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¿Cómo puedes relajar los músculos de la espalda y aliviar los espasmos? Relajación muscular

Introducción

La mayoría de las personas están tan acostumbradas a la tensión mental y muscular que la perciben como un estado natural, sin siquiera darse cuenta de lo perjudicial que es. Habiendo dominado la relajación, una persona aprenderá a regular, suspender y relajarse a voluntad. La capacidad de relajarse es un proceso reflejo natural.

La relajación neuromuscular es una técnica psicoterapéutica basada en la alternancia de tensión y relajación de varios grupos musculares hasta alcanzar un estado de relajación. En este caso, la relajación muscular provoca una sensación de paz, una disminución de la tensión nerviosa o dolor.

Existen formas comprobadas de aliviar el estrés. Son paseos y caminatas, bailes y ejercicios gimnásticos, cambio de actividades, aficiones. Estas son las formas naturales de descarga nerviosa. Pero a menudo no hay suficiente tiempo para ellos o pueden no ser del todo eficaces para una persona en particular. al hombre moderno A menudo lo que se necesita no es sólo una descarga, sino una descarga en forma concentrada.

El método de relajación muscular progresiva se basa en el uso de un sistema de ejercicios que consiste en alternar tensión y relajación de varios músculos y grupos de músculos: a) cara; b) cuello y brazos; c) espalda y abdomen; d) piernas (caderas, piernas, pies). Un requisito previo para dominar la técnica es concentrarse en el proceso de tensión, relajación y especialmente en las sensaciones que surgen cuando un músculo pasa de un estado tenso a uno relajado. La técnica se basa en que alternar tensión y relajación muscular permite comparar estos dos estados y facilita aprender a relajarse. Además, se cree que tensar los músculos antes de intentar relajarlos puede proporcionar un impulso adicional, permitiendo una relajación más profunda. Durante las clases, a los pacientes se les enseña a detectar un aumento mínimo en el tono muscular y lograr una relajación pronunciada.

La relajación neuromuscular (progresiva) es una técnica para reducir la tensión neuromuscular desarrollada en los años 30 del siglo pasado por el médico de Chicago Edmund Jacobson y descrita en su libro Progressive Relaxation (1929). Esta técnica estaba destinada originalmente a pacientes hospitalarios que padecían estrés. Jacobson llamó la atención sobre el hecho de que los pacientes tensos no pueden relajarse rápida y completamente. Esto se nota, por ejemplo, en signos como la frente arrugada. En un intento por deshacerse de esta tensión muscular residual, Jacobson comenzó a enseñar a sus pacientes ejercicios que requerían que primero tensaran un grupo de músculos específico y luego lo relajaran, pasando de un grupo de músculos a otro.

Entonces, la idea principal aquí es obtener una sensación de tensión más completa y específica y poder relajar los músculos cuando se produce esa tensión. “Cualquier persona que pueda aprender a relajarse podrá elegir la forma más adecuada de responder ante un factor estresante. Es decir, en lugar de una reacción refleja, simplemente puede detenerse, estudiar la naturaleza de la amenaza, sopesar

Como todas las demás técnicas de relajación, la relajación neuromuscular debe practicarse con regularidad. Los resultados de la relajación neuromuscular serán más claros una vez que haya adquirido suficiente experiencia en el uso de esta técnica.

1. Técnicas de relajación muscular

Esta técnica, al menos para empezar, está recomendada para cualquier persona que tenga dificultades para relajar los músculos. Según su autor, los problemas acuciantes de una persona que vive en el mundo civilizado son las prisas excesivas, la ansiedad y un exceso de motivos ante los que se ve obligado a reaccionar. En estas condiciones, el estrés físico y psicológico conduce a un esfuerzo excesivo. Tiende a prolongarse en el tiempo y acumularse. Dado que nuestra alma y nuestro cuerpo son un todo, el sobreesfuerzo neuromuscular contribuye a un aumento del estrés mental y la irritabilidad. Si una persona, estando en tal estado, intenta relajarse, a menudo logra el resultado completamente opuesto. La relajación general (especialmente la experimentada mentalmente) sólo es posible con la relajación de todos músculos esqueléticos.

El entrenamiento debe realizarse en posición acostada; Es recomendable no ser molestado durante las clases. Esto se refiere a acciones activas: cónyuges, hijos, vecinos, etc., que vinieron a preguntar algo y luego se fueron inmediatamente, continúan haciendo lo suyo. Los sonidos que no transportan información y representan un sonido de fondo más o menos unidimensional (el tictac de un reloj, el ruido de un frigorífico, el zumbido de los tranvías que pasan, etc.), por regla general, no causan preocupación. Si te molestan, basta con decirte al inicio de cada ejercicio: “Los sonidos circundantes no me interesan, me son indiferentes, no me molestan” (la frase se formula individualmente, según tu gusto).

El “lugar para tumbarse” para practicar debe ser lo suficientemente amplio como para que puedas colocar libremente los brazos al lado del cuerpo. Si tiene problemas con la columna, coloque una almohada debajo de la cabeza y, si es necesario, debajo de la zona lumbar. En una palabra, colócate de tal forma que, acostado boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, te sientas cómodo. Nada debería pesarte. Sus brazos o piernas no deben adormecerse. La ropa es holgada y no restringe el movimiento. La temperatura también es importante: no debes pasar ni calor ni frío. En este último caso, conviene cubrirse con una manta ligera.

Antes de comenzar cada ejercicio, acuéstese cómodamente boca arriba. Los brazos permanecen inmóviles a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo y las piernas ligeramente separadas. Acuéstese en silencio y cierre lentamente los ojos. Cuanto más lento los cierres, más rápido conseguirás la calma.

Al señalar que debes estudiar una hora al día, el autor no te anima a poner un despertador. Esto es exactamente lo que no deberías hacer. Todo debe suceder sin violencia contra ti mismo, de forma natural, para que te sientas agradable. Ya escuchamos a muchas personas objetarnos, diciendo que no pueden disfrutar del entrenamiento, aunque sólo sea porque no todos los días pueden encontrar una hora libre. Pero habría ganas y habría tiempo (solo necesitas agilizar un poco tu agenda diaria), lo principal es que no está escrito en ninguna parte que el método de Jacobson sea el único posible. Mientras tanto, ayuda en los casos en los que no es posible lograr la relajación; Un individuo no puede afrontar solo la tensión y la relajación muscular. Según la definición especial del creador del método, es adecuado para personas cuyos músculos están tan tensos que nada más puede eliminar su sobreesfuerzo.

Antes de aprender cualquier tipo de relajación, por supuesto, debes “sentir” la diferencia entre tensión muscular y relajación.

Ejercicios para los músculos del brazo.

Siete ejercicios comunes para los músculos del brazo:

Acuéstese tranquilamente en la posición inicial durante unos cinco minutos. Luego doble la mano izquierda a la altura de la muñeca para que la palma quede vertical y manténgala en esta posición durante varios minutos; el antebrazo permanece inmóvil. Esté atento a una sensación de tensión en los músculos de su antebrazo. Relaje su mano, permitiendo que caiga sobre la manta por su propio peso. Ahora su mano no puede evitar estar relajada; después de tal tensión muscular, la relajación es una necesidad fisiológica. Durante unos minutos, nota la sensación de relajación en tu mano y antebrazo. Repita este ejercicio nuevamente. Luego descansa media hora. Lo más importante es aprender a reconocer las sensaciones de tensión y relajación.

Al día siguiente repite el ejercicio anterior. Después de la segunda relajación de la mano, dóblela por la muñeca alejándola de usted (es decir, de manera diferente que antes), con los dedos hacia abajo.

Hoy estás descansando. Haz solo relajación, mientras prestas atención a las sensaciones de tu mano izquierda (¿está relajada o sientes tensión en ella de vez en cuando?).

Agreguemos la experiencia con el flexor de la articulación del codo al primer y segundo ejercicio. Doble el brazo izquierdo a la altura del codo en un ángulo de 30 grados, es decir, levántelo de la manta. Repita esta operación tres veces durante unos 2 minutos, seguida de relajaciones durante varios minutos. Relájate por el resto de la hora.

Repite todos los ejercicios anteriores. Luego entrenaremos los tríceps. Conseguirás tensión en este músculo si, colocando una pila de libros debajo de tu antebrazo, los presionas con fuerza con la mano que está acostada. Alterne tensión y relajación tres veces (para relajación, aleje la mano de su cuerpo, detrás de los libros que utiliza como ayuda). Relájate por el resto de la hora.

Una hora de repetición. Haz los cuatro ejercicios que conoces para tu mano izquierda.

Este ejercicio te mostrará el éxito con el que has dominado todos los anteriores. Tu tarea es recostarte tranquilamente con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Conseguirás tensión sin mover la mano izquierda, únicamente concentrando tu atención en ella. Concéntrese en la tensión durante aproximadamente medio minuto y luego libérela para relajarse. Repita esto varias veces. Relájate nuevamente por el resto de la hora.

En el futuro, haz lo mismo con tu mano derecha (es decir, siete ejercicios en total).

cara cuello ejercicio muscular

3 ejercicios para los músculos de las piernas.

Puedes empezar repitiendo los ejercicios de brazos, pero esto no es del todo necesario. Si ya ha aprendido a reconocer la tensión y la relajación en cada grupo de músculos y es capaz de controlar estos procesos, puede comenzar inmediatamente con la relajación. Entonces, relaja todo tu cuerpo, entrenarás solo tus piernas (primero la izquierda, luego la derecha).

Ceremonias:

Doble la pierna a la altura de la rodilla: tense los músculos de la parte superior de la pierna y debajo de la rodilla. Entrenamos en una triple alternancia de tensión y relajación.

Y ahora, por el contrario, doblamos la extremidad con la punta hacia nosotros. Tensión y relajación de la pantorrilla.

Tensión y relajación en la parte superior del muslo: la pierna entrenada cuelga de la cama (sofá, etc.), logrando así tensión. Luego regresa la pierna a la posición inicial y concéntrate en relajarte.

La tensión en la parte inferior del muslo se logra doblando la pierna a la altura de la rodilla.

Tensión en la articulación de la cadera y el abdomen: levante la pierna de modo que solo se flexione la articulación de la cadera.

Tensión de los músculos de los glúteos: coloque varios libros debajo de la rodilla y presiónelos con fuerza.

Realice estos seis ejercicios con una o dos sesiones de repetición, o proporcione una sesión dedicada exclusivamente a la relajación.

Ejercicios para los músculos del tronco.

Cuatro ejercicios para los músculos del tronco:

1.Músculos abdominales: lo realizamos de la siguiente manera: o atraemos conscientemente nuestro estómago hacia nosotros o nos levantamos lentamente de una posición acostada a una posición sentada.

2.Músculos ubicados a lo largo de la columna: la tensión se logra doblando y arqueando la zona lumbar (mientras está acostado boca arriba).

.Músculos del sistema respiratorio. Antes de iniciar el ejercicio se recomienda realizar una media hora de relajación general. Luego haga una serie de respiraciones y exhalaciones profundas. Al mismo tiempo, sentirás constantemente la tensión que surge en el pecho al inhalar (es posible que al principio solo notes tensión debajo del esternón; gracias al entrenamiento aprenderás fácilmente a reconocerla en otras partes del pecho). el pecho). ¿Cuándo te quedará claro? panorama general Tensión durante la respiración profunda, puedes detectarla durante la respiración normal. El objetivo de este ejercicio no es controlar la respiración (como ocurre con otras técnicas de relajación), sino todo lo contrario: estamos hablando de de liberar este proceso de la influencia arbitraria de factores volitivos, para que funcione de forma absolutamente espontánea.

.Relajación de los músculos del hombro. Implica la adquisición de varias habilidades. Al cruzar los brazos extendidos hacia adelante, fijarás la tensión en la parte delantera del pecho; girando los hombros hacia atrás - tensión entre los omóplatos, levantándolos - tensión en los lados del cuello y en la parte superior de los hombros.

La tensión en el lado izquierdo del cuello se logra inclinando la cabeza hacia la izquierda, en el lado derecho, hacia la derecha. Se fija en la parte delantera y trasera cuando la cabeza está inclinada hacia adelante y hacia atrás.

Este ejercicio de relajación del hombro se puede realizar en un solo paso, pero también se puede realizar por etapas. Generalmente, los ejercicios de relajación del tronco deben realizarse durante aproximadamente una semana (si crees necesario consolidar algunas habilidades, en este caso considera clases dedicadas exclusivamente a la relajación).

Ejercicios para los músculos oculares.

Ejercicios para relajar los músculos oculares:

1.La tensión en el área de la frente se logra desplazando la piel de la frente formando arrugas.

2.Tensión de los músculos del párpado: movemos las cejas, los ojos están bien cerrados.

.Tensión de los músculos extraoculares: en este caso sentimos tensión en globo del ojo. Con los ojos cerrados miramos a derecha, izquierda, arriba, abajo. Entrenamos hasta que somos capaces de reconocer claramente la tensión y así deshacernos de ella (es decir, relajar estos músculos).

4.Tensión de los músculos extraoculares: habiendo dominado el ejercicio anterior, abra los ojos y observe lo que sucede cuando mira del techo al suelo y viceversa. Siente la tensión y la relajación.

Ejercicios para los músculos faciales.

Ejercicios para relajar los músculos faciales:

Apretando los dientes, observe en cada detalle la tensión que acompaña a esto. Relajarse. Repite el ejercicio varias veces.

Abre la boca. ¿Qué músculos se tensaron durante esto? Deberías sentir tensión delante de tus oídos, pero sólo más profundamente.

Muestra los dientes, observa la tensión en tus mejillas. Relajarse.

Redondea la boca como diciendo “¡oh!”, siente la tensión y luego relaja los labios.

Moviendo la lengua hacia atrás, observe la tensión y relájese.

Relajación de la actividad mental.

