¿Es posible comer antes de correr por la mañana? Nutrición adecuada al hacer jogging, qué comer antes de hacer jogging.

Correr es el deporte más popular, y también el más de manera eficiente para bajar de peso si sigues las reglas asociadas con la dieta. No puedes hacer esto sin una nutrición adecuada. No existen restricciones dietéticas especiales, pero cuanto más estrictas las hagas dentro de límites razonables, por supuesto, mejor será el resultado.

Con una dieta moderada y corriendo, cada dos días, puedes perder de 5 a 10 kilogramos en un mes. No puedes correr todos los días porque tu cuerpo y tus músculos necesitan recuperarse.

Practicar deporte tiene muchas ventajas: fortalece el sistema nervioso y estarás siempre alegre y con energía durante todo el día. buen humor, porque cuando haces ejercicio se forma una liberación de endorfinas en el cerebro, lo que provoca emociones de felicidad. También clases de carrera aliviar la fatiga y el dolor de cabeza.

¿Cuándo no se debe comer después de entrenar?

Después de correr, hay una falta de grasa en el cuerpo y el cuerpo te quita grasa subcutánea que es de lo que necesitas deshacerte.

Debido a esto, no puedes comer alimentos pesados ​​que contengan mucha grasa después del entrenamiento, porque así no obtendrás resultados. Pero esto no significa que no puedas beber, al contrario, tanto como quieras. También puedes tomar una copa. té verde o bebidas de frutas a base de frutos rojos naturales, pero sin azúcar.

Por la mañana

Si corres por la mañana y tu objetivo es perder peso, entonces no debes comer 60 minutos después del entrenamiento. Pero si realmente lo deseas, intenta calmar el hambre con agua, té sin azúcar o, como último recurso, come una manzana después de al menos 30 minutos de respiro. Además, 40-50 minutos antes del entrenamiento, puedes sentarte a tomar avena y beber una taza de cacao sin azúcar, esto realmente te ayuda a levantar el ánimo.

Durante el día

Si está perdiendo peso, las comidas deben dividirse en 5 a 6 veces durante el día, 200 a 300 gramos por porción. Si no es suficiente, aumenta la ración, pero sobre todo no antes de acostarte ni en el desayuno, porque estos son los dos principales grupos de alimentos que pueden afectar en gran medida a tu peso, así como a tu entrenamiento.

Por la tarde

Si después de correr te vas a la cama inmediatamente, puedes beber medio litro de kéfir con un uno por ciento de contenido de grasa, no más (el kéfir es un componente muy importante para perder peso). O coma entre 120 y 150 gramos de requesón bajo en grasa.

Cantidad de agua necesaria después del entrenamiento.

Existe la opinión de que después del entrenamiento no se debe beber nada. Sin embargo, esto no es cierto. Puedes beber tanto como necesites. Si necesitas quitar el hambre, come una manzana.

Después de entrenar durante dos horas, puedes beber agua, preferiblemente en un volumen no superior a 1 litro. Y dentro de las 6 horas posteriores al entrenamiento, intente reponer sus reservas de líquidos corporales entre un 25 y un 50 por ciento. Recuerda: por 1 kilogramo de peso hay unos 80 mililitros de agua.

Características de la nutrición después de correr.

Una hora después del entrenamiento, es necesario saturar el cuerpo con carbohidratos, de lo contrario puede tener un efecto negativo en el hígado y también deshacer los resultados de su entrenamiento. Si no se hace esto, el cuerpo comenzará a reemplazar los carbohidratos con. proteínas, lo que tendrá un efecto negativo en tu salud: te sentirás cansado y somnoliento.

Hay aproximadamente 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de cuerpo. 100 gramos de papilla (avena o trigo sarraceno) contienen aproximadamente 70 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína, que repondrán completamente su cuerpo con carbohidratos.

Inmediatamente después del entrenamiento, también es necesario reponer un poco el suministro de carbohidratos, esto se puede hacer con la ayuda de jugos: cítricos, tomate, uva o cárteles de proteínas.

¿Qué puedes comer?

Al practicar cualquier deporte que de alguna manera esté relacionado con la pérdida de peso (no solo correr), no debes rechazar la comida, especialmente después del entrenamiento. Sólo hay que intentar comer alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas y carbohidratos. Después de todo, el resultado de tu entrenamiento debería ser una figura hermosa.

