¿Cómo aprender a pararse sobre tus manos en el menor tiempo posible? Aprender a pararse correctamente sobre las manos

Por lo tanto, primero debes concentrarte en calcular el centro de gravedad.

Al pararse sobre su cabeza, puede mantener el equilibrio utilizando sus músculos. Sin embargo, no todos los brazos son lo suficientemente fuertes como para mantener el cuerpo erguido. Además, algunos principiantes se desmotivan mentalmente al imaginar que estar de pie es un ejercicio técnica y físicamente difícil.

Da el primer paso hacia el éxito comprendiendo una simple verdad: el pino solo requiere que el centro de gravedad del cuerpo esté ubicado estrictamente debajo del soporte y nada más.

Existe una posición de parada de manos bastante simple llamada Candelabro. En este caso, el centro de gravedad se puede mantener fácilmente por encima del soporte. Tire del estómago hacia adentro y trate de no tirar los hombros hacia adelante. Separe los brazos a la altura de los hombros o un poco más estrechos y trate de no doblarlos. El apoyo es cuanto más rectos sean tus brazos.

Una vez que te hayas ocupado del , ocúpate del soporte. Aquí hay un par de opciones: Coloque las manos en el suelo desde una posición sentada. Luego, empújate del suelo con los pies, levantándolos. La segunda opción es apoyar también las manos en el suelo, pero desde una posición de pie. Luego, empújate del suelo con el pie izquierdo y levanta la pierna derecha por encima de tu cabeza. Al mismo tiempo, trate de no doblar las piernas.

Pero cuando ya aprenda a pararse “,” necesitará mejorar aún más, perfeccionando su equilibrio. Para ello, es muy conveniente doblar las piernas a la altura de las rodillas. Al doblar las piernas, aumentas la estabilidad al bajar tu centro de gravedad. Además, tu cuerpo se vuelve más compacto. Ya no tienes miedo a caerte y no lo piensas, ya que tus piernas están en una posición lista para caer. Y para colmo, te sentirás más cómodo caminando sobre tus manos y concentrándote.

Fuentes:

• cómo aprender a hacer flexiones estando de pie sobre tus manos

Posibilidades cuerpo humano son ilimitados, y es por eso que muchas personas admiran el talento de otras personas que son capaces de realizar diversos trucos y controlar hábilmente sus propios cuerpos, estando en excelente forma física. Uno de los trucos sencillos y eficaces es pararse sobre manos, y podrás dominarlo fácilmente si practicas correctamente.

Instrucciones

Para que la postura sea correcta debes coordinarla con todo tu cuerpo, el cual debe estar extendido en línea recta durante la postura.

Durante el entrenamiento, mantenga los pies extendidos y los dedos juntos. Extender los pies te ayudará a mantener el equilibrio y mantener una postura erguida. Trate de mantener las piernas alineadas con el cuerpo; no las separe ni las rompa. saldo total.

Aprenda a controlar su cuerpo manteniendo las piernas juntas. Haciendo pararse, apriete ligeramente los músculos abdominales para lograr la mejor posición del torso durante el ejercicio. También puedes arquear ligeramente la espalda en relación con las piernas y la cabeza.

Mientras se pone de pie, asegúrese de la posición correcta de la cabeza; de esto depende la desviación de la columna. Sostén tu cabeza entre tus manos e intenta mirar al frente en lugar de al suelo.

También es importante lograr la posición correcta de las manos, por lo que sostienes pararse apoyado en el suelo. Separe los dedos ligeramente para garantizar la estabilidad de la postura. Empezar a entrenar pararse al lado de la pared: separe los pies a la altura de los hombros y coloque las manos en el suelo a medio metro de la pared.

Empuja un pie con fuerza del suelo para mover las piernas hacia la pared. Mantén el torso recto y los pies en la pared. Mantén las piernas juntas y extiende los pies hacia arriba. practica haciendo pararse contra la pared hasta que tu cuerpo recuerde lo fuerte que necesitas empujar las piernas hacia arriba para conseguir una posición estable. manos.

Después de un rato, comienza a alejar las piernas de la pared, intentando no perder el equilibrio en el aire. Aprenda a mantener el equilibrio en el espacio y, con el tiempo, ya no necesitará la pared para mantenerse de pie con éxito. manos.

La presión corporal debe dirigirse hacia la parte superior de la palma y parte inferior dedos: esto le permitirá distribuir adecuadamente el peso. Si de repente sientes que estás perdiendo el equilibrio y cayendo, apoya tu peso sobre los dedos e intenta utilizarlos para recuperar el equilibrio.

La parada con un solo brazo es una hazaña acrobática compleja. Se requiere de un largo y duro entrenamiento para dominarlo. El éxito depende principalmente de la habilidad de transferir correctamente el peso del cuerpo de dos manos a una.

Inicialmente, es necesario desarrollar el complejo muscular. La formación requiere diferentes cantidades de tiempo, dependiendo de cualidades individuales capacitación. En promedio, se necesitan entre 1,5 y 3 años si las clases comienzan desde cero.

Ejercicio de entrenamiento básico.

Debes intentar pararte sobre tus manos, apoyando los pies contra la pared. La mayor dificultad es la necesidad de estar cerca del plano de la pared. Al principio, necesitarás la ayuda de otra persona como respaldo.

Se necesitan de 2 semanas a un mes para desarrollar los músculos necesarios para sostenerse contra la pared, sujeto a práctica diaria. Si no hay nadie a quien pedir refuerzos, es necesario hacer el ejercicio del “puente”. Esta postura desarrolla los músculos fundamentales necesarios para la postura con un solo brazo.

Durante el entrenamiento, debes tratar de no apoyar la cabeza contra la pared, controla tu respiración, debe ser suave y libre. Una vez que tus pies estén en el suelo, no debes levantar repentinamente la cabeza. Debe masajear suavemente su frente con la mano y levantarla con cuidado.

¿Cómo quitar los pies de la pared?

