Hogar / Belleza/ ¿Dónde están los músculos del suelo pélvico de una mujer? Ejercicios para la pelvis pequeña para mujeres: fortalecer los músculos íntimos.

¿Dónde se encuentran los músculos del suelo pélvico de una mujer? Ejercicios para la pelvis pequeña para mujeres: fortalecer los músculos íntimos.

Muy a menudo, las mujeres aprenden sobre ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo o después, cuando tienen que recuperarse de un parto difícil. Mientras tanto, los ejercicios para los músculos pélvicos (en combinación con otras medidas) resuelven muchos problemas: permiten "extinguir" los procesos inflamatorios crónicos en el cuerpo, así como hacer frente a fenómenos tan desagradables como la incontinencia urinaria y el prolapso de las paredes vaginales. Un "efecto secundario" puede ser un aumento de la libido y una mejora de la calidad de vida sexual.

Existen muchos ejercicios para los órganos pélvicos destinados a mejorar la circulación sanguínea y la salud general de los órganos internos. Veamos algunos de ellos.

Ejercicios de Kegel para los músculos pélvicos.

Los ejercicios simples pero efectivos desarrollados por Arnold Kegel para mejorar el tono de los músculos perineales son quizás la "gimnasia íntima" más popular. Lo primero que necesitas es encontrar y sentir los músculos pélvicos. Esto no es tan difícil de hacer: durante una de tus idas al baño, intenta detener el flujo de orina contrayendo los músculos. Estos son los músculos que necesitas para “trabajar” (los músculos abdominales y los glúteos, en particular el esfínter, deben estar relajados).

Hay dos tipos principales de ejercicios:

contracciones y compresiones. Alterna entre tensar los músculos del perineo y relajarlos por completo. Al mismo tiempo, se pueden realizar tanto contracciones rápidas, similares a empujones, como compresiones retardadas, tensando los músculos pélvicos y manteniéndolos tensos durante varios segundos (aumentando gradualmente el intervalo);
empujando hacia afuera. Si durante las contracciones siente que los músculos pélvicos parecen levantarse hacia adentro, entonces empujar hacia afuera es similar a empujar hacia abajo durante las deposiciones. Lo principal es hacerlo con moderación y cuidado.

Al realizar los ejercicios de Kegel para los músculos pélvicos, observe su respiración; debe ser uniforme. La ventaja de este método es que puedes hacer ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento, nadie notará que estás “entrenando”.

Ejercicio Neumyvakin (para la incontinencia urinaria)

"Caminar sobre tus nalgas". Realizar este ejercicio es bastante simple: debes sentarte en el suelo, estirar las piernas o doblarlas por las rodillas, y moverte en esta posición por el apartamento tanto como tu corazón desee. Este es un excelente ejercicio para la incontinencia urinaria y la congestión pélvica.

Un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Te sugerimos incluir una serie de ejercicios (incluida la respiración) para los órganos pélvicos en tus ejercicios diarios.

1. IP – acostado boca arriba. Exhala, contrae el estómago y lleva las rodillas hacia el pecho. Repita 4-6 veces.

2. IP – acostado boca arriba. Apretando las nalgas, levántelas lentamente (contando cuatro) del suelo. Una vez que alcances tu altura máxima, haz una pausa. Exhalando, baje los glúteos (contando cuatro) y relájese. Repita 6 veces.

3. IP – acostado boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Simultáneamente (contando tres) levante el pecho y la pierna derecha. Ambas manos alcanzan la pierna. A la cuenta de cuatro, bájate hasta la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Realizar 6 veces.

4. IP: acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Gire lentamente las rodillas primero hacia la izquierda (preferiblemente tocando el suelo) y luego hacia la derecha. Repita 6 veces.

5. IP: acostado boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Doble lentamente las rodillas y acérquelas a su cuerpo. Regrese a la posición inicial. Repita 6 veces.

También es importante prestar atención a la respiración en su conjunto. A diferencia de los hombres, las mujeres respiran por el pecho con más frecuencia. Como resultado, los órganos internos quedan sin masaje natural. Por ello, proponemos incluir en el complejo un ejercicio destinado a enseñar la respiración diafragmática.

6. IP: acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Intente relajarse por completo y sienta el diafragma (el músculo en forma de cúpula que se encuentra entre el pecho y las cavidades abdominales). Inhala lentamente, colocando las manos sobre el estómago y sintiendo cómo se expande. Al exhalar, los músculos abdominales se retraen. Intente dedicar entre 10 y 15 minutos al día a la “respiración baja”.

El suelo pélvico se refiere a todas las estructuras anatómicas ubicadas en el fondo de la cavidad abdominal. Consta de tres capas de músculos: externa, media e interna. Forman articulaciones circulares (esfínteres) del ano, la abertura vaginal y la uretra. En los hombres, se encuentran alrededor del hueso púbico y la próstata. La función de los músculos del suelo pélvico es mantener los órganos en la posición correcta y prevenir el prolapso. El bienestar general de una persona, la salud del sistema genitourinario y del recto y la actividad laboral de la mujer dependen del estado de las tres capas de músculos.

Arnold Kegel, un ginecólogo estadounidense, desarrolló a mediados del siglo XX un curso de ejercicios para mantener la elasticidad de los músculos del suelo pélvico.

