Cómo fortalecer los músculos abdominales laterales. Anatomía y estructura de los músculos abdominales oblicuos. Los mejores ejercicios de press lateral y cómo realizarlos

No hay personas que no sueñen con tener un bonito contorno abdominal. Los músculos oblicuos, que rotan el torso en diferentes direcciones, garantizan una prensa abdominal tonificada. EN vida ordinaria los músculos laterales están poco involucrados, por lo que la única posibilidad de hacer que tu estómago sea perfecto y tu cintura delgada es bombearlos tú mismo en casa o en el gimnasio. Pero para lograrlo, debes saber qué ejercicios son necesarios para los músculos oblicuos.

Preparación para el entrenamiento.

Antes de comenzar a desarrollar los abdominales, familiarícese con las reglas de preparación para las cargas para eliminar el riesgo de lesiones en ligamentos y articulaciones y aumentar la efectividad de los ejercicios calentando los músculos. También se necesita preparación para someter el cuerpo al estrés sin problemas, sin someter todos los sistemas y órganos a un impacto brusco. Antes de mejorar tu prensa lateral en casa con un video de YouTube, lee recomendaciones y consejos antes de entrenar:

1. No debes ingerir comidas copiosas dos horas antes de las clases, para no sufrir mareos o náuseas durante el ejercicio. Tampoco es necesario pasar hambre, ya que con el estómago vacío no tendrás energía para desarrollar tus músculos tanto como deberías.
2. No te esfuerces demasiado. Haga ejercicio 3 o 4 veces por semana para estimular los músculos laterales, tonificarlos y esculpir su estómago.
3. Asegúrese de calentar antes de entrenar para no sufrir tensión muscular: correr, saltar, doblarse, rotar, girar.
4. Después de cada ejercicio se deben sentir los músculos laterales; si este no es el caso, significa que los ejercicios se están realizando de manera incorrecta.
5. No te preocupes si te resultará físicamente difícil tensar los músculos laterales y te cansarás rápidamente. Está bien porque estructura musculosa La prensa es difícil de estirar.
6. No debes comer inmediatamente después del entrenamiento, espera una hora. Si tiene mucha hambre, coma una manzana como refrigerio.

¿Quién está contraindicado para los ejercicios abdominales?

Si la pregunta es cómo desarrollar los músculos abdominales laterales durante el embarazo, entonces la respuesta es clara: de ninguna manera. Los médicos aconsejan abandonar cualquier sistema de entrenamiento durante todo el período para evitar el riesgo de aborto espontáneo. Pero si desea fortalecer los músculos abdominales, en las primeras etapas y bajo la supervisión de un entrenador, se permite bombearlos fácilmente con una fitball. Existen contraindicaciones para balancear el músculo lateral en personas con anomalías del sistema cardiovascular y enfermedades como:

• asma bronquial, neumonía;
• nefrosis, pielonefritis;
• prolapso de los órganos internos de la pelvis pequeña;
• hernia umbilical, vertebral o inguinal.

Cómo aumentar rápidamente tu prensa lateral: ejercicios

Deshacerse de los costados caídos de la cintura no será difícil si lo hace con regularidad. La carga debe recaer en la zona abdominal, pero con énfasis en sus partes laterales. Los principales ejercicios para los costados son doblar, girar, levantar el torso o las piernas. Veamos los mejores ejercicios efectivos para el press lateral:

1. Elevaciones laterales. Acuéstese boca arriba y luego gire hacia el lado izquierdo. Coloque su mano izquierda en el suelo y su mano derecha en la parte posterior de su cabeza. Levántelo lentamente al mismo tiempo. parte superior torso y dos piernas, manténgalo presionado durante 5 segundos y luego regrese. Haz 20 repeticiones, luego haz estos movimientos en tu lado derecho. Será aún más eficaz con un expansor, especialmente para quienes tienen sobrepeso.
2. Péndulo. Acuéstese boca arriba, doble las piernas en ángulo recto. Levántelos perpendicularmente al suelo y luego bájelos lentamente hacia la izquierda. Los hombros no deben despegarse del suelo. Mantén presionado durante 5 segundos, regresa. Haz 25 repeticiones en ambos lados.
3. Tablón. Acuéstese boca abajo, ponga los pies sobre las puntas de los pies y levántese sobre los codos. Asegúrate de que tu torso esté paralelo al suelo. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible sin arquear el pecho y la zona lumbar.
4. Flexiones laterales con mancuernas. Párese derecho, estire la cabeza hacia arriba, baje los hombros, tome mancuernas. Bájate lentamente hacia un lado lo más que puedas, luego mantén la posición durante 5 segundos y regresa. Doble su cuerpo 25 veces en cada dirección. Asegúrese de que su torso no se incline hacia adelante y que su pelvis no se incline hacia atrás.
5. abdominales. Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y doble las piernas, presionando los pies firmemente contra el suelo. Usando la fuerza de los músculos laterales (¡no de la del cuello!), levante lentamente los omóplatos del suelo, manténgalo así durante 5 segundos y regrese. Haz 3 series de 20 repeticiones.
6. Elevaciones de piernas en la barra horizontal.. Cuélgate de la barra con los brazos bien separados. Levante las piernas dobladas por las rodillas alternativamente en diferentes direcciones, tensando los músculos abdominales laterales. Realice 15 levantamientos en cada dirección.
7. Rotaciones en la barra horizontal.. Cuélgate de la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Gire la pelvis primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. El número de movimientos no está limitado.
8. balancea tus piernas. Toma una silla y dale la espalda hacia ti. Apóyate con ambas manos y balancea en la dirección opuesta, alternativamente primero con la pierna derecha y luego con la izquierda. Haz 30 cambios con cada pierna en 2 series.
9. Curvas hacia adelante. Siéntese en el suelo, estire las piernas hacia adelante y sepárelas ligeramente, levante los brazos por encima de la cabeza. Inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar con las manos, luego hacia el pie derecho y luego hacia el izquierdo alternativamente. Doble 15 veces en cada pie.

