Dieta para ganar peso 5. Organizar un menú completo para que una niña gane peso: recomendaciones de nutricionistas

El problema del peso es familiar para muchas mujeres, solo que algunas no pueden decirle adiós. libras extra, mientras que otras comen pasteles con la esperanza de ganar un poco de peso para resaltar más su figura. El bajo peso es un problema grave junto con el sobrepeso, por lo que es necesario abordarlo. Aunque los objetivos de las mujeres delgadas y gordas son completamente diferentes, para lograrlos es necesario elegir el mismo algoritmo. Para decir adiós a la delgadez para siempre, hay que elegir menú correcto para que una niña gane peso y combine dicha nutrición con el entrenamiento deportivo.

Cómo determinar si tienes bajo peso

Para saber si el peso corresponde a los estándares aceptados, utilice la fórmula que calcula el índice de masa corporal (IMC). Parece simple: altura al cuadrado dividida por el peso corporal. Una cifra inferior a 18,5 se considera crítica, lo que significa que el peso real no es suficiente para el funcionamiento normal del cuerpo. Para estabilizarse, es necesario tomar medidas: desarrollar una dieta para aumentar de peso o tomar como base un menú ya preparado rico en calorías.

Por otro lado, esta fórmula no es un axioma, ya que no tiene en cuenta la edad ni los rasgos constitucionales. La proporción de músculo y grasa en el cuerpo no es menos importante; normalmente, el porcentaje de masa grasa para las niñas debe ser del 20 al 32%. Para averiguar los números exactos, utilice métodos modernos: pesaje en agua, ultrasonido, calibrador (dispositivo para medir la masa grasa).

¿Por qué la delgadez excesiva es peligrosa para las mujeres?

Siguiendo los estándares impuestos 90-60-90, algunas niñas alcanzan una pérdida de peso crítica y es difícil restablecerlo a la normalidad. Para hacer esto, no solo necesita una dieta equilibrada para la anorexia, sino también estar bajo la supervisión de un médico. Sin embargo, la delgadez no siempre está asociada a dietas agotadoras; puede ser consecuencia de un estrés constante o de un metabolismo rápido. En cualquiera de estos casos se debe seguir una dieta especial para recuperar el peso hasta niveles normales.

Con la pérdida de peso, la capa subcutánea de grasa disminuye, mientras tanto es un elemento importante del sistema endocrino, especialmente para las mujeres. Las hormonas necesarias para concebir y tener un hijo están "escondidas" en el tejido adiposo. Además, durante el embarazo grasa subcutánea Es una especie de almohadilla térmica para el feto. Los científicos ya han demostrado que las mujeres con un IMC bajo tienen más probabilidades de tener un bebé con bajo peso al nacer y que la menopausia llega antes de lo esperado.

Cómo evitar errores comunes a la hora de planificar tu dieta

Al planificar un menú para aumentar de peso, una niña debe asegurarse de que el porcentaje de su dieta diaria se vea así:

• carbohidratos - 50%;
• proteínas - 30%;
• grasas - 20%.

Simplemente observar el porcentaje no es suficiente para que una mujer gane peso rápidamente. Se debe prestar especial atención a las grasas contenidas en los alimentos. Nutrición adecuada Para ganar peso, debe contener alimentos que contengan grasas insaturadas (saludables). Estos incluyen aceite de oliva, pescados grasos (salmón, atún, caballa), nueces y aguacates.

Una dieta alta en calorías para aumentar de peso para una niña debe ser rica en carbohidratos, pero ella debe elegir los que le brindarán el máximo beneficio. Los carbohidratos son simples y complejos. Los primeros se encuentran en chocolates y pasteles. Se desintegran rápidamente en el cuerpo, aceleran el metabolismo y, por lo tanto, brindan un beneficio mínimo. Por tanto, a la hora de planificar una dieta para ganar peso, opte por los carbohidratos complejos, que se encuentran en los cereales, el pan integral y las legumbres.

Menú rico en calorías durante 7 días.

Una nutrición adecuada para aumentar de peso en una niña debe contener más calorías de las que está acostumbrada a consumir. Para aquellos que no saben qué platos es mejor elegir, una dieta preparada para que una niña gane peso ayudará, el menú está programado para 7 días. Si, comiendo según este esquema, el aumento de peso es de unos 500 g, el resultado puede considerarse ideal. En caso contrario, conviene revisar el menú y aumentar las calorías consumidas.

Cómo ayudar a tu cuerpo a recuperarse rápidamente

Un menú rico en calorías correctamente compuesto para que una niña gane peso es una de las condiciones principales, pero no la única, para normalizar el peso con éxito. Además, se deberán observar las siguientes reglas:

1. Lo mejor es acostumbrarse desde el principio a comer estrictamente según el reloj. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse rápidamente al nuevo régimen.
2. Los descansos entre comidas no deben ser superiores a 3 horas.
3. Media hora antes de las comidas, se recomienda beber un vaso de zumo de frutas y verduras frescas, y durante la propia comida es mejor abstenerse de líquidos.
4. Inmediatamente después de la siguiente comida, se recomienda abstenerse de realizar actividad física.
5. Si necesita aumentar el contenido calórico de sus platos, utilice crema agria con un 10% de grasa. Este sencillo truco aumentará tu valor energético ensalada de verduras por 200 kcal. Además, puedes aumentar la cantidad de calorías con la ayuda de quesos duros.