Inicialmente, los ejercicios de Kegel estaban dirigidos exclusivamente a mujeres. Ayuda al desarrollo de los músculos del perineo, en el tratamiento y prevención de enfermedades del sistema genitourinario y del recto. También apoya la regulación de las funciones sexuales.

Los problemas del debilitamiento de los músculos pélvicos son familiares no sólo para las mujeres. Los ejercicios de Kegel también serán útiles para los hombres, especialmente aquellos que quieran prevenir la impotencia. Este tipo de gimnasia fortalece los músculos y los vuelve elásticos.

Algunos tipos de incontinencia urinaria en mujeres y hombres (estrés, por goteo, funcional, parcialmente mixta y total).
Enfermedades del recto e incontinencia fecal, prevención y mejora de las hemorroides.
Prevención del prolapso de órganos pélvicos y tratamiento del prolapso (incluidos la vejiga y el útero).
Prevención de la disfunción eréctil y problemas eréctiles recurrentes.
Mujeres que planean un embarazo (para un parto exitoso).
Mujeres embarazadas (es necesaria la relajación muscular para facilitar el pujo).
Recuperar la elasticidad, firmeza, fuerza de los músculos y tejidos del suelo pélvico tras el parto.
Prevención de enfermedades inflamatorias de la zona genital.
Apoyar la actividad sexual, la salud y mejorar la calidad del sexo.
Retrasando los efectos del envejecimiento.

Diagnóstico diferencial de diversas formas de incontinencia urinaria.

Síntomas	Vejiga hiperactiva	Incontinencia de esfuerzo	Incontinencia mixta
Urgencia (necesidad fuerte y repentina de orinar)	+	-	+
Número de micciones con urgencia (>8 veces en 24 horas)	+	-	+
Producción de orina durante la actividad física (toser, estornudar, reír, levantar objetos pesados)	-	+	+
Cantidad de orina expulsada durante cada episodio de incontinencia.	Grande (en caso de no continencia)	Pequeño	Variable
La capacidad de "correr" al baño después de la necesidad de orinar.	A menudo no	Sí	Variable
Despertarse por la noche para orinar	Generalmente	Casi nunca	Tal vez

Técnica femenina de realización de gimnasia Kegel.

Los principios de los ejercicios son la contracción muscular, la contracción muscular y el empuje muscular.

1. Detener

Un ejercicio para principiantes que ayuda a determinar exactamente dónde se encuentran los músculos. Al orinar, debes parar y empezar a orinar varias veces (al menos cuatro) sin utilizar los muslos y los abdominales inferiores. Es necesario bloquear completamente el arroyo, evitando fugas y goteos.

Están involucrados los músculos responsables de detener la micción. La respiración es uniforme.

Opción 1. Los músculos se comprimen tanto como sea posible y se mantienen en esta posición durante 5 a 20 segundos (siempre que se tenga suficiente paciencia). Repita 10 veces.

Opción 2. Los músculos se contraen y mantienen contando hasta tres, luego se relajan. Repita de 10 a 20 veces.

Opción 3. Los músculos se contraen durante 5 segundos y luego se relajan. Descansa 10 segundos. Repita 10 veces. Compresión/liberación 5 segundos. Descansa 5 segundos. Repita 9 veces. Compresión durante 30 segundos, luego relajación durante 30 segundos. Repita 2-3 veces. Al final, repite el primer paso del ejercicio.

Se refiere a contracciones lentas de los músculos. Apriete los músculos externos y manténgalos así durante 3 segundos. Luego aprieta los músculos con más fuerza para alcanzar un nivel medio. Cuente hasta tres y apriete los músculos tanto como sea posible para involucrar la última capa (interna).

Cuando llegue al “piso superior” (grado máximo de compresión), debe mantener los músculos tensos durante unos 3-5 segundos. Luego, gradualmente, en orden inverso, todas las capas de músculos se relajan. El último paso es la relajación completa de todos los músculos.

Este ejercicio es más eficaz para los músculos vaginales, que forman "pisos" en forma de anillo.

Contracción/relajación muscular rápida. La respiración debe ser uniforme y constante: INHALA - compresión, EXHALA - relajación (o viceversa). Debes realizar el ejercicio a máxima velocidad.

5. intermitente

Contracción y relajación alternas de los músculos de la vagina y el ano. Los músculos vaginales se contraen, se mantienen durante 2 a 5 segundos y se relajan. Luego contraiga los músculos del ano, manténgalo así durante 2-5 segundos y relájese. Repita de 10 a 15 ciclos completos de parpadeo. Respiración: EXHALA, contiene la respiración, aprieta los músculos, INHALA, relájate, EXHALA.

Están involucrados los músculos con los que una persona empuja. En posición sentada, con un esfuerzo moderado, es necesario empujar (lo mismo que durante las deposiciones o durante el parto). Retrase cuando los músculos estén tensos, el mayor tiempo posible. Repita 10 veces.