5 matices del programa de formación.

Para que tus abdominales aparezcan más rápido, es importante conocer algunos de los matices que hacen que el entrenamiento sea efectivo:

• Si eres principiante, no debes esforzarte demasiado y realizar ejercicios con la carga máxima. Mantenga el número de repeticiones al mínimo y aumente gradualmente.
• Si sabe desde hace mucho tiempo cómo desarrollar los músculos abdominales laterales, pero aún no ha logrado resultados, significa que está haciendo pocas repeticiones, intente hacer 4 series de 25 repeticiones para cada lado.
• Al realizar ejercicios abdominales con mancuernas, la mujer debe ser moderada en las repeticiones para no desarrollar los músculos de la cintura.
• Si desea fortalecer los músculos laterales con la ayuda de una máquina, es recomendable ponerse en contacto con un entrenador para que pueda desarrollar un régimen de ejercicio individual.
• No esperes conseguir tu cintura perfecta en dos semanas. Para fortalecer los músculos laterales, debe hacer ejercicio durante al menos tres meses y seguir una nutrición adecuada.

Errores al bombear los músculos oblicuos.

A menudo surge la pregunta: ¿las niñas necesitan desarrollar los músculos abdominales oblicuos? A juzgar por las revisiones de los atletas profesionales, si los ejercicios se realizan correctamente, como resultado obtendrá un estómago elástico y cintura delgada. Lo principal es no cometer los siguientes errores durante el entrenamiento:

1. Respiración inadecuada. Este es un error común, pues al realizar ejercicios abdominales es importante respirar adecuadamente para evitar dolores musculares después del ejercicio. El cuerpo necesita oxígeno durante el ejercicio, porque es la materia prima para procesar las grasas. Cómo respirar: al levantarse, cuando se produzca la tensión abdominal, suspiro al relajarse, exhalar.
. Algunas personas piensan que después de un almuerzo copioso las calorías del entrenamiento desaparecerán, pero esto no es cierto. Los ejercicios deben comenzar sólo un par de horas después de comer.
2. Movimientos monótonos. Muchas personas solo bombean sus abdominales mientras están acostadas boca arriba, pero este ejercicio es solo para los músculos frontales y, para bombear los músculos abdominales laterales inferiores, existen muchas otras técnicas.
3. Fijación de piernas. Al trabajar los músculos oblicuos, muchas personas fijan las piernas inmóviles (debajo de un banco o alguien las sostiene) y creen que esto favorece la concentración en el marco abdominal. Pero esto es un error. Entrenar los músculos abdominales, ya sea en el gimnasio o en casa, significa trabajar solo el abdomen, y si las piernas están fijas, entonces entra en juego el grupo muscular de las caderas y la pelvis.

Video: Cómo fortalecer los músculos abdominales laterales en casa.

Es mejor si un programa de capacitación es desarrollado para usted por gimnasia un profesional, porque sabe dónde están los músculos oblicuos y cómo entrenarlos correctamente. Como incentivo, puedes ver fotografías de deportistas con músculos abdominales esculpidos. Pero si esto no es posible, entonces se pueden realizar fácilmente en casa una serie de ejercicios necesarios. Mire un video de entrenamiento sobre cómo desarrollar los músculos abdominales oblicuos:

¡Saludos a ustedes, las damas y caballeros más delgados y animados! Si llegaste hasta aquí, entonces probablemente te interese saber cómo puedes lucir aún mejor. ¿Cómo puedes hacer que tu cuerpo sea realmente perfecto? Un buen corsé muscular en la zona abdominal no sólo te aportará hermosa figura y miradas envidiosas, pero también un excelente funcionamiento de los órganos internos, una digestión sin fallos y, en definitiva, buena salud.

Breve excursión anatómica

Si está al menos un poco familiarizado con la anatomía, entonces sabrá que en el área abdominal tenemos músculos rectos: este es un grupo grande desde el pubis hasta las costillas. Pero nuestra silueta está formada por los músculos oblicuos, tanto externos como internos. Además, hay músculos transversales que se encuentran debajo de la capa de las fibras mencionadas anteriormente.

Nuestra conversación de hoy será sobre ejercitar la cintura; ya escribí una vez sobre esto, que también ayuda a ejercitar la cintura. Y hoy aprenderemos a desarrollar los músculos abdominales oblicuos.

¡Atención! Tenga cuidado al bombear los músculos oblicuos, de lo contrario se ensanchará y no hermosa cintura! ¡No recomendaría en absoluto entrenar los músculos oblicuos! Infla solo el músculo recto del abdomen y, si no es suficiente, también puedes inflar los oblicuos.

Este grupo se encarga principalmente de girar el cuerpo hacia los lados. Los músculos oblicuos externos se pueden ver fácilmente en el cuerpo de atletas secos y bien entrenados. Literalmente rodean su cintura desde el esternón hasta la parte inferior del abdomen.

