Los ejercicios más efectivos para glúteos y cintura. Cómo hacer que tu trasero sea hermoso y firme

La llegada del verano es quizás la época más calurosa del año. No se trata sólo de la temperatura exterior, sino también del multitudinario desfile de figuras femeninas. Desafortunadamente, no todas las chicas pueden presumir de tener unos glúteos hermosos y sexys y muslos tonificados, ya que la vida cotidiana no siempre deja tiempo para hacer ejercicio en el gimnasio.

Pero si descubres exactamente qué hacen las chicas siguiendo el consejo de sus entrenadores, es fácil adivinar que en la mayoría de los casos no necesitan equipamiento del gimnasio. Esto significa que estos ejercicios son igualmente eficaces cuando se realizan en casa. Lo principal es un poco de tiempo libre y muchas ganas de llevar tu trasero a la perfección.

¿Cómo inflar tu trasero?

Hay tres músculos principales en los glúteos:

• grande;
• promedio;
• pequeño

Ellos, como todos los músculos grandes del cuerpo humano, muestran resultados en su crecimiento después de buenas cargas de fuerza. El papel más importante en la formación de los glúteos y su volumen lo asumió el músculo glúteo mayor. Entonces, lo que más necesita es un entrenamiento intensivo. Si las chicas en casa pueden agotarse, sin escatimar esfuerzos y sin ser perezosas porque no hay un entrenador formidable que las acompañe, entonces una serie de ejercicios para el trasero no mostrarán resultados peores que los de las estrellas mundiales que deslumbran en las pantallas de televisión.

Además, conviene saber que el músculo glúteo mayor no solo es responsable de la apariencia del trasero, ya que se ubica en su propia superficie. También se caracteriza por una función tan importante como es mantener el cuerpo erguido, y el sedentarismo constante provoca el debilitamiento y la flacidez de este músculo.

Hay otros ejercicios para fortalecer tu trasero.

1. Colocamos los pies separados a la altura de los hombros, colocamos las manos en la zona lumbar, doblamos las rodillas para que los muslos queden paralelos al suelo. En esta posición nos detenemos y levantamos los talones. Repita 12 veces por enfoque.
2. Con los pies separados a la altura de los hombros, agáchese y apoye los dedos de los pies en el suelo cerca de sus pies. En este ejercicio, los brazos permanecen inmóviles, las piernas se estiran y el trasero se dirige hacia arriba. Repita 12 veces.
3. Coloque los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura. Nos ponemos en cuclillas, luego nos levantamos, estiramos la pierna derecha en diagonal hacia adelante, girando el pie hacia afuera. Este ejercicio es similar a golpear una pelota en un campo de fútbol. La mano derecha se tira hacia atrás, la izquierda hacia adelante y viceversa cuando trabajamos con la otra pierna. Lo hacemos 12 veces.
4. En la posición inicial, ponemos las manos en la nuca, luego nos agachamos y nos enderezamos. En este momento, dirigimos la rodilla derecha y el codo izquierdo en diagonal uno hacia el otro. Repetir – 12 veces.
5. Desde la posición inicial hacemos una sentadilla profunda y estiramos los brazos detrás de la espalda. Nos ponemos de pie e inmediatamente movemos la pierna izquierda hacia atrás, mientras nos inclinamos y estiramos los brazos hacia adelante. Tomamos la posición inicial al cabo de unos segundos. Hay 12 repeticiones en cada pierna.
6. Apoyamos la espalda y nos apoyamos contra la pared, doblamos las piernas alternativamente a la altura de las rodillas 12 veces.

Según la experiencia de muchos años de los preparadores físicos, los mejores ejercicios para los glúteos son también las estocadas búlgaras y hacia atrás, las sentadillas plie y los puentes (para los glúteos).

También es posible realizarlos eficazmente en posición supina. Entonces, apoya la barbilla sobre los brazos cruzados, mantén las piernas juntas y levántalas, levantando las rodillas del suelo. Al mismo tiempo, los músculos del abdomen y las nalgas se tensan.

Un buen ejercicio para tener un trasero bonito es este: estando a cuatro patas, levantamos la pierna izquierda o la derecha, apuntando el talón hacia arriba y la punta hacia abajo. Hacemos repeticiones con cada pierna en una cantidad de 20 veces, 2-3 series.

Cualquiera que quiera tener un trasero grande debe prestar atención a este ejercicio: nos tumbamos contra la pared para que el cuerpo adopte una posición de 90° y las piernas queden estiradas a lo largo de la pared. Levantamos el trasero del suelo y con los pies imitamos caminar por la pared, hacia arriba y hacia abajo.

A pesar de la posibilidad de hacer ejercicios para tonificar el trasero en casa, muchos todavía prefieren ir al gimnasio. Esto depende principalmente del hecho de que los entrenadores los controlarán allí y no les permitirán relajarse.

Allí también puedes hacer sentadillas muy efectivas usando diferentes barras y máquinas. Si desea agrandar solo el trasero sin afectar las caderas, debe prestar atención al ejercicio de tirar de la pierna hacia atrás con una carga ajustada mediante un simulador especial. Y para aquellos que quieran, por el contrario, reducir el tamaño de sus glúteos, lo mejor es simplemente correr en la pista. Por lo tanto, antes de elegir qué ejercicios son necesarios para sus glúteos, debe decidir qué necesita exactamente: tensar, reducir o agrandar sus glúteos.

Con la llegada de los primeros rayos de sol, cada niña se promete a sí misma que a partir de mañana comenzará una nueva vida. Se hacen planes grandiosos para la próxima semana, se compran membresías para gimnasios.

¿Qué reglas y principios debe seguir una chica para conseguir unos glúteos redondos?

Estudian todas las dietas en Internet. Pero, como resultado, el trabajo limita las oportunidades en el tiempo y no hay ni la fuerza ni el deseo de cambiar. Si conoces algunas reglas y ejercicios para unos glúteos redondos, entonces tendrás unos glúteos tonificados garantizados.

Regla 1: El conocimiento es poder

Para fortalecer los músculos, es necesario al menos saber cómo funcionan y qué, de hecho, es necesario estimular. Las nalgas humanas están formadas por varios músculos.

Los principales que inciden en la forma y estructura del trasero son:

• músculo pequeño;
• músculo medio;
• gran músculo.

tenga en cuenta que comprendiendo la estructura de los músculos de los glúteos y el conjunto de ejercicios se obtendrá el resultado deseado. Para ello es necesario conocer las funciones de los músculos de los glúteos.

La estructura de los músculos de los glúteos al seleccionar ejercicios para una forma de glúteos redondos.
músculos glúteos	extensión de cadera	Rotación interna de la cadera (cadera flexionada)	abducción de cadera	Rotación externa de la cadera (cadera extendida)
Pequeño		ü	ü	ü
Promedio		ü	ü	ü
Grande	ü

La función más importante de dar a los glúteos una forma redondeada fue asumida por el músculo glúteo mayor. Al trabajar este músculo en particular, puedes corregir la apariencia de tu trasero.

