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Les meilleures séries d'exercices pour perdre du poids. Perdre du poids à la maison avec de l'exercice

Qui d'entre nous ne rêve pas de corps mince et ajusté? Certes, tout le monde, mais certains parviennent à se maintenir en forme facilement, tandis que pour d’autres, c’est un effort incroyable.

La nature a décrété que nous devenions tous différents, avec nos propres caractéristiques morales et physiques individuelles. Certains sont enclins au surpoids, d’autres à la minceur. Par conséquent, tout le monde ne peut pas avoir la taille de guêpe tant convoitée et les jambes fines sans effort.

Mais ne désespérez pas, même si vous n’êtes pas génétiquement prédisposé à être mince. Un peu de volonté, d'effort et de patience et vous pourrez aussi vous vanter d'un corps magnifique. De plus, vous développerez une habitude utile de prendre soin de votre apparence et améliorer votre santé.

D'une grande importance la bonne approche pour obtenir des résultats. En vous soumettant à un régime épuisant, ou en vous enduisant de la tête aux pieds de crèmes cicatrisantes, vous ne perdrez que du temps, de l'argent, de la santé et de la confiance en vous. Tout processus doit être abordé de manière globale et globale.

Cela signifie que vous devez faire les deux réguler son alimentation, en le corrigeant et en donnant la préférence à l'activité physique. Dans cet article, nous vous expliquerons quels exercices vous devez faire à la maison pour perdre du poids au niveau des jambes, des bras, des cuisses et du ventre.

Exercices efficaces pour perdre la graisse du ventre à la maison

Estomac est la zone la plus vulnérable à la formation de kilos en trop.

Dépôts de graisse dans cette partie du corps, ils se forment le plus rapidement possible, mais s'en débarrasser est un réel problème.

Lutter contre une mauvaise alimentation permettra d’éliminer certains amas graisseux, mais ne permettra pas de se débarrasser d’un ventre flasque et affaissé. Il est donc très important de prêter attention à renforcer les muscles obliques de l'abdomen et des abdominaux.

Quelques conseils cela contribuera à rendre vos entraînements plus efficaces :

Rappelez-vous de régularité. Choisissez un moment où cela vous convient pour faire de l'exercice et essayez de ne pas le manquer. Vous ne devriez pas forcer vos muscles tous les jours. Charger trois fois par semaine est un excellent moyen d'obtenir rapidement des résultats.
Tu ne devrais pas faire de sport le ventre plein. Cela entraînera des douleurs et un mauvais fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
Dosez vos entraînements. Si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant, soyez prudent lorsque vous sélectionnez un programme. Des exercices mal choisis peuvent entraîner des sensations douloureuses dans les muscles et un manque de résultats.
Ne vous surmenez pas. Si vous vous sentez fatigué et avez mal, reposez-vous. L'entraînement doit apporter une tension musculaire agréable et non une gêne.
Aidez votre corps à perdre les kilos superflus. Faire attention nutrition adéquat en augmentant votre apport en protéines et en fibres et en diminuant votre apport en graisses. Ce sont les protéines qui constituent le matériau nécessaire à la construction des muscles de votre corps.

Maintenant que vous connaissez les règles pour faire les exercices, il est temps de vous familiariser avec types de charges.

Presse. Nous téléchargeons depuis nos années d'école. À cause de la tension exercée lors de cet exercice, les muscles abdominaux se sont transformés en pierre sous nos yeux et se sont repliés en un relief agréable. Commencez à gonfler vos abdominaux dès aujourd’hui. Pour ce faire, prenez une position horizontale sur un tapis de gymnastique. Placez vos mains derrière votre tête, en joignant vos doigts à l'arrière de votre tête. Pliez vos jambes pour qu'elles forment un angle obtus au-dessus de la surface. Commencez maintenant lentement à soulever le haut de votre corps et à le tirer vers vos genoux. Répétez l’exercice dix fois, en deux séries si possible.

La jambe couchée se lève. Une autre façon de resserrer vos abdominaux est de lever les jambes. De cette façon, vous utiliserez les muscles droits de l'abdomen, qui, sous la tension, commenceront à se transformer en beaux cubes. Allongé sur une surface plane, étirez vos jambes et vos orteils. Placez vos bras le long de votre corps. Soulevez lentement vos jambes du sol jusqu'à ce que vous formiez un angle droit entre votre torse et vos jambes. Vous devez répéter l'exercice cinq fois, puis vous reposer et terminer l'approche.

La jambe se lève en étant assis sur une chaise. Procurez-vous une chaise confortable avec une assise ferme. Asseyez-vous dessus en gardant le dos droit. Étendez vos jambes et pliez les genoux. Abaissez lentement et comprenez vos jambes sans vous appuyer sur le sol ou sur une chaise. Répétez l'exercice dix fois, puis faites la deuxième série.

"Rivetage". Tenez-vous debout sur le sol et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Commencez lentement à vous pencher jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ. Répétez vingt fois.

C'est aussi un excellent outil dans la lutte pour une belle silhouette. Mais il ne faut pas être trop zélé, car faire un exercice pendant une longue période par habitude peut provoquer des bleus et des contusions internes.

Vous devriez commencer un exercice avec un cerceau avec échauffement léger. Cela est nécessaire pour que les muscles s'étirent et succombent facilement à la charge. Vous devez faire tourner le cerceau pendant environ cinq minutes et donner une pause à votre corps. Après cela, encore cinq minutes et reposez-vous jusqu'à la prochaine leçon. Vous devez augmenter progressivement la durée de l’exercice afin d’obtenir de bons résultats.

