Cómo organizar comidas dietéticas para adelgazar. Alimentación saludable: consejos, recetas, menú para cada día.

Las personas guapas quieren tener una figura esbelta, pero al mismo tiempo manteniendo la belleza de su piel y cabello y sin perjudicar su salud. Sin embargo, las dietas estrictas, las severas restricciones dietéticas y la privación del cuerpo de minerales esenciales y nutritivos llevan al hecho de que el proceso de pérdida de peso se ve ensombrecido por alteraciones que ocurren en el sistema interno. Pero eso no es todo.

Encontrar la delgadez a través de una determinada dieta suele ser un resultado a corto plazo. Por lo general, después de volver a una dieta normal, el cuerpo intenta compensar la deficiencia de muchos elementos, por lo que absorbe cada caloría ingerida, lo que posteriormente provoca nuevamente un aumento de peso. Si el objetivo de una mujer es realmente perder peso en beneficio y salud del cuerpo y al mismo tiempo mantener el resultado durante muchos años, entonces vale la pena recurrir a un sistema de nutrición adecuado.

La esencia y principios de una alimentación saludable.

Una dieta adecuada debe contener los siguientes componentes:

• proteínas vegetales (legumbres, frutos secos);
• proteínas animales, pero en menor cantidad (pescado, carne magra, pollo);
• Carbohidratos rápidos, pero que se pueden clasificar como alimentos saludables (frutas y frutos secos, es mejor consumirlos en la primera mitad del día):
• carbohidratos lentos (cereales, verduras);
• grasas vegetales.

Como puede ver, las grasas animales (mantequilla, margarina) y los carbohidratos, que aportan calorías vacías al organismo, quedan excluidos de esta lista. Esto incluye diversos productos de comida rápida, dulces y confitería. Son ellos quienes contribuyen al aumento de kilos de más.

En principio, se puede comer cualquier cosa, pero el volumen de una ración no debe superar los 350 gramos. Incluso si la comida consta de dos platos, entonces 200 gramos, por ejemplo, deberían ser para un trozo de pechuga de pollo y 150 para una ensalada, o viceversa.

Lo mejor es que la dieta se componga de alimentos saludables, la mayoría de los cuales deben ser verduras, cereales, productos lácteos bajos en grasa, frutas, carnes y pescado magro. Al mismo tiempo, es mejor comer cinco veces al día para evitar la sensación de hambre que se acerca durante el día, lo que empuja a la persona a abalanzarse sobre alimentos nocivos y comer mucho más de una vez de lo que requiere el sistema interno. .

• guisar;
• cocinando;
• hornada.

También se permite freír, pero con una mínima adición de aceite vegetal. Y esto se aplica más a los productos proteicos. Es mejor no procesar los carbohidratos en absoluto, sino consumirlos frescos. Si hablamos de papillas, lo ideal sería cocinarlas primero al vapor en lugar de cocinarlas durante mucho tiempo.

Con una nutrición adecuada, se presta especial atención al régimen de bebida. El cuerpo humano debe recibir al menos dos litros de agua corriente al día.

El desayuno con esta dieta es de gran importancia. Es esto lo que te carga con la energía necesaria para todo el día, por lo que no debes renunciar al desayuno. Y antes del desayuno, se recomienda beber un vaso de agua tibia, lo que acelerará tu metabolismo. Además de esto, existen varios consejos más que pueden resultar útiles a quienes deciden adelgazar fácilmente y sin seguir dietas estrictas:

1. Las frutas no deben consumirse después de comidas copiosas y especiales con carne. Esto apelmazará el estómago y provocará la fermentación. Como resultado, puede producirse estreñimiento, lo que ralentizará todo el proceso de encontrar la armonía. Es mejor consumir las frutas 15 minutos antes de la comida principal o por separado, como refrigerio independiente.
2. Lo ideal es que el almuerzo esté compuesto por proteínas y carbohidratos complejos. Esto saturará el cuerpo durante mucho tiempo y luego, a la hora de la cena, no habrá sensación de hambre persistente.
3. Debe desayunar 30 minutos después de despertarse, y si una persona prefiere tomar café, primero debe comer un trozo de queso, un huevo cocido o una tostada con verduras.
4. Si su apetito aumenta hacia la noche, en lugar de algún producto dañino o rico en calorías, puede beber un vaso de kéfir o yogur natural, al que se le agrega salvado de centeno triturado. Esta bebida llenará el estómago, proporcionará sensación de saciedad y ayudará a que los intestinos funcionen.

Productos prohibidos y permitidos

Siguiendo una nutrición adecuada, una persona, en teoría, puede crear una dieta a partir de cualquiera de sus alimentos favoritos, pero que se consumen en cantidades medidas. Sin embargo, la parte principal del menú debe consistir en alimentos saludables que no solo aporten al cuerpo vitaminas y minerales, sino que no se depositen en la cintura y las caderas en forma de depósitos de grasa. En este sentido, los productos más habituales deberían ser los siguientes:

¿Qué es posible?

¿Qué no está permitido?

verduras y frutas frescas (especialmente repollo, pepinos y calabacines, apio, manzanas, ciruelas, cítricos); pollo, pavo, ternera y conejo sin piel; pescado blanco, pero una vez a la semana puedes comer salmón, salmón rosado o salmón chum; mariscos; cereales (avena, trigo sarraceno, arroz integral, pasta de trigo duro, mijo y cebada perlada); frijoles, habas, guisantes y lentejas; productos lácteos naturales y lácteos fermentados sin grandes cantidades de azúcar y con contenido reducido de grasas; pan elaborado con harina integral y de centeno; queso con bajo contenido en sal (preferiblemente variedades blancas); Los dulces incluyen frutos secos, malvaviscos, malvaviscos y mermeladas; nueces (se consumen en cantidades medidas); zumos naturales, té y café molido; bebidas de frutas y compotas; aceite de oliva, sésamo, girasol; salsa de soja.

patatas fritas, nueces saladas y pretzels, galletas saladas; pasteles y tartas con crema de mantequilla; chocolate con leche y dulces con relleno; mantequilla y margarina; salsas a base de mayonesa; cerdo y manteca de cerdo; pan blanco, bollos y galletas de mantequilla; productos cárnicos y pesqueros fritos empanizados; adobos y carnes ahumadas.

Menú para la semana

Vea el menú propuesto, que está diseñado específicamente para mujeres que siguen los principios de una nutrición adecuada.

Día	Menú
Lunes	Desayuno: té, una manzana, una rebanada de pan integral con tomate y dos huevos duros. Bocadillo: Ensalada de pepinos y tomates, aderezada con cualquier aceite vegetal. Cena: 200 g de filete de pollo al horno y un plato de sopa de calabaza. Merienda de la tarde: un vaso de kéfir con frutos rojos. Cena: filete de pescado cocido al horno en papel de aluminio con espárragos y brócoli.
Martes	Desayuno: café, plátano, un trozo de pechuga de pollo y ensalada de repollo con pepinos, aderezado con crema agria. Bocadillo: un tarro de yogur, al que se le pueden añadir nueces y frutos secos. Cena: sopa de verduras, un huevo cocido y té con queso. Merienda de la tarde: requesón con miel. Cena: pescado al vapor y unos guisantes.
Miércoles	Desayuno: dos kiwis, tortilla de claras con tomate y té. Bocadillo: pan con requesón. Cena: dos chuletas de pavo picadas, ensalada de verduras y hierbas. Merienda de la tarde: dos cheesecakes y jugo de arándanos. Cena: arroz con marisco.
Jueves	Desayuno: café con leche, trigo sarraceno con ciruelas pasas, un trozo de queso. Bocadillo: Ensalada de espárragos, maíz y palitos de cangrejo. Cena: puré de guisantes, un trozo de ternera hervida y dos pepinos frescos. Merienda de la tarde: un vaso de kéfir. Cena: calabacines rellenos de pollo picado bajo una costra de queso.
Viernes	Por la mañana té, unas uvas verdes, un tomate y dos huevos duros. Bocadillo: pan con queso derretido. Cena: Gachas de cebada perlada con ternera y zanahoria. Merienda de la tarde: bayas o frutas. Cena: Salmón a la plancha con pimiento morrón.
Sábado	Desayuno: té con pera, un sándwich de pan de centeno, un trozo de filete de pollo hervido y pepino. Bocadillo: gachas de arroz con orejones y pasas. Cena: sopa de tomate, albóndigas de pavo y tres patatas al horno. Merienda de la tarde: mezcla de verduras y un vaso de leche horneada fermentada. Cena: filete de bacalao con zanahorias, al horno con crema agria en papel de aluminio.
Domingo	Desayuno: café, tres dátiles, un trozo de cazuela de requesón. Bocadillo: ensalada de fruta. Cena: sopa de pepinillos o remolacha, muslo de pollo sin piel, 150 g de papilla de trigo sarraceno. Merienda de la tarde: dos rollitos de col perezosos. Cena: calamares rellenos de puré de calabacín.