1. Parada voluntaria

El ejercicio tiene como objetivo encontrar los músculos abdominales inferiores, que luego se trabajan. Es difícil sentirlos porque están casi atrofiados. Durante la micción, detenga y reinicie el chorro sin utilizar las piernas ni los abdominales. Al mismo tiempo, el músculo del suelo pélvico se tensará a la distancia entre el escroto y el ano. Respiración: INHALA - contracción, EXHALA - relajación. Repita el ejercicio para principiantes de 10 a 15 veces. Es necesario cerrar el chorro de forma brusca, evitando fugas y caídas.

2. Compresión

Apriete lentamente el músculo, manténgalo así durante 10 a 15 segundos y relájese. Repita 15 veces.

Apriete el músculo con poca fuerza y manténgalo así durante 10 segundos. Luego contrae con fuerza media y mantén presionado durante 10 segundos. El último “piso” es el tercero. Compresión con máxima fuerza, máximo retraso posible.

Durante las clases posteriores, el número de "pisos" y la duración del retraso aumentan gradualmente. Este ejercicio expande y aumenta el control muscular.

Aprieta el músculo lo más fuerte posible y mantenlo tanto tiempo como tu cuerpo pueda soportarlo. Repita 10 veces. Aumenta la fuerza muscular.

5. Vibración

Aprieta y relaja rápidamente un músculo, obteniendo el efecto de su vibración. Tiempo de ejecución de 30 a 60 segundos. Posteriormente se añaden unos segundos.

Características de los ejercicios.

La serie de ejercicios debe repetirse al menos tres veces al día (mañana-tarde-noche). Los mejores resultados se obtendrán al realizar repeticiones hasta cinco veces al día, todos los días.

La practicidad de la gimnasia de Kegel es que se puede realizar en cualquier lugar, en cualquier posición y sin que los demás lo noten. Puedes hacer compresiones y contracciones en el transporte público, en el trabajo, frente al televisor, en el coche, tumbado en el sofá o antes de acostarte. Posiciones iniciales: de pie, sentado o acostado. Se pueden realizar ejercicios antes de toser, estornudar y levantarse, lo que evitará la incontinencia por goteo.

Los principiantes no deben exceder el número de repeticiones recomendado, ya que esto no dará mayores resultados y puede provocar fatiga muscular y empeorar problemas existentes. Al principio, al realizar gimnasia, puedes entrenar los músculos del suelo pélvico junto con los músculos circundantes (abdominales, muslos). La ejecución correcta depende en gran medida del tiempo y la frecuencia de la práctica. Retraer el abdomen y contener la respiración, seguido de romper el ritmo INHALA-EXHALA, empujando los músculos hacia abajo con la parte inferior del abdomen, en lugar de empujar hacia afuera con los músculos pélvicos. Cuando el cuerpo se acostumbre y comprenda qué músculo debe tensarse, los ejercicios funcionarán mejor.

La respiración debe ser suave y sin vacilaciones. Es necesario presionar la punta de la lengua contra el paladar superior (para redistribuir la energía y que no aparezcan dolores de cabeza). Una respiración adecuada proporciona la mitad del éxito de estos ejercicios. INHALA por la nariz, EXHALA por la boca (lentamente, con los labios fruncidos formando un tubo) te ayuda a no perder el aliento.

Después de dominar adecuadamente todos los ejercicios con el número recomendado de repeticiones, debes agregar 5 piezas a cada enfoque. El tiempo de retardo también aumenta de 3 a 5 segundos. El número de repeticiones para un entrenamiento moderado es 30, para un entrenamiento complejo de músculos avanzados y fortalecidos – 50. Al aumentar gradualmente el número de repeticiones, hasta un nivel avanzado de ejercicios de Kegel, una persona hace hasta 150 repeticiones de un círculo o hasta 300 compresiones cada día.

Comprobando la ejecución correcta

Es posible comprobar si la gimnasia de los músculos del suelo pélvico se realiza correctamente sólo después de un mes de ejercicios regulares, ya que no son claramente pronunciados. Si los músculos están casi atrofiados, entonces el proceso de aparición de los resultados del entrenamiento es el doble de largo.

La fuerza muscular se prueba únicamente con un dispositivo especialmente diseñado (medidor perineal), que se inserta en la vagina en el caso de las mujeres y en el recto en el caso de los hombres. La retroalimentación le permite ver en el monitor qué tan activos están los músculos del piso pélvico. Para garantizar un entrenamiento regular y mantener un alto grado de motivación, Arthur Kegel insiste en medir constantemente la fuerza con un dispositivo.

Vídeo - Acerca de las máquinas de ejercicio Kegel

La ausencia del más mínimo resultado en tres o cuatro meses indica una identificación errónea de los músculos del suelo pélvico o una realización inadecuada de la gimnasia. Si surge tal problema, no se avergüence de su inexperiencia e intente encontrar una solución al problema en Internet o en sitios médicos. Debes contactar a un ginecólogo o urólogo para una consulta presencial. El médico le ayudará a determinar correctamente la ubicación del músculo y le dará recomendaciones personales para realizar los ejercicios de Kegel según su tipo de cuerpo y condición muscular.

Resultados de gimnasia

Más de la mitad de las personas que realizan ejercicios de los músculos del suelo pélvico notan una dinámica positiva en el tratamiento de enfermedades de los órganos abdominales y del sistema genitourinario. En el 70-80% de los pacientes, la incontinencia urinaria por goteo disminuye y desaparece porque mejora el soporte de la vejiga.

