Comment réduire la taille de vos mollets - exercices pour les muscles du mollet à la maison. Comment retirer des muscles : les meilleurs exercices pour réduire le volume

Les femmes essaient souvent de reproduire les programmes de musculation des hommes. Souvent, les entraîneurs, les amis et les connaissances leur conseillent de le faire. En même temps, ils obtiennent invariablement l’effet inverse des effets escomptés. Situation typique: au lieu de jambes fines et toniques, procurez-vous des jambes massives. Pourquoi cela arrive-t-il? Quelles en sont les raisons et comment les éviter ?

1. si des protéines sont consommées après l'entraînement, il est préférable de les refuser après l'entraînement des jambes - laissez les muscles des jambes se "détruire", réduisant ainsi le volume dû à la fois aux muscles (après l'entraînement) et à la graisse (pendant)
2. le stress musculaire est l'erreur la plus importante : pour réduire la taille des cuisses, il faut continuer à les entraîner (pour éviter la formation de cellulite et l'accumulation de graisse), mais refuser le refus et les entraînements stressants (ils stimulent la croissance musculaire)
3. le temps est donné aux jambes pour récupérer complètement - vous ne devriez pas le faire, sinon vous obtiendrez une croissance musculaire rapide. Pour réduire le volume de vos jambes, vous devez vous entraîner « à l'improviste », c'est-à-dire charger vos jambes à chaque séance
4. effectué exclusivement ou principalement des exercices de force sur les jambes - cela conduit au contraire à la croissance masse musculaire. Il vaut mieux privilégier l'aérobic. Si le programme de réduction du volume des jambes est construit par cycles, alors il est conseillé d'effectuer un entraînement de force dès le premier cycle (relativement parlant, bien avant d'aller à la plage). DANS ce dernier cas Un entraînement aérobique serait une erreur, parce que... les exercices de force brûlent mieux les graisses, mais maintiennent la massivité grâce à une augmentation de la masse musculaire.

Squats

Il est toujours recommandé aux femmes de faire des squats profonds - cela fait mieux travailler les muscles des fesses. Dans le même temps, la croissance des quadriceps (muscles extenseurs de la hanche) est activée, ce qui donne de la massivité aux jambes. Malheureusement, il est impossible d'éviter cet effet, à moins d'abandonner complètement les squats et, par conséquent, de belles fesses.

D’un autre côté, les formations à volume élevé ont tendance à dans une moindre mesure stimule la croissance musculaire (développe principalement l'endurance), mais plus fort - les processus de combustion des graisses (15 à 20 répétitions sont déjà proches de l'exercice aérobie-anaérobie, car les fibres musculaires blanches « glycogènes » et les fibres rouges et intermédiaires « grasses » sont impliquées dans le travail taper).

Ignorer les extensions de jambes

L'exercice de redressement des jambes dans un simulateur de bloc développe les têtes des quadriceps qui empêchent la rotule de dépasser excessivement vers l'avant (elle est « stimulée » par les mêmes squats). Les tasses saillantes ne gâchent pas seulement apparence, ajoutant du volume aux jambes, les courbant visuellement, mais créant également un risque de blessure lors des squats.

Exercices pour les mollets

Des exercices ciblés sur les muscles du mollet et du soléaire du bas de la jambe ajoutent du volume à la cuisse. En règle générale, seuls les bodybuilders masculins pompent leurs mollets séparément, et les femmes ne commettent pas cette erreur par principe. Mais prévenu signifie prévenu. Les mollets reçoivent suffisamment de charge (pour la beauté) dans le reste des exercices pour les jambes.

Entraînement spécial pour réduire la taille des hanches

L'erreur est d'essayer de combiner un entraînement spécial avec un entraînement en force. Tout est simple ici - cela s'avère être une activité stressante, qui entraîne une augmentation de la masse musculaire, ce qui rend les jambes massives.

Tout le monde n’est pas satisfait de son corps. Certaines personnes n’aiment pas la taille de leurs hanches, d’autres s’en inquiètent. court, et certains ne savent pas comment réduire les muscles des mollets de leurs jambes. La solution au dernier problème n'est pas aussi difficile à trouver qu'il y paraît : il suffit de déterminer pourquoi les mollets sont trop gros. Parfois, il ne s’agit pas du tout de muscles des jambes gonflés, mais d’un gonflement des membres ou d’une grande quantité de graisse sous cutanée. Par conséquent, prenez votre temps pour rechercher des exercices pour les jambes sur les ressources de fitness afin de réduire la taille de vos mollets. Commencez par identifier la cause.

