Qué comer antes de correr por la mañana. ¿Cuánto no debes comer después de correr?

Digamos que su plan es entre las 6 y las 7 de la mañana. No se recomienda comer justo antes de entrenar. Esto significa que es necesario tomar un mini desayuno una hora, o al menos media hora antes del inicio. La cantidad de comida dependerá de lo lejos que tengas que correr.

Tiradas cortas

Aunque sólo necesites recorrer 5-6 km, esto no significa que puedas empezar a entrenar nada más levantarte de la cama. Si te saltas el desayuno, te sentirás completamente agotado en el último kilómetro. Hay dos formas de solucionar este problema: comer algo muy ligero antes de correr (y durante 5-7 km no necesitas tanto) o llevarte una barrita energética o un gel para picar mientras corres: en el tercer kilómetro, y luego en el quinto.

¿Por qué exactamente? nutrición deportiva¿No pan con mantequilla de maní o avena con frutos rojos y nueces? Porque los productos para deportistas fueron desarrollados para que el cuerpo los digiera fácil y rápidamente y reciba casi de inmediato todos los elementos necesarios.

Pero en vísperas de correr conviene cenar bien.

Carreras largas

Con distancias más largas la cosa es un poco más complicada. Si tienes un entrenamiento de 75 minutos o más, puedes calcular cuánto debes tener en tu tanque de combustible antes de comenzar a correr. Para hacer esto, debes multiplicar tu peso por 1,1 y luego por la cantidad de horas que quedan antes del entrenamiento.

Por ejemplo, tu peso es 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Si queda una hora antes del inicio, entonces debes comer 88 gramos de carbohidratos (88 × 1 = 88), y si queda media hora, entonces 44 gramos (88 × 0,5 = 44).

¿Cómo serían estos carbohidratos? Como medio panecillo (30 g de carbohidratos) y 8 onzas de bebida deportiva (15 g). O un panecillo pequeño (25 g) con dos cucharadas de tu mermelada o conserva favorita (30 g). Puedes tomar un gel de carbohidratos y diluirlo con agua (25 g de carbohidratos), y luego agregarle 120 ml de jugo o medio plátano.

Y no olvides llevar agua y barritas o geles energéticos para picar durante tu carrera.

La nutrición antes, durante y después de correr es diferente y tiene algunos matices que todo aquel que quiera mejorar la calidad de sus entrenamientos y hacerlos más efectivos debe conocer. En cada caso individual debe haber enfoque individual, pero hay algunas reglas que todo el mundo debería seguir para empezar a correr y obtener beneficios para la salud.

Nutrición antes de correr

Dado que el cuerpo absorbe los carbohidratos más rápidamente, es preferible incluirlos en la dieta antes de comenzar a hacer ejercicio. Estos alimentos incluyen diversos cereales cocidos en agua, leche desnatada o yogur, barritas energéticas, cereales para el desayuno y frutas. Algunas personas prefieren comer productos de panadería con mermelada, pero para aquellos que cuidan su figura, es mejor evitar este tipo de alimentos.

Las comidas antes de correr no deben contener alimentos grasos, ya que el cuerpo los absorbe mal y tardan mucho en digerirse, después de lo cual correr se vuelve difícil e incómodo; Fibra dietética, contenido en las legumbres, puede provocar calambres y flatulencias desagradables, por lo que también es mejor evitarlas.

Las opiniones difieren sobre los productos proteicos. Algunas personas instan a prestar atención sólo a las proteínas antes de correr, mientras que otras recomiendan limitarse a estos alimentos, ya que pueden contener una gran cantidad de grasa. Estos productos incluyen, por ejemplo, queso, salchichas o tocino. Si aún quieres disfrutar de las ardillas antes de correr, es mejor dar preferencia a las hervidas. pechuga de pollo y un par de huevos duros.

Si la comida antes de correr fue densa y pesada, entonces el entrenamiento debe posponerse de 2 a 3 horas.

