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Aliviar el dolor muscular después del ejercicio. Cómo deshacerse del dolor muscular después del entrenamiento y la actividad física: algunos consejos útiles

Nuestros músculos, al igual que nosotros, sufren fatiga y tensión. Y si para nosotros la solución al problema es una lección de yoga, para los músculos es sólo una carga adicional. Se trata de cómo solucionar la situación.

Después de una clase inusualmente intensa, nos sentimos satisfechos con el trabajo que hemos realizado y nos duelen los músculos como el infierno. Si en estos casos estás acostumbrado a buscar la salvación en tu propio botiquín de primeros auxilios, piensa en los posibles efectos secundarios. Muchos analgésicos populares pertenecen a la llamada clase de fármacos antiinflamatorios no esteroides. Su uso periódico no causará daño, pero después de la siguiente clase de yoga puede causar alteraciones en el cuerpo, con mayor frecuencia trastornos gástricos. Para protegerse de esto, es mejor recurrir a la ayuda de analgésicos naturales.

La medicina ayurvédica ofrece varias formas naturales de aliviar el dolor muscular. Según los principios ayurvédicos, los calambres y espasmos son evidencia de un exceso de energía Vata. Se caracteriza por propiedades tales como "frío", "áspero" y "seco", por lo que puede aliviar las molestias musculares, respectivamente, con algo húmedo y cálido. Báñese o aplique una almohadilla térmica en el área dolorida.

Michelle Halef, terapeuta de yoga del Instituto de Medicina India Antigua de Nuevo México, recomienda agregar una taza a un baño caliente para una relajación muscular completa. bicarbonato y un cuarto de taza de jengibre molido. El jengibre calentará el cuerpo y aumentará el flujo sanguíneo a los músculos, y el bicarbonato de sodio ayudará a eliminar las toxinas a través de los poros de la piel, dice Halef.

"En la medicina china, se cree que el dolor muscular es el resultado de un estancamiento de la energía", dice Anna Jian, decana de la Escuela de Medicina Tradicional China de Colorado. Para aquellos que practican yoga regularmente y también sufren de dolores musculares, Jian recomienda aplicar un elixir de mentol, alcanfor y hierbas medicinales en el cuerpo, despertará la energía latente; Este elixir se preparará en un centro de medicina china cercano a usted.

Según los homeópatas, los hematomas y contusiones se tratan mejor con árnica, que estimula la circulación sanguínea y alivia la inflamación y la hinchazón. "El árnica penetra en tejido muscular y vasos sanguíneos, explica Nancy Gahles, miembro de la junta directiva Centro Nacional homeopatía. "Dado que un hematoma es esencialmente una lesión en los vasos sanguíneos, el árnica acelerará su curación". El árnica se puede encontrar en forma de geles, cremas, ungüentos, así como tabletas y almohadillas. Los expertos recomiendan elegir el externo entre todos los métodos de aplicación: simplemente aplique un poco de producto en el punto dolorido y todas las sensaciones desagradables desaparecerán.

En cuanto a tu dieta post-entrenamiento, se debe prestar mucha atención al mantenimiento de la ingesta de proteínas y agua. Tenga en cuenta que la recuperación muscular requiere aproximadamente 2 g de proteína por 1 kg de peso. En promedio, después de un entrenamiento de una hora, una persona pierde hasta dos litros de líquido. Un consumo suficiente de agua (2-3 litros) ayuda a evitar la deshidratación. Investigadores de la Universidad de Georgia descubrieron que beber café una hora antes del ejercicio reduce la intensidad de la mialgia (dolor) post-ejercicio. Además, lo siguiente ayuda a aliviar el dolor muscular:

jugo de cereza: contiene antioxidantes, antocianinas, que reducen la inflamación en los tejidos;
aceite de pescado (pescado): rico en ácidos grasos omega-3, que aceleran la curación de los microdaños musculares después de un entrenamiento intenso;
verduras frescas rojo, naranja y flores moradas– son una fuente de antioxidantes, minerales, ayudan al cuerpo a neutralizar los productos de descomposición dañinos;
jugo de sandía: contiene arginina, que ayuda a normalizar la circulación sanguínea;
grosella negra: debido a la presencia de flavonoides en su composición, reduce la gravedad de los signos de estrés oxidativo.