Raisons de l'hypertrophie des mollets

1. Gonflement des membres. Vous pouvez déterminer si vos jambes sont enflées par plusieurs signes :
   • le soir, lorsque vous rentrez chez vous et enlevez vos chaussettes, une marque caractéristique d'un élastique reste sur vos chevilles ;
     
   • Appuyez vos doigts sur votre pied, là où l'os est le plus proche de la surface de la peau. Si le trou formé disparaît lentement, il y a alors un œdème ;
     
   • Vous avez plus de mal à enfiler vos chaussures en fin de journée que le matin. Les bottes qui semblaient vous aller semblent étroites.
     
   Un régime spécial vous aidera à faire face à l'enflure. Essayez d'éviter les aliments gras et trop salés. Il est également recommandé de consulter un médecin pour déterminer la cause du gonflement et, si nécessaire, de suivre un traitement médicamenteux.
   
2. Surpoids. Le volume des mollets augmente à mesure que le poids de tout le corps augmente. La première chose à faire est donc de modifier votre alimentation et d’augmenter votre activité physique. Essayez de marcher davantage, utilisez les escaliers plutôt que l'ascenseur. Les exercices avec une corde à sauter, la course et la natation vous aideront à perdre du poids et à réduire la taille de vos mollets.
   
3. Trop grand exercice physique sur les muscles des jambes. Le plus difficile à réduire, ce sont les muscles des mollets des jambes, qui ont augmenté de volume à cause d'activités sportives trop intenses. Dans ce cas, il pourra vous être conseillé de reconsidérer votre programme d'entraînement et de réduire légèrement la charge. Pendant un certain temps, cela vaut la peine de se limiter aux aliments protéinés. Et bien sûr, incluez quelques exercices d’étirement dans vos entraînements.

   Exercices d'étirement pour les muscles des jambes

   • Position de départ : debout, bras baissés. Inspirez - levez les mains, expirez - penchez-vous et essayez de toucher le sol avec vos paumes. On s'étire jusqu'au sol sans plier les genoux, puis on revient à position initiale. Répétez 15 à 20 fois.
     
   • Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles les uns aux autres. Nous inspirons et, en expirant, nous nous levons lentement sur la pointe des pieds. Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez 20 à 30 fois.
     
   • Position de départ : debout, poids du corps sur la jambe droite, lever la jambe gauche et plier le genou. Lorsque vous expirez, nous nous levons sur la pointe des pieds et, lorsque vous inspirez, nous abaissons votre pied. Répétez 10 à 15 fois et changez de jambe.
     
   • Position de départ : faites un pas en avant, pliez votre jambe droite et posez vos paumes dessus. Pliez lentement votre jambe droite au niveau du genou, abaissez progressivement votre corps. Vous pouvez augmenter l'étirement en augmentant légèrement la distance entre vos pieds. Répétez l'exercice 10 à 15 fois, changez de jambe.
     

Dans certains cas, il est plus conseillé de gonfler les cuisses que de réduire les muscles des mollets. Regardez attentivement vos jambes dans le miroir et essayez de vous imaginer avec des hanches ajustées - c'est peut-être juste votre option.

DANS Dernièrement Le nombre de filles dans les gymnases augmente activement. Ils y viennent non seulement pour remettre de l'ordre dans leur corps, mais aussi pour corriger certaines zones. Un problème courant chez les femmes est gros mollets, qui gâchent la silhouette et la rendent insuffisamment féminine. Comment retirer les mollets - c'est ce qui intéresse les femmes qui ont rencontré cela. Vous pouvez résoudre ce problème si vous comprenez la raison pour laquelle le volume des muscles du mollet ne vous convient pas.

Les muscles du mollet constituent le groupe de muscles le plus puissant constamment utilisé dans notre Vie courante. Lorsque nous marchons ou courons simplement, ces muscles sont responsables du maintien de notre torse droit et du maintien de l’équilibre. Si vos mollets ne sont pas parfaits, vous devez tout faire pour résoudre ce problème. Mais au départ, vous devez comprendre quels facteurs vous ont amené à vous demander comment retirer les mollets de vos jambes. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela.

