Cómo fortalecer los músculos abdominales laterales en casa o en el gimnasio. Cómo desarrollar los músculos abdominales laterales: los mejores ejercicios para hombres y mujeres

Los abdominales hinchados son orgullo y motivo de admiración. Un estómago tonificado y esculpido sólo se puede lograr mediante un entrenamiento, cuya implementación le permita sentirse siempre activo y alegre.

Los músculos abdominales laterales se activan sólo cuando se gira el cuerpo. Ésta es la razón por la que prácticamente no funcionan en la vida cotidiana.

Los músculos oblicuos son más notorios en los abdominales. Recorren un camino oblicuo, comenzando desde el pecho y terminando en la parte inferior del abdomen. La contracción del músculo externo izquierdo se produce como resultado de girar el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda.

Oblicuo músculos internos Están situados debajo de los exteriores y son imposibles de ver. El músculo oblicuo interno derecho se contrae al girar el cuerpo hacia la derecha y el izquierdo se contrae hacia la izquierda.

Para fortalecer los músculos abdominales laterales, debe conocer y seguir las siguientes reglas:

• 2-2,5 horas antes del entrenamiento es necesario comer ligero;

No se recomienda hacer ejercicio en ayunas. La falta de energía no te permite dar lo mejor de ti y reduce la efectividad de tu entrenamiento. Tampoco deberías comer en exceso. Hacer ejercicio con el estómago lleno puede provocar mareos, náuseas y otras consecuencias desagradables.

• Debes comenzar tu entrenamiento con un ligero calentamiento;

Para calentar los músculos, debe saltar, correr en una cinta o en un lugar y realizar ejercicios simples como agacharse, rotar y girar.

• No debes esforzarte demasiado, agotarte;

Las clases deben realizarse de dos a cuatro veces por semana. Esto es suficiente para desarrollar unos abdominales hermosos y esculpidos.

• Al realizar ejercicios, debe sentir un estiramiento muscular;

Cuando sientes que los músculos de tu abdomen no están tensos, el ejercicio se realiza de forma incorrecta.

• No comer después de entrenar durante una hora.

Cuando sientas mucha hambre después de hacer ejercicio, puedes beber un vaso de agua o comer una manzana.

Los músculos del abdomen son bastante difíciles de estirar y la fatiga rápida es una reacción normal de los músculos al estrés. Lo principal es realizar el entrenamiento según tu nivel de entrenamiento, pasando de dominar ejercicios fáciles a ejercicios más difíciles.

Un conjunto de ejercicios para los músculos abdominales laterales.

nivel uno

El complejo está diseñado para principiantes, le permite tensar los músculos, pero no está diseñado para estimular los músculos grandes y voluminosos de un culturista. Los ejercicios de primer nivel serán un excelente comienzo y preparación para pasar a entrenamientos más complejos. Al realizar el complejo, se debe tensar el marco. Lo principal es no exagerar. De lo contrario, podría lesionarse.

Los pies están separados a la altura de los hombros y las manos conectadas detrás de la cabeza. El cuerpo se inclina al máximo posible en una dirección y luego en la otra dirección.

Las inclinaciones se realizan suavemente, sin prisas, con el cuerpo fijado en el punto final. Para cinco o seis aproximaciones, haz al menos 20 inclinaciones. Si no es suficiente, puedes aumentar la carga con mancuernas cuyo peso no supere los 10 kg.

Los ejercicios abdominales con mancuernas provocan un aumento de masa y una cintura más gruesa. Es especialmente importante que las niñas lo tengan en cuenta.

Se acuestan de lado en el banco de modo que sus piernas estén sobre él, pero su cuerpo no. Las piernas se fijan con un soporte o se le pide a un compañero que las sujete. El cuerpo se levanta 30 veces en varias aproximaciones desde cada lado.

Para aumentar la carga se utilizan pesas.

Entrenamiento ideal para fortalecer los músculos oblicuos si se instala una barra horizontal en la casa.

Colgadas del travesaño, las piernas dobladas se mueven alternativamente hacia la derecha y hacia la derecha. lado izquierdo, tirando de ellos hacia el pecho. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.

Nivel dos

El complejo de segundo nivel te permite darle definición a tus músculos abdominales. Al realizarlo de forma regular, no sólo podrás tonificar tu cuerpo, sino también reducir el tamaño de tu cintura. Todos los ejercicios del complejo se realizan de 10 a 15 veces, realizando 3 o 4 series.

