante. Ils contiennent de grandes quantités :

• margarine;
• viande grasse, surtout frite;
• salon;
• Fast food;
• les produits laitiers;
• chocolat;
• huiles de noix de coco et de palme;
• jaune d'œuf).

Une consommation excessive d'aliments contenant des graisses saturées peut dans certains cas causer des dommages considérables, même si elles sont nécessaires en petites quantités. Les acides gras saturés, pénétrant dans le sang, se déposent sur les parois des vaisseaux sanguins sous forme de plaques de cholestérol et conduisent au développement de l'athérosclérose, une maladie dangereuse du système cardiovasculaire. De plus, leur excès ralentit le métabolisme et contribue même à l’obésité.

Quels aliments contiennent des graisses saines (mono- et polyinsaturées)

Les graisses insaturées restent liquides à température ambiante et sont généralement appelées huiles. Les aliments riches en graisses monoinsaturées peuvent geler au froid, mais les aliments riches en graisses polyinsaturées ne gèlent jamais.
Les graisses les plus riches de ce groupe sont :

• volaille (sauf cuir);
• poisson gras;
• Fruits à coque : noix de cajou, cacahuètes (monoinsaturées), noix, amandes (polyinsaturées) ;
• les huiles végétales (tournesol, lin, colza, maïs (monoinsaturés), olive, arachide (polyinsaturés)), ainsi que les produits à partir desquels elles sont obtenues (cacahuètes, olives, graines de tournesol, etc.).

Les graisses de ce groupe contiennent les principales vitamines liposolubles : A, D, E, F, B12, K. Cependant, il ne faut pas non plus en abuser - la consommation de graisses ne doit en aucun cas dépasser les besoins de l'organisme en nutriments et en énergie, sinon prise de poids excessive et formation de calculs biliaires.

En sachant quels aliments contiennent des graisses, vous pouvez planifier intelligemment votre alimentation. 70 à 75 % des graisses consommées doivent être insaturées, 30 % saturées. La part des graisses végétales dans l'alimentation quotidienne devrait être d'environ 40 %, celle des graisses animales d'environ 60 %. Pour les personnes âgées et en surpoids, le ratio devrait être modifié en faveur de ceux à base de plantes.

À l'exception des huiles végétales, tout produit contient différents types de graisses, par exemple le saindoux—l’acide gras arachidonique (polyinsaturé) le plus bénéfique. Par conséquent, vous ne devez pas abandonner complètement les aliments riches en graisses saturées ; il suffit de les consommer petit à petit, et vous n'aurez alors pas de problèmes de santé ni de prise de poids.

Date de publication : 23/04/2013

Les graisses végétales sont des produits obtenus à partir de matières premières végétales, qui contiennent des acides gras, des triglycérides, des phospholipides, des stérols, des cires et certaines autres substances apparentées. Dans les organismes vivants, ces substances remplissent des fonctions énergétiques, structurelles et autres.

Les graisses végétales liquides sont généralement appelées huiles. Les graisses végétales, comme les graisses d’autres origines, sont hydrophobes et ne se dissolvent pas dans l’eau. Dans cet article nous verrons dans quelles conditions et de quelles manières les graisses végétales peuvent être nocives et, à l’inverse, quels sont leurs bienfaits pour le corps humain.

Quels sont les types de graisses végétales ?

Toutes les graisses végétales que les gens utilisent pour leurs différents besoins peuvent être grossièrement classées selon différents critères. Certaines d'entre elles peuvent être classées parmi les graisses végétales liquides, par exemple les huiles : olive, maïs, raisin, tournesol. L'autre partie sont les solides, ce sont par exemple ceux isolés : des fruits du palmier à huile, des graines du même palmier (il a des caractéristiques différentes et s'appelle même différemment), des fèves de cacao, de la noix de coco. copra.

La plupart des graisses végétales sont obtenues à partir de graines. Cela n’est pas surprenant, puisque la « philosophie » des plantes est d’accumuler des nutriments uniquement pour les générations futures (les animaux sont plus égoïstes à cet égard). Mais certaines graisses végétales sont obtenues à partir de pulpe de fruits. Par exemple, l’huile de palme rouge est un liquide rouge-orange, un excellent antioxydant utilisé en cuisine et en confiserie.

Les graisses végétales se comportent différemment lors du séchage ; sur cette base, ils sont classés comme suit. Non desséchants - ils n'ont pas tendance à former de films et ne s'épaississent pas lorsqu'ils sont chauffés (beurre de cacao, huile de moutarde, huile d'olive). Les huiles semi-siccatives sont des huiles qui forment lentement mais néanmoins un film doux et collant (huile de soja, de maïs, de tournesol). Séchage - s'oxyde à l'air pour former des films transparents ressemblant à de la résine, insolubles dans les solvants organiques (huile de lin, de noix, de chanvre).