¿Por qué es importante combinar una nutrición mejorada y ejercicio?

Otro secreto para ayudar a una niña a ganar peso durante una semana, precisamente cuando no hay suficiente volumen, es: entrenamiento deportivo. En su ausencia, todas las calorías consumidas se convertirán en masa grasa y esto no tendrá el efecto más beneficioso. de la mejor manera posible en la figura.

Cuando vengas al gimnasio, olvídate de cintas de correr y bicicletas estáticas, porque queman calorías. El entrenamiento de fuerza, que debe realizarse bajo la supervisión de un entrenador, es el más adecuado para estos fines. Él desarrollará un programa de entrenamiento con pesas óptimo para usted, es decir. mancuernas, barras, máquinas de ejercicio. ¿Por qué son tan útiles las clases? gimnasia? Con grandes cargas de fuerza, los músculos sufren microdesgarros. El cuerpo se esfuerza urgentemente por “repararlos”, llenándolos de nuevas células.

En estado de ánimo positivo y siguiendo estrictamente una dieta para ganar peso, verá los primeros resultados en un mes.

El bajo peso no es inicialmente un estado normal de salud humana, pero sugiere que, debido a ciertos factores, el cuerpo humano no recibe o no absorbe completamente los nutrientes y la energía que necesita de los alimentos que ingiere. Parecería que hoy en día el problema de la obesidad se ha vuelto terriblemente urgente para la humanidad, pero el número de personas que padecen insuficiencia ponderal también crece constantemente.

Causas comunes de bajo peso

Los médicos señalan que el bajo peso puede ser un síntoma de enfermedades más graves o una característica del cuerpo humano asociada con el funcionamiento de varios sistemas del cuerpo, por ejemplo, el tracto gastrointestinal. Por eso el primer paso en la lucha por ganar kilos debe ser una visita al médico y un examen médico.

La predisposición genética es un factor que no es fácil de combatir: si los parientes cercanos en dos o tres generaciones tienen un físico asténico, existe una cierta probabilidad de que las próximas generaciones tengan un físico delgado. Esta regla no siempre funciona y no es garantía de una figura esbelta en el caso, por ejemplo, de la presencia de enfermedades que provocan el desarrollo de obesidad. Si usted se siente normal y tiene una buena capacidad para trabajar, si todos los miembros de la familia son delgados y delgados, no hay de qué preocuparse. Si aún necesita aumentar de peso, para aumentar de peso, los cambios en la dieta y los entrenamientos seleccionados adecuadamente le ayudarán.

Si su peso estaba constantemente en el mismo nivel, y en un momento de repente "bajó", debe prestar atención al sistema endocrino, y especialmente a los indicadores de funcionamiento. glándula tiroides. La hiperfunción de este órgano es una enfermedad que debe ser tratada por un endocrinólogo y la automedicación es inaceptable.

La pérdida de peso puede ser un síntoma de tal problemas serios problemas de salud como VIH, hepatitis, enfermedades oncológicas, enfermedades del sistema cardiovascular.

Un punto aparte de las causas de la deficiencia de peso son las alteraciones en el funcionamiento del estómago, el páncreas, los intestinos, el hígado y los riñones. Por ejemplo, la pancreatitis provoca una descomposición insuficiente de los alimentos y, como resultado, una falta de nutrientes de los alimentos.

El estrés nervioso y la ansiedad pueden provocar una disminución del apetito, lo que a menudo conduce a una pérdida repentina de peso. Los trastornos alimentarios también provocan fluctuaciones de peso, desde un aumento rápido hasta una pérdida repentina de cantidades importantes de kilogramos. Los médicos trabajan con estos problemas porque, en primer lugar, es necesario eliminar la causa del bajo peso; de lo contrario, ningún truco para aumentar el peso corporal ayudará.

Como ya se indicó, para las personas que tienen una predisposición hereditaria a un tipo de cuerpo asténico, el aumento de peso es interesante principalmente desde el punto de vista estético. Sin embargo, incluso para las mujeres delgadas existen sus propias opciones de dieta con una cantidad adecuada de calorías y un determinado tipo de comida.

Para quienes, debido a determinados trastornos mentales, no pueden ganar y mantener un nivel normal de peso corporal, las dietas destinadas a ganar peso ayudarán a normalizar el estado general del cuerpo y el trasfondo emocional asociado al mismo. Además, los sistemas de nutrición de este tipo son relevantes para las personas que han sufrido operaciones importantes o enfermedades graves una vez finalizado el período de rehabilitación primaria.

