EntréeFruits riches en fibres. Perdez du poids avec des aliments riches en fibres alimentaires
Chaque jour, nous mangeons tous quelque chose et la plupart des gens s’intéressent aux propriétés bénéfiques des aliments qu’ils consomment. Ainsi, tout le monde connaît les avantages des aliments végétaux, mais le plus souvent, ils parlent de leur teneur élevée en toutes sortes de vitamines et de nutriments, et mentionnent rarement un élément aussi important que les fibres. Entre-temps, il a déjà été considéré comme l'un des composants de la recette de la longévité et un excellent moyen de maintenir une bonne santé. Il vaut la peine de comprendre plus en détail les bienfaits de cet élément pour notre corps et de découvrir quels aliments contiennent des fibres, afin de ne pas manquer l'occasion et de l'inclure dans votre alimentation.
Peu de gens savent ce qu’est réellement la fibre, à quoi elle ressemble et pourquoi elle est si utile. En conséquence, nos connaissances sur la nécessité de sa consommation laissent beaucoup à désirer. En termes scientifiques, les fibres sont un glucide complexe composé de polysaccharides non amylacés, d'amidon résistant et de cellulose. Il est peu probable que quelque chose devienne clair à partir de cette définition, essayons donc de l’expliquer différemment. Les fibres sont une partie grossière et pratiquement indigeste de la plante par notre organisme. Vous pouvez imaginer la fibre comme un plexus de fibres végétales. Il devient maintenant clair quels aliments contiennent des fibres, ce sont toutes sortes de feuilles, par exemple la laitue ou le chou, les haricots, les fruits, les légumes, les graines et les céréales.
La question peut naturellement se poser : si notre corps n’est pas capable de digérer les fibres, alors quel en est l’intérêt ? Les fibres sont considérées comme un nutriment, avec les vitamines et les minéraux, elles ne fournissent pas d'énergie à notre corps, mais jouent néanmoins un rôle important dans le processus de la vie et constituent un élément essentiel de notre alimentation. Par conséquent, il est important de savoir non seulement quels aliments contiennent des fibres, mais également comment ils affectent exactement le corps. Pour comprendre les bienfaits des fibres pour notre corps, nous devons comprendre le mécanisme de leur action. La fibre est une fibre creuse qui, lorsqu'elle est libérée dans un milieu liquide, augmente considérablement de volume. C’est cette caractéristique qui rend les fibres particulièrement importantes pour notre système digestif.
Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les substances solubles comprennent les résines, les pectines et l'insuline. Les fibres solubles stabilisent la glycémie, ralentissent la digestion des aliments et l'absorption du glucose, maintiennent l'acidité et aident également à prévenir les maladies cardiovasculaires. Les fibres insolubles sont le lingine et la cellulose. On l'appelle insoluble car il ne subit pas le processus de décomposition dans l'eau, ce qui signifie qu'il améliore la perméabilité intestinale et favorise une saturation plus rapide. Cette fibre aide à nettoyer l'organisme, protège contre les maladies du tractus gastro-intestinal et prévient le développement de l'obésité - pourquoi ne pas découvrir quels aliments contiennent des fibres !
Puisque les fibres ne sont ni décomposées ni digérées, elles peuvent être utilisées pour nettoyer le tractus gastro-intestinal, stimuler son fonctionnement et absorber plus efficacement les nutriments contenus dans les aliments. De plus, les fibres abaissent le taux de cholestérol dans le sang, ce qui entraîne une réduction du risque de maladie cardiaque. Ce n'est pas pour rien que de nombreux régimes incluent des aliments riches en fibres ; ils ralentissent l'absorption des graisses, favorisent une saturation rapide et une sensation de satiété durable, maintenant ainsi la minceur de la silhouette. De plus, les fibres ne contiennent pratiquement pas de calories, ce que beaucoup de femmes détestent. Si vous souhaitez perdre du poids, il vous suffit de savoir quels aliments contiennent des fibres.
Examinons donc de plus près quels aliments contiennent des fibres.
1. Légumes. Ce sont généralement les premiers aliments auxquels on pense lorsqu’on parle de fibres. Les courgettes, le potiron, les betteraves, les carottes, les concombres, les tomates, les épinards, le chou, les asperges, le brocoli, les pois verts, la laitue, ainsi que le persil et l'aneth sont particulièrement riches en fibres. Ce sont tous des produits assez abordables et savoureux qui constituent la base de nombreux plats, ce qui signifie qu'il ne sera pas difficile de les inclure dans votre alimentation quotidienne.
2. Fruits. Les fruits sont la source la plus riche de fibres végétales, comme les fibres. Le fait est que les fruits contiennent une grande quantité de pectine, une source de fibres solubles. De plus, les fruits contiennent de la cellulose, une fibre insoluble qui améliore la digestion. Les détenteurs de records de teneur en fibres comprennent les pommes, les poires, les pruneaux, les prunes, les oranges, les pamplemousses, les citrons, les bananes et les abricots. Il ne faut pas oublier les fruits secs, dont la majeure partie de l'humidité a été éliminée et dont il reste le maximum de fibres. Il ne faut donc pas ignorer les abricots secs, les abricots et les raisins secs.
3. Baie. Lorsque vous cherchez une réponse à la question de savoir quels aliments contiennent des fibres, vous ne devez pas ignorer les baies. Presque toutes les baies peuvent constituer une excellente source de fibres alimentaires. Il convient particulièrement de noter les framboises et les fraises, qui contiennent la plus grande quantité de fibres.