Todo depende de las calorías consumidas. La mejor opción son 4 kcal por 1 kg de peso. Después de dicho desayuno o cena, puedes empezar a entrenar 1 hora más tarde. Si no planeas correr durante mucho tiempo, entre 40 y 60 minutos, solo puedes beber una pequeña cantidad de agua antes de la actividad. Cuando el entrenamiento dura más de una hora, es mejor comer antes.

En cuanto a los líquidos, no se recomienda a los deportistas abusar de ellos antes de empezar a practicar deporte. Como resultado, beber una gran cantidad de agua supone una enorme carga para el sistema vascular, el corazón y los riñones. Esta es una de las razones por las que un corredor puede sentir una sensación de hormigueo en el costado mientras corre una carrera.

Si bebes antes de correr, no más de 200 ml en la siguiente media hora. Como líquido para obtener energía adicional, se puede utilizar una bebida de té ligeramente dulce, agua mineral sin gas o un ganador, un complemento nutricional especial, considerado uno de los más eficaces del mercado de nutrición deportiva.

Nutrición mientras corres

Vale la pena señalar que la nutrición durante la carrera es principalmente necesaria solo para aquellos atletas que recorren una distancia bastante grande de varias decenas de kilómetros. Si el trote es fácil y no dura más de 1,5 horas, entonces no es necesario alimentar al cuerpo con energía adicional durante el entrenamiento.

Se recomienda comer cada hora durante toda la lección. Para estos fines, son adecuados unos 60 gramos de carbohidratos, lo que equivale aproximadamente a 250 kcal. Los alimentos pueden estar en forma líquida o sólida. Los líquidos incluyen diversas bebidas deportivas, geles y otros. mezclas nutricionales. Algunos deportistas practican beber la siguiente bebida mientras corren:

- tome puré de bebé y mézclelo con una pequeña cantidad de agua; el resultado es una excelente mezcla energética para reponer energía.

Como alimento sólido mientras haces jogging, puedes comer fruta, especialmente plátanos, barritas deportivas o de chocolate y galletas ligeras como las de avena. Dado que todos los productos deberán llevarse consigo, los corredores suelen dar preferencia a algo pequeño y compacto, por ejemplo, geles o barritas. Es importante que durante el entrenamiento nada estorbe ni cause molestias, por lo que conviene llevar contigo una cantidad moderada de comida que quepa fácilmente en tus bolsillos o en tu cinturón en una bolsa especial.

Para aquellos que hacen ejercicio poco a poco, la nutrición mientras corren puede consistir únicamente en una bebida. Para ello puede ser adecuado el té dulce, el té fresco o cualquier cóctel deportivo. Durante el entrenamiento en los días calurosos, puedes beber agua mineral sin gases para evitar la deshidratación por el sol. Además, no te olvides del agua cuando hace frío, cuando parece que no quieres beber, pero, sin embargo, es necesario alimentar el cuerpo con energía adicional.

Nutrición después de correr

Para descubrir cómo equilibrar adecuadamente tu dieta después de correr, primero debes comprender un concepto importante: la "ventana de carbohidratos". Este término se refiere al período de tiempo inmediatamente después de un entrenamiento intenso en el que el cuerpo necesita reponer el suministro de agua y glucógeno que se gastó. masa muscular. Normalmente, esta ventana dura unos 40 minutos. Durante este tiempo, es necesario ingerir suficientes carbohidratos para eliminar el déficit calórico que aparece después de correr. De lo contrario, el cuerpo comenzará a consumir proteínas, lo que anulará todo el resultado del trabajo recién realizado.

Puedes reponer energías con líquidos que contengan azúcar. Unos 300 ml serán suficientes. Puede ser cualquier zumo de frutas o bayas, té dulce, cacao, etc. Puedes combinar la bebida con pequeños pasteles cubiertos con una capa de mermelada, nata o mantequilla. Vale la pena señalar que esta opción de comida no es adecuada para quienes están tratando de perder peso. En este caso, es mejor comer algo como bayas y frutas.

Una comida completa después de correr se produce una hora más tarde. La opción más aceptable es una combinación de alimentos con carbohidratos y proteínas: avena, sémola, mijo y arroz. Es mejor utilizar leche para prepararlos. Una vez que el plato esté listo, puedes poner una cucharada de miel o mermelada en el plato para endulzar un poco la papilla. Estos alimentos pueden compensar perfectamente el déficit de calorías después de un entrenamiento intenso.

