Peso muerto rumano: técnica de ejecución. El mejor ejercicio para los glúteos (video de Yaroslav Brin). Peso muerto para niñas

Me alegra darles la bienvenida, queridos lectores del blog deportivo sportivs. Alexander Bely está contigo. Propongo discutir hoy formas femeninas. No es ningún secreto que todas las chicas quieren tener una buena figura y unos glúteos tonificados, por eso hablaremos de cómo se pueden conseguir grandes resultados. Descubriremos por qué el peso muerto rumano para niñas se ha convertido en el principal secreto para conseguir unos glúteos tonificados y una figura bonita.

Conceptos básicos

El peso muerto rumano es un prototipo del clásico.

Su diferencia es que se realiza con las piernas rectas.

Este tipo de tracción es muy utilizado tanto entre hombres como entre niñas. Se trabaja la parte posterior de la pierna: el bíceps del muslo. Para las niñas, este ejercicio será un excelente asistente. Además de la carga sobre los músculos de los glúteos, también se produce tensión en la zona de la espalda. Gracias a este factor podrás realizar este ejercicio tanto en un día de entrenamiento de piernas como de espalda. Para lograr buenos resultados
Es necesario seguir la técnica de ejecución correcta. De lo contrario, esto conlleva la aparición de muchos problemas: lesiones, esguinces.

Para evitar daños, veamos los principales errores que suelen cometer los principiantes y los atletas que realizan el peso muerto rumano.

Errores de tiempo de ejecución 1. Uno de los errores más comunes es realizar el ejercicio con la espalda redondeada. Principalmente, este error

presente cuando hay peso excesivo sobre el proyectil. El cuerpo no es capaz de levantar la barra con la técnica correcta y la espalda interviene para ayudar, lo que la convierte en una curva en forma de C. Cuida siempre tu espalda, debe estar recta.

2. La barra está demasiado lejos. Una posición demasiado lejana conlleva una técnica incorrecta, ya que el proyectil se aleja demasiado de las piernas.

• Zapatos. Se recomienda utilizar zapatillas deportivas que se ajusten bien a los pies para que puedas sentir el suelo mientras realizas el ejercicio.
• Diferentes agarres. Se utiliza cuando el proyectil es demasiado pesado.

Es posible que experimentes un problema en forma de agarre débil cuando haces peso muerto con demasiado peso. Para evitar este error, recomiendo utilizar correas.

Queridos amigos, aconsejo a las personas que tienen problemas de espalda que no hagan este tipo de ejercicios. Esto sólo puede empeorar la situación. Antes de empezar a entrenar, recomiendo consultar a un médico y acordar con él todos los ejercicios que se pueden realizar sin dañar el cuerpo.

Ahora que hemos cubierto los conceptos básicos y los errores más comunes que dificultan una ejecución de calidad, hablemos de técnica.

Técnica correcta

En en este momento Hay alrededor de 8 tipos de peso muerto. La mayoría de las personas simplemente están confundidas y no entienden qué grupos de músculos están involucrados al realizar este ejercicio.

Antes de este, y antes de otros ejercicios, te recomiendo encarecidamente que queridos amigos Realice un calentamiento completo que calentará su cuerpo, tonificará sus músculos y lo protegerá de lesiones y esguinces desagradables.

1. Cuélgate del proyectil. peso requerido, acércate a él. Las piernas están separadas al ancho de los hombros y los pies paralelos.

2. Sujete la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

3. Los brazos están ligeramente doblados a la altura de los codos, la espalda siempre recta, los omóplatos deben estar juntos. Con las rodillas dobladas, debes mover la pelvis hacia adelante en el punto máximo para que tu columna quede vertical.

4. La espalda está arqueada, es necesario mover la pelvis hacia atrás. A medida que bajas la barra deberías sentir un fuerte estiramiento en la parte posterior de la pierna. Si esto sucede, entonces estás haciendo el ejercicio correctamente. Es importante controlar el nivel de la espalda para que esté en una posición nivelada; el ejercicio debe realizarse con los músculos de las piernas, no con la espalda.

5. La barra se eleva estrictamente verticalmente. Durante el ejercicio, debes sentir cómo se tensan los músculos de la parte posterior del muslo; si no lo sientes, entonces estás haciendo algo mal;

¿Qué se puede reemplazar?