El efecto de la gimnasia se manifiesta desde un mes hasta tres o cuatro (en los casos en que el músculo prácticamente se ha atrofiado). Las clases deben realizarse todos los días, sin interrupción durante un día, porque... Una implementación irregular puede arruinar todos los esfuerzos realizados.

Además de mejorar la dinámica positiva en el tratamiento de la incontinencia fecal y urinaria, esta gimnasia tiene un buen efecto en la salud moral y sexual. Sabiendo que cada día da un pequeño paso hacia el control de sus flujos sexuales, la persona se vuelve más segura de sí misma, aprende a obtener nuevas sensaciones del sexo y busca nuevas formas de brindar placer a su pareja utilizando los músculos que está trabajando.

En los hombres, la inclinación del pene disminuye y aumenta la capacidad de control. En las mujeres, los músculos circulares de la vagina se vuelven más fuertes y elásticos, lo que permite controlar el proceso íntimo.

Los ejercicios de Kegel están indicados no solo para el tratamiento de enfermedades existentes, sino también para prevenir su aparición. Los ejercicios preventivos no se diferencian de los ejercicios terapéuticos y los ejercicios para controlar la energía sexual. El número de repeticiones y el tiempo de retraso son los mismos.

Los ejercicios se pueden realizar en todas las etapas del embarazo. Esto no solo no interferirá con el embarazo, sino que también le ayudará a dar a luz a un niño de forma rápida, sin dolor y sin desgarros. Las mujeres que practican los ejercicios de Kegel diariamente durante el embarazo reportan una rápida recuperación en el período posparto.

Vídeo - Ejercicios de Kegel para problemas de incontinencia urinaria y prolapso de órganos. Consulta con un ginecólogo.

Realizar gimnasia pélvica es útil no solo para las mujeres sino también para los hombres. Al fin y al cabo, favorece el retorno venoso, mejorando así la función cardíaca. Así, la gimnasia más eficaz para fortalecer los músculos pélvicos consta de los siguientes ejercicios:

1. I.p. - acostado boca arriba, con los brazos extendidos detrás de la cabeza. Es necesario estirar los brazos hacia arriba y las piernas hacia abajo, mientras debe aparecer tensión en la zona pélvica. Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos y luego relájate.

2. I.p. - Mismo. Mientras inhala, debe doblar las piernas a la altura de las rodillas y luego levantarlas. Los talones deben estar conectados. Al principio puede que no sea posible conectar las rodillas, pero con el tiempo todo el mundo lo consigue. El ejercicio se repite 5-6 veces.

3. I.p. - lo mismo. Las piernas se doblan por las rodillas, después de lo cual deben presionarse lo más cerca posible del pecho. Al mismo tiempo, debes levantar la pelvis. Repetido de 5 a 10 veces.

Fortalecer los músculos con yoga

A las mujeres les preocupa cómo desarrollar los músculos pélvicos. Después de todo, los ejercicios simples ayudan a mejorar el suministro de sangre al útero y previenen el desarrollo de ciertas enfermedades ginecológicas. El yoga no es menos útil para los músculos pélvicos. Pero debes comenzar con no más de cuatro repeticiones de un ejercicio. Existen varios de los ejercicios de yoga para la pelvis más populares:

· “Despertemos los intestinos”. Debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas y los pies juntos. Mientras exhalas, gira la cabeza hacia la derecha y apoya la oreja en la colchoneta. Al mismo tiempo, las rodillas deben girarse hacia la izquierda y presionarse contra el suelo. En esta posición, debes mantener la postura durante varios segundos;

· "Saltamontes". Debe acostarse boca abajo boca abajo. Tus manos deben estar apretadas en un puño de modo que tus pulgares queden dentro. Después de eso, deben colocarse debajo de las caderas. Respire profundamente y, mientras exhala, levante las piernas lo más alto posible. Esta posición debe mantenerse durante al menos 1-2 minutos;

· "Pez". Debes doblar los talones debajo de ti y sentarte sobre ellos con el trasero. Respira hondo. Mientras exhala, debe bajar las manos debajo de la espalda baja y bajar lentamente la espalda hasta que pueda recostarse por completo. Luego, con la misma lentitud, debes enderezarte.

Estos ejercicios no sólo ayudan a mejorar la circulación sanguínea en los órganos pélvicos. Son muy eficaces para todos los músculos del cuerpo, previniendo la pérdida de elasticidad y tono.

Nadie discutirá la afirmación de que el entrenamiento regular para fortalecer los músculos es extremadamente importante y beneficioso para nuestro cuerpo, pero al mismo tiempo, a cada uno de nosotros solo nos vienen a la mente aquellos músculos que se pueden evaluar de un vistazo. De hecho, la lista es mucho más larga y una de las primeras líneas la ocupan los músculos del suelo pélvico.

Se recomienda una serie de ejercicios para fortalecer estos músculos cuando surgen problemas y enfermedades, se han realizado operaciones y también si la mujer quiere facilitar el curso de su embarazo, quiere recuperarse rápidamente después del parto o su objetivo son sensaciones vívidas e inolvidables. durante el sexo. Los ejercicios de Kegel para los músculos del suelo pélvico no solo te ayudarán a conseguir lo que deseas, sino que también serán una excelente prevención de muchas enfermedades de la zona genital.