4. Noix. Cela vaut la peine de les inclure dans votre alimentation quotidienne. Tout le monde connaît les propriétés bénéfiques des noix et leur valeur pour notre corps. Malgré leur teneur en calories, une petite portion de noix peut fournir chaque jour des fibres à notre corps. La plus grande quantité de fibres alimentaires se trouve dans les amandes, les pistaches, les noisettes et les noix, ainsi que dans les cacahuètes.
5. Céréales entières. Beaucoup ont déjà entendu parler du pain à grains entiers et d'autres produits à base de farine de grains entiers, ainsi que de son et de grains germés de plantes céréalières. Tous ces grains entiers contiennent des fibres solubles et abaissent le taux de cholestérol sanguin. Il vaut donc la peine d'inclure du pain à grains entiers, du son dans votre alimentation, d'ajouter des céréales germées à vos plats, ainsi que des flocons d'avoine, de sarrasin et de maïs.
6. Les légumineuses. Incluez des haricots, des pois et des lentilles dans votre alimentation - des légumineuses qui constituent une excellente source de fibres solubles et insolubles. Ainsi, une seule portion de lentilles peut contenir jusqu’à 16 grammes de fibres !
Maintenant, sachant quels aliments contiennent des fibres, vous devez connaître les normes de consommation. Les nutritionnistes recommandent de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour. Il est peu probable que quiconque puisse immédiatement modifier radicalement son alimentation et commencer à manger 500 grammes par jour. haricots, 1 kg de flocons d'avoine ou 100 gr. pain Vous devriez commencer par vos collations habituelles et manger une poignée de noix ou quelques fruits au lieu de chocolats ou de bonbons. Et au lieu des pâtes habituelles pour le déjeuner, utilisez les légumes que vous aimez dans la liste comme plat d'accompagnement. Commencez à augmenter progressivement votre apport en fibres et après quelques semaines, vous atteindrez l’apport quotidien recommandé. Une forte augmentation des fibres dans l’alimentation peut entraîner des conséquences désagréables, comme des ballonnements.
N’oubliez pas le mécanisme d’action des fibres : en plus d’augmenter leur consommation, cela vaut la peine d’augmenter votre consommation d’eau. Si possible, ne mangez que des légumes et des fruits frais qui n'ont pas été cuits ; dans les cas extrêmes, les légumes peuvent être mijotés ou cuits au four. Vous pouvez essayer de remplacer les desserts sucrés habituels par des fruits ou des baies tout aussi sucrés, mais plus sains. Pour apporter des fibres à l'organisme, il suffit de manger au moins 3 fruits par jour, soit au moins 300 grammes. légumes, 4 tranches de pain de grains entiers, 4 portions de flocons d'avoine ou de riz et 2 portions de haricots, pois ou maïs.
Comment pouvez-vous intégrer au moins certains de ces produits dans votre menu quotidien ? Rappelez-vous ce que nos mères et grands-mères nous ont appris. Vous devriez donc prendre l'habitude de prendre des flocons d'avoine au petit-déjeuner ; vous pouvez les remplacer par du muesli fait maison en ajoutant vos fruits frais et secs préférés, ainsi que du lait, du yaourt nature, du miel ou du jus. S'il n'est pas possible d'organiser un déjeuner à trois plats et d'inclure des légumes pour le premier et le deuxième, et de préparer de la compote pour le troisième, laissez au moins une soupe de légumes ou une soupe de légumineuses. Savoir quels aliments contiennent des fibres peut vous aider à les inclure dans votre alimentation quotidienne, et nous proposons plusieurs options de recettes utilisant les aliments mentionnés ci-dessus.
Muesli aux baies et fruits de saison
Ingrédients:
1/» art. gruau,
½ cuillère à soupe. yaourt,
2 cuillères à soupe. mélanges de fruits secs et de noix,
2 cuillères à soupe. des fraises ou des framboises,
1 n'importe quel fruit de saison.
Préparation:
Mettez la moitié des flocons d'avoine dans une tasse profonde, placez-y la moitié du yaourt, 
puis encore des flocons d'avoine et du yaourt. Lavez le fruit que vous avez choisi et coupez-le en très petits cubes. Hachez également les fraises ; si vous avez pris des framboises, vous n’êtes pas obligé de les hacher. Hachez finement les fruits secs et hachez les noix. Placez les fruits, les baies et un mélange de noix et de fruits secs sur le yaourt, couvrez le muesli avec un couvercle et laissez au réfrigérateur toute la nuit. Le matin, remuez le muesli et servez.
Ingrédients:
3/; Art. Lentilles,
300 gr. aubergine,
2 tomates
1 oignon,
3 gousses d'ail,
4 cuillères à soupe. huile végétale,
persil,
sel.