Veaux pleins

Les veaux pleins peuvent être dus aux raisons suivantes :

• Hérédité. Si la plupart de vos proches ont des mollets volumineux, forts et charnus, vous pourriez vous aussi hériter de ce problème. Dans ce cas, il sera particulièrement difficile de le combattre. Sera nécessaire bon complexe exercices visant spécifiquement à résoudre la zone problématique.
• Dépôts de graisse. Que la graisse s’accumule dans une certaine partie du corps n’est pas seulement une question de génétique. Si le pourcentage de graisse dans le corps est assez élevé, elle se déposera partout et les veaux ne feront pas exception. De plus, certaines études ont prouvé que certaines caractéristiques de la répartition des graisses dépendent également de la présence de certaines maladies et facteurs psychologiques. Si la raison est l'obésité, alors pour décider comment éliminer la graisse des jambes, vous devez reconsidérer votre mode de vie. Tout d’abord, vous aurez besoin d’une bonne série d’exercices pour perdre du poids, visant à améliorer la circulation sanguine dans la région des mollets, ce qui aide à brûler les graisses. En plus des exercices pour les mollets, vous avez également besoin d'exercices aérobiques qui brûlent les graisses uniformément dans tout le corps, par exemple courir, sauter. Vous devrez peut-être également ajuster votre alimentation : vous ne pourrez pas perdre de poids à moins de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Leur carence est également due à des restrictions alimentaires.

Les mollets pleins peuvent également être le résultat d’un gonflement persistant ou de varices. Dans ce cas, vous devriez consulter un médecin spécialiste.

Veaux pompés

Les filles qui ont pompé les mollets sont pour la plupart des athlètes professionnelles qui sollicitent régulièrement les muscles de leurs mollets, par exemple en courant. courtes distances ou des exercices de force.

Afin de faire face à la façon d'enlever les gros mollets sur les jambes, ils ont besoin d'autant que possible minimiser tout stress sur le muscle du mollet. Il est recommandé de remplacer le sprint par le cross-country. Vous devez éviter les exercices de force avec des poids qui augmentent le volume musculaire et choisir ceux qui visent à brûler les graisses.

Le problème des mollets pleins en inquiète beaucoup, et certaines filles envisagent même une intervention chirurgicale pour les rendre plus minces. Mais il existe des moyens moins coûteux et plus risqués de retirer rapidement les mollets de vos jambes. Dans un premier temps, considérez les recommandations suivantes :

• Essayer ne marche pas sur la pointe des pieds– cela gonfle les mollets. Résistant talons hauts maintient les muscles toniques, ce qui favorise leur croissance, ainsi que toute autre activité – danser par exemple ou sauter à la corde. Mais ici, tout est individuel - pour certains, une telle charge aide à perdre du poids, pour d'autres, au contraire, elle augmente les muscles des jambes. Ne paniquez pas à l'avance : surveillez simplement les résultats à l'aide d'un ruban à mesurer.
• La course à pied est un excellent outil pour réduire l’épaisseur des jambes. Mais tout dépend des distances. Ceux qui courent des marathons ont tendance à avoir des jambes fines, mais les sprinteurs ont des cuisses et des mollets puissants car le sprint équivaut à un entraînement en force. Pour perdre du poids au niveau du bas de vos jambes, courez lentement, sans accélérer et à longues distances.
• Les activités qui nécessitent le développement de la vitesse, de la force et de la puissance des jambes entraînent une croissance musculaire active, vous devez donc les éviter.
• Aussi ne vous laissez pas emporter par des sauts intenses, en particulier, en entraînement fractionné, à la corde à sauter. La marche, la natation, les vélos elliptiques et la course de fond vous aideront à perdre du poids dans le bas de vos jambes. La marche allonge les muscles entre la cheville et l’arrière du genou. Évitez les machines comme les steppers, car elles sollicitent les muscles de vos mollets.
• L'entraînement avec des poids supplémentaires vise à pomper les muscles. Si vous souhaitez les garder dans vos cours, utilisez des poids plus légers et augmentez le nombre de répétitions. Si vous souhaitez savoir comment éliminer la graisse de vos mollets, vous devez augmenter la proportion de cardio dans votre programme d'entraînement.
• Gage de longue et jambes fines – élongation. Stretching, yoga, Pilates sont d'excellents exercices pour perdre du poids et raffermir ses mollets sans risquer de les gonfler.
• Essayer bougez vos jambes autant que possible, même en position assise. Vous pouvez simplement tirer votre tibia dans n'importe quelle direction, balancer votre pied dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.