Exercices pour perdre du poids sur les jambes

Pour de nombreuses personnes, le problème réside dans leurs pieds. D'accord, je veux me sentir léger non seulement à cause des tendances de la mode - elles interfèrent avec un mode de vie actif. Afin de lutter efficacement contre les dépôts excessifs sur vos jambes, il faut savoir un certain nombre de règles cela contribuera à améliorer la situation :

Choisissez un programme qui vous permet de faire de l'exercice quotidiennement et avec joie.
Essayez d'ajuster votre alimentation pour aider votre corps de l'intérieur.
N'ayez pas peur que l'exercice actif entraîne une croissance musculaire. Parallèlement à ce processus, les amas graisseux disparaissent et vous retrouverez une texture saine et belle sur vos jambes.

Au début des exercices, n'en fais pas trop. Sinon, vous ne pourrez pas commencer à vous entraîner après un certain temps en raison de fortes douleurs musculaires.

Sauter vers un terrain plus élevé. Préparez une petite zone surélevée comme surface dure. Cela pourrait être un banc bas ou une poutre. Tenez-vous à un demi-pas de l’estrade. Concentrez-vous et sautez vers un terrain plus élevé. Après quelques secondes, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice cinq fois, faites deux approches.

Balancez vos jambes. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains sur votre ceinture. Alternativement, balancez vos jambes vers la droite, puis vers la gauche, en augmentant progressivement l'amplitude. Répétez vingt fois avec chaque jambe.

Squats- Excellents exercices pour perdre du poids. Et en utilisant des poids dans vos mains sous forme d'haltères, vous obtiendrez des résultats encore meilleurs. Il est nécessaire d'effectuer correctement les squats. Placez vos pieds à la largeur des épaules et abaissez-vous lentement en pliant les genoux. Revenez également lentement à la position de départ. Faites trois séries de quinze fois.

"Plie". Les squats pliés aident à renforcer les muscles de l’intérieur de la cuisse. Pour ce faire, vous devez écarter largement les jambes et vous abaisser lentement.

Si vous effectuez l'exercice correctement, vos jambes formeront la lettre « p ». Revenez lentement à la position de départ. Il faut faire les exercices vingt fois, et puis, il faut compliquer l'exercice avec des poids lourds.

Fentes. Les fentes aident à renforcer vos fessiers, vos mollets et vos cuisses. Ils doivent être effectués avec soin, car seul un exercice correctement effectué peut vous aider à obtenir des résultats. Tenez-vous debout sur une surface plane, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas en avant et agenouillez-vous, mais sans toucher le sol. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Répétez avec chaque jambe dix fois et tout cela dans deux approches.

Fentes latérales. Les fentes latérales consistent à faire des pas sur le côté, puis à s'accroupir et à revenir à la position de départ. Vous devez faire l'exercice avec précaution afin de ne pas tirer sur les muscles. Répétez dix fois avec chaque jambe en deux approches.

En équilibre sur le sol. Tenez-vous debout sur le sol, les pieds joints. Commencez à lever la jambe et à abaisser votre corps en même temps. Vous devez rester parallèle au sol sur une jambe. Essayez de tenir pendant quelques secondes. Répétez cinq fois en deux séries.

Exercices pour perdre du poids sur vos bras

Les mains grossissent à cause d’une mauvaise alimentation ou de troubles métaboliques. Si vous retrouvez de la force et perdez du poids, cela ne veut pas dire que vos bras reviendront à leur position initiale. Malheureusement, la peau des mains s’affaisse souvent et nécessite d’être traitée. Considérons exercices de base pour les triceps cela vous aidera à vous remettre rapidement en forme.

Des tractions. Les muscles des bras sont plus tendus lorsqu’on soulève le poids de tout le corps. Les tractions peuvent être effectuées non seulement par les hommes, mais aussi par les femmes. Vous pouvez vous hisser jusqu'à une hauteur relativement petite et pas complètement, mais en augmentant la charge de temps en temps. Ainsi, vous pouvez commencer les exercices avec cinq répétitions et en cinq répétitions travailler jusqu'à dix répétitions de tractions. En perfectionnant votre technique et vos compétences encore et encore, vous verrez rapidement comment la peau de vos mains se raffermit.

Des pompes. En faisant des pompes, vous sollicitez également vos muscles triceps. Pour faire des pompes correctement, vous devez vous allonger sur le sol, le ventre baissé.

Levez-vous avec les bras tendus et descendez lentement en écartant les coudes sur les côtés. Vous ne devez pas vous allonger sur le ventre sur le sol, mais vous suspendre à quelques centimètres du revêtement. Les pompes ne doivent pas non plus être faites trop fort la première fois. Commencez par cinq fois, en augmentant progressivement la charge.

Exercices avec des haltères. Soulever des haltères avec les bras tendus a également un effet bénéfique sur l'état de la peau de vos mains. Prenez deux poids dans vos mains et commencez lentement à soulever les haltères en les plaçant derrière votre tête. Revenez à la position de départ. Effectuez des répétitions dix à quinze fois.

Exercices de perte de poids sur tout le corps

Si vous voulez mettre de l'ordre dans votre corps et que vous n'êtes pas intéressé par des domaines spécifiques, mais par la perte de poids en général, vous devez faire attention à exercices complexes. En les faisant régulièrement, vous vous mettrez rapidement en forme. Examinons quelques-uns d'entre eux.