También existe una versión alternativa del peso muerto rumano: con mancuernas. Una excelente ventaja es que el ejercicio se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa. Esta variedad es perfecta para quienes tienen problemas en la muñeca o los antebrazos.

Hay otra alternativa, es un ejercicio aislado: el peso muerto rumano con un brazo. Debes agarrar el soporte con la mano, tomar una mancuerna en una mano y durante el ejercicio debe deslizarse a lo largo de tu pierna. Recomiendo realizar el ejercicio lentamente, de esta forma sentirás el mejor bombeo. Además, no olvides controlar el nivel de tu espalda, recuerda, ¡siempre está nivelada!

Para ejercer la mayor tensión sobre los isquiotibiales, agregue tensión adicional durante cada enfoque.

¡Saludos queridos lectores y, en particular, lectoras! ¡Para las niñas, el artículo de hoy será doblemente útil!

Sucede que la mayoría de los visitantes del gimnasio asocian los ejercicios básicos con grandes masa muscular y deportes de fuerza. ¡Y si te dijera que también son útiles para el sexo débil!

Incluso el más difícil de movimientos básicos(peso muerto) puede servir buena herramienta en construccion figura delgada. Averigüemos por qué el peso muerto es tan útil para las niñas.

Para explicarlo de una manera muy primitiva, el peso muerto es levantar una carga del suelo. Un movimiento que se encuentra a menudo en la vida cotidiana.

Para explicarlo de forma más científica, el peso muerto es una combinación de dos movimientos: extensión de las articulaciones de la rodilla y de la cadera. Y la pesada barra que sostienes en tus manos impide esta extensión.

El ejercicio en cuestión lleva mucho tiempo arraigado en los regímenes de entrenamiento de los atletas de muchos deportes. Sí, sí, su aplicación va mucho más allá del fitness y el culturismo.

Peso muerto en diferentes deportes.

Incluso en el programa del gran hombre fuerte y culturista Evgeniy Sandov había ejercicios que recordaban al peso muerto actual. ¡Y esto fue hace más de 100 años!

Y posteriormente, muchos hombres fuertes del circo incluyeron el levantamiento de la barra del suelo, tanto en su entrenamiento como en su programa de actuación.

El peso muerto ganó popularidad mundial después de la llegada del levantamiento de pesas. Desde entonces, se ha utilizado activamente en la práctica de entrenamiento de deportistas de casi todos los deportes de fuerza (levantamiento de pesas, halterofilia e incluso trineo). Este ejercicio no ha pasado desapercibido en CrossFit.

que musculos funcionan

Dado que el movimiento principal se produce en la articulación de la cadera, los músculos de los glúteos y los isquiotibiales reciben la carga principal.

EN versión clásica La tracción, además de la articulación de la cadera, también se dobla la articulación de la rodilla. El movimiento se asemeja a una media sentadilla. Por tanto, no puedes prescindir de trabajar los cuádriceps.

Los músculos extensores de la espalda trabajan de forma estática, es decir, no cambian su longitud durante todo el ejercicio.

Pero recuerdo que dije que el peso muerto afecta a casi todo el cuerpo. ¡Y esto es verdad! Para sostener la barra en tus manos, debes tensar los músculos de tus antebrazos. Y para estabilizar la cintura escapular, se incluyen en el trabajo los músculos romboides y trapecio. Verás, ¡el peso muerto no te permitirá relajarte!

Ventajas y desventajas

Este ejercicio no es ideal y tiene sus inconvenientes. Pero la mayoría de ellos están asociados a la incapacidad de hacerlo correctamente o al deseo de levantar mucho peso.

Empecemos por las deficiencias. Entonces:

1. Implica grandes exigencias a la técnica de ejecución y al sistema musculoesquelético. Por lo tanto, no recomiendo a principiantes sin experiencia ni a niñas frágiles que comiencen con este ejercicio. Primero hay que fortalecer los músculos mediante movimientos sencillos.
2. El peso muerto es difícil de hacer en casa, porque el mejor peso para ello es una barra.

Probablemente eso sea todo. Y ahora sobre los beneficios.

¿Por qué hacer peso muerto?