Préparation:
Rincez les lentilles et versez 1 litre d'eau bouillante, mettez-les sur le feu et faites cuire à feu modéré en recouvrant d'un couvercle. Faites attention à la couleur des lentilles : les rouges cuisent beaucoup plus vite que les vertes. Épluchez les aubergines, coupez-les en tranches et faites-les revenir un peu dans l'huile végétale. Lavez les tomates et faites-y une coupe en forme de croix, mettez-les dans l'eau bouillante pendant quelques secondes et retirez les peaux. Coupez les tomates pelées en petits cubes. Épluchez et hachez finement l'oignon, faites-le revenir dans l'huile végétale, puis ajoutez les tomates et laissez mijoter environ 3 minutes en remuant constamment. Lorsque les lentilles sont prêtes, salez-les, ajoutez encore de l'eau bouillante, ajoutez les aubergines et poursuivez la cuisson. Au bout de 5 minutes, ajoutez les tomates et les oignons à la soupe et laissez mijoter la soupe pendant 3 minutes. Pendant ce temps, hachez l'ail et ajoutez-le à la soupe, laissez cuire encore 1 minute, puis retirez du feu. Au moment de servir, assaisonnez la soupe de persil.
Ingrédients:
3 courgettes,
150 gr. fromage à pâte dure,
1 cuillère à soupe. lait,
½ cuillère à soupe. chapelure,
persil,
4 œufs,
huile végétale,
poivre moulu,
sel.
Préparation:
Lavez les courgettes, épluchez-les et coupez-les en cubes. Faire bouillir les courgettes dans un peu d'eau salée. Ensuite, écrasez-les et laissez-les refroidir. Ajouter la chapelure, un verre de lait et le fromage grossièrement râpé. Battez 4 œufs et hachez le persil, ajoutez-les aux courgettes. Beurrer un plat allant au four avec de l'huile végétale, ajouter le mélange de courgettes et mettre au four préchauffé pendant 40 minutes.
En parlant des aliments qui contiennent des fibres, il ne faut pas oublier qu'il ne faut pas en abuser, car leur excès, ainsi que leur carence, peuvent entraîner des conséquences désagréables sous forme de troubles digestifs. Cependant, les légumes, les fruits, les baies, les noix et les légumineuses ne sont pas seulement une excellente source de fibres, tous ces aliments sont riches en d'autres substances bénéfiques, vitamines et micro-éléments, leur inclusion dans le menu quotidien aura donc un effet bénéfique sur la santé. En même temps, essayez de maintenir un équilibre de tous les nutriments et de rendre votre menu non seulement sain, mais aussi savoureux et varié !
En mangeant correctement, sainement et de manière nutritive, vous pouvez rapidement remettre de l'ordre dans votre corps, vous débarrasser des centimètres supplémentaires au niveau de la taille et des côtés, sans nuire à votre propre santé. Il a été scientifiquement prouvé que vous pouvez perdre du poids sans souffrir d'une sensation constante de faim, du désir de remplir votre estomac malheureux de quelque chose. Le secret d’une perte de poids saine réside dans les aliments riches en fibres. Quels aliments en contiennent ?
Qu’est-ce que la fibre et pourquoi est-elle nécessaire ?
Les fibres jouent un rôle essentiel dans la santé et la longévité. À la base, ce sont des fibres creuses que l’on retrouve dans de nombreux produits biologiques. Les fibres sont la partie la plus grossière de la plante, dont la digestion prend beaucoup de temps. Mais c'est précisément le bénéfice pour notre corps, puisque lors d'une si longue digestion des aliments, le corps est également nettoyé des toxines et des poisons. C'est pourquoi manger des glucides complexes est nécessaire pour ceux qui veulent se débarrasser des kilos en trop.
Malgré le fait que les fibres ne sont pas digérées par l'organisme et ne se décomposent pas en microéléments et vitamines bénéfiques pour la beauté et la santé, leurs bienfaits ont été scientifiquement prouvés. Quelles sont les propriétés bénéfiques de ces fibres ?
Manger des aliments riches en fibres vous aidera à vous sentir rassasié tout en mangeant beaucoup moins de calories.
Décrivons le fonctionnement des fibres insolubles. Les fibres grossières pénètrent dans le système digestif où elles ne sont pas digérées. Or, en passant par les intestins, ils absorbent les poisons et les toxines, les excès de graisse et les déchets. Lorsqu’elles sont libérées naturellement, les fibres « emportent » avec elles des substances nocives et des graisses.
Types de fibres
Ces fibres sont hétérogènes dans leur composition et leurs fonctions. Il existe de telles variétés :
- Soluble: pectine, résines, alginates. Ces substances, lorsqu'elles sont absorbées par l'eau, sont transformées en une gelée spéciale.
- Insoluble: lignine, cellulose, hémicellulose. Absorbe l'eau comme une éponge. Il n'est pas sujet à la pourriture. Mais c’est exactement ainsi que se produit le nettoyage des intestins, en particulier du côlon.
La fibre est divisée en fibres d'origine synthétique et naturelle. La deuxième option est bien plus saine pour le corps.
Signes de carence en fibres
Même si une personne n'est pas en surpoids, elle peut améliorer sa santé en mangeant des légumes et d'autres aliments riches en fibres. Les symptômes suivants indiqueront que vous avez besoin de fibres grossières :
- constipation constante;
- hémorroïdes;
- lithiase biliaire;
- problèmes avec le tractus gastro-intestinal;
- diabète progressif.
Aliments riches en fibres
Pour rendre votre alimentation saine, tout en perdant du poids sans priver votre corps de vitamines et de micro-éléments, vous devez vous familiariser avec les aliments riches en fibres. Tout d'abord, ceci aliment végétal. La liste comprend plusieurs catégories clés :
Important! Les produits laitiers, ainsi que d'autres produits d'origine animale, ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières.