Si desea dar preferencia a la nutrición deportiva, inmediatamente después del ejercicio, se recomienda comer la mitad de la porción habitual de un ganador con la adición de aminoácidos proteinogénicos. Esto ayudará a restaurar la energía gastada y nutrirá los músculos. Luego, después de aproximadamente media hora, puede comer antioxidantes o ácido ascórbico, y después de otra hora, mezclas de carbohidratos o proteínas, barritas energéticas y cócteles deportivos.

Conclusión

Los resultados del entrenamiento están influenciados no solo por la intensidad de la sesión, sino también por la forma en que come el atleta. Para ayudar al organismo a afrontar mejor la actividad física, es necesario proporcionarle la energía suficiente a través de los alimentos. Además, no te olvides de una adecuada recuperación de fuerzas mediante una adecuada nutrición después del entrenamiento. Si controlas el proceso de alimentación en relación con el ejercicio, podrás ver resultados positivos con bastante rapidez.

Mucha gente se esfuerza por tener una figura y una apariencia perfectas. Esto es especialmente cierto ahora, antes de la temporada de verano. Y esto no es de extrañar, porque muy pronto tendrás que quitarte el exceso de ropa y presentar tu cuerpo a los demás.

Para darle a su cuerpo la forma deseada, existen muchos diferentes maneras. Pero quizás los dos componentes más importantes sean una nutrición adecuada y la actividad física. Un método sencillo y accesible es hacer jogging por la mañana.

La naturaleza despierta por la mañana, nuestro cuerpo, completamente descansado, está listo para asumir nuevas cargas. El aire limpio, inhalado profundamente, acelera el metabolismo en las células. Por supuesto, la práctica de cualquier deporte tiene un efecto positivo en el funcionamiento del sistema cardiovascular, el estado general del cuerpo y, por supuesto, la musculatura. Pero el deseo de perfección no debe llevarse al fanatismo.

Correr por la mañana puede ser beneficioso y divertido para ti solo si sigues ciertas reglas.

Trotar por la mañana por primera vez

Empezar el fin de semana o vacaciones. Planifica tu primera carrera para cualquier fin de semana gratis. No te despiertes temprano, pero lo antes posible, después de tomar un refrigerio con un vaso de kéfir o fruta, sal a correr. Algunas personas no están acostumbradas a comer por la mañana, y los alimentos que ingieren pueden resultar una carga pesada, en este caso se puede beber un vaso de agua con limón y una cucharadita de azúcar;

No es necesario correr, simplemente puede caminar rápidamente por la ruta prevista primero. Al mismo tiempo, debes vestirte como lo harías para hacer jogging habitual. Cuando llegues a casa, observa cuánto tiempo te tomó hacer todo, incluso vestirte y ducharte. Al día siguiente, levántate y trote matutino Ya no parecerá tan terrible. Al planificar tu tiempo, te prepararás mentalmente.

Si te resulta difícil correr al principio, decide por ti mismo cuántas vueltas serán las iniciales y recórrelas utilizando técnicas de respiración profunda. Un cuerpo oxigenado acelera los procesos metabólicos y la pérdida de peso pasará desapercibida para usted. No cambie la intensidad de la carga y su duración durante varios días, y luego agregue un círculo adicional cada semana.

¿Las carreras matutinas coinciden con los ritmos biológicos?

Determina si correr por la mañana es adecuado para ti, ¿quizás tu ritmo biológico requiera hacer ejercicio por la noche? Si te levantas a la hora prevista y te sientes completamente agotado, tiene sentido reconsiderar tu horario de entrenamiento.

Tal vez, hora de la tarde será más fructífero y útil para ti. Si haces jogging con fuerza, no conseguirás muchos resultados y, al final, tu entrenamiento fracasará.

Pondrás excusas diciendo que no sientes una oleada de fuerzas y sobrepeso no va a ninguna parte.

¿Estamos saliendo corriendo de la cama?