1. La carga recae sobre casi todo el cuerpo. Imagínese utilizar el 75% de los músculos de su cuerpo. Durante el período de ganancia de masa, este efecto "global" contribuirá a la liberación de hormonas anabólicas y, en consecuencia, al crecimiento muscular. ¡Las niñas no deberían tener miedo de esto! Después de todo, no obtendrá un cuerpo animado, sino una buena forma física (especialmente piernas y glúteos). Y durante el periodo de adelgazamiento, el ejercicio te permitirá quemar más calorías.
2. El peso muerto con pesas ligeras fortalecerá la zona lumbar y todo el corsé muscular de la columna (¡si se hace correctamente!). Y esto tendrá un impacto positivo en la vida cotidiana. Por ejemplo, al levantar objetos pesados ​​en la vida cotidiana.
3. Este ejercicio le enseña a sentir los músculos de la espalda y a mantener recta la zona lumbar.
4. Varios tipos de peso muerto, como el rumano, permiten trabajar específicamente la parte posterior del muslo y los glúteos. Y el remo con una sola pierna trabaja el glúteo medio y menor.

Como puedes ver, hay razones más que suficientes para incluir el peso muerto en tus entrenamientos. Lo principal es dominar. técnica correcta.

Contraindicaciones

No todo el mundo puede hacer peso muerto. En algunos casos, incluso con la técnica correcta, ¡un ejercicio puede resultar perjudicial!

¿Quién está en riesgo?

1. Personas con hernias discales y dolor lumbar. En el deporte, son frecuentes los casos en los que los deportistas entrenan a pesar de esta enfermedad. ¡Pero estamos por la salud!
2. Además de las hernias intervertebrales, existen hernias de la pared abdominal: los órganos se presionan a través de la capa de músculos abdominales.
3. Aquellos que tienen diástasis: estiramiento de las fibras de la línea blanca del abdomen. El que conecta dos filas verticales de abdominales. A menudo ocurre en mujeres después del embarazo.
4. Personas con enfermedades cardiovasculares.
5. Personas con mala postura.

Las principales razones de las contraindicaciones son las siguientes:

1. Los músculos de la espalda trabajan en modo estático. La carga de ellos se transfiere a los discos intervertebrales, comprimiéndolos. Columna vertebral persona sana tolera bien tal carga. ¿Qué no se puede decir de una espalda enferma?
2. Al realizar levantamientos con barra, es necesario retraer y tensar los músculos abdominales. Y esto conduce a un aumento de la presión intraabdominal, lo que también aumenta la presión arterial. Esto es normal para los ejercicios de fuerza, pero es peligroso para las categorías de personas mencionadas anteriormente.

Reglas de seguridad

Para protegerse de posibles consecuencias negativas, ¡debes abordar tu entrenamiento sabiamente!

¿Cuál es el peligro?

La carga sobre el aparato óseo se distribuye uniformemente cuando la espalda mantiene una desviación natural, los hombros se enderezan y el estómago está ligeramente retraído y tenso. Si no se cumple al menos uno de los criterios, entonces la técnica colapsa y el riesgo de lesión aumenta exponencialmente de una repetición a otra.

Violación de la técnica de ejecución.

¿Cómo rastrear infracciones técnicas? Es fácil de notar. La "jamba" principal es la espalda encorvada. A veces la gente se dobla casi formando un arco. La razón de este trastorno es demasiado peso o debilidad del corsé muscular.

Para aprender la técnica correcta, grábate desde un lado. O pídale a un atleta experimentado, o mejor aún, a un entrenador, que observe su técnica.

Se requiere calentamiento

¡Nunca te olvides del calentamiento! Es la clave de tu longevidad deportiva. Además, no requiere mucho tiempo. Por lo general, son suficientes de 5 a 10 minutos para "calentar" los ligamentos y las articulaciones y preparar los músculos para el entrenamiento. Esta parte del calentamiento se llama general. La mejor opción sería realizar una breve sesión de cardio y movimientos de balanceo con brazos y piernas.

A esto le sigue un calentamiento especial. Creo que tú también la conoces. Consiste en realizar varias series de calentamiento en el ejercicio que vayas a realizar.

Equipo

Las zapatillas con suela dura son las mejores para el calzado.

Los requisitos para otras prendas de vestir son simples: no deben restringir el movimiento y permitir que la piel respire.

Muchos atletas usan un cinturón de levantamiento de pesas que se coloca alrededor de la cintura. Su tarea principal es mantener la presión intraabdominal. Y como recordarás, es esto lo que ayuda a mantener recta la zona lumbar.

Le aconsejo que utilice el cinturón sólo en aproximaciones de trabajo. En otros casos, trate de mantener la zona lumbar recta por su cuenta.

Otro equipo importante son las muñequeras. Se utilizan cuando la fuerza de agarre no es suficiente para sostener el peso en las manos. Otro motivo para su uso puede ser la fatiga de los músculos del antebrazo debido a ejercicios previos.

A veces, tanto los entrenadores como los deportistas experimentados sugieren utilizar un agarre diferente en lugar de cinturones. Es decir, agarra la barra con una palma alejada de ti y la otra hacia ti. ¡Pero esta opción puede provocar lesiones en la articulación del hombro y un desequilibrio en el desarrollo de los músculos de la espalda y los brazos!

Técnica y tipos

ejercicio en forma clásica Es poco probable que a las chicas les guste. Después de todo, necesitas glúteos hinchados y una cintura delgada.

¿Qué peso muerto es mejor para las niñas?

Dado que necesitas glúteos elásticos y muslos tonificados, entonces debes centrarte en entrenarlos. El peso muerto con piernas estiradas, también llamado peso muerto rumano, nos ayudará en esto. La esencia del ejercicio es que el movimiento principal se produce en la articulación de la cadera, que es extendida por los músculos de los glúteos.

• Rumano:

La técnica correcta del peso muerto corresponde a las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Que debería permanecer así durante todo el ejercicio. Además, debes esforzarte por no inclinarte hacia adelante, sino por mover el trasero hacia atrás. Como si quisieras apoyar tus nalgas contra una pared imaginaria detrás de ti. Las manos con pesas deben estar dirigidas verticalmente hacia abajo. Debes bajar hasta sentir un ligero estiramiento en la parte posterior del muslo.

• En una pierna:

Es otro ejercicio “femenino” eficaz. Lo cual, por alguna razón, no es popular. ¡Pero en vano! Después de todo, no solo utiliza el músculo glúteo mayor, sino también sus vecinos más pequeños: el glúteo medio y el menor.

EN posición inicial poner una pierna hacia atrás. Y déjalo en esta posición durante todo el ejercicio. El resto de la técnica se parece al peso muerto con las piernas estiradas. Para comprender mejor cómo hacer este tipo de peso muerto, mira el video (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ).

• Sumo:

EN posición inicial debes pararte con los pies mucho más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Puedes utilizar una barra, mancuernas o una máquina Smith como pesas. Por cierto, ¡esto también se aplica a otros ejercicios! Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia usted) al ancho de los hombros o un poco más angosta que el ancho de los hombros. La inclinación del torso hacia adelante debe ser leve, ya que la mayor parte del movimiento es la extensión de las piernas.

Peso muerto desde el suelo hasta las rodillas sobre un soporte:

Se realiza únicamente utilizando los músculos de las piernas. El soporte se utiliza para aumentar la profundidad de la sentadilla. Agáchese hasta donde la flexibilidad lo permita. Luego levántese usando solo la extensión de piernas y lleve la barra al nivel de las rodillas. Luego regresa a la posición inicial.

Programa de formación para niñas.

El peso muerto lo puedes incluir en tu rutina de ejercicios el día que entrenes la espalda o las piernas. La mejor opción– ponga el ejercicio en primer o segundo lugar en su programa.

Entonces, un entrenamiento de piernas podría verse así:

1. Press de piernas inclinado: 3-4 series de 15-12 repeticiones.
2. Peso muerto con las piernas estiradas o peso muerto sumo: 3-4 series de 15-12 repeticiones.
3. Estocadas: 2-3 series de 15-12 repeticiones.

Si incluyes peso muerto en tu día de espalda:

1. Jalón vertical: 3-4 series de 15-12 repeticiones.
2. Peso muerto clásico: 2-3 series de 15-12 repeticiones.
3. Tracción bloque horizontal hasta el estómago: 3-4 series de 15-12 repeticiones.

Y después de completar el complejo, ¡no olvides estirar los músculos!