Caliente o frio

Los deportistas suelen recurrir al uso de hielo para eliminar dolor muscular después del entrenamiento. La evidencia científica refuta la eficacia de este método. Los estudios aleatorios no han revelado ningún efecto positivo del uso de compresas o baños de hielo. Recuerde utilizar calor para aliviar el dolor muscular después del ejercicio. En este sentido, útil:

Sauna, casa de baños. Bajo la influencia de las altas temperaturas, mejora la circulación sanguínea, aumenta la velocidad de los procesos metabólicos, lo que promueve la eliminación activa del ácido láctico y reduce el dolor muscular. El tiempo de permanencia en la sala de vapor no debe exceder los 20 minutos. Después de una sauna o un baño, conviene beber un vaso de agua.
Baño tibio. Se produce una disminución de la intensidad del dolor después de un entrenamiento intenso debido a la vasodilatación, la normalización de la circulación sanguínea y la relajación muscular. Puede lograr este efecto pasando entre 15 y 20 minutos en el baño.
Ducha de contraste. El procedimiento comienza con la exposición a agua tibia y agradable para el cuerpo. Luego la temperatura aumenta gradualmente. Permanecer bajo una ducha caliente dura entre 1 y 2 minutos. Luego de repente se enciende agua fría. Debes permanecer debajo de él por no más de 20 segundos. Una vez transcurrido el tiempo especificado, se vuelve a abrir el agua caliente. El procedimiento se repite 2-3 veces.

Medicamentos

Los científicos canadienses han descubierto que la pomada de mentol para el dolor muscular después del ejercicio es más eficaz que una compresa de hielo. La mialgia post-esfuerzo se puede eliminar utilizando parches calientes. El calor seco ayuda a reducir el dolor post-entrenamiento y a mantener la fuerza y la actividad muscular. Además, se recomiendan los siguientes medicamentos como primeros auxilios:

Grupo farmacológico	Acción	Representantes
Medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE)	Elimina el dolor, tiene efectos antiinflamatorios y antipiréticos.	Nurofen, aspirina, diclofenaco, ibuprofeno, indometacina
Complejos vitamínicos	Acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento, suprimir. impacto negativo reacciones catabólicas	Undevit, Aerovit, Glutamevit
Medicamentos con acción plástica.	Mejora el curso de los procesos bioquímicos, restaura las estructuras celulares después de un duro entrenamiento.	Riboxina, Carnitina, Cobamamida
Drogas energéticas	Proporciona resistencia muscular a la hipoxia, apoya el funcionamiento del miocardio, el hígado y el cerebro.	Asparkam, Panangin,
Productos para uso externo (cremas, ungüentos, geles, pastas)	Elimina la hinchazón, la inflamación, el dolor, mejora el suministro de sangre a los músculos.	Viprosal, Apisatron, Finalgon, Venoruton
Adaptógenos	Tiene un efecto tónico en el cuerpo.	Ginseng, Schisandra chinensis

Compresas

Puede utilizar este tipo de remedio para aliviar el dolor muscular después del ejercicio sólo con el consentimiento de su médico. En caso de inflamación aguda, no se pueden utilizar compresas. Recuerde, está estrictamente prohibido poner polietileno sobre el vendaje. Los expertos recomiendan limitarse al papel comprimido o al algodón. El vendaje no debe comprimir el tejido ni causar hinchazón. Se elimina el dolor muscular después del entrenamiento:

Compresa de patatas. Hervir algunos tubérculos y triturarlos hasta obtener un puré. Coloque la masa resultante en el punto dolorido. Coloque papel grueso o varias capas de tela encima de las patatas y aíslelas con una bufanda de lana. Deja la compresa durante una hora. Repita el procedimiento dos veces al día hasta que desaparezca el dolor.
Compresa de bardana. Escalda cinco hojas grandes de esta planta con agua hirviendo, luego dóblalas y fíjalas en la zona afectada. Cubra la parte superior con un paño suave y aíslela con una bufanda o bufanda de lana. Mantenga la compresa para aliviar el dolor muscular durante aproximadamente una hora. Realizar el procedimiento tres veces al día hasta que desaparezcan las sensaciones negativas.
Compresa de vinagre de manzana para el dolor muscular. Mezclar 1 cucharada. l. vinagre con un poco de trementina. Aplique la mezcla preparada en las áreas doloridas y aplique una venda tibia encima. Deja la compresa puesta durante la noche. Realizar el tratamiento hasta que mejore el estado muscular, lo que se expresa en ausencia de dolor.

Casi todos los deportistas y entusiastas del fitness experimentan dolores musculares periódicos. Generalmente se acepta que un dolor leve después de un intenso entrenamiento deportivo– esto no es más que un indicador de una buena actividad física. Muy a menudo, el dolor indica un esfuerzo físico excesivo o un enfoque de entrenamiento mal concebido. En dolor severo El deportista admite que “se excedió” y no calculó su fuerza. Pero se piensa mucho menos en las causas, las consecuencias de ese dolor y la posibilidad de prevenirlo.

¿Por qué me duelen los músculos después del entrenamiento? La causa más común de dolor muscular es el ácido láctico. ¿Qué es? Durante el entrenamiento, las moléculas de glucosa comienzan a descomponerse rápidamente, formando piruvato, una sustancia especial que los músculos utilizan como combustible energético. Además de los piruvatos, durante el proceso de descomposición también se forma ácido láctico. Cuanto más intenso es el entrenamiento, más ácido. Provoca una sensación de ardor en los músculos. Los receptores del dolor se irritan y el deportista siente dolor. Aproximadamente 20-30 minutos después de finalizar el entrenamiento, el ácido láctico comienza a eliminarse hacia el torrente sanguíneo general. A medida que queda menos en el tejido muscular, el dolor desaparece. Esto suele tardar entre 7 y 20 horas.

Si durante este tiempo el dolor muscular no desaparece, lo más probable es que la causa de la dolencia haya sido un microtraumatismo. Paradójicamente, durante la fase negativa se producen roturas de fibras cortas del tejido muscular (miofibrillas). Es decir, en esos momentos en los que el deportista baja el peso en lugar de levantarlo. Este es un hecho científicamente probado. Cuando las fibras se dañan, se inicia su mecanismo de restauración, el cuerpo comienza a producir hormonas de manera más intensiva que estimulan la cicatrización de heridas y suprimen el proceso inflamatorio. En los lugares de ruptura, el proceso de división de células proteicas aumenta drásticamente. Normalmente, este proceso dura de 2 a 4 días después del entrenamiento, tiempo durante el cual el atleta experimenta dolor, que generalmente se denomina dolor retardado. Las miofibrillas se alinean y el dolor retardado se debilita con el ejercicio regular, pero se hace sentir con más fuerza después de las pausas en el ejercicio.

Otra causa común de dolor después del entrenamiento son las lesiones. El dolor en músculos, articulaciones o tendones indica una lesión. Generalmente con lesiones movimientos repentinos y las cargas pesadas causan dolor agudo. Puede aparecer hinchazón o hematomas en el origen del dolor. Naturalmente, durante el período de recuperación es necesario abandonar todo estrés y someterse a un examen médico.

Primero, necesitas saber exactamente qué causó el dolor. Si descartamos categóricamente una lesión, el dolor inmediatamente después del entrenamiento puede deberse a la acumulación de ácido láctico. Para deshacerse del dolor muscular después de un entrenamiento y "ayudar" a que el ácido fluya hacia el torrente sanguíneo más rápido, no deje de moverse después de un entrenamiento. Continúe haciendo ejercicios sencillos sin estrés durante unos 15 a 20 minutos. Esto podría incluso consistir en caminar de forma regular y continua balanceando los brazos, andar lentamente en una bicicleta estática o en bicicleta, etc. Los estudios han demostrado que durante el movimiento, el ácido láctico "abandona" los músculos mucho más rápido que durante el reposo pasivo. La ducha y el masaje sólo serán útiles si no has dejado de entrenar bruscamente, sino que te has dado un poco más de tiempo. Entonces actuarán como un factor calmante muscular y no habrá rastro de dolor 2-3 horas después del entrenamiento.

Si los microtraumatismos se convierten en la causa del dolor, las cargas deben aumentarse gradualmente. El cuerpo puede adaptarse al ritmo de la carga que le marca el deportista y soportarla. Por lo tanto un simple cálculo propia fuerza y las oportunidades te ayudarán a evitar sensaciones desagradables. Este enfoque de entrenamiento retrasará un poco el resultado deseado en la construcción del cuerpo y lograr el alivio necesario, pero será menos traumático.

El problema del dolor muscular no ha pasado desapercibido para los desarrolladores de nutrición deportiva. Existen medicamentos que ayudan a aliviar la tensión muscular antes y después del entrenamiento y, en consecuencia, lesionan menos los músculos durante el ejercicio. Se han desarrollado parches con un efecto refrescante y cálido que puede aliviar el dolor intenso. Pero la forma más segura de evitar el dolor muscular es aumentar la carga lentamente.

Después de entrenamientos extenuantes, pueden aparecer dolores musculares. Este efecto del ejercicio es familiar tanto para los deportistas experimentados como para los principiantes. El dolor ocurre dentro de las 24 horas y puede durar hasta 3 días.

El dolor muscular después del entrenamiento indica que el entrenamiento de fuerza está dando resultados. Puede formarse después de introducir nuevos ejercicios o aumentar la duración de una sesión regular.

El dolor muscular es parte de una adaptación que aumenta la fuerza de los músculos a medida que se regeneran y forman. Disminuye gradualmente a medida que los músculos se acostumbran a la carga.

Beneficios y daños del dolor muscular.

El dolor después de un entrenamiento agotador puede ser tanto beneficioso como perjudicial.

Beneficio:

Si aparece dolor después del entrenamiento de fuerza, significa que se ha producido daño en los músculos. Alrededor de 2-3 días los músculos se recuperarán, formando cicatrices, lo que contribuye a un aumento de masa muscular. Es muy importante darle un descanso a los músculos durante este período para consolidar los resultados.

Es decir, es un dolor útil que, si descansas después del entrenamiento, aumenta el crecimiento muscular.

Dañar:

Si entrenas con demasiada intensidad, sin permitir que los músculos se recuperen, el dolor aparece entre 1 y 2 horas después de realizar los ejercicios.

Ocurre por exceso de trabajo, lo que reduce el crecimiento y la fuerza muscular.

El dolor muscular después del ejercicio también puede ocurrir debido a una lesión. Si mientras realiza los ejercicios siente un dolor agudo que aumenta gradualmente y aparece hinchazón, es necesario interrumpir el entrenamiento. Estos son signos de lesión, en cuyo caso es necesario acudir al hospital.

El dolor nocivo no sólo reduce la eficacia del ejercicio, sino que también es peligroso para la salud (puede ser necesaria una cirugía).

Los músculos están compuestos de proteínas (80%), que durante el entrenamiento de fuerza se descomponen en aminoácidos que nutren otros órganos. Durante el ejercicio, las proteínas se procesan antes de tiempo y se altera la integridad del tejido muscular. Este proceso se llama catabolismo. Al mismo tiempo aparecen dolores y fatiga, que advierten de la necesidad de descansar. Es durante el descanso cuando los músculos crecen.

Así se produce la hipertrofia del músculo miofibrilar, lo que provoca dolor. En el interior de los músculos aparece un deslizamiento de las proteínas contráctiles (miosina y actina), lo que provoca la contracción y movilidad de los ligamentos musculares, haciéndolos más fuertes.

tipos de dolor

Tipos de dolor después del ejercicio:

Vista	Descripción
Moderado (natural)	Se forma un día después de clases. Hay una sensación de malestar y ligero dolor, que aumenta con el estiramiento y contracción de los músculos. El dolor continúa durante varios días, lo que indica la presencia de microtraumatismos en los músculos. Se produce la recuperación y el crecimiento muscular.
Rezagado	Se siente 2-3 días después del entrenamiento debido al gran intervalo entre entrenamientos, cuando se agregan nuevos ejercicios al plan de carga, y también en principiantes. La duración del dolor es de unos 4 días y para principiantes de hasta 7 días. En este caso, es necesario seguir entrenando, pero reducir la carga.
Del sobreentrenamiento	El dolor fantasma se siente no sólo en los músculos, sino también en las articulaciones 2-3 horas después del ejercicio. Desaparecen inesperadamente, tal como aparecen. El dolor aparece con cantidades excesivas de entrenamiento de fuerza intenso, que van acompañados de frecuentes microtraumatismos. En este caso, los músculos no tienen tiempo suficiente para regenerarse.
De una lesión	De repente aparece un dolor agudo después de realizar el ejercicio. Se intensifica cuando se estiran los músculos. Esto puede causar enrojecimiento e hinchazón. Necesitamos dejar de entrenar. Si los síntomas persisten se debe consultar a un especialista.

El ácido láctico como principal causa de dolor.

Durante el entrenamiento de fuerza, la glucosa se descompone en los músculos. Como resultado, aparece el ácido láctico, compuesto por hidrógeno y lactato. Con un alto contenido de ácido láctico, se produce un dolor significativo después del ejercicio. Esta condición dura hasta 7 días.

El dolor muscular después del ejercicio es causado por un exceso de ácido láctico.

Durante la actividad física, los músculos necesitan mucho oxígeno, que interviene en el proceso de regeneración. Durante el entrenamiento de fuerza, los músculos experimentan una enorme tensión, lo que reduce el contenido de oxígeno. Al mismo tiempo, el movimiento de la sangre se ralentiza.

Cuando hay falta de oxígeno, comienza la síntesis de ácido adenosín trifosfórico, lo que conduce a la formación de ácido láctico. El nivel de esta sustancia aumenta, por lo que se acumula y provoca dolor.

Otras causas de dolor muscular después del ejercicio

El dolor muscular después del ejercicio se produce por las siguientes razones:

Entrenamiento de fuerza agotador. Cuando el cuerpo está sobrecargado, el tejido muscular no tiene tiempo de recuperarse, lo que provoca un aumento del dolor, fatiga y una disminución de la fuerza de los ligamentos.
Acumulación de productos metabólicos. Se trata principalmente de hidrógeno y radicales libres. Aparecen en cantidades importantes en quienes comienzan a practicar deporte, especialmente durante sus primeras lecciones.
Ejercicios de gran amplitud. Al estirar los músculos, no se puede evitar el dolor. Por lo tanto, antes de realizar tales ejercicios, es necesario calentar los músculos.
Lesión. La aparición de un dolor agudo cuando los músculos están dañados provoca una pérdida de rendimiento. Las fibras musculares no se recuperan durante el reposo.

Tratamiento del dolor muscular.

Para tratar el dolor muscular se deben aplicar las siguientes recomendaciones:

Medicamentos para aliviar el dolor muscular.

El dolor muscular después del entrenamiento se elimina con la ayuda de medicamentos:

Grupo farmacológico	Acción	Representantes
Medicamentos no esteroides	Alivia la inflamación, elimina el dolor. Tienen propiedades analgésicas y antipiréticas.	Diclofenaco, nurofeno, ibuprofeno
Preparaciones externas (ungüento, crema, gel)	Elimina el dolor, la inflamación, la hinchazón, mejora el flujo sanguíneo en los músculos.	Finalgon, viprosal, boromentol
Preparaciones de acción plástica.	Prevenga el exceso de trabajo, aumente el contenido de proteínas, acelere el crecimiento muscular.	Riboxina, mildronato, metionina
Medios energéticos	Previenen la hipoxia, reponen los recursos gastados y activan la actividad de los sistemas enzimáticos.	Panangin, ácido glutámico
Preparaciones vitamínicas	Acelera los procesos de restauración del tejido muscular y suprime los efectos negativos de los procesos catabólicos.	Multitabs Intensive, Ortho Taurine Ergo, Efecto Alfabeto
Adaptógenos	Aumentan la resistencia del organismo al esfuerzo físico intenso y tienen un efecto tónico.	ginseng, eleuterococo, mumiyo

Ungüento para el dolor muscular después del ejercicio.