C’est depuis longtemps un savoir-faire pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids. En commençant par un échauffement léger sous forme de jeu et en terminant par des exercices lourds, vous arriverez progressivement, étape par étape, à la silhouette souhaitée. Les exercices les plus efficaces sont ceux qui sollicitent les jambes.

Allongez-vous sur le sol et tenez un ballon entre vos chevilles. Levez lentement vos jambes pendant cinq minutes, puis faites une pause et refaites l'exercice. Également très populaire la balle craque. Tenez le ballon près de votre ventre en le serrant avec vos jambes. Faites des virages dans des directions différentes dix fois.

Conseil. Les pompes sur planche, les abdominaux et les sauts sont les exercices les plus efficaces pour perdre du poids. Vous pouvez également faire des abdominaux au tableau. L'exercice régulier entraîne une perte de poids immédiate.

Sauts groupés sont un bon entraînement pour tous les groupes musculaires. Accroupissez-vous et rentrez-vous, puis sautez en redressant tous les groupes musculaires. Accroupissez-vous après le saut et regroupez-vous. En répétant cet exercice vingt fois par jour, vous pourrez perdre quelques kilos en trop et resserrer les muscles de tout votre corps.

Exercices de burpees représentent des pompes dans diverses variantes. Ils utilisent non seulement le poids d’un groupe musculaire, mais contribuent également activement à améliorer la circulation sanguine et le métabolisme global.

Il est recommandé de ne pas les faire plus souvent trois fois par semaine, car après chaque fois, les muscles deviennent considérablement tendus et une surcharge peut conduire à leur rupture.

Courez sur place. Depuis toujours, la course à pied a été considérée comme un excellent moyen de perdre du poids. Cependant, il n’est pas nécessaire de sortir pour obtenir de bons résultats. Courir sur place favorise également une perte de poids active. Commencez par cinq minutes et augmentez la charge quotidienne de quelques minutes. Très vite, même en faisant un jogging d'un quart d'heure, vous vous sentirez léger.

Lorsque vous effectuez chacun des exercices répertoriés, écoutez votre corps et votre corps. Si tu sens douleur musculaire agréable, cela signifie que vous faites tout correctement et que vous remarquerez bientôt le résultat. Si après l'exercice vous commencez à vous sentir étourdi, fatigué et tendu, changez de technique ou abandonnez l'activité physique. Un beau corps ne doit pas se faire au détriment d’une mauvaise santé. Soyez belle et obtenez les résultats nécessaires.

Salutations, chers lecteurs. Aujourd'hui, nous allons parler d'un problème grave qui concerne aussi bien les femmes que les hommes, à savoir l'excès de poids et un moyen rapide de le combattre. La graisse ne gâche pas seulement votre silhouette, elle aggrave votre santé, affecte le fonctionnement des organes internes, entraîne un vieillissement précoce, un déséquilibre hormonal et d'autres phénomènes irréversibles. Une série d'exercices de perte de poids vous aidera à remettre de l'ordre dans votre corps. Il est important de comprendre comment s'entraîner correctement pour obtenir des résultats rapides et tonifier tout votre corps.

Cet article de la rédaction de « Me and Fitness » vous expliquera en détail comment s'entraîner à la maison et en salle de sport, quels exercices sont parmi les plus efficaces, que faire d'autre, en plus d'un entraînement de force intense, pour vous débarrasser de kilos en trop.

Étape préparatoire

Avant de commencer un entraînement actif sur des appareils d'exercice et d'effectuer des exercices physiques quotidiens, vous devez comprendre les spécificités du processus de perte de poids. Le secret de la réussite réside dans la combinaison harmonieuse d’un régime brûle-graisse et d’une activité physique.

Que dois-je manger pour perdre du poids ?

Il est important d'apprendre à bien manger, car aucun exercice ne vous aidera à perdre du poids si vous continuez à manger des aliments riches en calories et en glucides. Le menu des filles et des hommes qui souhaitent perdre du poids et affiner leur corps doit être basé sur la consommation de protéines. La principale source d’aliments protéinés est la viande maigre, la volaille (poulet et dinde), les produits laitiers, les œufs, etc.

Il faut associer les protéines aux fibres contenues dans les légumes, ainsi qu'aux glucides complexes (céréales, pâtes au blé dur, pain complet). Le ratio BJU optimal pour perdre du poids est de 50/15/35. Une condition préalable pour ceux qui souhaitent perdre du poids en 30 jours est d'exclure du régime :

bonbons;
produits de boulangerie et de boulangerie-pâtisserie;
boissons gazeuses sucrées, jus et alcool;
produits semi-finis;
Fast food;
Mayonnaise.

Il est important de reconsidérer vos méthodes de cuisson. Les aliments frits sont considérés comme nocifs. Si vous devez cuisiner quelque chose dans une poêle à frire, utilisez de l'huile d'olive, mais il est préférable de privilégier les méthodes thermiques de transformation des aliments telles que la cuisson à la vapeur, la cuisson au four, le ragoût et l'ébullition. Apprenez à compter les calories. Vous devez consommer moins de calories que votre corps n’en dépense. Une quantité suffisante pour chaque jour est considérée comme étant de 1 200 à 1 500 kcal. Il est important de manger de manière fractionnée, mais en petites portions. Évitez d’avoir faim, car vous augmenterez le risque de rechute.