¿Dónde se encuentran los músculos del suelo pélvico y qué funciones desempeñan?

Los músculos del suelo pélvico se encuentran entre el coxis y el hueso púbico y desempeñan un papel extremadamente importante durante el parto. Además, sostiene los órganos genitales internos, el recto, controla la actividad de la vejiga y previene el prolapso del útero.

La pérdida de elasticidad y estiramiento, que puede ocurrir como resultado de la activación de ciertas hormonas durante el embarazo o la menopausia, amenaza con la aparición de síntomas tan desagradables como:

incontinencia urinaria de esfuerzo (pérdida de algo de orina al toser o estornudar);
constipación;
sensaciones de debilidad durante las relaciones sexuales o aire que entra y sale de la vagina, acompañadas de sonidos característicos;
falta de orgasmo o incapacidad para controlarlo;
dolor en el área pélvica;
prolapso de las paredes vaginales o inflamación en esta zona.

Realizar regularmente los ejercicios de Kegel para los músculos del suelo pélvico antes del embarazo ayudará a evitar la aparición de todas estas anomalías, tanto durante el embarazo como después del parto. El entrenamiento no supone ningún peligro para el bebé, pero se recomienda iniciarlo a partir de la semana 12 y continuar hasta la semana 30 de embarazo.

Un buen tono de los músculos pélvicos durante el embarazo ayudará a mantener el peso adicional, reducirá la cantidad de pujos durante el parto y restaurará los músculos del perineo después del mismo.

Resolviendo el problema de la incontinencia urinaria.

La mejor manera de comenzar a aprender los ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico durante la incontinencia urinaria es acostarse boca arriba o de lado. Después de un tiempo, cuando el tono muscular aumente ligeramente, debes continuar entrenando sentado o de pie. Se observa que la mayor efectividad se puede lograr realizando ejercicios con las piernas separadas.

Una regla importante para realizar ejercicios para la incontinencia urinaria es vejiga vacía. La gimnasia debe comenzar tomando la posición correcta boca arriba. Luego es necesario apretar los músculos pélvicos de la misma forma que cuando se retrasa el acto de orinar. Para hacer esto, debes concentrarte en el grupo de músculos que rodean la uretra.

La tensión formada en los músculos se debe mantener durante 5 segundos, luego relajarse y repetir lo mismo nuevamente 10 veces más. La respiración durante el entrenamiento debe ser uniforme y sin demora.

También es necesario asegurarse de que durante el entrenamiento no haya tensión en los músculos de los glúteos o del abdomen.

Otro ejercicio eficaz que forma parte de la gimnasia Kegel es el ejercicio llamado "En el ascensor". Para realizarlo, la mujer necesita imaginar que está subiendo en un ascensor, es decir, con cada nuevo piso debe aumentar la tensión en sus músculos hasta llegar al “piso superior”.

Luego, en orden inverso, debes comenzar a relajar los músculos vaginales, como si bajaras en un ascensor. Este entrenamiento te enseñará un control muscular adecuado.

Se pueden realizar ejercicios de Kegel para combatir la incontinencia urinaria. durante el embarazo. Sin embargo, es necesario recordar algunas características. Entonces, por ejemplo, el número de clases por día no debe ser más de 30 veces, y después de 16 a 18 semanas no deben realizarse acostadas, sino sentadas o de pie. Esto es necesario para que, como resultado de una estancia prolongada en posición horizontal boca arriba, no se produzca compresión de la vena cava inferior, que ya está bajo presión del útero agrandado.

Un conjunto de ejercicios para el prolapso uterino.

El prolapso de las paredes vaginales y del útero es un problema bastante común entre las mujeres que han tenido un embarazo o parto difícil, así como entre aquellas que no hacen ejercicio y tienen un peso corporal demasiado bajo.

Especialmente para este tipo de representantes del buen sexo, se desarrolló un conjunto separado de entrenamientos destinados a aumentar el tono de los músculos del suelo pélvico. Sin embargo, esta gimnasia es eficaz sólo en las etapas iniciales de la enfermedad. En las etapas 3 y 4 el ejercicio físico no ayudará.

Una de las principales ventajas de los ejercicios de Kegel para el prolapso del útero es que no requieren un espacio especial. La gimnasia no requiere mucho tiempo y se puede realizar tanto sentado como de pie (no importa en casa o en el transporte).

El conjunto de ejercicios incluye las siguientes etapas:

Tensión en los músculos alrededor de la uretra (uretra). Para ello, como ya se ha descrito anteriormente, es necesario hacer el mismo esfuerzo que si fueras a dejar de orinar por un momento.
Tensión de los músculos pélvicos y del suelo pélvico. Para hacer esto, debes apretar los músculos pélvicos e intentar tirar de ellos hacia adentro y hacia arriba. En las primeras lecciones esto debe hacerse lentamente y luego de manera más rítmica y rápida.
Contracción gradual de los músculos vaginales de abajo hacia arriba y posterior fijación de esta posición.
Imitación del trabajo. Esta parte del ejercicio debe realizarse lo más rápida y rítmicamente posible. No es necesario aplicar mucha fuerza.