Además, preste atención a otra versión del menú de nutrición saludable en el enlace:

¡Hola queridos lectores! Hoy hablaremos de una nutrición adecuada para adelgazar. Aprenderá a lidiar con los kilos de más sin seguir dietas estrictas.

La gordura excesiva no adorna a nadie. Es especialmente desagradable cuando, en vísperas de los cálidos días de primavera, se sacan del armario hermosos vestidos, blusas, pantalones y se nota con horror... Las cosas bonitas se han vuelto demasiado ajustadas.

La obesidad puede ser el resultado de ciertas enfermedades. No lo dudes. Un médico calificado lo ayudará a resolver su problema y mejorar la salud de su cuerpo.

Pero la mayoría de las veces, la obesidad viene dictada por una nutrición excesiva y un estilo de vida sedentario. Aquí es donde todo depende de ti. No es necesario acudir a un nutricionista en absoluto. Puede desarrollar de forma independiente una nutrición adecuada para bajar de peso en casa.

Lo principal es creer en uno mismo y hacer todo lo posible. Y muy pronto las nuevas reglas no te parecerán un trabajo duro, sino que se convertirán en un momento agradable y placentero.

Métodos y principios de pérdida de peso eficaz.

La pérdida rápida de peso con dietas estrictas produce resultados positivos rápidamente. Sin embargo, no muchas personas pueden mantener estos niveles después de volver a una dieta normal.

Después de todo, cuando se pierde rápidamente el exceso de peso, el cuerpo experimenta un estrés enorme. No es de extrañar que, asustado por semejante huelga de hambre, dé la orden de acumular suministros para uso futuro.

Al elegir la dieta adecuada para adelgazar en casa, te protegerás del estrés, la depresión y la ansiedad. Al mismo tiempo, desarrollarás una actitud adecuada hacia tu salud, alimentación e incluso apariencia.

La parte más difícil de perder peso es empezar.

1. La actitud correcta. Vive la vida al máximo. Considere incluso el resultado más pequeño como una victoria. No te autoflageles si te permitiste un pequeño trozo de pastel después de las 6 de la tarde del día anterior.
2. Establezca las metas correctas. Pocas personas logran perder 10 kg en un mes. No te exijas demasiado. Que sean de 2 a 4 kg, pero esos que se irán para siempre.
3. Encuentre apoyo. Si le falta fuerza de voluntad, busque ayuda en su hogar. Créame, su pequeña hija o hijo estará feliz de practicar deportes con usted. Y su marido, para poder mantenerla, rechazará una rica cena frita y comerá una ensalada con usted.
4. Introducir cambios gradualmente. No cortes desde el hombro. Introducir todas las innovaciones de forma gradual. De esta forma te protegerás de las averías y protegerás tu cuerpo del estrés.
5. Agua potable. Un adulto debe beber al menos 2 litros diarios. Esto llenará el cuerpo de vigor y energía.
6. Elegir un programa de pérdida de peso. Si es partidario de las dietas, elija aquellas que se correspondan plenamente con sus preferencias gustativas y sean saludables. Es incluso mejor coordinarlos con su médico.

Si sigue las reglas anteriores, podrá convertir fácilmente una nutrición adecuada en un momento emocionante y agradable.

Nutrición sin dietas

Una vez que hayas decidido cuál es la dieta adecuada para adelgazar, primero descubre en qué conceptos se basa.

Una dieta saludable requiere seguir estas recomendaciones:

1. Evite los dulces. Puedes usar miel en lugar de azúcar. Los dulces y la halva son excelentes sustitutos de las frutas.
2. Reemplaza los carbohidratos simples por complejos. Estos últimos incluyen gachas de trigo sarraceno, mijo, avena integral, arroz integral, pasta integral o de centeno, pan sin azúcar ni levadura. El pan elaborado con cereales integrales es saludable. Los carbohidratos complejos también son verduras y frutas bajas en azúcar.
3. Evite los productos horneados y el pan de trigo. Tus acompañantes deberían ser el pan de centeno y el pan crujiente.
4. Cuida el tamaño de tus porciones. Necesitará escalas especiales. Le ayudarán a controlar su apetito. Se recomienda consumir no más de 200 g de alimento por comida. El tamaño de la porción debe ser aproximadamente del tamaño de un puño.
5. No coma alimentos ahumados ni fritos. Los alimentos que se cocinan al vapor o al horno se consideran saludables. Los productos se pueden hervir o guisar. La comida frita es completamente insalubre e incluso dañina.
6. Reduzca el consumo de grasas animales tanto como sea posible. Se permite agregar una pequeña cantidad de mantequilla a los alimentos. El aceite de oliva es el más beneficioso para la alimentación; con él se pueden hornear y guisar alimentos y condimentar ensaladas.
7. comer verduras. Puedes preparar una amplia variedad de ensaladas a partir de ellos. Sin embargo, no utilice mayonesa ni crema agria como aderezo. Utilice aceite de oliva o yogur griego. No te dejes llevar por la sal.
8. Asegúrate de comer proteínas.. Pero elija alimentos bajos en grasas. Para la carne, dé preferencia al pavo, pollo, ternera y conejo. Incluye pescado blanco bajo en grasas en tu dieta.
9. Los productos lácteos bajos en grasa son saludables. Asegúrate de usar kéfir. Mejorará el funcionamiento del tracto digestivo. Esto significa que los intestinos digerirán los alimentos de forma más rápida y completa.
10. Evite el alcohol. No sólo es perjudicial para la salud, sino que también provoca un apetito “brutal”.

Dieta

Si desea equilibrar su menú para bajar de peso, tendrá que reconsiderar por completo su ingesta de alimentos. Esto no es tan fácil de hacer como podría parecer. Después de todo, tendrás que cambiar algo en tu agenda.

¿Estás acostumbrado a comer 3 veces al día? Ahora necesita aumentar la cantidad de comidas hasta 5-6 veces.

Realizar cinco comidas al día permite reducir los intervalos entre comidas. Tu cuerpo no tendrá tiempo de experimentar hambre. En consecuencia, las reservas de grasa no se almacenarán para uso futuro.

• 7.30 – primer desayuno;
• 9.30-10.00 – segundo desayuno;
• 12.30-13.30 – almuerzo;
• 14.30-15.30 – merienda;
• 18.30-19.30 – cena.

Recuerde, después de cenar sólo se le permite beber agua.

Régimen de bebida

Existe una regla importante en la que se basa la dietética: beber agua limpia en cantidades suficientes. Un menú para bajar de peso requiere el cumplimiento de un régimen de bebida.

El agua participa en la mayoría de los procesos que ocurren en el cuerpo. Simplemente es necesario para mantener su vida. Además, es agua la que estimula el buen funcionamiento del tracto digestivo.

La cantidad diaria de agua para un adulto es de al menos 2 litros.

Si está interesado en la nutrición para perder peso rápidamente, utilice algunos trucos:

1. Beber 1 vaso de agua a temperatura ambiente antes de las comidas, 30-40 minutos antes. Esto tendrá un efecto positivo sobre la función intestinal. Además, el líquido llenará un poco tu estómago. Comerá significativamente menos comida durante su comida.
2. Trate de no beber comida. Especialmente cuando se trata de té dulce. Deje pasar de 20 a 30 minutos después de su comida. Ahora es el momento de tomar té. De lo contrario, los alimentos que ingresan al estómago, en combinación con una bebida dulce, pueden desencadenar el proceso de fermentación.

Menú de muestra

Analizamos los principios básicos sobre los que se basa la dietética. No es difícil desarrollar usted mismo un menú para bajar de peso. Lo principal es comer alimentos naturales y saludables.