Pour vous débarrasser des kilos en trop, du ventre et des côtés pendants en peu de temps, vous devez maintenir l'équilibre hydrique du corps. L'apport hydrique quotidien est de 2 litres. Buvez de l'eau plate propre, du thé vert, des infusions de plantes. Il vaut mieux éviter le café, le cacao et autres boissons riches en calories.

Les secrets d'une formation réussie

Un débutant habitué à rester assis à la maison et à manger des petits pains, avant d'apprendre la technique des exercices, doit se plonger dans les spécificités de la direction des cours. Les règles pour s'entraîner pour les débutants à la maison ou en salle sont assez simples :

Avant le début de l'entraînement, il est nécessaire d'effectuer une récupération (). Ceci est nécessaire pour échauffer les muscles et les articulations et prévenir les risques de blessures et de dommages.
Pour perdre du poids et brûler des calories, vous devez vous concentrer sur les exercices cardio. La course à pied, la natation, le cyclisme, le fitness actif et l'aérobic sont tous des types d'entraînement cardio. Cette charge démarre le processus de combustion des amas graisseux et développe les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Le cardio est une excellente option d’échauffement.
Perdre de la graisse n’est pas la chose la plus importante. Pour avoir un corps élastique, vous devez développer vos muscles et les gonfler. Pour ce faire, vous avez besoin d'un entraînement en force avec des poids - haltères, kettlebells, haltères. Les exercices doivent être effectués en 3 à 4 séries de 5 à 7 répétitions.
La charge doit être augmentée progressivement. Choisissez un rythme de travail confortable pour vous-même. Commencez avec des charges minimales, perfectionnez votre technique et compliquez ensuite les exercices.
Vous devez vous entraîner avec des vêtements confortables et sur une musique rythmée. Tous les mouvements doivent être libres, les vêtements ne doivent donc pas être restrictifs. Et une musique joyeuse vous remontera le moral pendant les cours.
Commencez votre journée avec. Cela aidera à charger le corps en énergie pour toute la journée et à « réveiller » les cellules.
Respirez correctement. Pendant les exercices, vous devez respirer fréquemment. L'effort implique toujours d'expirer.

Faites un tableau avec votre horaire de cours. Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner tous les jours. Donnez à vos muscles du repos et du temps pour restaurer le tissu musculaire. La solution idéale est de s’entraîner un jour sur deux. Il est important de ne pas se fixer d’objectifs inaccessibles, comme perdre du poids en une semaine. Perdre du poids est un processus long et nécessite un maximum de dévouement. Vous pouvez remarquer des résultats après au moins un mois de formation.

Mode cours

L'entraînement peut être ciblé, c'est-à-dire visant à corriger les zones à problèmes - taille, cuisses, jambes, fesses, ainsi qu'au renforcement général. Les cours seront plus efficaces si vous déterminez quelles zones doivent être renforcées et pompées. Pour suivre vos résultats, prenez des photos avant de commencer l'entraînement et répétez-les tous les mois. En images, il est plus facile de suivre les changements qui se produisent dans la figure. Nous attirons votre attention sur des exercices pour différents groupes musculaires. Choisissez les options appropriées et créez un programme de formation individuel.

Pour les cuisses et les fesses

La zone des fesses et des cuisses est la plus problématique pour la plupart des filles. Les graisses, comme par hasard, s’accumulent sous la ceinture. Cela est dû à la physiologie féminine. Le corps des filles est « programmé » pour déposer de la graisse dans l’abdomen, les cuisses et les fesses, car cela crée ainsi des conditions favorables à la mise en œuvre de la fonction reproductrice. Les éléments suivants contribuent efficacement à réduire le volume dans la zone inférieure :

Mahi. Vous pouvez réaliser l’exercice debout ou allongé. En position verticale, vous devez tenir le support avec vos mains. On reprend d'abord la jambe droite en arrière, puis la gauche. Si vous travaillez dans un plan horizontal, vous devez vous allonger sur le côté et lever la jambe. L'exercice doit être effectué 20 fois pour chaque jambe.

Fentes. Nous nous tenons droits, tenant des haltères dans nos mains, faisons un pas en avant et nous accroupissons en même temps. Dès que la cuisse devient parallèle au sol, on revient à l'IP. Nous faisons 2-3 approches 10 fois.

Squats. L'exercice comporte de nombreuses variantes. Tout d’abord, maîtrisez la technique traditionnelle. Tenez-vous droit, la distance entre vos pieds est de 40 à 50 cm, vos mains sont jointes. Nous commençons à nous accroupir, en reculant notre bassin, en gardant le dos droit. Il n'est pas nécessaire de vous accroupir profondément ; vous devez vous arrêter et commencer à bouger dans la direction opposée une fois que vos cuisses sont devenues parallèles à la surface du sol.

Pour le dos

Notre silhouette dépend en grande partie de la posture. Chez les personnes en surpoids, ainsi que chez les personnes de plus de 40 ans, la colonne vertébrale subit une charge importante et les muscles ne sont pas capables de la soutenir sous pression. Il est donc très important de renforcer les muscles de votre dos. Pour ce faire, vous devez faire les exercices suivants :

Moulin. Nous nous tenons droits, écartons nos jambes plus larges que la ligne des épaules et écartons nos bras sur les côtés. Il est nécessaire de se pencher en avant, le dos droit, et de balancer les bras en les touchant alternativement au sol. Le nombre optimal est de 20 répétitions.

Presque des culbutes. Nous nous allongeons sur le dos, replions nos jambes contre notre ventre, les serrant avec nos mains et inclinons la tête vers l'avant. Dans cette position groupée, nous commençons à rouler en avant et en arrière. Nous faisons 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Panier. Nous nous allongeons sur le ventre, plions les jambes au niveau des genoux et tenons nos chevilles avec nos mains. Pendant que vous inspirez, soulevez votre poitrine et vos hanches du sol, fixez la position et détendez-vous. Répétez 10 à 15 fois.

Serpent. Nous nous allongeons sur le ventre, les jambes tendues ensemble, en mettant l'accent sur les orteils. Nous reprenons nos mains, les rejoignons dans une serrure et soulevons notre poitrine le plus haut possible en regardant le plafond. Nous effectuons l'exercice 10 fois.

En effectuant ces mouvements simples, vous pouvez améliorer considérablement l'état de votre dos, corriger votre posture et prévenir le développement de l'ostéoporose et de l'ostéochondrose. Une option simple et pratique pour entraîner votre dos consiste à faire de l'exercice sur un fitball. En effectuant des exercices sur le ballon, vous pouvez également renforcer les muscles de votre dos et d'autres groupes musculaires.

Pour la presse

Ces exercices peuvent être inclus dans un entraînement complet ou effectués séparément le matin et le soir.

Planche. Les critiques indiquent qu'il s'agit de l'un des meilleurs exercices statiques pour augmenter le tonus musculaire global. Vous devez vous allonger, puis plier les bras et vous appuyer sur vos avant-bras. Tout le corps doit être tendu et former une ligne solide. Nous restons dans cette position 4 fois pendant 1 minute.

Des craquements. Nous nous allongeons sur le sol, levons nos jambes en hauteur et les réparons. Les mains sont placées derrière la tête. Nous inspirons et en expirant, nous soulevons le corps et étirons notre poitrine jusqu'à nos genoux. Nous effectuons 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions. Il y a des lignes droites, obliques et inversées.

Ciseaux. Nous nous allongeons sur le sol, levons les jambes à un angle de 30 degrés et effectuons des croisements rappelant le mouvement des ciseaux. Pendant une demi-minute, la jambe gauche est au-dessus de la droite, encore une demi-minute au contraire.

Pour les bras et les épaules

Après 50 ans, ainsi qu'en cas de perte de poids soudaine, la peau au niveau des mains et des avant-bras s'affaisse considérablement. Pour redonner de l'élasticité à vos muscles et leur redonner du tonus, réalisez les exercices suivants :

Des pompes. Nous nous allongeons sur le ventre, en nous concentrant sur nos paumes et nos orteils. Nous plions et redressons nos bras au niveau des coudes 20 fois. S'il s'avère plus petit du premier coup, ne vous inquiétez pas. Chaque fois, vous le faites de plus en plus mieux.

Levant les bras sur le côté. L'exercice est réalisé avec des haltères. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Nous inspirons et écartons nos bras sur le côté pour qu'ils deviennent parallèles au sol. Visez 30 répétitions en 2-3 séries.

Tractions. Le mouvement s'effectue sur la barre transversale. Vous devez saisir la barre horizontale de manière à ce que la distance entre vos paumes soit de 25 à 30 cm. À l'aide de vos mains, vous devez relever votre corps pour que votre menton soit plus haut que la barre. Le nombre minimum de répétitions est de 10 fois.

Il est important de comprendre combien de temps doit durer un entraînement efficace. Une bonne option ne dépasse pas une heure, mais 30 minutes ne suffisent pas. Avant de commencer un cours de perte de poids, vous devriez consulter un médecin et un entraîneur professionnel. Ils vous aideront à choisir un programme de formation efficace et sécuritaire.

Regardez également la vidéo de la chaîne - Tout ira bien :

Perdre du poids nécessite de la concentration et une approche responsable. Il est important d'avoir une incitation puissante et de ne pas abandonner la formation et les mauvaises habitudes. En suivant les règles de base de l'entraînement à la maison ou en salle, vous pourrez vous débarrasser des kilos en trop, gagner en silhouette et en confiance en vous. Bonne chance!

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Pour être belle, l’alimentation seule ne suffit pas ; il faut consacrer du temps à l’entraînement physique. Par conséquent, nous avons préparé pour vous une série d'exercices pour perdre du poids à la maison au quotidien. Pour les femmes, c'est une excellente option pour redonner à vos muscles leur élasticité d'antan en quelques séances. Dans certains cas, vous n'aurez pas besoin de recourir à des régimes stricts, car avec un simple entraînement, vous pouvez perdre de 3 à 7 kg en un mois.

les exercices sportifs doivent être effectués tous les deux jours ;
une heure avant le début de l'entraînement, vous devez manger légèrement ;
avant l'exercice, il est nécessaire de s'échauffer ;
la charge devrait augmenter progressivement ;
Pendant les cours, vous devez boire de petites gorgées d'eau plate ;
Vous devez commencer à répéter l'exercice 10 fois (par exemple : 10 squats, 10 sauts périlleux, etc.), avec chaque entraînement ultérieur augmentant de 5 à 10 répétitions, vous devez atteindre 50 fois.
surveiller une bonne respiration ;
Après l'entraînement, commencez à manger au plus tôt 2 heures plus tard.

note

Il est bon de faire de l'exercice à l'air frais ; si cela n'est pas possible, vous devez ouvrir la fenêtre. De cette façon, le corps sera saturé plus rapidement en oxygène et le processus de perte de poids démarrera.