Si les mollets pleins sont le résultat d'un excès de poids dans tout le corps, vous devez en principe reconsidérer votre alimentation. Il n'existe pas de régime distinct pour perdre du poids chez les veaux, il est préférable de s'en tenir à un régime universel ; nutrition adéquat. Mangez souvent et en petites portions, privilégiez les protéines, les aliments végétaux et les glucides complexes. Il est recommandé d'abandonner les produits gras, sucrés, de boulangerie et autres aliments nocifs. Limitez également la quantité de sel dans votre alimentation, car cela favorise la rétention d'eau dans le corps et entraîne un gonflement des membres.

Retirer les mollets avec des exercices

L'élimination des mollets sur les jambes est assez difficile, car la graisse ne s'accumule pratiquement pas dans la zone inférieure de la jambe et sa forme dépend du muscle du mollet. La couche graisseuse peut augmenter, surtout pendant la saison froide, mais une marche régulière permet de redonner rapidement à vos mollets leur minceur d'antan. C'est pourquoi La meilleure façon débarrassez-vous de l'excès de volume des mollets en marchant beaucoup sur de longues distances. L’avantage de la marche est qu’elle convient à tout le monde, quel que soit son niveau de forme physique.

Comment retirer les mollets des jambes en une semaine est une question que beaucoup de gens se posent. Il est assez difficile de résoudre le problème en si peu de temps, mais il n'est pas nécessaire de se précipiter, car le résultat est plus important. Sauter aide à brûler les graisses, mais il renforce également les muscles, il faut donc savoir comment bien l'inclure dans son programme.

Pour brûler les graisses rapidement sans gonfler les mollets, il est recommandé combiner dans votre programme trois types de charges :

• force multi-répétition;
• cardio;
• élongation.

Les exercices doivent être effectués pendant une minute sans prendre de pause. Tout d’abord, montez sur la pointe des pieds sans haltères. Sautez ensuite d’un côté à l’autre. Si la respiration devient difficile, des pauses sont acceptables. Faites des sauts latéraux, style patineur. Ils consistent à sauter d'un pied à l'autre, dans lequel vous devez incliner votre corps et reculer votre jambe pliée.

Consacrez la quatrième minute à la position pliée : placez vos pieds plus larges que vos épaules, accroupissez-vous et soulevez vos talons du sol un à un.

Cinquième minute - exercices d'étirement contre le mur. Remettez une jambe en arrière, posez vos mains sur le mur et penchez-vous en avant, en pliant votre jambe gauche au niveau du genou et en touchant le sol avec votre talon droit. Passez 30 secondes sur chaque jambe.

Sixième dernière minute dédié à l'étirement en flexion. Une jambe est placée en avant sur le talon. Vous devez vous pencher en avant avec votre corps, en gardant le dos droit et en tirant vos orteils vers vous.

Ce programme simple de six minutes vous aide à éliminer les gros veaux. Il y a aussi grande quantité exercices visant à brûler les graisses dans la zone du bas de la jambe. Vous pouvez trouver un article séparé sur ce sujet sur le site Internet, où les exercices sont illustrés de photographies (lien).

Comment enlever du volume avec des mollets gonflés ?

Les jambes avec des muscles de mollet développés sont communément appelées jambes de bouteille. Habituellement, les filles avec ce type de silhouette peuvent se vanter d'avoir des fesses rondes et fortes. avec des bras toniques. Pour améliorer votre condition physique dans ce cas, il est recommandé Consacrez 2 à 3 fois par semaine à l’entraînement cardio, et également inclure dans le programme élongation.

Cela a un effet particulièrement bon yoga. L’une de ses poses les plus populaires, qui permet un excellent étirement du mollet, est celle du chien tête en bas. Vous devez vous mettre en position de planche sur vos paumes. Ensuite, vous devez soulever votre bassin et tendre vos abdominaux, étirer l'arrière de vos jambes et vous pencher la partie supérieure dos. Vos talons doivent toucher le sol – c’est là que vous ressentirez l’étirement de vos mollets. Après avoir pris cette position, essayez d'avancer sur les jambes droites. Faites cet exercice en trois séries de 10 à 20 fois. Avec le temps, vos étirements s'amélioreront considérablement et vos mollets deviendront plus minces et plus féminins.