No deberías salir a correr por la mañana después de haber saltado de la cama. En este momento, el cuerpo todavía tiene sueño y no está preparado para ninguna actividad física, y este tipo de ejercicio dañará su cuerpo.

El momento más óptimo para hacer jogging sería entre 30 y 40 minutos después de despertarse. Intenta planificar tu mañana para que tu cuerpo tenga tiempo de despertarse y puedas salir a correr sin perjudicarlo. Deja tiempo para ponerte en orden después de correr.

Es posible que tengas que reconsiderar tu rutina diaria, acostarte más temprano para tener tiempo de descansar adecuadamente durante la noche.

Correr por la mañana, ¿antes o después de las comidas?

No corras con el estómago vacío, pero tampoco comas en exceso.

Antes de correr, asegúrese de comer algo ligero o beber un vaso de té dulce; de ​​lo contrario, después de un ayuno nocturno, cuando su nivel de glucosa sea bajo, es posible que no tenga fuerzas suficientes para correr, se sentirá mareado o le surgirán otros problemas.

Naturalmente, en esta situación no es necesario hablar del placer y los beneficios de correr. No creas que correr es una carga pequeña; recordarás cada trozo extra que comas en el estadio. Por otro lado, el estómago vacío tampoco es la mejor opción.

Con el tiempo, tú mismo entenderás qué alimentos debes comer antes de entrenar. Si no estás nada acostumbrado a desayunar, tendrás que acostumbrarte poco a poco. Para empezar, puedes limitarte a un vaso de líquido. Esto estimula el despertar del cuerpo. Lo más probable es que después de 10 a 20 minutos quieras tomar un refrigerio.

Tampoco deberías comer inmediatamente después de correr por la mañana. Debes esperar al menos 30 minutos. Tampoco debes comer en exceso; es mejor dividir la comida en varias comidas. Si vas a trabajar, prepara con antelación algo que te resulte cómodo para comer en la oficina. Las ensaladas de verduras saludables son perfectas para la temporada primavera-verano.

No olvides que la nutrición debe ser equilibrada, así que asegúrate de que tu dieta contenga proteínas, grasas y carbohidratos. Cualquiera que haya trabajado con un entrenador sabe que las comidas frecuentes en porciones pequeñas han funcionado mejor. Este principio debe adoptarse y cumplirse con este programa de nutrición en los días en que no se realizan carreras.

Fuente: http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-1191

Desayuno y ejercicio.

¿Es posible desayunar antes de hacer jogging o gimnasia? ¿Son compatibles el desayuno y el ejercicio? Intentaremos responder a estas preguntas en este artículo.

Si el ejercicio matutino dura entre 5 y 10 minutos, no es necesario desayunar antes. Puedes beber un vaso de agua con una cucharadita de miel o vinagre de manzana disuelta en él. Esto reducirá el riesgo de que la sangre se espese en el cuerpo, especialmente si hay problemas cardíacos, aterosclerosis o venas varicosas.

¡Pero esos ejercicios matutinos no son suficientes para perder peso! Después de todo, quemar grasa y utilizarla como combustible sólo se produce como resultado de un ejercicio intenso, ¡que debería durar más de 20 minutos! Si haces ejercicio por la mañana, entonces buen resultado para bajar de peso puede obtenerlo en 30-40 minutos. Todo se explica de forma sencilla: durante el sueño, nuestro cuerpo utiliza parte de la glucosa en sangre y parte del glucógeno almacenado en los músculos y el hígado durante los primeros 20 minutos de entrenamiento, quema los carbohidratos restantes y sólo entonces comienza a utilizar las reservas de lípidos; como combustible, es decir, nuestras reservas de grasa.

¿Son compatibles el desayuno y el ejercicio?

Si está cuidando su peso, entonces no cenó 3-4 horas antes de acostarse, no comió en toda la noche y, después de un entrenamiento intenso, el nivel de glucosa en la sangre disminuyó drásticamente y las reservas de glucógeno también disminuyeron.