Un bon échauffement

Comme mentionné ci-dessus, vous devez bien échauffer tout votre corps avant l'entraînement. Alors, commençons:

Nous commençons des mouvements circulaires dans des directions différentes à partir des vertèbres cervicales. Les rotations doivent être lentes et pas trop profondes ;
passons aux épaules. Nous plaçons nos mains avec nos paumes sur nos épaules et commençons des rotations circulaires vers l'avant et vers l'arrière ;
on descend plus bas. Vous pouvez échauffer vos coudes comme ceci : étirez vos bras devant vous, parallèlement au sol, et commencez à les plier au niveau des coudes, puis à les redresser ;
Mains. Joignez vos doigts au niveau des yeux et commencez à faire des mouvements circulaires sans relâcher les poignées ;
échauffez le dos et la taille avec des mouvements inclinés dans différentes directions ;
pour préparer le bas du dos à l'entraînement, vous devez faire semblant de faire tourner un cerceau, alors que seules vos hanches doivent travailler ;
Nous nous dégourdons les jambes avec des squats réguliers ou des fentes vers l'avant.

Dix approches de chaque point suffiront pour commencer les prochains cours.

Vous ne pouvez procéder aux exercices qu'après un bon échauffement ; cela vous aidera à éviter les blessures imprévues.

Une série d'exercices sportifs pour tous les jours

Le moment est maintenant venu où vous pouvez consacrer une heure entière à perdre du poids sans vous laisser distraire par quoi que ce soit. Ne perdons pas de précieuses minutes, commençons.

Poignées gracieuses

Ces exercices vous aideront à façonner vos bras et votre poitrine, en leur donnant un aspect plus ferme.

Débarrassez-vous du ventre et gardez le dos droit

Ces exercices vous aideront à redresser facilement votre dos et à donner à votre ventre un aspect plat.

On s'assoit sur le bord de la chaise, le dos droit, les pieds au sol. Tirez lentement vos genoux vers votre poitrine, en les serrant avec vos bras. Nous revenons à la position de départ.
On place les pieds à la largeur des épaules, le dos est droit. Nous nous penchons en avant pour que nos mains touchent le sol, tandis que nos genoux et notre dos doivent être droits, nous revenons à la position principale, répétons.
On s'allonge sur nos omoplates pour que la colonne vertébrale soit pleinement en contact avec la surface dure, oui, ce n'est pas facile, mais essayez. Et nous commençons à rapprocher nos genoux de notre poitrine aussi près que possible. Nous revenons en douceur à la position de départ.

Cuisses et fesses sexy

Bon, il n'y a rien à dire ici, plus il y aura de ces exercices, plus ces lieux se démarqueront clairement.

Jambes fines

On s'allonge sur le tapis, les mains sur la poitrine. Nous levons nos pieds du sol et commençons à « pédaler sur un vélo », d’abord en avant, puis en arrière.
Nous nous accroupissons et plaçons nos jambes aussi larges que possible. Ensuite, on commence à déplacer le corps d’une jambe à l’autre, tandis que le corps doit rester dans la même position et le dos droit.
L'exercice le plus simple est celui des ciseaux. On s'allonge sur les omoplates, les bras dans n'importe quelle position, et on lève les jambes avec les talons vers le plafond pour obtenir un angle droit. Nous les écartons dans différentes directions, tandis que les genoux doivent rester droits, et commençons l'exercice. Rapprochez lentement les jambes, puis revenez à la position de départ. Pour éviter que vos jambes ne soient trop fatiguées, cet exercice doit être divisé en deux séances.

Yoga pour le visage

On connaît déjà les exercices pour la minceur, il ne reste plus qu'à travailler le visage.

Nous aspirons de l'air dans la cavité buccale, comprimons fermement nos lèvres et commençons à les faire rouler dans un mouvement circulaire d'une joue à l'autre.
Nous étirons les éponges avec un tube pendant 5 secondes et les détendons brusquement.
Lorsque vous inspirez profondément par le nez, rentrez vos joues, retenez votre souffle pendant 5 à 10 secondes et expirez lentement par la bouche légèrement ouverte.

Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, vous ne devez pas faire tous les exercices en même temps. Commencez par les plus simples et ajoutez de nouveaux mouvements après chaque séance. Cela permettra à votre corps de s’habituer progressivement au stress.

Y a-t-il des contre-indications ?

hypertension;
accident vasculaire cérébral ou crise cardiaque récent ;
articulations ou vaisseaux sanguins problématiques ;
thrombose;
maladies des organes internes;
blessure au système musculo-squelettique.

Si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire, vous ne devriez pas risquer votre santé en faisant des exercices intenses. Vous n'êtes autorisé qu'à un rythme lent et calme avec des pauses fréquentes et seulement après l'autorisation du médecin.

Pour obtenir des résultats le plus rapidement possible, au cours du premier mois, vous devez rayer les produits suivants de la liste :

produits à base de farine (pain blanc, pâtes et petits pains divers) ;
aliments frits (il est préférable de faire bouillir ou cuire à la vapeur la viande et tout le reste, par exemple une recette de bœuf bouilli diététique) ;
sucreries (chocolat, gâteaux, etc.).

mangez plus de fruits et de légumes ;
le dernier repas doit avoir lieu 2 heures avant le coucher ;
vous n'avez pas besoin de trop manger le soir, cela ne mènera à rien de bon ;
ne buvez pas plus de 2,5 litres d'eau par jour ;
Mangez uniquement lorsque votre corps en a besoin.