Aliments riches en fibres : tableau
Pour créer un régime et inclure des produits contenant la quantité requise de fibres alimentaires, il est plus pratique d'utiliser le formulaire tableau. Nous vous invitons à en prendre connaissance.
Les légumes riches en fibres existent dans une variété de variétés. Note: les haricots, les lentilles, les pois et le riz doivent être consommés prêts à l'emploi, la teneur en fibres est par tasse. Pour les noix et les baies, la teneur en fibres est indiquée par poignée. Les fruits et légumes doivent être consommés avec la peau.
- chou-fleur;
- feuilles de laitue;
- carotte;
- haricots verts;
- patate douce;
- brocoli;
- maïs;
- asperges.
Tous contiennent des fibres grossières. Dans quels produits végétaux, savoureux et nutritifs, peut-on encore trouver des fibres ? Ce sont des grains de blé entier, des mangues, des myrtilles, des oranges, des avocats. Les grains de chardon-Marie contiennent également des fibres alimentaires.
Important! Les femmes enceintes devraient, après avoir consulté un médecin, augmenter leur apport en fibres, car elles sont très efficaces pour aider à résoudre le problème de la constipation.
Pour les personnes effectuant un travail physique et les sportifs, la dose quotidienne de fibres grossières doit être augmentée à 40 g.
La dose quotidienne de fibres grossières doit être divisée en plusieurs étapes. Le menu le plus rationnel ressemble à ceci :
- 20% - pour le petit-déjeuner.
- 40-50% - pour le déjeuner.
- 30-40% - pour le dîner.
Malgré les bienfaits évidents, il ne faut pas abuser des fibres, car leur excès dans l'organisme peut entraîner plusieurs conséquences désagréables :
- formation de gaz ;
- ballonnements;
- fermentation dans les intestins;
- problèmes d'absorption par le corps des vitamines et des minéraux bénéfiques.
Étant donné que les aliments riches en fibres grossières présentent certaines contre-indications, vous devez consulter un médecin avant de les introduire de manière continue dans votre alimentation. Il est important de connaître les contre-indications suivantes :
- maladies infectieuses aiguës;
- processus inflammatoires dans l'estomac ou les intestins.
Les fibres grossières sont nécessaires à ceux qui se soucient de leur santé et souhaitent se débarrasser non seulement des kilos en trop, mais également de nombreuses autres maladies gastro-intestinales désagréables.
Avons-nous vraiment besoin d’autant de fibres que le disent les médecins ? Si oui, combien ? Est-il possible d'en faire trop ? Et les fibres peuvent-elles vraiment prévenir le cancer ? Comment diable se débarrasser de la constipation ?
Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses questions que vous pourriez entendre concernant la fibre.
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
est un glucide complexe constitué de polysaccharides non amylacés, d'amidon résistant et/ou de cellulose. En termes simples, lorsque vous entendez le mot « fibres », pensez aux plantes, notamment aux légumes, aux fruits et aux grains entiers. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Chacun d’eux est unique et possède des propriétés bénéfiques spécifiques.
Fibre soluble
Ce type de fibre est très résistant aux enzymes digestives de la bouche, de l’estomac et de l’intestin grêle. Cette catégorie comprend les résines, les pectines et l'inuline.Résines stabiliser les produits et augmenter leur durée de conservation. Ils ajoutent également de la texture aux aliments. Et, probablement plus important encore, ils ralentissent l’absorption du glucose.
Pectines leur structure est légèrement différente des résines. Ils sont plus acides et participent à l’absorption de certains minéraux, comme le zinc. Les pectines, comme les résines, abaissent le taux de sucre dans le sang. La source de pectine la plus connue est la pomme. Ils constituent la base de nombreuses préparations commerciales contenant de la pectine.
Inuline est un fructooligosaccharide. Si vous avez lu des articles sur la digestion, vous savez que l'inuline est un probiotique qui offre un environnement favorable aux bactéries bénéfiques dans l'estomac. Dans le tableau ci-dessous, vous verrez des aliments contenant du fructooligosaccharide. Prenez note de cela.
Les fibres solubles se trouvent dans les légumes, les haricots, l'orge, l'avoine et certains autres aliments. Lorsqu’il pénètre dans le gros intestin, des bactéries bénéfiques se mettent au travail et aident à le décomposer, produisant en même temps de l’acide butyrique et acétique. Cela aide le système digestif à maintenir l’acidité.
Les fibres solubles ne peuvent pas nous fournir beaucoup d'énergie, car elles donnent environ 2 calories par gramme.
Quelles sont les propriétés bénéfiques des fibres solubles ?
Stabilise la glycémie. Les fibres solubles ralentissent le temps de transit (le temps nécessaire aux aliments pour entrer et sortir du corps) et aident les aliments à être digérés progressivement. En particulier, la vidange gastrique et la digestion de l'amidon (et la libération ultérieure de glucose dans la circulation sanguine) sont ralenties. Étant donné que le glucose est absorbé plus lentement, vous pouvez éviter des changements brusques du taux de sucre dans le sang.
Réduit les niveaux de lipoprotéines de basse densité. À la suite de la fermentation des fibres solubles, de courtes chaînes d'acides gras se forment, ce qui entraîne une diminution du niveau de lipoprotéines de basse densité dans le sang. Bonne nouvelle pour ceux qui s’inquiètent des maladies cardiovasculaires !