Así que intenta comer:

• Productos lácteos bajos en grasa (requesón, leche horneada fermentada, kéfir);
• Las proteínas deben tomarse de la carne (pollo o ternera);
• Los huevos también son una excelente fuente de proteínas y es mejor consumirlos en el desayuno;
• Comer pescado - fuente importante ardilla;
• Es mejor tomar carbohidratos de las papillas (trigo sarraceno, avena, mijo, sémola);
• Y come más frutas, también contienen muchas vitaminas útiles.

La nutrición antes, durante y después de correr es diferente y tiene algunos matices que todo aquel que quiera mejorar la calidad de sus entrenamientos y hacerlos más efectivos debe conocer. En cada caso individual debe haber enfoque individual, pero hay algunas reglas que todo el mundo debería seguir para empezar a correr y obtener beneficios para la salud.

Nutrición antes de correr

Dado que el cuerpo absorbe los carbohidratos más rápidamente, es preferible incluirlos en la dieta antes de comenzar a hacer ejercicio. Estos alimentos incluyen diversos cereales cocidos en agua, leche desnatada o yogur, barritas energéticas, cereales para el desayuno y frutas. Algunas personas prefieren comer productos de panadería con mermelada, pero para aquellos que cuidan su figura, es mejor evitar este tipo de alimentos.

Las comidas antes de correr no deben contener alimentos grasos, ya que el cuerpo los absorbe mal y tardan mucho en digerirse, después de lo cual correr se vuelve difícil e incómodo; Fibra dietética, contenido en las legumbres, puede provocar calambres y flatulencias desagradables, por lo que también es mejor evitarlas.

Las opiniones difieren sobre los productos proteicos. Algunas personas instan a prestar atención sólo a las proteínas antes de correr, mientras que otras recomiendan limitarse a estos alimentos, ya que pueden contener una gran cantidad de grasa. Estos productos incluyen, por ejemplo, queso, salchichas o tocino. Si aún quieres disfrutar de las ardillas antes de correr, es mejor dar preferencia a las hervidas. pechuga de pollo y un par de huevos duros.

Si la comida antes de correr fue densa y pesada, entonces el entrenamiento debe posponerse de 2 a 3 horas.

Todo depende de las calorías consumidas. La mejor opción son 4 kcal por 1 kg de peso. Después de dicho desayuno o cena, puedes empezar a entrenar 1 hora más tarde. Si no planeas correr durante mucho tiempo, entre 40 y 60 minutos, solo puedes beber una pequeña cantidad de agua antes de la actividad. Cuando el entrenamiento dura más de una hora, es mejor comer antes.

En cuanto a los líquidos, no se recomienda a los deportistas abusar de ellos antes de empezar a practicar deporte. Beber una gran cantidad de agua supone una carga enorme para el sistema vascular, el corazón y los riñones. Esta es una de las razones por las que un corredor puede sentir una sensación de hormigueo en el costado mientras corre una carrera.

Si bebes antes de correr, no más de 200 ml en la siguiente media hora. Como líquido para obtener energía adicional, se puede utilizar una bebida de té ligeramente dulce, agua mineral sin gas o un ganador, un complemento nutricional especial, considerado uno de los más eficaces del mercado de nutrición deportiva.

Nutrición mientras corres

Vale la pena señalar que la nutrición durante la carrera es principalmente necesaria solo para aquellos atletas que recorren una distancia bastante grande de varias decenas de kilómetros. Si el trote es fácil y no dura más de 1,5 horas, entonces no es necesario alimentar al cuerpo con energía adicional durante el entrenamiento.

Se recomienda comer cada hora durante toda la lección. Para estos fines, son adecuados unos 60 gramos de carbohidratos, lo que equivale aproximadamente a 250 kcal. Los alimentos pueden estar en forma líquida o sólida. Los líquidos incluyen diversas bebidas deportivas, geles y otros. mezclas nutricionales. Algunos deportistas practican beber la siguiente bebida mientras corren:

- tome puré de bebé y mézclelo con una pequeña cantidad de agua; el resultado es una excelente mezcla energética para reponer energía.