Résultats

N'importe quelle femme peut faire face à cet ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison. L'essentiel ici est le désir d'obtenir une bonne silhouette et de ne pas être paresseux. Et après un certain temps, votre vie sera remplie de nouvelles couleurs.
Nous vous recommandons de regarder une vidéo décrivant d'autres entraînements pour perdre du poids.

Aujourd'hui, le problème du surpoids est très pertinent pour de nombreuses personnes. Le rythme de vie moderne laisse des traces sur les corps sous forme de kilos en trop.

Chaque jour, des milliers d’hommes et de femmes commencent à lutter contre les volumes détestés. Souvent, la perte de poids commence par des régimes, qui ne sont pas toujours efficaces.

La raison pour laquelle le poids reste le même, même en suivant un régime, n’est pas évidente pour tout le monde. L’objectif principal de la perte de poids n’est pas de mourir de faim.

Il est très important de bien manger et de faire le bon exercice.

Un ensemble d'exercices les plus efficaces pour perdre du poids

Les exercices cardio sont les plus efficaces pour perdre rapidement de la graisse. La perte de poids locale, c'est-à-dire la perte de poids dans des zones spécifiques (fesses, ventre, bras, jambes), est un processus assez long.

Le cardio permet une meilleure perte de poids - globale, c'est-à-dire une perte de poids dans tout le corps.

Alors, qu’est-ce que le cardio ? Ce sont les types d’exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque.

Ces types de charges comprennent :

Il convient de rappeler qu'un exercice modéré renforce le muscle cardiaque, tandis qu'un exercice excessif peut être nocif pour la santé. Vous ne devez pas surmener votre corps : une légère augmentation de la fréquence cardiaque suffit pour démarrer le processus de combustion des graisses sous-cutanées.

Perte de poids locale (parties spécifiques du corps)

Fin de l'entraînement ou récupération

Habituellement, l'entraînement se termine par des étirements. Ceci est fait afin d’améliorer la flexibilité du corps et d’aider les muscles fatigués à récupérer.

Vous devez d'abord vous tenir droit et incliner lentement votre corps vers l'avant aussi bas que possible, puis rester dans cette position pendant quelques secondes. Après vous être redressé, pliez le dos et répétez l'exercice plusieurs fois.

L'exercice suivant se fait en étant assis sur le sol.

Les jambes sont écartées autant que possible, puis des flexions sont effectuées sur chaque jambe à tour de rôle. Les virages sont effectués lentement, très doucement et avec précaution, afin de ne pas vous blesser le dos.

Après cela, nous terminons l'exercice par des étirements à l'aide d'un garrot et d'un grand écart.

Exercices pour femmes pour des fesses élastiques et pour perdre du poids au niveau des hanches, regardez la vidéo.

Recommandations pour une bonne nutrition pour une perte de poids plus efficace

La perte de poids la plus efficace est obtenue avec une approche intégrée, ce qui signifie faire des exercices physiques et suivre un régime spécial.

Il convient de noter que le régime n'implique pas la nécessité de s'affamer. Au contraire, le jeûne est nocif.

Cela vaut la peine de manger en petites portions lorsque la faim s'installe, l'essentiel est de ne pas trop manger. Il est fortement conseillé de diviser votre alimentation en cinq à six repas : trois repas principaux et des collations.

Les repas principaux doivent être composés de viande, de poisson, de fruits de mer, de légumes, de riz et de sarrasin. Les collations peuvent prendre la forme de yaourt faible en gras, de fromage cottage faible en gras ou de fruits.

Pour brûler les graisses plus rapidement, vous devez renoncer aux glucides rapides, c'est-à-dire aux produits à base de farine, notamment le pain, le sucre et les boissons qui en contiennent, les pâtes, les pommes de terre et les sucreries.

N'oubliez pas : le principe principal du régime est plus de protéines et moins de glucides.

Les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire et les glucides sont stockés dans le corps sous forme de graisse.

En évitant les aliments contenant des glucides, vous accélérez les processus de combustion des graisses déclenchés par l'exercice.

En suivant une bonne alimentation et une activité physique, vous vous débarrasserez rapidement des volumes indésirables et des kilos détestés.

Des exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des cuisses peuvent être vus dans la vidéo.

En contact avec

Chaque printemps, nous commençons la lutte contre le surpoids. Des régimes stricts et des entraînements exhaustifs sont utilisés. Certains ont même recours à des pilules miracles. Mais même les bébés savent que le rôle principal dans la guerre contre ces kilos détestés est, bien sûr, joué par l'exercice physique pour une perte de poids rapide.

C'est bien si vous pouvez visiter un club de sport de manière continue. Malheureusement, beaucoup de gens n’ont pas assez de temps, d’argent et de patience. L'entraînement à la maison donnera d'excellents résultats.
La durée optimale (recommandée par les médecins) des cours est de 20 à 30 minutes.

Essayez la série d'exercices physiques suivante et surprenez vos amis avec des résultats spectaculaires.

Échauffement et exercices pour une perte de poids rapide

Chaque entraînement doit commencer par un échauffement. Les muscles et les articulations doivent être échauffés. Cela vous protégera des entorses et des blessures de gravité variable.

Alors commençons. Tout d’abord, frottez vos paumes l’une contre l’autre jusqu’à ce qu’elles deviennent chaudes. Réchauffez votre visage, vos oreilles et votre cou avec. Effectuez ensuite quelques mouvements de rotation avec chaque articulation dans les deux sens.

Nous nous étirons les épaules et les bras. Nous effectuons plusieurs fois des mouvements circulaires avec nos épaules vers l'avant, puis vers l'arrière. Vos bras sont tendus, vos paumes sont parallèles au sol et regardez dans des directions opposées (comme si vous faisiez semblant d'être un pingouin). Ensuite, nous nous tournons dans différentes directions avec nos coudes, suivis de nos poings.

Tenez-vous droit, redressez votre dos. Faites des virages dans des directions opposées, en gardant le bas de votre corps immobile. La tête regarde toujours devant elle. Effectuez 25 répétitions.

Effectuez ensuite des mouvements circulaires avec votre corps. 10 rotations dans chaque sens. Les jambes sont toujours immobiles.

Une série d'exercices pour une perte de poids rapide à la maison

Exercice pour des fesses fines

Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, pliez-les au niveau des genoux (le plus efficace est à angle droit). Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.

Exercice "Squats"

Faites 2-3 séries de 25 à 35 répétitions. Lorsque vous êtes accroupi, vos genoux doivent être directement au-dessus de vos pieds.

Exercice "Saut"

S'accroupir. Depuis cette position, sautez le plus haut possible et revenez au point de départ. Répétez 20 fois.

Exercice "Ciseaux"

Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, placez vos mains sous le bas du dos. Croisez les jambes et écartez-les le plus possible. Total 10 répétitions.

Exercice pour les jambes fines

Mettez-vous à genoux avec les bras tendus devant vous. Accroupissez-vous sur chaque fesse à un rythme rapide, en inclinant votre corps pour garder l'équilibre. Répétez 20 à 30 fois.

Exercice "Demi-pli"

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointés dans des directions opposées. Faites un demi-squat à un rythme lent, en restant en bas aussi longtemps que vous le pouvez. Revenez à la position initiale à la même vitesse. Effectuez 20 répétitions en 2 séries.

Exercice « Balance des jambes »

Allongez-vous sur le côté. Pliez le bas de votre jambe. Utilisez le haut de votre jambe pour soulever en douceur avec une amplitude maximale. Faites 20 balançoires. Répétez dans la direction opposée.

Exercice abdominal

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous l'arrière de votre tête, jambes tendues. Tirez vos genoux vers votre poitrine, soulevez vos épaules et votre tête du sol et tirez-les vers vos genoux. Revenez à la position initiale. Effectuez 20 fois pour 2 approches.

Exercice « Torsions obliques »

Allongé sur le dos, pliez les genoux. Placez vos mains à l'arrière de votre tête. Atteignez maintenant votre coude vers le genou opposé. Répétez 20 fois. Maintenant du côté opposé.

Exercice pour les abdominaux inférieurs

En continuant à vous allonger sur le dos, étendez vos jambes droites à un angle de 45° par rapport au sol et maintenez-les aussi longtemps que vous le pouvez. Faites 10 approches.

Exercice pour travailler tous les muscles abdominaux

La position de départ est la même. Pointez vos bras sur les côtés et placez-les sur le sol, paumes vers le bas. Redressez vos jambes vers le haut. Abaissez lentement vos jambes, remontez-les, abaissez-les alternativement vers la gauche et vers la droite. Faites 12 fois dans toutes les directions.

Exercice "Demi-pont"

Continuez à vous allonger sur le dos. Placez vos jambes pliées au niveau des genoux sur le sol et étendez vos bras le long de votre corps. Soulevez votre bassin le plus haut possible et abaissez-le. Effectuez le mouvement 20 à 30 fois.

Exercice pour les muscles du dos

Allongé sur le dos, placez vos bras et vos jambes perpendiculairement au sol. Soulevez alternativement vos hanches et vos omoplates du sol comme si vous essayiez d'atteindre le plafond avec elles. Faites 20 répétitions.

Exercice « Avaler couché »

Roulez-vous sur le ventre. Levez simultanément vos jambes et vos bras droits jusqu'à la hauteur maximale. Étirez-vous dans des directions opposées. Répétez 30 fois.

Exercice « Pompes »

Mettez-vous en position de planche. Abaissez vos genoux au sol. Faites des pompes depuis le sol 10 fois.

Exercice « Pompes inversées »

Tenez-vous debout, dos à la chaise. Asseyez-vous sur le bord et placez vos bras sur les côtés de votre corps. Pliez vos jambes à angle droit et placez vos talons sur le sol. Déplacez votre bassin de 5 cm au-delà du bord de la chaise, votre dos doit rester droit. Pliez vos coudes à un angle de 90°. Grimper. Il est strictement inacceptable de bouger les coudes dans des directions différentes. Répétez 15 fois.

Exercice des mains

Tenez-vous droit, levez les bras devant vous. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Exercice « Récupération »

Assurez-vous de terminer votre entraînement par des étirements. Asseyez-vous sur le sol, écartez les jambes le plus possible ; étirez doucement votre corps vers l'avant, la gauche, la droite. Allongez-vous sur le sol et étirez vos bras et vos jambes en croix dans des directions opposées (c'est-à-dire étirez votre bras gauche et votre jambe droite, et vice versa).

Faire des exercices pour perdre du poids à la maison permet de garder vos muscles toniques et d’améliorer la qualité du fonctionnement de votre corps dans son ensemble. Vous obtiendrez des résultats rapides si vous effectuez régulièrement l'ensemble du complexe.