Elevaciones de piernas y cuerpo

Colóquelo sobre una superficie plana. Estire las piernas. La mano se coloca debajo de la cabeza. Desde la posición inicial se elevan simultáneamente tanto la rodilla como el cuerpo para que se toquen. Volver a posición inicial y cambiar de manos.

Adopte una posición acostada. Las manos están cruzadas en la parte posterior de la cabeza, las piernas dobladas a la altura de las rodillas. El cuerpo se levanta y gira alternativamente en cada dirección, tocando el codo opuesto con la rodilla. Es decir, la rodilla derecha toca el codo izquierdo y la rodilla izquierda toca el codo derecho.

Elevaciones de rodilla

Acostado de lado, apóyese sobre el codo, estire las piernas y coloque la mano libre detrás de la espalda. Se elevan ambas piernas hasta el pecho sin tocar el suelo. Gire hacia el otro lado y realice levantamientos similares.

Colgado de la barra, sin doblar las rodillas, realiza elevaciones laterales. En el punto máximo de elevación, las piernas se retienen.

Nivel tres

El complejo es ideal para quienes trabajan los abdominales durante mucho tiempo. El número de repeticiones y aproximaciones realizadas se controla individualmente. Todo depende del grado de aptitud física disponible.

Los pies están separados al ancho de los hombros. La barra se coloca sobre el trapecio. Doble 15 veces en cada dirección, deteniéndose en el punto final durante un par de segundos. Regrese a la posición inicial.

El cuerpo debe permanecer recto al doblarse y volver a la posición inicial. No se incline hacia adelante ni hacia atrás. La corrección del ejercicio está indicada por una sensación de tensión muscular. Para aumentar la carga, se agregan placas a la barra.

Se inclina con rotación

Una versión mejorada de la flexión con una barra, que involucra haces de músculos oblicuos.

La barra se puede utilizar con o sin placas. Mientras está de pie, inclínese hacia adelante y hacia los lados. Cada flexión va acompañada de una torsión del cuerpo y una rotación del codo hacia la rodilla opuesta.

Enciende la barra horizontal.

Ejercicio duro. Una persona fuerte y bien entrenada puede realizarlo.

Colgando de la barra horizontal, separe las manos a la altura de los hombros. Las piernas estiradas a la altura de las rodillas se elevan paralelas al suelo. Describe un arco con los pies en el aire. Intentan maximizar la amplitud del movimiento.

Debes hacer el ejercicio con un cien por cien de esfuerzo. Los giros se realizan de 10 a 15 veces.

Ideal para reducir el tamaño de tu cintura.

Debes pararte de lado al marco. Con ambas manos, agarre el bloque superior y realice 12 movimientos cortantes hacia la espinilla, girando el cuerpo mientras lo hace.

bombeado músculos laterales vientre hará que tu figura esté más tonificada y perfecta. No es necesario realizar ejercicios complejos de inmediato si su nivel de entrenamiento no lo permite. Es mejor comenzar desde el primer nivel y aumentar gradualmente la carga, pasando a entrenamientos más complejos. Lo principal es practicar con regularidad y diligencia. Esto garantizará excelentes resultados, buena salud y estado de ánimo.

Las mujeres de cualquier edad sueñan con una cintura fina y seductora. Para lograrlo, muchos se sientan dietas estrictas y hacer ejercicios agotadores en el gimnasio. Pero tales medidas no siempre ayudan. La única forma de lograr una figura perfectamente proporcional es una combinación de ejercicios razonables y especiales. Los ejercicios para los costados y la cintura te ayudarán a transformarte por completo.

Los ejercicios para los costados y la cintura son más efectivos cuando se combinan con ejercicios cardiovasculares.

Evite errores comunes

Hay muchos entrenamientos que prometen una silueta cincelada. Pero no todos son lo suficientemente efectivos y algunos no beneficiarán en absoluto la figura. ¿Cómo pueden ser perjudiciales tales ejercicios? Las siguientes técnicas populares NO le ayudarán a quitarse el vientre ni los costados.