Se proporcionan planes de dieta separados para los atletas que realizan entrenamiento de fuerza intenso para ayudar a desarrollar masa muscular.

Matices y características de la dieta.

El aumento de peso puede ocurrir de diferentes maneras: puede aumentar de peso, generalmente debido a un aumento desproporcionado en la capa de grasa, empeorando así su salud y arruinando su figura, o puede abordar el problema de manera más inteligente. dieta adecuada Para mejorar, no se debe basar en aumentar el volumen de alimentos consumidos o fortalecer los alimentos a expensas de alimentos nocivos como los dulces.

Un desayuno rico en calorías es muy importante: los sándwiches por sí solos no son adecuados para aumentar de peso.

Muchos nutricionistas hablan de la necesidad de incluir carne en la dieta diaria, aunque esto no significa que los vegetarianos no tengan posibilidades de ganar peso. Las verduras como las legumbres y los frutos secos también harán frente a la tarea de ganar peso, pero en este caso el aumento de peso se producirá más lentamente.

La cantidad óptima de comidas al día es de al menos 5 a 6 veces, la última de las cuales puede ser una hora antes de acostarse. No es recomendable comer inmediatamente antes de acostarse, para no crear estrés adicional en el corazón. Lo mejor es comer al mismo tiempo, a intervalos iguales, que no deben exceder las 2,5-3 horas.

En cuanto al contenido calórico del menú diario, los consejos de los nutricionistas no difieren mucho entre sí: para determinarlo, puede utilizar calculadoras para seleccionar las calorías del día. Sus cálculos se basan principalmente en datos como altura, peso, edad y nivel de actividad física.

La ingesta de calorías debe aumentarse gradualmente para no crear estado estresante para el cuerpo. Poco a poco se pueden ir añadiendo unas 200-300 calorías al día, y para calcularlas habrá que abastecerse de tablas del valor nutricional de todos los productos.

No es recomendable beber durante las comidas, pero 30-40 minutos antes de las comidas será útil un vaso de zumo de frutas o verduras recién exprimido.

Dormir ocho horas completas todos los días; por supuesto, en las duras realidades del trabajo diario, esta regla no es tan fácil de cumplir, pero es un descanso normal y saludable lo que le ayudará a ganar peso.

Mientras estás a dieta puedes tomar complejos vitamínicos y, si es necesario, preparaciones enzimáticas para apoyar el tracto gastrointestinal.

El postulado más básico de cualquier dieta es una consulta previa con un médico. Solo un nutricionista te ayudará a determinar correctamente. norma diaria calorías, elegir una dieta, advertir sobre contraindicaciones y posibles daños.

Dieta: alimentos permitidos, alimentos prohibidos.

Para ganar peso, los nutricionistas aconsejan respetar las siguientes proporciones (en porcentaje) en la dieta diaria: 45/30/35 o 40/25/35, respectivamente.

Los alimentos prohibidos en las dietas para bajar de peso tampoco son deseables; por lo general, no aportan ningún beneficio al cuerpo en su conjunto. Se trata de adobos, ahumados, encurtidos, productos horneados y claras, comida rápida, snacks, patatas fritas, refrescos, zumos envasados.

El cuerpo se beneficiará de las proteínas obtenidas de los mariscos, varios tipos carnes, pescados, aves, . En cuanto a, hay que prestar atención a todo tipo de cereales, frutas y verduras. Reponer la dieta con cereales y pan de salvado beneficiará al cuerpo; estos productos no solo añaden calorías adicionales a la dieta, sino que también son una fuente.

Cuando se trata de combinar dieta y entrenamiento de fuerza para deportistas, existen algunas reglas nutricionales especiales. Por ejemplo, su comida previa al entrenamiento debe contener la menor cantidad posible de calorías y carbohidratos. Después almuerzo abundante El entrenamiento se puede realizar solo después de 3 a 4 horas, pero un desayuno más ligero le permitirá comenzar a hacer ejercicio en una hora. Antes de una actividad física de corta duración, no conviene consumir carbohidratos rápidos, que en este caso interferirán con el aumento de peso. Pero justo antes de una carrera larga o un entrenamiento en bicicleta, los carbohidratos de fácil digestión serán útiles.

Ejemplo de dieta diaria para el crecimiento. masa muscular en deportistas:

• desayuno: huevos revueltos o tortilla con queso y, 200-250 g, trigo sarraceno o gachas de arroz, un vaso de leche;
• segundo desayuno: picar (200 g) con un trozo de pan de salvado, un vaso o leche;
• almuerzo: un trozo de ternera con pasta hervida o fruta, un vaso de leche;
• segundo almuerzo: 200 g de requesón, fruta;
• cena: filete de pollo, patatas o pasta hervida, nueces, fruta, un vaso de leche;
• Una hora y media antes de acostarse: 200 g de queso, un vaso de kéfir.