Filles pour qui le problème est pertinent, comment retirer les mollets gonflés, devrait fonctionner sur le principe inverse, c'est-à-dire ne pas développer la masse musculaire, mais. Mais il ne faut pas oublier que les muscles disparaîtront uniformément sur toutes les jambes. Si vous souhaitez préserver les muscles de vos cuisses, de vos fesses, de vos bras et de votre dos, chargez-les d’exercices de musculation, mais ne touchez pas du tout vos mollets. Ajoutez du jogging à un rythme lent pendant 40 à 60 minutes à votre programme.

Si vous souhaitez vous débarrasser de la graisse des mollets ou réduire votre masse musculaire, vous devrez essayer changer la composition corporelle. Autrement dit, vous devrez soit « remplacer » la graisse par du muscle, soit brûler l'un et l'autre en même temps. Les cellules ne brûlent pas et ne se développent pas en une journée, vous devrez donc essayer d'y consacrer un certain temps. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez alors ajuster votre alimentation en créant un déficit calorique et en combinant le régime avec des exercices cardio ou un mode de vie actif et actif. Vos mollets, comme tout votre corps, deviendront alors minces et beaux et ne gâcheront pas votre silhouette.

Il arrive souvent que dans le but de se débarrasser des kilos en trop et d'acquérir un physique athlétique, les filles en font trop avec des charges et maintenant - des cuisses et des mollets gonflés, l'incapacité de porter une robe de soirée féminine, ainsi qu'une longueur classique jusqu'aux genoux. ou jupe haute avec escarpins.

Il s'avère que les heures passées salle de sport, était-ce un gaspillage ? Mais non! Après tout, si, au lieu de la cellulite précédente, vous avez des muscles élastiques, vous disposez déjà d'une centrale électrique autonome pour brûler les calories en excès, c'est-à-dire que vous ne risquez pas d'obésité et que votre forme athlétique sera visible même à travers maxi spacieux.

De plus, si la saison des plages est encore loin, vous disposez de plusieurs mois pour ajuster les coûts de musculation. Est-il possible de retirer les muscles gonflés des jambes ou au moins de les réduire à la maison ? Toutes les réponses sont dans notre article !

Principes généraux pour brûler l'excès de muscle

Dès le début, vous devez comprendre que vous éliminerez les muscles pompés de vos jambes non pas tant essentiellement que visuellement, même si avec d'excellents résultats, le poids de vos jambes diminuera également, mais plutôt en raison de « l'évaporation » de la graisse et liquide, dont vous n’avez même pas conscience.

Comment enlever les muscles des jambes des filles ? Préparez-vous pour les entraînements quotidiens. Si les exercices de force, notamment avec l'utilisation de poids, provoquent une compression et un durcissement des muscles en raison de la résistance au stress, alors maintenant tu dois les étirer en longueur– et donc réduire visuellement le volume. En même temps, affaiblir ou réduire la fréquence des entraînements n’est pas dans votre intérêt. Au contraire, vous devrez transpirer plus longtemps et plus souvent.

Soigneusement! Si vous disposez déjà de muscles des mollets très développés, n’en abusez pas, et surtout ne sautez pas pieds nus. Cependant, sauter à la corde une fois par semaine ne vous fera pas de mal non plus - l'essentiel est que les autres jours, il y ait davantage de pratiques d'étirement.

2. Faire du footing

Il s’agit d’un excellent exercice cardio qui, en plus d’une excellente forme physique, vous récompensera par l’endurance et la longévité. C'est aussi l'occasion de 30 à 40 minutes de communication avec la nature (ajouter de l'air frais).

Temps requis pour l'efficacité du fonctionnement - au moins 30 minutes, car ce n'est qu'après 20 minutes que le processus de combustion des graisses commence.

Si votre problème concerne uniquement les muscles volumineux des cuisses, vous aurez également besoin de ce temps afin de donner au corps le stress nécessaire au travail correctif.

Mais fais attention avec courir si vous en avez.

Important! Choisissez les bonnes chaussures pour la répartition souhaitée des contraintes entre le talon et la pointe.

3. Aérobic

Effet allongé muscles des cuisses vous réussirez dans les cours d'aérobic. Comment réduire les muscles des jambes d'une fille à vitesse maximale ? Faites de l'exercice pendant au moins 20 à 30 minutes.

note! Si vous avez des mollets musclés, le step aérobic vous est contre-indiqué.