Para lograr el resultado deseado, es decir, fijar de forma segura todos los órganos de la pelvis pequeña, se recomienda realizar ejercicios de Kegel con regularidad. El número óptimo de clases por día es 3 veces.

Después de la histerectomía

A menudo sucede que al comienzo del período de rehabilitación después de una histerectomía radical (cirugía para extirpar el útero), una mujer experimenta diversos problemas fisiológicos asociados con el acto de orinar o defecar.

Esto se debe al hecho de que durante la operación no solo se extirpó el útero, sino también parte del tejido muscular y los ligamentos que sostienen el útero. Posteriormente, esto provoca el desplazamiento de los órganos pélvicos y el debilitamiento de los músculos del suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel después de la histerectomía son el método terapéutico más eficaz. Este entrenamiento se puede realizar en cualquier posición del cuerpo: acostado, sentado o de pie. Antes de empezar a hacer gimnasia, se recomienda vaciar completamente la vejiga.

El ejercicio en sí se realiza de la siguiente manera: es necesario tensar los músculos del suelo pélvico de tal manera que desee detener simultáneamente la liberación de gases de los intestinos y el proceso de micción. Al mismo tiempo, los músculos pélvicos se contraerán y se elevarán ligeramente hacia arriba.

Al principio, es posible que no sientas la contracción muscular, cuando en realidad sí se producirá. Este fenómeno se considera bastante normal y desaparece con el tiempo. Pero si quieres asegurarte de que los músculos funcionen exactamente, puedes insertar uno o dos dedos en la vagina. Durante la contracción muscular, el dedo quedará “apretado” con fuerza.

Al realizar este entrenamiento, debe asegurarse de que no haya tensión en los músculos del abdomen, las piernas o los glúteos; deben estar relajados. Se recomienda realizar ejercicios de Kegel varias veces al día después de la cirugía de histerectomía.

Para comenzar la gimnasia, debe alternar entre 2 y 3 segundos de compresión y posterior relajación de los músculos, y luego intentar fijar los músculos en un estado comprimido durante 10 segundos o más.

Por lo tanto, los ejercicios terapéuticos de Kegel se recomiendan para el uso regular por parte de las mujeres durante el embarazo, después del parto y en caso de histerectomía. No sólo fortalecerá los músculos pélvicos de las mujeres, sino que también evitará el prolapso uterino, la incontinencia urinaria, las hemorroides y muchas otras enfermedades desagradables del área genital.

Recomendamos ver: Ejercicios para entrenar los músculos íntimos femeninos.

Recomendamos leer:

¡Me gusta!

Una persona tiene músculos cuyo estado no afecta la apariencia de su cuerpo, pero puede causar una serie de enfermedades y trastornos. Estos son los músculos del suelo pélvico. En sentido figurado, representan una hamaca tendida entre el pubis y el coxis. La función de estos músculos es mantener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, vagina, intestinos), asegurando su correcto funcionamiento. Es imposible desarrollar los músculos del suelo pélvico en el gimnasio, ¡y no es necesario! Una mujer puede realizar ejercicios que los fortalezcan en un ambiente hogareño confortable.

Puede leer sobre quién necesita fortalecer este grupo de músculos, la técnica de realización de los ejercicios y las contraindicaciones para dicho entrenamiento en nuestro artículo.

Antecedentes históricos

Se sabe que las mujeres de la antigua India, China, Egipto y otros países entrenaban los músculos del día pélvico. Para ello disponían de simuladores especiales en forma de un huevo de piedra suspendido de un hilo grueso y resistente. Las mujeres debían empujar este óvulo con los músculos de la vagina, evitando que se cayera. Por supuesto, no todas las mujeres hacían esto; en su mayoría, las mujeres de profesiones íntimas: sacerdotisas y geishas necesitaban músculos fuertes del suelo pélvico. Lamentablemente, como el conocimiento de esta zona se consideraba secreto, la mayor parte de él se ha perdido hoy en día.

En la primera mitad del siglo XX (más precisamente, en 1932), el médico estadounidense D. Davis fue el primero en proponer el uso de ejercicios que fortalezcan los músculos de este grupo para tratar la incontinencia urinaria. Un poco más tarde, en 1948, el científico del mismo país A. Kegel, finalizó el complejo propuesto por su colega, fundamentó su mecanismo de acción desde un punto de vista científico e incluso propuso un simulador especial que aumenta la efectividad del entrenamiento. muchas veces. Fue entonces cuando los ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico se hicieron populares y recibieron el nombre del autor: "ejercicios de Kegel". No han perdido su importancia hasta el día de hoy.

¿Quién debería entrenar los músculos del suelo pélvico?

Como dijimos anteriormente, el entrenamiento de estos músculos es sumamente importante, porque sostienen todos los órganos pélvicos, asegurando su normal funcionamiento. Los músculos pueden debilitarse desde el nacimiento, pero lo más frecuente es que su condición empeore durante la vida de la mujer, especialmente después del embarazo y el parto. Esto está plagado de incontinencia urinaria, prolapso e incluso prolapso de la vagina, una disminución del deseo sexual y la sensibilidad de la mujer durante las relaciones íntimas.

Entonces, ¿en qué situaciones deberías fortalecer los músculos del suelo pélvico?