De plus, les graisses végétales sont classées selon la teneur en divers acides gras, mais comme cette classification est assez complexe et ne peut présenter d'intérêt pratique qu'à des spécialistes restreints, nous ne la présenterons pas dans l'article qui vous est présenté. Les chimistes organiques eux-mêmes ont sans aucun doute une compréhension complète de cette classification.

Valeur nutritionnelle des graisses végétales

Dans la mesure où les graisses végétales constituent la ressource énergétique la plus concentrée, elles ne diffèrent pas des graisses animales. Les 4/5 des réserves énergétiques du corps humain sont précisément fournies par les graisses. Les acides gras polyinsaturés, les phospholipides, les vitamines liposolubles et certains autres nutriments ne pénètrent dans l'organisme qu'avec les graisses.

Sans la participation d'acides gras polyinsaturés (AGPI), la synthèse des membranes cellulaires et la résistance cellulaire aux facteurs dommageables externes sont impossibles. Les AGPI accélèrent la formation de cholestérol, nécessaire à l'organisme, à la fois pour stabiliser la membrane plasmique et pour protéger les globules rouges des effets des poisons homolytiques.

Le rôle des phospholipides est de réguler le métabolisme des graisses intracellulaires, d'assurer la croissance et la reproduction cellulaire, de créer la structure des cellules cérébrales et hépatiques et également d'éliminer l'excès de cholestérol du corps. Les photostérols présents dans les graisses végétales contribuent également à réduire les taux de cholestérol excessifs.

Préparation et traitement technologique ultérieur

Les graisses végétales sont obtenues de deux manières : par pressage et par extraction. La première méthode est plus simple à mettre en œuvre et ressemble à l'action d'un inspecteur des impôts : la tâche principale est d'en extraire le plus possible. Cependant, même malgré le traitement préalable humidité-chaleur nécessaire à une plus grande «conformité» du matériau destiné à l'extraction, le pressage ne garantit pas l'extraction de l'huile en volumes suffisants.

Mais il est trop tôt pour se détendre, car tout ce qui n’a pas pu être extrait sera extrait par une procédure appelée extraction. Et à ce stade, pour la première fois, la question peut se poser : les graisses végétales sont-elles nocives ? Le fait est que la technologie implique l'utilisation d'essence d'extraction ou d'hexane avec un « léger chauffage », parfois jusqu'à 550ºC, parfois moins (selon la matière première). D'accord, cela vous rappelle, comment dire, l'absence de limite.

Les étapes ultérieures du processus technologique comprennent généralement le nettoyage, le raffinage, la désodorisation, etc. L’huile, tout comme la farine qui finit dans les « résidus secs », ne s’en soucie pratiquement plus. Mais pour toi et moi, non. Car tout au long du parcours, il y a un raffinage alcalin et par adsorption (blanchiment), une hydratation, une désodorisation, etc. Et nous aurons peut-être encore des questions.

Quels sont les méfaits des graisses végétales ?

Alors, après tout, pourquoi les graisses végétales sont-elles réellement nocives, ou plutôt dans quelles conditions ? Les experts affirment que si toutes les nuances technologiques sont scrupuleusement respectées, cela ne semble pas être nocif. Le principal danger, disent-ils, pourrait résider dans l’utilisation de graisses végétales insuffisamment purifiées ou dans l’utilisation par le consommateur du produit final à d’autres fins.

Par exemple, essayer de faire frire des pommes de terre dans de l’huile de tournesol non raffinée pressée à froid. Ou, ce qui est encore moins souhaitable, l'utilisation dans l'alimentation de produits fabriqués avec la participation d'huile de palme, qui n'est pas suffisamment purifiée et n'est destinée à être utilisée qu'à des fins techniques.

Il est temps de mettre fin au mythe des aliments faibles en gras, considérés comme un moyen infaillible de perdre du poids et de prévenir les maladies cardiaques et autres maladies chroniques. Le piège est souvent caché sous le terme de « produit faible en gras », dans lequel la saveur et la texture sont compensées par une augmentation de la quantité de sel, de sucre ou de céréales raffinées. Le résultat a « dépassé » toutes les attentes : la consommation mondiale d’aliments faibles en gras n’a fait qu’entraîner une augmentation du poids d’une personne moyenne.

Aliments faibles en calories : bons ou mauvais ?

Pourquoi devriez-vous éviter les aliments qui contiennent très peu de graisse corporelle ? De nombreuses personnes ne tolèrent pas longtemps ce type de régime car elles considèrent les repas faibles en gras comme insipides et pleins de restrictions. Le fait est que la graisse ralentit considérablement la digestion ; de nombreux régimes basés sur la consommation d'aliments faibles en gras obligent une personne à lutter contre la faim toute la journée.

Les graisses alimentaires jouent un rôle crucial dans le métabolisme : chaque gramme contient 9 kilocalories. Cette teneur en calories sauve des vies dans les cas où il n'y a pas assez de nourriture ; elle est très importante pour les personnes qui ne sont pas en mesure d'absorber de grandes quantités de nourriture.

Que sont les graisses ?

Les graisses sont notre réserve d'énergie. Le corps ne peut stocker que de petites quantités de glucose sous forme de glycogène pour produire de l’énergie. Il est donc important de disposer de tissus adipeux capables d’en produire des quantités illimitées. Les origines de ce processus remontent à un passé lointain, lorsque la nourriture était rare et que beaucoup d’énergie était dépensée pour sa production. Aujourd’hui, ce problème n’existe pas, mais nous continuons à consommer des aliments riches en graisses sans discernement et en grande quantité. L’énergie accumulée grâce à eux est désormais consommée uniquement pendant le sommeil et lors de l’activité physique.

Vous trouverez ci-dessous les aliments riches en matières grasses les plus populaires : (la liste suppose une teneur en matières grasses pour 100 g) :

1. Huile de palme - 93,7 g.
2. Noix de coco séchée - 57,2 g.
3. Beurre - 51,4 g.
4. Bœuf - 52,3 g.
5. Chocolat - 32,4 g.
6. Sardine à l'huile - 29,9 g.
7. Fromage à pâte dure - 24,6 g.

Types d'acides gras et pourquoi ils sont nécessaires

Il existe deux types d'acides gras : linoléiques et alpha-linoléiques. Les acides gras sont des composants importants des membranes cellulaires ; ils sont convertis en régulateurs chimiques qui affectent la coagulation sanguine, la dilatation des vaisseaux sanguins, etc. Leur carence chez les enfants se caractérise par une croissance lente, une diminution de la fonction immunitaire et l'apparition d'éruptions cutanées. Parfois, cela entraîne des problèmes de vision et des troubles nerveux.

Les protéines sont également nécessaires au bon développement. Sans eux, le système immunitaire ne peut pas protéger correctement l’organisme contre les bactéries et les virus. C'est pourquoi il est si important de manger des aliments riches en graisses et en protéines.

Est-ce que cela provoque des maladies cardiaques ?

Une consommation excessive de la plupart des acides gras saturés peut augmenter les niveaux de LDL (lipoprotéines de basse densité), ce qui augmente le cholestérol et réduit la sensibilité à l'insuline. Les aliments riches en protéines, lipides et glucides réduisent le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension, de diabète et d’obésité. Riches en fibres protègent du cancer colorectal, elles sont nécessaires à la prévention des hémorroïdes. De plus, les fibres fournissent de la nourriture aux bactéries normales (saines) qui résident dans les intestins et procurent des avantages nutritionnels. Les fibres se trouvent dans les haricots, les haricots entiers et les céréales.

Les aliments riches en protéines, en graisses et en glucides sont nécessaires au fonctionnement normal en assez grande quantité. Les nutritionnistes recommandent de limiter la consommation d'acides gras saturés à 10 % des calories totales (18 grammes pour ceux qui consomment 1 600 calories par jour). La plage de macrodistribution acceptable pour les glucides est de 45 à 65 %. Si, par exemple, vous mangiez 1 600 calories par jour, un apport acceptable en glucides se situerait entre 180 et 260 grammes.

Évitez les « mauvaises graisses »

Avez-vous remarqué à quel point les pizzas à la sauce tomate, au fromage et à la viande durcissent après refroidissement ? La dureté des ingrédients est un indice de la teneur élevée en graisses saturées, qui durcissent même à température ambiante. Les matières grasses du lait et les huiles tropicales (noix de coco, palme), présentes dans presque toutes les glaces, contiennent également en grande partie des graisses saturées. Les aliments les plus appréciés des jeunes et qui contiennent une prédominance de graisses saturées sont la pizza et les desserts, tandis que la viande bouillie est une source de protéines.

Saindoux et crème;

Beurre;

Fromages et autres produits laitiers à base de lait entier.