4. Vélo

S'il s'agit d'un vélo ordinaire, évitez les montées raides, car cela simule des charges de puissance. Un rythme de marche moyen est préférable. Vous pouvez également faire de l'exercice à la maison à l'aide d'un simulateur.

S'il est plus pratique pour vous de vous asseoir sur un vélo d'exercice, n'ajoutez pas de charges supplémentaires. Votre tâche est de garder vos jambes en mouvement pendant longtemps et sans interruption. Durée : 20 minutes. Cette charge est également parfaite pour les hommes. Le cyclisme, c'est très bien.

5. Volley-ball

Si vous possédez une maison d'été avec un terrain de volley-ball, il est alors très utile de devenir membre d'une équipe amateur de volley-ball pendant longtemps.

Crois-moi 2-3 heures de saut en vol, ils se précipiteront après le ballon inaperçus, et deux fois par semaine, de tels exercices de jeu tout au long de la saison suffiront pour découvrir avec joie des hanches élastiques et allongées et.

De plus, le saut en hauteur étirera progressivement les articulations vertébrales, de sorte que tout votre corps « grandira » avec le temps. Plus vous êtes grand, plus vous paraîtrez mince, tout comme vos jambes.

6. Suspendu la tête en bas

Si vous n'avez pas peur, et peut-être même êtes-vous fan de compléter votre pratique de jeu avec divers accrochages, alors il y aura probablement quelques tourniquets à côté du terrain de volley-ball où vous pourrez vous accrocher pendant une courte période et même vous balancer la tête en bas, sécurisé avec vos genoux. Ayez simplement confiance en votre dextérité !

Cet exercice Idéal pour étirer les musclesà la fois le dos et les hanches, et s'il est suspendu sans bouger, il s'agit essentiellement d'un exercice statique léger pour tout le bas du corps, y compris les jambes. À savoir, vous avez besoin d’une lumière statique pour activer les fibres musculaires rouges, ce qui entraîne une diminution du volume des muscles des jambes.

Il suffit de pendre pendant 10-15 secondes, si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Mais si vous l'aimez, augmentez la durée à une minute.

Excellents résultats pour des spectacles de brûlures musculaires. N'utilisez pas d'haltères.

7. Natation

Le thème des étirements involontaires peut être poursuivi dans la piscine. Une telle variété ajoutera une touche lumineuse à votre « alimentation » quotidienne. Les bienfaits de la natation sont énormes : muscles des bras, articulations des épaules, poumons, activité cérébrale et bien sûr pour les jambes.

Avec de la natation régulière, ainsi que de l'aquagym (vous pouvez vous inscrire à des groupes spéciaux, ou vous pouvez faire exercices spéciaux pour les jambes entre deux baignades), les jambes acquièrent une incroyable souplesse et s'étirent littéralement, comme de jeunes pousses printanières. Ajoutez à cela les bienfaits curatifs de la natation contre les varices !

Essayez d'utiliser la technique du crawl, puisque c'est là que les jambes travaillent dans la position la plus étendue. S'il est difficile de nager un parcours de crawl de 50 mètres, de nager la brasse et pendant les pauses, effectuez des mouvements avec vos pieds en utilisant la technique du crawl en vous tenant sur le côté. La position du corps peut être horizontale ou verticale. Le temps nécessaire pour un entraînement complet en piscine est de 30 minutes.

Comment enlever les muscles des jambes chez l'homme ? Vous pouvez également utiliser en toute sécurité toutes les méthodes ci-dessus, puisque les principes sont les mêmes.

Les exercices statiques peuvent également aider

Selon de nombreux experts en fitness, les amas graisseux sont souvent cachés sur les jambes des filles sous couvert de muscles gonflés. C’est le résultat d’une alimentation déséquilibrée visant à stimuler la croissance musculaire (manger plus que nécessaire).

Il existe de nombreux exercices statiques pour les jambes, classiques et nouvellement créés. Le principe de leur mise en œuvre est le même que celui des asanas du yoga - prends une certaine pose et fige pendant un moment, en restant immobile et en surveillant votre respiration. Les muscles travaillent avec le repos absolu des parties du corps et dans les exercices ci-dessous, ils sont étirés.