Es mejor para las niñas realizar la versión clásica del peso muerto desde pedestales, es decir, no desde el nivel del suelo, sino desde el nivel de las rodillas. Para hacer esto, debe colocar los pedestales de manera que la barra pase justo debajo de las rótulas.

Errores comunes

Los errores más comunes incluyen:

1. Espalda encorvada. La infracción técnica más traumática.
2. Extensión no sincronizada en las articulaciones de la cadera y la rodilla.
3. Llevando los hombros hacia adelante. Indica músculos trapecio y romboides débiles.
4. Hiperextensión del cuerpo después de levantar pesas.

Conclusiones

Hoy aprendimos que el peso muerto es una excelente manera de desarrollar los músculos no solo en los hombres, sino también en las mujeres. O remedio efectivo para bajar de peso. ¡Pero no te olvides de la dieta adecuada!

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Algunas chicas, en busca de un cuerpo ideal, entrenan principalmente solo las partes más obvias y notables del cuerpo: el trasero y las piernas. Mientras tanto, el peso muerto es extremadamente útil para las niñas, aunque principalmente ejercitan los músculos de la espalda. Para la salud de todo el organismo y un cuerpo proporcionalmente desarrollado, no debes perderte ni un solo grupo de músculos. Además, una espalda entrenada les da gracia a las chicas; nadie te obliga a balancearte hasta el tamaño de un armario. Si las chicas quieren hacer peso muerto, puedes cambiar ligeramente la técnica; entonces este ejercicio también estimulará los músculos de los glúteos.

Todos los tipos de peso muerto trabajan más que solo la espalda, como cualquier otro ejercicio con pesas libres. El peso muerto tiene un efecto extremadamente positivo en los músculos de las piernas: preste atención a cómo las niñas realizan el peso muerto con barra y cómo se tensan sus caderas. Sin embargo, no todo el mundo puede realizar este ejercicio. Si has tenido una lesión en la espalda o tienes alguna condición médica, consulta con un entrenador o médico. Para las niñas con dolor de columna, el peso muerto no traerá ningún beneficio, pero lo más probable es que cause daño. Habrá que reemplazar esto ejercicio efectivo a opciones más suaves.

Peso muerto clásico

El peso muerto clásico es una de las variaciones más comunes del ejercicio. Para poder hacer peso muerto correctamente, las niñas primero deben fortalecer los músculos de las piernas y la espalda. Si aún no lo has hecho, introduce en tu programa de entrenamiento las sentadillas con tu propio peso o con pesas, dominadas y estocadas. Cuando te sientas lista, comienza a realizar peso muerto para niñas usando esta técnica:

• La espalda debe estar completamente recta, la zona lumbar arqueada durante todo el ejercicio.
• No tires de la barra hacia ti con las manos, solo deben sujetarla. Las piernas y la espalda harán todo el trabajo.
• A medida que te levantas con la barra, asegúrate de que los omóplatos se junten y el pecho sobresalga hacia adelante.
• Levanta la barra en línea vertical, dejándola pasar lo más cerca posible de tus caderas.
• Nunca doble la espalda, ya que esto puede provocar lesiones. Contrae tus abdominales y cuida tus omóplatos.

Este ejercicio también se llama peso muerto rumano y seguramente atraerá a muchas chicas. El peso muerto rumano trabaja perfectamente los músculos de las nalgas y los muslos, mientras que, como cualquier peso muerto, levanta la espalda. Para hacer peso muerto correctamente, las niñas deberán prepararse a fondo. Dependiendo de las recomendaciones del entrenador, introduzca la hiperextensión en el programa o mueva las piernas en los simuladores. Solo cuando los músculos estén listos para una carga más seria, pase al peso muerto rumano para niñas:

• Asegúrese de que sus manos estén un poco más separadas que el ancho de los hombros.
• La espalda debe estar recta y los omóplatos deben tocarse.
• Inclínese hacia adelante, empujando las nalgas hacia atrás.
• Si el estiramiento no es suficiente, doble ligeramente las piernas.
• Baje la barra por debajo de las rodillas y levántese; no es necesario que la baje completamente.
• Muévete suavemente, siente cómo trabajan los músculos.