Cuando pueda pararse libremente sobre sus manos cerca de una pared durante 45 segundos, podrá continuar con el siguiente ejercicio. Debes alejar lentamente las piernas de la pared. Si puedes sostenerte con las manos por hasta 8 segundos, debes alejarte de la pared y practicar en el centro de la habitación.

Es necesario colocar las manos en el suelo y levantar las piernas, como en el ejercicio anterior. Debes tener en cuenta que ya no hay pared y no balancear las piernas demasiado bruscamente. Cuanto más fuerte sea la repulsión del suelo, más rápido se sentirá la fuerza de atracción. Por lo tanto, debes levantar las piernas con cuidado y mucha suavidad.

Trate de permanecer en una postura con las dos manos. Cuando lo hagas bien, practica el ejercicio con las piernas hacia dentro. A veces, una postura con las piernas rectas se obtiene solo con una fuerte desviación en la región lumbar.

Para mantener el cuerpo recto, inicialmente debes aprender a ponerte de pie sin poner las piernas detrás de la espalda. Cuando consigas fortalecerte en esta posición, podrás juntar gradualmente las piernas y así no habrá arqueamiento en la espalda. Debes aprender a pararte sobre tus manos por hasta 45 segundos.

Desarrollo de habilidades de equilibrio.

Es necesario entrenar una posición especial en la que se mejoren las condiciones para el desarrollo de los músculos necesarios para el equilibrio. complejos musculares desarrollarse sólo en aquellos en los que una persona se ha colocado.

Si quieres pararte sobre una mano, pero nunca antes has podido hacerlo, debes avanzar hacia la meta sin sacudidas. Separe las piernas y transfiera con cuidado el peso de su cuerpo a una mano. Debe aprender a mantener una postura cuando la otra mano se coloca sobre los dedos. Cuando puedas aguantar así durante 20-30 segundos, podrás entrenar para hacer el último ejercicio.

Equilibrar los dedos

Debes levantar los dedos de la mano liberada uno a la vez, comenzando por el meñique. Al mismo tiempo, mantenga el equilibrio y no se apresure. Es mejor realizar este ejercicio de forma lenta pero correcta.

Con el tiempo, mientras mantienes el equilibrio, podrás ayudarte solo con los dedos medio e índice de la segunda mano. Luego use solo un dedo y luego retírelo con cuidado también. Cuando puedas realizar el elemento con calma durante 15 segundos, debes juntar las piernas. Como resultado, puede aprender a pararse sobre un brazo desde una posición de pie.

Fuentes:

• parada de manos
• ¿Cómo aprender a pararse sobre tus manos?
• Parada de manos - método de enseñanza

La parada de manos es un ejercicio bastante complejo que requerirá no solo estar en buena forma física, sino también un buen desempeño. Este ejercicio se utiliza en crossfit, culturismo, gimnasia y puede incluirse en el nivel avanzado.

¿Por qué pararse sobre sus manos?

Además de que la parada de manos en sí tiene un aspecto muy impresionante y permite demostrar la forma física del deportista, es un ejercicio muy útil en términos de entrenamiento. Músculos trabajando durante el ejercicio.

Un argumento para aprender a realizar este ejercicio puede ser cualquiera de los siguientes puntos:

• Una parada de manos proporciona un poderoso entrenamiento a los músculos. El énfasis principal está en la cintura escapular, los músculos de los brazos y el core.
• Se entrena la coordinación de movimientos y el sentido del equilibrio, y aumenta el nivel general de control sobre el propio cuerpo. Los beneficios de este tipo de entrenamiento son evidentes no sólo en el gimnasio, sino también en la vida cotidiana.
• La postura invertida ayuda a mejorar la circulación sanguínea. La sangre corre hacia el cerebro, aumentando el suministro de oxígeno a sus células.

Contraindicaciones

• Lesiones en las articulaciones del hombro, codo o muñeca.
• Problemas con la columna.
• Presión intracraneal, dolor de cabeza, lesiones en la cabeza.
• Enfermedades del sistema cardiovascular.
• Un período de exacerbación de enfermedades inflamatorias, menstruación o embarazo tardío.

tecnica de ejercicio

Antes de pasar a dominar la parada de manos sin apoyo, debes aprender a realizar el ejercicio contra una pared.
Es mejor empezar a entrenar contra la pared.

Una etapa importante del entrenamiento es superar el miedo psicológico a caerse al pararse. Por lo tanto, incluso a los deportistas con buena forma física se les recomienda realizar inicialmente el ejercicio apoyándose en la pared o contar con la ayuda de un compañero que pueda brindarles apoyo en caso de pérdida del equilibrio. Puedes colocar una colchoneta de gimnasia frente a ti para que si caes hacia adelante de espaldas, amortigüe el golpe. Pero en cualquier caso, las manos sólo deben colocarse sobre una superficie dura.
Técnica de pie.

Parada de manos contra una pared:

• Párese frente a una pared a dos pasos de distancia. Lleva una pierna hacia adelante. La pierna sobre la que estás parado actualmente estará en línea recta con tu cuerpo durante todo el movimiento.
• Con un movimiento rápido, suba con fuerza sobre la pierna delantera y doble bruscamente el cuerpo recto, girando a la altura de la cadera. Al mismo tiempo, la segunda pierna se eleva hacia atrás, realizando un movimiento de balanceo. Las manos deben estar en el suelo a 10-15 cm de la pared. La cabeza debe estar bajada.
• Con la otra pierna, empújese elásticamente desde el suelo. La fuerza del empuje y la inercia del balanceo te permitirán levantar la pelvis y las piernas y hacer el pino. Trate de pararse lo más erguido posible, sin hundir los hombros ni arquear la zona lumbar. Es necesario tirar del cuerpo como si fuera una cuerda. Dirige tu mirada frente a ti.
• Al bajar de la postura, baje primero una pierna y luego la otra.

Si quieres aprender a pararte sobre tus manos sin apoyo en el futuro, mucho tiempo No se recomienda practicar de pie cerca de una pared. Esto se debe a que al apoyarse contra una pared, el peso del cuerpo no se distribuye de manera bastante uniforme y se forma involuntariamente una desviación en la zona lumbar, que idealmente no debería existir. Por lo tanto, tan pronto como domine la técnica de pararse contra la pared, comience a levantar gradualmente las piernas y luego párese completamente sobre sus manos sin tocar la pared con los pies.