Renforce la protection contre le cancer. Les fibres fixent les toxines cancérigènes et les éliminent du corps, les empêchant ainsi de causer des dommages. De plus, lorsque les fibres sont fermentées en acides gras à chaîne courte tels que l’acide acétique, elles aident à maintenir l’acidité du côlon, tuant ainsi les bactéries pathogènes.
Fibre insoluble
Ce type de fibres n’est pas digéré par notre organisme. Il s'agit notamment de : lingin, cellulose ou hémicellulose. Ce type de fibres se trouve dans le blé et les légumes. Son rôle est d’aider à guider la nourriture et l’eau dans le tube digestif. Contrairement aux fibres solubles, les fibres insolubles ne se décomposent pas dans l’eau. Cela signifie qu'il ne fait que gonfler comme une éponge et ajoute du volume aux selles. Cela augmente la perméabilité intestinale.Les fibres insolubles présentent plusieurs avantages clés.
Moins de constipation. Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, ce qui aide à nettoyer le corps et, par conséquent, réduit la constipation. Parmi les personnes qui suivent un régime strict, le problème le plus fréquent est la constipation. Certaines études montrent que la consommation de son cru augmente la perméabilité intestinale.
Nettoyer les substances toxiques. Si les intestins ne sont pas complètement vidés ou si le nombre de bactéries nocives dépasse celui des bactéries bénéfiques, les processus de pourriture commencent. Cela signifie que des substances toxiques pénétreront dans le sang et les tissus du corps. En permettant aux fibres insolubles de se lier aux toxines et aux hormones, votre tube digestif sera en bonne santé. Vous serez mieux protégé contre le cancer, les maladies intestinales et autres maladies.
Vous avez peut-être entendu l’hypothèse selon laquelle une consommation insuffisante de fibres contribue au développement de certaines maladies, telles que l’hypertension artérielle, l’obésité, les maladies du côlon et 30 à 40 autres maladies. Si vous êtes obsédé par la recherche, lisez les travaux des Drs Denis Burkitt et Hugh Trowell.
De quelle quantité de fibres avons-nous besoin et de quels aliments ?
Premièrement, vous ne devriez pas compter sur des suppléments de fibres. Il est préférable d’obtenir vos fibres à partir d’une grande variété d’aliments vivants. L'un des principaux avantages est qu'en plus des fibres, nous obtenons des phytonutriments, des antioxydants, des vitamines, des minéraux... des milliers de substances utiles, dont beaucoup n'ont pas encore été étudiées.Quant à la norme d'apport en fibres, la recommandation générale est 25-30g en un jour. Certains experts sont enclins à 40g en un jour. Il est recommandé aux diabétiques de consommer au moins 50 grammes fibres par jour.
Lorsque vous déterminez vos besoins, gardez à l’esprit que, par exemple, les bodybuilders qui consomment d’énormes quantités de calories ont besoin d’une quantité appropriée de fibres. Les fibres sont un composant alimentaire que vous pouvez et devez expérimenter jusqu'à obtenir le dosage qui vous convient.
À propos, à mesure que vous augmentez votre consommation de fibres, vous pourriez commencer à ressentir des ballonnements. De plus, si vous consommez un excès de fibres insolubles, vous pourriez avoir de la diarrhée (principalement due au son). Par conséquent, augmentez progressivement la dose.
Alors, nous avons appris ce qu'est la fibre, où pouvons-nous la trouver ?
Céréales entières. Les grains d’avoine entière contiennent un type de fibre soluble appelée bêta-glucane, une fibre soluble collante. Des études ont montré que ce type de fibres réduit le cholestérol. Le son d’avoine est également très apprécié en raison de sa teneur en fibres.
Son de riz sont également une source de fibres. Le Dr Anne Gerhardt affirme qu'ils réduisent les niveaux de lipoprotéines de basse densité.
Sonnez les fèves de cacao. C'est la couche externe de la fève de cacao. Ils protègent contre le cholestérol oxydé et augmentent les niveaux de lipoprotéines de haute densité, selon le Dr David Jenkins de l'Université de Toronto.
Mannane de cognac – un autre produit intéressant. Il contient du glucomannane hautement concentré. Il s’est avéré que le Dr Hasao-Ling Chen utilisait ce type de fibres solubles pour réduire les niveaux de lipoprotéines de basse densité.
Sarrasin. Un verre de bouillie contient environ 20 % de l’apport quotidien en fibres.
Les légumineuses. Les haricots, les lentilles, les pois, les arachides appartiennent tous à la famille des légumineuses. En particulier, les haricots constituent une excellente source de fibres solubles et insolubles.
Si les flatulences vous inquiètent, vous voudrez peut-être attendre quelques semaines pour que les légumineuses fassent leur travail. Ils contiennent beaucoup de fibres solubles, ce qui signifie qu’elles fermenteront dans le côlon. Soyez patient et votre flore interne se remettra en ordre.
Des fruits. La pectine est courante dans les fruits. C'est une bonne source de fibres solubles, qui fermentent dans le gros intestin pour former des acides gras à chaîne courte. Les fruits contiennent également de la cellulose et des fibres insolubles, qui favorisent la perméabilité intestinale.
Des noisettes. Vous avez peut-être entendu dire que les noix contiennent des antinutriments appelés « phytates », qui peuvent lier des minéraux bénéfiques. Cependant, avec une alimentation bien équilibrée, il ne faut pas y prêter attention. Si cela vous dérange toujours, vous pouvez faire tremper les noix jusqu'à ce qu'elles commencent à germer, puis les sécher à nouveau. La germination décompose les « phytates » en inositol et phosphate.