Los batidos de proteínas, tanto elaborados a partir de concentrados de proteínas como naturales, también son adecuados como segundo desayuno o merienda antes de la cena. En cuanto a estos últimos, se preparan en una batidora, con la adición de productos cotidianos. Por ejemplo:

• 50 g de requesón casero;
• uno ;
• cucharada;
• una cucharada de helado;
• puñado;
• un caramelo con capa de oblea;
• un vaso de leche.

Todos los ingredientes se baten en una licuadora hasta que quede suave y es mejor consumir el cóctel frío.

Deliciosa receta con café:

• medio vaso de crema espesa;
• una cucharadita de café instantáneo;
• dos cucharadas de helado cremoso;
• una yema de huevo cruda.

Primero, el café se disuelve con la crema y luego se baten todos los ingredientes hasta que quede suave.

Para aquellas personas que no realizan ejercicios de fuerza intensos, existen opciones de menú independientes para ajustar el peso corporal. Ejemplo de dieta diaria:

• desayuno: avena con leche con pasas, miel

  Diversos motivos que determinan la necesidad de ganar peso (practicar deportes, enfermedades o cirugías previas, problemas de salud) plantean la tarea de seleccionar el plan de nutrición óptimo que funcione y dé el resultado deseado. En este caso, es necesario prestar atención a estas razones: algunas de ellas deberán eliminarse primero para poder comenzar a ganar peso de manera efectiva a través de la dieta. Las dietas para ganar peso le permiten ajustar lenta y beneficiosamente hacia arriba el número actual en la báscula, sin dañar su salud ni su figura. Lo ideal es que el peso aumente de manera uniforme, aproximadamente entre 300 y 500 g por semana; con tal intensidad de aumento, el cuerpo tiene tiempo de acostumbrarse a los nuevos parámetros.

  Delgadez excesiva, silueta desproporcionada, falta de masa muscular o, lo que es importante para el sexo más débil, curvas femeninas y suaves de la figura: estas características pueden corregirse cambiando el sistema nutricional. Una dieta correctamente formulada, combinada con un nivel apropiado actividad fisica, lo más probable es que dé resultado positivo en forma de nuevos kilogramos en la esfera de la balanza, que no molestarán, sino que deleitarán.

Si quieres ganar peso, ¡solo te pueden envidiar! Al menos eso es lo que piensan aquellos que aumentan de peso incluso por un solo dulce que comen. Sin embargo, no son pocas las personas que sueñan con corregir su figura y hacerla más redondeada. Les resulta mucho más difícil “ganar” los kilos que les faltan que a una persona bien alimentada perder peso.

Los ajustes nutricionales competentes harán que el proceso de aumento de peso sea rápido y eficaz, y sus resultados serán armoniosos y hermosos. ¿Qué hay que hacer?

Si el estado de salud no plantea dudas, la causa de la delgadez pueden ser características congénitas del cuerpo. Los asténicos a menudo se enfrentan a una falta de peso, grasa y masa muscular. Gente de este tipo físicos tienen huesos delgados y cantidad minima masa muscular.

Puedes saber si perteneces a este tipo midiendo la circunferencia de tu muñeca. Si el valor resultante es inferior a 15 cm para las mujeres y 18 cm para los hombres, se le puede clasificar con seguridad como un tipo de cuerpo asténico.

Otra razón para estar delgado suele ser un buen metabolismo. Y esto es más una ventaja que una desventaja. Sea como fuere, a medida que envejeces tu metabolismo se ralentiza, por lo que estar delgado no siempre será tu “defecto”.

Comentario de expertos

Elena Kalen, nutricionista, experta en psicología de la pérdida de peso, coach certificada

Hoy en día está de moda llevar un estilo de vida saludable y tener un cuerpo bonito. Millones de personas están ocupadas perdiendo peso. Sin embargo, existe otra categoría de personas que sueñan con ganar peso. No delgado, pero hombre delgado evoca la idea de una condición dolorosa.

También es necesario recordar que las situaciones estresantes constantes, la mala nutrición y la falta de un estilo de vida saludable pueden conducir a la delgadez. Algunas personas trabajan tan duro que simplemente se desploman por la noche por la fatiga y se olvidan de la comida.

Para perder peso es necesario crear un déficit de calorías. Por lo tanto, para ganar peso es necesario crear un exceso.

Una nota importante: al mismo tiempo, confiar en alimentos poco saludables y ricos en calorías, por ejemplo, la comida rápida, es francamente una mala idea. Estos alimentos no sólo serán perjudiciales para la salud (provocando enfermedades graves) pero también ganará peso no de forma armoniosa con todo el cuerpo, sino localmente, en "trampas de grasa" (hombros, caderas, estómago, nalgas). Además, el consumo excesivo de alimentos poco saludables suele provocar problemas en el tracto gastrointestinal y exacerbación de enfermedades crónicas. Por tanto, la principal regla para ganar peso es elegir alimentos saludables.

Nota

La principal regla para ganar peso es elegir alimentos saludables.

El programa de nutrición debe ser fraccionado: 5 a 6 comidas pequeñas al día o 3 comidas principales y dos refrigerios. En este caso, la última comida debe realizarse a más tardar entre 1,5 y 2 horas antes de acostarse. Preste atención al régimen de bebida. Es necesario beber de 30 a 40 ml de agua por 1 kg de peso corporal al día. Dado que todos los procesos del cuerpo, incluida la construcción de masa muscular y grasa, ocurren con una cantidad suficiente de agua en el cuerpo.

¿Sabías?

En promedio, un hombre debe consumir entre 2000 y 3000 kcal por día y una mujer entre 1600 y 2400 kcal, según el estilo de vida, las condiciones de trabajo y el nivel de actividad física. Para ganar peso, es necesario aumentar la ingesta calórica diaria entre 400 y 500 kcal.

10 alimentos saludables que te ayudarán a ganar peso

Batidos y cócteles nutritivos

Las bebidas dulces con frutas y bayas no sólo son sabrosas, sino también saludables. Consumirlos como refrigerio o además de tu comida principal te brindarán el placer y el aumento de peso deseado. ¡Se trata de la cantidad de cócteles!

¡Prepara un batido de chocolate y plátano!

Si te aburren las gachas de arroz, ¡intenta cocinarlas de otra manera! El secreto del plato está en los aromas. Siéntase libre de complementar el arroz con bayas y frutos secos, cómelo con proteínas (rebanadas de pescado y carne), combínelo con aderezos: tomate, champiñones, mariscos. No te olvides también de platos nutritivos como el sushi y el pilaf. Combine sus verduras con albóndigas o pruebe pasteles de pescado con arroz.

Aceites saludables

Todos los tipos aceite vegetal y la nata natural complementará el sabor de los platos preparados y te ayudará a ganar peso. Los nutricionistas los clasifican como alimentos ricos en calorías, pero esto no los hace menos saludables. Una cucharada de aceite contiene aproximadamente 90-100 kcal.

Carne roja

Cuanto más grasa sea la carne, mejor para quienes intentan ganar peso. Pero los trozos grasos son potencialmente perjudiciales para la salud, especialmente si tienes antecedentes de enfermedades gastrointestinales. Una excelente solución son las carnes rojas. Es una valiosa fuente de proteínas y un producto asequible para desarrollar masa muscular. Contiene dos sustancias importantes: creatina y leucina, que estimulan la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular, lo que significa que ayudan a ganar peso de forma armoniosa.

Están incluidos en número limitado Alimentos grasos que son buenos para la salud. Incluso por el alto contenido en proteínas y ácidos grasos Omega-3.

Requesón

Una ración de requesón es un excelente comienzo del día y una preparación para un ejercicio activo. Los productos proteicos son una parte importante del menú de los deportistas profesionales. Además de fortalecer los huesos y reponer la deficiencia de calcio, las proteínas favorecen el crecimiento muscular. Combine el requesón con frutos secos y nueces para aportar aún más beneficios al organismo.

¡Nota!

Con un entrenamiento de fuerza regular, la figura adquiere una hermosa forma y aumenta el peso corporal. Pero los ejercicios cardiovasculares están "contraindicados" para quienes quieren ganar peso: queman grasa activamente.

Papa

Las verduras con almidón, incluidas las patatas, enriquecen el cuerpo con fibra y carbohidratos rápidos. Esto significa que después de un almuerzo así estará lleno de energía y aumentará su capacidad para trabajar. Es mejor comer patatas machacadas, horneadas o hervidas en rodajas. Además, cocine proteínas (pescado, carne) o prepare ensaladas con hierbas y verduras frescas.

La temporada de bayas y frutas es un buen momento tanto para ganar como para perder peso. Las frutas frescas, crujientes y jugosas son un excelente sustituto de los dulces y pasteles y enriquecen el organismo con fibra. Para aquellos que se esfuerzan por estar delgados, los nutricionistas recomiendan comer frutas y bayas en la primera mitad del día para que el cuerpo tenga tiempo de "quemarlas", es decir, gastar la energía recibida.

Pues bien, para quienes quieran subir de peso, las frutas serán una excelente opción para la merienda. Elija los tipos más ricos en calorías: plátanos, uvas, melocotones, albaricoques.

Huevos

Un par de huevos para desayunar y uno más como merienda. Para quienes quieran ganar peso, los nutricionistas aconsejan comer hasta 3 huevos al día. Los científicos han demostrado desde hace mucho tiempo que no existe ninguna conexión entre este producto y un aumento del colesterol "malo" en el cuerpo. Pero el hecho de que los huevos combinen proteínas de alta calidad y grasas saludables es un hecho comprobado.

No todas las mujeres tienen problemas de exceso de peso, pero las mujeres delgadas tampoco siempre están contentas con su apariencia, especialmente cuando la delgadez roza la distrofia. Es difícil llamar hermosa a una figura así, y es necesario ganar algunos kilogramos y redondear la figura para obtener una apariencia más atractiva. Estas mujeres necesitan una dieta para ganar peso.

¿Por qué es malo estar demasiado delgado?

Por supuesto, las chicas que sueñan con perder peso dirán que es genial estar delgada. Pero aquellos cuyo peso se encuentra en un punto crítico responderán: "No siempre".

La presión arterial baja y la fatiga, la mala tolerancia al ejercicio y, lo más importante, con un peso muy bajo, la función menstrual puede verse alterada y, con ello, fertilidad . En mujeres que pesan menos de 45-47 kg con promedio y alto Existen alteraciones naturales en la maduración de los huevos debido a la delgadez.

Además, la pérdida repentina de peso sin cambios en el estilo de vida y la dieta normal siempre indica problemas de salud y requiere consulta con un médico (terapeuta, endocrinólogo) y un examen detallado.

Esto suele ser causado por problemas digestivos, alergias o enfermedades endocrinas y tumorales. Por lo tanto, no deberías alegrarte demasiado por estar demasiado delgado. Para mejorar tu bienestar conviene ganar un par de kilogramos y desarrollar masa muscular.

Principios de nutrición para ganar peso.

Por lo general, la razón de tal delgadez es un aumento del metabolismo y una nutrición no del todo adecuada, disminución del apetito (especialmente en caso de enfermedad).

Para mejorar, es necesario estimular el apetito, porque si come con fuerza, dicha nutrición no obtendrá ningún beneficio y la comida simplemente no se digerirá adecuadamente. Además, es necesario revisar su dieta diaria y aumentar contenido calórico de los platos sin cambiar el volumen de alimentos consumidos.

La única ventaja indudable de su dieta en comparación con los "donuts" es que no necesita prácticamente ninguna restricción dietética, puede comer de todo: platos ricos en calorías, harina, alimentos grasos y dulces.

Sin embargo, todos estos productos deben incluirse de manera uniforme y razonable en la dieta. Las comidas deben ser frecuentes y pequeñas, al menos 5-6 veces al día, en porciones pequeñas y cargadas de calorías. Antes de cada comida, conviene beber un poco de zumo de verduras o frutas para estimular la digestión y el apetito.

No debería haber períodos de hambre en su dieta. Después de todo, el hambre anulará todos sus esfuerzos por ganar peso quemando las calorías y la grasa que ha almacenado. Coma bocadillos entre comidas para evitar sentimiento fuerte hambre.

¿Qué productos elegir?

En su dieta, concéntrese en los componentes de carbohidratos y proteínas. Al mismo tiempo mayoría La proteína debe ser de origen animal: pescado, carne , pollo o huevos. La carne de ave se digiere más rápido y más completamente, y se le debe dar preferencia. Sus proteínas ayudan a aumentar el volumen del tejido muscular y dar volumen a los músculos.

Además, conviene complementar la dieta proteica. productos lácteos alto en proteínas y grasas. El calcio también se absorbe más activamente a partir de estos productos. Necesita requesón, nata, crema agria y leche horneada con un alto porcentaje de contenido de grasa, al menos el 9%.

Incluso existen batidos de proteínas especiales para quienes quieran ganar un poco de peso y aumentar masa muscular: mezcle 200 g de requesón en una batidora con un vaso de nata, miel y un puñado de frutos rojos.

Los carbohidratos también te ayudan a ganar peso. Siéntase libre de comer panecillos y pan, pasta de trigo blando, patatas, dulces, dulces y chocolate. Simplemente observe su páncreas.

Para que las enzimas trabajen más activamente y tengan tiempo para digerir todo el volumen de alimentos, beba al menos 2 litros de líquido al día: té con leche y miel, café con crema, cacao con leche, jugos dulces, agua.

Creemos el menú correcto

Es necesario prestar especial atención a las comidas principales y a las reglas para elaborar una dieta para ellas.

Dieta para quienes quieren ganar peso.

• El desayuno es un chute de vivacidad y energía para todo el día. Una nutrición adicional depende en gran medida de su corrección. No te lo pierdas desayuno , no lo sustituyas por una taza de café. Para el desayuno, come dos sándwiches con queso y mantequilla o jamón y lechuga. Puedes hacer un postre con miel y nueces. Por cierto, las nueces también son adecuadas como refrigerio entre comidas: sacian, son bastante ricas en calorías y contienen muchas vitaminas .
• La crema de frutas es adecuada para el segundo desayuno. yogur alto contenido en grasas o té con azúcar y galletas. Esta es una fuente de calorías que se movilizan rápidamente y ingresan a la sangre.
• Haga que el almuerzo sea abundante y rico en calorías. Come una ensalada o sopa de verduras (para abrir el apetito), además de un plato principal y un postre ricos en calorías. Debe ser carne o ave, pero no ternera; tarda mucho en digerirse y aporta pocas calorías. Lo mejor es elegir patatas, pasta o arroz como guarnición.
• Planifique una merienda: debe incluir requesón con crema o crema agria, una cazuela o café con crema y galletas; para la cena ya debería tener un poco de hambre;
• Para la cena, prepare platos nutritivos, pero no pesados ​​para el estómago. Son adecuadas las gachas con mantequilla, platos de harina o ensaladas de frutas y crema; además, se pueden comer productos horneados;
• Por la noche son útiles la leche con miel, el yogur para beber o el kéfir con un 3,2% de contenido de grasa.

Cómo mejorar tu apetito

Existen varios secretos para estimular el apetito:

• Antes de tu comida principal, come unas uvas o una manzana media hora antes de tu comida principal, te abrirán el apetito.
• Sazone generosamente su comida con especias: agregue cebollas y ajo, ajo silvestre, canela, curry y azafrán, estimulan la digestión y el apetito y mejoran el sabor de la comida. Los adobos y caldos son útiles.
• Come en un ambiente tranquilo, deja de mirar televisión o leer noticias en Internet, debes disfrutar el sabor de la comida.
• Mastique bien los alimentos y durante mucho tiempo; de esta forma es más fácil y rápido, lo que significa que se digerirán mejor.

Advertencia

Estos consejos son completamente aptos para quienes no tienen problemas digestivos. Si padece enfermedades crónicas del tracto digestivo, debe crear un menú individual junto con su médico.

Alena Paretskaya

¿Siempre te has considerado demasiado flaco? ¿Piel y huesos? Si bien la mayoría de las personas necesitan perder peso, recuperarlo puede ser una tarea muy difícil. ¿Quieres saber cómo ganar peso rápidamente sin perjudicar tu salud? En este artículo te contamos cómo aumentar el peso corporal en poco tiempo.

1. Come con frecuencia para consumir más calorías

Aunque todo el mundo debería seguir esta regla, esto es especialmente importante para quienes intentan ganar peso rápidamente. Comer con frecuencia significa hacer de cinco a seis comidas pequeñas al día que contengan la mayor cantidad de calorías y nutrientes posible.

Esto no significa comer comida chatarra y azúcar, sino más proteínas y carbohidratos complejos. Si desea ganar un peso saludable, no almacene grasa. Tus snacks deben ser nutritivos pero ricos en calorías, piensa en:

• cojones
• mantequilla de nuez
• frutos secos
• palta.

Y este es tu refrigerio vespertino. ¡Adelante!

Y si bien esta es una excelente manera de ganar peso, no es saludable, así que evite las bebidas azucaradas y el café. Y reponga su suministro de líquidos con agua corriente y batidos (como un batido helado) o leche descremada o batidos de jugo para un aumento más activo de calorías.

Menú de dieta para ganar peso.

¿Ya has descubierto cómo ganar peso en poco tiempo? Así es, es necesario comer bien, es decir, consumir suficientes calorías para el crecimiento muscular. Y es necesario tener en cuenta la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos. La conclusión es que cada uno de estos nutrientes es muy importante en la nutrición y deben estar presentes en la dieta de una persona que quiere ganar peso rápidamente.

Para facilitarte las cosas, hemos elaborado una dieta aproximada para ganar peso para hombres y mujeres. Para empezar, puede usarlos tal como están en el sitio o puede personalizarlos a su medida reemplazando productos o aumentando su cantidad si cree que esto no será suficiente para un crecimiento activo.

Para hombres

Desayuno

Almuerzo y cena

Meriendas entre comidas principales

Menú de muestra para niñas.

Desayuno

Almuerzo - cena

Meriendas 2-3 veces al día

Para ganar peso lo más rápido posible, puede utilizar las opciones nutricionales sugeridas. Si no hay resultados, entonces es necesario aumentar la ingesta de calorías. Esto se puede hacer simplemente duplicando la cantidad de porciones, agregando 1 o 2 comidas más, o agregando alimentos ricos en calorias. Es tu elección, la que te resulte más cómoda.

2. Consuma los tipos correctos de grasas

Quieres ganar peso y lucir saludable, no como un esqueleto con barriga. Luego maximice su consumo de cereales, productos lácteos, nueces (incluidas las mantequillas de nueces) y carne, y evite los helados, los alimentos fritos y la comida chatarra grasosa.

Las grasas saludables deben provenir del pescado, maní, anacardos y aceite de oliva. Tenga cuidado con las grasas animales saturadas (malas). Si quieres algo sabroso, entonces buena alternativa– muffins de salvado, yogur, pastel de frutas y barritas fitness.

3. Más proteínas

Aunque la opinión de que cuantas más proteínas consumas, más más músculos acumular - Es un mito, pero la proteína es una parte importante de su dieta. Es un material de construcción para todo nuestro cuerpo: músculos, huesos, piel, cabello y sangre. Así que completa tu menú.