Niñas que planean un embarazo. Los músculos fuertes brindarán un buen soporte al útero y reducirán la probabilidad de prolapso de órganos pélvicos después del parto.
Mujeres embarazadas (en ausencia de contraindicaciones, que enumeramos a continuación). Este entrenamiento hará que los músculos sean más elásticos, lo que facilitará el proceso del parto y reducirá el riesgo de roturas vaginales y perineales.
El período posterior al nacimiento del niño. El parto provoca un estiramiento de estos músculos, lo que conlleva todas las desagradables consecuencias anteriores. Los ejercicios diarios en uno o dos meses devolverán los músculos a su tono normal y todos los problemas asociados con este problema desaparecerán.
Mujeres mayores de 30 años. Durante este período, el riesgo de prolapso de órganos pélvicos aumenta gradualmente. Esto empeora significativamente tanto la calidad de vida de la mujer como su relación sexual con su pareja. Los ejercicios regulares de fortalecimiento muscular evitarán el desarrollo de esta patología.
Si la omisión ya ocurrió, no se enoje. Los ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos debilitados y mejorarán la posición anatómica de los órganos prolapsados.
Si tiene un mayor riesgo de desarrollar incontinencia urinaria o fecal, o este trastorno ya ha ocurrido, los ejercicios volverán al rescate para ayudar a prevenir este problema, reducir sus manifestaciones o eliminarlo por completo.
Los músculos del suelo pélvico debilitados pueden provocar un estancamiento de la sangre en la pelvis, lo que provoca diversas enfermedades, incluidas las inflamatorias. El ejercicio regular para fortalecer los músculos de este grupo reducirá el riesgo de desarrollar estas patologías.
El reducido deseo sexual de una mujer ha arruinado la vida de muchas parejas. Los ejercicios de Kegel ayudan a aumentar la libido y la sensibilidad de la mujer, además de hacer que las sensaciones durante las relaciones íntimas sean más vívidas, las relaciones sexuales más largas y el orgasmo más poderoso. Este momento es sumamente importante para una vida plena tanto de las mujeres jóvenes como de aquellas que se acercan a la menopausia o ya han entrado en este período. Para estos últimos, los ejercicios de Kegel realizados con regularidad ayudan a vivir una vida íntima plena durante muchos años.

Resumiendo lo escrito anteriormente, llegamos a la conclusión de que una mujer de cualquier edad necesita unos músculos del suelo pélvico fuertes y sanos. Si por alguna razón están debilitados, es necesario hacer un poco de esfuerzo y llevar los músculos al tono deseado.

Contraindicaciones

En algunos casos, no es recomendable que una mujer fortalezca los músculos del suelo pélvico, ya que dicho entrenamiento puede provocar una serie de complicaciones que agravan su condición. Las contraindicaciones son:

enfermedades inflamatorias agudas o crónicas de los órganos pélvicos en etapa aguda (cistitis y otras);
neoplasias benignas y especialmente malignas del sistema reproductivo o urinario;
sangrado agudo o crónico (gastrointestinal, uterino), así como un alto riesgo de su desarrollo;
enfermedades inflamatorias agudas de cualquier localización, que cursan con fiebre y otros síntomas de intoxicación general del cuerpo;
enfermedades del sistema vascular que conducen a graves;
cirugía reciente;
durante el embarazo: aumento del tono uterino, gestosis, interrupción espontánea del embarazo o antecedentes de parto prematuro.

En cualquiera de estas situaciones, el ejercicio debe posponerse al menos hasta su eliminación, y es mejor obtener la aprobación del médico tratante antes del inicio previsto del entrenamiento.

Cómo saber si los músculos correctos están funcionando

Cuando haces ejercicio en material deportivo, los grupos de músculos que están trabajando actualmente son visibles a simple vista. Con los músculos del suelo pélvico es más difícil: su trabajo es invisible para nosotros. Por eso, antes de comenzar a realizar ejercicios, es importante que una mujer comprenda qué músculos deben funcionar durante el ejercicio; esto ayudará a aumentar la efectividad del entrenamiento. Para determinar esto, debe retener el chorro de orina durante el acto de orinar, pero no apretando las piernas ni tensando los músculos de los glúteos. Entrenaremos los músculos que frenan el flujo.

tecnica de ejercicio

Cualquier mujer puede realizar los ejercicios de Kegel, independientemente de su nivel de condición física. Se pueden practicar en cualquier momento del día, con el estómago vacío o después de una comida, en cualquier posición del cuerpo: tumbado, sentado o de pie, en absolutamente cualquier entorno: en casa, en la oficina, en el autobús o haciendo cola. . No te preocupes, nadie te señalará con el dedo, porque quienes te rodean no sabrán ni notarán que estás haciendo gimnasia. Sin embargo, muchas mujeres se sienten cómodas entrenando en casa, solas con sus pensamientos, emociones y sensaciones.

Debes hacer ejercicio con la vejiga y los intestinos vacíos.

Solo hay 3 tipos de ejercicios: compresión (cuando los músculos se contraen durante unos segundos y luego se relajan), contracción (alternancias rápidas de compresión y relajación), empuje (casi todas las mujeres están familiarizadas con esta técnica; es similar al esfuerzo, pujar durante el parto). Estas técnicas deben alternarse durante el entrenamiento.