Hacer el pino sin apoyo es técnicamente algo más difícil. La salida se realiza de la misma forma que al realizar el ejercicio contra la pared. La dificultad radica en mantener el cuerpo erguido.

Detalles técnicos importantes.

Por tanto, habiendo saltado el momento de entrar en postura, nos centraremos específicamente en mantener el equilibrio. Cómo aprender a pararse sobre sus manos sin apoyo:

• Para mantener el equilibrio, tu cuerpo debe estar estrictamente perpendicular al suelo.
• Los hombros están totalmente abiertos, es decir, los brazos y el cuerpo no deben formar un ángulo. Recuerda lo de la línea recta.
• Los dedos están abiertos y apuntando hacia adelante. El centro de la carga no cae sobre las manos, como parece a primera vista, sino sobre los dedos y en la unión de los dedos con la palma.
• Tu espalda debe mantenerse recta. A primera vista, parece que arquear la zona lumbar ayuda a mantener el equilibrio, pero no es así. Si hay una desviación, la cabeza se mueve involuntariamente hacia adelante y se aplica una carga adicional a la región lumbar, que no debería estar allí.
• Piernas extendidas hacia arriba.
• La cabeza está entre las manos, la mirada se dirige directamente y no al suelo.

Brazos, cuerpo y piernas forman una línea recta.

Es difícil evaluar tu posición subjetivamente, así que pídele a alguien que te tome una foto o te filme. Esto facilitará la corrección de errores.
Cambio de equilibrio al doblar la espalda baja.

Si al ponerte de pie sientes que estás perdiendo el equilibrio, primero intenta fijar la posición usando la fuerza de tus dedos o cambiando la posición de tus piernas. Trate de no dar pasos con las manos hasta que la parada de manos sea perfecta. Si perfecciona la técnica del ejercicio, no necesitará entrenamiento adicional para caminar con las manos: todo saldrá bien por sí solo.
Salir con un giro en dirección a la caída.

Puedes salir de la parada de manos hacia atrás (de la misma manera que te pusiste de pie, solo que al revés), hacia un lado o hacia adelante (hacia el lado hacia donde apunta tu espalda).

1. En el primer caso, simplemente baja una pierna hacia atrás y luego la otra.
2. Si lo empujan hacia un lado o hacia adelante (existe peligro de caer de espaldas), intente girar en la dirección de la caída y coloque primero un pie en el suelo y luego el otro.
3. Técnicamente, lo más difícil es salir de la posición hacia adelante y realizar un salto mortal. No intente este elemento sin práctica previa o si no está completamente familiarizado con técnica correcta saltos mortales. Bajo ninguna circunstancia debe caerse de cabeza o cuello. La barbilla se presiona contra el pecho, los hombros primero tocan el suelo y luego el giro recorre la columna redondeada. La inercia del salto mortal debería ser suficiente para ponerte de pie. Para aprender a hacer tal salida, debes practicar sobre una colchoneta de gimnasia, habiendo practicado previamente saltos mortales hacia adelante estándar.

Salida para dar un salto mortal.

Opciones de ejercicio complicadas

Si ya dominas la postura clásica, existen muchas opciones para complicar y diversificar este ejercicio.

En las barras asimétricas

En primer lugar, puedes intentar aprender a realizarlo en barras asimétricas o en soportes especiales que se colocan en el suelo. En este caso, ponerse de pie se vuelve más difícil debido a una disminución de la inercia; se eleva en mayor medida debido al esfuerzo de los músculos centrales; Sin embargo, las manos en las barras asimétricas están en una posición más natural, lo que hace que sea algo más fácil mantener el equilibrio.
Uso de paradas especiales.

Pirueta o giro

El ejercicio de “pirueta” es un giro sobre las barras asimétricas sin abandonar la postura. Para aprender a hacerlo, primero practique manteniéndose firme sobre las manos y sin arquear la espalda, cambiando el peso en la dirección del giro. Cuando esto empiece a funcionar con calma, mueva las manos de un soporte a otro. Una vez completado el giro, nivele y estabilice su posición. Sólo entonces abandona el stand.
Giro o pirueta.

al horizonte

Intenta cambiar la posición de tu cuerpo con respecto al suelo, hasta llegar al horizonte. Esta posición o ejercicio se llama plancha. El cuerpo se inclina cambiando el ángulo de la articulación del hombro y desplazando el peso hacia adelante. Los codos deben estar apretados contra los costados. Acrobacia aérea– presione hacia atrás hasta quedar de pie desde la posición horizontal.
Transición a la posición horizontal.

por un lado

Otra opción complicada es el soporte con un solo brazo. Para aprender a hacerlo, primero adopte una postura estándar y luego intente levantar una mano del suelo. En este caso, el peso se redistribuye y mantener el equilibrio se vuelve mucho más difícil. Sí, y la carga en mano trabajando y el apalancamiento se duplica.

Con base en todo lo anterior, podemos decir que el éxito al realizar el pino es en un 40% una preparación física general y un 60% en una técnica bien desarrollada para realizar los movimientos. Aprender este ejercicio no te requerirá mucha dificultad si superas el miedo psicológico a caer. ¡Adelante, ten un poco de paciencia y todo saldrá bien!

El pino es uno de los elementos que cualquiera, incluso un deportista principiante, puede dominar.

Desafortunadamente, no podrá aprender rápidamente a pararse sobre sus manos. Para hacer esto, debes actuar durante mucho tiempo. ejercicios especiales, y además, tener una buena condición física para realizar este proceso.

El entrenamiento requiere un período de tiempo bastante corto solo si anteriormente ha practicado deportes activamente. Sin embargo, nada es imposible en el mundo; si completas persistentemente todas las lecciones en la pared, tarde o temprano dominarás esta sabiduría.