Il est impossible d’améliorer sa santé avec des graisses malsaines.

En plus des graisses saturées, les fabricants de produits alimentaires utilisent des graisses trans qui subissent un processus d'hydrogénation et sont généralement utilisées pour prolonger la durée de conservation des aliments transformés tels que les craquelins, les chips ou les biscuits.

L'apport recommandé ne dépasse pas 1 % des calories totales (moins de 2 grammes si vous consommez 1 600 calories par jour). Si vous faites attention aux aliments riches en graisses, vous pouvez identifier des traces de gras trans en lisant la liste des ingrédients sur les étiquettes des aliments : ces substances sont déguisées sous les noms « huile durcie » ou « hydrogénée ».

Des aliments savoureux et satisfaisants riches en macronutriments essentiels

Mangez des aliments riches en graisses et en glucides, comme le lait, les fruits et les légumes. Les glucides constituent la principale source d’énergie du corps, fournissant du carburant aux cellules, notamment aux cellules cérébrales. Simple et contient 4 calories par gramme. 45 à 65 % des calories totales devraient provenir des glucides, tandis que 20 à 35 % devraient provenir des graisses. Presque tous les aliments, à l’exception des œufs, de la viande et de certains fruits de mer, sont riches en glucides. Les légumes, en particulier les pommes de terre, le maïs, les patates douces et les pois, contiennent de grandes quantités de bons glucides féculents ainsi que des fibres. Tous les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix, sont riches en fibres, ce qui améliore la fonction intestinale.

Comme mentionné, les acides gras insaturés améliorent le taux de cholestérol sanguin et la sensibilité à l’insuline lorsqu’ils remplacent les gras saturés et trans. Il existe deux classes et les polyinsaturés. Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les avocats, les noix, les graines, les olives, les arachides et l'huile d'olive.

Récemment, les acides gras polyinsaturés oméga-3 ont été mis en avant pour leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. On les trouve dans les noix, les graines de lin, le tofu, le soja et le canola. De plus, deux autres types d'acides gras et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont importants non seulement pour le cœur, mais aussi pour l'acuité visuelle, pour le bon développement du cerveau chez le fœtus pendant la grossesse ; ils jouent un rôle important dans le ralentissement du déclin cognitif chez les personnes âgées ; réduire les symptômes de l'arthrite, de la colite ulcéreuse et d'autres maladies inflammatoires. Ces acides contiennent des poissons tels que le thon, le hareng, la truite, le maquereau, le saumon, la sardine et le thon.

Les oméga-6 sont le deuxième type de gras polyinsaturés. Aliments riches en acides gras oméga-6 : graines de tournesol, noix du Brésil, noix de pécan et pignons de pin. Certaines sont également sources d’oméga-6 : l’huile de maïs, l’huile de tournesol et l’huile de sésame.

Aliments riches en graisses : tableau

Il existe une formule selon laquelle vous pouvez calculer l'apport recommandé en graisses :

Matières grasses totales (g) = calories totales x 30 % = calories de matières grasses par jour / 9.

2000 calories x 0,3 = 600/9 = 67 g de matières grasses.

N'oubliez pas que la valeur quotidienne contient 20 à 35 % du total des calories quotidiennes.

Aliments riches en graisses (tableau)

Produit (100 g)	Teneur totale en matières grasses (g)	Graisses polyinsaturées (%)	Gras monoinsaturés (%)	Gras saturé (%)
Salô	100	10	44	41
L'huile de maïs	100	51	30	14
Huile d'olive	100	10	73	14
Margarine	84	44	32	21
Pignon de pin	68	60	20	7
Noyer	68	69	18	8
Noisette	64	10	79	7,5
Amande	56	25	62	8
Pistaches	56	32	50	13
Saucisses (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bacon (dos, frit dans l'huile végétale)	41	11	45	39
Crème sure au lait entier	40	3	24	66
Saucisse (salami)	40	11	45	37
Noix de coco (fraîche)	36	2	6	86
Fromage (Cheddar)	34	4	27	63
Chips de pommes de terre (salées)	33	15	40	41
Fromage (Parmesan)	33	2	29	63
Lait au chocolat	31	4	32	60
sables	28	18	41	36
Chocolat noir	28	4	33	60
Pâte feuilletée	24	16	42	49
Fromage mozzarella)	22	3	29	63
Chips de pommes de terre (salées, réduites en gras)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Fêta	20	3	20	67
Les graines de soja	19	49	19	12
Pâtes (farine blanche)	18	44	11	11
Filet de maquereau (frais)	16	21	49	21
Bœuf haché (cru)	16	3	44	44
Sardine (en conserve dans l'huile)	14	36	34	21
Filet de hareng	13	21	42	25
Pizzas au fromage et tomates	12	18	31	45
Filet de saumon (frais)	11	28	40	9

N'ayez pas peur de manger des aliments riches en graisses, mais choisissez-les judicieusement, en veillant à ce qu'ils ne dépassent pas vos besoins caloriques. Choisissez des aliments contenant des gras monoinsaturés et polyinsaturés, tout en limitant les gras saturés et trans.

Il existe trois types de graisses :

• saturés (on en trouve beaucoup dans les graisses animales et végétales solides, idéales pour la cuisine) ;
• monoinsaturés (on en trouve de grandes quantités dans l'huile d'amande, d'avocat et d'olive);
• polyinsaturé (présent dans toutes les graisses végétales).

Propriétés bénéfiques des graisses végétales :

• Ils contiennent des acides polyinsaturés essentiels. Oméga-3 et Oméga-6. Ils sont vitaux pour notre santé. Mais le corps ne peut pas les produire lui-même. La seule façon dont ils entrent est par la nourriture.
• Les acides gras polyinsaturés préviennent la formation de caillots sanguins, l’inflammation et l’augmentation de la pression artérielle. Ils aident le système immunitaire à fonctionner pleinement et favorisent une bonne digestion.
• Le produit contient des substances qui améliorent la régénération des tissus. Grâce à cette propriété, le processus de vieillissement des cellules ralentit.
• Les huiles naturelles (surtout de première pression à froid) contiennent beaucoup de vitamine E. C'est un antioxydant qui aide l'organisme à lutter contre les radicaux libres. On l’appelle aussi la « vitamine de la beauté et de la jeunesse ». D’où l’effet bénéfique des graisses liquides végétales sur la peau.
• Les graisses saturées d’origine végétale contiennent moins de mauvais cholestérol. Les huiles liquides préviennent le développement de l'athérosclérose.

Nuire

Il y a beaucoup de graisses végétales. Tous peuvent être regroupés en deux grands groupes :

• dur;
• liquide (huiles).

Chaque produit spécifique peut nuire au corps à sa manière. Considérons ce qui est commun à toutes les graisses végétales.

Méfaits des graisses végétales :

• Des quantités fréquentes et importantes de ce produit dans les aliments peuvent provoquer l'infertilité chez les femmes. Cela est dû à un déséquilibre des acides gras : ils ont commencé à manger plus d'huile végétale, moins de graisse animale.
• Après traitement à haute température, les graisses polyinsaturées sont oxydées. Sous cette forme, ils entraînent un amincissement des parois artérielles et leur rupture ultérieure.
• Les substances oxydées ne sont pas absorbées par les cellules du corps et ne sont pas utilisées par celles-ci comme ressource énergétique. Ils flottent dans la circulation sanguine et se déposent progressivement sur les parois des vaisseaux sanguins. Le résultat est l'obésité, les pathologies cardiaques, le cancer.
• Les graisses polyinsaturées modifiées aident à produire des radicaux libres. Le risque de maladies du tractus gastro-intestinal et d'oncologie augmente.

Teneur en calories

Tous les types de graisses végétales liquides contiennent 900 kcal. Calculons la valeur énergétique en fonction de la mesure du poids :

Le nombre de calories dont un adulte a besoin quotidiennement dépend de plusieurs facteurs :

• âge;
• hauteur et largeur;

En moyenne, un adulte a besoin de 2 500 à 4 500 calories par jour. La limite inférieure concerne les personnes engagées dans un travail mental. Le premier est physique. Bien sûr, peu de gens mangeront de la graisse végétale sous sa forme pure. Mais il est souvent utilisé pour la cuisine et la vinaigrette. Par conséquent, la teneur en calories doit être prise en compte. Surtout pour les catégories qui ont besoin d'une nutrition diététique.

Contre-indications

• Le principal élément alimentaire des huiles végétales est la graisse. Ce sont des aliments riches en calories. Par conséquent, les personnes sujettes à l’obésité ne devraient pas abuser des graisses végétales.
• Pour réduire les coûts, les entreprises industrielles utilisent des solvants chimiques lors du traitement des graines de coton, de soja ou de colza. Par la suite, tous ces produits chimiques se déposent dans le foie et sont absorbés dans le sang. La situation est aggravée par la transformation répétée des matières premières végétales. Il est donc nécessaire d’utiliser des huiles pressées à froid.

La valeur nutritionnelle

L'industrie agroalimentaire produit plusieurs types de graisses végétales. Regardons les plus populaires :

Type de graisse	Graisses saturées	Graisses monoinsaturées	Acides gras polyinsaturés			Oléique
			Total	linolénique	linoléique
Colza	7.37	63.28	28.14	9-11	19-21	-
Noix de coco	91	6	3	-	2	6
Maïs	13	28	55	1	58	28
Huile de coton	26	18	52	1	54	19
Lin	6-9	10-22	68-89	56-71	12-18	10-22
olive	14	72	14	2	9-20	-
Palmier	49	37	9	-	10	40
Arachide	17	46	32	-	32	48
Soja	16	23	58	7	50	24
Tournesol	10	45	40	0.2	39.8	45

Les données du tableau sont données en pourcentage de la teneur totale en matières grasses. Cent grammes de produit contiennent 90 à 100 grammes de graisse. Il n'y a ni protéines ni glucides dans les huiles végétales.

Vitamines et mineraux

Nom de l'huile	Vitamines et minéraux, en mg (pour 100 g d'huile) et en pourcentage de l'apport quotidien pour un adulte
	Vitamine E	Vitamine K	Fer	Phosphore	Zinc
Colza	18.9 (126)	-	-	2 (0.3)	-
Noix de coco	0.09 (1)	0,5 mcg	0.04 (0.3	-	-
Maïs	18.6 (124)	-	-	2 (0.3)	-
Lin	2.1 (14)	-	-	2 (0.3)	-
olive	14 (80.7)	62 mcg (59)	0.4 (2.2)	-	-
Palmier	33 (220)	-	-	2 (0.3)	-
Arachide	15.7 (105)	-	-	-	0.01 (0.1)
Soja	17 (114)	-	0.05 (0.3)	2 (0.3)	0.01 (0.1)
Tournesol	44 (293)	-	-	2 (0.3)	-

Toutes les graisses végétales contiennent beaucoup de vitamine E. Mais cela apportera un bénéfice maximal si le produit n'est pas soumis à un fort chauffage.

« Les graisses sont nocives pour la santé et la silhouette » : cette affirmation n'a été remise en question que récemment. Dans un effort pour normaliser notre poids, nous les avons complètement abandonnés, mais n'avons pas observé l'effet souhaité. Il s’est avéré que le corps humain est beaucoup plus complexe. Il a été prouvé qu’il existe des graisses saines qui peuvent être utilisées avec succès pour perdre du poids. Examinons cette question.

Fonctionnalités utiles

Il n'y a rien de superflu en physiologie ; toute substance est irremplaçable. Les graisses remplissent donc de nombreuses tâches importantes :

• Élément structurel des membranes cellulaires

C’est le même cholestérol avec lequel ils nous font peur. Il s'avère que sans cela, les cellules cessent de se diviser et de fonctionner normalement.

• Production d'hormones sexuelles

L'exclusion des aliments gras de l'alimentation entraîne un dysfonctionnement sexuel.

• Absorption des vitamines A, E, D

Ce sont des substances liposolubles qui ne peuvent pénétrer dans la muqueuse intestinale sans molécules lipidiques. L'alimentation entraîne leur carence - les ongles, les cheveux et l'élasticité de la peau en souffrent. Le sommeil est perturbé, la personne devient nerveuse et irritable.

• De l'énergie pour le cerveau

Le cerveau reçoit la majeure partie de l'énergie nécessaire à son travail grâce à la dégradation des graisses. Les membranes neuronales sont composées à 30 % d’acides gras oméga-3, 6. Leur carence entraîne un dysfonctionnement de toutes les fonctions corticales : mémoire, attention, qualités volitives.

• Protection et isolation thermique

La graisse interne entourant les organes absorbe les chocs et remplit une fonction protectrice. Le tissu sous-cutané est un « manteau de fourrure » qui nous protège de l’hypothermie ou de la surchauffe.

Un régime alimentaire incorrect avec une restriction irréfléchie des aliments gras conduit une personne à un certain nombre de maladies chroniques. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez être capable de distinguer les graisses saines des graisses nocives.

"Amis et ennemis"

Une personne doit manger 80 grammes de graisses par jour (pour les femmes, la norme est légèrement inférieure - 60 à 70 g). Cette quantité dépend du poids (1 g par kg de poids). La nourriture doit être dominée par des graisses saines qui ne se déposent pas comme « poids mort » dans le tissu sous-cutané. Ils sont divisés en plantes et animaux. Mais l’origine n’est pas aussi importante que la structure de la matière organique. Selon la longueur de la chaîne moléculaire, on distingue quatre types.