Graines. On ne peut s'empêcher de mentionner les graines. Les graines de lin sont riches en fibres - env. 7g par cuillère à soupe, et ils contiennent également du lignane (un type de fibre insoluble), qui protège le corps du cancer. Les graines de sésame sont également très courantes et saines.
Légumes. La première chose que les gens associent habituellement aux fibres, ce sont les légumes, et pour cause. La préférence devrait être donnée aux épinards, au chou, aux asperges et au brocoli.
Tableau de la teneur en fibres dans différents aliments
| Produit | Une portion | Masse de fibres, g |
| Des fruits | ||
| Pomme | 1 pc | 4 |
| Avocat | 1 pc | 8 |
| Banane | 1 pc | 3 |
| Myrtille | 1 verre | 4 |
| Figues sèches | 5 pièces. | 9 |
| kiwi | 1 PC. | 3 |
| Papaye | 1 PC. | 5 |
| Un ananas | 1 verre | 2 |
| Pruneaux | 10 morceaux. | 1,6 |
| Framboises | 1 verre | 8 |
| Fraise | 1 verre | 3 |
| Céréales entières (cuites) | ||
| riz brun | 1 verre | 4 |
| Sarrasin | 1 verre | 17 |
| quinoa | 1/4 tasse | 3 |
| Son d'avoine | 1/3 tasse sec | 2 |
| Gruau | 1/2 tasse | 2 |
| Légumes | ||
| Artichauts | 1/2 tasse | 2 |
| Asperges | 4 dosettes | 1 |
| Haricot vert | 1 verre | 4 |
| Brocoli | 1 verre | 4 |
| Chou | 1 verre | 3 |
| Oignon | 1 verre | 2 |
| Champignons | 1 verre | 4 |
| Pomme de terre au four | 1 pc | 5 |
| Épinard | 1 verre | 4 |
| Légumineuses cuites | ||
| haricots rouges | 1/2 tasse | 6,5 |
| Pinte de haricots | 1/2 tasse | 7 |
| Lentilles | 1/2 tasse | 8 |
| Petits pois | 1/2 tasse | 7 |
| Des noisettes | ||
| Amande | 30g | 4 |
| Anacardier | 30g | 1 |
| Noix du Brésil | 30g | 1,5 |
| Pistaches | 30g | 3 |
| Noyer | 30g | 2 |
Les fibres sont les fibres creuses des aliments végétaux dont une personne a besoin pour mener une vie normale. Il améliore la digestion et stimule le péristaltisme. Sa carence menace le développement de l'anémie, de la lithiase biliaire, de l'obésité, de l'athérosclérose, du diabète sucré et d'autres maladies tout aussi dangereuses. Il serait utile de revoir votre alimentation et d’introduire dans votre menu des aliments d’origine végétale contenant plus de fibres.
Savoir quels aliments contiennent des fibres vous permettra de diversifier votre alimentation pour des bienfaits sur la santé. La liste de ceux-ci peut être divisée en sous-sections.
Céréales
On trouve beaucoup de fibres alimentaires dans les céréales, comme le blé, la farine d'avoine, l'orge perlé, le sarrasin, le riz et autres.
Il est important de manger des céréales complètes. Les céréales instantanées broyées et transformées de manière particulière ne contiennent pas de fibres. Bien que pratiques pour la cuisine, ils n’ont pas la même valeur que les grains entiers.
Fibre
Le son est la matière première résiduelle de la minoterie, représentant la coque dure du grain, composée de 75 à 80 % de fibres alimentaires. Tous les aliments contenant des fibres sont bénéfiques, mais le son est le plus puissant.
Avant utilisation, il est recommandé de cuire le son à la vapeur avec de l'eau bouillante. Le mélange est consommé avant les repas avec beaucoup d'eau. Le son est introduit progressivement dans l'alimentation, en commençant par 1/2 c. et en portant, sur plusieurs semaines, à 1 cuillère à soupe. l. 3 fois par jour.
Dans les rayons diététiques et les pharmacies, vous pouvez acheter du son conditionné de différents types : blé, maïs, orge, avoine, riz. Ils sont souvent enrichis d’additifs de fruits et légumes.
Tableau : Fibres contenues dans les céréales et le son
| Produit (100 grammes) | Fibres (g) |
| Son de blé | 42,8 |
| Son d'avoine | 15,4 |
| Son de maïs | 85,5 |
| Gruau "Hercule" | 6,0 |
| Bouillie de sarrasin | 2,7 |
| Bouillie d'orge perlé | 2,5 |
| Bouillie d'orge | 3,8 |
| Riz blanc (bouilli) | 0,9 |
| Riz brun (bouilli) | 1,8 |
Baies et fruits
Les fruits (poires, pommes, abricots, raisins, bananes), ainsi que les baies (groseilles, framboises, fraises) apportent des fibres à l'organisme. Le régime doit contenir des fruits secs - raisins secs, abricots secs, dattes.
La peau contient beaucoup de fibres, mais il convient de garder à l'esprit que les fruits importés sont traités avec des moyens spéciaux à des fins de transport et de stockage à long terme. Il est préférable de couper les pelures des produits étrangers ou de les laver soigneusement sous l'eau courante à l'aide d'une éponge dure.
Légumes
Les fruits du jardin sont une excellente source de fibres alimentaires. Il est utile d'inclure dans le menu des pommes de terre, du chou, des carottes, des betteraves, des concombres, des asperges, des épinards, ainsi que des légumineuses - lentilles, haricots, pois.
Lors du traitement thermique, les fibres creuses sont partiellement détruites. La préférence doit être donnée aux légumes qui peuvent être consommés crus.
Des noisettes
Les noix et noisettes, les noix de cajou, les amandes crues, les cacahuètes, ainsi que les pistaches, légèrement frites sans huile ni sel, contiennent une quantité suffisante de fibres.
En plus de ce qui précède, il est recommandé de manger des graines de lin, de citrouille et de tournesol. Lors de l'achat de produits à base de farine, il est préférable de choisir des pâtes à base de blé dur et du pain à base de farine de grains entiers.
Fibres solubles et insolubles
Il est d'usage de diviser les fibres en formes solubles et insolubles. Le corps a besoin des deux types de fibres alimentaires. Plus la nourriture sur la table est variée, plus il est facile de maintenir l'équilibre.
Tableau : Teneur en fibres insolubles dans les fruits et légumes
| Produits (100 g) | Fibres (g) | Produits (100 g) | Fibres (g) |
| Des oranges | 1,4 | Citrons | 1,3 |
| Ananas | 0,4 | Carotte | 1,2 |
| Abricots | 0,8 | concombres | 0,7 |
| Pastèques | 0,5 | Les pêches | 0,9 |
| Bananes | 0,8 | Poivron | 1,4 |
| Aubergine | 1,3 | Tomates | 0,8 |
| Cerise | 0,5 | Cassis | 3,0 |
| Raisin | 0,6 | groseilles rouges | 2,5 |
| Poire | 0,6 | Prunes | 0,5 |
| Melon | 0,8 | Betterave | 0,9 |
| Pomme de terre | 1,2 | Kaki | 0,5 |
| chou blanc | 1,4 | Cerises | 0,3 |
| Oignons bulbes | 0,7 | Pommes | 0,6 |
Les fibres végétales grossières ne sont pas dégradées. Ils adsorbent l'eau et augmentent le volume des matières fécales. En passant par les intestins en transit, les fibres le débarrassent des vieilles toxines.
Tableau : Fibres solubles dans les aliments (pectines)
| Produits (100 g) | Pectines (g) | Produits (100 g) | Pectines (g) |
| Pastèques | 1 – 1,5 | Les pêches | 5 – 8,9 |
| Abricots | 3,9 – 8,6 | Poivron | 6 – 8,7 |
| Coing | 5,3 – 9,6 | Tomates | 2 – 4,1 |
| Aubergine | 5,2 – 8,7 | Prunes | 3,6 – 5,3 |
| Raisin | 0,8 –1,4 | Cassis | 5,9 – 10,6 |
| Des poires | 3,5 – 4,2 | groseilles rouges | 5,5 – 12,6 |
| Fraise | 3,3 – 7,9 | Betterave | 0,7 - 2 |
| Framboises | 3,2 – 6,7 | Citrouille | 2,6 – 9,3 |
| Carotte | 6 - 8 | Cerises | 1,7 – 3,9 |
| concombres | 5,9 – 9,4 | Pommes | 4,4 – 7,5 |
Les pectines prédominent dans la composition des fibres solubles. Leur nombre varie en fonction de la variété, du degré de maturation du produit et d'autres facteurs. En plus des pectines, les fibres alimentaires contiennent de l'inuline, du mucus, des gommes et des résines naturelles. Ces substances participent aux processus de purification du sang, éliminent les toxines et les acides biliaires des tissus et éliminent le mauvais cholestérol.
Taux de consommation
- Jusqu'à 4 ans - 19 g ;
- Jusqu'à 8 ans - 25 g ;
- Garçons de moins de 13 ans - 31 g ;
- Adolescents et hommes adultes - jusqu'à 38 g ;
- Filles et femmes - 25-30 g par jour.
Pendant la grossesse, la quantité de fibres consommée reste la même. Les fibres végétales améliorent la fonction intestinale et aident la future maman à faire face à la constipation.
Caractéristiques de l'absorption des fibres
Beaucoup de gens savent qu’il existe des aliments à indice glycémique élevé et faible. Les premiers libèrent très rapidement de l’énergie dans l’organisme, favorisent le dépôt de graisse et affectent négativement le taux de sucre.
Les aliments riches en fibres ont un IG faible et sont digérés lentement. Du fait que le processus de digestion des aliments se produit progressivement, la charge sur le pancréas est réduite. Pour les personnes sujettes au diabète, les fibres permettent d’éviter les pics de glycémie.
Astuce : lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, vous devez boire suffisamment d'eau – environ 2,5 litres par jour. Sinon, la cellulose alimentaire perdra sa fonction adsorbante.
Contre-indications et méfaits
La consommation de fibres doit être limitée si vous souffrez de colite, d'ulcères d'estomac ou de proctite.
Une consommation excessive de fibres alimentaires peut avoir des conséquences telles qu’une augmentation des gaz, des ballonnements, des douleurs intestinales, des vomissements et de la diarrhée.
Si vous tenez compte des contre-indications et respectez la norme, les fibres ne causeront aucun dommage. Manger des aliments riches en fibres végétales active les processus métaboliques, réduit le cholestérol, facilite la digestion, ce qui signifie qu'il entraîne une perte de poids saine et prévient de nombreuses maladies associées au fonctionnement des intestins, du cœur et des vaisseaux sanguins.