1. 1. Flexiones laterales con mancuernas. Cuando se realizan con regularidad, promueven el crecimiento acelerado de los músculos abdominales oblicuos, lo que puede ensanchar aún más la cintura. Este ejercicio es necesario para los hombres que desean fortalecer de manera integral sus músculos abdominales. Pero es absolutamente inútil para las niñas que trabajan con una cintura estrecha.
   2. Torciendo el aro. La eficacia de este dispositivo es cuestionable y su daño ha sido confirmado médicamente. Los ginecólogos recomiendan encarecidamente abandonar el entrenamiento con hula-hoops. Los golpes constantes del aro contra la pared frontal del abdomen no son fisiológicos. Según los médicos, estos golpes pueden provocar un prolapso. órganos internos y otros problemas.
   3. Realizar giros con peso sobre los hombros. ¿Qué crees que le sucede a tu columna si colocas una barra para el cuerpo o una barra sobre los hombros y comienzas a girar el cuerpo de izquierda a derecha? Los discos intervertebrales se comprimen bajo la influencia de pesas y la distancia entre las vértebras se reduce. Cuando giras el cuerpo de izquierda a derecha, las vértebras pueden dañar los discos intervertebrales y tocarse entre sí. Cuando haga ejercicios para los costados y la cintura, recuerde la columna: tiene una para toda la vida.
   4. Énfasis en ejercicios de fuerza en ausencia total de cardio. Los costados y los centímetros extra en la cintura representan una capa de grasa. Sólo se puede eliminar con la ayuda de entrenamiento cardiovascular.
   5. Exceso de cardio y falta de ejercicios de fuerza. Durante el ejercicio aeróbico, la quema de grasa no se produce localmente, sino en todo el cuerpo. Como resultado, el efecto del entrenamiento es demasiado “difuso” y a veces ni siquiera se nota en determinadas zonas. Los ejercicios para abdominales y costados son imprescindibles si quieres conseguir una silueta bonita.

Puedes utilizar cualquier cosa como calentamiento cardiovascular, incluso subir escaleras corriendo.

como entrenar para mejor resultado? Los expertos recomiendan dedicar a clases de 3 a 4 días a la semana. Después de un breve calentamiento, es necesario realizar una serie. ejercicios especiales para los abdominales y los costados. Después de un breve descanso, conviene realizar un entrenamiento breve pero intenso.

No es absolutamente necesario hacer ejercicio en máquinas de ejercicio. Podrás elegir entre correr, saltar la cuerda, bailar y hacer aeróbic. Es este enfoque el que hará que las fibras musculares de la cintura sean más elásticas y, por lo tanto, le darán un contorno más claro.

Antes de comenzar los ejercicios para los abdominales y los costados, debe calentar bien los músculos abdominales y prepararlos para la carga. No me detendré en detalle en el calentamiento, centrándome directamente en los ejercicios para los músculos abdominales oblicuos. Solo diré que el calentamiento debe incluir una pequeña parte de cardio, varios ejercicios para estirar los músculos oblicuos y preparar la columna.

Calentamiento

De cinco a diez minutos de cardio: correr, saltar o.

Preparar los músculos para la carga.

1. Curvas laterales con con los brazos extendidos- La superficie lateral del cuerpo se estira, la columna se calienta. Intente inclinarse lo más bajo posible, pero suavemente, sin sacudidas.
2. Girando el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda: mantenga la pelvis nivelada y gire solo la parte superior del cuerpo.
3. Movimientos circulares de la pelvis y el cuerpo.

Estire previamente los músculos oblicuos antes de comenzar los ejercicios. Quitar tu barriga y costados no es una tarea fácil, pero si lo abordas conscientemente, ¡puedes hacerlo!

Los ejercicios más efectivos para los costados y la cintura son varias variaciones retortijón.

1. Doblar el cuerpo en posición acostada + girar en la dirección opuesta

Posición inicial. Acuéstese sobre la colchoneta, con las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados, sin juntar los dedos. Las piernas están dobladas, los pies en el suelo y la zona lumbar presionada. La distancia entre la barbilla y el pecho es aproximadamente del tamaño de un puño y se mantiene durante todo el ejercicio.

Haciendo el ejercicio. Sin levantar la zona lumbar del suelo y manteniendo los codos juntos, levanta el cuerpo. Agregue torsión del cuerpo: con el codo derecho, extienda la mano hacia la rodilla izquierda. Bájate hasta el suelo suavemente, no te caigas de espaldas, cuida tu espalda baja. Repita del otro lado.

2. Doblar el cuerpo en posición acostada + girar en la misma dirección

Posición inicial. Lo mismo que en el ejercicio anterior. Nos tumbamos en la colchoneta, con las piernas dobladas y las manos detrás de la cabeza.

