¿Por qué el Pole Dance es la mejor idea para los deportistas principiantes? Pole dance: influencia en la figura, ejercicios básicos y consejos para principiantes

En teoría sí, pero en la práctica... “El entrenamiento en pole requiere estiramiento, flexibilidad y fuerza”, dice Polina Volchek, dos veces campeón del mundo de pole dance, ex solista del Cirque du Soleil, artista de la compañía del Centro de Leningrado. "Es decir, por supuesto, puedes intentar prescindir de ellos, pero el número de elementos que puedes realizar en este caso se reducirá significativamente".

Es importante que los principiantes fortalezcan los músculos de la parte superior del cuerpo, ya que la fuerza del brazo es importante en las etapas iniciales para dominar los trucos con barra. “En las primeras clases estudiamos coreografías cercanas al polo, algunos trucos básicos en el nivel “inferior”, giros simples”, comenta Vera Kefner, profesora de pole dance, estiramientos y otras áreas fitness del estudio de danza Yaradance, autora del complejo que mostraremos hoy. “Y sólo entonces los trasladaremos a los “pisos superiores”, al pilón. Con los músculos del brazo y el core fortalecidos, es mucho más fácil trabajar en el poste: es más fácil para una persona levantarse, mantenerse estáticamente en ciertas posiciones en el poste sin tocar el suelo. En cuanto a un buen estiramiento, hace que los músculos sean más elásticos, da mayor movilidad a las articulaciones, aumentando el rango de movimiento, lo que facilita la tarea y reduce el riesgo de lesiones. No debemos olvidarnos de efecto visual — buen tramo te permite realizar trucos con gracia y belleza”.

Entonces, si querías probar el entrenamiento en barra, pero no sabías por dónde empezar, comienza con entrenamiento de fuerza y ​​estiramiento. Le pedimos a Vera Kefner que compilara y nos mostrara un conjunto de ejercicios adecuado.

Cómo construir una lección

* Comienza tu entrenamiento con calentamiento. De 10 a 15 minutos de ejercicios articulares sencillos prepararán los músculos, las articulaciones y las conexiones para la próxima carga.

* Hacer ejercicios secuencialmente.

* Sigue este programa 2-3 veces por semana, aumentando gradualmente la carga. El ritmo es medio o lento, lo que te permitirá concentrarte en técnica correcta realizando ejercicios.

Para realizar el complejo necesitarás una colchoneta, una silla y mancuernas (que pesen entre 2 y 3 kg).

¿Listo para empezar la clase? Luego repita después de Vera Kefner.

Flexiones con brazos anchos

Haga énfasis mientras está acostado sobre los brazos estirados (puede descansar sobre las rodillas). Coloque las manos más anchas que los hombros, con los dedos hacia adelante y bien espaciados, distribuya la carga por toda la palma. El cuello es una extensión de la columna, la mirada baja, los músculos abdominales están tensos. Mientras inhala, manteniendo el cuerpo absolutamente recto, doble los brazos y separe los codos hacia los lados. Tu pecho casi debería llegar al suelo. Mientras exhalas, concentrándote en cómo te contraes. Musculos pectorales, haz flexiones y vuelve a posición inicial. Mientras seas principiante, haz tantas flexiones como puedas. Puedes empezar haciéndolo de rodillas. 8-10 repeticiones V 1-2 enfoques 10-15 repeticiones V 3 enfoques

Flexiones estrechas

Haga énfasis mientras está acostado sobre los brazos estirados (puede descansar sobre las rodillas). Coloque las palmas de las manos separadas a la altura de los hombros, los dedos miran hacia adelante y muy espaciados, distribuya la carga por toda la palma, el cuello es una extensión de la columna, la mirada hacia abajo, los músculos abdominales están tensos. Mientras inhala, manteniendo el cuerpo absolutamente recto y moviéndolo ligeramente hacia adelante en relación con las manos, doble los brazos y mueva los codos hacia atrás. Tu pecho también debería llegar casi al suelo. Mientras exhalas, empuja hacia arriba y regresa a la posición inicial. Mientras seas principiante, haz tantas flexiones como puedas. Puedes empezar haciéndolo de rodillas. 8-10 repeticiones V 1-2 enfoques , aumentando gradualmente la carga hasta 10-15 repeticiones V 3 enfoques . Luego, sin apoyo en las rodillas, realiza el mismo número de repeticiones y aproximaciones con las piernas estiradas (piernas separadas a la altura de las caderas).

Tablón

Haga hincapié en recostarse sobre los brazos rectos, con los brazos separados a la altura de los hombros, las manos alineadas con las articulaciones de los hombros y los pies juntos (los dedos alineados con los talones). Asegúrate de que los músculos de tus piernas, glúteos y abdominales estén tensos. No arquees la zona lumbar y mantén el cuerpo recto, como una sola línea desde la coronilla hasta los talones, hasta el final del ejercicio. Comience a mantener esta posición con 15-30 segundos Por 2-3 veces , aumentando gradualmente este tiempo.

Soporte para hombros (“Abedul”)

Acuéstese con la espalda sobre la colchoneta, los brazos a lo largo del torso, las palmas de las manos en el suelo, las piernas dobladas a la altura de las rodillas o estiradas, las rodillas y los pies tocándose. Coloque las piernas detrás de la cabeza lo más que pueda. Doble los codos, coloque las palmas de las manos en la zona lumbar y estire las piernas hacia arriba. El cuerpo debe estar enderezado, extendido hacia arriba para que el cuerpo y las piernas formen una línea recta. Mantenga los pies y las rodillas juntos, las caderas y los glúteos tensos y las palmas de las manos en la zona lumbar. La respiración durante el ejercicio es profunda, uniforme y tranquila. Es necesario terminar la postura en orden inverso, lentamente, sin sacudidas, apoyando la espalda con las manos. Mantenga esta posición 15-30 segundos . Repetir 2-3 veces . Una opción es apoyar los pies en la pared.

Flexiones inversas con silla

Siéntese en una silla, coloque las palmas de las manos debajo de las articulaciones de los hombros, separadas al ancho de los hombros y con los dedos hacia adelante. Mientras inhala, baje lentamente la pelvis, doblando los codos hasta ángulo recto. Asegúrate de que tus antebrazos estén perpendiculares al suelo durante todo el movimiento. Mientras exhalas, vuelve a la posición inicial. Haz tantas flexiones como puedas. Lo principal es que cada repetición se realice correctamente y en toda su amplitud. Puedes empezar con 8-10 repeticiones V 1-2 enfoques , aumentando gradualmente la carga hasta 10-15 repeticiones V 3 enfoques .

Curl de bíceps con mancuernas

Siéntese en una silla, tome mancuernas que pesen 2-3 kg. Baja los brazos con mancuernas a lo largo de tu cuerpo. Las manos están vueltas hacia el cuerpo. Fija la posición de tus codos, presionándolos contra el cuerpo, aprieta los abdominales. Doble lentamente los codos. Cuando tus antebrazos queden paralelos al suelo, comienza a girar las manos hacia afuera, es decir, con las muñecas hacia arriba. A continuación, levanta las mancuernas hasta que tus muñecas casi toquen tus hombros (debe haber unos centímetros entre tus muñecas y hombros en la parte superior del ejercicio). Manténgase en el punto superior durante 1-2 segundos y con la misma lentitud regrese a la posición inicial.

En el espacio postsoviético, el pole dance evoca asociaciones muy claras con el striptease y chicas descaradas. Sin embargo, los tiempos están cambiando: hoy en día el pole dance ha alcanzado el nivel de deporte oficial y se ha convertido en todo un arte que no es tan fácil de dominar. Entonces, ¿qué es un pilón? ¿Cómo se utiliza en la industria del fitness?

Pole dance, "pylon", "pole dance", "pole dance" es una dirección de coreografía que, en sus números, además de los movimientos coreográficos habituales, también utiliza un tipo de danza exótica similar practicada por los egipcios y sumerios. y romanos: con un palo de madera, los antiguos no sólo realizaban números coreográficos, sino que también desarrollaban sus músculos y perfeccionaban sus habilidades de lucha.

Sin embargo arte Moderno Las acrobacias con postes, más bien, utilizan los logros de prácticas indias como Mallakhamb, algo así como yoga en un poste de madera. Luego, las acrobacias en la barra se convirtieron en uno de los números clave en los programas de circo: muchos elementos que fueron inventados por los artistas de circo para sus números ahora se utilizan activamente en el pole dance. Además, los artistas con números coreográficos en un poste actúan en los programas de los circos más famosos del mundo, por ejemplo, el Cirque du Soleil.

En el siglo XX, las strippers comenzaron a utilizar elementos de acrobacia con barra en sus actuaciones, lo que añadió un "entusiasmo" a sus actuaciones y atestiguó la profesionalidad de la bailarina. Pero equiparar el pole dance con el striptease es fundamentalmente incorrecto. Tirar plástico usando un pilón es solo un flujo en un ancho tan amplio. dirección de baile como el baile en barra.

Equipamiento técnico

Un pilón (o poste en otras palabras) es el elemento técnico central necesario para realizar una rutina de pole dance. Está hecho de varios materiales, pero la mayoría de las veces, de acero inoxidable bien pulido. El diámetro del poste debe ser de al menos 40 mm, lo que garantiza un agarre cómodo con las manos.

Las torres fijas y giratorias pueden tener una fijación rígida (al suelo o al techo) o una fijación espaciadora. La alta movilidad y la facilidad de montaje del pilón le permiten mostrar números en cualquier habitación, incluso al aire libre.

Tipos de baile en barra

Qué es un pole (un deporte o una coreografía) a veces es difícil de entender, ya que las rutinas de pole dance son muy diversas. En general, la dirección del pole dance se puede dividir en tres movimientos.

1. Pole art (danza artística). Una actuación de este estilo debe distinguirse no solo por los trucos espectaculares, sino también por el traje brillante y memorable del bailarín.
2. Pole dance exótico (danza exótica). La plasticidad y la musicalidad son lo importante en este tipo de pole dance. Hay trucos, pero no muchos. El baile erótico pertenece a esta dirección.
3. Pole sport En los números del género deportivo sólo importa el bailarín y la complejidad de los trucos.

Por lo tanto, los logros del pole dance pueden ser utilizados tanto por atletas como por artistas que actúan en el circo o el mundo del espectáculo.

Pole dance y fitness

Desde 2003 se celebran en todo el mundo. competencias internacionales en pole dance: el pole dance está oficialmente reconocido como deporte. También se utiliza como programa de fitness para mujeres. En este caso, el bastón desempeña el papel de simulador, y los elementos básicos en el bastón se realizan para mantener la salud, la flexibilidad corporal, desarrollar la destreza, etc.

La barra para atletas y bailarines principiantes puede ser una excelente oportunidad para "inflar" los músculos de todo el cuerpo, ya que los trucos acrobáticos en la barra involucran completamente no solo los músculos superiores, sino también los inferiores.

Considerando que el pole dance es el dominio de los clubes nocturnos de striptease, la mayoría de la gente no comprende completamente qué es realmente un pole. Pero esta combinación única de arte coreográfico, circense y acrobático es una quintaesencia bastante compleja, que se mantiene unida por la musicalidad y plasticidad del artista. Y es simplemente imposible no admirar las emocionantes y espectaculares actuaciones de los pilonistas.

Esta habilidad fascinante y sorprendente está ganando cada vez más admiradores. No sólo es ardiente y hermosa, sino también sexy y lujosa. Muchas personas quieren dominar esta habilidad y llevarla al nivel de dominio, pero simplemente no saben por dónde empezar. Para dominar el pole dance y aprenderlo por tu cuenta no solo es necesario tener ganas, sino que también es importante.

Matices básicos para principiantes.

En primer lugar, decide la elección del estilo de baile. Para tomar la decisión más correcta y no decepcionarse en el futuro, puede buscar el consejo de un profesor de tiras plásticas. Dependiendo de su plasticidad y condición física del cuerpo, el entrenador puede aconsejarle que elija entre el erotismo o la ritmicidad. O, si sabes en qué dirección te gustaría bailar, puedes simplemente ajustar la elección.

Para empezar, es importante familiarizarse con el poste. Si eres principiante y no necesitas resultados sorprendentes, es mejor comprar una pértiga estática. De lo contrario, puedes prestar atención a las rotativas, pero para practicar en dichas unidades necesitas tener una base inicial. Numerosas lecciones de formación en vídeo le permitirán familiarizarse con los elementos más simples. Pero incluso cuando entrenas en casa, no debes descuidar un calentamiento de alta calidad para todos los grupos musculares, que debe durar al menos media hora, y la realización de ejercicios de estiramiento, sin los cuales tus elementos resultarán aburridos y aburridos.

Habiendo dominado los elementos básicos, e incluso antes de dominarlos, debes dedicar tiempo a la improvisación, la base del pole dance. Es importante entender que en este tipo de danza no existe la memorización tradicional de elementos y su perfecta reproducción. tampoco puede estar aquí producción específica bailar. Sólo existen las direcciones básicas de los elementos y una imaginación ilimitada, lo que hace que el baile sea inolvidable.

A la hora de practicar pole dance, es importante mantener el cuerpo en buena condición física, ya que los ligamentos y giros requieren un gran esfuerzo físico. Por supuesto, es poco probable que la autoformación tenga éxito desde las primeras lecciones, pero ya en las lecciones 3-4 notará algún progreso.

La imagen visual es importante no sólo en el resultado final, sino también en el entrenamiento diario. Para que te entusiasmes cada vez más con el baile, es importante no sólo tener flexibilidad, sino también elegir la ropa adecuada. No se apresure a ponerse tacones de inmediato. El entrenamiento también se puede realizar con calzado más suave (zapatos, zapatillas de deporte suaves y livianas o simplemente calcetines), que no sobrecargarán las piernas. La ropa atractiva, ajustada y elástica debe agregar atractivo visual a tu apariencia.

Para la mayoría de la gente, la frase "pole dance" evoca sólo una asociación: striptease en un club. Pero estas personas simplemente no son conscientes de que los ejercicios en barra, otros nombres (pole dance o pole dance), son un deporte en toda regla en el que se celebran competiciones y campeonatos en países y en todo el mundo. De hecho, uno de los tipos de danza-gimnasia, como el aeróbic, la rítmica, rock and roll acrobático, funk y otros, la única diferencia es que movimientos de baile y los trucos con música no se realizan en el suelo, sino en el poste y sobre él en el aire. Por cierto, un hombre en un poste también es un fenómeno común: el pole dance masculino se distingue por su énfasis en las acrobacias y el lado poderoso de los trucos, contiene mucho parkour y, en lugar de música, a menudo se usan sonidos rítmicos (batería balanceo, ruido de la naturaleza, aparatos mecánicos, etc.). El baile en barra realizado por hombres se llama más a menudo acrobacia en barra y en él también se celebran campeonatos; mire las fotos y los videos para ver lo hermoso que es este deporte.

Los trucos y giros en la barra incluyen elementos de muchos otros deportes: acrobacias, coreografías, entrenamiento de fuerza, cardio. El baile en barra da un efecto complejo sorprendente:

• Se desarrollan la flexibilidad, la plasticidad y el arte.
• La postura se endereza, los movimientos se vuelven suaves y elegantes.
• Mejora la coordinación de movimientos.
• Aumenta la fuerza muscular sin aumentar la masa muscular.

Y una ventaja más, en qué se diferencia el entrenamiento en barra del entrenamiento físico: alta eficiencia en perdida de peso rapida. El resultado comenzará a aparecer después de 6 clases: un entrenamiento de pole dance para principiantes quema 1000 calorías, y para aquellos que continúan la práctica, con buena condición física, hasta 1400 calorías, especialmente si combinas el pole dance con otros entrenamientos, o.

Se recomienda que las clases de pole dance para principiantes se realicen 2-3 veces por semana durante el primer mes, y luego, cuando llegue la experiencia, aumentará la resistencia física y, por tanto, la fuerza muscular, es recomendable entrenar cada dos días, alternando el pole. con caminar o correr. Este esquema le permite normalizar su peso en 3 a 4 semanas, tonificar su figura y luego mejorar sus habilidades de baile en barra para lograr salud y belleza.

Para evaluar todos los pros y los contras de estas actividades, también se deben tener en cuenta los siguientes dos factores importantes:

Pero, sin embargo, inicialmente es mejor para los principiantes comenzar a aprender pole dance en un grupo especial, en un gimnasio, bajo la guía de un entrenador, ya que las lecciones en video no le permiten evaluar su propio desempeño de cada movimiento, y un experimentado El entrenador le dirá qué y cómo mejorar.

Otra pregunta de interés para los principiantes: si instalar espejo grande¿Al lado del pilón del gimnasio de casa? Los especialistas experimentados no recomiendan hacer esto. Un espejo durante el entrenamiento de pole dance actúa como una distracción y puede provocar lesiones. Además, durante el ejercicio no hay tiempo ni oportunidad para mirarse en el espejo. Por tanto, es mejor abandonar esta idea, al menos hasta el momento de aprender los conceptos básicos del pole dance.

¿Quién no debería practicar en el poste?

Como cualquier otro deporte, el baile de suelo tiene contraindicaciones por motivos de salud:

• Presión arterial alta y baja (hipertensión e hipotensión).
• Obesidad superior al grado 1.
• Enfermedades cardíacas crónicas.
• Enfermedades de las articulaciones y la columna.
• Escoliosis de todos los grados.
• Lesiones en las extremidades.

Las alteraciones en el funcionamiento del aparato vestibular y los mareos son contraindicaciones graves, ya que suponen un riesgo de lesiones.

¿Qué necesitas tener para el entrenamiento en pole?

Naturalmente, además del poste en sí, una niña o un hombre necesita un equipo especial. Los requisitos para ello son estándar: conveniencia y comodidad, materiales naturales, la ropa no debe obstaculizar el movimiento, pero tampoco interferir con la realización de trucos complejos. No existe una forma especial para el pole dance. Puedes elegir entre los siguientes artículos:

• Camiseta, top, camiseta. Se acepta que el estómago, los hombros y los brazos deben estar abiertos, por lo que no se utiliza maillot de gimnasia.
• Pantalón corto para que tus piernas también queden abiertas. Esto se debe a que la tela de los pantalones o leggings es muy resbaladiza en el poste. Se permite el uso de polainas.
• Zapatos: zapatillas de ballet coreográficas, zapatillas de gimnasia, zapatillas de baile, zapatos de jazz, zapatos de salón blandos. Estos zapatos, como los pies descalzos, proporcionan un buen agarre al poste y la pierna se estira bien con ellos. Pero no debes usar calcetines en absoluto, ya que se deslizarán. Los principiantes no preparados no deben usar zapatos especiales de tacón alto: tiras, que se utilizan en striptease y bailes exóticos.
• Guantes sin dedos: evitan que las manos mojadas se resbalen y protegen las palmas de abrasiones y callosidades.
• Medios especiales adicionales para agarrar el pilón, lo que le permite saltar sobre él y realizar movimientos sin resbalar. Hay una gran selección: magnesia, geles, aerosoles, cremas, ceras y polvos.
• Vendaje elástico en las muñecas para evitar esguinces.
• Grabaciones musicales. La elección del acompañamiento depende del gusto de la persona que realiza el entrenamiento, pero la música debe ser rítmica y discreta.

información general

El pole dance tiene algunas reglas:

• Hay dos tipos de pilones: estáticos (estacionarios) y móviles - giratorios. Los principiantes, hasta que dominen los ejercicios acrobáticos básicos, sólo pueden practicar en un aparato estático.
• El pilón se divide convencionalmente en tres niveles, cada uno de los cuales tiene su propio propósito. La parte inferior sirve para entrenar la plasticidad y los estiramientos, la parte media del poste se utiliza para giros y rotaciones y el nivel superior es para realizar trucos acrobáticos.
• El pole dance se divide en tres variedades:
• La exótica es la variedad más “bailable”. El número de movimientos coreográficos es aproximadamente el 70%, los movimientos de fuerza, el 30%, de los cuales un tercio se realiza en el suelo (parterre). En el baile sexual exótico no hay que desvestirse: esa es la diferencia entre este baile y el striptease.
• El arte es la dirección más armoniosa, donde el número de trucos de danza y fuerza es del 50x50%. A menudo se le llama pole dance clásico.
• Deporte/Fitness es la dirección deportiva más difícil, en la que el 70% de los trucos son elementos de potencia. Muy a menudo, los hombres practican esta variedad.

Algoritmo de clases

Como cualquier otro entrenamiento, una clase de baile de suelo, ya sea con un entrenador o en casa, debe seguir un patrón determinado:

• . Se trata de una etapa obligatoria, de al menos 15 minutos de duración, durante la cual los músculos y ligamentos se prepararán para la actividad física. La segunda parte del calentamiento debe contener necesariamente.
• La segunda etapa es la implementación de elementos estáticos básicos.
• Solo en la tercera etapa puedes comenzar a realizar ejercicios dinámicos: giros, volteretas, rotaciones, etc.
• Luego viene la etapa de estiramiento complejo, que le da plasticidad al cuerpo.
• Después del estiramiento, puede comenzar con ejercicios de fuerza: bastidores, colgantes, soportes. Se coloca una colchoneta especial en la parte de potencia alrededor del poste para proteger al atleta de lesiones en caso de caídas accidentales.
• Luego viene el estiramiento nuevamente, pero más suave.
• La etapa final es el enfriamiento. Estos son estándar ejercicio físico que se realizan a un ritmo más lento. En la etapa final, es deseable lograr una relajación y un descanso completos. Una postura de yoga, shavasana, es muy adecuada para esto, ya que ayuda al cuerpo a renovarse por completo después de un esfuerzo intenso.

La duración total del entrenamiento para principiantes es de 1 a 1,2 horas, y para deportistas experimentados el tiempo óptimo es de 1,5 horas.

Conclusión

Para las mujeres y los hombres que desean tener una figura hermosa y tonificada, tener capacidades únicas y disfrutar de las clases, el pole dance es exactamente el deporte que necesitan. Al mismo tiempo, la formación requiere una gran fuerza física y dedicación total. ¡Pero el resultado será asombroso!

EN Últimamente Se ha generalizado el pole dance, o bailar en un poste: un aparato que es un poste vertical de acero para realizar trucos acrobáticos. Los principiantes deben practicar ejercicios de barra para principiantes antes de demostrarlos. Esto te permitirá estudiar movimientos básicos y preparar los principales grupos musculares.

Baile en barra: beneficios para la salud

Bailar ayuda a moldear tu figura y eliminar exceso de peso, que es mucho más seguro que la liposucción, las dietas estrictas y otros métodos de pérdida de peso. El peso desaparecerá gradual y uniformemente de todas las partes del cuerpo: se tonificará y la celulitis desaparecerá.

Las clases de baile tienen los siguientes beneficios:

• fortalecer los sistemas cardiovascular y respiratorio;
• aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedades infecciosas;
• la aparición de una postura uniforme y hermosa, músculos desarrollados.

Lo principal es que el estado de ánimo y la autoestima mejoran, el deportista se libera, la timidez y la incertidumbre desaparecen. Bailar te permite escapar de las preocupaciones y malos pensamientos cotidianos y te hace amarte a ti mismo.

Preparación para el entrenamiento.

La preparación para el entrenamiento es un paso importante para el desempeño exitoso del ejercicio.

Es importante tener la actitud y las ganas de lograr tu objetivo. Si lo tienes todo, entonces puedes empezar a estudiar, pero antes debes prepararte. Decida usted mismo qué es más conveniente para usted: asistir a lecciones grupales o individuales. La última opción es preferible para aquellos que desean estudiar detenidamente el material y perfeccionar sus habilidades bajo la atenta atención del profesor. Las clases grupales atraerán a las personas interesadas en comunicarse con otros estudiantes y monitorear su progreso.

Elige calzado y ropa cómodos. Para calentar, es mejor usar mallas y una camiseta; gracias a ellos, el calor se propagará por todo el cuerpo, lo que tiene un efecto positivo en los procesos metabólicos del cuerpo y afecta el tejido adiposo. Los principiantes deben realizar ejercicios de barra con pantalones cortos y una camiseta para asegurar un mejor agarre en la superficie de la barra. Cuando los bailarines reciben habilidades profesionales, se ponen tiras, zapatos tacones altos y plataforma de 4,5 cm.

El calentamiento es un paso obligatorio.

Cada lección debe comenzar con un calentamiento de 15 minutos para estirar los músculos; como resultado, es más fácil de tolerar. ejercicio físico, la probabilidad de sufrir esguinces y otras lesiones se reduce a la mitad.

Conjunto de ejercicios:

• Para el cuello. Incline la cabeza en diferentes direcciones - 16 repeticiones hacia la izquierda y hacia la derecha y hacia adelante y hacia atrás, haga giros completos y semicírculos - 8 repeticiones.
• Para los músculos del pecho. Arquea y redondea tu espalda, muévela. parte superior de izquierda a derecha - 16 repeticiones.
• Para la prensa. Realice abdominales: 2 series de 20 repeticiones son suficientes.
• Para las nalgas. Haz sentadillas con regularidad: 40 repeticiones.

Presta atención a tus manos: durante el baile, ellas soportan la carga principal. Es necesario entrenar los músculos de los brazos no sólo durante el calentamiento, sino también durante los descansos entre clases. Doble y extienda las muñecas con una barra en posición sentada: 10 repeticiones. Es útil curvar los brazos con mancuernas que pesen hasta 3 kg: 3 series de 10 a 15 repeticiones. Haga dominadas en la barra horizontal y flexiones en el piso o en el banco; esto ayudará a fortalecer los músculos de los brazos, la espalda y los abdominales.

Ejercicios de barra para principiantes: nivel básico

Todos los movimientos del pole dance se dividen en trucos: elementos estáticos (fijos) y giros, rotaciones alrededor de la tubería. La categoría de trucos incluye "colgar" y "sentado": el atleta se cuelga o "se sienta" en un poste.

Elementos estáticos para principiantes:

• Bombero. Cruza las piernas dobladas alrededor del poste, sujétate del poste con las manos y arquea maravillosamente la espalda.
• Silla alta. Agarre el poste y apriételo. adentro caderas, estire las piernas perpendiculares al tubo o dóblelas, sujete firmemente el poste con las manos.
• Honda. Cuelgue la tubería boca abajo, sujete el poste con los brazos estirados y estire las piernas hacia los lados.

Los bailarines principiantes deben esforzarse por lograr movimientos de barra perfectos.

Ejercicios de barra giratoria para principiantes:

• Extensión. Sostenga el poste por encima de su cabeza con la mano estirada y con la otra al nivel de la cadera. Te empujas del suelo con las piernas, las abres y te desplazas. Tus brazos deben estar rectos.
• Con doble reordenamiento de patas. Sujete el poste con una pierna por debajo de la curva de la rodilla, gírelo, agarre el poste con la otra pierna y complete con gracia el giro, sujetándose firmemente al tubo con las manos.
• Rana. Con la mano izquierda estirada, sostenga el poste por encima de su cabeza y con la mano derecha doblada, sosténgalo al nivel del pecho. Agarre el tubo con el pie izquierdo, empújelo con el otro, dóblelo y gírelo.

Debes practicar bajo la supervisión de un profesor; él te dirá cómo realizar los movimientos correctamente. Después del entrenamiento, debe reducir la carga y relajarse, restaurar la respiración y la frecuencia cardíaca. Es mejor asistir a clases 2 o 3 veces por semana y, durante los descansos, descansar o tomarse un tiempo para estirarse (por supuesto, dentro de límites razonables, para no esforzarse demasiado).

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