Entonces, los ejercicios:

tense los músculos del perineo durante 3-5-10 segundos (dependiendo de la condición física individual), luego relájelos durante el mismo período de tiempo; repita los ejercicios de 10 a 15 veces; a medida que los músculos se fortalecen, aumente el tiempo de contracción a 60-90 segundos;
un ejercicio muy eficaz con el nombre en clave “Ascensor”; debe contraer ligeramente los músculos del "piso" inferior del perineo, manteniéndolos en este estado durante 5 a 10 segundos, luego tensarlos un poco más fuerte durante el mismo período de tiempo, utilizando los músculos ubicados más arriba - suba al siguiente " piso"; luego aún más fuerte y más alto, y nuevamente, en total, nuestro ascensor debería "subir" 4-5 pisos; habiendo llegado a la cima, hasta el cuello uterino, cuando los músculos estén lo más tensos posible, debe relajarlos en orden inverso: gradualmente, deteniéndose durante 5 a 10 segundos en cada "piso";
lo más rápido posible, debes contraer y relajar alternativamente los músculos del suelo pélvico; haga esto en “pasos”, haciendo el ejercicio durante 5 segundos, luego deje que los músculos descansen durante el mismo tiempo; 1 entrenamiento debe incluir al menos 3-5 de estos pasos;
tensar los músculos de la vagina y el ano alternativamente durante 5-10-20 segundos; en la etapa inicial del entrenamiento, repita de 5 a 10 veces; este ejercicio se llama “Ola”;
realice esfuerzos de intensidad moderada, como cuando intenta recuperarse o durante el parto, manteniendo los músculos en esta posición durante 5 a 7 segundos; El número mínimo de repeticiones del ejercicio es 5.

Para lograr el resultado esperado, se debe entrenar los músculos perineales diariamente, 4-5 veces al día. El número de repeticiones de cada ejercicio en la etapa inicial del entrenamiento es mínimo: 5-10. Poco a poco es necesario aumentarlos hasta 30-40 veces en 1 serie. El tiempo durante el cual se tensan los músculos también es pequeño al principio: de 3 a 5 segundos, y también debe aumentarse gradualmente tanto como sea posible.

Si hace los ejercicios día tras día, después de 3-4 semanas, en algunos casos después de 2-3 meses, sentirá el efecto deseado.

Otras formas de entrenar los músculos perineales

Existen simuladores vaginales especiales: conos de plástico que la mujer debe insertar en la vagina y sujetarlos con la fuerza de los músculos. El peso de estas máquinas de ejercicio varía. Debes comenzar con un peso pequeño y aumentarlo gradualmente.

La efectividad de dicha gimnasia se puede determinar con la ayuda de un dispositivo especial, un perineómetro: se inserta un sensor en la vagina, la mujer aprieta sus músculos tanto como sea posible y el dispositivo registra la fuerza con la que lo hace. Por supuesto, estos dispositivos no están ampliamente disponibles. Por regla general, los utilizan especialistas de los departamentos de fisioterapia.

Instrucciones especiales

Si desea lograr el resultado esperado del entrenamiento descrito anteriormente lo más rápido posible y evitar el desarrollo de consecuencias indeseables, debe seguir estas recomendaciones:

durante el ejercicio, respire profundamente y de manera uniforme, no contenga la respiración (esto es especialmente importante para las mujeres embarazadas, ya que la respiración inadecuada de una mujer embarazada puede causar falta de oxígeno en los tejidos de su cuerpo, incluidos el útero y el feto);
utilizar exclusivamente los músculos perineales en los ejercicios; los músculos de las nalgas, el abdomen y los muslos no deben participar en el proceso;
realice entrenamiento con regularidad, sin saltarse, repita el complejo varias veces al día, aumente gradualmente la intensidad de la carga en los músculos;
Las cargas son ciertamente necesarias, sin embargo, el esfuerzo excesivo está contraindicado; el número de repeticiones de cada ejercicio por día no debe superar las 200 veces;
cuando no le resulte difícil realizar lo que parece ser la carga más alta, piense en comprar un simulador; esto aumentará la eficacia del entrenamiento; Asegúrese de consultar a su médico antes de comprar.

Conclusión

Los músculos del suelo pélvico fuertes y entrenados brindan un apoyo confiable a los órganos pélvicos, previniendo su prolapso, prolapso, disfunción (por ejemplo, incontinencia urinaria) y también mantienen el deseo sexual de la mujer en un alto nivel, son la clave de su sensualidad y hacen El orgasmo es más vívido. Si por alguna razón los músculos de este grupo están demasiado estirados y relajados, una gimnasia especial (ejercicios de Kegel) ayudará a restaurar su elasticidad y tono. Si los realiza día tras día, semana tras semana, quedará gratamente sorprendido por los resultados positivos al cabo de unos meses. Lo principal es mostrar fuerza de voluntad, ser persistente y no darse caprichos durante uno o dos días.

Sin embargo, aunque estos ejercicios son prácticamente seguros, en algunas situaciones no es recomendable realizarlos. Por eso, para evitar complicaciones, recomendamos encarecidamente consultar a un médico antes de iniciar las clases.

En el vídeo se presentan otras opciones de ejercicios para entrenar los músculos del suelo pélvico: