Comment gonfler vos muscles abdominaux latéraux à la maison ou au gymnase. Comment gonfler les muscles abdominaux latéraux - les meilleurs exercices pour hommes et femmes

Les abdominaux gonflés sont une fierté et un motif d'admiration. Un ventre tonique et sculpté ne peut être obtenu que grâce à un entraînement dont la mise en œuvre permet de se sentir toujours actif et joyeux.

Les muscles abdominaux latéraux ne sont activés que lorsque le corps est en rotation. C'est la raison pour laquelle ils ne fonctionnent pratiquement pas dans la vie de tous les jours.

Les muscles obliques sont plus visibles sur les abdominaux. Ils suivent un chemin oblique, partant de la poitrine et se terminant au bas de l'abdomen. La contraction du muscle externe gauche résulte de la rotation du corps vers la droite et de la droite vers la gauche.

Oblique muscles internes sont situés sous ceux extérieurs et sont impossibles à voir. Le muscle oblique interne droit se contracte lorsque le corps est tourné vers la droite, et celui de gauche se contracte vers la gauche.

Pour gonfler les muscles abdominaux latéraux, vous devez connaître et suivre les règles suivantes :

• 2 à 2,5 heures avant l'entraînement, vous devez manger légèrement ;

Il n’est pas recommandé de faire de l’exercice à jeun. Le manque d’énergie ne vous permet pas de donner le meilleur de vous-même et réduit l’efficacité de votre entraînement. Il ne faut pas non plus trop manger. Faire de l'exercice avec l'estomac plein peut provoquer des étourdissements, des nausées et d'autres conséquences désagréables.

• Il est nécessaire de commencer l'entraînement par un léger échauffement ;

Pour échauffer vos muscles, vous devez sauter, courir sur un tapis roulant ou sur place et effectuer des exercices simples tels que vous pencher, tourner et tourner.

• Vous ne devez pas vous surmener - vous épuiser ;

Les cours devraient avoir lieu deux à quatre fois par semaine. C'est largement suffisant pour gonfler des abdominaux sculptés et beaux.

• Lorsque vous effectuez des exercices, vous devriez ressentir un étirement musculaire ;

Lorsque vous sentez que les muscles de votre abdomen ne sont pas tendus, l'exercice n'est pas effectué correctement.

• Ne mangez pas après l'entraînement pendant une heure.

Lorsque vous avez très faim après avoir fait vos exercices, vous pouvez boire un verre d’eau ou manger une pomme.

Les muscles de l'abdomen sont assez difficiles à étirer et une fatigue rapide est une réaction normale des muscles au stress. L'essentiel est de réaliser l'entraînement en fonction de votre niveau de formation, en passant de la maîtrise d'exercices faciles à des exercices plus difficiles.

Une série d'exercices pour les muscles abdominaux latéraux

Premier niveau

Le complexe est conçu pour les débutants, il permet de resserrer vos muscles, mais n'est pas conçu pour gonfler les muscles gros et volumineux d'un bodybuilder. Les exercices du premier niveau constitueront un excellent début et une excellente préparation pour passer à un entraînement plus complexe. Lors de l'exécution du complexe, le cadre doit être tendu. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Sinon, vous risquez de vous blesser.

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les mains sont reliées derrière la tête. Le corps est incliné au maximum dans un sens puis dans l'autre sens.

Les inclinaisons s'effectuent en douceur, sans hâte, avec le corps fixé au point final. Pour cinq ou six approches, faites au moins 20 inclinaisons. Si cela ne suffit pas, vous pouvez augmenter la charge avec des haltères dont le poids ne dépasse pas 10 kg.

Les exercices abdominaux utilisant des haltères entraînent une augmentation de la masse et une taille plus épaisse. Il est particulièrement important que les filles en tiennent compte.

Ils s'allongent sur le côté sur le banc de manière à ce que leurs jambes soient dessus, mais pas leur corps. Les jambes sont fixées avec un support ou un partenaire est invité à les tenir. Le corps est soulevé 30 fois en plusieurs approches de chaque côté.

Pour augmenter la charge, des poids sont utilisés.

Entraînement idéal pour gonfler les muscles obliques si une barre horizontale est installée dans la maison.

Accrochées à la barre transversale, les jambes pliées sont alternativement déplacées vers la droite et vers la droite. côté gauche, en les tirant vers la poitrine. Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules.

Niveau deux

Le complexe de deuxième niveau permet de donner une définition à vos muscles abdominaux. En l'effectuant régulièrement, vous pouvez non seulement resserrer votre corps, mais également réduire votre tour de taille. Tous les exercices du complexe sont effectués 10 à 15 fois, en effectuant 3 ou 4 séries.

Les jambes et le corps se soulèvent

Poser sur une surface plane. Redressez vos jambes. La main est placée sous la tête. À partir de la position de départ, le genou et le corps sont simultanément relevés pour se toucher. Retourner à position de départ et changer de mains.

Prenez une position allongée. Les mains sont jointes à l'arrière de la tête, les jambes sont pliées au niveau des genoux. Le corps est soulevé et tourné alternativement dans chaque direction, touchant le coude opposé avec le genou. Autrement dit, le genou droit touche le coude gauche et le genou gauche touche le coude droit.

Genoux surélevés

Allongé sur le côté, appuyez-vous sur votre coude, redressez vos jambes, placez votre main libre derrière votre dos. Les deux jambes sont relevées jusqu'à la poitrine sans toucher le sol. Tournez-vous de l’autre côté et effectuez des levées similaires.

En vous accrochant à la barre, sans plier les genoux, effectuez des relances latérales. Au point de levage maximum, les jambes sont retenues.

Niveau trois

Le complexe est idéal pour ceux qui travaillent longtemps leurs abdos. Le nombre de répétitions et d'approches effectuées est contrôlé individuellement. Tout dépend du degré de forme physique disponible.

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. La barre est posée sur le trapèze. Pliez-vous 15 fois dans chaque direction, en faisant une pause au point final pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ.

Le corps doit rester droit lors de la flexion et du retour à la position de départ. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière. La justesse de l'exercice est indiquée par une sensation de tension musculaire. Pour augmenter la charge, des plaques sont ajoutées à la barre.

Inclinaison avec rotation

Une version améliorée de la flexion à l'aide d'une barre, qui implique des faisceaux de muscles obliques.

La barre peut être utilisée avec ou sans assiettes. En position debout, penchez-vous en avant et sur les côtés. Chaque flexion s'accompagne d'une torsion du corps et d'une rotation du coude vers le genou opposé.

Active la barre horizontale

Exercice dur. Une personne bien entraînée et forte peut l’exécuter.

Accroché à la barre horizontale, placez vos mains à la largeur des épaules. Les jambes tendues au niveau des genoux sont relevées parallèlement au sol. Décrivez un arc de cercle avec les pieds en l’air. Ils essaient de rendre l'amplitude du mouvement aussi maximale que possible.

Vous devez faire l'exercice avec un effort à cent pour cent. Les tours sont effectués 10 à 15 fois.

Idéal pour réduire votre tour de taille.

Vous devez vous tenir latéralement par rapport au cadre. Avec les deux mains, saisissez le bloc supérieur et effectuez 12 mouvements de coupe vers le tibia, tout en tournant le corps.

Gonflé à bloc muscles latéraux le ventre rendra votre silhouette plus tonique et parfaite. Il n'est pas nécessaire de se lancer immédiatement dans des exercices complexes si votre niveau de formation ne le permet pas. Il est préférable de commencer dès le premier niveau et d'augmenter progressivement la charge, pour passer à un entraînement plus complexe. L’essentiel est de pratiquer régulièrement et assidûment. Cela garantira d’excellents résultats, une bonne santé et une bonne humeur.

Les femmes de tout âge rêvent d’une taille fine et séduisante. Pour y parvenir, beaucoup s'assoient régimes stricts et faites des entraînements épuisants dans la salle de sport. Mais de telles mesures ne sont pas toujours utiles. La seule façon d’obtenir une silhouette parfaitement proportionnelle est une combinaison d’exercices raisonnables et spéciaux. Des exercices pour les côtés et la taille vous aideront à vous transformer complètement.

Les exercices pour les côtés et la taille sont plus efficaces lorsqu'ils sont combinés avec du cardio.

Évitez les erreurs courantes

Il existe de nombreux entraînements qui promettent une silhouette ciselée. Mais tous ne sont pas assez efficaces et certains ne profiteront pas du tout à la silhouette. Comment de tels exercices peuvent-ils être nocifs ? Les techniques populaires suivantes ne vous aideront PAS à retirer votre ventre et vos côtés.

1. 1. Courbes latérales avec haltères. Lorsqu’ils sont effectués régulièrement, ils favorisent une croissance accélérée des muscles abdominaux obliques, ce qui peut élargir encore plus votre taille. Cet exercice est nécessaire pour les hommes qui souhaitent gonfler complètement leurs muscles abdominaux. Mais c'est absolument inutile pour les filles qui travaillent avec une taille étroite.
   2. Tordre le cerceau. L'efficacité de cet appareil est discutable et ses méfaits ont été médicalement confirmés. Les gynécologues recommandent fortement d'abandonner l'entraînement avec des cerceaux. Les coups constants du cerceau contre la paroi antérieure de l'abdomen ne sont pas physiologiques. Selon les médecins, de tels coups peuvent provoquer un prolapsus les organes internes et d'autres problèmes.
   3. Effectuer des virages avec du poids sur les épaules. À votre avis, qu'arrive-t-il à votre colonne vertébrale si vous prenez une barre de musculation ou une barre sur vos épaules et commencez à tordre votre corps de gauche à droite ? Les disques intervertébraux sont comprimés sous l’influence de poids et la distance entre les vertèbres diminue. Lorsque vous tournez votre corps à gauche et à droite, les vertèbres peuvent blesser les disques intervertébraux et se toucher. Lorsque vous faites des exercices pour vos côtés et votre taille, n'oubliez pas votre colonne vertébrale : vous en avez une pour la vie.
   4. Accent mis sur les exercices de force en l'absence totale de cardio. Les côtés et les centimètres supplémentaires au niveau de la taille représentent une couche de graisse. Il ne peut être retiré qu'à l'aide d'un entraînement cardio.
   5. Cardio excessif et manque d’exercices de force. Pendant l'exercice aérobique, la combustion des graisses ne se produit pas localement, mais dans tout le corps. En conséquence, l'effet de la formation est trop « étalé » et parfois pas du tout perceptible dans certains domaines. Les exercices pour les abdominaux et les côtés sont indispensables si vous souhaitez obtenir une belle silhouette.

Vous pouvez utiliser n'importe quoi comme échauffement cardio, même en montant les escaliers.

Comment s'entraîner pour meilleur résultat? Les experts recommandent de consacrer 3 à 4 jours par semaine aux cours. Après un court échauffement, vous devez effectuer une série exercices spéciaux pour les abdos et les côtés. Après un court repos, vous devriez faire un entraînement court mais intense.

Il n’est absolument pas nécessaire de s’entraîner sur des appareils de musculation. Vous pouvez choisir entre la course à pied, le saut à la corde, la danse et l'aérobic. C'est cette approche qui rendra les fibres musculaires de la taille plus élastiques et lui donnera ainsi un contour plus clair.

Avant de commencer les exercices pour les abdominaux et les côtés, vous devez bien échauffer vos muscles abdominaux et les préparer à la charge. Je ne m'étendrai pas sur l'échauffement en détail, me concentrant directement sur les exercices eux-mêmes pour les muscles abdominaux obliques. Je dirai seulement que l'échauffement doit comprendre une petite partie cardio, plusieurs exercices pour étirer les muscles obliques et préparer la colonne vertébrale.

Réchauffer

Cinq à dix minutes de cardio : courir, sauter ou.

Préparer les muscles à la charge

1. Courbes latérales avec avec les bras tendus- la surface latérale du corps s'étire, la colonne vertébrale s'échauffe. Essayez de vous pencher le plus bas possible, mais en douceur, sans à-coups.
2. En tournant le corps vers la droite et la gauche, gardez votre bassin au niveau et tournez uniquement la partie supérieure de votre corps.
3. Mouvements circulaires du bassin et du corps.

Pré-étirez vos muscles obliques avant de commencer les exercices. Retirer votre ventre et vos flancs n'est pas une tâche facile, mais si vous l'abordez consciemment, vous pouvez le faire !

Les exercices les plus efficaces pour les côtés et la taille sont diverses variantes torsion.

1. Flexion du corps en position allongée + torsion dans le sens opposé

Position initiale. Allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête, les coudes pointés sur les côtés, ne serrez pas les doigts. Les jambes sont pliées, les pieds sont au sol, le bas du dos est appuyé. La distance entre le menton et la poitrine est approximativement de la taille d’un poing – maintenue tout au long de l’exercice.

Faire l'exercice. Sans soulever le bas du dos du sol et sans garder les coudes joints, soulevez votre corps. Ajoutez une torsion du corps – avec votre coude droit, tendez la main vers votre genou gauche. Abaissez-vous doucement au sol, ne tombez pas sur le dos, surveillez le bas de votre dos. Répétez de l'autre côté.

2. Flexion du corps en position allongée + torsion dans le même sens

Position initiale. La même chose que dans l'exercice précédent. On s'allonge sur le tapis, les jambes fléchies, les mains derrière la tête.

Faire l'exercice. Ajoutez maintenant une torsion du corps non pas vers le genou opposé, mais étirez votre coude jusqu'au talon du même nom. Autrement dit, avec votre coude droit, tendez la main vers votre talon droit et vice versa.

Les crunches sont les exercices les plus efficaces pour les abdominaux et les côtés.

3. Crunch assis

Position initiale. Asseyez-vous sur le tapis, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol, corps incliné vers l'arrière à 45 degrés. Dans le même temps, le bas du dos est arrondi, le coccyx est tordu vers l'avant, les muscles abdominaux sont tendus et les bras sont pliés au niveau des coudes.

Faire l'exercice. Faites pivoter intensément votre corps et vos coudes d’un côté à l’autre. Il s'agit d'un exercice d'endurance.

Position initiale. Allongez-vous sur le sol, les bras tendus sur les côtés, les paumes tournées vers le sol. Gardez vos épaules appuyées pendant tout l’exercice ; essayez de ne pas les soulever du sol. Levez vos jambes verticalement et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Il devrait y avoir une distance de poing entre vos genoux. Vous pouvez tenir un petit ballon entre vos genoux.

Faire l'exercice. Abaissez vos jambes pliées au niveau des genoux sur le côté jusqu'au sol, mais ne touchez pas le sol. Dans le même temps, le bassin se détache du sol, mais les épaules doivent être pressées. Remettez vos jambes dans la position de départ et abaissez-les de l'autre côté.

Lorsque vous baissez vos jambes sur le côté, essayez de ne pas soulever vos épaules du sol.

5. Des craquements en étant allongé sur le côté

Position initiale. Allongez-vous sur le côté, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et placez-les l'une sur l'autre. Placez votre main inférieure sur le sol ou sur votre ventre. Placez votre main supérieure derrière votre tête.

Faire l'exercice. Soulevez et tournez le corps pour que la partie supérieure votre corps était dans une position comme si vous faisiez un crunch régulier. Du fait que votre bassin repose sur le côté, les muscles obliques travailleront lors du levage du corps.

Vous soulevez votre corps droit. L'effet de torsion est obtenu grâce à la position des jambes.

6. Pont oblique

Position initiale. Allongez-vous sur le côté, le corps droit, les jambes étendues et l’une au-dessus de l’autre. Placez votre main inférieure sur votre coude et appuyez-vous dessus. Vous obtiendrez une sorte de déviation du corps dans le plan latéral. Étendez votre main supérieure et placez-la sur votre cuisse.

Faire l'exercice. Soulevez votre bassin du sol jusqu'à ce que votre corps soit dans une position horizontale. Le poids est réparti entre le bras posé sur le coude et le bord du pied. Éloignez votre tête de votre épaule – votre cou doit être aligné avec votre corps. Cet exercice est effectué pendant un certain temps. Tenez-vous-y aussi longtemps que vous le pouvez.

Soulevez et abaissez votre bassin en utilisant vos muscles abdominaux obliques.

7. Planche

Position initiale. Prenez une position allongée sur les coudes. Le corps est droit, les mains sur les avant-bras, les pieds écartés à la largeur des épaules, les doigts posés au sol. Assurez-vous qu’il n’y a pas de cambrure dans le bas du dos. Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, soulevez une jambe ou avancez vos avant-bras.

Faire l'exercice. Maintenez la position de départ le plus longtemps possible.

8. Bateau

Ce mouvement est emprunté au Pilates. Un « Bateau » légèrement modifié permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux.

Position initiale. Allongez-vous sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête sans saisir la serrure.

Faire l'exercice. En même temps, soulevez votre corps et vos jambes tendues du sol, en essayant de vous plier en deux. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Ne vous fatiguez pas le cou et respirez uniformément. Après un court repos, répétez.

Maintenez cette position le plus longtemps possible.

9. Torsion sur un fitball dans la direction opposée

C'est génial de faire des exercices pour vos côtés et votre taille sur un fitball. Une balle élastique élimine l'excès de stress dans le bas du dos, charge en outre les muscles stabilisateurs et vous permet de travailler efficacement même les plus petits muscles grâce à des torsions.

Position initiale. Allongez-vous avec le bas du dos sur le fitball. Pliez votre main droite au niveau du coude et placez-la derrière votre tête, et étendez votre main gauche directement devant vous.

Faire l'exercice. Soulevez votre corps et tendez votre main gauche vers votre genou droit. Répétez de l'autre côté.

10. Asana « Bâton » (dandasana)

Le yoga aide à tonifier vos muscles abdominaux. En plus de l’abdomen, l’asana « Staff » renforce les articulations de la hanche et surface intérieure les hanches

Position initiale. Asseyez-vous par terre et essayez de vous détendre. Étendez vos jambes droit devant vous. Pointez vos doigts vers l'avant et placez vos paumes sur le sol juste derrière vos hanches.

Faire l'exercice. Appliquez une légère pression sur vos doigts et étirez-vous vers le haut, en étirant votre colonne vertébrale. Ne soulevez pas vos hanches du sol. Respirez calmement et restez dans la pose pendant 8 cycles de respiration. Répétez encore 2 fois.

Cet exercice cible les muscles centraux dans leur ensemble.

Étirements post-entraînement

Terminez la séance par un exercice d’étirement.

1. Asseyez-vous sur le sol et croisez les jambes. Étirez vos bras, puis effectuez une série d'inclinaisons élastiques vers la droite et la gauche.
2. Si vous avez un fitball, allongez-vous simplement dessus avec le bas du dos et étirez vos bras et vos jambes. Étirez-vous dans différentes directions, en étirant tous les muscles abdominaux et du dos.

Essayez de faire de l'exercice régulièrement. Si vous n'avez pas le temps de faire un entraînement complet, faites au moins quelques exercices. Retirer votre ventre et vos côtés est une tâche réalisable que vous pouvez facilement réaliser avec l'aide de notre programme !

Une silhouette athlétique commence par un ventre élastique et tonique. Un débutant qui souhaite gonfler ses abdominaux commence à solliciter intensément la partie supérieure des muscles.

Cette approche est incorrecte ; la formation du corset musculaire joue un rôle important. plus de muscles. Rôle important Les muscles abdominaux latéraux jouent un rôle dans la formation des abdominaux sculptés.

• Fréquence de formation. Il est interdit d'effectuer quotidiennement des exercices sur les muscles abdominaux latéraux. L'entraînement à haute fréquence a un effet négatif sur la fibre musculaire. Si pour les hommes, les abdos gonflés sont un ajout agréable à une silhouette esthétique, alors pour les filles, cela signifie des centimètres supplémentaires à la taille et des complexes psychologiques. Le nombre d'entraînements ne doit pas dépasser 3 à 4 par semaine.
• Haleine. Joue un rôle clé dans l’exercice physique, notamment les abdominaux. Pendant la phase de levage, il est nécessaire d'expirer profondément afin de soulager la pression dans la cavité abdominale et d'augmenter l'amplitude des mouvements. Durant la phase de descente, prendre une respiration profonde permet d’étirer au maximum la fibre musculaire. La charge de pointe est interdite au moment où vous retenez votre souffle, la tension artérielle augmente fortement.
• Nombre de répétitions. 12-15 répétitions – juste milieu pour les muscles abdominaux latéraux. Il ne faut pas oublier que les « côtés » changent un à un.
• Technique. Technique correcte- la clé de beaux muscles. L'athlète doit ressentir chaque muscle de la presse latérale. Les mouvements chaotiques sur le banc n'apporteront pas le résultat souhaité. N'oubliez pas les paroles du grand Arnie : « Si vous pompez un muscle, pensez à ce muscle. »

Crunchs latéraux

Les redressements assis latéraux sont un exercice qui se concentre sur le travail des muscles abdominaux obliques. Faible pourcentage graisse sous cutanée, vous permet de mettre en valeur efficacement les lignes de taille incurvées. La fonction du groupe musculaire est de stabiliser le corps lors des virages et des flexions.

L'impact sur les muscles s'effectue par des rotations d'amplitude et des torsions. La colonne vertébrale joue le rôle de stabilisateur ; en cas de problèmes avec le système musculo-squelettique, il est recommandé de consulter votre médecin (les disques intervertébraux sont étirés).

Technique d'exécution

• Position de départ : le torse repose à plat sur le sol, les jambes fléchies au niveau des genoux, les bras croisés derrière la tête. Les jambes sont déplacées vers la gauche (de sorte que le genou gauche touche le sol).
• En expirant, tournez le corps jusqu'au point de tension maximale des muscles latéraux. Pour un développement maximal des muscles abdominaux, il est recommandé de soulever le corps du sol dans un état de torsion. Il est interdit de forcer et d'appuyer votre menton contre votre poitrine (les muscles supérieurs sont activés).
• En expirant, vous revenez à la position de départ.

Pour obtenir une amplitude de mouvement maximale, il est recommandé d’effectuer l’exercice sur un banc d’hyperextension.

La planche latérale est un exercice efficace pour travailler les muscles abdominaux latéraux, renforcer les muscles longitudinaux de la colonne vertébrale et développer une posture correcte.

Technique d'exécution

• Position de départ : corps allongé sur le côté.
• Le corps se déplace vers une position appuyée sur le coude, les jambes superposées.
• Les hanches s'élèvent du sol, le corps est étendu en corde, reposant sur le coude/paume. Le corps est maintenu dans un état tendu pendant 30 à 45 secondes.
• L'algorithme des actions est identique pour la trotteuse.

Variations de l'exercice

• Planche latérale classique.
• Planche latérale avec coudes.
• Planche latérale avec rotations.
• Planche latérale avec support surélevé.

Nuances de l'exécution de l'exercice

• Pour éviter de jeter la tête en arrière, il est recommandé de trouver un point imaginaire sur le mur. La focalisation de l'appareil visuel contribue à la concentration du corset musculaire.
• Afin d’éviter les creux pelviens, vous devez « resserrer » les muscles abdominaux latéraux.
• Pour atteindre la perfection ligne droite corps, il est nécessaire d'écarter les omoplates à la distance maximale.
• L'articulation du coude doit être strictement à angle droit.
• La tension des muscles fessiers permet d'éliminer les vibrations planaires du bassin.
• Pour obtenir une efficacité maximale, les pieds sont rapprochés.

Lever la jambe en position couchée sur le côté

L'exercice vise à renforcer les muscles abdominaux latéraux et obliques.

Technique d'exécution

• Position du corps, allongé sur le côté.
• Le bras gauche est tendu le long du sol, la tête repose dans la zone des biceps. Main droite coude plié, paume posée sur le sol.
• Les deux jambes montent simultanément vers le haut, longitudinalement par rapport au corps.
• Au sommet, il y a une pause, après 2 à 5 secondes, les jambes reviennent à leur position d'origine.
• Il est recommandé d'effectuer 12 à 15 répétitions de chaque côté.

• La levée des jambes s'effectue grâce à l'effort isolé des muscles abdominaux latéraux. Il est interdit d'effectuer des mouvements saccadés des jambes.
• L'exercice est effectué à un rythme lent ; au sommet, vous devez faire une pause.

La graisse est l'ennemie des abdos

La présence de graisse sous-cutanée complique considérablement le processus de formation des abdominaux sculptés. Le secret du succès est simple : la charge sur les muscles abdominaux latéraux doit constamment augmenter. Dans ce cas, le sportif doit respecter un régime strict et riche en protéines. Une alimentation bien conçue vous permettra de vous débarrasser de la graisse viscérale et sous-cutanée en peu de temps.

L'entraînement des muscles abdominaux devrait commencer après s'être débarrassé de surpoids. Sinon exercice physique aidera à augmenter l’endurance tissu musculaire presse abdominale.

Il existe une opinion stéréotypée parmi les athlètes nationaux : une charge de haute intensité sur les muscles latéraux vous permettra d'obtenir un soulagement et de vous débarrasser des côtés suspendus. En fait, la situation est diamétralement opposée : 80 à 90 % du succès réside dans un régime alimentaire correctement sélectionné.

Après avoir terminé le complexe d'entraînement, il est nécessaire de procéder à des étirements complets, ce qui évitera l'effet « bodybuilder ». De plus, les fibres musculaires étirées se développent plus intensément. Avant d'effectuer des exercices, il est recommandé de consulter votre médecin.

Vidéo avec des exercices efficaces pour les muscles abdominaux latéraux

Comment gonfler vos abdos latéraux, comment construire un torse héroïque, devenir plus fort et plus résilient. Combien de temps faut-il en moyenne pour gonfler ses abdominaux latéraux, 3 semaines ?

Bonjour à tous, chers lecteurs ! Svetlana Morozova est avec vous. Nous continuons notre thème musculation. Aujourd'hui, nous devenons encore plus cool - nous gonflons les abdos parfaits. Qui est avec nous ? Aller!

Amis! Moi, Svetlana Morozova, je vous invite à des méga webinaires utiles et intéressants ! Présentateur : Andrey Eroshkin. Expert en restauration de la santé, diététiste.

Thèmes des prochains webinaires :

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Comment gonfler votre presse latérale : gonfler vos obliques

Pour gonfler les muscles obliques, à quoi faut-il faire attention :

Il s’agit d’un minimum obligatoire de théorie, mais malheureusement, il n’est souvent pas réalisé. D’où de nombreuses déceptions, échecs, blessures.

Pressé et non pressé

Savez-vous quel groupe musculaire développe le plus souvent des problèmes chez les athlètes débutants ? Curieusement, mais oui, c'est une presse. Il semblerait, pourquoi est-ce si compliqué ? Mais vous le pompez, vous le pompez... Les abdominaux supérieurs et inférieurs semblent répondre avec gratitude, et même les cubes apparaissent.

Pourtant, le résultat final ne ressemble guère aux photos des magazines de fitness. Le terrain idéal que vous recherchiez n’est pas là. Même l'enthousiasme disparaît.

La plupart des exercices abdominaux familiers depuis l'enfance ne sont pas conçus pour les muscles abdominaux latéraux. Ce qui est assez étrange, car ce n'est pas seulement l'intégralité de l'image abdominale qui dépend de ce groupe musculaire.

Des muscles obliques forts sont essentiels au maintien de la santé. Comme nous le savons, ils sont internes et superficiels. Et leurs fonctions sont bien plus importantes que de simples beaux abdominaux.

Les organes sont maintenus dans la position souhaitée, sont mieux approvisionnés en sang, la digestion est améliorée, voire la posture est améliorée. La vitesse de réaction s'améliore, notamment pour ceux qui pratiquent les arts martiaux, la boxe, l'escrime, le lancer de poids, etc. – tous les sports qui nécessitent des virages et la capacité de fixer le corps dans une certaine position. Mon humeur s'améliore après tout !

Comment dynamiser votre side press : mettre en place le bon entraînement

Donc. De quels exercices avons-nous besoin pour les muscles latéraux - tout là où le torse tourne. Et voici ce que nous avons :

Quoi d'autre sur la façon de gonfler votre presse latérale ?

Assurez-vous de faire des exercices d'aérobic (course à pied, vélo, natation, roller) au moins deux fois par semaine.

N'oubliez pas la nutrition - cela représente jusqu'à 80 % du succès de l'entraînement. Si vous voulez mincir et perdre du poids, il vous faut : moins de calories et de graisses, plus de protéines. Si vous composez masse musculaire, ici c'est l'inverse : l'apport calorique est augmenté, les glucides de l'alimentation sont divisés par deux, puis on divise presque également par. Il devrait encore y avoir plus de protéines.

Et de l'eau, . Sirotez-le pendant les entraînements et plus tout au long de la journée.

Eh bien, c'est tout, il s'avère. Je vous ai dit quoi faire et comment le faire, je crois que cela vous sera utile.

Les abdominaux ne se limitent pas aux muscles droits de l’abdomen. Par exemple, les muscles abdominaux obliques sont principalement responsables du développement de la « ligne Adonis » caractéristique en forme de V dans les abdominaux inférieurs. Ils forment la presse latérale et le corset des muscles centraux, influençant non seulement la forme externe du corps, mais également les indicateurs de force dans de nombreux exercices.

Étant donné que les muscles obliques internes et externes de l'abdomen constituent le plus grand groupe musculaire de tous les muscles abdominaux, ils sont impliqués à des degrés divers dans le travail lorsqu'ils sont exécutés de manière pratique, et pas seulement lorsqu'ils se penchent sur le côté, comme beaucoup le croient à tort. Cependant, il existe également des exercices d'isolement pour les gonfler.

Anatomie des obliques

Les muscles abdominaux obliques sont divisés en deux groupes : internes et externes. Le muscle oblique externe est le plus gros et le plus visible des muscles abdominaux, alors que dans la plupart des cas, il est invisible car il est situé directement sous l'oblique externe. Ces deux muscles encerclent littéralement la taille.

La fonctionnalité principale des muscles abdominaux obliques est de fournir toutes sortes de virages latéraux - en tournant vers la droite, la partie droite des obliques internes et la partie gauche des muscles abdominaux obliques externes sont impliquées. Entre autres choses, la presse latérale est responsable de la flexion et de la rotation de la colonne vertébrale, ainsi que du soulèvement du bassin.

7 meilleurs exercices de presse latérale

Les exercices qui impliquent le plus efficacement les muscles abdominaux latéraux (c'est-à-dire les muscles abdominaux obliques internes et externes) sont des exercices qui combinent tension statique et mouvement utilisant les muscles obliques du corps - principalement diverses torsions latérales et levées de jambes avec rotation.

Un exercice de base pour les muscles abdominaux obliques est le resserrement latéral couché. Position de départ : allongé sur le côté, le bras plié au niveau du coude soutenant la tête. Atteignez lentement votre coude vers vos jambes, en effectuant le mouvement par contraction consciente des muscles abdominaux obliques.

Cet exercice est conçu pour se développer entre les muscles abdominaux et le cerveau. Allongé sur le dos, atteignez lentement votre coude gauche vers votre genou droit. Effectuez 12 à 15 fois pour chaque côté, en essayant d'obtenir une sensation de brûlure caractéristique dans la presse latérale.

L’avantage de cet exercice abdominal réside dans la large amplitude de mouvement obtenue en pliant lentement et de manière contrôlée le corps sur le ballon. Au moment du levage, ressentez la torsion de la presse latérale, au moment de la descente - l'étirement. Gardez vos mains derrière votre tête et ne les écartez pas sur les côtés.

Allongé sur le fitball, saisissez la poignée du bloc à deux mains. En engageant les muscles abdominaux obliques, commencez à déplacer lentement cette poignée vers le côté opposé. Tenez le point final de l’exercice pendant 10 à 12 secondes. Effectuez 7 à 10 répétitions avec un poids de travail moyen.

5. Exercice « Lumberjack » sur des blocs. En tenant la poignée du bloc à deux mains, effectuez un mouvement de coupe de haut en bas en tournant votre corps. Pendant que vous tournez, pliez encore plus les genoux et tirez la poignée du bloc vers le pied le plus éloigné du bloc. Gardez vos obliques tendues et vos pieds à plat sur le sol.

Pendant l'exercice, ne balancez pas votre corps en vous aidant de la force d'inertie. Levez vos jambes en expirant, abaissez-les en inspirant. La vitesse d'exécution doit être adaptée au rythme du mouvement. Assurez-vous que ce sont les muscles abdominaux latéraux qui font le travail et non les hanches.

En augmentant l'amplitude de mouvement dans cet exercice, les dorsaux reçoivent un étirement supplémentaire et les obliques reçoivent une contraction supplémentaire. Surveillez la position de votre tête et de vos épaules, en évitant de poser votre menton sur votre poitrine. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.

Comment entraîner votre side press ?

Il est important de noter séparément que le groupe des muscles abdominaux obliques et latéraux est constitué d'un assez grand nombre de sous-groupes attachés sous différents angles au bassin et aux côtes. En fait, les caractéristiques posturales de chaque personne rendent l'anatomie de ces muscles unique - unique la bonne stratégie Malheureusement, la formation à la presse parallèle n'existe pas.

Cependant, il existe règles générales entraînement de presse latérale, dont FitSeven a déjà parlé ci-dessus - effectuer des flexions latérales et diverses torsions latérales sans poids supplémentaire et avec un contrôle mental complet sur le travail musculaire. Le nombre de répétitions recommandé est de 15 à 20, le nombre de séries de chaque exercice est de 2-3.

Erreurs dans la formation

La plupart erreur typique lors de l'entraînement des muscles abdominaux obliques, on utilise des poids supplémentaires (par exemple, des haltères lourds) lors de l'exécution d'exercices. Les muscles abdominaux obliques gonflés élargissent la taille, tout en réduisant visuellement la poitrine et les épaules, ce qui rend la silhouette moins athlétique. De plus, se pencher avec des haltères peut également provoquer.

N'oubliez pas que la musculation est plus efficace pour travailler le muscle droit de l'abdomen et. Les obliques nécessitent des répétitions moyennes à élevées effectuées sous différents angles crunches et autres exercices au poids du corps - à une vitesse lente et avec une technique parfaite.

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Les abdominaux latéraux et les obliques constituent le plus grand groupe musculaire du tronc, formant non seulement des abdominaux en acier, mais fournissant également un soutien lors des exercices de base. La clé du développement de ce groupe musculaire réside dans diverses variations de redressements latéraux, effectués lentement et avec un contrôle total du mouvement.