Si constantemente haces gimnasia para los músculos de los glúteos, podrás lograr rápidamente el resultado deseado. No se requiere equipo especial. Es necesario tensar los músculos uno a la vez y luego juntos. Esto se puede hacer en cualquier lugar. Este ejercicio tonificará tus músculos.

Regla 2: Masaje que mejora la circulación sanguínea.

El masaje regular de los músculos de los glúteos también será eficaz para lograr rápidamente el resultado de tensar y ganar elasticidad.

El masaje se puede realizar en casa, habiendo aprendido los movimientos y manipulaciones más efectivos.. Por ejemplo, después de tomar una ducha, cuando la piel está más vaporizada, es necesario realizar movimientos circulares. Los movimientos pueden ser arbitrarios y realizarse en cualquier dirección.

Regla 3: alimentación adecuada y saludable

El control de la dieta también es un factor importante. Dado que la zona de los glúteos es la primera en absorber todo el impacto de las calorías ingeridas, almacenando así la mayor parte de los depósitos de grasa.

Y aquí es importante recordar que cualquier placer momentáneo conducirá inevitablemente a una decepción a largo plazo.

Ejercicios para inflar los glúteos de una niña en casa.

Vale la pena entender que para lograr los máximos resultados en forma de glúteos elásticos y tonificados, es necesario sintonizarse con un proceso constante y a largo plazo.

Y los ejercicios para unos glúteos redondos en casa te ayudarán a conseguir el éxito deseado. El complejo está especialmente diseñado para niñas con diferentes tipos de cuerpo.

Los ejercicios para glúteos redondos incluyen:

• Puente– Elevaciones pélvicas regulares mientras se está acostado boca arriba. El ejercicio se realiza con las piernas dobladas por las rodillas. En este caso, los pies deben estar separados al ancho de la pelvis y lo más cerca posible de ella. La trayectoria entre los pies y las nalgas debe ser de 30 cm. El ejercicio se realiza lentamente. En el punto superior, la pelvis elevada se mantiene durante 3 a 5 segundos. Si se realiza correctamente, sentirá una sensación de ardor en el músculo glúteo. Realiza 20 repeticiones en 3 series. La pausa entre aproximaciones no debe exceder los 2 minutos;
  
• balancea tus piernas– movimientos alternos de las piernas a cuatro patas. Adopte una postura de modo que la rodilla, la espinilla, el codo y la mano estén en contacto con el suelo. La espalda debe estar recta, paralela al suelo. Desde esta posición levante alternativamente las piernas en un ángulo de 90 grados. Tenga en cuenta que los movimientos hacia arriba fortalecen el músculo glúteo, mientras que los movimientos laterales desde la misma posición trabajan la parte externa del muslo. El ejercicio se realiza en 3-4 series de 25-30 veces. Para potenciar el efecto, se puede mantener la pierna en el punto más alto durante 3-5 segundos;
  
• Sentadillas y estocadas– dar un paso adelante mientras se baja el cuerpo. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, estómago doblado y rodillas dobladas. Se permite un ligero arco de la espalda. Un punto importante es el control sobre el sistema respiratorio. Mientras exhalas, lánzate hacia adelante con una sentadilla y, mientras inhalas, regresa a la posición inicial. Para evitar la tensión muscular durante los movimientos bruscos, es necesario realizar el ejercicio con suavidad. para dar tiempo a que la masa muscular se adapte. Al lanzarse, la pierna debe estar doblada en un ángulo de 90 grados. La rodilla no debe extenderse más allá de la línea de los dedos del pie. Realiza 3 series de 15 veces en cada pierna. En el próximo entrenamiento, aumente la frecuencia de las repeticiones agregando 2-3 estocadas. Puede agregar peso si lo desea. Pueden ser mancuernas normales;
  
• estocadas- un gran paso adelante. La estocada no debe ser profunda. La posición inicial es de pie, con la espalda recta y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Mientras exhalas, lanza la pierna hacia adelante, formando un ángulo de 90 grados. La clave es controlar la pierna adelantada.. La pierna de delante debe coordinar los movimientos y al mismo tiempo mantener toda la carga del cuerpo sobre el talón. El ejercicio debe realizarse de 15 a 20 veces en 3 series;
  
• Cangrejo– levantando alternativamente las piernas mientras cargamos la mayor parte del peso corporal sobre los brazos. La posición inicial es sentarse en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las manos detrás de la espalda. Las palmas deben descansar en el suelo con los dedos mirando en diferentes direcciones, recordando la estructura de la garra de un cangrejo. Al levantar el cuerpo, los puntos de contacto con el suelo deben ser los pies y las palmas.. Y desde esta posición se van elevando las piernas una a una hasta la máxima altura posible. El ejercicio se realiza de 15 a 20 veces con cada pierna en 3 series. La pausa entre aproximaciones no supera los 3 minutos;
  
• Estrella– extensión simultánea de brazos y piernas en diferentes direcciones. El ejercicio se realiza acostado boca abajo. Piernas estiradas, brazos extendidos hacia adelante. Mientras exhala, mueva los brazos y las piernas sincrónicamente en diferentes direcciones. La espalda está ligeramente arqueada al realizar el ejercicio, la cabeza está levantada.. Cuando inhalas, todo vuelve a su posición original. Repita la frecuencia 20 veces. Es necesario realizar 3 aproximaciones con un descanso entre ellas de 2-3 minutos;
  
• bote– elevación simultánea de brazos y piernas. La posición inicial es acostada boca abajo. Los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo, lo que asemeja la forma de una línea recta. Al exhalar, ambas piernas se elevan sincrónicamente entre sí, formando una forma de barco.. En el punto más alto, las piernas permanecen durante 2-3 segundos. Al inhalar, vuelven a su posición original. El ejercicio se considera muy eficaz para dar forma redonda a los glúteos. Se recomienda realizar de 15 a 20 veces en 3 series;
  
• Almuerzo– transferir todo el peso del cuerpo de una pierna a la otra. La posición inicial es sentado, con una pierna extendida hacia un lado, las palmas de las manos en el suelo y los hombros ligeramente hacia atrás. La carga del peso corporal se dirige a la pierna doblada.. En un salto ligero, la posición cambia. La pierna doblada se endereza, la pierna estirada se dobla. Es decir, la carga de peso corporal se mueve alternativamente de una pierna a la otra. Las manos se levantan del suelo al cambiar de posición. El ejercicio se realiza 15 veces con cada pierna en 3 series. El descanso entre series es de 3-4 minutos.
  

Este conjunto de ejercicios se realiza 3-4 veces por semana. Para mejorar el efecto, también puede utilizar agentes ponderadores. Para que los ejercicios sean más fáciles y en mayor cantidad, es necesario controlar su técnica de respiración.

Un conjunto de ejercicios en el gimnasio.

Toda chica quiere lograr resultados instantáneos con el mínimo esfuerzo. Especialmente cuando se trata de las nalgas. Se consideran merecidamente la parte más atractiva del cuerpo, por lo que el abordaje de los ejercicios para dar una forma redondeada a los glúteos debe ser cuidadoso y reflexivo.

¡Ten cuidado! Con un enfoque irreflexivo y ejercicios caóticos en el gimnasio con mancuernas, existe una alta probabilidad de sobrecarga muscular. En el futuro, los músculos simplemente dejarán de responder a cualquier carga. Por lo tanto, es necesario elegir los ejercicios adecuados para unos glúteos redondos.

Antes de empezar a entrenar en el gimnasio, intenta hacer siempre un calentamiento ligero.

El calentamiento es necesario para estimular la función muscular. Que el calentamiento sea ligero y breve, pero debe ser obligatorio. 5 minutos son suficientes para darle a los músculos el tono deseado. Esto podría ser correr en una cinta o andar en bicicleta.

Ejercicios para glúteos redondos. Aprenderá cómo fortalecer los músculos de los glúteos en nuestro artículo.

Los ejercicios para unos glúteos redondos en el gimnasio incluyen:

• Sentadilla profunda con peso– Se puede realizar con pesas rusas o con barra, según sus preferencias. Debe comenzar con un peso pequeño de 1 kg, aumentando gradualmente la carga. No olvides vigilar tu respiración. Inicialmente, se realiza de 10 a 15 veces en 2 series con efecto creciente. Si se produce dolor en la articulación de la rodilla, detenga el ejercicio;
• Estocadas con barra– hecho a un ritmo lento. La persona debe estar lo más concentrada posible, ya que el peso de la barra puede tirar hacia un lado. Para empezar, las estocadas se realizan con un alfiler, añadiendo poco a poco cargas en forma de pesas de diferentes masas. Realice el ejercicio 10 veces en 3 series. La pausa entre aproximaciones no debe exceder los 5 minutos;
• Press de banca con piernas- uno de los ejercicios efectivos. Cualquier gimnasio tiene una plataforma especial diseñada para bombear los músculos de los glúteos. Se debe presionar la espalda y las piernas deben estar dobladas y apoyadas contra el centro de la plataforma. Al extender las piernas trabajan tanto los músculos de los glúteos como la parte interna. El ejercicio se realiza 15 veces en 3 series. Se puede agregar peso adicional a los tanques de plataforma.

Ejercicios que puedes hacer incluso en el trabajo

Hay ejercicios sencillos que no dependen del equipamiento deportivo. La principal ventaja de estos ejercicios es que se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar.

Los músculos de los glúteos se ejercitan no sólo en casa o en el gimnasio, sino también en el trabajo. Uno de estos ejercicios se realiza sin levantarse. Debes sentarte erguido y con la espalda recta. Respire profundamente y, mientras exhala, tense simultáneamente los músculos de las nalgas y contraiga el estómago.

Permanezca en esta posición durante 3-5 segundos. En este caso, están involucrados tanto los músculos de los glúteos como los músculos abdominales. La frecuencia de este ejercicio es en promedio 20 veces, 3 series. Apto para el entrenamiento diario.

Las sentadillas también son uno de los ejercicios comunes para crear una forma de glúteos redondeados.

Para hacer esto, debes alejarte un paso de la silla. Toma la pose de un soldadito de plomo. Mientras exhala, intente tocar el borde del asiento con su trasero. Regresar a la posición inicial. No te sientes en una silla. Realice 20 veces en 3 series. El descanso entre series es de 3-4 minutos.

Las elevaciones de pantorrillas son el ejercicio favorito de la mayoría de las niñas. Para hacer esto, debe pararse detrás de la silla de tal manera que sus manos puedan sujetar cómodamente su respaldo. Al ponerse de puntillas, debe tensar los músculos de los glúteos, como si tirara del trasero hacia adentro. Relájate en la posición inicial. Al realizar este ejercicio, se involucran todos los músculos de las piernas.

En promedio, se recomienda realizar 30 veces en 3 series. Con una serie de ejercicios sencillos podrás darle una forma redonda a tus glúteos. Además, los ejercicios son sencillos y no requieren equipo especial. Realizado en cualquier lugar conveniente y en cualquier momento.

Si realizas toda la serie de ejercicios todos los días durante 2 semanas, esto se convertirá en un buen hábito.

En 3 semanas se notarán los primeros resultados. Y también habrá un deseo de mantenerse en forma constantemente.

Consejos de entrenadores físicos: cómo inflar rápidamente unos glúteos firmes y redondos para una niña

Los expertos ponen el principal énfasis en la nutrición. Los productos deben ser lo más útiles posible.

¡Prestar atención! Los ejercicios para conseguir unos glúteos redondos serán efectivos sólo cuando se revise toda la dieta. Recuerda que el ayuno nunca te dará un trasero redondeado.

El punto importante es la regularidad. Es necesario, sobre todo al principio, realizar los ejercicios constantemente. También debes recordar que todos los movimientos durante el entrenamiento deben ser lentos y concentrados. La velocidad de acción no traerá resultados instantáneos.

El punto más importante es la respiración correcta. Al exhalar se debe realizar el ejercicio en sí y al inhalar se debe tomar la posición inicial.

También debes recordar tu rutina diaria. El sueño debe ser constante y promediar entre 7 y 8 horas. Una persona cansada realizará muchas veces menos ejercicios, lo que afectará el resultado deseado.

No hay picos inalcanzables, lo principal es esforzarse y entonces todo saldrá bien. La mentalidad de realizar ejercicios para darle forma redonda a los glúteos es la mitad del éxito. Cuando aparezcan los primeros resultados, aparecerá un incentivo aún mayor.

Video útil sobre los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de los glúteos de una mujer.

Cómo hacer ejercicios para tener unos glúteos redondos: mira este vídeo:

Para aprender a redondear los glúteos, así como una serie de ejercicios, mira este vídeo:

¿Quieres tonificar tus glúteos, deshacerte de la celulitis, redondear tus glúteos, pero no tienes la oportunidad de ir al gimnasio? Te ofrecemos una selección única los ejercicios más variados y efectivos para los glúteos en casa para chicas que te ayudarán a realizar un trabajo de calidad en tu trasero sin salir de casa.

Consejos para entrenar los glúteos en casa para niñas

En primer lugar, descubramos cómo realizar correctamente los ejercicios para los glúteos y a qué debe prestar atención al entrenar los glúteos en casa.

1. Ejercicios para los glúteos en casa. sin equipo o con peso ligero Te ayudará a tonificar tus músculos, deshacerte de la flacidez y la celulitis, redondear ligeramente y tensar tus glúteos. Sin embargo, estos ejercicios no le ayudarán a aumentar los músculos de los glúteos ni a cambiar significativamente el volumen de sus glúteos, sino que solo mejorarán visualmente su forma.

2. Si desea agrandar sus glúteos o cambiar significativamente su forma, entonces necesita realizar ejercicios de fuerza para los glúteos. con mancuernas o barras pesadas(a partir de 10 kg en orden creciente). No podrás agrandar tus glúteos en casa sin mucho peso. Peso pesado significa que realizas una pequeña cantidad de repeticiones (10-12), siendo las últimas repeticiones realizadas con el máximo esfuerzo.

3. Debes hacer ejercicios para los glúteos 1-2 veces por semana durante 30-45 minutos (si trabajas con pesas livianas o sin equipo) o 1 vez por semana durante 45-60 minutos (si trabajas con pesas pesadas) .

4. Al realizar ejercicios de fuerza para los glúteos con pesas pesadas, no 10-12 repeticiones en 3-4 series. Al realizar ejercicios para los glúteos con mancuernas pequeñas o sin equipo, no 15-20 repeticiones en varios enfoques.. Si el número especificado de repeticiones no le proporciona la carga deseada, entonces, si es posible, avance hacia mancuernas más grandes y no hacia un aumento en el número de repeticiones.

5. Si desea complicar los ejercicios para los glúteos (especialmente para levantamientos de piernas, balanceos, estocadas), puede usar pesas para las piernas que se usan en los tobillos.

6. Para aumentar la carga, también puede utilizar un equipo muy compacto y liviano que siempre es conveniente llevar consigo: una banda elástica de fitness. Se ajusta a las piernas (caderas o tobillos) y proporciona resistencia adicional a los músculos de los glúteos.

7. Mientras realiza los ejercicios, debe controlar el proceso de ejecución y sentir la carga en los músculos objetivo. Haz los ejercicios tanto como sea posible. concentrado en los músculos de los glúteos, intenta transferir la mayor parte de tu peso y cárgalo sobre ellos. Durante el ejercicio, es muy importante comprender qué músculos estás entrenando y dirigir todos tus esfuerzos hacia ellos.

8. Para reducir la carga en las articulaciones de las rodillas al entrenar los glúteos en casa, puede usar rodilleras para sostener la articulación (vendaje). Si todavía sientes dolor en las articulaciones durante o después del entrenamiento, es mejor sustituir ejercicios como estocadas y sentadillas. para ejercicios en el suelo .

9. Si tiene problemas con la columna, es mejor no realizar sentadillas, estocadas o peso muerto con mancuernas pesadas. Con la más mínima violación de la técnica del ejercicio, existe un alto riesgo de agravar los problemas de espalda.

10. Si quieres perder peso y al mismo tiempo tonificar tus glúteos en casa, prueba alternar ejercicios para los glúteos y ejercicios cardiovasculares. Por ejemplo, de 10 a 15 minutos de ejercicio para los glúteos, luego de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular.

Ejercicios para los glúteos en casa para niñas.

Te ofrecemos una selección única de ejercicios para glúteos en casa, que será de utilidad para todo aquel que quiera tensar los glúteos y deshacerse de la celulitis sin salir de casa. Los ejercicios se dividen en grupos: con mancuernas, sin equipamiento y en el suelo . Puede combinarlos a su discreción o utilizar planes de ejercicios para glúteos ya preparados en casa, que se describen a continuación.

Ejercicios para los glúteos con mancuernas.

5. Estocadas en el lugar

12. Puente con mancuerna

13. Puente con mancuerna apoyada en un banco (sofá)

14. Puente con mancuerna en una pierna

15. Elevación de piernas con mancuerna

Ejercicios para los glúteos sin equipo.

7. Llevando la pierna hacia adelante

Ejercicios para los glúteos en el suelo (seguros para las rodillas)

12. Levantando la pierna sobre los antebrazos.

Gracias a los canales de YouTube por los gifs.: Live Fit Girl, Nicole Perry, nutremovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Te ofrecemos varios planes listos para usar Ejercicios para glúteos en casa que te ayudarán a poner tus glúteos en buena forma. Siempre puedes cambiar el plan eliminando ejercicios que no te convengan o agregando ejercicios para mayor desafío y variedad. Además de mancuernas, utiliza pesas para las piernas o una banda elástica si quieres aumentar la intensidad.

Un plan para quienes quieren agrandar sus glúteos

Este plan de ejercicios para glúteos es adecuado para quienes desean aumentar el tamaño de los músculos y remodelar sus glúteos. Realizamos cada ejercicio para el número especificado de repeticiones y series. Descanse de 45 a 60 segundos entre series, descanse de 1,5 a 2 minutos entre ejercicios. Realice el entrenamiento de glúteos sugerido en casa una vez por semana. Todos los ejercicios se realizan con mancuernas. (puedes usar una barra en lugar de mancuernas).

Si está trabajando en el crecimiento muscular, entonces el peso de las mancuernas al realizar ejercicios para los glúteos debe tomarse en función del hecho de que las últimas repeticiones del enfoque se realizan con el máximo esfuerzo. Es mejor comenzar con mancuernas de 3 a 5 kg y aumentar gradualmente el peso. Para ello, es mejor comprar mancuernas plegables.

Plan de ejercicios:

10-12 repeticiones 4 series 10-12 repeticiones 4 series
• 10-12 repeticiones por pierna 3-4 series
• Peso muerto (o peso muerto con una sola pierna): 10-12 repeticiones 4 series
10-12 repeticiones, 3 series por pierna
• Puente con mancuerna (regular o apoyado en banco): 10-12 repeticiones 4 series

Para quienes quieren reafirmar sus glúteos.

Este plan de ejercicios de glúteos es adecuado para cualquier persona que quiera trabajar sus glúteos en casa, mejorar su forma, tonificarlos y redondearlos. Realizamos cada ejercicio para el número especificado de repeticiones. Repetimos la primera vuelta en 2 círculos, la segunda y tercera vuelta en 1 círculo. Descanse de 15 a 30 segundos entre ejercicios, descanse 1 minuto entre rondas. Puedes realizar los ejercicios con o sin mancuernas, según tu criterio. Seleccione el peso de las mancuernas individualmente según sus capacidades; puede comenzar con 1-2 kg. Realice el entrenamiento de glúteos sugerido en casa 1 o 2 veces por semana.

Ronda 1 (mancuernas):

15-20 repeticiones
• Estocadas hacia adelante (o estocadas de pie):
15-20 repeticiones
• Estocadas diagonales (o estocadas hacia atrás): 15 repeticiones por pierna
15-20 repeticiones 15 repeticiones por pierna
• Puente con mancuerna (se puede apoyar en un banco): 15-20 repeticiones

Repite los ejercicios en 2 círculos.