Los nutricionistas ofrecen el siguiente menú, que puede utilizarse como base de una dieta:

comida	Comida recomendada	Menú de ejemplo
1 desayuno	Alimentos proteicos, carbohidratos complejos.	Avena hervida en agua, con la adición de nueces, un par de trozos de fruta o 2 cucharadas. l. bayas; requesón (100 g) o yogur (hasta un 5%) con canela; 2 huevos duros; cafe o te
2 desayunos	Verduras frescas, frutas.	Ensalada de frutas o verduras (100 g), aderezada con yogur; 2 barras de pan
Cena	Carbohidratos complejos, fibra, proteínas animales.	Sopa con caldo de verduras o carne bajo en grasas; carne hervida; ensalada de verduras con aceite de oliva
merienda	Verduras, grasas vegetales.	Ensalada de verduras (por ejemplo, aguacate y zanahorias) – 100 g; frutos secos, nueces
Cena	Verduras con proteínas animales	Pescado al horno (hervido) con verduras guisadas; ensalada de verduras con aceite de oliva y vinagre balsámico (1 gota)
antes de acostarse	Alimentos fermentados bajos en grasa.	1 vaso de yogur natural o kéfir

Y aquí tienes una cómoda tabla con 5 opciones para cada comida:

	1 opción	Opción 2	Opción 3	Opción 4	Opción 5
Desayuno	Avena, manzana, té verde.	Tortilla de claras de huevo al vapor con tomate y plátano	Cazuela de cuajada con frutos secos, té.	Pan crujiente con queso crema y pescado rojo, café sin azúcar	Requesón con fruta y miel, té.
Almuerzo	Banana	Yogur	ensalada de verduras	Requesón	Galletas de avena con miel y té
Cena	Sopa de verduras, trigo sarraceno con ternera hervida	Sopa de pescado, pollo al horno con verduras.	Sopa de pollo, puré de apio, pescado al horno	Sopa de verduras, albóndigas de ternera con arroz	Borscht dietético, pilaf con pollo
merienda	Decocción de rosa mosqueta	Kéfir	frutas	ensalada de verduras	Yogur
Cena	Pescado a la plancha con verduras	Ensalada templada de verduras y ternera	Arroz con pollo guisado y verduras	Filete con ensalada de verduras	Guiso de verduras con ternera

Recuerde que el menú debe tener en cuenta las características individuales de quienes pierden peso: sexo, edad, peso y presencia de enfermedades crónicas.

Si el menú anterior es ideal para una mujer, entonces para un hombre que quiere perder peso, al desarrollar una dieta, se deben tener en cuenta los siguientes puntos:

1. El cuerpo masculino necesita una porción adicional de proteínas. Sin embargo, no olvides que la carne y el pescado deben ser magros. Por la mañana puedes utilizar pescado rojo en pequeñas cantidades.
2. Controle cuidadosamente la presencia de frutas y verduras en su dieta. Después de todo, la mitad fuerte de la humanidad a menudo considera que la única verdura necesaria en la dieta son las patatas.
3. Incluye prebióticos naturales en tu dieta. Saludable: yogur, kéfir, chucrut.
4. Cuida tu forma de beber. Es aconsejable excluirlo por completo. En un principio, la norma aceptable es: 180 ml de vino o 50 g de alcohol fuerte.

Características nutricionales para niños.

Lo más difícil de proporcionar para una alimentación saludable es a los niños y especialmente a los adolescentes. Después de todo, a esta edad el cuerpo necesita alimentos de alto valor nutricional.

Es un error extremadamente peligroso creer que la comida de un adolescente debe ser rica en calorías.

La dieta debe contener alimentos sanos, naturales y ricos en vitaminas.

Para garantizar que su adolescente tenga una dieta saludable, siga estrictamente las siguientes reglas:

1. Para cocinar, utilice productos frescos y de alta calidad. No utilice conservantes, alimentos procesados ​​ni comida rápida.
2. Inculque en su hijo una cultura de nutrición. Un adolescente debe comer con regularidad y seguir una rutina.
3. Trate de transmitirle a su hijo que beber y comer bocadillos no es un requisito previo para socializar en grupo.
4. Explíquele a su adolescente la importancia de dejar las patatas fritas, los dulces y la comida rápida.

Dieta para deportistas

La dieta de los deportistas que quieren adelgazar merece una atención especial. Cabe recordar que las personas que practican deportes gastan energía activamente. Por tanto, su dieta debe ser más rica en calorías para reponer las reservas de energía.

1. Evite comer "calorías vacías". Estamos hablando de varios dulces y azúcar. Estos alimentos no aportan energía, pero se convierten fácilmente en grasa.
2. Cada comida debe incluir carbohidratos complejos y proteínas. Estos alimentos son importantes para desarrollar tejido muscular.

Es difícil crear una nutrición adecuada durante el entrenamiento por tu cuenta. Contacta con tu entrenador o nutricionista, un especialista te ayudará a crear un menú eficaz para adelgazar.

Alimentos eficaces para ayudar a quemar grasas

sopa de apio

necesitarás:

• agua – 3,5 litros;
• cebolla – 1 pieza;
• zanahorias (pequeñas) – 1 pieza;
• patatas – 2 piezas.;
• apio - 1 pieza;
• repollo (pequeño) – 1 pieza;
• pimiento morrón – 1 pieza;
• verduras, sal, pimienta molida.

como cocinar:

1. Corta todas las verduras en tiras.
2. Coloque todos los ingredientes excepto el repollo en agua hirviendo. Cocine el plato a fuego lento durante 10-15 minutos.
3. Luego agrega el repollo y continúa cocinando por otros 10 minutos.
4. Agregue especias y hierbas.

El plato se puede servir como sopa normal. Esta receta hace una deliciosa sopa de puré.

Sopa de verduras con brócoli

necesitarás:

• filete de pollo – 200 g;
• patatas – 2 piezas.;
• cebolla – 1 pieza;
• brócoli – 450-500 g;
• zanahorias – 1 pieza;
• aceite vegetal – 1 cucharada. l.;
• sal, pimienta, hierbas.

como cocinar:

1. Coloca el pollo picado en agua hirviendo.
2. Después de 20 minutos, sumerja las patatas en el caldo. Luego, después de 10-15 minutos, agregue los floretes de brócoli.
3. Cocine a fuego lento las zanahorias y las cebollas en aceite vegetal durante 5 a 7 minutos.
4. 5-10 minutos antes de que finalice la cocción de la sopa, agregue las verduras guisadas.

Nutrición para perder peso rápidamente

Desafortunadamente, una dieta saludable no le permitirá perder peso rápidamente. Las dietas estrictas le permiten lograr tales resultados. Sin embargo, como se señaló anteriormente, el efecto de una nutrición adecuada es más duradero.

Pero no te desesperes, existen varios trucos para acelerar el proceso de adelgazamiento de los kilos que te sobran.

La nutrición para perder peso rápidamente en casa se basa en las siguientes reglas:

1. Mantener el régimen de bebida. El agua calma perfectamente el hambre.
2. Consuma alimentos cada 3-4 horas, pero en pequeñas cantidades. Comer con frecuencia ayuda a acelerar tu metabolismo. El cuerpo, al sentir el consumo constante de nutrientes, no “piensa” en la necesidad de reservas.
3. El alimento principal deben ser verduras, bayas y frutas. Pero esto no significa que debas renunciar a la carne, el pescado y los productos lácteos. Sólo es necesario consumirlos en cantidades más pequeñas.
4. Las especias estimulan perfectamente la digestión: canela, pimienta, cilantro, comino.
5. En caso de hambre, puedes permitirte un pequeño snack de frutos secos o nueces.
6. El té verde es beneficioso. Obliga al cuerpo a transformar las reservas acumuladas en energía.
7. Tu dieta para adelgazar rápidamente en casa debe estar respaldada por actividad física. Elija correr para bajar de peso, caminar, hacer gimnasia, nadar. Cualquier actividad será beneficiosa.

Cómo crear un programa de pérdida de peso en casa

Ahora veamos cómo crear un programa de nutrición para bajar de peso en casa.

Inicialmente, debes determinar tu tasa metabólica basal (TMB). Esta es la energía (en calorías) necesaria para el funcionamiento del cuerpo.

Se calcula mediante la fórmula de Harris-Benedict para hombres:

12,7 x Altura + 6,3 x Peso – 6,8 x Edad + 66 = GEN

Y para las mujeres:

4,7 x Altura + 4,3 x Peso – 4,7 x Edad + 655 = GEN

El indicador resultante indica la cantidad de energía que su cuerpo necesita en un estado de calma. Pero un programa de nutrición para adelgazar en casa debe tener en cuenta el grado de actividad.

Por tanto, a la hora de calcular la cantidad de calorías consumidas por el organismo, es necesario aplicar los siguientes coeficientes:

• 0,8 – 1,0 – para personas que llevan un estilo de vida sedentario;
• 0,9 – 1,1 – con actividad moderada (caminar regularmente o 2 entrenamientos deportivos por semana);
• 1,0 – 1,2 – para la población que lleva un estilo de vida activo (alrededor de 3-4 entrenamientos por semana).

Un programa de nutrición para adelgazar en casa pasa por crear un déficit calórico entre la ingesta energética y el gasto energético.

Sin embargo, no se exceda, la diferencia no debe ser más de 200-300 kilocalorías.

Reglas para guardar resultados.

Debe recordar que no obtendrá resultados rápidos si sigue una nutrición adecuada. Por lo tanto, prepárese para un trabajo a largo plazo en usted mismo. Al mismo tiempo, verás excelentes resultados cada mes.

Y así, cuando se consigue el efecto, y en el espejo ves a una bella mujer de figura sofisticada, surge el pensamiento: he conseguido mi objetivo, puedes relajarte. ¡Esta es la decisión más peligrosa!

Una nutrición adecuada debe convertirse en su estilo de vida. Si decides cambiar, hazlo de una vez por todas.