1. Monoinsaturé

Ce sont les acides palmitique et oléique - le type le plus nécessaire, qui non seulement ne s'accumule pas dans le corps, mais contribue également à la dégradation des excès de lipides. Une autre propriété utile est une diminution du taux de « mauvais » cholestérol et l'inhibition de son oxydation (le mécanisme de formation des plaques d'athérosclérose).

2. Polyinsaturé

Le groupe comprend :

• – les oméga-6 ;
• acide alpha-linoléique – oméga-3 ;
• acide eicosapentoénoïque - EPA ;
• acide docosahexaénoïque – DHA ;
• acide linoléique conjugué - CLA.

Leur propriété commune est structurelle ; c’est le « matériau de construction » des cellules. Il ne se dépose pas dans le tissu adipeux, il ne faut donc pas avoir peur des aliments riches en acides polyinsaturés :

• poisson (principalement de mer), huile de lin, noix, huile de chanvre - oméga-3 ;
• huile de soja, huile de tournesol, maïs, arachide, huile de coton - oméga-6.

3. Saturé

Le groupe le plus controversé est celui des acides palmitique, stéarique et laurique. On les retrouve dans la viande, les produits laitiers, le chocolat, la noix de coco et l'huile de palme. Auparavant, on pensait que la plupart de ces substances se déposaient dans le tissu sous-cutané et étaient les dernières à être décomposées en cas de manque d'énergie. Aujourd’hui les approches se sont un peu adoucies :

• ces substances sont nécessaires à la synthèse des hormones sexuelles, elles ne peuvent donc pas être complètement exclues de l'alimentation ;
• il est important de contrôler la quantité de glucides (si elle ne dépasse pas 4 g par kg de poids, les graisses saturées n'entraînent pas de prise de poids) ;
• l'acide laurique contenu dans augmente la teneur en « bon » cholestérol uniquement, ce qui est bénéfique pour les personnes obèses.

Il est important de rappeler que la norme quotidienne dépend de la dépense énergétique d’une personne. Les personnes qui mènent une vie active ou s'entraînent activement pour perdre du poids peuvent manger environ 30 g de plus (y compris les saturés). Tous seront décomposés pour produire de l’énergie avec un apport limité en glucides.

4. Gras trans (margarines)

Les seules substances dont la nocivité est incontestable. Ils devraient être exclus du régime alimentaire non seulement pour les personnes qui perdent du poids, mais aussi pour tous ceux qui souhaitent rester en bonne santé. La conséquence de l'engouement pour les gras trans est l'obésité, dès l'enfance, les maladies endocriniennes et cardiovasculaires.

Les produits interdits comprennent les produits de confiserie produits industriellement, les plats cuisinés, la mayonnaise, le ketchup, la margarine, les produits laitiers faibles en gras, la restauration rapide (frites, chips et autres). Tous contiennent des huiles végétales enrichies en hydrogène, qui bloquent le système enzymatique de la cellule, conduisant finalement à sa mort.

Comment perdre du poids avec des aliments gras ?

1. Maintenir le bon ratio. Par jour, vous devez consommer 2,5 à 3 parties de graisses, 1 partie de protéines et seulement 0,8 partie de glucides. Selon la nutritionniste, c'est cette proportion qui caractérise le lait maternel.
2. Il n’y a pas d’heure précise pour manger. Vous pouvez manger autant que vous le souhaitez, l'interdiction « après 18h00 - rien que de l'eau » est levée.
3. Il est important d’observer le rituel du repas : dans un environnement calme, en silence, sans télévision ni journal. Les aliments doivent être bien mâchés et non précipités.
4. Nous refusons les fruits, les légumes et les fibres issues des céréales. C’est tout le contraire des recommandations traditionnelles des nutritionnistes. Les fibres, selon Kwasniewski, ne sont pas digestibles et n'apportent aucun bénéfice ; les vitamines et les minéraux peuvent être obtenus à partir de la viande et du poisson.
5. Au lieu d'aliments végétaux, nous mangeons des aliments d'origine animale : viande, poisson, lait, crème, fromages, œufs (jusqu'à 8 par jour). La quantité de ces produits est pratiquement illimitée (la principale chose à retenir est le ratio).

L'avantage d'un tel régime est l'absence totale de faim, d'augmentation émotionnelle et énergétique (une personne ne ressent pas de stress associé à un contrôle et à une restriction constants). L'exercice améliore l'efficacité de la méthode 2 heures après avoir mangé.

Exemple de menu

Petit-déjeuner: omelette traditionnelle de 3-4 œufs. Vous pouvez faire frire dans du beurre ou du saindoux. Nous le lavons avec du thé non sucré.