Estas fibras actúan en imagen reflejada, es decir, las contracciones del músculo oblicuo izquierdo giran el cuerpo hacia la derecha y viceversa. Es imposible ver los músculos oblicuos internos porque se encuentran debajo de los oblicuos externos.

Etapa preliminar

Antes de cualquier entrenamiento, deberás prepararte. En esta etapa vale la pena seguir reglas simples. Por ejemplo, no se recomienda comer aproximadamente 2 horas antes del próximo ejercicio. Sin embargo, tampoco debes realizar ejercicios con el estómago vacío. Por lo tanto, coma ligero dentro del período de tiempo indicado para aprovechar al máximo su cuerpo.

Por cierto, inmediatamente después del entrenamiento también será perjudicial llenar bien el estómago. Espera al menos media hora y luego come. Para saciar tu hambre después de clase, come un plátano o una manzana como refrigerio.

Independientemente de dónde entrenes: en casa o en el gimnasio, comienza tus entrenamientos con un breve calentamiento que activará la circulación sanguínea y preparará tus músculos y ligamentos para los próximos logros.

Por lo general, estos son los complejos más simples, por ejemplo, correr en una pista, pedalear en bicicleta o simplemente rotar grandes grupos de articulaciones, además de doblar y girar el cuerpo. Puedes conseguir una cintura hermosa con 3-4 entrenamientos por semana. No vale la pena hacer más para no esforzarse demasiado.

Sabías:

Los ganadores baratos suelen contener mucha azúcar. Ver la composición. Después de todo, el azúcar se puede comprar mucho más barato.

Es mejor calentar y no hacer ejercicio que entrenar sin calentar.

Todos los especialistas de nuestro sitio que escriben artículos y responden a sus preguntas son formadores y médicos profesionales.

El dolor muscular después del ejercicio es el resultado de microtraumatismos en las fibras musculares.

El peso ideal para una mujer, desde un punto de vista estético, es altura menos 113. Desde un punto de vista fisiológico: altura menos 110

La velocidad ideal para ganar peso es 1 kg por semana. Si es más rápido, además de los músculos habrá mucha grasa.

Sea cual sea tu dieta estricta, no debes consumir menos de 1100 kcal al día.

La tasa ideal de pérdida de peso es 1 kg por semana. Si pierdes peso más rápido, tus músculos se descompondrán

El 25% de los principiantes experimentan un estado cercano al desmayo durante la primera sesión de entrenamiento. Esto ocurre debido a una fuerte disminución de la presión.

Al perder peso, es necesario reducir el contenido calórico total de su dieta debido a las grasas y los carbohidratos, pero no a las proteínas.

Las curvaturas de la columna se pueden corregir con ejercicios de fuerza sólo en la infancia y la adolescencia.

No puedes obligar a tu cuerpo a quemar grasa en un solo lugar específico.

La fuerza de los hombres disminuye después del sexo. En las mujeres aumentan. Por tanto, es mejor que los hombres se abstengan antes de entrenar.

Los senos de las mujeres no se pueden reducir ni agrandar mediante el ejercicio. Después de todo, se compone principalmente de tejido adiposo.

Hasta los años 20 del siglo pasado, en los gimnasios no existían soportes para sentadillas y press de banca. Y quitaron la barra del suelo.

Los ejercicios para abdominales y glúteos permiten a las mujeres alcanzar el orgasmo de forma más rápida y sencilla.

La nutrición deportiva puede aumentar la efectividad de tus entrenamientos en aproximadamente un 15%

Para aumentar tus bíceps en 1 cm, necesitas desarrollar aproximadamente 4 kg de músculo en todo tu cuerpo.

Si te sientes débil y mareado durante el entrenamiento, lo más probable es que tengas la presión arterial baja. Bebe jugo dulce entre series.

3 a 4 meses después del inicio de las clases, una persona desarrolla una dependencia fisiológica del entrenamiento.

¿Cómo fortalecer los músculos abdominales oblicuos? Durante cualquier ejercicio, las fibras musculares deben estar estiradas y tensas. Si esto no sucede, entonces lo estás haciendo mal. Tenga en cuenta que los oblicuos no se estiran muy bien, por lo que se cansará con bastante rapidez. Pero esta reacción se considera normal.

Ejercicios para principiantes.

Incluso si eres un deportista muy avanzado, pero nunca has practicado deporte, no podrás pasar por alto esta etapa. Por supuesto, no se deben esperar resultados especiales de este tipo de actividades. Con su ayuda tampoco podrás conseguir alivios claros. Sin embargo, tonificarás tus músculos y los fortalecerás bien.

En esta etapa, los ejercicios para extirpar el abdomen y los costados para hombres y mujeres serán los siguientes.

nivel avanzado

Cuando ya realices los ejercicios del bloque 1 sin esfuerzo adicional, pasa a la siguiente etapa.

1. Siéntate cómodamente sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas estiradas y un brazo detrás de la cabeza. Ahora comenzamos a levantar una pierna, doblada por la rodilla, y al mismo tiempo tiramos del codo doblado hacia ella.
   
   Después de que se encuentren, regrese a la posición inicial. Cambia de brazos y piernas y haz este ejercicio nuevamente.
2. Puede hacer una versión de este levantamiento cuando sus pies están sobre la colchoneta (para mayor comodidad, dóblelos a la altura de las rodillas) y fijos, y sus manos están detrás de su cabeza en la parte posterior de su cabeza.
   