Haciendo el ejercicio. Ahora agregue la torsión del cuerpo no a la rodilla opuesta, sino estire el codo hasta el talón del mismo nombre. Es decir, con el codo derecho, llega hacia el talón derecho y viceversa.

Los abdominales son los ejercicios más efectivos para los abdominales y los costados.

3. Crujido sentado

Posición inicial. Siéntese en la colchoneta, con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y el cuerpo inclinado hacia atrás 45 grados. Al mismo tiempo, la zona lumbar está redondeada, el coxis está torcido hacia adelante, los músculos abdominales están tensos y los brazos están doblados a la altura de los codos.

Haciendo el ejercicio. Gire intensamente el cuerpo y los codos de lado a lado. Este es un ejercicio de resistencia.

Posición inicial. Acuéstese en el suelo, con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia el suelo. Mantén los hombros presionados durante todo el ejercicio; intenta no levantarlos del suelo. Levante las piernas verticalmente y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Debe haber una distancia de un puño entre las rodillas. Puedes sostener una pelota pequeña entre tus rodillas.

Haciendo el ejercicio. Baje las piernas dobladas por las rodillas hacia los lados hasta el suelo, pero no toque el suelo. Al mismo tiempo, la pelvis se levanta del suelo, pero se deben presionar los hombros. Regresa las piernas a la posición inicial y bájalas hacia el otro lado.

Mientras bajas las piernas hacia un lado, trata de no levantar los hombros del suelo.

5. Abdominales estando acostado de lado

Posición inicial. Acuéstese de lado, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas y coloque una encima de la otra. Coloque la mano inferior en el suelo o sobre su estómago. Coloque su mano superior detrás de su cabeza.

Haciendo el ejercicio. Levante y gire el cuerpo para que parte superior tu cuerpo estaba en una posición como si estuvieras haciendo un abdominal regular. Debido a que la pelvis está de lado, los músculos oblicuos trabajarán al levantar el cuerpo.

Levantas el cuerpo recto. El efecto de torsión se consigue mediante la posición de las piernas.

6. Puente oblicuo

Posición inicial. Acuéstese de costado, con el cuerpo recto, las piernas extendidas y una encima de la otra. Coloque la mano inferior sobre el codo y apóyese en él. Obtendrás una especie de desviación del cuerpo en el plano lateral. Extiende tu mano superior y colócala sobre tu muslo.

Haciendo el ejercicio. Levante la pelvis del suelo hasta que su cuerpo esté en una posición nivelada. El peso se distribuye entre el brazo apoyado sobre el codo y el borde del pie. Aleje la cabeza del hombro; el cuello debe estar alineado con el cuerpo. Este ejercicio se realiza por un tiempo. Mantenlo todo el tiempo que puedas.

Sube y baja la pelvis usando los músculos abdominales oblicuos.

7. tablón

Posición inicial. Tome una posición acostada sobre los codos. El cuerpo está recto, las manos sobre los antebrazos, los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apoyados en el suelo. Asegúrese de que no haya ningún arco en la parte baja de la espalda. Si quieres hacerlo más desafiante, levanta una pierna o mueve los antebrazos más hacia adelante.

Haciendo el ejercicio. Mantén la posición inicial el mayor tiempo posible.

8. barco

Este movimiento está tomado de Pilates. Un "Bote" ligeramente modificado ayuda a fortalecer los músculos abdominales y de la espalda.

Posición inicial. Acuéstate en el suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza sin agarrar la cerradura.

Haciendo el ejercicio. Al mismo tiempo, levante el cuerpo y las piernas estiradas del suelo, intentando doblarlas por la mitad. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. No fuerces el cuello y respira de manera uniforme. Después de un breve descanso, repita nuevamente.

Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.

9. Girar una fitball en la dirección opuesta.

Es genial hacer ejercicios para los costados y la cintura en una fitball. Una bola elástica elimina el exceso de tensión en la zona lumbar, además carga los músculos estabilizadores y le permite trabajar eficazmente incluso los músculos más pequeños mediante torsión.

Posición inicial. Acuéstese con la zona lumbar sobre el fitball. Doble la mano derecha a la altura del codo y colóquela detrás de la cabeza, y extienda la mano izquierda directamente frente a usted.

Haciendo el ejercicio. Levanta el cuerpo y lleva la mano izquierda hacia la rodilla derecha. Repita del otro lado.

10. Asana “Bastón” (dandasana)

El yoga ayuda a tonificar los músculos abdominales. Además del abdomen, la asana "Staff" fortalece las articulaciones de la cadera y superficie interior caderas

Posición inicial. Siéntate en el suelo y trata de relajarte. Extiende las piernas rectas frente a ti. Apunte con los dedos hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo, justo detrás de las caderas.

Haciendo el ejercicio. Aplique una suave presión sobre los dedos y estírese hacia arriba, estirando la columna. No levantes las caderas del suelo. Respire tranquilamente y permanezca en la postura durante 8 ciclos de respiración. Repita 2 veces más.

Este ejercicio se dirige a los músculos centrales en su conjunto.

Estiramiento post-entrenamiento

Termina la sesión con un ejercicio de estiramiento.

1. Siéntate en el suelo y cruza las piernas. Estire los brazos hacia arriba y luego realice una serie de inclinaciones elásticas hacia la derecha y hacia la izquierda.
2. Si tienes una fitball, simplemente acuéstate sobre ella con la zona lumbar y estira los brazos y las piernas. Estírate en diferentes direcciones, estirando todos los músculos abdominales y de la espalda.

Trate de hacer ejercicio con regularidad. Si no tienes tiempo para un entrenamiento completo, haz al menos algunos ejercicios. ¡Extirpar el estómago y los costados es una tarea factible que puede realizar fácilmente con la ayuda de nuestro programa!

Una figura atlética comienza con una barriga elástica y tonificada. Un principiante que desea tener unos abdominales tonificados comienza a cargar intensamente la sección superior de los músculos.

Este enfoque es incorrecto; hay muchas cosas involucradas en la formación del corsé muscular. más músculos. Papel importante Los músculos abdominales laterales desempeñan un papel en la formación de abdominales esculpidos.

• Frecuencia de entrenamiento. Está prohibido realizar ejercicios de los músculos abdominales laterales todos los días. El entrenamiento de alta frecuencia tiene un efecto negativo sobre la fibra muscular. Si para los hombres los abdominales hinchados son una adición agradable a la figura estética, para las niñas significa centímetros extra en la cintura y complejos psicológicos. La cantidad de entrenamientos no debe exceder los 3-4 por semana.
• Aliento. Juega un papel clave en el ejercicio físico, especialmente en los abdominales. Durante la fase de elevación, es necesario exhalar profundamente para aliviar la presión en la cavidad abdominal y aumentar la amplitud de movimiento. Durante la fase de descenso, respirar profundamente permite estirar al máximo la fibra muscular. La carga máxima está prohibida en el momento de contener la respiración, la presión arterial aumenta bruscamente.
• Número de repeticiones. 12-15 repeticiones – media dorada para los músculos abdominales laterales. Hay que recordar que los “lados” van cambiando uno a uno.
• Técnica. Técnica correcta- la clave para unos músculos bonitos. El deportista debe sentir cada músculo del press lateral. Los movimientos caóticos en el banco no traerán el resultado deseado. Debes recordar las palabras del gran Arnie: "Si bombeas un músculo, piensa en el músculo".

abdominales laterales

Los abdominales laterales son un ejercicio que se centra en trabajar los músculos abdominales oblicuos. Bajo porcentaje grasa subcutánea, le permite resaltar eficazmente las líneas curvas de la cintura. La función del grupo de músculos es estabilizar el cuerpo al girar y doblarse.

El impacto sobre los músculos se realiza mediante rotaciones de amplitud y torsiones. La columna vertebral desempeña el papel de estabilizador; en caso de problemas con el sistema musculoesquelético, se recomienda consultar con su médico (los discos espinales se estiran).

Técnica de ejecución

• Posición inicial: el torso yace plano en el suelo, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los brazos cruzados detrás de la cabeza. Las piernas se mueven hacia el lado izquierdo (de modo que la rodilla izquierda toque el suelo).
• Mientras exhala, gire el cuerpo hasta el punto de máxima tensión de los músculos laterales. Para el máximo desarrollo de los músculos abdominales, se recomienda levantar el cuerpo del suelo en estado torcido. Está prohibido forzar y presionar la barbilla contra el pecho (los músculos superiores se activan).
• Al exhalar, regresas a la posición inicial.

Para lograr el máximo rango de movimiento, se recomienda realizar el ejercicio en un banco de hiperextensión.