Dîner: 150 g de viande sous n'importe quelle forme (elle peut être mijotée, frite, cuite au four). Garniture : pommes de terre sautées (2 pcs.), concombre mariné.

Dîner: Le nutritionniste vous conseille de sauter le dîner, mais si votre corps ne reçoit pas assez d’énergie pendant la journée, vous ne devriez pas le priver de nourriture. Nous mangeons du fromage cottage avec de la crème sure (mais sans sucre), vous pouvez répéter la viande.

Il est conseillé d'introduire cette quantité d'aliments gras dans l'alimentation immédiatement, sans étapes préparatoires. Ayant des maladies chroniques, il est préférable d'obtenir l'accord de votre médecin.

Contre-indications

Le régime comporte des restrictions générales associées aux maladies chroniques :

• pathologie cardiovasculaire;
• hépatite chronique, pancréatite, autres pathologies du tractus gastro-intestinal;
• oncologie;
• maladies endocriniennes;
• problèmes rénaux;
• âge avancé;
• grossesse;
• maladie mentale.

Le régime est absolument contre-indiqué pour les enfants et les adolescents en raison de la possibilité de troubles métaboliques. De nombreux nutritionnistes n'acceptent pas ce système en raison de l'absence totale de fruits et légumes et du risque d'hypercholestérolémie. Leurs patients constatent la monotonie de leur alimentation.

Nous avons décrit le régime Kwasniewski comme une méthode controversée, mais qui s'est avérée efficace. Vous n'êtes pas obligé de recourir à des mesures aussi drastiques en incluant dans votre alimentation certains aliments qui facilitent la perte de kilos.

• Graisse de poisson

Obtenu à partir de foie de morue. Aujourd’hui, il est utilisé sous forme de capsules comme médicament habituel. L’effet de perte de poids repose sur la capacité à réguler les niveaux d’insuline et à créer une sensation de satiété durable. Prendre 30 mg (2 gélules) trois fois par jour pendant trois semaines. Ensuite, ils font une pause de trois mois, après quoi le cours est répété.

• Viande

Les nutritionnistes considèrent la viande des jeunes animaux (agneau, chèvre, veau) comme source d'acides gras monoinsaturés, qui déclenchent le processus de dégradation des réserves lipidiques.

• Les huiles végétales

Source traditionnelle d'acides gras polyinsaturés. Le leader est l'olive - une cuillère à soupe en contient 9 g. Elle n'est pas moins utile, mais a un goût spécifique. La consommation régulière d'huiles végétales a un effet bénéfique sur la digestion et le métabolisme, ce qui accélère la perte de poids.

• chocolat amer

• Des noisettes

Un produit très calorique, mais un « champion » reconnu en termes de teneur en lipides précieux.

Compte tenu de ces chiffres, vous pouvez inclure en toute sécurité une petite quantité de friandises dans le régime alimentaire d'une personne qui perd du poids.

• Fromage à pâte dure

Si la teneur en matières grasses est inférieure à 40 %, le produit est considéré comme diététique. Il existe des produits qui permettent de perdre rapidement quelques kilos. Contrairement à la margarine, elles sont composées d’acides gras sains.

• Avocat

Ce fruit exotique est connu depuis longtemps comme un brûleur de graisse efficace. Mais 10 g de sa pulpe contiennent 1 g de graisse. Il est important de manger des fruits frais et non traités thermiquement. Cette règle s'applique à tous les produits, car à haute température, les acides gras sont transformés en substances toxiques difficiles à digérer.

• Une alimentation enrichie en aliments gras réduit l'incidence des maladies d'Alzheimer et de Parkinson.
• Vous pouvez distinguer la structure des graisses par leur aspect : insaturées - liquides, saturées - solides.
• Une diminution des substances en dessous de la norme physiologique entraîne une prise de poids. Le corps active la réponse au stress et les glucides commencent à se déposer dans les dépôts de graisse. Pour perdre du poids, il est important de ne pas réduire la quantité totale de nourriture, mais de la redistribuer vers les fractions utiles.
• L'huile d'olive ne doit pas être utilisée pour la friture. Il perd complètement ses propriétés.
• Les légumes sont mieux digérés avec les graisses végétales, les salades assaisonnées sont donc beaucoup plus saines.

Les graisses ne sont plus les ennemies de votre silhouette. Ils sont inclus dans de nombreux systèmes de perte de poids et, lorsqu'ils sont utilisés correctement, apportent bienfaits et beauté au corps.