   Sólo necesitas levantar el cuerpo y llegar a la rodilla opuesta mientras giras con el codo.
3. ¿Cómo aumentar los abdominales oblicuos de otras formas? Elevación lateral de rodilla . Para realizar este complejo, debes sentarte de lado, apoyándote en el codo. Colocamos la otra mano detrás de nuestra espalda. Piernas estiradas.
   
   
   Ahora simultáneamente lleva las rodillas hacia el pecho, pero intenta hacerlo de tal forma que no toquen el suelo. Relájate y haz de 10 a 20 repeticiones y luego voltéate hacia el otro lado.
4. Para saber cómo desarrollar los lados de los abdominales, es necesario comprender cómo funcionan los músculos. Naturalmente, cuanto más se estiren, contraigan y tensen, mejor. Por tanto, los ejercicios más adecuados para la complicación serían los abdominales en la barra horizontal, donde experimentarás cargas máximas.

   Y si antes simplemente levantábamos las piernas hacia un lado diferentes niveles, entonces ahora tu tarea será retrasar puntos extremos Voltaje. Cuanto más tiempo puedas colgar así, mejor.

5. Uno de los más maneras complicadas Trabajar en la barra horizontal significa girar. Nos agarramos fuerte a la barra y comenzamos a describir un arco con las piernas en el aire. Este ejercicio requiere una excelente coordinación.
6. ¿Crees que te hablé de todas las formas de desarrollar abdominales oblicuos? ¡Por supuesto que no! Tengo un par de espacios en blanco más para los más fuertes y tercos. Haremos flexiones con la barra. Para ello necesitarás una barra corta de 10 kg o una barra larga de 15 o 20 kg.
   
   
   Los pies están separados a la altura de los hombros y el mango de la barra descansa sobre el trapecio. Ahora nos inclinamos hacia los lados, intentando fijarnos para sentir el estiramiento completo de los músculos. Asegúrese de que el cuerpo no se desvíe del eje recto.
7. ¿Quieres diversificarte? Haz exactamente las mismas inclinaciones, pero con un giro. Intenta mantenerte de pie con mucha firmeza para no perder el equilibrio. Después de todo, tendrás que inclinarte hacia adelante y al mismo tiempo girar el cuerpo hacia un lado, hacia la pierna opuesta.
8. El siguiente invento de instructores de fitness, llamado "El leñador", le ayudará a estrechar su cintura. Para hacerlo necesitas un simulador con un bloque superior. Agarre el mango suave con ambas manos y tire de él desde el hombro derecho hasta la pierna izquierda y viceversa, realizando movimientos cortantes.
   
   Entonces, hoy estudiamos cómo desarrollar tus abdominales laterales en casa y qué puedes hacer en el gimnasio para estos músculos.

¡Hola a todos! Hoy prestaremos atención a nuestros abdominales. Después de leer este artículo, sabrá cómo fortalecer los músculos abdominales laterales. El tema es bastante importante, ya que un desarrollo suficiente de estos músculos te permitirá tener unos abdominales más perfectos. Es posible que incluso desees ajustar tu programa de entrenamiento para fortalecer mejor tus costados.

Mencionaré las razones más importantes por las que esto es importante:

• El desarrollo de estos músculos proporciona protección a nuestra columna en su parte lumbar. Como resultado, puede evitar lesiones por deslizamiento de discos al levantar algo pesado.
• Los músculos abdominales laterales dan una apariencia estética y completa a los músculos abdominales, permitiéndote crear una cintura hermosa y delgada.

Creo que estas son razones bastante importantes para empezar a entrenar estos músculos.

un poco de anatomia

Primero, comprendamos la anatomía. Esto nos ayudará a comprender qué músculos entrenaremos y dónde se encuentran ubicados en nuestro cuerpo. Ahora veremos los músculos que pertenecen al grupo lateral de músculos abdominales y también descubriremos qué funciones realizan. Intentaré explicarte todo esto de forma accesible, comprensible y legible, sin términos complejos e innecesarios que no necesitas en absoluto. Entonces:

1. oblicuo externo – un músculo plano y ancho que es mejor visible. Se encuentra en el costado del cuerpo y parcialmente en el pecho. Se origina en las ocho costillas inferiores. Funciona inclinando el torso hacia adelante, doblando nuestra columna (siempre que ambos músculos, el izquierdo y el derecho, estén trabajando). También realiza la función de girar el cuerpo (siempre que esté funcionando la izquierda o la derecha). Mantiene la posición vertical del torso.
2. oblicuo interno – ubicado detrás del músculo oblicuo externo también en el costado del abdomen. Del mismo modo, participa en el giro del cuerpo junto con los músculos externos (trabaja uno de los músculos). Flexiona la columna en la región lumbar (ambos músculos trabajan) y también participa en el descenso de las costillas.
3. Transverso – se escondió aún más profundamente, justo detrás de los oblicuos internos y la capa más profunda de los músculos de la parte lateral del abdomen. rodea nuestro vientre. Participa en girar el torso, doblar el cuerpo, levantar la pelvis (si el pecho está fijo), pero su función más importante es retraer el abdomen y reducir el tamaño de la cintura, ya que las costillas se juntan.

Los músculos abdominales laterales oblicuos también se llaman músculos abdominales, así...

