EntradaFrutas ricas en fibra. Pierde peso con alimentos ricos en fibra dietética
Todos los días todos comemos algo y la mayoría de las personas están interesadas en las propiedades beneficiosas de los alimentos que consumen. Entonces, todos conocen los beneficios de los alimentos vegetales, pero la mayoría de las veces hablan del alto contenido de todo tipo de vitaminas y nutrientes que contienen, y rara vez mencionan un elemento tan importante como la fibra. Mientras tanto, ya se lo ha llamado uno de los componentes de la receta de la longevidad y un excelente medio para mantener una buena salud. Vale la pena conocer con más detalle los beneficios de este elemento para nuestro organismo y conocer qué alimentos contienen fibra, para no perder la oportunidad e incluirla en tu dieta.
Pocas personas saben qué es realmente la fibra, cómo se ve y por qué es tan útil. En consecuencia, nuestro conocimiento sobre la necesidad de su consumo deja mucho que desear. En términos científicos, la fibra es un carbohidrato complejo que consta de polisacáridos sin almidón, almidón resistente y celulosa. Es poco probable que algo quede claro a partir de esta definición, así que intentemos explicarlo de otra manera. La fibra es una parte gruesa y prácticamente indigerible de la planta por nuestro organismo. Puedes imaginar la fibra como un plexo de fibras vegetales. Ahora queda claro qué alimentos contienen fibra, estos son todo tipo de hojas, por ejemplo, lechuga o repollo, frijoles, frutas, verduras, semillas y cereales.
Naturalmente, puede surgir la pregunta: si nuestro cuerpo no es capaz de digerir la fibra, ¿cuál es el beneficio de ella? La fibra se considera un nutriente, junto con las vitaminas y minerales, no aporta energía a nuestro organismo, pero, sin embargo, juega un papel importante en el proceso de la vida y es un elemento esencial de nuestra nutrición. Por lo tanto, es importante saber no sólo qué alimentos contienen fibra, sino también cómo afecta exactamente al organismo. Para comprender los beneficios de la fibra para nuestro organismo, es necesario comprender el mecanismo de su acción. La fibra es una fibra hueca que, cuando se libera en un medio líquido, aumenta significativamente de volumen. Es esta característica la que hace que la fibra sea especialmente importante para nuestro sistema digestivo.
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Las sustancias solubles incluyen resinas, pectinas e insulina. La fibra soluble estabiliza los niveles de azúcar en sangre, ralentiza la digestión de los alimentos y la absorción de glucosa, mantiene la acidez y también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. La fibra insoluble es lingin y celulosa. Se llama insoluble porque no sufre el proceso de descomposición en agua, lo que significa que mejora la permeabilidad intestinal y favorece una saturación más rápida. Esta fibra ayuda a limpiar el organismo, protege contra enfermedades del tracto gastrointestinal y previene el desarrollo de la obesidad. ¿Por qué no descubrir qué alimentos contienen fibra?
Dado que la fibra no se descompone ni se digiere, se puede utilizar para limpiar el tracto gastrointestinal, estimular su funcionamiento y absorber más eficazmente los nutrientes contenidos en los alimentos. Además, la fibra reduce los niveles de colesterol en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. No en vano muchas dietas incluyen alimentos ricos en fibra; ralentizan la absorción de grasas, favorecen una rápida saturación y una sensación de saciedad duradera, manteniendo así la delgadez de la figura. Además, la fibra prácticamente no contiene calorías, lo que muchas mujeres odian, por lo que si quieres perder peso, solo necesitas saber qué alimentos contienen fibra.
Entonces, echemos un vistazo más de cerca a qué alimentos contienen fibra.
1. Verduras. Suelen ser los primeros alimentos en los que pensamos cuando se trata de fibra. Particularmente ricos en fibra son el calabacín, la calabaza, la remolacha, las zanahorias, los pepinos, los tomates, las espinacas, el repollo, los espárragos, el brócoli, los guisantes, la lechuga, así como el perejil y el eneldo. Todos estos son productos bastante económicos y sabrosos que son la base de muchos platos, por lo que no te será difícil incluirlos en tu dieta diaria.
2. Frutas. La fuente más rica de fibra vegetal, como la fibra, es la fruta. El caso es que las frutas contienen una gran cantidad de pectina, fuente de fibra soluble, además, las frutas contienen celulosa, una fibra insoluble que mejora la digestión; Los poseedores de récords en contenido de fibra incluyen manzanas, peras, ciruelas pasas, naranjas, pomelos, limones, plátanos y albaricoques. No debemos olvidarnos de los frutos secos, a los que se les ha quitado la mayor parte de la humedad y queda la máxima cantidad de fibra. Por lo tanto, no debes ignorar los orejones, los orejones y las pasas.
3. Baya. Buscando una respuesta a la pregunta de qué alimentos contienen fibra, no se deben ignorar las bayas. Casi cualquier baya puede ser una excelente fuente de fibra dietética. Cabe destacar especialmente las frambuesas y las fresas, que contienen la mayor cantidad de fibra.