La fibre est la partie la plus rugueuse de la plante. Il s’agit d’un plexus de fibres végétales qui composent les feuilles de chou, la peau des légumineuses, des fruits, des légumes et des graines. Les fibres alimentaires sont une forme complexe de glucides que notre système digestif n’est pas capable de décomposer. Une question raisonnable se pose : pourquoi les fibres sont-elles alors nécessaires ? Il s’avère que c’est l’un des éléments les plus importants de l’alimentation humaine.
Les fibres alimentaires réduisent le temps de séjour des aliments dans le tractus gastro-intestinal. Plus la nourriture reste longtemps dans l’œsophage, plus elle met du temps à être éliminée. Les fibres alimentaires accélèrent ce processus et aident en même temps à nettoyer le corps. Consommer suffisamment de fibres normalise la fonction intestinale.
Lorsque la recherche a montré que nous serions en bien meilleure santé et vivrions plus longtemps si nous mangions des aliments complets, beaucoup sont devenus consciemment fascinés par les fibres, même si la plupart ignoraient qu'il en existe différents types et que ces types ont des fonctions différentes.
Cellulose
Présent dans la farine de blé complet, le son, le chou, les petits pois, les haricots verts et cireux, le brocoli, les choux de Bruxelles, les écorces de concombre, les poivrons, les pommes, les carottes.
Hémicellulose
Contenu dans le son, les céréales, les grains non raffinés, les betteraves, les choux de Bruxelles, les pousses vertes moutarde.
La cellulose et l'hémicellulose absorbent l'eau, facilitant ainsi le fonctionnement du côlon. Essentiellement, ils « regroupent » les déchets et les déplacent plus rapidement dans le côlon. Cela prévient non seulement la constipation, mais protège également contre la diverticulose, la colite spasmodique, les hémorroïdes, le cancer du côlon et les varices.
Lignine
Ce type de fibres se trouve dans les céréales consommées au petit-déjeuner, dans le son, dans les légumes rassis (lorsque les légumes sont stockés, leur teneur en lignine augmente et ils sont moins digestibles), ainsi que dans les aubergines, les haricots verts, les fraises, les pois, et des radis.
La lignine réduit la digestibilité des autres fibres. De plus, il se lie aux acides biliaires, contribuant ainsi à réduire le taux de cholestérol et à accélérer le passage des aliments dans les intestins.
Comédie Pectine
Présent dans les pommes, les agrumes, les carottes, le chou-fleur et le chou, les pois secs, les haricots verts, les pommes de terre, les fraises, les fraises et les boissons aux fruits.
Les gommes et la pectine affectent les processus d'absorption dans l'estomac et l'intestin grêle. En se liant aux acides biliaires, ils réduisent l’absorption des graisses et abaissent le taux de cholestérol. Ils retardent la vidange gastrique et, en enrobant les intestins, ralentissent l'absorption du sucre après les repas, ce qui est utile pour les diabétiques, car ils réduisent la dose d'insuline nécessaire.
Fibre facilement disponible
Pour augmenter votre apport en fibres sans avoir à manger davantage, vous pouvez prendre des comprimés de fibres activées. Ils contiennent une combinaison équilibrée de ses différents types nécessaires à votre corps.
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La formule scientifiquement développée composée d'ingrédients naturels favorise une gestion du poids sûre et efficace.
Pour maintenir une bonne santé et un poids optimal, les scientifiques et les experts en nutrition recommandent d’augmenter votre consommation de fibres et de réduire votre consommation de graisses saturées et de calories.
Sources de fibres
L’enveloppe extérieure des céréales, des graines, des haricots, des légumes et des fruits est beaucoup plus riche en fibres que l’enveloppe intérieure. Le son de grains entiers, les coques de haricots et les écorces de légumes et de fruits sont riches en fibres. C'est pourquoi un régime riche en fibres nécessite de manger des grains entiers ainsi que des fruits et légumes non pelés (autant que possible).
Les grains entiers, les haricots, les graines, les noix, les légumes et les fruits non raffinés contiennent un équilibre de fibres et de nutriments.
Le tableau (voir ci-dessous) fournit des données sur la teneur en fibres de divers aliments et leur teneur en calories (pour 100 g), afin que vous puissiez choisir vous-même le rapport optimal de ces deux caractéristiques. Les produits d'origine animale ne sont pas répertoriés ici car la plupart contiennent très peu ou pas de fibres.
Teneur en fibres dans divers aliments :Apport quotidien en fibres
Les nutritionnistes occidentaux recommandent de consommer de 5 à 25 g de fibres, selon la mesure dans laquelle une personne surveille sa santé.
Nos ancêtres, qui mangeaient principalement des céréales, recevaient quotidiennement de 25 à 60 g de fibres. Nous en obtenons la majeure partie en consommant des fruits et des légumes.
Visez 35 g de fibres par jour.
Exemple de menu standard :
Après avoir pris connaissance des propriétés bénéfiques des fibres, vous pouvez expérimenter des produits et créer votre propre menu, en vous concentrant sur les besoins quotidiens (environ 35 g). Ou vous pouvez opter pour la forme de comprimés de fibres. Les deux options sont tout aussi bonnes et donnent des résultats merveilleux !