1. Debes seguir siguiendo hábitos alimentarios saludables. Sin embargo, al calcular la cantidad de energía necesaria para su vida, no subestime el indicador.
2. No abandones la actividad física. El deporte te permitirá mantenerte en forma y te protegerá del aumento de peso.
3. Asegúrese de seguir una rutina diaria. Deberías dormir bien por la noche y despertarte alegremente por la mañana.
4. No olvides beber agua.

¡Queridas mujeres! Como ves, no es nada difícil desarrollar y mantener una nutrición adecuada para adelgazar en casa. Lo principal es prepararse para el éxito y ser disciplinado. ¡Y definitivamente lo lograrás!

¡Te presentamos un menú nutricional adecuado para todos los días para adelgazar con recetas! ¡Este menú y recetas te ayudarán a perder peso y comer bien todos los días sin ningún problema!

Cada vez hay más enemigos de las dietas entre los nutricionistas profesionales. Muchos expertos están convencidos de que para que su cuerpo esté en las condiciones necesarias, no es necesario atormentarlo con dietas o monodietas agotadoras. Es necesario influir no en el síntoma del problema, sino en su causa. Y en el 90% de los casos la razón es la misma: ¡un estilo de vida y una dieta incorrectos!

En un intento por perder kilos de más sin apoyo profesional, muchas personas, especialmente mujeres, desarrollan enfermedades crónicas de los órganos internos. De acuerdo, este precio es demasiado alto y no vale una cifra reducida. Esto no significa en absoluto que no deba haber una figura hermosa, todo lo contrario, ¡pero debe haber un enfoque racional y reflexivo para todo!

Principios de una alimentación saludable

Si sigue los principios de un estilo de vida saludable y una alimentación saludable, no solo podrá lograr el resultado deseado, sino también, lo más importante, ¡mantener su salud! Por supuesto, el resultado no será rápido, pero, como dicen, ¡la paciencia y el trabajo lo solucionarán todo!

No debe esperar que los kilos de más acumulados durante varios meses, o incluso años, desaparezcan en un par de días. Sepa que si alguien le promete resultados instantáneos, simplemente lo está engañando o está poniendo en grave riesgo su salud. Si lo necesita o no, ¡decida usted mismo! Para no exponer su cuerpo a un estrés severo, ¡debe cambiar gradualmente su dieta y estilo de vida! ¡Solo siguiendo los principios de una nutrición adecuada podrá normalizar sin dolor sus procesos metabólicos y lograr que su figura adquiera fácilmente la forma deseada!

Veamos los principios básicos de una nutrición adecuada:

• Comidas fraccionadas. No debes comer en exceso de una sola vez, ¡es mejor comer menos, pero más a menudo!
• Desayuno obligatorio. Olvídate de tomar una taza de café en ayunas. ¡El desayuno es una de las comidas más importantes de todo el día!
• Darle la cena al enemigo. No es necesario regalarlo en absoluto. Lo ideal es una cena ligera 3 horas antes de acostarse.
• El agua es nuestro todo.. 1,5 - 2 litros de agua es exactamente la cantidad que una persona sana debe beber al día.
• Dulces solo de postre. Un refrigerio dulce es el alimento más inútil e incluso dañino. Reducir al mínimo la ingesta de azúcar y carbohidratos rápidos.
• Eliminar De tu dieta los alimentos grasos fritos, minimiza el consumo de alcohol y sal.
• Más fibra. Se encuentra en grandes cantidades en verduras y frutas.
• No bebas mientras comes. ¿Estás acostumbrado a tomar té con la comida? ¡Es hora de deshacerse de este hábito! Se permite beber solo entre 15 y 20 minutos después de comer.
• Mastica bien tu comida. No trague trozos de comida, esto no solo complicará el proceso de digestión, sino que también puede provocar una sobresaturación. La sensación de saciedad llega algún tiempo después de ingerir alimentos, así que nunca se apresure a comer.

A primera vista, parece que aquí se necesitan muchas restricciones y, al mismo tiempo, es necesario seguir un montón de reglas. ¡El hábito funcionará! Recuerda que lo principal es empezar. No tienes que empezar a seguir todo de una vez si te resulta difícil. Muévase de un punto a otro, moviéndolo de la categoría de “regla” a la categoría de “hábito”.

Siguiendo estos principios de alimentación saludable normalizarás tus procesos digestivos y metabólicos, tonificarás tu cuerpo y lo llenarás de fuerzas. Además, una nutrición adecuada es la clave más importante para perder peso sin dañar la salud.

Menú de nutrición adecuada para bajar de peso.

Te presentamos un menú de nutrición adecuada para adelgazar para todos los días. La dieta puede ser muy flexible y cambiar según tus preferencias y gustos. Además, si lo desea, puede crear 2-3 menús similares para alternar entre ellos. Esto te ayudará a diversificar tu dieta para que la comida, por así decirlo, no te resulte aburrida.

	Desayuno	Almuerzo	Cena	merienda	Cena
Lunes	Un vaso de gachas de trigo sarraceno, 1 huevo duro, ensalada de zanahoria con aceite de oliva.	Manzana	Pechuga de ternera o pollo hervida 150 g, ensalada de col fresca o brócoli.	Una ración de frutos secos con té o una manzana.	Verduras guisadas, chuleta de ternera al vapor, un vaso de kéfir.
Martes	Gachas de avena 200 g, tradicional con agua o leche desnatada, frutos rojos.	Ensalada de fruta o remolacha favorita con pan.	Pescado al vapor - 100 g Ensalada de tomates, repollo fresco y hierbas.	Manzana o requesón bajo en grasa.	Alforfón o arroz - 100 g. Filete de pollo hervido - 100 g.
Miércoles	Avena	Manzana.	Alforfón hervido sin sal - 200 g, filete de pollo	Manzana	Pescado y verduras al vapor, kéfir.
Jueves	Tortilla de 2 huevos con cebolla y hierbas. Ensalada de zanahoria con aceite de oliva.	Manzana o pomelo.	Sopa de patatas con calabacín.	Una ración de frutos secos con té.	Requesón bajo en grasa o pilaf con champiñones. Ensalada verde.
Viernes	Avena 1 taza.	Fruta favorita.	Sopa de guisantes baja en grasa, 1 pimiento relleno o pechuga de pollo a elección, 2 panes dietéticos.	Repollo guisado con verduras.	Ensalada de repollo fresco. Requesón bajo en grasa - 100 g de kéfir.
Sábado	Huevos cocidos 2 piezas, zanahorias guisadas con manzana.	Fruta fresca.	Atún con verduras. Crema de champiñones.	Ensalada de verduras o un puñado de frutos secos con té.	Repollo blanco guisado, requesón o kéfir.
Domingo	Gachas de cebada perlada 1 taza. Un puñado de nueces o frutos secos.	Fruta fresca.	Pechuga de pavo o pollo al horno - 200 g de sopa de verduras y ensalada de verduras frescas.	Requesón bajo en grasa.	Pescado hervido o al vapor. 1 vaso de kéfir.

Dependiendo de tu peso inicial, o más bien de su exceso de volumen, podrás ajustar las porciones de este menú. En consecuencia, cuanto más quieras adelgazar, más pequeñas deben ser las porciones, ¡pero sin fanatismo! El cuerpo debe recibir todas las vitaminas y minerales necesarios de los alimentos. ¡No deberías arriesgar tu salud por conseguir los números deseados en la balanza!

¿Qué alimentos puedes comer?

¿Qué alimentos no debes comer?

Trate de eliminar o minimizar la ingesta de los siguientes alimentos:

Principios de nutrición para bajar de peso.

Para no solo comer bien, sino también perder peso, es necesario seguir un principio muy importante: consumir menos calorías de las que quema. Todo surge de este principio; necesitas construir tu menú a partir de este principio.

Si estás acostumbrado a consumir, digamos, 3.000 kcal al día, sin realizar ningún esfuerzo físico actividad y pregunta "¿de dónde viene el exceso de peso?", entonces solo necesitas mirar las cosas objetivamente. Como mínimo, debe mantenerse activo y hacer ejercicio, adaptar su dieta a los alimentos permitidos y prohibidos y reducir gradualmente la cantidad de calorías que consume a diario.

¡No hagas esto en un día, de lo contrario supondrá mucho estrés para tu cuerpo! Ajuste constantemente su dieta paso a paso hasta que comience a perder el exceso de peso.

Recetas: nutrición adecuada para bajar de peso.

FILETE DE POLLO HERVIDO

INGREDIENTES

• Filete de pollo - 200 g;
• Cebollas - 50 g;
• Zanahorias - 100 g;
• Sal al gusto;
• Verdes al gusto.

COCINANDO

1. Enjuague bien los filetes con agua fría;
2. Vierta agua en una cacerola, agregue sal y prenda fuego;
3. Pelar las verduras, colocarlas en agua hirviendo junto con el filete de pollo;
4. Cocine durante 10-15 minutos a fuego lento;
5. Retire el filete, córtelo en trozos y sirva con verduras.

CUCHILLAS DE TRIGO ALFORFÓN

INGREDIENTES

• Alforfón - 1 taza;
• Carne picada baja en grasa - 450 g;
• Cebolla - 2 piezas.;
• Huevo - 2 piezas.;
• Rábano picante cremoso - 2 cucharadas;
• Ajo - 1 diente;
• Harina de trigo - 3 cucharadas;
• Sal al gusto;
• Pimienta negra molida una pizca;
• Una pizca de azúcar;
• Aceite de semilla de uva para freír;

COCINANDO

1. Hervir el trigo sarraceno hasta que se desmorone;
2. Moler la carne magra picada en una picadora de carne con cebolla, sazonar con azúcar y pimienta negra. Amasar bien la masa resultante;
3. Mezcle gachas de trigo sarraceno y carne picada;
4. Mientras tanto, hervir los huevos, rallarlos en un rallador mediano, picar finamente el ajo y el eneldo, mezclar todo con la crema de rábano picante. La masa resultante es el relleno para las chuletas;
5. Dividimos la carne picada en porciones, formamos tortas en las que ponemos 1 cucharada de relleno;
6. Hacer chuletas, enrollarlas en harina;
7. Freír las chuletas en aceite de pepitas de uva. Esto lo hacemos a fuego lento por ambos lados. Si es necesario, terminar de cocinar en el horno. ¡Buen provecho!

CAZUELA DE COL

INGREDIENTES

• repollo blanco - 500 g;
• Zanahorias - 1 pieza;
• Tomates - 2 piezas.;
• Queso fundido - 50 g;
• Crema agria - 300 ml;
• Verdes - 1 manojo;
• Huevo de gallina - 4 piezas.;
• Cebollas - 2 piezas.;
• Pimienta de Jamaica - 1 pizca;
• Sal - 1 pizca;

COCINANDO

1. Lavar la col y picarla;
2. Sofreír la col en una sartén con aceite;
3. Pelar las zanahorias, rallarlas y luego agregarlas al repollo;
4. Pela la cebolla, pícala finamente y agrégala a la sartén;
5. Lavamos los tomates y las hierbas. Cortar las verduras en trozos pequeños y picar las verduras. Agrega los ingredientes a la sartén. Seguimos friendo.;
6. Batir la crema agria, los huevos y el queso en un recipiente hasta que quede suave;
7. Vierte el contenido del molde en una fuente para horno y vierte la salsa resultante. Hornear durante 20 minutos en el horno a 180 grados. ¡Buen provecho!

166 votos

(8 calificaciones, promedio: 3,38 de 5)

Las recetas de PP han ayudado a muchas personas en su lucha por perder peso, normalizar el funcionamiento de los órganos internos y mejorar el estado de la piel, el cabello y las uñas. Mucha gente piensa que comer así todos los días es bastante difícil, pero con el tiempo se convierte en una forma de vida.

No basta con comer alimentos saludables, es importante hacerlo con prudencia. Por eso, los nutricionistas han desarrollado varias reglas:

¿Qué productos son tu prioridad?

Para una pérdida de peso armoniosa y que no perjudique la salud del organismo, es necesario incluir en la dieta:

1. Proteínas (hasta el 50% de la masa total). Los productos proteicos incluyen:

• Productos lácteos;
• huevos;
• filete de pollo, ternera;
• legumbres;
• pescado (salmón, atún, etc.);
• hígado;
• cojones.

1. Carbohidratos lentos (hasta 30%):

1. Grasas (hasta 25%):

• Aceite de oliva;
• cojones;
• palta;
• aceite de pescado;
• queso duro.

Además, los productos de pp, cuyas recetas se pueden utilizar todos los días para adelgazar, serán aquellos que tengan funciones quemagrasas:

• Pepinos;
• repollo blanco;
• papaya;
• té verde;
• frambuesa;
• pomelo;
• jengibre.

Pero debes evitar los siguientes productos:

• Productos que contienen harina;
• productos que contienen azúcar;
• alcohol y bebidas carbonatadas;
• quesos blandos, incluido el queso fundido;
• snacks salados y dulces;
• comida rápida y comida rápida.

Tortitas proteicas

En un recipiente hondo, amase la masa con los siguientes ingredientes:

• un cuarto de taza de copos de avena;
• un cuarto de vaso de requesón;
• media cucharada de proteína en polvo;
• 3 claras de huevo.

Después de mezclar bien los ingredientes para que no queden grumos, vierte la masa en una sartén caliente en porciones. Hornea el panqueque por cada lado hasta que se forme una costra marrón. Es recomendable freír las tortitas en una sartén antiadherente para no añadir aceite. Se puede consumir con urbech de nuez.

Postre de cuajada con frutas y gelatina.

Verter una cucharada de gelatina en un tercer vaso de leche y dejar actuar 30 minutos hasta que se hinche. Disolver la gelatina con la leche a fuego lento, asegurándonos de que la mezcla no empiece a hervir.

Batir 300 g de requesón, 130 g de crema agria y 15 g de azúcar hasta que estén ligeramente espumosos, añadir la gelatina y mezclar bien. Corta las fresas (7 frutas medianas), el kiwi (3 trozos) y un tercio de la piña en rodajas pequeñas.

Luego, los productos deben disponerse en capas en el siguiente orden:

• Fresa;
• requesón;
• kiwi;
• requesón;
• piña;
• requesón.

Si hay muchos productos, entonces no debes distribuir todo en una capa, es mejor dividirlo en varias.

Tartas de queso con salvado y plátano

Esta receta será un excelente desayuno al estilo pp, que podrás consumir todos los días para adelgazar.

Triture un plátano fresco con un mortero, agregue requesón bajo en grasa (130 g), salvado en polvo (20 g), clara de huevo y mezcle la masa hasta que quede suave. Dejar que se hinche (unos 20 minutos) y añadir poco a poco la harina gruesa (no más de 30 g).

La masa no debe quedar demasiado viscosa, sino más bien líquida. Divida la masa terminada en porciones iguales, forme bolas y luego presiónelas. Freír los panes planos resultantes por cada lado hasta que adquieran un color marrón. Para evitar que las tartas de queso queden demasiado grasosas por el aceite, conviene colocarlas brevemente en servilletas de papel antes de comerlas.

gelatina de kéfir

1 cucharada l. Remojar la gelatina en agua durante 30 minutos. Combina un litro de kéfir con 0,3 litros. Azúcar y una pizca de vainillina, batir hasta que el azúcar se disuelva por completo. Vierta gelatina derretida en un baño de agua en la masa resultante en un pequeño chorro. Vuelve a batir bien. Agregue chocolate amargo derretido (130 g) a la mezcla, mezcle y vierta en tazas. Colocar en el frigorífico durante 30 minutos.

pastelitos de plátano

Triture 3 plátanos hasta obtener una pasta. Mezclar la harina tamizada (230 g) con la levadura en polvo (13 g). Moler 30 g de mantequilla blanda en un rallador y amasar con azúcar. Vierta 2 huevos y bata hasta que estén ligeramente espumosos. Mezclar todas las sustancias hasta que quede suave.
Colocar en bandejas para hornear enharinadas y dejar en el horno durante 30 minutos. Espolvorea los cupcakes terminados con una pequeña cantidad de azúcar en polvo.

Ensalada de rábano

Esta receta incluye 4 pilares para adelgazar, que se pueden consumir todos los días en el desayuno o el almuerzo: carbohidratos lentos (rábano, hierbas, apio), proteínas (crema agria, ajo) y grasas (queso duro).

Muele el rábano, el ajo y el queso en trozos pequeños. Pica un par de tallos de apio en trozos pequeños. Combine los productos, agregue la crema agria y mezcle. Espolvoree hierbas finamente picadas encima.

Ensalada de remolacha

Se recomienda consumir esta ensalada al menos una vez cada 7 días. Los componentes que contiene no sólo son bajos en calorías, sino también ricos en sustancias que pueden aliviar el estrés provocado por cambios bruscos en la dieta y la actividad física.

Hervir 1 remolacha grande (al menos una hora), luego enfriar y rallar en tiras pequeñas. Z-6 uds. Remojar las ciruelas en agua (mín. 30), cortarlas en trozos pequeños. Rallar 30-40 g de queso duro y un par de dientes de ajo. Combine todos los productos y vierta el producto de crema agria.

Ensalada griega ligera

Corte el queso tofu (30 g), los pepinos (3 piezas) y los pimientos dulces (2 piezas) en cubos pequeños. Corta los tomates cherry (9 unidades) y las aceitunas (un tercio del frasco) en dos mitades. Combine los productos y sazone con aceite de oliva, revuelva.

Exprime un par de gotas de jugo de limón. Si se requiere una presentación hermosa, coloque algunas hojas de lechuga en un plato plano y luego coloque con cuidado la ensalada principal sobre ellas.

ensalada de atún

Hervir 6 vainas de maíz enano y 3 huevos hasta que estén tiernos (no añadir sal al agua). Tritura el atún enlatado hasta que se convierta en una pasta.
Rallar los huevos y el pepino pelado en tiras pequeñas. Combine todos los ingredientes, agregue la crema agria y revuelva.

Sopa de verduras con pollo

Hervir 1 pieza en agua con sal. filete de pollo, retirar a un plato y enfriar. En caldo de pollo cocer un par de coles de Bruselas y inflorescencias de coliflor y media berenjena hasta que estén tiernas (es mejor picarlas primero).

Saltee las zanahorias ralladas y la cebolla finamente picada durante min. 1Z. Parte el pollo en tiras pequeñas y agrégalo a la sopa principal junto con la fritura. Triturar con una batidora hasta obtener un líquido espeso y homogéneo.

Sopa de verduras con arroz y repollo

Hervir 2 uds. filete de pollo en agua con sal, cuando esté listo agregar y enfriar. Picar media cabeza de repollo fresco, añadir al caldo junto con el arroz y las patatas picadas y cocinar a fuego medio.

Picar finamente las zanahorias y las cebollas y sofreír hasta que estén transparentes. Rompe el pollo enfriado en tiras y agrégalo nuevamente a la sartén junto con la fritura cuando las papas estén blandas. Manténgalo por otros 3 minutos, luego apague la estufa y deje reposar la sopa durante 5 a 10 minutos.

sopa de zanahoria

Corte las zanahorias (300 g), las cebollas (1-2 piezas) y las patatas (3-4 piezas) en cubos medianos. Sofreír la cebolla en una sartén caliente durante 6 minutos, luego agregarle las zanahorias y dejar reposar un minuto más. Hervir las patatas hasta que estén medio cocidas, agregar 1 tarrina de queso procesado al caldo resultante. Luego agregue las verduras restantes y las especias (tomillo, sal, pimienta). Cocine hasta que las zanahorias estén suaves.

Sopa de coles de Bruselas con nata

Excelentes recetas para todos los días para adelgazar son las recetas de sopas, especialmente las de verduras. No solo ayudan a normalizar el tracto gastrointestinal, sino que también son mejor absorbidos por el cuerpo, lo que previene la deposición del exceso de grasa subcutánea.

Hervir el filete de pollo en agua salobre. Retire la cáscara de las verduras (patatas, zanahorias, cebollas). Cortar las patatas y las cebollas en cubos medianos, las zanahorias en tiras y las coles de Bruselas en dos partes.

Retirar el pollo, enfriar y partir en rodajas. Agrega las patatas al caldo preparado. Freír las cebollas y las zanahorias durante 3 minutos, luego agregar el repollo y verter 0,2 litros. agua. Cocine a fuego lento hasta que las verduras estén listas. Cuando las patatas estén blandas, añade el resto de verduras a la sartén.

En un recipiente hondo, mezcle la nata media en grasa y 1 yema de huevo, bata. Agregue un manojo de hierbas finamente picadas (perejil, eneldo, cebolla verde) y mezcle. Vierta la mezcla en las verduras preparadas en un chorro fino, revolviendo el contenido. Retirar del fuego y dejar reposar durante min. 1Z.

sopa de alforfón

Hervir el filete de pollo. Cortar las patatas en cubos pequeños, picar finamente la cebolla, rallar las zanahorias en tiras finas. Retire el pollo terminado, déjelo enfriar y divídalo en capas. En su lugar, agregue las papas, cocine hasta que estén medio cocidas y luego agregue un tercio de vaso de trigo sarraceno.

Saltee las zanahorias y las cebollas durante unos 7 minutos. Cuando las patatas y el trigo sarraceno estén blandos, añade el resto de los ingredientes. Mantenga durante otros 3 minutos. En este momento batir el huevo en un bol con un tenedor hasta que aparezcan burbujas, añadir la pimienta y la albahaca. Vierta la mezcla en la sopa en un chorro pequeño, revolviendo el caldo con frecuencia. Déjelo reposar durante unos 5 minutos.

sopa búlgara

Cortar la berenjena en trozos pequeños y dejar en un poco de agua con sal. Picar finamente 2 pimientos morrones, un tercio de apio, añadir a las berenjenas y mezclar. Agrega una pizca de pimiento picante. Freír en aceite, añadir los tomates rallados (3 unidades) y un par de dientes de ajo picados.

Vierta la mezcla resultante junto con la salsa en una cacerola con agua hirviendo, agregue sal y laurel. Cocine durante unos 30 minutos. Hacia el final, agregue el perejil picado y la ajedrea.

Sopa de tomate

Corta los tomates frescos pelados en rodajas. Picar finamente la cebolla y sofreír durante 3 minutos, luego agregar los tomates y dejar en el fuego otros 3 minutos. Hervir agua, agregar un cubo de caldo de carne.

Agrega una lata de tomates enlatados triturados y sofríe. Luego vierta medio vaso de néctar de tomate, agregue 30 ml. nata, 3 dientes de ajo picados y hojas de albahaca finamente picadas. Mantener el fuego un minuto más. 10, luego muele en un procesador de alimentos.

Sopa de albóndigas de pollo

Mezcle el pollo picado con el arroz medio cocido, agregue sal y pimienta. Forme bolitas y agréguelas al agua hirviendo. Cortar las patatas en cubos y enviarlas tras las albóndigas.

Saltee las zanahorias y las cebollas finamente picadas durante unos 3 minutos. Cuando las patatas estén listas, añade las patatas fritas al caldo y reserva un par de minutos más. Coloque medio huevo de gallina cocido y eneldo picado en porciones en platos.

Calabaza al horno con huevo

Pelar la calabaza de la piel y las semillas y cortarla en cubos. Distribuya uniformemente en la fuente para hornear y espolvoree con sal y pimienta. Batir tres huevos en un bol y verterlos sobre la calabaza. Unte un pequeño trozo de mantequilla encima. Colocar en el horno durante 30 minutos. Si lo desea, la cazuela terminada se puede espolvorear con queso duro.

Receta ligera de repollo guisado

Picar el repollo, colocarlo en un recipiente hondo y espolvorear con sal. Amasar bien hasta que se ablanden.
Vierta en una sartén caliente, agregue agua. Agrega pimienta y un poco de sal. Cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, durante unos 30 minutos.

Pollo al horno con verduras

Las recetas cotidianas para adelgazar no pueden prescindir de verduras y pollo. Después de todo, la carne de pollo es la principal fuente de proteínas y las verduras saturan el cuerpo con fibra, lo que ayuda a mejorar la función intestinal y quemar el exceso de grasa.

Cortar la berenjena, 2 pimientos dulces, las zanahorias, la cebolla, 3 tomates y el filete de pollo en cubos, mezclar y colocar en una fuente para horno. En un recipiente hondo, mezcle media cucharada. l. mayonesa, 3 cucharadas. l. crema agria, 300 g de queso duro rallado, sal, pimentón y pimienta. Vierta la mezcla resultante sobre los productos en la bandeja para hornear. Colocar en el horno hasta que esté lleno. preparación.

Filete de pollo en salsa de mostaza

En un recipiente hondo, mezcle 2 cucharadas. l. mostaza picante, 2 cucharaditas. Mostaza de Dijon, sal, pimienta, cúrcuma. Lave y seque el filete de pollo, cubra todos los lados con la salsa resultante y colóquelo sobre papel de aluminio (para cada trozo de pollo hay una capa de papel de aluminio separada).
Coloque trozos de manzana picados encima de la salsa. Envuelva bien la carne en papel de aluminio y colóquela en el horno durante 30 minutos.

Calabacín con queso y tomates al horno.

Calabacines y tomates cortados en círculos de grosor medio. Rallar el queso y el ajo, combinar con mayonesa y mezclar. Coloca los calabacines en una bandeja para hornear y coloca los tomates encima. La capa final será salsa de queso. Coloca el aperitivo en el horno durante 20 minutos.

Cazuela De Calabacín

Corta el calabacín, las patatas y la cebolla en cubos medianos. Después de mezclar, coloque las verduras de manera uniforme en la fuente para hornear. Rompe 3 huevos en un bol, añade pimentón, sal, pimienta y bate.
Vierta la mezcla resultante sobre las verduras. Dejar en el horno 30 minutos, espolvorear con queso rallado y retirar 1 minuto más.

Arroz con pollo y verduras

Picar el pollo, la cebolla y las zanahorias en cubos y sofreír hasta que el pollo esté medio cocido. Vierta la mezcla en la sartén, agregue el arroz, los guisantes enlatados y el maíz. Vierta agua caliente y cocine hasta que estén tiernos, revolviendo ocasionalmente.

Abadejo con verduras guisadas

El abadejo se considera un pescado ideal para quienes quieren adelgazar: Además de ser bajo en calorías, también está enriquecido con diversas vitaminas, minerales y oligoelementos. El consumo regular de este pescado ayuda a normalizar el funcionamiento de la glándula tiroides, que es responsable del funcionamiento de todas las sustancias metabólicas. Y, por tanto, ayuda a perder kilos de más.

Después de limpiar el abadejo, verter encima jugo de limón y dejar actuar 30 minutos. Luego córtelo en porciones y frótelo con especias para pescado. 3 uds. Rallar las zanahorias, cortar la cebolla en aros y 2 tomates en cubos. Distribuir la mitad de las verduras resultantes en una sartén honda, colocar encima el pescado y añadir el resto de los ingredientes. Vierta un vaso de agua y cocine a fuego lento hasta que esté completamente cocido.

Hígado de pollo guisado con verduras

Lavar y picar el hígado. Picar 2 tomates, pimiento morrón y cebolla en cubos. Rallar las zanahorias. Mezclar todos los productos en una sartén y freír durante 3 minutos. Luego vierta 1 lata de crema agria, un tercio de vaso de agua, sal y pimienta. Cocine a fuego lento durante unos 30 minutos.

Pilaf dietético con pollo

Esta receta hace que el plato sea dietético y esté sujeto a las leyes de las normas alimentarias debido al método de preparación: prácticamente libre de grasas y carcinógenos. Lo que deja las mejores cualidades de los productos adelgazantes para todos los días.

La receta de pilaf dietético incluye filete de pollo, que encabeza la lista de PP

Lavar la pechuga de pollo, quitarle los huesos y cortarla en trozos. Cortar las zanahorias en tiras y las cebollas en aros. Coloca la pechuga en una cacerola con agua y deja hervir.

Baja un poco el fuego y cocina por otros 13 minutos. Agrega las zanahorias, las cebollas y el pimiento en polvo. Dejar al fuego otros 5 minutos, luego agregar el arroz integral, el comino y los agracejos secos. Cocine a fuego lento, tapado, durante unos 30 minutos.

Ternera con champiñones y patatas

Cortar la carne en cubos medianos, colocar en una sartén y sofreír durante 3 minutos con zanahoria y cebolla ralladas. Picar las patatas (5-6 trozos) en trozos grandes y añadirlas a la ternera. Añadir 300 ml. Riegue y cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante unos 30 minutos. En 13 min. hasta que esté listo, agregue una lata de champiñones enlatados y 3 cucharadas. l. cCrea agria.

Calabacines al horno con pollo picado

Cortar los calabacines en aros y quitarles las semillas. Colóquelo en una bandeja para hornear. Picar finamente la cebolla, rallar las zanahorias y el queso. Combine la carne picada y las verduras, agregue sal y pimienta y mezcle bien. Colóquelo en el centro del calabacín. Hornee por unos 30 minutos. Luego espolvorea el plato con queso en porciones y déjalo por otros 3 minutos.

La mayoría de la gente tiene miedo de una nutrición adecuada, creyendo que no necesariamente todo es sabroso y que todas las recetas son monótonas y aburridas. Sin embargo, puedes encontrar muchos platos que favorecen la pérdida de peso y son sabrosos para el día a día.

Como dicen muchos nutricionistas y psicólogos, una nutrición adecuada es un estilo de vida que hay que abordar con toda responsabilidad. Si lo sigue, puede lograr buenos resultados en la pérdida de peso y más. Una nutrición adecuada ayuda a mejorar la condición de la piel, el estado emocional de una persona y también a normalizar los niveles hormonales.

Es fácil encontrar información con recetas detalladas con fotos y para todos los días relacionadas con una nutrición adecuada. El PP se ha vuelto muy popular, se podría decir que es una tendencia muy útil en los últimos años.

Al seguir una nutrición adecuada, no se deben esperar resultados ultrarrápidos en la pérdida de peso. Una nutrición adecuada tiene como objetivo, de manera muy suave y sin causar estrés al cuerpo, eliminar el exceso de grasa innecesaria y mantener el peso, incluso si se altera el régimen; .

Los nutricionistas aconsejan que antes de realizar la dieta estudies con mucho detalle toda la información sobre este método. Familiarícese con conceptos básicos como KBJU, cálculo correcto de la ingesta calórica y otras etapas. Al seguir una nutrición adecuada, no debe limitarse a contar calorías; es mejor controlar la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos que consume por día.

¿Cómo debería ser una nutrición adecuada?

Una nutrición adecuada, incluso el nombre habla por sí solo, es muy útil. Esta no es una dieta que expulsará el agua del cuerpo en el menor tiempo posible y habrá minutos en la báscula, pero el cuerpo está sometido a un estrés enorme.

Recetas

En Internet hay muchas recetas para el día a día relacionadas con una nutrición adecuada y muchas de ellas con fotografías. Pero a menudo no se encuentra en ellos la información principal y más valiosa, este es el cálculo de KBZHU (calorías, proteínas, grasas, carbohidratos) y BZHU (proteínas, grasas, carbohidratos). En las recetas que se describirán a continuación, se realizarán dichos cálculos.

platos de carne

chuletas de pollo

chuletas de pollo

Ingredientes:

• filete de pollo – 260 gramos;
• repollo – 210 gramos;
• cebollas – 1⁄2 piezas;
• sal, pimienta - al gusto;

Para la salsa:

• kéfir 1,5% - 105 gramos;
• pasta de tomate – 1,5 cucharadas;
• sal, especias - al gusto.

Preparación:

1. Con una picadora de carne, una licuadora de tu elección, estacionaria o sumergible, debes preparar la carne picada.
2. Picar el repollo y la cebolla en una picadora de carne y agregar las especias. Mezclar con carne de ave.
3. A continuación, forma las chuletas. Calienta una sartén antiadherente y fríe cada chuleta durante 2 a 3 minutos por ambos lados. Si las chuletas se pegan a la sartén, puedes engrasar el fondo con cualquier aceite. Pero para la opción pp, la aceituna o el coco son los más adecuados.
4. Mezcle el kéfir, la pasta de tomate y las especias por separado en una taza. Esta será la salsa.
5. Cuando las chuletas estén fritas, se deben transferir a una forma especial o simplemente en una bandeja para hornear y verter la salsa encima. Se hornearán en el horno durante aproximadamente una hora a una temperatura de 190 grados.

Por 100 gramos: calorías – 64, proteínas – 10,6, grasas – 0,6, carbohidratos – 3,7.

Carne en adobo de miel y cerezas

Carne en adobo de miel y cerezas

Ingredientes:

• carne de solomillo de ternera – 1300 gramos;
• jugo de limón – 2,5 cucharadas;
• miel – 2,5 cucharadas;
• mermelada de cerezas - 2,5 cucharadas;
• sal, pimienta - al gusto;
• clavo - al gusto.

Preparación:

1. Hay que lavar muy bien la carne. Luego séquelo con una toalla tipo gofre o una servilleta. A continuación, en un lado, haga cortes en forma de cruces. A continuación, salpimentar y salar la carne.
2. Vierta el jugo de limón en una taza aparte, mézclelo con miel y mermelada de cerezas. Luego, cubra la carne con la marinada por todos lados excepto el fondo y póngala en el refrigerador por al menos 3 horas, o toda la noche.
3. Una vez marinada la carne, puedes empezar a hornear. Se coloca en un molde, se vuelve a verter encima la marinada que se ha escurrido de la carne. Coloca una ramita de clavo en cada uno de los cortes. Cubra la sartén con una tapa o papel de aluminio.
4. Precalienta el horno a 180 grados y hornea allí la carne durante 1 a 1,5 horas.

Por 100 gramos de plato preparado: calorías – 156, proteínas – 20,6, grasas – 6,6, carbohidratos – 3,9.

Pizza con base de coliflor

Pizza con base de coliflor

Cuando sigues una dieta saludable, a veces quieres comer algo muy poco saludable, como pizza.

Ingredientes:

• coliflor – 1⁄2 cabeza de repollo;
• huevo - 1 pieza;
• Queso mozzarella bajo en grasa – 210 gramos;
• queso parmesano – 105 gramos;
• sal, pimienta, especias - al gusto;
• Tomates cherry – 150 gramos;
• filete de pavo – 250 gramos;
• queso crema bajo en grasa – 105 gramos;
• pasta de tomate – 2,5 cucharadas.

Preparación:

1. La coliflor se debe moler hasta obtener migajas con una licuadora. Luego envíalo a cocinar en el microondas a máxima potencia durante 7-9 minutos. A continuación, escurre el exceso de líquido de la taza y, si es necesario, seca el repollo terminado con servilletas.
2. En un bol aparte batir el huevo y rallar la mitad de la mozzarella. Agrega también todo el parmesano rallado y las especias a los huevos. Amasar todo bien y solo luego verter la mezcla resultante en la coliflor. Mezcle bien la base de la pizza y colóquela en una capa uniforme en un molde redondo. Se debe cubrir previamente con papel pergamino o untar con un par de gotas de aceite de oliva. Hornee durante 10 a 15 minutos en un horno precalentado a 200 grados.
3. Mientras se hornea la base de la pizza, es necesario freír el filete de pavo. Luego desmóntelo en fibras.
4. La base terminada debe engrasarse con pasta de tomate y espolvorearse con especias encima, como alternativa, puede tomar albahaca seca, orégano u otras hierbas y condimentos; Cortar el resto de la mozzarella en capas y colocar sobre la base. Coloque el filete de pavo, los tomates cherry y espolvoree con queso crema bajo en grasa.
5. Colocar en el horno a 160 grados hasta que el queso se derrita.

Por 100 gramos de plato preparado: calorías – 194, proteínas – 12,6, grasas – 14,9, carbohidratos – 2,5.

platos de pescado

Esta receta de la sección de nutrición saludable se mostró en detalle por primera vez en el programa "Smak". Preparar un plato así no es muy difícil y no cuesta mucho dinero. El bacalao se puede sustituir por lucioperca o abadejo.

Bacalao con orejones

Bacalao con orejones

Ingredientes:

• filete de bacalao entero – 2 piezas;
• zanahorias – 1 pieza;
• cebolla (pequeña) – 1 pieza;
• tomate – 1 pieza;
• orejones – 6 piezas;
• pasas – 15 gramos;
• limón – 1 pieza;
• ajo – 3 dientes;
• aceite de oliva – 10 mililitros.
• sal, pimienta y especias - al gusto.

Preparación:

1. Se rallan las zanahorias en un rallador mediano, se pican finamente las cebollas y se cortan los tomates en cuadritos.
2. Es recomendable comprar pescado refrigerado, no congelado. El filete se debe cortar en cubos y freír en aceite de oliva durante 7-10 minutos. A continuación, distribuye todo en una capa uniforme sobre la sartén y reduce el fuego.
3. El siguiente paso es colocar con cuidado las zanahorias encima del pescado, debe cubrirlo por completo, la siguiente capa es la cebolla y finalmente el tomate. Luego espolvorea todo con especias y vierte 5 cucharadas de agua hirviendo y cierra la cacerola con una tapa.
4. Pasados ​​​​los 15 minutos, puedes poner encima orejones picados y limón, y luego espolvorear todo con pasas. Dejar cocer a fuego lento otros 20 minutos.

Por 100 gramos de plato preparado: calorías – 70, proteínas – 8,3, grasas – 0,3, carbohidratos – 8,4.

Salmón con salsa real

Salmón con salsa real

Ingredientes:

• filete de salmón – 4 piezas;
• limón – 1 pieza;
• caviar rojo – 4 cucharaditas;
• crema agria baja en calorías o yogur natural - 4 cucharadas;
• sal, pimienta - al gusto.

Preparación:

1. El limón se debe lavar bien y exprimir el jugo.
2. Enjuague los filetes y séquelos con una servilleta o toalla de papel. A continuación, agregue sal y pimienta. Calienta una sartén grill y vierte el aceite de oliva. Cuando esté caliente, agrega los filetes y espolvoréalos con jugo de limón cada dos minutos. En total, tardarás aproximadamente entre 7 y 9 minutos en freír cada lado del pescado a fuego medio.
3. Mientras se cocina el pescado, es necesario preparar la salsa. Para ello, mezcle bien la crema agria, el caviar rojo y unas gotas de jugo de limón.
4. Antes de servir, vierta de 1 a 1,5 cucharadas de salsa sobre el pescado.

Por 100 gramos de plato preparado: calorías – 140, proteínas – 18,2, grasas – 7,2, carbohidratos – 0,6.

platos de mariscos

Los platos de marisco no son aptos para el día a día para muchas personas. Pero puedes darte un capricho de vez en cuando, por ejemplo, espaguetis con cóctel de mar o gambas. Los mariscos son excelentes para una nutrición adecuada y hay muchas recetas en Internet con fotos.

Espaguetis con mariscos

Espaguetis con mariscos

Ingredientes:

• cóctel de mar – 500 gramos;
• guisantes - 2 cucharadas;
• tomates cherry – 3 piezas;
• crema 10% - 70 mililitros;
• aceite de oliva – 1 cucharada;
• espaguetis duros – 300 gramos;
• sal, pimienta - al gusto.

Preparación:

1. Calentar bien la sartén y verter el aceite de oliva. A continuación añade el cóctel de mar. Se puede adquirir ya envasado, o puedes montarlo a tu gusto comprando por separado, por ejemplo, gambas y mejillones.
2. Mientras se fríe el marisco, pique finamente los tomates. Agregue los guisantes y los tomates a la sartén y mezcle bien.
3. A continuación, vierte la nata en la sartén y revuelve. Llevar hasta que espese. Agregue especias y sal.
4. Por separado, hierva los espaguetis durante unos 7 a 8 minutos. Colocar en la sartén y mezclar bien.

Por 100 gramos de plato preparado: calorías – 150, proteínas – 9, grasas – 1,7, carbohidratos – 31,2.

Calamares rellenos de tortilla

Calamares rellenos

Ingredientes:

• calamares limpios (canal) – 4 piezas;
• huevo - 5 piezas;
• champiñones – 320 gramos;
• eneldo – 0,5 manojo;
• queso (semiduro) – 165 gramos;
• aceite de oliva – 1,5 cucharada;
• sal, pimienta - al gusto.

Preparación:

1. Los champiñones se cortan en capas finas.
2. Picar el eneldo y rallar el queso.
3. Calentar una sartén y verter aceite de oliva. A continuación, añade los champiñones y fríelos hasta que estén tiernos, unos 5 minutos. Es necesario revolverlos periódicamente.
4. Cuando los champiñones estén listos, se les añaden los huevos y se mezcla bien toda la masa. Agrega especias. Los huevos tardarán un par de minutos en cocinarse.
5. A continuación, reduzca el fuego y agregue eneldo y queso al relleno. Todo se vuelve a mezclar.
6. Las canales de los calamares deben limpiarse del film y lavarse, tras lo cual es recomendable secarlas con una toalla de papel. Solo después de esto puedes comenzar a llenar la carcasa con relleno.
7. Definitivamente necesitas perforar los calamares con un palillo, como para sellarlos.
8. A continuación, engrasar la carcasa con aceite de oliva y colocar en una fuente para horno.
9. Precalienta el horno a 190 grados y hornéalas durante 20 minutos.

Por 100 gramos de plato terminado: calorías – 124,12, proteínas – 13,2, grasas – 7,4, carbohidratos – 1,2.

Este plato se puede consumir frío como merienda o caliente para la cena. La ventaja de las recetas de alimentación saludable para todos los días es que puedes consumirlas en cantidades razonables tanto en el desayuno como en la cena. Al mismo tiempo, no te preocupes por tu figura.

sopas

La variedad de sopas relacionadas con una nutrición adecuada es sorprendente en abundancia; pueden diversificar el menú de cada día, y las recetas paso a paso con fotos facilitan el proceso de preparación y garantizan que el plato sea un éxito.

Sopa de champiñones con queso

Sopa de champiñones con queso

Ingredientes:

• champiñones – 500 gramos;
• queso fundido – 200 gramos;
• cebollas – 1 pieza;
• aceite de oliva – 1 cucharada;
• sal, pimienta, hierbas - al gusto.

Preparación:

1. Los champiñones se cortan en rodajas finas. Se deben freír hasta que estén blandas en aceite de oliva durante 7 minutos.
2. Picar finamente la cebolla y sofreír junto con las setas.
3. Vierta 2,5 litros de agua en una cacerola y hiérvala. En cuanto el agua hierva agrega el queso derretido cuando se disuelva agrega sal; Deje que el agua hierva durante otros 2 o 3 minutos.
4. A continuación, coloca los champiñones y la cebolla fritos en la sartén. Remueve suavemente y deja cocinar a fuego lento durante 5 minutos. En el último momento, agregue las verduras picadas. Puedes espolvorearlo sobre la sopa ya servida en tazones.

Por 100 gramos de plato preparado: calorías – 21,2, proteínas – 6,85, grasas – 3,2, carbohidratos – 7,2.

Muchos argumentan que preparar comidas según recetas de nutrición saludable tiene un costo financiero y es muy costoso prepararlas todos los días. Pero, de hecho, en el mundo moderno, cuando no hay escasez de productos en los estantes de todas las tiendas, puede caber en los presupuestos más modestos y la canasta de alimentos no será muy escasa.