La plancha lateral es un ejercicio eficaz para trabajar los músculos abdominales laterales, fortalecer los músculos longitudinales de la columna y desarrollar una postura correcta.

Técnica de ejecución

• Posición inicial: cuerpo acostado de lado.
• El cuerpo se mueve hasta una posición apoyada en el codo, con las piernas colocadas una encima de la otra.
• Las caderas se elevan del suelo, el cuerpo se extiende formando una cuerda, descansando sobre el codo/palma. El cuerpo se mantiene en estado tenso durante 30 a 45 segundos.
• El algoritmo de acciones es idéntico para la segunda mano.

Variaciones del ejercicio.

• Plancha lateral clásica.
• Plancha lateral con curvas.
• Plancha lateral con rotaciones.
• Plancha lateral con soporte elevado.

Matices de realizar el ejercicio.

• Para evitar echar la cabeza hacia atrás, se recomienda buscar un punto imaginario en la pared. Enfocar el aparato visual contribuye a la concentración del corsé muscular.
• Para evitar las caídas pélvicas, es necesario "tensar" los músculos abdominales laterales.
• para lograr perfecto linea recta cuerpo, es necesario extender los omóplatos a la distancia máxima.
• La articulación del codo debe estar estrictamente en ángulo recto.
• La tensión de los músculos de los glúteos ayuda a eliminar las vibraciones planas de la pelvis.
• Para lograr la máxima eficacia, los pies se juntan.

Levantamiento de piernas estando acostado de lado

El ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos abdominales laterales y oblicuos.

Técnica de ejecución

• Posición del cuerpo, acostado de lado.
• El brazo izquierdo se estira a lo largo del suelo, la cabeza se apoya en la zona del bíceps. Derecha codo doblado, palma apoyada en el suelo.
• Ambas piernas se elevan simultáneamente hacia arriba, longitudinalmente con respecto al cuerpo.
• En el punto superior hay una pausa, después de 2-5 segundos las piernas vuelven a su posición original.
• Se recomienda realizar 12-15 repeticiones por cada lado.

• La elevación de las piernas se realiza mediante un esfuerzo aislado de los músculos abdominales laterales. Está prohibido realizar movimientos bruscos con las piernas.
• El ejercicio se realiza a un ritmo lento; en el punto superior es necesario hacer una pausa.

La grasa es enemiga de los abdominales

La presencia de grasa subcutánea complica significativamente el proceso de formación de abdominales esculpidos. El secreto del éxito es simple: la carga sobre los músculos abdominales laterales debe aumentar constantemente. En este caso, el deportista debe seguir una dieta estricta rica en proteínas. Una dieta bien formada le permitirá deshacerse de la grasa visceral y subcutánea en poco tiempo.

El ejercicio de los músculos abdominales debe comenzar después de deshacerse de exceso de peso. De lo contrario ejercicio fisico ayudará a aumentar la resistencia tejido muscular prensa abdominal.

Existe una opinión estereotipada entre los atletas nacionales: una carga de alta intensidad en los músculos laterales le permitirá lograr alivio y deshacerse de los costados colgantes. De hecho, el panorama es diametralmente opuesto: el 80-90% del éxito reside en una dieta correctamente seleccionada.

Después de completar el complejo de entrenamiento, es necesario realizar estiramientos integrales, lo que evitará el efecto “culturista”. Además, la fibra muscular estirada crece con mayor intensidad. Antes de realizar ejercicios, se recomienda consultar con su médico.

Vídeo con ejercicios efectivos para los músculos abdominales laterales.

Cómo mejorar tu press lateral, cómo crear un torso heroico, volverte más fuerte y resistente. ¿Cuánto tiempo se tarda en promedio en desarrollar los abdominales laterales, 3 semanas?

¡Hola a todos, queridos lectores! Svetlana Morozova está contigo. Continuamos con nuestro tema de culturismo. Hoy nos estamos volviendo aún más geniales: estamos desarrollando unos abdominales perfectos. ¿Quién está con nosotros? ¡Vamos!

¡Amigos! ¡Yo, Svetlana Morozova, los invito a seminarios web muy útiles e interesantes! Presentador: Andrey Eroshkin. Experto en restauración de la salud, dietista registrado.