Para entender cómo pararse sobre sus manos, en primer lugar, debe comenzar a dominar ejercicios especiales. Así, día tras día, estarás un paso más cerca de tu objetivo, pasando por caídas y experimentando dolor. Sin embargo, el resultado merece la pena.

Pinitos

Así, los ejercicios de parada de manos se pueden realizar en casa y se dividen en cinco etapas principales. Cada etapa enseña una pose separada, habiendo dominado a fondo cada una de ellas, comprenderá cómo aprender a pararse sobre sus manos.

Antes de comenzar a aprender en casa, considere dónde se llevarán a cabo las clases. Lo ideal es elegir un lugar con la menor posibilidad de lesionarse. Si este riesgo persiste, cubra el área de entrenamiento con colchonetas o material blando.

Los ejercicios implican realizarlos varias veces al día, por la mañana y por la noche.

Recuerda, hasta que no aprendas a realizar la primera postura a fondo, no podrás pasar a la segunda, y así sucesivamente.

Ejercicios de este tipo ayudarán a las niñas a fortalecer sus brazos y les enseñarán a pararse correctamente. Si has estado haciendo este ejercicio el tiempo suficiente y estás mejorando, haz lo siguiente:

1. Párese en el puente como de costumbre.
2. Intente tocar el suelo con la cabeza mientras esté en esta posición.

Recuerde: cuanto más practique, más rápido podrá dominar la lección. Además, en este caso, mucho depende del estado físico de tu cuerpo. Si te has esforzado demasiado y tus músculos te lo avisan, deberías tomarte un breve descanso.

Soporte de codo

El siguiente paso en el camino hacia dominar la parada de manos será una posición de apoyo sobre los codos. No creas que no eres capaz de completar esa tarea; de hecho, el ejercicio no es demasiado difícil.

Al aprender a mover su cuerpo a esta posición, podrá sentir cómo se equilibra y se volverá más consciente de su cuerpo. En la primera etapa del aprendizaje, es mejor recurrir a la ayuda de familiares o amigos.

Toque el suelo con la coronilla, después de lo cual debe descansar sobre los codos, habiendo primero abrazado la cabeza con las manos. Levanta las piernas y la pelvis poco a poco hasta situarte en la posición deseada.

Esta postura es casi idéntica a una parada de manos, sin embargo, en este caso, el proceso implica una amplia base de apoyo. El ejercicio debe realizarse contra la pared para que en caso de pérdida del equilibrio no te caigas.

No tengas miedo de caerte, porque al deshacerte del miedo aprenderás a pararte sobre tus manos mucho más rápido.

Para aceptar tu miedo, durante el entrenamiento, cae un par de veces a propósito. Esto le permitirá comprender lo que significa caer. Como resultado, dejarás de tenerle miedo.

Segunda etapa de formación.

Para aprender a mantener el equilibrio, los deportistas profesionales han desarrollado los siguientes ejercicios:

• "Postura del cuervo";
• "Tijeras";
• Parado de manos con apoyo en la pared.

"Postura del cuervo"

Para realizarlo, debes ponerte en cuclillas con las piernas dobladas y los brazos extendidos hacia los lados. En este caso, es necesario presionar las rodillas y los tobillos con las manos y, posteriormente, realizar algún tipo de salto. Alternativa a la postura de la grulla.

Ejercicio "tijeras"

Esta postura se asemeja a una parada de manos, sin embargo, su diferencia es que, durante el proceso, las piernas deben estar separadas, como unas tijeras. Por supuesto, para las personas con una preparación física insuficiente, esta postura implica trabajar contra la pared, de esta manera podrán mantener mejor el equilibrio. Para equilibrar mejor tu cuerpo, apoya una de tus piernas contra la pared y deja la otra “flotando” en el aire. De esta manera, ya no tendrás miedo de caerte y estarás casi listo para hacer el pino.

Parada de manos con apoyo en la pared

Esta postura se diferencia de la clásica en que la coronilla está muy cerca de la pared. De esta forma, el equilibrio del equilibrio se mantiene perfectamente, preparándote para la etapa final.

Comience esta tarea de espaldas a la habitación y de cara a la pared. Coloca las manos en una posición cómoda y luego, una tras otra, lanza las piernas desde el suelo al aire. Así, apoyarás los pies sobre la pared dura; en este caso, te pararás completamente sobre las manos, aunque con apoyo.

Es esta parte final de la formación la que se necesita para comprender que ya no necesitas la pared, que puedes prescindir de ella fácilmente.

Recuerda que el ejercicio independiente es apto para personas que tengan cierta forma física. Para los principiantes, es mejor buscar ayuda de profesionales para que el entrenamiento se desarrolle sin problemas y sin lesiones.

Una vez que te deshagas de tu principal miedo, el miedo a caer, podrás dominar la parada de manos en poco tiempo.

"Hazlo. O no lo hagas. No hay ningún “lo intentaré”, dijo Yoda. Usando las técnicas Jedi que se describen a continuación, puedes aprender fácilmente a pararte sobre tus manos. Para empezar, lo principal es creer.

¿Qué pensamiento surge cuando alguien se levanta fácilmente en tus brazos? Lo más probable es que pienses: "¡Esto es habilidad!"

Desafortunadamente, la mente de la mayoría de las personas inmediatamente continúa: "¡No podré aprender esto ni siquiera en mil años!" / "Tengo miedo de caerme" / "No tengo fuerzas suficientes" / "Peso". demasiado, ya no tengo la misma edad”.

Entonces, ¿y si te digo que no sólo podrás hacerlo sino que además te llevará mucho menos tiempo? ¿Discutirás para convencerme de que nunca te quedarás quieto?

Lucas: ¡No lo creo!
Yoda: Por eso no puedes.

Una vez que creas que puedes, todo empezará a salir bien para ti. Además, bastante rápido: normalmente incorporo novatos en solo 2 meses. Sólo 2 meses para conquistar una meta que alguna vez consideraron inalcanzable.

No se trata de fuerza muscular

La mayoría de los padawans creen que pararse de manos requiere músculos fuertes.

Y nuevamente recurrimos a la sabiduría del maestro:

“El tamaño no importa. Mírame. ¿Me juzgas por mi tamaño? –Yoda.

De hecho, no es necesario ser muy fuerte y musculoso para hacer el pino. Por supuesto, es necesario un cierto nivel de condición física: debes poder sostener el cuerpo boca abajo, apoyándote únicamente en las palmas de las manos. ¡Pero no estés triste! Obtendrá rápidamente esta fortaleza practicando regularmente.

Incluso si le ceden asientos en el transporte debido a su avanzada edad o peso, sólo le llevará un par de meses alcanzar el nivel requerido. (Nota del autor: Pero si tienes 20 kilogramos de sobrepeso, te recomiendo que empieces a perder peso primero).

Afortunadamente, desarrollar la habilidad no es tan tedioso y el progreso está directamente relacionado con la frecuencia del entrenamiento. (A diferencia de desarrollar la fuerza muscular, donde hay que trabajar duro y descansar mucho para que el cuerpo se recupere).

El proceso de conquistar el pino recuerda más a aprender a tocar el piano que a entrenar con una plancha: cuanto más practicas, mejor se vuelve.

Así que hacer el pino sólo una vez a la semana es una mala idea. Incluso 3 lecciones no son muy buenas. Porque necesitas desarrollar una habilidad, Lo mejor es practicar un poco todos los días (al menos 5 minutos al día).

Deberías desarrollar un hábito

Luke podría dejar todo y volar al sistema Dagobah para concentrarse completamente en su entrenamiento... Pero probablemente no tendrás tanto tiempo libre. Por lo tanto, es necesario desarrollar un hábito regular que se convierta en una parte obligatoria de su vida diaria.

El primer paso y el más importante es decidir lo que realmente quieres. Tome una hoja de papel y escriba en grande: “ME PAREÉ SOBRE MIS MANOS SIN PARED”. Cuélgalo en tu refrigerador para poder verlo más a menudo. Y simplemente hazlo.

"Hazlo. O no lo hagas. No es necesario "intentarlo" - Yoda.

Ahora que ha declarado oficialmente su objetivo, debe elaborar un plan y seguirlo estrictamente. Este es tu desafío Jedi: haz el pino durante 5 minutos todos los días durante 4 semanas.

Sólo 5 minutos. Y eso es todo. Puedes hacer más si quieres, pero esto es suficiente.

Miedo que hay que superar

“El miedo es el camino hacia el lado oscuro de la Fuerza. El miedo lleva a la ira. La ira lleva al odio. El odio conduce al sufrimiento." -Yoda.

Por lo general, cuando se enseña a hacer el pino, casi ninguno de los instructores te dice cómo lidiar con el miedo. Lo cual es extraño, ya que más del 90% de mis estudiantes inicialmente se inclinaban hacia el lado oscuro… La gente no se pone de pie sobre sus manos simplemente porque tiene miedo de caerse.

Vencer el miedo es un elemento obligatorio para aprender a hacer el pino.

Incluso si ya ha decidido todo por sí mismo y ha comenzado a entrenar, los miedos pueden manifestarse e interferir con el progreso. Como todo buen Jedi, debes reconocer tus miedos y deshacerte de ellos.

No se puede ignorar el miedo. Luke no completó su entrenamiento y se alejó de Yoda demasiado pronto, sin aprender todo lo que necesitaba saber. ¿Cuál es el resultado final? ¡Perdió su brazo y casi muere!

El miedo es la razón por la que Luke casi muere en Cloud City.
El miedo es la razón por la que nunca antes has intentado hacer el pino.
El miedo es la razón por la que no puedes pasar de la lectura de estas palabras a la acción.

Para dominar la parada de manos, debes vencer tus miedos.
No hay otra manera.

Miedos a la tribuna

Y ahora albricias: Superar la “fobia a las manos” es mucho más fácil de lo que pensaba. La foto de arriba es de un cliente mío que solía sentir náuseas cuando estaba desorientado; pero a los dos meses lo puse en mis brazos.

La clave del éxito es una transición sistemática y suave a la posición invertida.
Primero, separemos dos miedos: el miedo a caer y el miedo a estar boca abajo.

Miedo a la posición al revés

¿Tan asustado que tus brazos están cediendo? ¿Tienes miedo de golpearte la cara contra el suelo? ¿O simplemente te vuelves loco cuando se pone patas arriba?

Esto es bastante común. Pero este miedo se puede afrontar de forma absolutamente indolora y sin exponerse a ningún riesgo.

Realizaremos una progresión simple, comenzando con una plancha normal. ¿Qué tiene de aterrador? Pies en el suelo, palmas en el suelo. El suelo no salta debajo de ti. No hay nada que temer.

Ahora regresa hacia la pared. Pon un pie en la pared y luego el otro. Acerca tus manos un poco más. Sólo un poquito más. Más. Poco a poco te encontrarás de pie sobre tus manos con los pies contra la pared. Y no te caes por ningún lado.

Tómate tu tiempo: transfiere gradualmente todo el peso que puedas soportar a tus brazos y hombros. ¡La fuerza crecerá y el miedo desaparecerá!

Miedo a caer

¿Te da miedo que, después de impulsarte correctamente con los pies, des un salto mortal y aterrices de espaldas? Tienes estos piernas fuertes? ¿O tiene miedo de que, habiéndose parado con bastante normalidad sobre sus manos, pierda el control y luego se caiga y se golpee dolorosamente con algo? ¿Qué pasa si no te caes sobre un suelo duro, sino sobre un suave lecho de plumas? ¿Desaparecerá el miedo?

Elimina la posibilidad de tal caída.

Necesita aprender a levantarse correctamente y a bajar correctamente si algo sale mal. Suena demasiado simple, pero créanme, realmente es así de simple. Cuando aprendas, este miedo desaparecerá sin dejar rastro.

Cómo aprender a pararse sobre tus manos: 4 etapas de entrenamiento

Entonces, cuando hayas aceptado ambos miedos y hayas decidido superarlos, ¡podrás empezar a aprender!

Si alguna vez te han enseñado a hacer el pino, probablemente recuerdes las diferentes instrucciones. Cómo posicionar tus palmas, cómo sostener tu cuerpo, dónde colocar tu cabeza y un millón de detalles más.

“Debes desaprender lo que has aprendido” -Yoda.

El camino hacia el pino es sorprendentemente simple y comienza con OLVIDAR todas las instrucciones anteriores. Y luego comienzas esta progresión comprobada de 4 pasos.

Etapa 1: tabla apoyada en la pared de 60 segundos

Comience con una tabla normal contra una pared, con los pies en el suelo y las palmas directamente debajo de los hombros. Si puede permanecer así durante un minuto (5-8 inhalaciones y exhalaciones largas), luego mueva las manos un poco hacia atrás y levante las piernas una por una contra la pared. Preste atención a las sensaciones en las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro; debe pararse con confianza.

Aumente gradualmente la duración a 60 segundos.

Repitiendo este ejercicio con regularidad, acerque las manos a la pared (levantando las piernas más alto), al menos un centímetro a la vez.

Con pasos tan pequeños, siempre tendrás el control de tu posición y avanzarás suavemente, deshaciéndote del miedo.

Al mismo tiempo, te verás ganando fuerza y ​​un mejor control de tu cuerpo, lo que también es una sensación muy útil.

Etapa 2: parada de manos con apoyo de 60 segundos

A medida que tus manos se acercan a la pared, la tabla se convierte en una parada de manos. Recuerda que debes controlar tu posición en todo momento sin correr ningún riesgo de caerte. (Si comienza a sentirse inestable, aleje las manos un poco más de la pared para recuperar su posición).

Debe acercarse a la pared a una distancia de unos 30 cm.

También debes aprender a mantener esta posición durante 60 segundos antes de pasar a la siguiente fase.

Esto requerirá más práctica, pero un día te sorprenderá descubrir que puedes pararte durante un minuto contra una pared sin ninguna dificultad ni miedo.

Es prácticamente una parada de manos, pero ya no tienes miedo de nada. ¿A qué tener miedo? Poco a poco llegas a esta posición, no hay dónde caer.

Y esta etapa te prepara para la siguiente: la más importante.

Etapa 3. Aterrizaje con pirueta

"Control. Control. Debes aprender a controlar." -Yoda.

Como no tenemos el Poder que nos ayudará a mantenernos en el aire, tendremos que volver a seguir los consejos del maestro y aprender a controlarnos.
Para no tener miedo de caerse, es necesario aprender a descender correctamente: un aterrizaje con piruetas.

Aterrizar, como hacer el pino, también es una habilidad. Puedes practicarlo con la misma frecuencia contra la pared sin correr ningún riesgo.

De pie sobre sus manos contra una pared, transfiera su peso a mano izquierda(soporte) y mueva el derecho de la pared. Continúe apoyándose en la pared con el pie izquierdo y aleje el pie derecho, dándose la vuelta. La gravedad lo arrastrará hacia abajo y ahora estarás parado con el pie derecho en el suelo. ¿Cuánto más fácil puede ser?

Cuando domines esta forma de salir de la postura, el miedo a caer de espaldas te abandonará. Cuanto mayor sea el control, menos emociones negativas quedarán en tu cuerpo.

Etapa 4. Empuje con piernas y soporte sin apoyo.

Después de practicar la habilidad de pirueta, estará listo para dominar una parada de manos completa. La forma más sencilla de hacerlo es apoyarse contra la pared y empujarse ligeramente con los pies, manteniendo el equilibrio solo sobre las manos.

Una vez que domines por completo la postura junto a la pared, es el momento de aprender a pararte boca abajo mediante un empujón. En lugar de subir gradualmente (como en el Paso 2), mire hacia la pared, inclínese con las manos frente a ella y empújese con un pie. No es necesario saltar a la pared, simplemente empuja correctamente con una pierna. Al mismo tiempo, tus brazos deben estar rectos y tensos para no caer con la nariz en el suelo.

Practica esto para determinar con qué fuerza necesitas impulsarte. Lo ideal es hacer el pino sin que los pies toquen la pared (pero mientras aprendes, ¡la pared está ahí para apoyarte!)

Con el tiempo, mejorarás cada vez más a la hora de empujarte contra la pared y, finalmente, te sentirás lo suficientemente seguro como para intentar hacer el pino en medio de la habitación.

Después de conquistar este nivel, podrás hacer el pino sin miedo en cualquier lugar.
Todo esto es sólo cuestión de tiempo: 5 minutos cada día.

Pero, ¿qué debes hacer si, al intentar hacer el pino contra una pared, te empujas demasiado fuerte? Aterrizaje con pirueta: ya lo has practicado. Habiendo llegado a esta etapa, ya no tendrás miedo de nada, porque todo lo puedes. ¿Demasiado fácil? Así es.

¡Empiece a aprender ahora!

Toma la decisión de aprender a hacer el pino ahora mientras te sientes inspirado. En cualquier hogar puedes encontrar una pared libre (o al menos despejar algo de espacio por un tiempo). Comience con las tablas y vea hasta qué punto puede caminar por la pared sin sentir miedo.

Incluso si “sólo” puede comenzar con una tabla de piso normal, este es un GRAN primer paso.

Tienes un largo camino por delante y grandes logros.

alegría de mi corazón

Cura la mayoría de los problemas en mi mente.
-Sri Chinmoy

Aprendiendo a pararse sobre tus manos

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Buen vídeo educativo (en Inglés, pero todo está claro sin palabras) sobre cómo dominar el pino

Dificultades aparentes:

Un hombre tiene miedo a las alturas. Él le tiene miedo hasta que se da cuenta de que en acrobacias ella es la mejor salvadora.
Al pararse sobre sus manos, el principiante intenta conscientemente colocar su cuerpo sobre el soporte de sus manos, e inconscientemente intenta no levantar su cuerpo en alto, porque da miedo allí arriba. El resultado es un garabato como este: los brazos están extendidos y doblados; los hombros sobresalen hacia adelante y el estómago, respectivamente, hacia atrás, para mantener de alguna manera el centro de gravedad por encima del soporte. Las piernas se doblan y cuelgan en algún lugar por encima de la cabeza, pero esto sólo es visible desde un lado, porque la persona no es en absoluto consciente de lo que les sucede a sus piernas. 

Una cifra así puede mantenerse, por supuesto. Pero para ello necesita músculos potentes y sensibles para que, mientras mantiene las articulaciones dobladas bajo gran tensión, al mismo tiempo, en el contexto de esta tensión, sienta ligeras desviaciones del equilibrio.

Y a veces tus brazos simplemente no tienen la fuerza suficiente para mantener toda esta estructura colgante en posición. Además del miedo a las alturas y los brazos débiles y doblados que dejan caer el cuerpo al suelo, introduciendo el pensamiento en la cabeza: “Pararse de manos es físicamente difícil:(”

Una persona se me acerca, por ejemplo, y me dice: “Abrázame, por favor”. ¿Cuál es el punto? Él comienza a pararse en el mismo garabato, balanceando las piernas para que comiences a esquivar para no recibir un golpe en la frente. ¡Y ves que cuando se levanta sobre sus manos, ni siquiera empuja su centro de gravedad lo suficiente hacia adelante como para que quede por encima de sus manos! Le agarras las piernas y empieza a caer hacia atrás. Sus brazos no pueden soportarlo, todo su cuerpo se tambalea como una sierra a dos manos y, por supuesto, nada funciona. No, chicos, ¡hagámoslo nosotros mismos!

Primero, debes darte cuenta de que una postura solo es posible cuando el centro de gravedad de la figura está por encima del soporte. Puedes pararte verticalmente como una vela, puedes doblarte, puedes doblarte hacia una esquina. Pero el centro de gravedad (CG) debe estar por encima del soporte.

Físicamente, pararse con una "Vela" es mucho más fácil que en cualquier posición inclinada o inclinada. Entonces, bailemos de "Svechka".

Colocamos nuestras manos correctamente. Nos quitamos los hombros, metemos el estómago y aprendemos a caer:

Primero, sobre la colocación de las manos. No deben colocarse muy anchos en el suelo: no más anchos que el ancho de los hombros (una tautología tan poderosa). Y aún mejor ya.

Levantándose. Puedes, mientras te agachas y colocas las manos en el suelo, empujar con los pies y “lanzarlos” hacia arriba.
Puede inclinarse hacia adelante desde una posición de pie, poner las manos en el suelo y, empujando con la pierna izquierda, balancearse detrás de la cabeza con la derecha. Intentamos no doblar las piernas. La pierna derecha se levanta y la izquierda, después del empujón, la alcanza.

Ya en el proceso de pararnos sobre las manos, tratamos de no adelantar los hombros (el ángulo B debe ser igual a 180o). También intentamos no doblar los brazos. Cuanto más rectos sean, mejor será el apoyo que tendrán.

Caer. No podrá lograr ningún resultado haciendo el pino hasta que aprenda a caer hacia adelante (mientras se levanta sobre sus manos). ¿Por qué? Porque el equilibrio del pino es una posición inestable que existe entre dos caídas: hacia adelante y hacia atrás. Los principiantes suelen tener miedo de levantar las piernas, por lo que inmediatamente retroceden. Quieren engañar a TODOS: alcanzar el equilibrio y no caer hacia adelante. Como resultado, pierden el tiempo.

En el vídeo tutorial, hice todo deliberadamente sobre un suelo duro para que veas lo sencillo que es. ¡APRENDE A CAER ADELANTE! Si recién está aprendiendo a pararse sobre sus manos, entonces no necesita tomar ninguna medida para evitar caerse. No es necesario dar pasos con las manos. No es necesario clavar la frente en el suelo. No es necesario recostarse sobre los codos, sobrecargando la columna... En cuanto sientas que estás “de humor”, ¡relájate y cae tranquilamente! En ese lado del cuerpo hay un trasero blando, pantorrillas blandas, músculos blandos en los omóplatos (aunque sean mínimos)...

Puedes caer muy suavemente si:

1) Doble las piernas, tire de los pies hacia usted y toque el suelo con los talones.
2) Simplemente salto mortal. Además, puedes caer incluso a lo más último momento cuando el cuerpo casi ha caído a una posición horizontal.
3) Doble la espalda y párese muy suavemente en el puente, aunque luego “caiga” al suelo...

Así que intenta caer así unas cuantas veces y date cuenta de que no tiene nada de malo.

Pero lo más importante es que encontrará que el equilibrio en la parada de manos está más cerca del comienzo de la caída sobre su espalda. Es una tontería esperar el éxito si aún no estás cerca de esta posición.

Vientre y hombros. Bueno, una vez más: cuando estés de pie sobre tus manos, intenta mantener el cuerpo extendido en una línea. Siente cómo la fuerza virtual presiona tus hombros y tu estómago, haciendo que estos bultos desaparezcan de la vista.

Párate "sobre los huesos":

Y de nuevo me repito. Pero creo que no estaría de más decir explícitamente que cualquier debilucho puede hacer el pino en forma de "vela". Si se estira, resulta que el hueso descansa sobre el hueso, las articulaciones no se mueven hacia los lados y toda la estructura se mantiene sin ningún esfuerzo muscular notable. Sólo se necesitan tensiones ligeras para detectar pequeñas desviaciones.

Por lo tanto, desde el principio, esfuércese por mantener una postura alargada y ligera "sobre los huesos". Hacer el pino es fácil. Sólo necesitas aprender a “escuchar” tu propio cuerpo. Las desviaciones del equilibrio deben reconocerse primero a través de las sensaciones en los músculos. Estas pequeñas desviaciones deben detectarse en el momento de su aparición y eliminarse con las mismas pequeñas tensiones.

Por supuesto, hará falta algo de práctica. Pero no es tan largo en comparación con intentar hacer el pino con la fuerza de una palanca. Sólo necesitas poder concentrarte en tu propio cuerpo mientras mantienes una postura ligera.

¿Realmente vale la pena doblar las piernas?

Sí, vale la pena. Cuando aprendas la postura de la “Vela”, no cederá de inmediato. Pero no es necesario hacer media vela. Intente hacerlo bien: coloque los brazos estrechamente, estírelos, retire los hombros y el estómago (además de arquear la espalda), estire las piernas... Por supuesto, habrá muchas caídas. Pero estas caídas no son traumáticas. Pero desarrollan la coordinación... Cuando empiezas a tener una “Vela” alargada, inestable pero buena, entonces puedes empezar a trabajar seriamente en el equilibrio.

Y sugiero empezar a trabajar el equilibrio con las piernas dobladas. Comenzamos haciendo el pino como de costumbre, pero luego doblamos las rodillas y las colgamos detrás de la cabeza. Para mantener la estabilidad, el cuerpo deberá estar inclinado en dirección opuesta a las piernas.

Estar de pie con las piernas dobladas te permite matar cuatro pájaros de un tiro:

1) El centro de gravedad desciende, por lo que nuestro cuerpo pendular invertido se vuelve más corto y, por tanto, más estable.
2) Todo el cuerpo se vuelve más compacto, lo que también ayuda a ganar control sobre él.
3) Las piernas están incluidas en el trabajo de equilibrio: doblarlas hacia adelante y hacia atrás ayuda a mantener el equilibrio.
4) Es más fácil y tranquilo caer: las piernas ya están más cerca del suelo y ya dobladas en un saludo de caída.

Sólo trata de no sobresalir los hombros...

Es más conveniente hacer flexiones de manos con las piernas dobladas. Es más cómodo caminar. Es más fácil concentrarse en las sensaciones del cuerpo, porque el cuerpo aparece en una forma más compacta: es decir, no es necesario difundir sus pensamientos a largas distancias.

Técnicas mentales para el equilibrio:

La fuerza del pino se desarrollará por sí sola. Caídas, intentos de agarrarse, movimientos innecesarios: todo esto conducirá al desarrollo muscular y acostumbrará al cuerpo a ahorrar energía. Bueno, seguimos trabajando en el equilibrio. Aquí hay tres configuraciones que le permitirán hacer un buen progreso:

1) Centro de gravedad y apoyo. Sólo pensamos en dónde está el centro de gravedad y cómo no perder su apoyo. Es decir, fijamos conscientemente nuestra atención en sólo dos puntos: la posición del CG y la posición del soporte. Y todo el cuerpo comienza a adaptarse automática e inconscientemente a el formulario requerido. Puede comprender la esencia de esta técnica caminando sobre bordillos: el centro de gravedad está en algún lugar en el centro del abdomen, el soporte es un bordillo estrecho. Si piensas sólo en el CG y el soporte, el propio cuerpo comienza a cambiar su forma de andar, a balancear las caderas en la dirección correcta, a agitar los brazos... Pruébalo.
2) "Pies grandes". Nos colocamos en posición de “Vela” y nos centramos en los pies. Los imaginamos como el órgano principal del cuerpo. Pensamos en dónde están, en cómo se balancean al pararse de manos. Al mismo tiempo, todo el cuerpo se vuelve más compacto para el cerebro: después de todo, parece que hemos "alejado" el punto más alejado del cerebro, dirigiendo toda nuestra atención hacia él. Bueno, un cuerpo compacto es, por supuesto, más fácil de controlar. (En algún lugar vi una ilustración de cómo el cerebro percibe diferentes partes del cuerpo. Mostraba una cabeza enorme, con una nariz y labios enormes, palmas enormes con dedos hipertrofiados y el resto del cuerpo era muy pequeño. Esto significa que el cerebro es pequeño "piensa" en el comportamiento de las partes "pequeñas" del cuerpo. Las piernas caminan solas, el cuerpo también se tambalea, como lo ordena la médula espinal... Por lo tanto, es necesario dirigir su atención al. partes "inexploradas" del cuerpo para poder controlarlas conscientemente).
3) Apoyo a la Paz. Imaginamos que en una parada de manos no somos nosotros los que nos ponemos boca abajo, sino que el mundo entero se da vuelta y se pone encima de nuestras manos. Tarea: sostener esta pesada caja plana.

Probablemente puedas escribir mucho más. La cuestión es obligar al cuerpo a trabajar según algún esquema que comprenda. ¡No es realista subordinar al cerebro toda la diversidad de fibras musculares del cuerpo! Por tanto, es necesario poder encontrar las “palancas” más importantes.

Mayor sentido del equilibrio:

Ahora añadimos la coerción física a los escenarios puramente mentales. Por ejemplo, así: nos levantamos “Vela” (o con las piernas dobladas) y bajamos la cabeza. Es decir, no miramos al suelo. O incluso inclinamos la cabeza hacia el pecho para ver el techo...

Al principio parece una burla y la parada de manos no funciona en absoluto: inmediatamente se cae. Sin embargo, aquí es necesario acostumbrarse a la falta de control visual del suelo. Para ello, dirigimos la atención al cuerpo y no al espacio circundante. El propio cuerpo te dirá dónde comienza el bloqueo. Te acostumbras bastante rápido; lo principal es comprender a qué necesitas acostumbrarte.

Posición de antebrazo de nivel de dificultad media.

Contraindicaciones:

Esta asana no se recomienda para personas que padecen presión alta sangre, mareos, trombosis cerebral, catarro crónico o cualquier enfermedad cardíaca, Vrishchikasana sólo puede ser realizado por aquellos que pueden realizar libremente todas las posturas invertidas sin experimentar la más mínima dificultad.

En esta asana se comprime la zona abdominal, por un lado, y por otro, se estira, lo que estimula el trabajo de los órganos abdominales. Gracias a la torsión lateral de la columna, el lumbago, así como el dolor en la espalda y las articulaciones de la cadera, desaparecen rápidamente. Los músculos del cuello se fortalecen y las articulaciones de los hombros se vuelven más móviles. La práctica regular de esta asana previene el agrandamiento de la próstata y la vejiga. También se prepara para dominar Paripurna Matsyendrasana, en el que se tuerce la columna lo más profundamente posible.