1. La statique est la meilleure solution pour la zone des jambes.
2. L'« hirondelle » classique, ainsi que la « demi-hirondelle » (la jambe décontractée n'est pas tenue parallèle au sol, mais légèrement inclinée avec un corps droit).
3. Lever une jambe droite vers l'avant en position debout est la même « demi-hirondelle », seulement vers l'avant. Il n'est pas nécessaire d'essayer de lever la jambe perpendiculairement au corps - juste assez position inclinée.
4. Enlever la jambe droite sur le côté en position debout – on pourrait dire « demi-hirondelle latérale ».
5. Étirement statique () allongé sur le sol. Malgré son nom exotique, cet exercice est très familier à ceux qui ont fait au moins un peu des étirements simples. À partir d'une position couchée sur le ventre, vous vous levez en forme d'arc-en-ciel inversé, en étendant vos bras vers l'avant et vos jambes vers l'arrière, avec vos doigts et vos orteils. étendu au maximum. Maintenez-vous dans cette position en utilisant vos abdominaux le plus longtemps possible.
6. Se penche profondément en avant en position debout. En gardant les pieds proches l'un de l'autre, debout, penchez-vous le plus bas possible avec les jambes absolument droites, serrez vos mollets avec vos mains et tirez votre corps vers vos jambes. Ayant atteint la profondeur maximale possible, nous nous figeons, comptons jusqu'à 10-12 et montons.
7. Exercice de yoga « Chien tête en bas ». D'une position allongée sur le ventre, nous nous levons sur les mains et les pieds jusqu'à un angle de 60. En même temps, nous tenons nos bras, notre dos et nos jambes autant que possible droit et allongé Ne soulevez pas la surface du pied du sol.

Note! Dans cet article, nous parlons uniquement de statique légère, c'est-à-dire réalisée à moitié force, puisque votre tâche est d'éliminer l'excès de volume et non d'augmenter la puissance musculaire. Réalisés à moitié force, les exercices statiques sollicitent les fibres musculaires rouges, responsables de la combustion des excès de graisse.

Réduire les muscles des jambes avec des étirements

En plus des exercices statiques, presque tous les exercices connus d'étirement des muscles des cuisses et des fesses sont parfaits pour perdre du poids. Par exemple, vous pouvez essayer de vous étirer en position assise, les jambes bien écartées sur le sol : essayez de saisir avec vos mains la pointe tendue de chaque jambe et tirez votre torse le plus droit possible vers votre jambe, en essayant de vous allonger sur votre cuisse. En même temps, tirez votre menton vers l’avant en essayant d’atteindre l’orteil.

Bonne alimentation

Si vous mangez principalement des protéines pures pour gagner de la masse musculaire, il est temps de passer à fibres et graisses végétales.

Comment se débarrasser de l'excès de muscles gonflés sur les jambes à l'aide de la nutrition ? Incluez également davantage de salades de légumes et de fruits riches en fibres dans votre alimentation. les huiles végétales, riche en vitamine E et retient également les liquides dans votre corps. C’est très important pour l’élasticité de tous les tissus, y compris les muscles.

L'avoine est très utile à cet égard. Il peut être consommé non seulement sous forme de bouillies, mais aussi sous forme de gelée, et également infusé toute la nuit dans un thermos puis bu ; utiliser pour faire des gâteaux diététiques, en mélangeant avec du yaourt avec l'ajout de fruits frais et secs.

Essayez de consommer plus de protéines végétales et prenez un repas deux fois par semaine. « jours de poisson», choisissez simplement du poisson maigre. Au lieu de la viande rouge, choisissez poitrines de poulet. Bouilli ou grillé, coupé en morceaux et ajouté à salades fraîches est un excellent nutritif et plat diététique! N'ayez pas peur des accompagnements de riz brun.

Après l'entraînement, évitez de manger des aliments denses pendant 2 heures, vous pouvez boire des jus et manger des fruits (sauf les bananes). Boire du yaourt ne fera pas de mal non plus. Avant l'entraînement, mangez une pomme ou deux - c'est la meilleure source d'énergie végétale. Essayez d'oublier pour toujours les barres protéinées spéciales et les shakes - si vous voulez avoir l'air féminine, choisissez le naturel !

Note! Vous devez manger au moins 4 fois par jour et la base doit être constituée de légumes et de fruits non traités thermiquement, ainsi que de glucides complexes.