Ronda 2 (sin mancuernas):

• Estocada en círculo: 12 repeticiones por pierna
15 repeticiones por pierna15 repeticiones por pierna15 repeticiones por pierna12 repeticiones por pierna15 pasos por pierna15 repeticiones por pierna12 repeticiones por pierna

Ronda 3 (en piso):

15 repeticiones por pierna15 repeticiones por pierna15 repeticiones por pierna 15 repeticiones 15 repeticiones por pierna20 repeticiones por pierna20 repeticiones por pierna 15 repeticiones

Plan de entrenamiento de glúteos para principiantes.

Si eres principiante, prueba este plan de entrenamiento de glúteos para principiantes. Realizamos cada ejercicio para los glúteos durante el número especificado de repeticiones. Cada ronda se realiza en 1 círculo. Descanse 30 segundos entre ejercicios, descanse 2 minutos entre rondas. Reduce el número de repeticiones si sientes que aún no estás preparado para realizar el programa por completo. Realice el entrenamiento de glúteos sugerido en casa 1 o 2 veces por semana.

Ronda 1 (de pie):

10 repeticiones en cada pierna 15 repeticiones 15 repeticiones
• Llevando la pierna hacia adelante: 10 repeticiones en cada pierna
10 repeticiones en cada pierna10 repeticiones en cada pierna

Ronda 2 (en piso):

15 repeticiones 10 repeticiones en cada pierna 15 repeticiones 10 repeticiones en cada pierna10 repeticiones en cada pierna
• Elevación de piernas: 10 repeticiones en cada pierna
10 repeticiones en cada pierna 10 repeticiones

Plan de entrenamiento de glúteos sin estocadas ni sentadillas

Si el estrés en las articulaciones de las rodillas está contraindicado para usted, le ofrecemos un plan de ejercicios sin estocadas ni sentadillas. Realizamos cada ejercicio para los glúteos durante el número especificado de repeticiones. Descanse de 15 a 30 segundos entre ejercicios, descanse 1 minuto entre rondas. Al realizar ejercicios de glúteos a cuatro patas, asegúrese de colocar una toalla o almohada debajo de la rótula.

Ronda 1 (de pie):

• Llevando la pierna hacia adelante: 15 repeticiones por pierna
15 repeticiones por pierna15 repeticiones por pierna15 repeticiones por pierna15 repeticiones por pierna

Para carga adicional, puede agregar una versión pulsante de cada ejercicio (también 15 repeticiones).

Ronda 2 (en piso):

20 repeticiones 15 repeticiones por pierna15 repeticiones por pierna15 repeticiones por pierna15 repeticiones por pierna15 repeticiones por pierna20 repeticiones por pierna20 repeticiones por pierna20 repeticiones por pierna20 repeticiones por pierna20 repeticiones por pierna 15 repeticiones

Video series de ejercicios para los glúteos en casa para niñas.

Si prefieres entrenar usando productos ya preparados. video para glúteos en casa , a continuación te ofrecemos una selección de programas que te ayudarán a tensar tu trasero. Estos entrenamientos se pueden realizar en casa, necesitarás el equipamiento mínimo.

1. Entrenamiento eficaz para piernas y glúteos.

2. Levantar los glúteos: inflar los glúteos en casa sin equipo

3. FitnessoManiya: Glúteos perfectos sin sentadillas ni estocadas

4. Una serie de ejercicios para los glúteos.

Ponte de pie, mantén los pies juntos, coloca las manos de la forma que te resulte cómoda. Haz saltos en el lugar. Primero, salta bajo durante 30 segundos. Luego aumenta la altura de tu salto al máximo. Después de 30 segundos, comienza a correr. Intenta levantar la rodilla lo más alto posible frente a ti. Corre durante 30 segundos. Luego vuelve a los saltos de altura, reduciendo lentamente su intensidad. Termina el ejercicio con un escalón en su lugar.

La posición inicial es la misma, mantén las palmas de las manos en la cintura. Mientras exhala, levante el pie derecho por encima del suelo y dé un paso máximo hacia un lado. Realiza una sentadilla. Mientras inhala, lleve la pierna derecha hacia atrás. Exhala, da un paso con el pie izquierdo y haz una sentadilla. Realiza el ejercicio 10 veces con cada pierna.

Colócate cerca de algún soporte, como una silla o una pared. Mueva la pierna derecha un poco hacia atrás, apuntando el dedo del pie hacia usted. Mueve la pierna hacia arriba y hacia abajo durante 2 minutos. Si la pierna de apoyo comienza a adormecerse rápidamente, realice el ejercicio en dos series, tomando un descanso de 10 segundos. Repita la carga en su pierna izquierda.

Separe bien las piernas, doble los brazos a la altura de los codos y colóquelos a los lados del cuerpo. Exhala mientras te agachas e inhala mientras te enderezas. Repita el ejercicio al menos 25 veces. Tenga cuidado al ponerse en cuclillas: no forme un ángulo agudo en las rodillas.

Coloque las palmas de las manos sobre cualquier soporte, transfiera el peso de su cuerpo a la pierna derecha y levante el pie izquierdo por encima del suelo, mientras acerca la rodilla al cuerpo. Exhala, agáchate y mantén esta posición durante 25 segundos, no contengas la respiración. Mientras inhala, párese sobre ambas piernas. Luego repite la sentadilla con la pierna derecha.

Ejercicios estando acostado.

Acuéstese boca abajo, coloque los brazos frente a usted. Mientras exhalas, levanta la pierna izquierda del suelo, intentando levantar el muslo de la superficie tanto como sea posible. Mientras inhala, bájelo a la posición inicial. Realice el siguiente levantamiento con el pie derecho. Haz el ejercicio 15 veces por cada glúteo. Luego descansa un rato. Haga el ejercicio más difícil: mientras exhala, levante ambas piernas del suelo al mismo tiempo. Haz 15 repeticiones.

Separe las piernas, dóblelas a la altura de las rodillas y levántese sobre los codos. Exhala, levanta el muslo derecho del suelo y muévelo hacia arriba y hacia abajo. Haz el ejercicio durante 15 segundos, luego túmbate completamente en el suelo y descansa un minuto. Levántate a la posición inicial y realiza elevaciones de cadera izquierda.

Gire sobre su espalda, doble las rodillas y tire de los pies hacia usted. Intenta llegar a tus espinillas con las palmas. Si eso no funciona, coloque las palmas de las manos lo más cerca posible de los pies. Exhala y levanta la pelvis por encima de la superficie del suelo. Mientras inhala, bájelo nuevamente. Realiza 30 de estos levantamientos.