Temas de los próximos seminarios web:

• Revelamos cinco causas de todos los trastornos crónicos del cuerpo.
• ¿Cómo eliminar las alteraciones en el tracto gastrointestinal?
• ¿Cómo deshacerse de la colelitiasis y es posible prescindir de la cirugía?
• ¿Por qué la gente tiene un fuerte antojo por los dulces?
• Las dietas bajas en grasas son un atajo hacia los cuidados intensivos.
• Impotencia y prostatitis: rompiendo estereotipos y eliminando el problema
• ¿Por dónde empezar a restaurar tu salud hoy?

Cómo aumentar tu press lateral: aumentar tus oblicuos

Para fortalecer los músculos oblicuos, ¿a qué prestamos atención?

Este es un mínimo obligatorio de teoría, pero, lamentablemente, a menudo no se realiza. De ahí muchas decepciones, fracasos, lesiones.

Presionado y no presionado

¿Sabes qué grupo muscular desarrolla con mayor frecuencia problemas en los deportistas noveles? Por extraño que parezca, pero sí, esto es una prensa. Al parecer, ¿por qué es tan complicado? Pero lo bombeas, lo bombeas... Los abdominales superiores e inferiores parecen responder agradecidos, e incluso aparecen los cubos.

Aun así, el resultado final se parece poco a las fotografías de las revistas de fitness. El terreno ideal que buscabas no está. Incluso el entusiasmo desaparece.

La mayoría de los ejercicios abdominales familiares desde la infancia no están diseñados para los músculos abdominales laterales. Lo cual es bastante extraño, porque de este grupo de músculos no sólo depende la integridad de la imagen abdominal.

Unos músculos oblicuos fuertes son esenciales para mantener la salud. Como sabemos, son internos y superficiales. Y sus funciones son mucho más importantes que unos bonitos abdominales.

Los órganos se mantienen en la posición deseada, reciben mejor suministro de sangre, mejora la digestión e incluso mejora la postura. La velocidad de reacción mejora, especialmente para quienes practican artes marciales, boxeo, esgrima, lanzamiento de peso, etc. – todos los deportes que requieren giros y la capacidad de fijar el cuerpo en una determinada posición. ¡Mi estado de ánimo mejora después de todo!

Cómo mejorar tu press lateral: armar el entrenamiento adecuado

Entonces. ¿Qué ejercicios necesitamos para los músculos laterales? Todo aquello donde gira el torso. Y esto es lo que tenemos:

¿Qué más hay de cómo mejorar tu press lateral?

Asegúrese de hacer ejercicio aeróbico (correr, andar en bicicleta, nadar, patinar) al menos un par de veces a la semana.

No te olvides de la nutrición: representa hasta el 80% del éxito del entrenamiento. Si desea adelgazar y perder peso, necesita: menos calorías y grasas, más proteínas. si marca masa muscular, aquí es al revés: se aumenta la ingesta calórica, los carbohidratos en la dieta se reducen a la mitad, luego dividimos casi en partes iguales. Todavía debería haber más proteínas.

Y agua, . Beba durante los entrenamientos y más durante el día.

Bueno, resulta que eso es todo. Te dije qué hacer y cómo hacerlo, creo que te será útil.

Los abdominales son más que solo los músculos rectos del abdomen. Por ejemplo, los músculos abdominales oblicuos son los principales responsables del desarrollo de la característica “línea Adonis” en forma de V en los abdominales inferiores. Forman la prensa lateral y el corsé de los músculos centrales, influyendo no sólo en la forma externa del cuerpo, sino también en los indicadores de fuerza en muchos ejercicios.

Dado que los músculos oblicuos internos y externos del abdomen son el grupo de músculos más grande de todos los músculos abdominales, participan en diversos grados en el trabajo cuando se realizan de manera práctica, y no solo cuando se inclinan hacia un lado, como muchos creen erróneamente. Sin embargo, también existen ejercicios de aislamiento para animarlos.

Anatomía de los oblicuos.

Los músculos abdominales oblicuos se dividen en dos grupos: internos y externos. El músculo oblicuo externo es el más grande y visible de los músculos abdominales, mientras que en la mayoría de los casos es invisible porque está ubicado directamente debajo del oblicuo externo. Ambos músculos literalmente rodean la cintura.

La función principal de los músculos abdominales oblicuos es proporcionar todo tipo de giros laterales; mientras se gira hacia el lado derecho, están involucradas la parte derecha del músculo oblicuo interno y la parte izquierda del músculo abdominal oblicuo externo. Entre otras cosas, la prensa lateral se encarga de la flexión y rotación de la columna, además de levantar la pelvis.