Como alimento sólido mientras haces jogging, puedes comer fruta, especialmente plátanos, barritas deportivas o de chocolate y galletas ligeras como las de avena. Dado que todos los productos deberán llevarse consigo, los corredores suelen dar preferencia a algo pequeño y compacto, por ejemplo, geles o barritas. Es importante que durante el entrenamiento nada estorbe ni cause molestias, por lo que conviene llevar contigo una cantidad moderada de comida que quepa fácilmente en tus bolsillos o en tu cinturón en una bolsa especial.

Para aquellos que hacen ejercicio poco a poco, la nutrición mientras corren puede consistir únicamente en una bebida. Para ello puede ser adecuado el té dulce, el té fresco o cualquier cóctel deportivo. Durante el entrenamiento en los días calurosos, puedes beber agua mineral sin gases para evitar la deshidratación por el sol. Además, no te olvides del agua en climas fríos, cuando parece que no quieres beber, pero, sin embargo, necesitas alimentar al cuerpo con energía adicional.

Nutrición después de correr

Para descubrir cómo equilibrar adecuadamente su dieta después de correr, primero debe comprender un concepto importante: la "ventana de carbohidratos". Este término se refiere al período de tiempo inmediatamente después de un entrenamiento intenso en el que el cuerpo necesita reponer el suministro de agua y glucógeno que se gastó. masa muscular. Normalmente, esta ventana dura unos 40 minutos. Durante este tiempo, necesitas comer suficientes carbohidratos para eliminar el déficit calórico que aparece después de correr. De lo contrario, el cuerpo comenzará a consumir proteínas, lo que anulará todo el resultado del trabajo recién realizado.

Puedes reponer energías con líquidos que contengan azúcar. Unos 300 ml serán suficientes. Puede ser cualquier zumo de frutas o bayas, té dulce, cacao, etc. Puedes combinar la bebida con pequeños pasteles cubiertos con una capa de mermelada, nata o mantequilla. Vale la pena señalar que esta opción de comida no es adecuada para quienes están tratando de perder peso. En este caso, es mejor comer algo como bayas y frutas.

Una comida completa después de correr se produce una hora más tarde. La opción más aceptable es una combinación de alimentos con carbohidratos y proteínas: avena, sémola, mijo y arroz. Es mejor utilizar leche para prepararlos. Una vez que el plato esté listo, puedes poner una cucharada de miel o mermelada en el plato para endulzar un poco la papilla. Estos alimentos pueden compensar perfectamente el déficit de calorías después de un entrenamiento intenso.

Si desea dar preferencia a la nutrición deportiva, inmediatamente después del ejercicio, se recomienda comer la mitad de la porción habitual de un ganador con la adición de aminoácidos proteinogénicos. Esto ayudará a restaurar la energía gastada y nutrirá los músculos. Luego, después de aproximadamente media hora, puede comer antioxidantes o ácido ascórbico, y después de otra hora, mezclas de carbohidratos o proteínas, barritas energéticas y cócteles deportivos.

Conclusión

Los resultados del entrenamiento están influenciados no solo por la intensidad de la sesión, sino también por la forma en que come el atleta. Para ayudar al organismo a afrontar mejor la actividad física, es necesario proporcionarle la energía suficiente a través de los alimentos. Además, no te olvides de la adecuada recuperación de fuerzas con una nutrición adecuada después del entrenamiento. Si controlas el proceso de alimentación en relación con el ejercicio, podrás ver resultados positivos con bastante rapidez.

Sorprendente pero cierto: el componente principal de los tejidos cuerpo humano- agua. Los músculos están formados por él. 80% , el cerebro está encendido 75% , sangre - 92% . Este es un componente requerido reacciones quimicas y procesos físicos en el cuerpo. Para calcular cuánta agua necesitas al día, debes multiplicar tu peso corporal en kilogramos por 0,03.

Un régimen de bebida adecuado es obligatorio para mantener la salud, especialmente durante el entrenamiento intenso, que provoca la pérdida de humedad a través del sudor. La deshidratación durante la práctica de deportes tiene consecuencias indeseables.

• Durante la actividad física, la temperatura corporal aumenta. Si hay suficiente líquido en el cuerpo, el intercambio de calor se regula mediante la liberación de sudor. Con falta de agua, este mecanismo se altera;
• Cuando se deshidrata, la sangre se vuelve viscosa y su circulación se dificulta. El corazón, que bombea sangre espesa, funciona en modo de emergencia;
• La concentración y coordinación de movimientos se debilitan, lo que cuando cargas deportivas indeseable.