Artículo relacionado

Consejo 2: Cómo inflar rápidamente los glúteos en casa

Hermosa y elástica nalgas- el anhelado deseo de muchas personas. Existe un conjunto especial de ejercicios para bombear este grupo de músculos que, por cierto, se puede realizar en hogar condiciones.

necesitarás

• - mancuernas.

Instrucciones

Toma tu posición inicial. Acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo. Levanta el cuerpo, centrándote en los codos. Doble una pierna a la altura de la articulación de la cadera. Tenga en cuenta: debe estar lo más cerca posible del cuerpo. Deberías sentir tu muslo tocando tu rodilla. Estire la otra pierna hacia atrás sin doblar la rodilla. Al realizar el ejercicio, asegúrese de que su espalda permanezca recta y no se doble. Levante lentamente la pierna extendida del suelo. Evite doblarlo. Regrese a la posición inicial. No hagas movimientos bruscos. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces con cada pierna.

Haz el ejercicio con mancuernas. Para hacer esto, párese derecho. Levante mancuernas que pesen 2-3 kg. Abre un poco las piernas. Cuida tu espalda mientras haces el ejercicio. Debería permanecer nivelado. Mientras inhala, láncese con la pierna derecha. Asegúrese de que el ángulo de flexión de la rodilla sea de 90 grados. Con un esfuerzo vigoroso, regresa a la posición inicial, exhalando. Repite el ejercicio con la otra pierna. Recuerda mantener tu saldo. Realice este ejercicio de 10 a 12 veces con cada pierna, 2-3 series. Recuerde: cuanto más ancho es el paso, más se involucra el músculo glúteo del muslo.

Intente incorporar movimientos de piernas en su rutina de ejercicios. De esta manera involucrarás efectivamente el músculo glúteo mayor. Este ejercicio es excelente para mejorar la parte posterior de la pierna. Toma la posición inicial. Párate derecho y agarra el respaldo de una silla o cama con ambas manos. Este será tu apoyo. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante sin arquear la espalda. Mientras inhala, haga un movimiento suave con la pierna, levantándola a su altura máxima. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces en cada pierna, de 5 a 6 series. Aumente gradualmente la carga.

Vídeo sobre el tema.

Fuentes:

• cómo inflar tu trasero rápidamente en casa en 2019
• Trasero como una nuez en 2019

Unos glúteos redondos y firmes son el sueño no sólo de las mujeres, sino también de los hombres. Pero los músculos caídos apenas contribuyen a la belleza de esta parte del cuerpo. Si quieres que tus glúteos luzcan lo mejor posible, debes apuntarte urgentemente al gimnasio y hacer ejercicios intensivos.

Instrucciones

Teniendo en cuenta que el sedentarismo hace que el músculo glúteo pierda elasticidad y se hunda, uno de los ejercicios más importantes serán las sentadillas. Antes de empezar a entrenar, aprende a realizar la sentadilla básica, que es la base de muchos ejercicios. Para ello, colócate en una postura como si estuvieras sentado en una silla. Tus muslos deben estar paralelos al suelo y tus rodillas deben estar directamente encima de los dedos de los pies. Pies separados a la altura de los hombros, dedos ligeramente hacia afuera.

Apoyando los talones, comienza a agacharte. En este caso, las palmas de las manos deben estar en la parte posterior de la cabeza y los hombros deben estar estirados y tirados hacia atrás y hacia abajo. La zona lumbar no se dobla. Una vez que haya dominado la sentadilla normal, puede proceder con seguridad a ejercicios como "talón", "rodillo de rodilla", "cohete", etc. El ejercicio dedo-talón se realiza de la siguiente manera: pies más anchos que los hombros, los dedos de los pies hacia afuera y las palmas de las manos en las caderas. Levanta los talones del suelo y bájalos hasta el suelo. Este ejercicio debe repetirse de 10 a 12 veces.

"Eje de la rodilla": pies separados a la altura de los hombros, palmas detrás de la nuca. Levante la rodilla izquierda en diagonal junto con el codo derecho. Coloque su codo cerca de su rodilla. A continuación, realiza una sentadilla básica y luego cambia de pierna. Repita este ejercicio de 10 a 12 veces. "Cohete": se parece a una "golondrina" con una sentadilla básica. También realizado de 10 a 12 veces.

Por supuesto, no debemos olvidarnos de la nutrición. Conviene abandonar los bollos con mantequilla, las ensaladas con mayonesa y otras grasas, eliminar los carbohidratos, las comidas picantes y los alimentos con colesterol “malo”. Las comidas pequeñas y múltiples y mucha agua deberían convertirse en un hábito. Los zumos de frutas reponen bien el equilibrio de vitaminas, pero un par de vasos al día son más que suficientes.

Por la mañana, el cuerpo necesita ser estimulado, así que cuando te despiertes, bebe un vaso de agua tibia en ayunas y prepara tu desayuno con prudencia: come avena hervida, cebada, requesón bajo en grasa y bebe kéfir.

conjunto de ejercicios

Los ejercicios para caderas y glúteos se pueden realizar desde cualquier posición: sentado, acostado o de pie. Como demuestra la práctica de la mayoría de las personas y la experiencia de los mejores entrenadores del mundo, la mejor forma de deshacerse del exceso de grasa en los glúteos es balancear las piernas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, además de hacer sentadillas.

Debes ponerte en cuclillas con los brazos extendidos, asegurándote de tocar los talones con las nalgas. Puedes llevar mancuernas, te darán una carga adicional. Si no funciona de inmediato, no importa: funcionará gradualmente. Ponte en cuclillas de 10 a 15 veces, haz tres series. Al principio, puedes usar un soporte, pero después de una o dos semanas debes quitarlo y darle a los músculos una carga completa.

Primero debe comenzar a hacer movimientos de piernas desde una posición "de pie": con las manos en el cinturón y comenzar a balancear las piernas una por una, de 15 a 20 veces cada una. Primero, adelante con la izquierda 20 veces, luego adelante con la derecha 20 veces, luego con la izquierda hacia atrás, con la derecha hacia atrás, luego hacia un lado. No es necesario que levantes mucho las piernas, haz lo que te resulte cómodo. ¡Y tómate tu tiempo!

Ahora acuéstese boca arriba y levante una pierna y luego la otra, de 15 a 20 veces. Después de esto, gire hacia su lado derecho y levante su pierna izquierda, luego acuéstese sobre su lado izquierdo y levante su pierna derecha. Voltéese boca abajo y levante ambas piernas por turno 20 veces.

Completa el conjunto de ejercicios con balanceos de espalda: arrodíllate, coloca las manos en el suelo y comienza a levantar la pierna izquierda 20 veces, luego la pierna derecha la misma cantidad. Si lo deseas y te sientes bien, puedes repetir todos los ejercicios desde el principio.

¡En sólo un par de semanas verás resultados sorprendentes!

Será bueno que tomes medidas de tus caderas y glúteos antes de comenzar a hacer ejercicios para ellos; los números te fortalecerán mejor en tu decisión de continuar trabajando en la belleza de tus glúteos en el futuro.

Por cierto, el embarazo no es contraindicación para una serie de ejercicios ligeros que te mantendrán en forma y te ayudarán a tener y dar a luz a un bebé sano. Para las mujeres embarazadas, un médico puede ajustar el conjunto de ejercicios.

Ayuda adicional

Cómo conseguir un vientre plano en verano

Consejo 12: Cómo reafirmar los glúteos: una serie de ejercicios

Unos glúteos bonitos y firmes son el sueño de toda mujer. Para que este sueño se haga realidad, es necesario no sólo comer bien, sino también llevar un estilo de vida activo, es decir, hacer ejercicio con regularidad.

Para que tus glúteos luzcan bonitos, firmes y esbeltos es muy importante hacer ejercicio. Hay muchos conjuntos de ejercicios, cada entrenador tiene su propia metodología. Pero a pesar de toda esta diversidad, conviene saber que para que el resultado se note, ¡hay que trabajar! Los ejercicios que utilizan este método se pueden hacer, y es mejor, 2 veces al día, sin ser perezosos. Es importante combinarlos con una dieta equilibrada, y en un mes se notarán los resultados del entrenamiento.

Un conjunto de ejercicios para unos glúteos esbeltos y firmes.

1. Haga ejercicio con una silla. Un ejercicio muy sencillo. Siéntese en una silla y sostenga un objeto con las rodillas (manzana, pelota, peluche). Sostenga el objeto durante varios minutos (3-4), luego descanse y repita este ejercicio 2-3 veces más. ¡La espalda debe estar recta!

2. Ejercicio "Girándose de rodillas". Ponte de rodillas, con las manos en la cintura o levántate y ligeramente inclinado hacia adentro. Siéntate lentamente sobre tu nalga derecha, luego levántate y siéntate sobre tu nalga izquierda. Los ejercicios de sentadillas y levantamientos se realizan con la misma lentitud, lo que hace que el entrenamiento sea más efectivo.

3. Ejercicio de resistencia. Párese contra la pared y apoye la cabeza, los omóplatos y las nalgas contra ella. Luego, doble lentamente las rodillas y tense los músculos; permanezca en esta posición durante 1 o 2 minutos. Regrese lentamente a la posición inicial. Si haces este ejercicio correctamente, al principio te parecerá muy difícil. Deberías comenzar con 2-3 enfoques.

4. Ejercicio "Garza". Párese derecho y tire lentamente de la pierna doblada por la rodilla hacia el pecho. Presione su rodilla hacia usted y manténgala presionada durante 1 minuto, cambie de pierna. Repite el ejercicio en cada pierna 10 veces.

Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Apretando los músculos, levante la pelvis del suelo, mientras apoya los pies en el suelo. Lo ideal es realizar este ejercicio en una cantidad de 20 levantamientos corporales en 2 minutos.

Un trasero hermoso y elástico es la dignidad de una mujer; sin embargo, no todos los representantes del sexo justo han sido bendecidos por la naturaleza con unos glúteos hermosos. Afortunadamente, este punto se puede corregir. Los glúteos atractivos, en ausencia de depósitos de grasa, se forman gracias al tejido muscular desarrollado y al tono de la piel, y cada mujer es capaz de lograrlo.

Los glúteos firmes, según las estadísticas, se consideran la parte del cuerpo más atractiva para la mayoría de los hombres. Y este hecho se explica no sólo por la belleza estética de las formas ajustadas. Un trasero femenino elástico también indica buena salud y actividad física adecuada de su dueño.

Puedes formar unos glúteos fuertes y atractivos por tu cuenta, haciendo ejercicio en un gimnasio equipado o realizando ejercicios regulares en casa. Solo tienes que descubrir cómo inflar tu trasero correctamente y en poco tiempo.

Ejercicios para el trasero en el gimnasio.

Primero, veamos las características anatómicas de las nalgas. Debajo de la capa de grasa superficial del trasero se encuentran pares de músculos de los glúteos: pequeños, medianos y también los músculos más grandes de todo el cuerpo: el glúteo mayor. Están formados por fibras potentes y gruesas y son responsables de muchas funciones motoras.

En primer lugar, los músculos permiten extender y abducir las caderas, levantar e inclinar el cuerpo, y también participan en la estabilización de la posición del cuerpo durante el movimiento y en una posición estacionaria.

Debido al hecho de que los músculos de los glúteos son grandes, tienen una mayor resistencia y se adaptan inmediatamente a mayores cargas. Por lo tanto, puedes inflar tus glúteos de la manera más efectiva posible en el gimnasio, utilizando una serie de ejercicios y equipos especiales.

Es recomendable realizar todos los ejercicios para glúteos dentro del gimnasio con un entrenador para evitar errores y bombeos musculares. Con un bombeo intenso, los músculos dejarán de responder a cargas crecientes. Esto retrasará el proceso de formación de los glúteos y ya no será posible inflarlos rápidamente. Para preparar tu cuerpo para un entrenamiento de fuerza intenso y tonificar tus músculos, puedes hacer ejercicio en casa durante una semana.

Los ejercicios se seleccionan según el tipo de cuerpo:

• Si tienes sobrepeso, el entrenamiento cardiovascular (45 minutos dos veces por semana) estimulará la quema de grasas. Los mejores asistentes en el gimnasio para esto serán una bicicleta elíptica inclinada, un stepper y un entrenador de escaleras. Los ejercicios cardiovasculares en un plano recto no son adecuados para agrandar los glúteos; solo pueden conseguir el efecto contrario: una disminución de la masa muscular de los glúteos.
• Si tienes un físico delgado, el entrenamiento de fuerza es adecuado para desarrollar un trasero grande y apetitoso. Es mejor echar un vistazo más de cerca a los principales ejercicios efectivos para comprender cómo levantar el trasero en el gimnasio.

Un conjunto de ejercicios efectivos para los glúteos:

1. Sentadillas con barra(requiere cinco aproximaciones con pausas de dos minutos, 10 repeticiones cada una). Con las sentadillas puedes levantar el trasero lo más rápido posible, sin embargo, es importante seguir la técnica y realizar el ejercicio correctamente:

• debes mantener la cabeza erguida, mirar hacia adelante;
• doble la espalda baja, sacando el pecho hacia adelante y la pelvis hacia atrás;
• pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia los lados;
• las rodillas no deben ir más allá de la línea de los dedos de los pies al ponerse en cuclillas;
• es necesario ponerse en cuclillas lo más profundamente posible y no debe haber curvas en la zona lumbar;
• dirigir el peso de la gravedad a los talones y no transferirlo a los dedos de los pies;
• realice el ejercicio lentamente, al menos 3 segundos para bajar y subir;
• al levantar, no puede enderezar las rodillas por completo; de lo contrario, la carga se eliminará de los músculos y se transferirá a las articulaciones;
• Antes de fortalecer el ejercicio con pesa rusa o barra, conviene practicar la mecánica de los movimientos en casa;
• puedes ponerte en cuclillas en una silla pequeña o en un banco para aprender a mover los glúteos hacia atrás;
• Es mejor comenzar a ponerse en cuclillas con una barra vacía y luego agregar peso gradualmente.