Sobre el papel, la técnica parece bastante simple, pero para que las niñas puedan hacer peso muerto, tendrán que sudar y prepararse a fondo. Concéntrate siempre en qué tan tensos están tus músculos. Si haces el ejercicio a tirones, no obtendrás la mitad del beneficio y probablemente terminarás con un esguince.

Diré de inmediato que soy un fanático del peso muerto y, por lo tanto, sé bastante sobre este ejercicio. Por primera vez me interesó el peso muerto no hace mucho, cuando estaba haciendo un entrenamiento en circuito (setup + peso muerto (40 kg) + burpees; 8 círculos de 12 repeticiones) y noté que lo que más me cansaba eran los que No dieron miedo a todos los que los encontraron, los burpees, es decir, un peso muerto con un peso bastante simbólico. Pero lo hice lentamente, observando las reglas de respiración y técnica, lo que en teoría debería haberme hecho la vida más fácil, ¡pero no! Esto me conmovió profundamente y comencé a pescar poco a poco. información útil en Internet, lo que me permitió sacar una conclusión interesante: el peso muerto para las niñas que quieren perder peso, tonificarse y fortalecerse es simplemente un ejercicio universal. ¿Por qué? Sigue leyendo.

Peso muerto y un poco de anatomía.

Todos recordamos muy bien que para realizar bien un ejercicio es necesario estudiar detalladamente su técnica, ¿verdad? Existen varias variaciones del peso muerto, pero te hablaré de las dos técnicas más populares y qué músculos trabajan:

• — peso muerto sumo– este peso muerto para niñas es simplemente ideal, por la sencilla razón de que es el menos traumático y al mismo tiempo permite ejercitar varios grupos de músculos importantes para cualquier niña: piernas, recto dorsal, glúteos y abdominales. Un factor auxiliar a la hora de realizar un peso muerto de sumo son los músculos deltoides y del antebrazo. En otras palabras, ¡todos esos grupos de músculos que nuestra bella mitad de la humanidad siempre ha atormentado en los gimnasios están presentes en un solo ejercicio! Sí, y es bastante sencillo de hacer. Las piernas están bien separadas, casi al lado de las placas de la barra, las manos entre las piernas, un poco más anchas que los hombros. Cogemos la barra con un agarre que nos resulte cómodo, agachándonos y doblándonos ligeramente, tras lo cual, con un movimiento claro de piernas, y luego de espalda, levantamos la barra. Esa es toda la técnica simple.

¡Importante! El peso muerto femenino, y especialmente el peso muerto de sumo, requieren que los músculos y ligamentos estén bien calentados. No intentes este ejercicio sin un calentamiento preliminar y un acercamiento preparatorio con la barra vacía.

• — Peso muerto con piernas rectas– si en la versión anterior del peso muerto el trabajo se realizaba en mayor medida con las piernas y la espalda, entonces el peso muerto con las piernas estiradas es una historia completamente diferente. Aquí tirarás de la barra usando la fuerza combinada de los isquiotibiales, los glúteos y el dorso romboide. La técnica es la siguiente: las piernas están rectas, rectas (no al máximo, se permite una ligera flexión de 2-3 grados en las rodillas), la espalda está recta, tensa como una cuerda, la mirada se dirige al frente. Realiza una inclinación, toma la barra y sube hasta el punto inicial de amplitud. Esta técnica es más peligrosa, ya que la posición del cuerpo en este caso no es natural y existe un deseo constante de sentarse. Debes seleccionar el peso con mucho cuidado, ya que los músculos de la espalda en este caso tardarán mucho en acostumbrarse a este tipo de carga, pero los glúteos y las piernas responderán al ejercicio desde el primer día y definitivamente verás el peso. ¡resultado!

¡Importante! Mantenga la espalda recta, porque si se dobla, no solo deformará la columna y correrá el riesgo de desgarrar cualquiera de los tres músculos enumerados anteriormente, sino que también puede sufrir una hernia fácilmente.

Los beneficios del peso muerto para las niñas.