Los 7 mejores ejercicios de press lateral

Los ejercicios que involucran de manera más efectiva los músculos abdominales laterales (es decir, los músculos abdominales oblicuos internos y externos) son ejercicios que combinan tensión estática y movimiento utilizando los músculos oblicuos del cuerpo, principalmente varios giros laterales y levantamientos de piernas con rotación.

Un ejercicio básico para los músculos abdominales oblicuos es el crujido lateral acostado. Posición inicial: acostado de lado, con el brazo doblado a la altura del codo apoyando la cabeza. Lleve lentamente el codo hacia las piernas, realizando el movimiento mediante la contracción consciente de los músculos abdominales oblicuos.

Este ejercicio está diseñado para desarrollarse entre los músculos abdominales y el cerebro. Tumbado boca arriba, lleve lentamente el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Realice de 12 a 15 veces por cada lado, tratando de lograr una sensación de ardor característica en la prensa lateral.

El beneficio de este ejercicio abdominal es la amplia gama de movimientos que se logra al doblar lenta y controladamente el cuerpo sobre la pelota. En el momento de levantar, sienta la torsión de la prensa lateral, en el momento de bajar, el estiramiento. Mantenga las manos detrás de la cabeza y no las extienda hacia los lados.

Tumbado sobre el fitball, agarre el mango del bloque con ambas manos. Al activar los músculos abdominales oblicuos, comience a mover lentamente este mango hacia el lado opuesto. Mantén la posición en el punto final del ejercicio durante 10-12 segundos. Realiza de 7 a 10 repeticiones con un peso de trabajo medio.

5. Ejercicio "Leñador" en bloques. Sosteniendo el mango del bloque con ambas manos, haga un movimiento de corte de arriba a abajo, girando el cuerpo. Mientras giras, dobla aún más las rodillas y tira del mango del bloque hacia el pie más alejado del bloque. Mantenga los oblicuos tensos y los pies apoyados en el suelo.

Durante el ejercicio no balancees el cuerpo, ayudándote de la fuerza de la inercia. Levanta las piernas mientras exhalas y bájalas mientras inhalas. La velocidad de ejecución debe estar al ritmo del movimiento. Asegúrese de que sean los músculos abdominales laterales los que hagan el trabajo, no las caderas.

Al aumentar el rango de movimiento en este ejercicio, los dorsales reciben un estiramiento adicional y los oblicuos reciben una contracción adicional. Vigila la posición de tu cabeza y hombros, evitando apoyar la barbilla sobre el pecho. Mantenga la cabeza alineada con la columna.

¿Cómo entrenar tu press lateral?

Es importante señalar por separado que el grupo de músculos abdominales oblicuos y laterales consta de una cantidad bastante grande de subgrupos unidos en diferentes ángulos a la pelvis y las costillas. De hecho, las características posturales de cada persona hacen que la anatomía de estos músculos sea única – única la estrategia correcta Desafortunadamente, el entrenamiento con press lateral no existe.

Sin embargo, hay reglas generales Entrenamiento de press lateral, sobre el que FitSeven ya escribió anteriormente: realizar flexiones laterales y varios giros laterales sin peso adicional y con total control mental sobre el trabajo muscular. El número recomendado de repeticiones es de 15 a 20, el número de series de cada ejercicio es 2-3.

Errores en el entrenamiento

Mayoría error tipico En el entrenamiento de los músculos abdominales oblicuos se utiliza el uso de pesas adicionales (por ejemplo, mancuernas pesadas) al realizar los ejercicios. Los músculos abdominales oblicuos bombeados expanden la cintura, al tiempo que reducen visualmente el pecho y los hombros; como resultado, esto hace que la figura sea menos atlética. Además, agacharse con mancuernas también puede provocar.

Recuerda que el entrenamiento con pesas es más efectivo para trabajar el músculo recto del abdomen y. Los oblicuos requieren repeticiones medias a altas realizadas bajo diferentes ángulos abdominales y otros ejercicios de peso corporal, a baja velocidad y con una técnica perfecta.

***

Los abdominales laterales y los oblicuos son el grupo de músculos más grande del core y no solo forman abdominales de acero sino que también brindan apoyo durante los ejercicios del core. La clave para el desarrollo de este grupo de músculos son varias variaciones de abdominales laterales, realizados lentamente y con total control sobre el movimiento.