Estoy seguro que esta información anatómica te será suficiente para tener un conocimiento general de las funciones de los músculos laterales de nuestro tronco y su ubicación. En realidad, esto es muy importante para un entrenamiento eficaz. Por eso, propongo hablar de la formación en sí.

¿Cómo prepararse para el entrenamiento?

No hay absolutamente nada difícil en esto, solo debes intentar ceñirte a estos consejos simples. Ayudan a aumentar la eficacia del ejercicio y ayudan a evitar consecuencias desagradables.

• Aproximadamente 2 horas antes de la clase deberás realizar una comida ligera. Esto te dará fuerza y ​​energía. Pero no se olvide de la moderación: hacer ejercicio con el estómago lleno es perjudicial y provoca náuseas y mareos.
• El entrenamiento intensivo debe ir precedido de giros, curvas, saltos y correr en el lugar.
• No debes esforzarte demasiado; hacer ejercicio 3 veces por semana será suficiente.
• Durante el ejercicio debes sentir tensión muscular; si esto no sucede, es necesario aumentar la carga.
• No se recomienda comer una hora después de la clase. El hambre fuerte en este momento se puede saciar con una manzana o un vaso de agua.

Los 14 mejores ejercicios para hombres

A continuación se muestran los más ejercicios efectivos en los músculos abdominales laterales para los hombres. Puedes incluir algunos de ellos en tu programa de entrenamiento, combinándolos como desees. De hecho, todos estos ejercicios pueden ser realizados por mujeres, pero aún así están más diseñados para hombres.

Número aproximado recomendado de series de todos estos ejercicios. 3-4. Número aproximado de repeticiones en ejercicios sin pesas adicionales. 20-30, con ponderación 10-15. Aquí no hay reglas claras y puedes guiarte eligiendo el número óptimo de series y repeticiones.

1) INCLINACIÓN HACIA UN LADO. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros y tus manos deben estar entrelazadas detrás de tu cabeza. Intenta doblarte hacia los lados hasta el punto máximo. No hay necesidad de apresurarse y hacer movimientos repentinos. Puedes utilizar mancuernas para aumentar la carga. El peso recomendado de las mancuernas es de hasta 10 kg.

ATENCIÓN: Este ejercicio con pesas no debe ser realizado por chicas que quieran tener una cintura estrecha.

Con la práctica constante, los músculos oblicuos se vuelven más grandes y esto, por el contrario, aumenta la circunferencia de la cintura. Pero para los hombres que quieren desarrollar y esculpir sus abdominales, esto es lo que necesitan.

2) ELEVACIONES LATERALES DEL TORSO. Para realizar este ejercicio se pueden utilizar bancos especiales donde fijar las piernas.

Si desea realizar este ejercicio fuera del gimnasio, un banco normal será suficiente, pero aún así deberá arreglar sus piernas de alguna manera (deje que su esposa se siente sobre sus piernas, como opción). Debes colocarte acostado de lado para que tu cuerpo quede fuera del banco. A continuación, puede utilizar un agente ponderador.

3) LEVANTAR LAS PIERNAS Y EL CUERPO. Acuéstate sobre una superficie plana y coloca tu brazo derecho detrás de tu cabeza. Las piernas deben permanecer rectas. Al mismo tiempo, levante el torso y la rodilla derecha de modo que el codo de la mano derecha toque la rodilla derecha. Luego cambia de mano y levanta la rodilla izquierda mientras te levantas. En este ejercicio, el brazo y la rodilla llevan el mismo nombre.

4) LEVANTAMIENTO DE LA CAJA CON TORSIÓN. Adopte una posición acostada. Coloque ambas manos detrás de su cabeza. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas. Haz giros al mismo tiempo que levantas el cuerpo. El codo derecho debe tocar la rodilla izquierda. Cambie de posición alternativamente.

5) TIRAR LAS RODILLAS HACIA EL PECHO ACOSTADO DE LADO. Acuéstese de costado, apoyado sobre el codo. Mantenga las piernas rectas. Haz dominadas con las rodillas pegadas al pecho. Tus rodillas no deben tocar el suelo. Cambia de lado.

6) INCLINACIONES PONDERADAS. Separe los pies a la altura de los hombros y coloque el peso sobre el trapezoide. Doble hacia los lados lo más bajo posible. Realiza movimientos suavemente. Una fuerte tensión muscular indicará la ejecución correcta. Con el tiempo, se puede aumentar la carga, pero al mismo tiempo asegurarse de que el cuerpo permanezca recto y no se desvíe de la vertical.

ATENCIÓN: Tu espalda debe estar bien entrenada para este ejercicio, por lo que los principiantes deben posponer su realización. Esto es más para los profesionales. El uso de pesos pesados ​​en este ejercicio y movimientos descuidados pueden provocar lesiones en los discos intervertebrales.

7) GIRAR AL INCLINAR CON PESADO. Separe los pies a la altura de los hombros con el peso todavía sobre el trapecio. Girando el torso, inclínese hacia adelante y hacia los lados. Durante estas técnicas, apunte su codo derecho hacia su rodilla izquierda. Cambie de dirección alternativamente.

ATENCIÓN: Advertencia similar al ejercicio 6.

8) ENCENDIDO DE LA barra horizontal. En posición colgante, separe las manos a la altura de los hombros. Levante las piernas estiradas paralelas al suelo. Intenta mantenerlos en esta posición y describe un arco.

Intenta aumentar su amplitud cada vez.