Ya mencioné que el peso muerto para niñas es un ejercicio universal, pero me refiero no solo al volumen de músculos que trabajan durante este ejercicio, sino también al efecto que tiene el peso muerto en nuestro cuerpo:

• - El trabajo de baja intensidad permite que el sistema cardiovascular funcione sin sobrepasar sus límites normales y, al mismo tiempo, necesitarás mucho oxígeno. Como resultado, obtenemos dos bonificaciones a la vez: expandimos el cofre, lo que levanta el cofre, y también entrenamos el corazón y los vasos sanguíneos;
• — El gran volumen de músculos trabajados al realizar peso muerto requiere una gran cantidad de energía y, por tanto, el cuerpo consumirá esta energía de la grasa acumulada, lo que provocará una rápida disminución del porcentaje de grasa subcutánea.

¡Pero ten cuidado! Y esto es especialmente cierto para aquellos que nunca antes habían realizado peso muerto, porque este ejercicio tiene un efecto secundario. Debido a la fuerte tensión de los músculos durante el peso muerto, los tejidos se trabajan más profundamente y se desgarran en toda el área de la masa muscular. En otras palabras, al día siguiente te dolerá caminar y sentarte. Y todo por culpa del dolor de garganta, pero un baño caliente y un masaje solucionarán tu problema, y ​​posteriormente el dolor no será tan evidente.

Mira este breve vídeo para obtener los puntos de entrenamiento básicos para el peso muerto de sumo.

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Señor de todo el sitio y preparador físico | más detalles >>

Género. 1984 Formado desde 1999 Formado desde 2007. Candidato a Máster en powerlifting. Campeón de Rusia y Sur de Rusia según AWPC. Campeón región de krasnodar según la FIP. 1ª categoría en halterofilia. 2 veces ganador del campeonato del territorio de Krasnodar en t/a. Autor de más de 700 artículos sobre fitness y atletismo amateur. Autor y coautor de 5 libros.

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Fecha: 2012-05-29 Vistas: 1 619 349 Calificación: 5.0

Por qué los artículos reciben medallas:

músculos centrales - ,
Adicional - ,
Dificultad de ejecución- alto

Peso muerto con mancuernas - vídeo

Peso y repeticiones para principiantes.

Para hombres: 8 - 12 repeticiones de 10 - 15 kg (cada mancuerna). 3 - 4 enfoques.
Para mujeres: 8 - 12 repeticiones de 5 - 7 kg (cada mancuerna). 3 - 4 enfoques.

Carga por grupo muscular

La carga se indica en una escala de 10 puntos (la carga total se suma)

Restricciones por lesiones/enfermedades/dolor

El grado de riesgo se indica en una escala de 10 puntos.

Descripción del ejercicio

Similar al mismo remo, pero con mancuernas. La ventaja es que las mancuernas se pueden colocar a los lados de las piernas. Nivelando así tu centro de gravedad y los proyectiles. Un ejercicio excelente para principiantes (aunque algunos no son fáciles de enseñar) y para niñas.

Características principales

1. A diferencia del peso muerto con barra, el peso muerto con mancuernas te permite colocar el peso a los lados del cuerpo. Lo que resulta más cómodo para las articulaciones. Además, puede inclinarse más (si la flexibilidad lo permite) y así aumentar la amplitud del movimiento. 2. La espalda debe estar arqueada en la zona lumbar. Si no puede inclinarse completamente sin encorvarse la espalda, entonces inclínese menos o inclínese piernas más fuertes. Necesitas enderezarte por completo. 3. Cuanto más dobles las piernas, más trabajarán tus glúteos. Cuanto menos, más se enganchará la parte posterior del muslo. Pero recuerda que tus piernas no deben estar completamente rectas. De lo contrario, los isquiotibiales estarán muy cargados. Pero no es necesario que dobles demasiado las piernas. De lo contrario, el peso muerto se convertirá en sentadillas. La flexión máxima de las piernas es el muslo paralelo al suelo en el punto más bajo. 4. El remo con mancuernas es ideal para principiantes y niñas. Este ejercicio es más fácil de dominar que con barra. Funciona muy bien en la parte posterior del muslo y las nalgas. 5. Para sentir mejor tus glúteos te aconsejo que hagas otro ejercicio básico para glúteos antes de este peso muerto. Digamos estocadas con mancuernas o sentadillas profundas con barra. 6. Si tiene dolor lumbar, no haga este ejercicio en absoluto o haga 3 series de hiperextensión antes de hacerlo. Y también (en cualquier caso) es necesario un buen calentamiento previo y estiramiento de las articulaciones que trabajan.