Para eliminar el dolor muscular después del ejercicio se utilizan ungüentos que tienen propiedades analgésicas, antiinflamatorias y calentadoras. También mejoran la circulación sanguínea en los músculos y alivian la hinchazón.

Los ungüentos más populares:

Pastillas para el dolor muscular.

Para eliminar el dolor, se utilizan tabletas del grupo de medicamentos no esteroides. Tienen propiedades analgésicas, antiinflamatorias y analgésicas, y alivian la hinchazón. Se recomienda tomar los comprimidos con medicamentos que protejan la mucosa gástrica.

Para el dolor se utilizan comprimidos como nimesil, ibuprofeno, diclofenaco e indometacina.

Formas de reducir el dolor muscular sin medicamentos

Las principales formas de reducir el dolor muscular:

Baño caliente después del entrenamiento

Para los dolores musculares se pueden tomar baños calientes, que tienen un efecto relajante, reconstituyente, calmante y vasodilatador.

Al bañarse es necesario seguir algunas reglas:

la temperatura del agua no debe ser demasiado alta (39-41 Cº);
Báñese no más de 25 a 30 minutos. evitar una gran tensión en el corazón;
añadir 200 g al baño sal marina, que calmará y restaurará las fibras musculares;
bañarse sentado para evitar somnolencia y pérdida de fuerzas;
Si el procedimiento se realiza en una cabina de ducha, es necesario abrir ligeramente la puerta para que el vapor caliente no asfixie.

Masaje

El dolor muscular después de entrenamientos extenuantes se puede reducir con masajes. Al mismo tiempo, se restaura el tejido muscular y aumenta el suministro de oxígeno a las células.

Un masaje realizado por un profesional tendrá un efecto positivo. El desarrollo muscular profundo mejorará el flujo sanguíneo, por lo que los niveles de ácido láctico disminuirán más rápido. Los procedimientos de masaje deben realizarse 12 horas antes del próximo entrenamiento.

Si no puede utilizar los servicios de un masajista profesional, puede realizar el masaje usted mismo. Para hacer esto, necesitará dispositivos especiales en forma de rodillos. En este caso, es necesario utilizar modelos fabricados con materiales blandos para no provocar una tensión adicional en los músculos. También puedes masajear con las manos después de entrenamientos extenuantes.

Para hacer esto necesitas usar las siguientes reglas:

También puedes realizar un masaje con hielo para reducir la tensión muscular.

Remedios populares

Puede deshacerse del dolor muscular sin medicamentos utilizando métodos tradicionales.

Se pueden utilizar las siguientes recetas:

hoja de laurel Moler con enebro (6:1) y agregar vaselina. Frote el producto resultante en áreas problemáticas 2-3 veces al día.
Mezclar grasa de tejón (40 g), cola de caballo (10 g) y un poco aceite vegetal. La mezcla resultante es un buen analgésico.
Tome una hoja de col, engrase con jabón y espolvoree con refresco. Aplicar en las áreas problemáticas durante la noche.
Vierta la hierba Adonis (0,5 cucharadas) con agua caliente (1 cucharada). Pasada una hora colar y tomar 3 veces al día en un curso (1 mes). Después de 10 días, repita el curso.
Mezcle la yema, la trementina (0,5 cucharadas) y el vinagre de manzana (2 cucharaditas). Trate las áreas problemáticas durante la noche envolviéndolas en una bufanda abrigada.

Régimen adecuado de nutrición y bebida.

con la ayuda nutrición adecuada Puedes influir en la intensidad y duración del dolor muscular después del entrenamiento. Es necesario excluir de la dieta los alimentos nocivos: platos cocina instantanea, bebidas carbonatadas, fritas, grasas y saladas. Necesitas comer más verduras y frutas.

Alimentos que reducen el dolor:

El régimen de bebida juega un papel importante en el proceso de regeneración después del ejercicio. Con una ingesta insuficiente de agua, el volumen de sangre en el cuerpo disminuye y las sustancias beneficiosas no ingresan a las células musculares. Debido a esto, la eliminación de sustancias tóxicas se ralentiza y aumenta la inflamación.

Por ello, es necesario beber grandes cantidades de agua a lo largo del día (40 ml por kg de peso corporal). Se recomienda no beber más de un vaso de agua inmediatamente después del ejercicio y después de 20 minutos. La sed se puede eliminar.

Descansa del entrenamiento intenso

Después de cualquier trabajo prolongado se recomienda descansar, incluso después del entrenamiento. El tiempo necesario para descansar depende de la edad, el nivel de entrenamiento, el cansancio y el nivel de estrés. En promedio, el cuerpo tarda hasta 10 días en restaurar el tejido muscular.

Los principiantes no deberían entrenar más de 3 veces por semana. A medida que aumenta su resistencia, puede aumentar la cantidad de entrenamientos. Un entrenador puede ayudarte a determinar la duración del descanso entre clases. A continuación, el propio cuerpo te dirá cuánto tiempo necesita para recuperarse.

Si no le da descanso a su cuerpo entre entrenamientos, el tejido muscular no tendrá tiempo de recuperarse, lo que significa que el crecimiento muscular se detendrá.

Prevención

Para no buscar formas de eliminar el dolor, es necesario prevenir su aparición.

Métodos básicos de prevención:

¿Es posible hacer ejercicio cuando todavía te duelen los músculos debido a un entrenamiento anterior?

Si el dolor es muy intenso, es mejor abstenerse de hacer ejercicio. El entrenamiento de fuerza debe provocar desarrollo, no dolor ni fatiga. Si no le da tiempo a sus músculos para que se regeneren y continúa cargándolos, esto provocará una sobrecarga del cuerpo.

Puedes entrenar incluso con dolor, pero es necesario cargar otros grupos de músculos. La actividad física acelera el proceso de regeneración del tejido muscular. Esto se debe al aumento del flujo sanguíneo y la estimulación. sistema nervioso.

Si aparece un dolor agudo y doloroso después del ejercicio, significa que está lesionado. ligamentos musculares. Es necesario dejar de entrenar y dejar que el cuerpo se recupere.

Si tiene dolor muscular después del entrenamiento de fuerza, debe elaborar un plan de entrenamiento adecuado. Un entrenador puede ayudar con esto y seleccionar de manera competente el nivel óptimo de carga.

Formato del artículo: Mila Friedan

Vídeo sobre formas de combatir el dolor después del entrenamiento.

Cómo recuperarse después del entrenamiento y deshacerse del dolor muscular:

Dolor muscular después del entrenamiento: ¿cómo deshacerse de él, qué hacer? Fitness, baile, ejercicio en el gimnasio: todo esto nos ayuda a mantenernos en forma y mejora nuestro bienestar. Pero estas maravillosas actividades siempre dejan un regusto desagradable: el dolor muscular. Piernas, brazos, espalda, hombros, nalgas: ¡lo que sea que duela! Todas las personas involucradas de una forma u otra lo conocen. ejercicio fisico, especialmente principiantes. Este artículo hablará sobre qué hacer si le duelen los músculos después del entrenamiento.

¿Por qué duelen los músculos?

Dolor - efecto natural del ejercicio y una señal de que los músculos se están desarrollando gracias a todo ese arduo trabajo. Para obtener un buen efecto, se requiere una sobrecarga muscular, lo que provoca dolor después del entrenamiento.

Cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio

Tomando creatina. Ayuda a aliviar el dolor y reducir su duración después de un entrenamiento intenso. La creatina es un aminoácido que suministra energía a las células musculares.
Movimiento. Una caminata ligera puede ayudar a eliminar la acumulación de ácido láctico que causa el dolor. Si no eres vago, puedes Intente caminar en una cinta durante 10 minutos después de terminar de hacer ejercicio.. El ejercicio relajará los músculos y reducirá la presión arterial. Esto aumentará el flujo sanguíneo a las áreas dañadas, lo que reducirá el dolor. Un ejemplo sería incluso algo tan ligero como andar en bicicleta.
Extracto de hongos. Su ingesta activa la energía pura en las células, tras lo cual no es necesario recurrir a estimulantes.
Masaje. Lo principal es encontrar un buen masajista que sepa aliviar los dolores musculares, el resto no necesita comentario. Por supuesto, puedes aprender a automasajearte, pero no podrás masajearte la espalda tú mismo.
Sal de Epsom. El magnesio, el componente principal de la sal amarga, es esencial para la salud de los músculos y es un relajante muscular natural. La piel absorbe la sal cuando se agrega al agua tibia. También puedes hacer una compresa con sal.
Hielo. Los efectos antiinflamatorios del hielo ayudan a reducir el dolor muscular.
Pelota de espuma suave. Tan solo 10 minutos de masaje profundo después del ejercicio aumentan la eficiencia de las mitocondrias en las paredes celulares, creando un efecto analgésico natural. También ayuda a reducir la inflamación.
Rodillo grande, largo y de espuma suave. ¿Cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio usando un rodillo de espuma? Los ejercicios en un rodillo de este tipo se ven así: usted se acuesta boca arriba y sube y baja suave y lentamente. La presión y el masaje dirigido alivian el dolor y ayudan a prevenir las cicatrices. tejido conectivo entre los músculos.
Cafeína. Funciona bloqueando la adenosina, sustancia química, liberado por su cuerpo en respuesta a una lesión.
Jugo de cereza agria. contiene alto nivel antioxidantes, sin mencionar que el jugo es bueno para reducir el dolor muscular.
Jugo de arándanos. Es la misma historia que con el jugo de cereza.
Agua. si normal agua limpia. Beber una botella de agua de medio litro por cada hora de ejercicio es una excelente manera de reducir el dolor muscular. Debes beber agua antes, durante y después del entrenamiento.
. Dos gramos de taurina tres veces al día ayudan a reducir el riesgo de daño y dolor muscular.
Acupuntura. Una estera de acupuntura puede ser una excelente manera de relajarse después del ejercicio. También puedes contactar con un especialista.
Alimento. Todo lo que comas inmediatamente después del entrenamiento en un plazo de dos horas se absorbe de forma más eficaz y Ayuda a restaurar la energía y reducir el dolor..
Calentamiento antes del entrenamiento. Esto no debería ser una novedad, pero sorprende cuántos deportistas ignoran esta parte. El calentamiento prepara tu cuerpo para el ejercicio y reduce el riesgo de lesiones musculares y dolor post-entrenamiento.
Estirar los músculos que trabajan entre series durante el entrenamiento también puede ayudar a reducir el dolor. También debes estirar antes y después de tu entrenamiento.
La curcumina es un curcuminoide que se encuentra en la raíz de cúrcuma. Aplicado a las zonas doloridas, ayuda a reducir las molestias.
Crema mentolada. También se aplica en los músculos doloridos y tiene un potente efecto refrescante y analgésico.
Los zapatos adecuados. Un calzado inadecuado puede provocar dolores intensos e incluso lesiones en los pies después de correr. El masaje de pies ayudará a aliviar el dolor en las piernas, pero debe ser realizado por un profesional, de lo contrario puede haber consecuencias nefastas. La elección del calzado también debe confiarse a un profesional. En algunos casos, por ejemplo, si hay pie plano, necesitarás zapatos ortopédicos especiales.

Dolor inusual: ¿qué hacer?

El dolor muscular es normal al levantar pesas u otros ejercicios de fuerza, pero si el dolor es particularmente intenso y se siente "mal", no continúe. El hormigueo, los tirones o el dolor agudo localizados pueden indicar algo más grave. Quizás estés haciendo el ejercicio de forma incorrecta, o se esté dando a conocer una lesión previa que no ha sanado del todo. Si el malestar no desaparece, sin la atención adecuada puede puede llevar a la recurrencia de la lesión o incluso a consecuencias más graves. En este caso, deje de entrenar inmediatamente. Si el dolor persiste por más de 24 horas, busque atención médica.

Al final del día, debes recordar que el ejercicio regular no es la clave del éxito y que tener una rutina de ejercicio saludable no significa pasar largas horas en el gimnasio todos los días. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad McMaster en Ontario encontró que incluso 20 minutos al día pueden ser mucho más beneficiosos que horas de intenso entrenamiento diario. ¡Y en este caso, por supuesto, habrá mucho menos dolor!