9) SENTADILLAS CON MANCUERNA. Toma una mancuerna y tírala sobre tu hombro para que quede colocada verticalmente allí. El codo está al nivel de la cabeza. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Cambia de mano.

10) CAMINAR CON MANCUERNA (AGRICULTOR MUNCO). Sostenga una mancuerna en una mano y apriete el estómago con fuerza. Camine en esta posición por la casa o donde quiera que se encuentre ahora.

11) PLANCHA LATERAL. Para ello, apóyate en el codo, por ejemplo en la mano derecha, y adopta una posición de plancha lateral (torso recto). Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.

Cuando domines la clásica plancha lateral, podrás levantar una pierna para hacer la ejecución más pesada.

12) ROTACIONES T. Colócate en una posición como si estuvieras a punto de hacer flexiones de manos en el suelo. Ahora gira tu cuerpo y apunta con una mano hacia el techo. De pie sobre una mano, manténgala presionada durante 3 segundos. Cambie de mano.

13) GIRO LATERAL SENTADO CON PESO (ESTABILIZACIÓN DEL NÚCLEO) Siéntese en el suelo y levante un peso (por ejemplo, una especie de panqueque), estire los brazos frente a usted. Las piernas están dobladas por las rodillas y todo el pie descansa sobre el suelo. Gire a la izquierda y a la derecha. En los puntos extremos del giro, quédate un par de segundos, habrá fuego.

14) “RIZO DE OSO”. Asume la posición inicial de un corredor. Eso es con los brazos extendidos descansa en el suelo, dobla las rodillas y coloca los dedos de los pies en el suelo.

Los 7 mejores ejercicios para niñas

Sí, las niñas hacen un poco menos de ejercicio que los niños. Pero, de hecho, nada impide que las niñas hagan ejercicios de la lista de los niños. Solo que para las niñas son más sencillos, algunos de ellos están sacados de la práctica de Pilates. Veamos cómo una niña puede desarrollar sus músculos abdominales laterales en casa:

1) SENTADO A UN LADO. Para realizar esto, debe sentarse e inclinarse hacia atrás 45˚. La zona lumbar debe estar plana. Doble los brazos a la altura de los codos y gírelos intensamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Esto requiere resistencia. O puedes recoger la pelota.

2) BAJAR LAS PIERNAS HACIA EL LADO DEL LADO ACOSTADO. Acuéstese en el suelo y extienda los brazos hacia los lados con las palmas hacia el suelo. Levanta las piernas y dobla las rodillas 90˚. Es recomendable sujetar una pequeña pelota entre las rodillas para crear cierta distancia.

Baja las piernas a izquierda y derecha sin que las rodillas toquen el suelo. En este caso, los omóplatos no deben despegarse del suelo, pero sí la pelvis.

3) LEVANTAR EL TORSO RECTAMENTADO DE LADO. Acuéstese de lado y doble ligeramente las rodillas. Coloque una pierna encima de la otra. la mano que más cerca del piso: colóquelo sobre ese y coloque el segundo detrás de su cabeza. Realice abdominales regulares y rectos. Los músculos oblicuos aquí trabajarán debido a la posición de tus piernas.

4) SUBIR-BAJAR LA PELVIS DE LADO. Para realizar este ejercicio es necesario colocar la mano derecha en el suelo y levantar la pelvis hasta que el cuerpo quede recto. mano izquierda Colócalo en tu cintura o detrás de tu cabeza. Baje y levante la pelvis utilizando los músculos oblicuos.

5) "BARCA". Acuéstese en el suelo boca arriba. Mano a lo largo del cuerpo. Al mismo tiempo, levanta las piernas y el torso del suelo, como si intentaras doblarte por la mitad. Al mismo tiempo, puedes extender los brazos hacia las rodillas. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas. Asegúrese de que su respiración sea uniforme y no fuerce el cuello.

6) CRISPS EN UNA PELOTA DE FITNESS. Coloque su espalda baja sobre su pelota favorita. Coloque una mano detrás de su cabeza y estire la otra frente a usted. Si está detrás de tu cabeza derecha, luego intenta tocar su rodilla izquierda con el codo. Cambia de mano.

7) TIRAR LA RODILLA HASTA EL CODO DESDE LA POSICIÓN “PLANCHA”. Tome una posición de tabla y simplemente, alternativamente, tire de la rodilla hacia el codo. Es decir, por ejemplo, de la rodilla derecha al codo derecho. Al mismo tiempo, inclínese ligeramente hacia un lado mientras realiza la ejecución.

Independientemente de si eres hombre o mujer, después de cada entrenamiento. Si aún puedes moverte después de tu entrenamiento, tómate unos minutos para hacerlo.

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Cómo desarrollar los abdominales laterales, cómo construir un torso heroico, volverse más fuerte y resistente. ¿Cuánto tiempo se tarda en promedio en desarrollar los abdominales laterales, 3 semanas?

¡Hola a todos, queridos lectores! Svetlana Morozova está contigo. Continuamos con nuestro tema de culturismo. Hoy nos estamos volviendo aún más geniales: estamos desarrollando unos abdominales perfectos. ¿Quién está con nosotros? ¡Vamos!

¡Amigos! ¡Yo, Svetlana Morozova, los invito a seminarios web muy útiles e interesantes! Presentador: Andrey Eroshkin. Experto en restauración de la salud, dietista registrado.

Temas de los próximos seminarios web:

• ¿Cómo adelgazar sin fuerza de voluntad y evitar que el peso vuelva a subir?
• ¿Cómo recuperar la salud sin pastillas, de forma natural?

Cómo aumentar tu press lateral: aumentar tus oblicuos

Para fortalecer los músculos oblicuos, ¿a qué prestamos atención?

Este es un mínimo obligatorio de teoría, pero, lamentablemente, a menudo no se realiza. De ahí muchas decepciones, fracasos, lesiones.

Presionado y no presionado

¿Sabes qué grupo muscular desarrolla con mayor frecuencia problemas en los deportistas noveles? Por extraño que parezca, pero sí, esto es una prensa. Al parecer, ¿por qué es tan complicado? Pero lo bombeas, lo bombeas... Los abdominales superiores e inferiores parecen responder agradecidos, e incluso aparecen los cubos.

Aun así, el resultado final se parece poco a las fotografías de las revistas de fitness. El terreno ideal que buscabas no está. Incluso el entusiasmo desaparece.

La mayoría de los ejercicios abdominales familiares desde la infancia no están diseñados para los músculos abdominales laterales. Lo cual es bastante extraño, porque de este grupo de músculos no sólo depende la integridad de la imagen abdominal.

Unos músculos oblicuos fuertes son esenciales para mantener la salud. Como sabemos, son internos y superficiales. Y sus funciones son mucho más importantes que unos bonitos abdominales.

Los órganos se mantienen en la posición deseada, reciben mejor suministro de sangre, mejora la digestión e incluso mejora la postura. La velocidad de reacción mejora, especialmente para quienes practican artes marciales, boxeo, esgrima, lanzamiento de peso, etc. – todos los deportes que requieren giros y la capacidad de fijar el cuerpo en una determinada posición. ¡Mi estado de ánimo mejora después de todo!

Cómo mejorar tu press lateral: armar el entrenamiento adecuado

Entonces. ¿Qué ejercicios necesitamos para los músculos laterales? Todo aquello donde gira el torso. Y esto es lo que tenemos:

¿Qué más hay de cómo mejorar tu press lateral?

Asegúrese de hacer ejercicio aeróbico (correr, andar en bicicleta, nadar, patinar) al menos un par de veces a la semana.

No te olvides de la nutrición: representa hasta el 80% del éxito del entrenamiento. Si desea adelgazar y perder peso, necesita: menos calorías y grasas, más proteínas. si marca masa muscular, aquí es al revés: se aumenta la ingesta calórica, los carbohidratos en la dieta se reducen a la mitad, luego dividimos casi en partes iguales. Todavía debería haber más proteínas.

Y agua, . Beba durante los entrenamientos y más durante el día.

Bueno, resulta que eso es todo. Te dije qué hacer y cómo hacerlo, creo que te será útil.

Todas las niñas y hombres sueñan con tener vientre plano y una figura tonificada en general. Para hacer esto, debe fortalecer los abdominales, sin olvidar bombear los músculos abdominales oblicuos por separado. Se ven especialmente agradables desde el punto de vista estético. cuerpo masculino, pero también figura femenina da gracia. ¿Qué ejercicios se pueden utilizar para estimular los oblicuos y qué funciones generales realizan en el cuerpo?

Anatomía y estructura de los músculos abdominales oblicuos.

Para conseguir unos abdominales bonitos y esculpidos, es necesario trabajar duro realizando ejercicios adecuados. La anatomía del cuerpo humano es tal que los músculos laterales apoyan la postura y forman una cintura atractiva junto con un pecho ancho.

Consiste en este grupo de los músculos abdominales oblicuos internos y externos. Estos últimos parten de las costillas inferiores y llegan al ligamento inguinal. El oblicuo interno se ubica en la zona del ligamento inguinal y la cresta ilíaca. Se fija a la cresta púbica y a las costillas inferiores, pasando sobre la pared abdominal. No tiene sentido profundizar aún más en la anatomía, sino que pasemos a las funciones del press lateral y su bombeo.

Los beneficios de los músculos oblicuos bombeados

Los músculos oblicuos son responsables de muchos movimientos, pero la tarea principal es rotar el pecho. Este grupo de músculos también apoya los procesos fisiológicos del cuerpo humano. Por ejemplo, los músculos oblicuos ayudan a tensar la región abdominal durante el parto o las deposiciones.

Cuando los músculos abdominales oblicuos están bien bombeados, una persona puede doblar fácilmente la espalda en la región lumbar, inclinarse hacia los lados y levantar la pelvis hacia adelante. Al realizar ejercicios oblicuos, puedes corregir tu postura, aliviar el exceso de tensión de la columna e incluso regular el funcionamiento de tu tracto gastrointestinal.

Es imposible no mencionar que los oblicuos protegen. órganos internos en la cavidad abdominal y protegen la columna vertebral del desplazamiento. Este grupo de músculos también participa en el trabajo de levantamiento de pesas, lo que puede provocar lesiones si los abdominales no se ejercitan.

¿Por qué necesitas estimular los músculos abdominales oblicuos?

Se recomienda bombear los músculos abdominales transversales no solo para el funcionamiento normal del cuerpo, sino también para lograr una figura estética. Los oblicuos bombeados forman una silueta atractiva y crean un torso fuerte. Las personas que realizan ejercicios para fortalecer estos músculos no tienen pliegues antiestéticos que cuelgan a los costados, y las mujeres mantienen una cintura delgada y elegante por más tiempo.