Un cuarto de hora después de una relajación total, imagina (con los ojos cerrados) que ves el techo y el suelo de la habitación en la que te encuentras. Si lo que imaginas es efectivo, sentirás la misma tensión muscular que experimentarías al realizar esta tarea en la realidad. Relájese durante cinco a diez minutos. Luego imagina una pared a tu izquierda y a tu derecha. El objetivo es desarrollar la capacidad de evocar una imagen mental intensa y, por tanto, tensión en los grupos de músculos correspondientes.

Más tarde (nuevamente después de la relajación), imagine que un automóvil pasa junto a usted. Puedes practicar de forma similar con cualquier objeto en movimiento; puedes imaginar que pasa un tren, pasa un avión o un pájaro, rueda una pelota, etc. Habiendo sentido la tensión en tus ojos al imaginar mentalmente objetos en movimiento, concéntrate en imaginar la tensión en los músculos de tus ojos cuando “observas” ”Objetos estacionarios, por ejemplo, imagínese leyendo un libro, o libros. Este enfoque conduce a "aclarar los pensamientos": ya durante o después del ejercicio, sentirá que sus pensamientos se han calmado, han dejado de preocuparse, ninguno de ellos parpadea en su cerebro.

Completar ejercicios de relajación.

Respira profundamente, contiene la respiración y tensa los músculos de todo el cuerpo por un momento: al exhalar, relaja los músculos. Después de eso, acuéstese boca arriba durante mucho tiempo, tranquilamente, relajado, respirando de manera uniforme y sin demoras. Siente cómo una cálida sensación de calma y placentera relajación se extiende por todo tu cuerpo. Ahora la “batería interna” imaginaria se carga con nueva energía. La persona ha recuperado la fe en sus propias fuerzas y es capaz de superar situación estresante- surgió un sentimiento de paz interior. Acuéstese así durante unos minutos más. Después de realizar estos ejercicios, la persona debe sentirse descansada, lleno de energía y energía.

Luego abre los ojos, luego ciérralos varias veces, ábrelos nuevamente y estírate, como después de un agradable despertar. Siéntate muy despacio, suavemente, sin sacudidas. Luego, con la misma lentitud, sin movimientos repentinos, levántate, intentando mantener una agradable sensación de relajación interior durante el mayor tiempo posible.

Conclusión

Esta técnica de relajación le ayuda con éxito a relajarse y no requiere equipo especial. Además, a pesar de que, según E. Jacobson, es necesario practicar esta técnica durante varios años para obtener resultados, las mejoras se producen en pocas semanas si se practica tres veces al día durante cinco a seis minutos. Además, la relajación neuromuscular tiene un efecto positivo tanto en el estado fisiológico como psicológico de una persona.

1.Efectos fisiológicos.

Al describir los resultados de la relajación neuromuscular, se observa que la relajación de los músculos esqueléticos ayuda a relajar todos los músculos, así como los sistemas digestivo y cardiovascular. Los científicos han descubierto que la relajación neuromuscular ayuda con los dolores de cabeza, las migrañas y el dolor de espalda. Las consecuencias de la tensión muscular y la tensión muscular irracional se pueden nivelar o al menos mitigar con la ayuda de clases regulares relajación neuromuscular.

Efectos psicológicos.

Se ha comprobado que la relajación neuromuscular tiene una gran cantidad de efectos psicológicos, que afectan el estado psicológico y el comportamiento de una persona. Por ejemplo, los resultados de la investigación han demostrado que los estudiantes con un concepto negativo de sí mismos, que practicaban relajación neuromuscular, ajustaban su mejor lado tu autoimagen. Además, la depresión, la ansiedad y el insomnio, según otro estudio, también mejoran gracias a los ejercicios de relajación neuromuscular. Con esta técnica también se tratan el alcoholismo, el tabaquismo y el abuso de drogas.

Cabe señalar que casi cualquier forma de relajación tiene como objetivo reducir la ansiedad: cuando la mente se relaja, los pensamientos ansiosos se manifiestan por completo. Sin embargo, es en el proceso de relajación neuromuscular donde el trabajo con la ansiedad resulta más eficaz. Por tanto, esta técnica se recomienda principalmente para personas ansiosas.

Al final del entrenamiento, una persona adquiere la capacidad de liberarse completamente del estrés en 20-30 segundos (!). Pero para lograr ese resultado es necesario trabajar duro, un poco, pero con regularidad. En la primera etapa se recomienda dedicar una media de 15 minutos 3 veces al día a actividades de relajación. curso basico la formación dura hasta 2-3 meses.

Literatura

1. Velítchenko V.K. "Entrenamiento físico sin lesiones". -M: 1993.

VIRGINIA. Muravyov, N.A. Sozinov. "Precauciones de seguridad en las lecciones de educación física". - Año: 2001

Cultura física: libro de texto / ed. M.Ya. Vilensky M. Knorus, 2012

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Introducción

En el mundo moderno, las personas recurren cada vez más a la educación física para mejorar su salud, aumentar su vitalidad y simplemente descansar bien. La educación física sistemática conduce a la adaptación del cuerpo humano al trabajo físico realizado. La adaptación se basa en cambios en el tejido muscular y en diversos órganos como resultado del entrenamiento. Todos estos cambios determinan los efectos del entrenamiento. Se manifiestan en la mejora de diversas funciones corporales y en el aumento de la aptitud física.

La palabra relajación en sí misma significa relajación, tanto muscular como mental. Como es sabido, por últimos años El ritmo de vida ha aumentado excesivamente, al mismo tiempo que ha aumentado la carga psicoemocional sobre el sistema nervioso humano. Por otro lado, una persona no experimenta una cantidad suficiente de actividad física obligatoria que equilibre la psicoemocional. Y muchas personas no han recibido suficiente relajación en la vida cotidiana Cada vez se utilizan más los psicofármacos (que a menudo se consumen sin prescripción médica y las personas los utilizan de forma continua, a menudo innecesaria) con efecto calmante o estimulante para aliviar la sobrecarga nerviosa. La supresión artificial de reacciones emocionales mediante fármacos conduce a una contradicción con los conceptos de idoneidad y universalidad de estas reacciones como mecanismo adaptativo del cuerpo humano.

Mayoría de maneras simples Aliviar el estrés emocional son: actividades deportivas, pescar, cazar, ir a la casa de baños (sauna) o piscina, así como simplemente dar un paseo por el bosque u otros lugares pintorescos, etc. Otro formas efectivas Más adelante en este resumen se presentará el alivio de la tensión muscular y mental.

1. La importancia de la relajación muscular

La relajación muscular es una disminución de la tensión en las fibras musculares que forman el músculo. A cada músculo conectado por una articulación se le opone otro, unido a la misma articulación, pero en el otro lado y proporcionando movimiento de alguna parte del cuerpo en la otra dirección. Estos músculos ubicados en lugares opuestos se denominan antagonistas. Casi todos los músculos importantes tienen su propio antagonista.

La capacidad de reducir espontáneamente el exceso de tensión durante la actividad muscular o relajar los músculos antagonistas ha gran valor en la vida cotidiana, el trabajo, el deporte, porque gracias a él se alivia o reduce el estrés físico y mental.

En los ejercicios de fuerza, la tensión innecesaria sobre los músculos antagonistas reduce la cantidad de fuerza ejercida externamente. En ejercicios que requieren resistencia, esto provoca un desperdicio innecesario de energía y una fatiga más rápida. Pero la tensión excesiva interfiere especialmente con los movimientos de alta velocidad: reduce en gran medida la velocidad máxima.

Por ejemplo, si una persona no sabe cómo relajar los músculos que no son necesarios para realizar un ejercicio determinado, el resultado será menor. La coacción excesiva puede deberse a diversos factores psicológicos, como la presencia de espectadores, un entorno desconocido, motivos subjetivos y personales, etc. Mientras tanto, se realiza un trabajo especial y constante encaminado a educar a personas relajadas, movimientos libres siempre conduce a resultado positivo. También debes saber que la tensión mental siempre va acompañada de tensión muscular, pero la tensión muscular puede ocurrir sin tensión mental.

La relajación neuromuscular es una técnica psicoterapéutica basada en la alternancia de tensión y relajación de varios grupos musculares hasta alcanzar un estado de relajación. En este caso, la relajación muscular provoca sensaciones de paz, disminución de la tensión nerviosa o dolor.

El método de relajación muscular progresiva se basa en el uso de un sistema de ejercicios que consiste en alternar tensión y relajación de varios músculos y grupos musculares: cara; cuello y brazos; espalda y abdomen; piernas (caderas, piernas, pies).

Un requisito previo para dominar la técnica es concentrarse en el proceso de tensión, relajación y especialmente en las sensaciones que surgen cuando un músculo pasa de un estado tenso a uno relajado. La técnica se basa en que alternar tensión y relajación muscular permite comparar estos dos estados y facilita el aprendizaje de la relajación. Además, se cree que tensar los músculos antes de intentar relajarlos puede proporcionar un impulso adicional, permitiendo una relajación más profunda.

2. Cómo dominar las técnicas de relajación

La relajación muscular voluntaria (relajación) se basa en la capacidad de una persona de desconectar mentalmente, utilizando una representación figurativa, los músculos de los impulsos provenientes de los centros motores del cerebro. Una adecuada relajación muscular general se asocia con una sensación de descanso y paz. Un descanso de diez minutos en esta posición, combinado con una respiración adecuada, recupera la fuerza y la capacidad para trabajar de la misma forma que dormir. Se recomienda la relajación muscular general para todos, pero es especialmente necesaria para personas con reacciones fuertes y rápidas a estímulos externos. Las personas de tipo nervioso son propensas a la exageración. Rápidamente recuperan fuerzas y se cansan con bastante rapidez. Las personas con reacciones lentas y débiles, así como con hipotensión (presión arterial baja), definitivamente deberían hacer varios ejercicios después de relajar los músculos.

A la hora de empezar a practicar ejercicios de relajación muscular (relajación), hay que tener en cuenta que las conexiones activadoras más eficaces y ricas son los músculos de la cara y el brazo derecho (para diestros). Por estos motivos, lo mejor es iniciar los ejercicios de relajación muscular con la cara y el brazo derecho, y luego conseguir la relajación completa del resto de grupos musculares. Y además el entrenamiento de la técnica de “relajación” requiere el desarrollo previo de ciertas habilidades físicas y mentales, que representan una especie de ABC de la relajación, que incluye gestionar la atención, operar con imágenes sensoriales, sugerencias verbales y controlar el ritmo de la respiración. Veamos cada elemento por separado:

1. Gestión de la atención. La atención es una de las funciones más creativas de la psique. Sin la capacidad de una persona de mantener la atención durante mucho tiempo sobre el tema de su propia actividad, no puede haber dudas sobre la productividad de sus esfuerzos. Por tanto, se debe prestar especial atención al desarrollo de fuertes habilidades de control consciente de esta función mental. Se sabe que la atención puede ser pasiva y activa. En el primer caso, se siente atraído involuntariamente por estímulos externos fuertes o inusuales o por fenómenos mentales internos (imágenes sensoriales, pensamientos, experiencias). Con atención activa, la elección de un objeto externo o interno se produce como resultado de un esfuerzo volitivo. A menudo, esto requiere superar manifestaciones bastante fuertes de atención pasiva.

El entrenamiento de la atención comienza concentrándola en objetos externos que se mueven de manera realmente monótona. Lo más conveniente es utilizar manecillas de reloj en movimiento (en la primera etapa del entrenamiento sobre el movimiento del segundero, en la segunda, el minutero). A continuación, pasan a fijar la atención en los objetos más simples (necesariamente “poco interesantes”) (lápiz, botón, propio dedo).

2. Operar con imágenes sensoriales. El desarrollo de las habilidades para centrar voluntariamente la atención en imágenes sensoriales comienza con el hecho de que los objetos reales utilizados en el primer ejercicio son reemplazados por otros imaginarios. De imágenes sensoriales simples se pasa a otras más complejas, como la representación del calor y la pesadez que se extienden desde zonas individuales (brazos, piernas) a todo el cuerpo. Hay que tener en cuenta que estas ideas deben extraerse de experiencias realmente experimentadas. experiencia de vida, y no de construcciones abstractas, ya que en este último caso se les privará del grado necesario de eficacia. Pueden ser, por ejemplo, imágenes visuales (un día de verano con un bosque verde, una orilla del mar con el sonido rítmico de las olas, un cielo azul con una gaviota volando en el cielo), combinadas con las correspondientes sensaciones físicas (calor, refrescante brisa) y experiencias internas (relajación, serenidad, paz). Numerosas variaciones de tales ideas se deben a características individuales persona, el acervo de ideas disponible y la tarea de formación.

3. Sugerencias verbales. Cuando las ideas figurativas se apoyan en las correspondientes fórmulas verbales pronunciadas mentalmente, se acelera la aparición del efecto fisiológico deseado.

La formulación de sugerencias verbales mentales siempre se construye en forma de enunciados, deben ser extremadamente simples y breves (no más de dos palabras); La pronunciación mental de las palabras se realiza a un ritmo lento al compás de los movimientos respiratorios. Al inhalar se pronuncia una palabra, al exhalar otra, si la frase de autohipnosis consta de dos palabras, y sólo al exhalar, si la frase consta de una palabra.

4. Control del ritmo respiratorio. Durante el entrenamiento de relajación, se utilizan ciertos patrones de los efectos de la respiración al nivel de la actividad mental. Se sabe que el ciclo respiratorio incluye las fases de inhalación, exhalación y pausa. Pero no todo el mundo sabe que durante la inhalación se activa el estado mental, mientras que al exhalar se produce la calma. Al establecer voluntariamente un ritmo respiratorio, en el que se alterna una fase de inhalación relativamente corta con una exhalación más larga y una pausa posterior, se puede lograr una calma general pronunciada. Un tipo de respiración que incluye una fase de inhalación más larga con algo de contención de la respiración durante la inhalación y una fase de exhalación relativamente corta conduce a una mayor actividad. sistema nervioso y todas las funciones del cuerpo. Una vez dominada la técnica de relajación, podemos pasar a sus métodos.

3. Técnicas de relajación

Métodos de relajación: método de imitación, método de cambio de tensión y relajación muscular, respiración en círculo, entrenamiento autógeno o método de relajación progresiva.

Método de imitación: la llamada “postura del cochero” no es más que un estado de medio sueño estando sentado. Esta pose recuerda a un cochero sentado en un carruaje (de ahí su nombre) o a una persona dormitando sentada en un carruaje.

Recomendamos realizar este ejercicio sentado en el borde de una silla cerca de una mesa de modo que las piernas queden medio dobladas y abiertas medio paso hacia un lado, las manos (con los dedos entrelazados) cuelguen entre las piernas (o apoyen en el borde de la mesa), el torso y la cabeza están inclinados hacia adelante. Mientras estás en esta postura, debes cerrar los ojos, respirar superficialmente desde el diafragma (estómago) y sentir cómo se relajan los músculos a lo largo de la columna. Esta postura promueve una sensación de “ingravidez” (ligereza) del cuerpo. Si imagina que la lengua se ha vuelto lenta y el cuello "cuelga" sin tensión alguna, aparecerá una ligera somnolencia. Permaneciendo en esta posición, cuando aparezcan pensamientos extraños, comience a controlar su respiración; este cambio de atención es especialmente útil si, por alguna razón, estaba de mal humor antes de realizar el ejercicio. Debes permanecer en esta posición medio dormido mientras te resulte agradable, porque la duración de la postura está determinada por el estado general y el estado de ánimo interior. La sesión debe finalizar después de una autosugestión verbal. Repita cada frase de 3 a 6 veces: “La sensación de languidez mejora la actividad de los centros nerviosos”; "Estoy descansado, estoy en paz".

Un método para cambiar la tensión y relajar los músculos. La transición de la tensión muscular a la relajación muscular no sólo refuerza las habilidades de relajación completa, sino que al mismo tiempo contribuye a una recuperación más rápida de la energía gastada. El cambio de tensión y relajación (especialmente rítmica) es una gimnasia de los centros autónomos del sistema nervioso. Este método está representado por dos ejercicios, que en diferentes versiones son útiles no solo para relajarse, sino también con fines terapéuticos y de salud.

Ejercicio nº 1: “tirar de la cuerda”. Se realiza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Imagina en sentido figurado lo que está encima de ti, en una altura. brazos extendidos, cuelga una cuerda. Mientras te pones de puntillas, inhalas; al exhalar, agarras la “cuerda” con las manos y tiras hacia abajo con fuerza, doblando los brazos y agachándote un poco. Repita estos movimientos 2-3 veces, mientras siente la dirección de los músculos. Después de realizar el ejercicio tres veces, debes sentarte cómodamente, relajando al máximo todos los músculos del cuerpo.

Ejercicio nº 2: La “postura del faraón” (nombre condicional) destaca por el hecho de que te permite “desconectarte” de los pensamientos (incluidos los obsesivos) por un momento mientras realizas el ejercicio de forma activa, rápida, concentrada y atenta.

Se realiza de esta manera: siéntese en el borde de una silla, doble las rodillas, cruce los pies para poder descansar cómodamente sobre los dedos de los pies (como cuando se levanta sobre los dedos de los pies). Las manos están extendidas hacia los lados, con las palmas hacia arriba y los dedos cerrados en un puño. Después de inhalar y contener la respiración (durante 2-3 segundos), debe presionar simultáneamente e instantáneamente con firmeza los dedos de los pies contra el suelo y tensar los músculos de los brazos (apretando los dedos en un puño). Al alargar el cuello y soltar la barbilla (sientes que la columna se estira), debes mirar hacia adelante de manera persistente e intensa en un punto. Después de realizar la postura, debes recostarte en el sofá durante 10 a 20 segundos, relajando todos los músculos del cuerpo, o adoptar esta posición sentado en una silla. Si aparecen pensamientos extraños durante el descanso, comience a controlar activamente el proceso respiratorio. El ejercicio debe repetirse 2-3 veces seguidas.

Respirando en círculo. El ejercicio comienza con una inhalación prolongada, que recorre el lado izquierdo del cuerpo (desde el dedo gordo del pie izquierdo hasta la cabeza), y una exhalación prolongada a lo largo del lado derecho del cuerpo, comenzando desde la cabeza hacia abajo. la pierna derecha hasta el dedo gordo del pie derecho. Debe realizarse con los ojos cerrados para que no haya irritantes innecesarios. Respira con boca cerrada a través de las fosas nasales del obi. En sentido figurado, imagina que inhalas y exhalas a través del punto entre las cejas. Luego respire, diciendo mentalmente la cuenta: durante 1, 2, 3, 4 - inhale y durante 1, 2, 3, 4 - exhale. Al mismo tiempo, imagina en sentido figurado que inhalas hacia arriba por la columna y exhalas desde las cejas hasta el ombligo.

Ahora inhale (con los ojos cerrados) lenta y silenciosamente, como desde el dedo gordo del pie izquierdo hasta las cejas, y exhale como desde las cejas hasta el lado derecho del cuerpo hasta los dedos del pie derecho. Entonces respire de 6 a 10 veces. Luego presta atención a la exhalación. Sentirás que durante la exhalación los músculos de los brazos, el cuello, el torso y las piernas se relajan aún más. Después de cierta habilidad, al exhalar, tendrás una agradable sensación de calor que, como en una ola, fluye por tus brazos y luego por tus piernas. Tenga en cuenta que durante una exhalación prolongada es necesario decir mentalmente: "Tus manos están más calientes, tus piernas están más calientes". Este ejercicio de respiración no sólo ayuda a adquirir la habilidad de relajación muscular general voluntaria, sino que también alivia la tensión neuropsíquica excesiva.

Entrenamiento autógeno o método de relajación progresiva. El entrenamiento autógeno (“autos” - en sí mismo, “génesis” - ocurrencia, origen) se refiere a métodos psicoterapéuticos activos para influir en la regulación de las funciones involuntarias del cuerpo. El entrenamiento autógeno se entiende como el dominio de un sistema de técnicas con la ayuda del cual una persona aprende, dentro de ciertos límites, a gestionar de forma independiente su estado psicoemocional y así asegurar mejor calidad y una mayor eficiencia de sus acciones en situaciones estresantes de la vida. Con la ayuda del entrenamiento autógeno, una persona puede mejorar casi todas las funciones mentales, incluida la voluntad, imaginación creativa, percepción, memoria. Así, una persona influye activamente en sí misma y contribuye al mejor desarrollo de sus capacidades psicofisiológicas. La capacidad de normalizar las funciones de la actividad nerviosa superior, las funciones autónomas y la esfera emocional mediante técnicas simples hace que el entrenamiento autógeno sea un método bastante común que tiene gran número partidarios. Es utilizado con éxito por atletas, cosmonautas y representantes de otras profesiones diversas.

Con la ayuda de ejercicios de entrenamiento autógenos se puede lograr una relajación significativa de los músculos lisos y estriados y una paz general. El autoentrenamiento se suele realizar con los ojos cerrados en una de las siguientes posturas:

1. En la postura del “cochero”, en la que, sentado en una silla, debes inclinar el torso hacia adelante, bajar la cabeza hacia el pecho, cerrar los ojos, colocar los pies cómodamente sobre los pies completos y colocar las manos sobre los pies. superficies frontales de los muslos y relajar los músculos y ligamentos. En este caso, toda la carga corporal sin tensión muscular se transfiere al aparato ligamentoso de la columna.

2. Reclinado en una silla con reposacabezas alto y reposabrazos.

3. Tumbado boca arriba, coloque una almohada baja debajo de la cabeza, doble ligeramente los brazos a la altura de las articulaciones de los codos y colóquelos a lo largo del torso, con las palmas hacia abajo, separe ligeramente las piernas y gírelas hacia afuera.

Al tomar la posición inicial, debe adoptar la posición más cómoda, excluyendo cualquier tensión muscular, incluso mínima. También se excluyen los irritantes externos, especialmente en las primeras lecciones, como ruido, luz, cuello abotonado, ropa ajustada, cinturón de pantalón apretado, etc.

El entrenamiento consta de seis ejercicios que componen un complejo de autoentrenamiento de nivel inferior. Es importante mantener una secuencia estricta para dominar los ejercicios, porque dominar el anterior es condición para dominar el siguiente. Las fórmulas de auto-orden se pronuncian mentalmente después del médico o de forma independiente.

El objetivo del primer ejercicio (“pesadez”) es lograr la máxima relajación de los músculos estriados inculcando sensaciones de pesadez muscular. Dominar el ejercicio consiste en generalizar la sensación de pesadez, extendiéndola por todo el cuerpo. Fórmula de pronunciación: mi brazo (pierna) derecho (izquierdo) pesa. Ambos brazos (piernas) pesan.

El objetivo del segundo ejercicio (“calidez”) es lograr una sensación de calor en las extremidades, lo que indicará el dominio de la regulación del tono vascular con la expansión de los vasos cutáneos y un aumento de la temperatura cutánea. El dominio del ejercicio es la generalización de la sensación de calor. Fórmula de pronunciación: mi mano (pierna) derecha (izquierda) está caliente. Ambos brazos (piernas) calientes.

El objetivo del tercer ejercicio (“corazón”) es regular el ritmo de las contracciones del corazón evocando ideas cargadas de emoción y repitiendo fórmulas de autohipnosis. Dominar el ejercicio es la capacidad de cambiar arbitrariamente la frecuencia cardíaca, tanto para ralentizarla como para aumentarla. Fórmula de pronunciación: mi corazón late con calma y fuerza.

El objetivo del cuarto ejercicio (“respiración”) es regular el ritmo de la respiración y controlarlo activamente. Dominar el ejercicio es la capacidad de normalizar el ritmo respiratorio con el desarrollo de un estado de calma, por ejemplo, después de la actividad física. Fórmula de pronunciación: mi respiración es completamente tranquila. Puedo respirar tranquila y libremente.

El objetivo del quinto ejercicio (“vientre”) es lograr una sensación de calor en la cavidad abdominal, debajo del estómago, es decir, en el borde del esternón, en el lugar de proyección del plexo solar. La asimilación del ejercicio es una sensación de calidez en el plexo solar con tendencia a su generalización. Fórmula de pronunciación: mi plexo solar irradia calor, mi estómago se calienta con un calor profundo.

El propósito del sexto ejercicio (“frente”) es aprender a evocar una sensación de frescor en la frente y las sienes repitiendo la fórmula de autohipnosis e induciendo imágenes de una ligera brisa fresca o una compresa fría en la frente de una persona. Persona que está en un baño tibio. Fórmula de pronunciación: tengo la frente agradablemente fresca.

Para dominar mejor estos ejercicios, es recomendable realizar las clases acostado por la mañana y por la tarde, y reclinado o sentado durante el día.

4. Relajación muscular de J. Jacobson

Antes de comenzar cada ejercicio, es necesario ponerse cómodo en una posición acostada boca arriba. Los brazos permanecen inmóviles a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo y las piernas ligeramente separadas. Acuéstese en silencio y cierre lentamente los ojos. Cuanto más lento los cierres, más rápido conseguirás la calma.

5. Relajación de los músculos del brazo.

Ejercicio 1. Túmbate tranquilamente en la posición inicial durante unos cinco minutos. Luego doble la mano izquierda a la altura de la muñeca para que la palma quede vertical y manténgala en esta posición durante varios minutos; el antebrazo permanece inmóvil. Esté atento a una sensación de tensión en los músculos de su antebrazo. Relaje su mano, permitiendo que caiga sobre la manta por su propio peso. Ahora su mano no puede evitar estar relajada; después de tal tensión muscular, la relajación es una necesidad fisiológica. Durante unos minutos, nota la sensación de relajación en tu mano y antebrazo. Repita este ejercicio nuevamente. Luego descansa media hora. Lo más importante es aprender a reconocer las sensaciones de tensión y relajación.

Ejercicio 2. Al día siguiente repite el ejercicio anterior. Después de la segunda relajación de la mano, dóblela por la muñeca alejándola de usted (es decir, de manera diferente que antes), con los dedos hacia abajo.

Ejercicio 3. Hoy estás descansando. Haz solo relajación, mientras prestas atención a las sensaciones de tu mano izquierda (¿está relajada o sientes tensión en ella de vez en cuando?).

Ejercicio 4. Sumemos al primer y segundo ejercicio la experiencia con el flexor de la articulación del codo. Doble el brazo izquierdo a la altura del codo en un ángulo de 30 grados, es decir, levántelo de la manta. Repita esta operación tres veces durante unos 2 minutos, seguida de relajación durante varios minutos. Relájate por el resto de la hora.

Ejercicio 5. Repite todos los ejercicios anteriores. Luego entrenaremos los tríceps. Conseguirás tensión en este músculo si, colocando una pila de libros debajo de tu antebrazo, los presionas con fuerza con la mano que está acostada. Alterne tensión y relajación tres veces (para relajación, aleje la mano de su cuerpo, detrás de los libros que utiliza como ayuda). Relájate por el resto de la hora.

Ejercicio 6. Una hora de repetición. Haz los cuatro ejercicios que conoces para tu mano izquierda.

Ejercicio 7. Este ejercicio te mostrará el éxito con el que has dominado todos los anteriores. Tu tarea es recostarte tranquilamente con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Conseguirás tensión sin mover la mano izquierda, únicamente concentrando tu atención en ella. Concéntrese en la tensión durante aproximadamente medio minuto y luego libérela para relajarse. Repita esto varias veces. Relájate nuevamente por el resto de la hora.

En el futuro, haz lo mismo con tu mano derecha (es decir, siete ejercicios en total).

Conclusión

En este trabajo, de todo lo dicho se desprende que es necesario hacer ejercicio de forma sistemática, y es necesario elegir el propio sistema de entrenamiento para recuperar la energía gastada en el ejercicio. Las cargas se dividen en varios tipos. Básicamente, la división se basa en la cantidad de energía gastada en el ejercicio y la intensidad de la carga. En diferentes competiciones, a diferentes distancias, vale la pena utilizar diferentes potencias de carga para lograr altos resultados deportivos.

También es necesario tener en cuenta un método de entrenamiento como la relajación muscular, que es la herramienta más potente para avanzar hacia los objetivos.

El más detallado y métodos efectivos relajación, así como la técnica de relajación en sí, que le permite dominar correctamente las formas de influir en las capacidades mentales de una persona y, por lo tanto, le permite obtener relajación, tanto muscular como mental, de formas sencillas.

Me gustaría que muchos de estos métodos de relajación tuvieran demanda y los utilizaran, ya que ahora la mayoría de las personas recurren cada vez más a diversos métodos de relajación nocivos para la salud, por ejemplo: fumar, beber bebidas alcohólicas y pastillas para dormir, y a menudo en cantidades muy grandes. , muchos adolescentes pasan horas en tiendas de informática, etc. En todos estos casos, todas estas personas intentan disfrutar de lo que han hecho y, por tanto, relajarse, pero, por regla general, esto conduce a la adicción.

método de relajación relajación del músculo jacobson

Referencias

Zakharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. "Enciclopedia de aptitud física", 2003

Nesterovsky E.B., "¿Qué es el autoentrenamiento?" - M.: Conocimiento, 2008.

Reader's Digest "Todo sobre manera saludable vida", 2007.

Rodionov A.V. Fundamentos psicológicos de la actividad táctica en el deporte // Teoría y práctica de la cultura física. - 2003. - No. 2. - Con. 7-9

Educación física: Libro de texto para estudiantes universitarios. M.: Escuela Superior, 2007.

Ulkin V.N. Entrenamiento físico. - Minsk, 2005.

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→ Relajación muscular

fecha de actualización 11/02/17

Ya a principios del siglo pasado, la medicina oficial empezó a hablar de la conexión entre los problemas mentales y las enfermedades corporales. Al final resultó que, la tensión muscular surge de la preocupación y la ansiedad, lo que a su vez provoca una oleada aún mayor de emociones negativas. El estrés regular hace que una persona desarrolle una especie de "corsé muscular". Para romper el ciclo entre el cerebro y los músculos, se requiere conciencia muscular.

Dado que en un estado relajado de los músculos, el estrés y la ansiedad son imposibles, el proceso de relajación conduce al equilibrio en el cuerpo y la mente.

Si la relajación muscular se lleva a cabo de forma regular y competente, podrá garantizar su estado de ánimo, su alto rendimiento, su tranquilidad y su confianza. La tensión que aparece se puede aliviar en cualquier momento. Te volverás invulnerable al estrés y a las neurosis.

Los ejercicios de relajación muscular son muy eficaces cuando una persona tiene que soportar un estrés prolongado, difícil situaciones de la vida, experimenta mayor ansiedad, insomnio severo.

Puedes relajarte usando diferentes métodos. Uno de ellos es el método de E. Jacobson, probado por primera vez en pacientes en 1920.

Ejercicios de relajación muscular progresiva.

El principio de funcionamiento se basa en la ley fisiológica de que cualquier músculo se relajará de alguna manera después de una tensión fuerte o prolongada. Por lo tanto, la tensión secuencial o simultánea de un grupo de músculos durante hasta 10 segundos y la concentración en las sensaciones durante una relajación de 20 segundos ayudan a aliviar el estrés tanto como sea posible. Jacobson desarrolló alrededor de 200 para diferentes grupos de músculos, incluidos los músculos más profundos y más pequeños. Los psicoterapeutas modernos utilizan sólo 16 músculos en su trabajo.

¿Qué puedes hacer ahora?

Aprieta el puño lo más fuerte que puedas y dobla la muñeca al mismo tiempo. Después de 10 segundos, relájate durante 20 segundos.
Doble los codos y presiónelos sobre cualquier superficie (mesa, mesita de noche, sofá, alféizar de la ventana) que esté cerca.
Levanta las cejas lo más alto posible y abre la boca lo más que puedas.
Cierra los ojos con mucha fuerza, frunce el ceño y arruga la nariz.
Aprieta la mandíbula con fuerza y estira las comisuras de la boca hacia las orejas.
Levante los hombros lo más alto posible hacia las orejas y baje la barbilla hacia el pecho lo más bajo posible.
Respira hondo, coloca los codos delante de ti y aprieta.
Contrae con fuerza los abdominales, junta los omóplatos sobre la espalda y arquea la espalda lo máximo posible.
Doble la rodilla hasta la mitad y tense los músculos del muslo en esta posición.
Tire del pie hacia adelante y separe los dedos.
Extiende el tobillo y aprieta con fuerza los dedos de los pies.

Qué brazo o pierna tensar depende de si eres diestro o zurdo. Los diestros trabajan con la mano y el pie derechos, los zurdos con la izquierda.

Para conseguir un buen efecto terapéutico, estos ejercicios deberían ser suficientes. PERO también hay ejercicios y técnicas más complejos que están diseñados para una gran cantidad de músculos.

La relajación muscular es eficaz si sigues las reglas:

El entrenamiento debe ser regular.

Si eres principiante, primero relájate recostándote boca arriba. Se sentirá más cómodo al pararse, sentarse y caminar más adelante.

Para lograr el efecto, es mejor aislarse de las personas y la familia. Haz los ejercicios en silencio o bajo.

Para prevenir el estrés, haz ejercicios 3 veces por semana durante 20 minutos.

Cuando su ejercicio se vuelva regular, ampliará su conocimiento de sí mismo y desarrollará una comprensión profunda de la esencia de la relajación. Desarrollarás la habilidad de relajar instantáneamente ciertos músculos en cualquier entorno y posición.

Hay varios vídeos con ejercicios de relajación muscular que te ayudarán:

Relajación progresiva neuromuscular según vídeo de Jacobson.

Relajación Progresiva según Jacobson 7 grupos musculares

Relajación mediante el método Jacobson. SOS para aliviar el estrés

La búsqueda de formas de mejorar el espíritu deportivo llevó a la tarea de aprender a descansar lo más rápido y “de mejor calidad” posible. Y no solo entre entrenamientos y ejercicios, sino también durante el proceso de realización de tal o cual ejercicio. Después de todo, cualquier actividad motora es un trabajo secuencial. diferentes grupos musculatura. Y dado que los músculos tienen propiedades elástico-viscosas, los músculos que están en reposo en un momento determinado al mismo tiempo aportan resistencia a los que trabajan. Cuanto más completamente relajados estén los músculos inactivos, más pequeños serán.

Por eficiencia ejercicio fisico La relajación de los músculos que parecen no tener relación con los que están trabajando a menudo también se ve afectada. Los músculos tensos de los brazos, el pecho y la espalda interfieren con el trabajo rítmico de las piernas y reducen la velocidad. Todos los mejores velocistas del mundo se distinguen por la capacidad de relajarse mientras corren. La relajación muscular también es importante durante el trabajo, especialmente cuando se repiten movimientos monótonos muchas veces. La relajación momentánea de un músculo que no está trabajando reduce la fatiga general de una persona que trabaja, por ejemplo, en una línea de montaje.

El tono muscular y el estado emocional de una persona están estrechamente relacionados. Cuanto más tensos están los músculos, más intensos son los impulsos nerviosos que envían al cerebro.

Reducir el tono muscular reduce la excitación excesiva y calma a la persona. La capacidad de relajarse tiene un efecto beneficioso en las personas que padecen neurosis e hipertensión. Al mismo tiempo, una tensión excesiva, por ejemplo, en los músculos de la cabeza y el cuello, puede provocar dolores de cabeza.

A primera vista, la relajación muscular voluntaria no es un asunto complicado. Como dicen que estamos sentados o acostados inmóviles, significa que el cuerpo está relajado. De hecho, incluso durante el sueño, los músculos se encuentran en un estado de la llamada tensión tónica; en ellos, parte de las fibras musculares se tensa alternativamente, aunque muy débilmente. Gracias a este “trabajo por turnos”, los músculos están constantemente listos para la acción.

En una persona despierta, la tensión muscular tónica tiene otra función importante: sostiene el cuerpo en una posición u otra, por ejemplo, permite mantener una posición erguida.

La cantidad de tono depende reflexivamente del grado de tensión muscular. Y todos los músculos están unidos a los huesos en un estado algo estirado y tenso; esto les impide relajarse por completo. Por eso, al relajar ciertos músculos, es necesario adoptar una posición en la que estos músculos puedan acortarse.

Al relajar el bíceps, estiramos simultáneamente el tríceps y viceversa. Las relaciones de otros músculos esqueléticos son similares: todos tienen antagonistas. Esto significa que es imposible acortar todos los músculos al mismo tiempo. Por tanto, para relajar los músculos conviene adoptar una posición en la que los músculos del torso y las extremidades estén más o menos en el mismo grado de tensión.

Esta es la posición que adopta el cuerpo cuando está en el agua. Pero el cuerpo se relaja sólo cuando el agua no provoca sensación de escalofríos. Las bajas temperaturas del agua y del aire aumentan el tono muscular. Y todo tipo de procedimientos con aguas termales (baño de vapor, baño tibio o ducha) ayudan a relajarse. Esto también se ve facilitado por unas ligeras caricias, que no solo aumentan la temperatura de la zona del cuerpo masajeada, sino que también tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso.

Alguno recomendaciones practicas, para aprender a relajar los músculos: es necesario sentarse cómodamente en una silla, apoyarse en el respaldo, poner las manos en los reposabrazos, abrir ligeramente las piernas y doblar las rodillas. Pero la postura aún no es garantía de una relajación profunda: sólo crea condiciones favorables para ello. Es necesario desarrollar la habilidad de aliviar la tensión muscular excesiva mediante esfuerzos volitivos activos.

Un conjunto de ejercicios de relajación.

Si realizas estos ejercicios de forma sistemática, notarás cómo la sensación de máxima tensión muscular se va transformando poco a poco en una sensación de profunda relajación y paz.

Al realizar una serie de ejercicios, debe intentar, tensando los músculos, respirar superficialmente y contener la respiración. La relajación va acompañada de una exhalación tranquila.

Cada ejercicio se divide en dos partes. El primero es la tensión acentuada de un músculo o grupo de músculos durante 3-4 segundos. El segundo es una relajación lo más profunda posible. Una especie de autoorden aumenta la eficacia del ejercicio. Por ejemplo, al tensar los músculos de tus brazos, debes concentrarte en este sentimiento y decirte a ti mismo: "Los músculos de tus brazos están completamente relajados".

PARA MANOS

1. Párese derecho, levante los brazos hacia adelante, tensando los músculos de la mano, el antebrazo y el hombro. Aprieta los dedos formando un puño. Cuando relaje la mano, cayendo libremente, haga movimientos pendulares.

2. Un ejercicio similar al anterior, solo que es necesario levantar los brazos, no parados erguidos, sino inclinándose hacia adelante.

3. Con los dedos entrelazados detrás de la espalda, inclínese hacia adelante. Relajando los dedos, permita que las manos se deslicen de la espalda. (No es necesario forzar los músculos del brazo en este ejercicio).

Realiza cada ejercicio 4 veces.

PARA PIERNAS

1. Párese con el pie izquierdo ligeramente elevado y sujete el soporte con la mano izquierda para mayor estabilidad. Levanta la pierna derecha recta

2. Acuéstese boca arriba, doble las piernas y separe las rodillas libremente. Esforzando los músculos de los pies de las piernas y los muslos, junte las rodillas con fuerza y presione los pies contra el soporte. Relajando las piernas, regrésalas a su posición original. Repita 2 veces.

3. Acuéstese sobre su lado derecho, doble las piernas a la altura de las articulaciones de la rodilla y la cadera. Estire la pierna izquierda hacia arriba. Relajándose, toma la posición inicial. Repita 2-3 veces. La misma cantidad con el pie derecho.

PARA EL TORSO

1. Acuéstese boca abajo. Esforzarse, agacharse, intentar levantar las rodillas, los hombros y la cabeza. Relajándose, toma la posición inicial. Repita 3-4 veces. (¡Este ejercicio no se recomienda para personas mayores!)

2. Acuéstese boca arriba. Mientras haces fuerza, dobla ligeramente el torso, levantando los hombros y las piernas. (Si te resulta difícil mantener el equilibrio en esta posición, puedes ayudarte un poco con las manos). Relajado, toma la posición inicial. Repita 3-4 veces.

PARA CABEZA Y CARA

1. Contraiga los músculos de la frente, levante las cejas y abra bien los ojos. Relaja tus músculos y baja los párpados libremente.
2. Cierra los ojos con fuerza. Relaja los párpados manteniéndolos cerrados.
3. Apriete con fuerza las mandíbulas y los labios. Relajándolos, baje libremente la mandíbula inferior.
4. Colando la lengua, presione la punta contra el paladar. Relaja tu lengua y mandíbula.
Repita cada ejercicio de 4 a 6 veces.

Durante los primeros 3-4 meses, realice todo el complejo, preferiblemente por la noche, antes de acostarse. Luego, cuando aprendo a sentir claramente el estado de relajación de los músculos, sólo puedo hacer regularmente algunos ejercicios de mi elección.

Posteriormente, se recomienda complicar los ejercicios utilizando la llamada relajación diferenciada: después de relajarse por completo, realizar movimientos con un músculo. Reclinándose libremente en una silla, por ejemplo, doble y estire una mano apretada en un puño, sin forzar otros músculos.

Poco a poco, podrá aprender a relajar los músculos que están "inactivos" en esta situación. Cuando esto se convierta en un hábito, los músculos adquirirán una cualidad valiosa que aumentará el rendimiento y creará una reserva adicional de salud.