2. Estocadas con potencia(requiere tres series por pierna de 10 repeticiones). El ancho de las piernas y la distancia de la estocada se seleccionan individualmente. Es importante no cambiar de pierna durante el ejercicio; primero debes trabajar las estocadas con una pierna y luego con la otra.

Al realizar una estocada, la pierna delantera debe formar un ángulo de 90° a la altura de la rodilla, mientras que la pierna trasera debe estar sobre la punta del pie, sin tocar el suelo. Durante el ejercicio, es necesario mantener una tensión constante en los músculos de los glúteos, sin extender completamente las rodillas en el punto superior.

También conviene vigilar la dinámica, sin realizar movimientos excesivamente bruscos y rápidos. Una barra y mancuernas te permitirán mantener el equilibrio con confianza y fortalecer tus músculos.

3. Peso muerto con pesa rusa o barra(requiere cuatro series de 10 repeticiones). Debe pararse derecho con una barra o pesa rusa en las manos, con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, debes bajar lentamente el peso, sin apenas tocar la superficie de tus piernas.

Cuando el peso llega a la mitad de la espinilla, puede sentir un estiramiento en las nalgas, después de lo cual debe comenzar a levantar lentamente.

4. Balancea las piernas usando un simulador. Se coloca el peso requerido sobre el equipo y se coloca un brazalete en la parte inferior de la pierna. De pie derecho y sosteniendo los pasamanos con las manos, debe mover la pierna hacia atrás mientras mantiene la posición recta del cuerpo.

La pierna de apoyo debe estar ligeramente doblada a la altura de la rodilla, protegiendo así la articulación de la rodilla, mientras que la pierna de trabajo debe estar lo más estirada posible.

Los ejercicios dados te ayudarán a desarrollar tus glúteos rápidamente; sin embargo, esto requerirá más de una semana de arduo trabajo. El entrenamiento regular en una semana aumentará el tono muscular, en un mes formarás círculos atractivos y en seis meses fortalecerás todos los músculos de los glúteos y tu trasero se volverá como una nuez.

Cómo inflar tu trasero en casa

A menudo, las niñas se esfuerzan por lucir un hermoso trasero en casa en muy poco tiempo: en un mes o incluso una semana. Por supuesto, una semana no será suficiente para formar un círculo elástico.

Sin embargo, para poder inflar tus glúteos en casa lo más rápido posible, existe una serie de ejercicios, cuya realización regular te permitirá inflar unos glúteos grandes y atractivos en casa, sin tener que ir al gimnasio.

Para comprender cómo inflar sus glúteos en un mes, debe guiarse por el resultado que desea lograr: apretar ligeramente su forma, ganar tono general o aumentar significativamente el volumen de sus glúteos.

En el primer caso, puedes inflar un poco en una semana, en el segundo, un mes será suficiente, pero para inflar unos glúteos grandes necesitarás realizar una serie de ejercicios durante varios meses seguidos.

Los ejercicios para desarrollar un hermoso trasero en casa serán los siguientes:

1. Puente de glúteos o elevación pélvica desde posición acostada(requiere tres series de 20 repeticiones). Para realizar el ejercicio, es necesario acostarse sobre una superficie plana y dura (en casa puede ser el suelo o un banco especial, pero no una cama). Doble las rodillas y comience a levantar la pelvis para que la cabeza y los omóplatos permanezcan en el suelo. En el punto superior del levantamiento, aprieta los glúteos tanto como puedas, levanta los talones y apoya los dedos de los pies en el suelo.

2. Sentadillas profundas sin pesas. La técnica de cómo ponerse en cuclillas correctamente se describe arriba. Puedes utilizar las mismas recomendaciones para realizar este ejercicio en casa. Las sentadillas ayudarán a una niña a desarrollar un trasero grande y hermoso de manera rápida y efectiva, sin la ayuda de entrenadores profesionales.

3. Recuéstese con una silla. En casa, una silla es perfecta para hacer backswings verticales. Debes agarrar su espalda para mantener el equilibrio y alternativamente realizar poderosos movimientos hacia atrás con las piernas. Veinte cambios en cada pierna. Este ejercicio ayudará a formar un trasero firme.

4. Plie en cuclillas (con las piernas bien separadas). Es necesario colocar los pies más anchos que los hombros y, manteniendo la espalda recta, bajar y subir lentamente. Para bombear adecuadamente tu trasero con un plié, debes agacharte tan profundamente como lo permita el estiramiento.

Además de agrandar los glúteos, este ejercicio ayudará a entrenar los músculos internos del muslo, que suelen tener un tono muscular débil.

5. Oscilaciones horizontales hacia atrás. En casa, para inflar rápidamente el trasero, puedes realizar cambios horizontales en combinación con verticales. Para hacer esto, debes arrodillarte y colocar las palmas de las manos en el suelo. La pierna doblada por la rodilla debe elevarse lo más alto posible, deteniéndose un poco en el punto superior.

Al realizar estos balanceos horizontales correctamente, 20 repeticiones en cada pierna, puedes lograr un trasero agrandado en poco tiempo.

6. Balancee la pierna desde una posición acostada. Debe acostarse de lado, apoyado sobre el codo. Sin doblar la pierna por la rodilla, debe levantar la parte superior y luego bajarla suavemente. El rango de movimiento de la pierna debe ser proporcional al estiramiento, garantizando al mismo tiempo que el cuerpo quede exactamente en línea recta.

En casa, los columpios se consideran los mejores ejercicios para los glúteos, porque permiten a la niña no solo estimular los músculos de los glúteos, sino también darle a sus caderas un contorno uniforme y suave.

Hacer ejercicio en casa no es tan eficaz como hacerlo con un entrenador personal en el gimnasio. Si utiliza máquinas de ejercicio, debe bombear los glúteos una o dos veces por semana, luego en casa deberá entrenar más a menudo, 3 o 4 veces.

Para que tu trasero quede como un loco no solo es necesario un entrenamiento regular, sino que cada ejercicio debe realizarse correctamente, a un ritmo lento y con el máximo detalle.

Cuando se trata de cómo levantar el trasero, es mejor centrarse primero en la salud física. Con una nutrición adecuada, entrenamiento cardiovascular y de fuerza moderado y regular y constancia con este régimen, puedes lograr resultados sorprendentes y convertirte en el dueño de un trasero hermoso.