Se débarrasser du complexe « gros muscle »

Ajoutons quelques mots sur un point psychologique important. La confiance en soi et la sociabilité sont ces propriétés dont le manque, selon les psychologues, conduit la plupart des gens au fauteuil à bascule. En développant vos compétences en communication, vous oublierez la nécessité de constamment chercher du soutien autour des muscles extrêmement bombés non seulement de vos jambes, mais de tout votre corps. Après tout, un sourire naturel est un outil bien plus efficace pour gagner confiance en la société !

Au lieu d'une conclusion

Pour vous débarrasser de l’excès de volume musculaire de vos jambes et en profiter pendant de nombreuses années jambes fines nymphes, il ne suffit pas de simplement modifier le calendrier et le contenu de l'entraînement. Il est très important de construire bonne alimentation et le suivons pendant de nombreuses années. Faites également une introspection et essayez de comprendre : qu’est-ce qui vous a poussé à avoir des muscles forts ? Si vous avez non seulement une envie de perdre du poids, mais aussi des complexes cachés, il est temps de sortir du cercle vicieux du rocking chair et de trouver d’autres moyens de vous réaliser.

Pour commencer, vous devez vraiment vous assurer que le problème réside dans un excès de masse musculaire et non dans des amas graisseux. Si la cause est la graisse, une alimentation adaptée aidera à éliminer partiellement les volumes excédentaires. Si les jambes ont un volume important en raison des muscles, un changement complet du plan d'entraînement sera nécessaire. La personne devra faire preuve d’un dévouement total et d’une régularité constante dans l’exécution des exercices.

La solution au problème de l'élimination des muscles des jambes peut résider dans une modification de votre alimentation ou dans l'introduction de suppléments nutritionnels dans votre alimentation. Quant à l’entraînement, pour rétrécir vos mollets vous aurez besoin d’un grand nombre de séries et de répétitions avec des poids légers à modérés. Une augmentation des exercices aérobiques visant à une réduction générale du poids et du volume corporels sera également utile. Tout marathonien utilise un tel entraînement avant une compétition.

Au début et à la fin de chaque entraînement, vous devez faire attention au tapis roulant ou à tout autre équipement cardio. Le cyclisme serait un bon complément à l'entraînement général. Le temps alloué à la formation doit être de 30 à 40 minutes, ni plus ni moins. Les cours doivent avoir lieu au moins 3 à 4 fois par semaine. Vous devez également vous inscrire à des cours de fitness et de step aérobic. Cela gardera les muscles de vos jambes en forme.

La course intense, la danse, l'aérobic, la natation entraînent toutes une diminution du volume musculaire. De plus, c’est une excellente solution pour réduire les amas graisseux dans les zones à problèmes. Ne négligez pas les exercices anaérobies. Ils entraînent l’endurance et aident à assécher les muscles. Muscle sous l'influence d'exercices répétés diminuera régulièrement.

Chaque sprinter devrait également penser à une alimentation adéquate pour réduire les muscles des jambes. Il est nécessaire de supprimer complètement les aliments gras, la restauration rapide et les aliments transformés de votre alimentation. Vous devez également renoncer aux sucreries, à la farine et au sucre sous leur forme naturelle. Des graisses saines Le corps l'obtient à partir de l'huile d'olive et des noix. Vous ne devriez pas manger après l'entraînement pendant 2-3 heures. Si vous ne suivez pas cette règle, tout l'effet de la réduction de la masse musculaire sera minimisé. Il ne faut pas se laisser emporter par les glucides simples, ils ne feront qu’entraîner une prise de poids inutile et des amas graisseux.

Pour réduire les amas graisseux, vous devrez vous limiter aux protéines. Quant à l’excès de masse musculaire, au contraire, vous aurez besoin d’aliments riches en protéines. La viande maigre, le poisson, le fromage cottage, les fruits de mer et autres produits laitiers sont parfaits. Pour réduire les volumes, vous devrez limiter la quantité de viande dans votre alimentation. Il contient des matériaux de construction pour tous les groupes musculaires.

Vous ne pouvez obtenir le résultat souhaité qu'en suivant toutes les règles ci-dessus. La durée et l'intensité des cours sont choisies individuellement en fonction des capacités de chacun. individuel. Les repas peuvent également être individualisés. Ces recommandations rendront les muscles de vos jambes moins prononcés et contribueront à maintenir leur tonus. En même temps, vos jambes deviendront encore plus fines et féminines.