Desafortunadamente, en la vida cotidiana los abdominales apenas funcionan, por lo que es necesario hacer ejercicios para estimularlos. Con la ayuda de regularidad y entrenamiento adecuado puedes lograr los siguientes resultados:

• el torso se volverá más fuerte, más delgado y más tonificado;
• en conjunto con nutrición adecuada los lados y los pliegues desaparecerán;
• bombeando los oblicuos puedes tensar la zona lumbar;
• Todo el cuerpo se vuelve más fuerte y resistente, y también se corrige la postura.

Las niñas deben abordar el ejercicio correctamente para no exagerar al inflar los oblicuos, de lo contrario ensancharán la cintura y la harán menos pronunciada.

• Al realizar ejercicios abdominales, asegúrese de que el músculo oblicuo interno o externo esté tenso el mayor tiempo posible;
• No hagas pausas largas entre repeticiones;
• lo mismo ocurre con los descansos entre series;
• Se recomienda inflar los oblicuos en niñas y niños al menos una vez a la semana, y preferiblemente dos veces;
• es necesario aumentar gradualmente la carga;
• deja que tus músculos descansen;
• alternar diferentes ejercicios para impactar los músculos y evitar que se acostumbren a la carga;
• Antes de entrenar, asegúrese de calentar girando y doblando el torso, así como calentando en una bicicleta estática o en una cinta de correr.

Dónde empezar a entrenar los músculos abdominales oblicuos: ejercicios para principiantes

Si no estás en buena forma física o nunca has hecho ejercicios de abdominales oblicuos, te recomendamos empezar con movimientos simples. Intente realizar cada uno de ellos al menos 12-15 repeticiones y en 3-4 series.

tabla lateral

Un ejercicio sencillo apto para uso doméstico. Para ello, acuéstate en el suelo de un lado, coloca las piernas una encima de la otra y apoya el codo. Levante la pelvis para que su cuerpo quede enderezado desde los talones hasta la cabeza. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, luego relájese y cambie de lado.

Rotación del cuerpo de pie

Separe los pies aproximadamente a la altura de los hombros y extienda los brazos hacia los lados (puede llevar mancuernas pequeñas). Comienza a girar tu cuerpo en diferentes direcciones, manteniendo tu postura y acelera gradualmente.

abdominales laterales

Posición inicial: tumbado en el suelo, con las manos entrelazadas detrás del cuello y las rodillas dobladas en ángulo recto. Empiece a girar, levantando el torso del suelo. Trate de tocar con el codo derecho la rodilla opuesta y viceversa. Realice alternativamente movimientos en una dirección y en la otra. Haz todo lenta y suavemente para que tus abdominales estén constantemente tensos.

Curvas laterales

Existe una versión más avanzada del ejercicio con pesas, pero los principiantes deben comenzar con una técnica simplificada. Ponte de rodillas, cruza los brazos detrás del cuello y dóblate, intentando estirar los codos lo más posible hacia el suelo. Si el ejercicio te parece demasiado fácil, hazlo de pie, sosteniendo una mancuerna en una mano y haciendo los mismos movimientos pendulares.

Ejercicios para deportistas experimentados.

Averigüemos ahora cómo desarrollar los músculos oblicuos para personas con la mejor condición física, para quienes los movimientos anteriores parecerán demasiado fáciles e ineficaces.

abdominales laterales

Acuéstese de lado con el antebrazo extendido hacia adelante y las piernas extendidas o dobladas por las rodillas. Con la mano que queda encima, apoya ligeramente tu cabeza. Lleve el codo extendido hacia las piernas, contrayendo los oblicuos. Al principio el ejercicio te parecerá incómodo y lo realizarás con cierta torpeza, pero poco a poco te irás acostumbrando.

balancea tus piernas

Los abdominales laterales simples son bastante simples, pero puedes hacerlos más difíciles. Tumbado boca arriba, estire las piernas, separe los brazos hacia los lados y apoye las palmas de las manos en el suelo. Levanta las piernas y comienza a moverlas con movimientos circulares de izquierda a derecha y atrás, como si dibujaras un semicírculo.

Abdominales sobre una fitball

Una versión más complicada de los abdominales implica el uso de una fitball. La principal ventaja del ejercicio es el aumento de la amplitud debido a la flexión inversa del cuerpo sobre la pelota de gimnasia. Debes apoyar el costado del torso (alrededor de la cintura) sobre la fitball y apoyar los pies contra la pared. Coloque sus manos detrás de su cabeza y comience a realizar el ejercicio, similar a los abdominales laterales.

"Leñador" en la cuadra

Este ejercicio requiere una máquina de bloques, que debería estar en todos los gimnasios. Agarre el mango con ambas manos y haga un movimiento diagonal de arriba a abajo, como si estuviera cortando leña con un hacha. En este caso, debes girar el torso en la dirección del swing y doblar las rodillas. Recomendamos ver el vídeo para entenderlo todo claramente.

Elevaciones laterales de piernas en la barra horizontal

Mientras cuelga de la barra, comience a levantar las piernas estiradas o dobladas por las rodillas, pero no directamente frente a usted, sino con un giro. Por ejemplo, si tienes las piernas dobladas, intenta llegar a tu nalga derecha con el talón derecho y luego realiza el movimiento en reverso. Con las piernas estiradas, el ejercicio es más difícil, pero el principio es el mismo.