4. Nueces. Vale la pena incluirlos en tu dieta diaria. Todo el mundo conoce las propiedades beneficiosas de los frutos secos y su valor para nuestro organismo. A pesar de su contenido calórico, una pequeña porción de frutos secos puede aportar fibra a nuestro organismo cada día. La mayor cantidad de fibra dietética se encuentra en las almendras, los pistachos, las avellanas y las nueces, además del maní.
5. Cereales integrales. Muchos ya han oído hablar del pan integral y otros productos elaborados con harina integral, así como del salvado y los granos germinados de plantas de cereales. Todos estos cereales integrales contienen fibra soluble y reducen los niveles de colesterol en sangre. Por lo tanto, vale la pena incluir en su dieta pan integral, salvado, agregar granos germinados a sus platos, así como avena, trigo sarraceno y maíz.
6. Legumbres. Incluya frijoles, guisantes y lentejas en su dieta: legumbres que son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble. Entonces, ¡una sola porción de lentejas puede contener hasta 16 gramos de fibra!
Ahora bien, sabiendo qué alimentos contienen fibra, es necesario conocer las normas para su consumo. Los nutricionistas recomiendan consumir al menos 25 gramos de fibra al día. Es poco probable que alguien pueda cambiar radicalmente su dieta de inmediato y comenzar a comer 500 gramos al día. frijoles, 1 kg de avena o 100 gr. pan Debes empezar con tus snacks habituales y comer un puñado de frutos secos o un par de frutas en lugar de chocolates o dulces. Y en lugar de la pasta habitual para el almuerzo, utilice las verduras que le gusten de la lista como guarnición. Empieza a aumentar gradualmente tu consumo de fibra y al cabo de un par de semanas alcanzarás la ingesta diaria recomendada. Un fuerte aumento de fibra en la dieta puede tener consecuencias desagradables, como hinchazón.
No te olvides del mecanismo de funcionamiento de la fibra, por lo que además de aumentar su consumo, conviene aumentar la ingesta de agua. Si es posible, coma únicamente verduras y frutas frescas que no hayan sido cocidas; en casos extremos, las verduras se pueden guisar o hornear en el horno. Puede intentar reemplazar los postres dulces habituales con frutas o bayas igualmente dulces pero más saludables. Para aportar fibra al organismo basta con comer al menos 3 frutas al día, al menos 300 gramos. verduras, 4 rebanadas de pan integral, 4 porciones de avena o arroz y 2 porciones de frijoles, guisantes o maíz.
¿Cómo puedes incluir al menos algunos de estos productos en tu menú diario? Recuerda lo que nos enseñaron nuestras madres y abuelas. Entonces, debes acostumbrarte a desayunar avena; puedes sustituirla por muesli casero con el añadido de tus frutas frescas y secas favoritas, además de leche, yogur natural, miel o zumo. Si no es posible organizar un almuerzo de tres platos e incluir verduras para el primero y el segundo, y preparar compota para el tercero, deje al menos sopa de verduras o sopa de legumbres. Saber qué alimentos contienen fibra puede ayudarte a incluirlos en tu dieta todos los días, y te ofrecemos varias opciones de recetas utilizando los alimentos mencionados anteriormente.
Muesli con frutos rojos y frutas de temporada
Ingredientes:
1/» art. avena,
½ cucharada. yogur,
2 cucharadas mezclas de frutos secos y nueces,
2 cucharadas fresas o frambuesas,
1 cualquier fruta de temporada.
Preparación:
Coloca la mitad de la avena en un vaso hondo, coloca encima la mitad del yogur, 
luego otra vez avena y yogur. Lava la fruta que hayas elegido y córtala en dados muy pequeños. Pica también las fresas; si tomaste frambuesas, no es necesario que las piques. Picar finamente los frutos secos y picar las nueces. Coloque frutas, bayas y una mezcla de nueces y frutos secos encima del yogur, cubra el muesli con una tapa y déjelo en el frigorífico durante la noche. Por la mañana, revuelve el muesli y sirve.
Ingredientes:
3/; Arte. lentejas,
300 gramos. berenjena,
2 tomates
1 cebolla,
3 dientes de ajo,
4 cucharadas aceite vegetal,
perejil,
sal.
Preparación:
Enjuagar las lentejas y verter 1 litro de agua hirviendo, poner al fuego y cocinar a fuego moderado tapando. Presta atención al color de las lentejas; las rojas se cocinan mucho más rápido que las verdes. Pelar las berenjenas, cortarlas en rodajas y sofreírlas un poco en aceite vegetal. Lavar los tomates y hacerles un corte en forma de cruz, ponerlos en agua hirviendo unos segundos y quitarles la piel. Corta los tomates pelados en cubos pequeños. Pelar y picar finamente la cebolla, sofreírla en aceite vegetal, luego agregar los tomates y cocinar a fuego lento durante unos 3 minutos, revolviendo constantemente. Cuando las lentejas estén listas, salarlas, añadir más agua hirviendo, añadir las berenjenas y seguir cocinando. Después de 5 minutos, agregue los tomates y las cebollas a la sopa y déjela hervir a fuego lento durante 3 minutos. Mientras tanto, pica el ajo y agrégalo a la sopa, cocina por 1 minuto más y luego retira del fuego. Al servir, sazone la sopa con perejil.
Ingredientes:
3 calabacines,
150 gramos. queso duro,
1 cucharada leche,
½ cucharada. pan rallado,
perejil,
4 huevos,
aceite vegetal,
pimienta molida,
sal.
Preparación:
Lavar los calabacines, pelarlos y cortarlos en cubos. Hervir los calabacines en un poco de agua con sal. Luego tritúrelos y déjelos enfriar. Añade el pan rallado, un vaso de leche y queso rallado grueso. Batir 4 huevos y picar el perejil, añadirlos al calabacín. Engrasa una fuente para horno con aceite vegetal, agrega la mezcla de calabacín y coloca en el horno precalentado durante 40 minutos.
Hablando de qué alimentos contienen fibra, no debemos olvidar que no debemos abusar de ella, ya que su exceso, así como su deficiencia, puede acarrear consecuencias desagradables en forma de trastornos digestivos. Sin embargo, las verduras, frutas, bayas, frutos secos y legumbres no solo son una excelente fuente de fibra, todos estos alimentos son ricos en otras sustancias beneficiosas, vitaminas y microelementos, por lo que su inclusión en el menú diario tendrá un efecto beneficioso para la salud. Al mismo tiempo, trate de mantener un equilibrio de todos los nutrientes y haga que su menú no solo sea saludable, sino también sabroso y variado.
Comiendo de forma adecuada, sana y nutritiva, podrás poner en orden tu cuerpo rápidamente, deshacerte de centímetros extra en cintura y costados, sin dañar tu propia salud. Está científicamente comprobado que se puede adelgazar sin sufrir una constante sensación de hambre, el deseo de llenar de algo el infeliz estómago. El secreto para perder peso de forma saludable son los alimentos ricos en fibra. ¿Qué alimentos lo contienen?
¿Qué es la fibra y por qué es necesaria?
La fibra juega un papel vital en la salud y la longevidad. En esencia, son fibras huecas que se encuentran en muchos productos orgánicos. La fibra es la parte más gruesa de la planta, cuya digestión lleva mucho tiempo. Pero este es precisamente el beneficio para nuestro organismo, ya que durante una digestión tan larga de los alimentos, el organismo se limpia de toxinas y venenos. Es por eso que comer carbohidratos complejos es necesario para quienes desean deshacerse de los kilos de más.
A pesar de que la fibra no es digerida por el organismo y no se descompone en microelementos y vitaminas beneficiosas para la belleza y la salud, sus beneficios están científicamente demostrados. ¿Cuáles son las propiedades beneficiosas de estas fibras?
Comer alimentos ricos en fibra le ayudará a sentirse más lleno y al mismo tiempo consumir muchas menos calorías.
Describamos cómo funciona la fibra insoluble. Las fibras gruesas ingresan al sistema digestivo, donde no se digieren. Sin embargo, al pasar por los intestinos, absorben venenos y toxinas, exceso de grasa y desechos. Cuando se liberan de forma natural, las fibras “lleva consigo” sustancias nocivas y grasas.
tipos de fibra
Estas fibras son heterogéneas en su composición y funciones. Existen tales variedades:
- Soluble: pectina, resinas, alginatos. Estas sustancias, cuando son absorbidas por el agua, se convierten en una gelatina especial.
- Insoluble: lignina, celulosa, hemicelulosa. Absorbe agua como una esponja. No está sujeto a descomposición. Pero así es exactamente como se produce la limpieza de los intestinos, especialmente del colon.
La fibra se divide en fibras de origen sintético y natural. La segunda opción es mucho más saludable para el organismo.
Signos de deficiencia de fibra
Incluso si una persona no tiene sobrepeso, puede mejorar su salud comiendo verduras y otros alimentos ricos en fibra. Los siguientes síntomas le indicarán que necesita fibras gruesas:
- estreñimiento constante;
- hemorroides;
- colelitiasis;
- problemas con el tracto gastrointestinal;
- diabetes progresiva.
Alimentos ricos en fibra
Para que tu dieta sea saludable, mientras pierdes peso sin privar a tu organismo de vitaminas y microelementos, conviene familiarizarte con alimentos ricos en fibra. En primer lugar, esto alimento vegetal. La lista incluye varias categorías clave:
¡Importante! Los productos lácteos, así como otros de origen animal, no contienen fibra dietética gruesa.
Alimentos ricos en fibra: tabla
Para crear una dieta e incluir productos que contengan la cantidad requerida de fibra dietética, es más conveniente utilizar la forma de tabla. Te invitamos a familiarizarte con él.
Las verduras ricas en fibra vienen en una variedad de variedades. Tenga en cuenta: Los frijoles, las lentejas, los guisantes y el arroz deben consumirse ya preparados., el contenido de fibra es por taza. Para frutos secos y bayas, el contenido de fibra se indica por puñado. Las verduras y frutas deben consumirse con piel.
- coliflor;
- hojas de lechuga;
- zanahoria;
- judías verdes;
- batata;
- brócoli;
- maíz;
- espárragos.
Todos ellos contienen fibras gruesas. ¿En qué productos de origen vegetal, sabrosos y nutritivos, se puede encontrar todavía fibra? Se trata de cereales integrales, mangos, arándanos, naranjas y aguacates. Los granos de cardo mariano también contienen fibra dietética.
¡Importante! Las mujeres embarazadas deben, previa consulta con un médico, aumentar el consumo de fibra, ya que es muy eficaz para solucionar el problema del estreñimiento.
Para las personas que realizan trabajos físicos y los deportistas, la dosis diaria de fibra gruesa debe aumentarse a 40 g.
La dosis diaria de fibra gruesa debe dividirse en varias etapas. El menú más racional se ve así:
- 20% - para el desayuno.
- 40-50% - para el almuerzo.
- 30-40% - para la cena.
A pesar de los beneficios obvios, no conviene abusar de la fibra, ya que su exceso en el organismo puede provocar varias consecuencias desagradables:
- formación de gases;
- hinchazón;
- fermentación en los intestinos;
- Problemas con la absorción de vitaminas y minerales beneficiosos por parte del cuerpo.
Dado que los alimentos ricos en fibras gruesas tienen algunas contraindicaciones, conviene consultar al médico antes de introducirlos en la dieta de forma continua. Es importante conocer las siguientes contraindicaciones:
- enfermedades infecciosas agudas;
- Procesos inflamatorios en el estómago o los intestinos.
La fibra gruesa es necesaria para quienes se preocupan por su salud y quieren deshacerse no solo de los kilos de más, sino también de muchas otras enfermedades gastrointestinales desagradables.
¿Realmente necesitamos tanta fibra como dicen los médicos? Si es así, ¿cuánto? ¿Es posible exagerar? ¿Y la fibra realmente puede prevenir el cáncer? ¿Cómo diablos te deshaces del estreñimiento?
Estas son sólo algunas de las muchas preguntas que puede escuchar sobre la fibra.
¿Qué es la fibra dietética?
es un carbohidrato complejo que consiste en polisacáridos sin almidón, almidón resistente y/o celulosa. En pocas palabras, cuando escuche la palabra "fibra", piense en las plantas, es decir, verduras, frutas y cereales integrales. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Cada uno de ellos es único y tiene propiedades beneficiosas específicas.
fibra soluble
Este tipo de fibra es muy resistente a las enzimas digestivas de la boca, el estómago y el intestino delgado. Esta categoría incluye resinas, pectinas e inulina.Resinas estabilizar los productos y aumentar su vida útil. También añaden textura a los alimentos. Y, probablemente lo más importante, ralentizan la absorción de glucosa.
pectinas su estructura es ligeramente diferente a la de las resinas. Son más ácidos y participan en la absorción de ciertos minerales, como el zinc. Las pectinas, al igual que las resinas, reducen los niveles de azúcar en sangre. La fuente más famosa de pectina son las manzanas. Son la base de muchas preparaciones comerciales que contienen pectina.
inulina es un fructooligosacárido. Si ha leído artículos sobre digestión, sabrá que la inulina es un probiótico que proporciona un ambiente favorable para las bacterias beneficiosas en el estómago. En la siguiente tabla verá alimentos que contienen fructooligosacáridos. Toma nota de esto.
La fibra soluble se encuentra en las verduras, los frijoles, la cebada, la avena y algunos otros alimentos. Cuando ingresa al intestino grueso, las bacterias beneficiosas se ponen a trabajar y ayudan a descomponerlo, produciendo ácido butírico y acético al mismo tiempo. Esto ayuda al sistema digestivo a mantener la acidez.
La fibra soluble no puede proporcionarnos mucha energía, ya que nos da alrededor de 2 calorías por gramo.
¿Cuáles son las propiedades beneficiosas de la fibra soluble?
Estabiliza los niveles de azúcar en sangre.. La fibra soluble ralentiza el tiempo de tránsito (el tiempo que tardan los alimentos en entrar y salir del cuerpo) y ayuda a que los alimentos se digieran gradualmente. En particular, se ralentiza el vaciado gástrico y la digestión del almidón (y la posterior liberación de glucosa al torrente sanguíneo). Debido a que la glucosa se absorbe más lentamente, se pueden evitar cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre.
Reduce los niveles de lipoproteínas de baja densidad.. Como resultado de la fermentación de la fibra soluble, se forman cadenas cortas de ácidos grasos, lo que conduce a una disminución del nivel de lipoproteínas de baja densidad en la sangre. ¡Buenas noticias para quienes están preocupados por el problema de las enfermedades cardiovasculares!
Refuerza la protección contra el cáncer.. La fibra une las toxinas cancerígenas y las elimina del cuerpo, evitando que causen daño. Además, cuando la fibra se fermenta en cadenas cortas de ácidos grasos como el ácido acético, ayuda a mantener la acidez en el colon, matando así las bacterias patógenas.
Fibra insoluble
Este tipo de fibra no se digiere en nuestro organismo. En particular, estos son: lingin, celulosa o hemicelulosa. Este tipo de fibra se encuentra en el trigo y las verduras. Su trabajo es ayudar a guiar los alimentos y el agua a través del tracto digestivo. A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble no se descompone en agua. Esto significa que sólo se hincha como una esponja y aporta volumen a las heces. Esto aumenta la permeabilidad intestinal.Hay varios beneficios clave de la fibra insoluble.
Menos estreñimiento. La fibra insoluble agrega volumen a las heces, lo que ayuda a limpiar el cuerpo y, como resultado, reduce el estreñimiento. Entre las personas que siguen una dieta estricta, la queja más común es el estreñimiento. Hay estudios que demuestran que comer salvado crudo aumenta la permeabilidad intestinal.
Limpiar sustancias tóxicas. Si los intestinos no se vacían por completo o la cantidad de bacterias dañinas excede las beneficiosas, comienzan los procesos de descomposición. Esto significa que sustancias tóxicas entrarán en la sangre y los tejidos del cuerpo. Al permitir que la fibra insoluble se una a las toxinas y hormonas, su tracto digestivo estará saludable. Estará mejor protegido contra el cáncer, enfermedades intestinales y otras enfermedades.
Es posible que haya escuchado la hipótesis de que no comer suficiente fibra contribuye al desarrollo de ciertas enfermedades, como presión arterial alta, obesidad, enfermedades del colon y entre 30 y 40 enfermedades más. Si está obsesionado con la investigación, lea el trabajo de los doctores Denis Burkitt y Hugh Trowell.
¿Cuánta fibra necesitamos y de qué alimentos?
En primer lugar, no debes depender de los suplementos de fibra. Lo mejor es obtener fibra de una amplia variedad de alimentos vivos. Una de las principales ventajas es que de esta forma, junto con la fibra, obtenemos fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerales… miles de sustancias útiles, muchas de las cuales aún no han sido estudiadas.En cuanto a la norma de ingesta de fibra, la recomendación general es 25-30 gramos por día. Algunos expertos se inclinan por 40 gramos por día. Se recomienda a los diabéticos consumir al menos 50 gramos fibra por día.
Al determinar sus necesidades, tenga en cuenta que, por ejemplo, los culturistas que consumen grandes cantidades de calorías necesitan una cantidad adecuada de fibra. La fibra es un componente alimentario con el que puedes y debes experimentar hasta conseguir la dosis que más te convenga.
Por cierto, a medida que aumenta el consumo de fibra, es posible que comience a experimentar hinchazón. Además, si consumes un exceso de fibra insoluble, puedes experimentar diarrea (principalmente debido al salvado). Por tanto, aumente la dosis gradualmente.
Entonces, hemos aprendido qué es la fibra, ¿dónde podemos encontrarla?
Cereales integrales. Los granos de avena integral contienen un tipo de fibra soluble llamada betaglucano, una fibra soluble pegajosa. Los estudios han demostrado que este tipo de fibra reduce el colesterol. El salvado de avena también es muy popular por su contenido en fibra.
salvado de arroz También son una fuente de fibra. La Dra. Anne Gerhardt dice que reducen los niveles de lipoproteínas de baja densidad.
Salvar los granos de cacao. Esta es la capa exterior del grano de cacao. Protegen contra el colesterol oxidado y aumentan los niveles de lipoproteínas de alta densidad, según el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto.
manano de coñac – otro producto interesante. Contiene glucomanano altamente concentrado. Resultó que el Dr. Hasao-Ling Chen utilizó este tipo de fibra soluble para reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad.
Alforfón. Un vaso de papilla contiene aproximadamente el 20% del valor diario de fibra.
Legumbres. Los frijoles, las lentejas, los guisantes y los cacahuetes pertenecen a la familia de las leguminosas. En particular, los frijoles son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble.
Si le preocupan las flatulencias, es posible que desee esperar unas semanas para que las legumbres hagan su trabajo. Contienen mucha fibra soluble, lo que significa que fermentará en el colon. Ten paciencia y tu flora interna se pondrá en orden.
Frutas. La pectina es común en las frutas. Es una buena fuente de fibra soluble, que se fermenta en el intestino grueso para formar ácidos grasos de cadena corta. Las frutas también contienen celulosa y algo de fibra insoluble, que favorece la permeabilidad intestinal.
Cojones. Es posible que haya oído que las nueces contienen antinutrientes llamados "fitatos", que pueden unirse a minerales beneficiosos. Sin embargo, con una dieta bien equilibrada, no debes prestar atención a esto. Si esto todavía te molesta, puedes remojar las nueces hasta que empiecen a brotar y luego secarlas nuevamente. La germinación descompone los "fitatos" en inositol y fosfato.
Semillas. No podemos dejar de mencionar las semillas. Las semillas de lino son ricas en fibra: aprox. 7 gramos por cucharada, y también contienen lignano (un tipo de fibra insoluble), que protege al cuerpo del cáncer. Las semillas de sésamo también son muy comunes y saludables.
Verduras. Lo primero que la gente suele asociar con la fibra son las verduras, y con razón. Se debe dar preferencia a las espinacas, el repollo, los espárragos y el brócoli.
Tabla de contenido de fibra en diferentes alimentos.
| Producto | Parte | Masa de fibra, g |
| frutas | ||
| Manzana | 1 pieza | 4 |
| Palta | 1 pieza | 8 |
| Banana | 1 pieza | 3 |
| Arándano | 1 vaso | 4 |
| higos secos | 5 uds. | 9 |
| Kiwi | 1 pieza | 3 |
| Papaya | 1 pieza | 5 |
| Piña | 1 vaso | 2 |
| ciruelas pasas | 10 uds. | 1,6 |
| Frambuesa | 1 vaso | 8 |
| Fresa | 1 vaso | 3 |
| Cereales integrales (cocidos) | ||
| arroz integral | 1 vaso | 4 |
| Alforfón | 1 vaso | 17 |
| Quinoa | 1/4 taza | 3 |
| Salvado de avena | 1/3 taza seco | 2 |
| Avena | 1/2 taza | 2 |
| Verduras | ||
| Alcachofas | 1/2 taza | 2 |
| Espárragos | 4 vainas | 1 |
| Judías verdes | 1 vaso | 4 |
| Brócoli | 1 vaso | 4 |
| Repollo | 1 vaso | 3 |
| cebollas | 1 vaso | 2 |
| Hongos | 1 vaso | 4 |
| Patata al horno | 1 pieza | 5 |
| Espinaca | 1 vaso | 4 |
| legumbres cocidas | ||
| Frijoles rojos | 1/2 taza | 6,5 |
| frijoles pinta | 1/2 taza | 7 |
| lentejas | 1/2 taza | 8 |
| Guisantes | 1/2 taza | 7 |
| Cojones | ||
| Almendra | 30 gramos | 4 |
| Anacardo | 30 gramos | 1 |
| nuez de Brasil | 30 gramos | 1,5 |
| pistachos | 30 gramos | 3 |
| Nuez | 30 gramos | 2 |
La fibra son las fibras huecas de los alimentos vegetales que una persona necesita para la vida normal. Mejora la digestión y estimula el peristaltismo. Su deficiencia amenaza con el desarrollo de anemia, colelitiasis, obesidad, aterosclerosis, diabetes mellitus y otras enfermedades igualmente peligrosas. Sería útil revisar tu dieta e introducir en tu menú alimentos de origen vegetal con más fibra.
Saber qué alimentos contienen fibra le permitirá diversificar su dieta para obtener beneficios para la salud. La lista de estos se puede dividir en subsecciones.
Cereales
Mucha fibra dietética se encuentra en los cereales como el trigo, la avena, la cebada perlada, el trigo sarraceno, el arroz y otros.
Es importante consumir cereales integrales. Los cereales instantáneos triturados y procesados de forma especial no contienen fibra. Aunque son convenientes para cocinar, no tienen el mismo valor que los cereales integrales.
Salvado
El salvado es la materia prima residual de la molienda de harina y representa la cáscara dura del grano, que consta de un 75-80% de fibra dietética. Todos los alimentos que contienen fibra son beneficiosos, pero el salvado es el más potente.
Antes de su uso, se recomienda cocinar el salvado al vapor con agua hirviendo. La mezcla se consume antes de las comidas con abundante agua. El salvado se introduce en la dieta de forma gradual, comenzando con 1/2 cucharadita. y llevar, durante varias semanas, a 1 cucharada. l. 3 veces al día.
En los departamentos de alimentación saludable y en las farmacias se pueden comprar salvados envasados de diferentes tipos: trigo, maíz, cebada, avena, arroz. A menudo están enriquecidos con aditivos de frutas y verduras.
Tabla: Fibra en cereales y salvado.
| Producto (100 gramos) | Fibra (g) |
| salvado de trigo | 42,8 |
| Salvado de avena | 15,4 |
| salvado de maíz | 85,5 |
| Avena "Hércules" | 6,0 |
| Gachas de trigo sarraceno | 2,7 |
| Gachas de cebada perlada | 2,5 |
| Gachas de cebada | 3,8 |
| Arroz blanco (hervido) | 0,9 |
| Arroz integral (hervido) | 1,8 |
Bayas y frutas
Las frutas (peras, manzanas, albaricoques, uvas, plátanos), así como las bayas (grosellas, frambuesas, fresas) aportan fibra al organismo. La dieta debe contener frutos secos: pasas, orejones, dátiles.
La cáscara contiene mucha fibra, pero debe tenerse en cuenta que las frutas importadas se tratan con medios especiales para su transporte y almacenamiento a largo plazo. Es mejor cortar las cáscaras de los productos extranjeros o lavarlas bien con agua corriente y una esponja dura.
Verduras
Las frutas de la huerta son una excelente fuente de fibra dietética. Es útil incluir en el menú patatas, repollo, zanahorias, remolachas, pepinos, espárragos, espinacas y legumbres: lentejas, frijoles y guisantes.
Durante el tratamiento térmico, las fibras huecas se destruyen parcialmente. Se debe dar preferencia a las verduras que se pueden comer crudas.
Cojones
Las nueces y avellanas, los anacardos, las almendras crudas, los cacahuetes y los pistachos, ligeramente fritos sin aceite ni sal, cuentan con una cantidad suficiente de fibra.
Además de lo anterior, se recomienda comer semillas de lino, calabaza y girasol. Al comprar productos de harina, es mejor elegir pasta elaborada con trigo duro y pan elaborado con harina integral.
Fibra soluble e insoluble
Se acostumbra dividir la fibra en formas solubles e insolubles. El cuerpo necesita ambos tipos de fibra dietética. Cuanto más variada sea la comida en la mesa, más fácil será mantener el equilibrio.
Tabla: Contenido de fibra insoluble en frutas y verduras.
| Productos (100 gramos) | Fibra (g) | Productos (100 gramos) | Fibra (g) |
| naranjas | 1,4 | limones | 1,3 |
| piñas | 0,4 | Zanahoria | 1,2 |
| Albaricoques | 0,8 | pepinos | 0,7 |
| Sandías | 0,5 | melocotones | 0,9 |
| Plátanos | 0,8 | Pimiento dulce | 1,4 |
| Berenjena | 1,3 | tomates | 0,8 |
| Cereza | 0,5 | grosella negra | 3,0 |
| Uva | 0,6 | grosella roja | 2,5 |
| Pera | 0,6 | ciruelas | 0,5 |
| Melón | 0,8 | Remolacha | 0,9 |
| Papa | 1,2 | Caqui | 0,5 |
| repollo blanco | 1,4 | Guindas | 0,3 |
| Cebolla | 0,7 | manzanas | 0,6 |
Las fibras vegetales gruesas no se descomponen. Adsorben agua y aumentan el volumen de las heces. Al pasar por los intestinos, las fibras eliminan las toxinas viejas.
Tabla: Fibra soluble en los alimentos (pectinas)
| Productos (100 gramos) | Pectinas (g) | Productos (100 gramos) | Pectinas (g) |
| Sandías | 1 – 1,5 | melocotones | 5 – 8,9 |
| Albaricoques | 3,9 – 8,6 | Pimiento dulce | 6 – 8,7 |
| Membrillo | 5,3 – 9,6 | tomates | 2 – 4,1 |
| Berenjena | 5,2 – 8,7 | ciruelas | 3,6 – 5,3 |
| Uva | 0,8 –1,4 | grosella negra | 5,9 – 10,6 |
| peras | 3,5 – 4,2 | grosella roja | 5,5 – 12,6 |
| Fresa | 3,3 – 7,9 | Remolacha | 0,7 - 2 |
| Frambuesa | 3,2 – 6,7 | Calabaza | 2,6 – 9,3 |
| Zanahoria | 6 - 8 | Guindas | 1,7 – 3,9 |
| pepinos | 5,9 – 9,4 | manzanas | 4,4 – 7,5 |
En la composición de la fibra soluble predominan las pectinas. Su número varía según la variedad, el grado de maduración del producto y otros factores. Además de pectinas, la fibra dietética contiene inulina, mocos, gomas y resinas naturales. Estas sustancias participan en los procesos de purificación de la sangre, eliminan toxinas y ácidos biliares de los tejidos y eliminan el colesterol malo.
Tasa de consumo
- Hasta 4 años - 19 g;
- Hasta 8 años - 25 g;
- Niños menores de 13 años: 31 g;
- Adolescentes y hombres adultos: hasta 38 g;
- Niñas y mujeres: 25-30 g diarios.
Durante el embarazo, la cantidad de fibra consumida sigue siendo la misma. Las fibras vegetales mejoran la función intestinal y ayudan a la futura madre a afrontar el estreñimiento.
Características de la absorción de fibra.
Mucha gente sabe que existen alimentos con un índice glucémico alto y bajo. Los primeros liberan energía al cuerpo muy rápidamente, promueven la deposición de grasa y afectan negativamente los niveles de azúcar.
Los alimentos ricos en fibra tienen un IG bajo y se digieren lentamente. Debido al hecho de que el proceso de digestión de los alimentos se produce de forma gradual, se reduce la carga sobre el páncreas. Para las personas propensas a la diabetes, la fibra ayuda a evitar picos de glucosa en sangre.
Consejo: al comer alimentos ricos en fibra, es necesario beber suficiente agua, unos 2,5 litros al día. De lo contrario, la celulosa alimentaria perderá su función adsorbente.
Contraindicaciones y daños.
El consumo de fibra debe limitarse si padece colitis, úlceras de estómago o proctitis.
Consumir demasiada fibra dietética puede tener consecuencias como aumento de gases, hinchazón, dolor intestinal, vómitos y diarrea.
Si se tienen en cuenta las contraindicaciones y se cumple con la norma, la fibra no causará daño. La ingesta de alimentos ricos en fibra vegetal activa los procesos metabólicos, reduce el colesterol, favorece la digestión, por lo que favorece una pérdida de peso saludable y previene muchas enfermedades asociadas al funcionamiento de los intestinos, el corazón y los vasos sanguíneos.
La fibra es la parte más áspera de la planta. Se trata de un plexo de fibras vegetales que forman las hojas de col, la piel de legumbres, frutas, verduras y semillas. La fibra dietética es una forma compleja de carbohidratos que nuestro sistema digestivo no puede descomponer. Surge una pregunta razonable: ¿por qué entonces se necesita fibra? Resulta que este es uno de los elementos más importantes de la nutrición humana.
La fibra dietética reduce el tiempo de residencia de los alimentos en el tracto gastrointestinal. Cuanto más tiempo permanezca el alimento en el esófago, más tiempo tardará en ser eliminado. La fibra dietética acelera este proceso y al mismo tiempo ayuda a limpiar el organismo. Consumir suficiente fibra normaliza la función intestinal.
Cuando las investigaciones demostraron que seríamos mucho más saludables y viviríamos más tiempo si comiéramos alimentos integrales, muchos quedaron conscientemente fascinados con la fibra, aunque la mayoría no sabía que viene en diferentes tipos y que estos tipos tienen diferentes funciones.
Celulosa
Presente en harina integral de trigo, salvado, repollo, guisantes tiernos, judías verdes y cerosas, brócoli, coles de Bruselas, piel de pepino, pimientos, manzanas, zanahorias.
hemicelulosa
Contenido en salvado, cereales, cereales sin refinar, remolacha, coles de Bruselas, brotes de mostaza verde.
La celulosa y la hemicelulosa absorben agua, lo que facilita el funcionamiento del colon. Esencialmente, "acumulan" los desechos y los mueven a través del colon más rápido. Esto no sólo previene el estreñimiento, sino que también protege contra la diverticulosis, la colitis espasmódica, las hemorroides, el cáncer de colon y las varices.
lignina
Este tipo de fibra se encuentra en los cereales que se toman en el desayuno, en el salvado, en las verduras rancias (cuando se almacenan, el contenido de lignina aumenta y son menos digeribles), así como en las berenjenas, las judías verdes, las fresas, los guisantes, y rábanos.
La lignina reduce la digestibilidad de otras fibras. Además, se une a los ácidos biliares, ayudando a reducir los niveles de colesterol y acelera el paso de los alimentos por los intestinos.
Comedia Pectina
Presente en manzanas, cítricos, zanahorias, coliflor y repollo, guisantes secos, judías verdes, patatas, fresas, fresas y bebidas de frutas.
Las encías y la pectina afectan los procesos de absorción en el estómago y el intestino delgado. Al unirse a los ácidos biliares, reducen la absorción de grasas y reducen los niveles de colesterol. Retrasan el vaciado gástrico y, al recubrir los intestinos, ralentizan la absorción de azúcar después de las comidas, lo que resulta útil para los diabéticos, ya que reduce la dosis necesaria de insulina.
Fibra fácilmente disponible
Para aumentar el consumo de fibra sin tener que comer más, puedes tomar comprimidos de fibra activada. Contienen una combinación equilibrada de sus distintos tipos necesarios para su organismo.
Activated es simplemente insustituible cuando se implementa un programa de nutrición rico en proteínas y bajo en carbohidratos.
La fórmula científicamente desarrollada que consta de ingredientes naturales promueve un control de peso seguro y eficaz.
Para mantener la salud y un peso óptimo, los científicos y expertos en nutrición recomiendan aumentar el consumo de fibra y reducir el consumo de grasas saturadas y calorías.
Fuentes de fibra
Las cubiertas exteriores de cereales, semillas, frijoles, verduras y frutas son mucho más ricas en fibra que las interiores. El salvado integral, las cáscaras de frijoles y las cáscaras de frutas y verduras contienen altos niveles de fibra. Es por eso que una dieta rica en fibra requiere comer cereales integrales, así como frutas y verduras sin pelar (tanto como sea posible).
Los cereales integrales, los frijoles, las semillas, las nueces, las verduras y las frutas sin refinar tienen un equilibrio de fibra y nutrientes.
La tabla (ver más abajo) proporciona datos sobre el contenido de fibra de varios alimentos y su contenido calórico (por 100 g), para que usted pueda elegir la proporción óptima de estas dos características. Los productos animales no se enumeran aquí ya que la mayoría contiene muy poca o ninguna fibra.
Contenido de fibra en varios alimentos:Ingesta diaria de fibra
Los nutricionistas occidentales recomiendan consumir de 5 a 25 g de fibra, dependiendo de cuánto controle una persona su salud.
Nuestros antepasados, que comían principalmente cereales, recibían de 25 a 60 g de fibra al día. La mayor parte la obtenemos del consumo de frutas y verduras.
Apunta a 35 g de fibra al día.
Ejemplo de un menú estándar:
Después de conocer las propiedades beneficiosas de la fibra, puede experimentar con productos y crear su propio menú, centrándose en el requerimiento diario (aproximadamente 35 g). O puede optar por la forma de tableta de fibra. ¡Ambas opciones son igualmente buenas y dan resultados maravillosos!