Los alimentos enriquecidos con proteínas incluyen carne, queso, leche, pescado y huevos. Para los vegetarianos, la proteína puede provenir de productos de soya como el tofu, o mejor aún, de una combinación de alimentos como arroz o maíz y legumbres.

4. Aumenta la cantidad de carbohidratos en tu dieta

Aunque son criticados, los carbohidratos proporcionan energía y ayudan a desarrollar músculo y están involucrados en todas las funciones vitales. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Pero es mejor evitar los carbohidratos simples. Contienen calorías vacías y es probable que se almacenen como grasa porque el azúcar que ingresa rápidamente al torrente sanguíneo hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten.

El trigo sarraceno, el arroz, la pasta (pasta hecha con trigo duro), las patatas y todos los cereales entran en la categoría aprobada. La glucosa que contienen se libera lentamente en la sangre y proporciona un suministro estable de energía durante un período prolongado, sin provocar picos de insulina que provoquen la deposición de grasa.

Al ganar peso, se calcula la ingesta total de calorías por día. Y para ganar peso, es necesario aumentar la ingesta calórica diaria. Comer antes de acostarse agregará otra comida y aumentará su ingesta calórica general.

Además, el cuerpo necesita entre 3 y 4 horas para digerir y absorber los alimentos. Pasado este tiempo, entra en estado de hambre y comienza a utilizar los músculos para obtener nutrientes. Es decir, comienza a destruir los músculos ganados con tanto esfuerzo.

Para evitar ganar exceso de grasa, puedes comer lo siguiente como última comida antes de acostarte:

• requesón
• carne blanca
• pez.

2. Ejercicios para ganar peso rápidamente

Si decides ir al gimnasio o tener algún equipamiento en casa, presta atención, esto te permitirá crear adecuadamente un programa de entrenamiento. Y utilice también nuestros consejos de selección, porque la longitud de las extremidades, el tamaño y la fuerza muscular imponen ciertas restricciones al entrenamiento.

1. Entrenamiento de fuerza

Para ganar peso rápidamente, no basta con simplemente aumentar la ingesta calórica. El caso es que el cuerpo debe ver la necesidad de ganar masa muscular adicional. Porque más peso significa un aumento de la carga sobre el sistema cardiovascular, un aumento de la carga sobre sistema nervioso. Lo cual, por motivos de seguridad, nuestro cuerpo no hará. Debe ver una clara necesidad de ganar músculo.

El entrenamiento de fuerza nos ayudará en esto, ya que nos dará una señal de que los músculos existentes no son suficientes y necesitamos desarrollar otros nuevos. Y una mayor ingesta calórica será una buena oportunidad para ganar peso.

Sí, el entrenamiento cardiovascular desarrolla algunos de tus músculos, pero ¿cómo puedes ganar peso rápidamente si tu cuerpo no recibe suficiente entrenamiento de fuerza? De ninguna manera. Y aquí el entrenamiento con pesas adicionales vendrá al rescate. Aquí buen complejo.

Esto no significa que tengas que afiliarte al gimnasio (¡aunque eso ciertamente funciona!). Realiza flexiones, abdominales, estocadas y sentadillas de forma cómoda. ambiente hogareño. Pero para acelerar el proceso y mejores resultados se debe utilizar peso adicional.

El ejercicio también aumentará su apetito. Una barra de proteínas o un batido después del entrenamiento le darán a tus músculos lo que necesitan.

2. Incrementar la actividad física

Como se indicó anteriormente, para ganar peso, el cuerpo debe recibir un estímulo. Tus músculos necesitan conseguir mas carga y trabajar duro. Si tus cargas son pequeñas, cámbialas y hazlas más desafiantes.

Compra equipo de entrenamiento de fuerza para tu hogar. Esto funcionará si solo tienes 15 minutos antes de ir a trabajar, luego puedes tensar todos tus músculos haciendo programa rapido para desarrollar músculos que lo guiarán por el camino correcto.

3. Utiliza menos energía fuera del entrenamiento

Además de almacenar, queme la menor cantidad de calorías posible. Toma el control remoto, tu batido y déjate caer en el sofá. 🙂

Si realmente tienes menos movilidad en todas partes, entonces es importante realizar un entrenamiento de fuerza. Incluso si no ves grasa en tu cuerpo, la grasa interna (la que cubre tu órganos internos) puede pasar desapercibido. Y la grasa interna ama la inactividad. Entonces, antes de sentarte a ver una película, levanta la pesa. Y solo entonces disfruta de una maratón de películas con unos refrigerios ligeros.

• Llevar snacks, queso, frutos secos. Se pueden consumir entre comidas. Esto es conveniente cuando no es posible llevar trigo sarraceno con carne.
• Si sientes que estás teniendo exceso de grasa Luego reduzca la cantidad de calorías, elimine o reemplace los alimentos no saludables por otros más saludables y haga más ejercicio para quemar grasa.