Estos factores afectan negativamente tanto a la calidad del entrenamiento como a la salud en general. Por eso, es importante entender cómo beber agua correctamente y en qué cantidades durante la actividad deportiva.

¿Cuánta agua necesita una persona que hace ejercicio?

Esto depende de una serie de factores:

• genética: las personas tienen diferentes características naturales de sudoración;
• la intensidad de la próxima actividad deportiva: cuanto mayor es, más sudor se produce;
• forma fisica: cuanto más preparada está una persona, antes comienza a sudar, perdiendo más humedad;
• condiciones en las que se realiza el entrenamiento: en el calor y alta humedad aumenta la pérdida de líquidos;
• Tamaño del cuerpo del atleta: Los corredores más grandes sudan más.

consejo

Para determinar si tiene suficiente agua, controle sus parámetros de orina de vez en cuando. color amarillo oscuro, pequeño volumen y olor fuerte indican deshidratación.

Beber o no beber: ¿es apropiado beber agua antes de correr?

Prevenir la deficiencia de agua durante el entrenamiento es una tarea cuya solución conviene pensar antes de empezar.

Si sientes sed mientras corres, significa que tu cuerpo ya está deshidratado. ¡Evita esto antes de que comience la carrera!

¿Cómo beber correctamente antes de correr? Se recomienda beber 2-3 horas antes del inicio. un par de vasos de agua(unos 400 ml). 15-20 minutos antes de empezar a correr, será útil beber 1 vaso de líquido. Esta porción de agua será útil para el organismo para su posterior termorregulación.

Los deportistas principiantes suelen quejarse de las molestias posteriores que les provoca beber agua antes de correr. En este caso, conviene reducir ligeramente el volumen y beber a más tardar 20 minutos antes del inicio. Haga esto en pequeños sorbos, tratando de no tragar aire.

Régimen de bebida mientras corres.

¿Es posible beber mientras se corre? ¿Interferirá con el entrenamiento?
Para protegerte de consecuencias indeseables, durante el entrenamiento aeróbico es obligatoria la ingesta de líquidos. Puede ser agua, natural o mineral, así como bebidas deportivas.

Al recorrer una distancia, un corredor inevitablemente suda. Las pérdidas de líquido a veces alcanzan 3 litros. La falta de humedad afectará principalmente al estado de la sangre: se espesa, se vuelve viscosa y su movimiento se ralentiza.

Mientras tanto, los músculos trabajan más durante la actividad física y requieren más oxígeno que en reposo. Como resultado, el corazón tiene que acelerar su ritmo de trabajo, pero la sangre viscosa todavía no se mueve lo suficientemente rápido. Los músculos y el cerebro experimentan falta de oxígeno. Aparecen mareos y desorientación espacial.

El volumen importa

¿Cuánto puedes beber mientras corres? La cantidad óptima de agua consumida durante una carrera depende de la intensidad con la que sudes durante el ejercicio.

Esto se determina mediante un procedimiento sencillo.
Realizar una lección estándar, habiéndose pesado previamente con un mínimo de ropa y sin zapatos. Al terminar, retira el sudor con una toalla y pésate nuevamente. Registre cuánto líquido bebe durante la distancia.

Suma el peso corporal perdido y la cantidad que bebes: este será tu volumen de sudor. Con base en los resultados obtenidos, desarrolle un régimen de bebida individual.

importante

El consumo de agua al correr no debe superar la pérdida de líquido que se libera a través del sudor.

El sudor humano se compone de 99% fuera del agua y hacia 1% de sal.
Si el entrenamiento no es muy intenso y la sudoración es insignificante, basta con beber para reponer la pérdida de humedad. agua corriente.

Con la sudoración excesiva se eliminan microelementos importantes como el sodio, calcio, cloro y otros. Conducen impulsos eléctricos. sistema nervioso. Por tanto, un posible resultado del aumento de la sudoración es una disminución de las respuestas musculares.

Para evitar esto, se recomienda a los entusiastas de largas distancias que no beban agua corriente mientras corren, sino mineral (sin gas). Si la duración de las clases excede 45 minutos o son muy intensos, debes prestar atención a las bebidas deportivas que contienen carbohidratos.

Los estudios muestran que durante el ejercicio aeróbico intenso, sólo 170-200ml líquidos por hora. Por eso, a la hora de recorrer una distancia, no esperes el momento en que la sed empiece a atormentarte.

Conviene beber un par de sorbos como medida preventiva. 15 minutos. Un volumen mayor no se absorberá de inmediato y creará una sensación de malestar en el estómago.

hecho interesante

Existe una expresión popular entre los corredores de maratón: si tienes sed, es demasiado tarde para beber.

Lleve consigo una botella pequeña para beber. Llévalo en tus manos o déjalo mientras te mueves si te mueves en círculo en el estadio.
En una serie de líneas de modernidad. ropa de deporte Hay bolsillos especiales para contenedores pequeños.

Reposición de pérdidas: agua después del final.

¿Puedo beber después de un ejercicio aeróbico intenso? Sí, pero no en la meta. Después de terminar tu carrera, no bebas inmediatamente. Espere hasta que la respiración se restablezca por completo. Para reponer su equilibrio hídrico, siga estas reglas:

• Para 2 horas post-entrenamiento, beber a razón de aproximadamente 700ml por cada 500 gramos peso perdido;
• Durante el próximo 6 horas llenar hasta 50% peso perdido, debido a la cantidad adecuada de líquido.

Las mejores bebidas para tomar después de hacer ejercicio son el agua o el té verde. Se excluyen la limonada, el agua con gas y la cola.
Después de largos períodos de ejercicio ( 1-1,5 horas) Es adecuado tomar bebidas isotónicas que contengan hidratos de carbono, sales y minerales.

En frio y calor

Correr es un deporte universal. Los apasionados lo hacen todo el año. Para evitar daños a su salud, tenga cuidado al organizar carreras en condiciones que se desvíen de las normales. Esto es especialmente cierto en lo que respecta al régimen de bebida.

Prueba de resistencia: entrenar en el calor

El ejercicio aeróbico en climas cálidos conlleva ciertos riesgos y, en ocasiones, puede ser mortal. Esto se debe en la mayoría de los casos insolación y deshidratación.

estadística

En toda la historia de las carreras masivas en largas distancias Varias decenas de personas murieron durante el viaje e inmediatamente después de la meta. EN 90% casos de estas muertes se debió a un paro cardíaco.

Para evitar que los deportes en climas cálidos le hagan daño, siga las reglas:

• Elija un día fresco: temprano en la mañana o tarde en la tarde;
• Elija ropa holgada hecha de materiales porosos. ¡Se requiere gorro!
• Encuentre el ritmo de carrera óptimo sin esforzarse demasiado;
• No corras en linea recta rayos de sol, trazar el camino a la sombra.

En climas cálidos, beba más que cuando hace ejercicio en condiciones normales. Mientras camina la distancia, tenga a mano una botella de agua. Hacer 1-2 sorbos cada 5-10 minutos. Si la sudoración fue muy abundante, después de correr en el calor debes beber no solo agua corriente, sino también agua con una pequeña cantidad de sal añadida.

prueba de frio

El frío y la nieve no son obstáculos para un verdadero corredor. Eligiendo la ropa adecuada y el calzado especial para el entrenamiento de invierno, podrás entrenar sin esperar a la primavera.

Cuando entrenan en climas fríos, muchos deportistas no beben agua, creyendo que prácticamente no sudan. Sin embargo, todavía se produce pérdida de humedad. Moverse sobre nieve y hielo es técnicamente más difícil que por tierra. La falta de humedad provoca una mala coordinación y fatiga prematura. Esto crea un riesgo de lesiones.

entrenamiento alpino

Las actividades deportivas en el clima seco de alta montaña provocan deshidratación en mayor medida que los ejercicios en terreno llano. Además de mantener el equilibrio hídrico, en este caso es importante controlar el consumo de carbohidratos. Para ello, después de correr, puedes reponer tus reservas de energía con bebidas deportivas que contengan carbohidratos.

El consumo de líquido en el volumen requerido es una de las condiciones. entrenamiento efectivo y saludable. Cuando piense en su régimen de bebida, considere características individuales cuerpo, intensidad del ejercicio y condiciones climáticas, en el que entrenas.

Cuando saliste por la mañana, probablemente notaste gente en ropa deportiva corriendo tranquilamente por estadios, parques y callejones.

Todos saben lo importantes que son los beneficios. trote matutino.

¿A ti también te gustaría correr? Este la decisión correcta. Y todos los beneficios que te aportará correr por la mañana serán como un aliciente.

La primera es obligarte a correr todas las mañanas. Esta es una opción dudosa.

En segundo lugar, quiero correr. Para hacer esto, ¿necesitas entender por qué quieres empezar a correr por la mañana?

¿Quizás por buena salud, tono, pérdida de peso o simplemente por salud?

Sólo una fuerte motivación le permitirá levantarse de la cama por la mañana y no apagar el despertador.

Y nada de lunes. ¿Has decidido empezar a correr? Corre mañana. El lunes tendrás hambre, te lo aseguro.

¿Cuáles son los beneficios de correr por la mañana?

Existe mucha controversia sobre el impacto del jogging matutino en el cuerpo humano.

Pero dejemos que otros discutan, sentados en sus casas en sus sofás con la barriga cervecera hundida.

Actualmente hay muchos expertos y teóricos de salón.

Sí, y no vinimos a discutir, sino a ocuparnos de la salud.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios de correr por la mañana?

¿Cuánto tiempo debes correr por la mañana?

Empecemos por el tiempo. Esta pregunta preocupa a la mayoría de las personas que se preparan para correr por la mañana.

¿Cómo elegir la duración adecuada? ¿Hay alguna recomendación específica con respecto al horario de clases?

Los que recién empiezan a correr no tienen entrenamiento deportivo, debes tener mucho cuidado al determinar la hora de tu trote matutino.

Debes comenzar con una duración mínima de 20 minutos.

Después de varios, cuando se sienta un mayor potencial, la duración de la carrera se puede aumentar a 30-40 minutos.

Después de unas semanas más, podrás correr durante una hora. Lo principal es que hacer jogging es un procedimiento agradable y estimulante, no una actividad agotadora.

Desayuno después de correr por la mañana.

Durante actividad fisica, el organismo moviliza y gasta sus recursos, que posteriormente deben reponerse con un desayuno nutritivo rico en proteínas, grasas, hidratos de carbono y vitaminas.

Si no hace esto, experimentará pérdida de fuerza, disminución de la actividad física y mental, fatiga crónica y somnolencia.

¿Qué hay para desayunar? Hay varias opciones ideales:

Según este principio, cada uno puede elegir el más adecuado y delicioso desayuno, con el que podrás reponer tus reservas de vitaminas y nutrientes.

¿Por qué no puedes correr por la noche?

Piensa por ti mismo. En primer lugar, estarás cansado después del trabajo. En segundo lugar, hay multitudes de personas y coches en las calles.

Y creo que tienes planes completamente diferentes para la noche. Los beneficios de correr por la mañana son mucho mayores.

Necesitas despertarte una hora antes y podemos decir que estás cargado de positividad durante el resto del día.

Pero si prefieres correr por las tardes, en el trabajo te atormentarán constantemente pensamientos sobre si tendrás tiempo para correr hoy o no.

Sin embargo, esto es una cuestión de costumbre y cada uno hace lo que quiere.

Correr por la mañana para bajar de peso.

Ya he dicho anteriormente que sin una dieta equilibrada puedes correr todo lo que quieras, aún así no servirá de nada.

Es mejor correr con el estómago vacío.

Si comes antes de entrenar, correr te resultará difícil e incómodo. No lo recomiendo.

En promedio, 1 hora de carrera consume entre 400 y 600 calorías, a veces más.

Depende del peso y forma física de la persona.

Puede correr durante 30 minutos, una hora o dos, pero aún así es posible que no obtenga los resultados deseados.

Las investigaciones han demostrado que correr a intervalos es mejor para quemar grasa que trotar.

¿Cómo correr?

Corremos a intervalos, te aconsejo que empieces con 4 series de 30 segundos.

Aquellos. Corremos a ritmo máximo durante 30 segundos, carrera normal durante 30 segundos y luego repetimos nuevamente. Entonces realizamos 4 enfoques.

Puedes hacer más, haz más. Obtuve hasta 10 series en 15 semanas.

¿Cuántas veces al día debo hacerlo?

Una vez es suficiente, puedes hacerlo todos los días. Si te resulta muy difícil, empieza con 15 segundos de carrera intensa, 45 segundos de carrera regular.

Después de un par de semanas será mucho más fácil y podrás aumentar la carga.

¿Cuánta grasa puedes perder?

Nadie le dará una respuesta exacta a esta pregunta.

Depende de la nutrición, % de grasa corporal, entrenamiento, experiencia, programa, etc. Muchos matices.

Pero puedo dar un ejemplo de un estudio sobre quema de grasa: tomaron dos grupos de personas.

Uno corrió durante 30 minutos (cardio clásico, el otro) carrera a intervalos.

Después de 8 semanas, se descubrió que el primer grupo perdió solo un 2% de grasa y el segundo grupo perdió 6 veces más.

Las conclusiones son obvias. ¡Pruébalo!

Contraindicaciones para correr

A pesar de que correr no puede ser perjudicial para la salud, existen algunas contraindicaciones que no deben pasarse por alto.

• Problemas cardíacos. Si hay alteraciones en el funcionamiento del sistema cardiovascular, recomiendo consultar con un médico y determinar si se le permite hacer ejercicio y con qué intensidad debe ser.
• Las articulaciones duelen. Si le duelen las rodillas o siente molestias, no se recomienda correr. Sólo empeorarás tu situación.
• Embarazo. En principio aquí todo es lógico, pero en verano vi a una pareja de embarazadas haciendo jogging.
• No corras con resaca. Sí, esto también sucede.
• Mal sueño. Si tienes problemas para dormir o simplemente no lo haces, creo que probablemente no tendrás fuerzas suficientes para correr por la mañana. Existe un alto riesgo de sufrir lesiones.

Pros y contras de correr por la mañana

De hecho, hablé arriba de todas las ventajas de correr por la mañana. ¿Cuáles son las desventajas? Sí, ninguno. ¿Cuáles podrían ser las desventajas aquí?

Corres por diversión, pierdes peso, obtienes un impulso de vigor y espíritu, y buen humor y nuevos conocidos.

Pero no, hay un inconveniente, lo olvidé.

Tienes que levantarte una hora antes antes del trabajo, pero ¿no vale la pena los placeres que describí anteriormente?

En mi opinión, ¡vale la pena! ¡A por ello!

Digamos que su plan es entre las 6 y las 7 de la mañana. No se recomienda comer justo antes de entrenar. Esto significa que es necesario tomar un mini desayuno una hora, o al menos media hora antes del inicio. La cantidad de comida dependerá de lo lejos que tengas que correr.

Tiradas cortas

Aunque sólo necesites recorrer 5-6 km, esto no significa que puedas empezar a entrenar nada más levantarte de la cama. Si te saltas el desayuno, te sentirás completamente agotado en el último kilómetro. Hay dos formas de solucionar este problema: comer algo muy ligero antes de correr (y durante 5-7 km no necesitas tanto) o llevarte una barrita energética o un gel para picar mientras corres: en el tercer kilómetro, y luego en el quinto.

¿Por qué exactamente? nutrición deportiva¿No pan con mantequilla de maní o avena con frutos rojos y nueces? Porque los productos para deportistas fueron desarrollados para que el cuerpo los digiera fácil y rápidamente y reciba casi de inmediato todos los elementos necesarios.

Pero en vísperas de correr conviene cenar bien.

Carreras largas

Con distancias más largas la cosa es un poco más complicada. Si tienes un entrenamiento de 75 minutos o más, puedes calcular cuánto debes tener en tu tanque de combustible antes de comenzar a correr. Para hacer esto, debes multiplicar tu peso por 1,1 y luego por la cantidad de horas que quedan antes del entrenamiento.

Por ejemplo, tu peso es 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Si queda una hora antes del inicio, entonces debes comer 88 gramos de carbohidratos (88 × 1 = 88), y si queda media hora, entonces 44 gramos (88 × 0,5 = 44).

¿Cómo serían estos carbohidratos? Como medio panecillo (30 g de carbohidratos) y 8 onzas de bebida deportiva (15 g). O un panecillo pequeño (25 g) con dos cucharadas de tu mermelada o conserva favorita (30 g). Puedes tomar un gel de carbohidratos y diluirlo con agua (25 g de carbohidratos), y luego agregarle 120 ml de jugo o medio plátano.

Y no olvides llevar agua y barritas o geles energéticos para picar durante tu carrera.