Por tanto, si empiezas a hacer ejercicio con el estómago vacío, puedes marearte y desmayarte. Para evitar que esto suceda, necesita un refrigerio ligero.

Difícilmente se le puede llamar desayuno en el pleno sentido de la palabra.

Opciones de desayuno ligero antes del ejercicio matutino (trotar):

1. un puñado de pasas,
2. 1 plátano
3. un vaso de té verde y un trozo de chocolate amargo,
4. 1 vaso de jugo (diluido 1:1 con agua)

Recuerda la regla principal: tanto si tomaste un refrigerio ligero antes del entrenamiento como si no, ¡debes desayunar después! ¡Sin esto no perderás peso!

Simplemente no se puede comer hasta saciarse y consumir carbohidratos rápidos (miel, azúcar, etc.) después de una actividad física activa para perder peso; se absorberán inmediatamente en la sangre e interferirán con la quema de reservas de grasa. Para no estropear el efecto de pérdida de peso, es mejor permitirse en el desayuno proteínas, carbohidratos complejos y un poco de grasas saludables.

Lo ideal después del entrenamiento es comer un huevo (o un par para los hombres), una loncha de queso (un sándwich con pan de salvado) y un vaso de leche (café, chocolate caliente o té verde con leche). Este desayuno le dará energía a su cuerpo durante varias horas y no interrumpirá el proceso de pérdida de peso.

Y si desea mejorar el efecto de la pérdida de peso, decida usted mismo la cuestión del "desayuno y el ejercicio" en favor de una nutrición adecuada: ¡prepare gachas con semillas de lino para el desayuno!

Y así podrás compaginar negocios con placer y hacer ejercicios mientras se prepara el desayuno:

¡Atención!

Por eso, queridos lectores de “¡Vive Fácil!”, corre, hazlo. ejercicios matutinos¡Haz ejercicio, desayuna saludable y sé bella y feliz!

Fuente: https://jivilegko.ru/vkusno-i-polezno/pravda-o-pohudenii/kak-nachat-pravilno-pitatsya/zavtrak-i-zaryadka

Beneficios de correr por la mañana para hombres y mujeres

Correr por la mañana tiene ciertos beneficios para la salud tanto para hombres como para mujeres. En primer lugar, practicando este deporte podrás normalizar tu peso y mantener una buena forma física. Sin embargo, correr por la mañana tiene ventajas y desventajas.

Correr por la mañana: ¿beneficio o daño?

¿Cuáles son los beneficios de correr y por qué es útil correr por la mañana?

• clases regulares correr ayuda a superar el estrés y sirve como medida preventiva contra el desarrollo de osteoporosis, determinadas enfermedades cardíacas y diabetes;
• la respiración activa mientras se corre ayuda a eliminar las toxinas acumuladas del cuerpo;
• correr por la mañana es útil para tonificar el tracto gastrointestinal y normalizar el sistema nervioso;
• alivia el insomnio;
• 30 minutos de carrera equivalen a dos horas de aeróbic;
• Después de correr por la mañana, tu estado general mejora, aparece una sensación de ligereza y tu estado de ánimo mejora.

Lea también: ¿Tus nalgas se balancean cuando corres?

Algunas personas, aunque entienden que necesitan empezar a hacer ejercicio, no pueden levantarse temprano por la mañana. ¿Cómo superar la pereza y empezar a levantarse temprano para correr por la mañana? Algunos consejos para principiantes:

1. En primer lugar, entrénate para irte a la cama más temprano. ¿Quieres perder unos kilos y estar saludable? Deja de ver tu programa o serie de televisión favorita a altas horas de la noche.
2. En segundo lugar, coloque su despertador en otra habitación para que, cuando suene, no pueda apagarlo simplemente extendiendo la mano.
3. En tercer lugar, no debe trotar inmediatamente después de levantarse, porque el cuerpo aún no se ha despertado y no está listo para un esfuerzo físico intenso, por lo que correr por la mañana no puede traer ningún beneficio, solo daño. Sal a correr después de un desayuno ligero, entre 30 y 40 minutos después de despertarte.

¿Cómo comer antes y después de correr por la mañana?

Antes de salir a correr conviene tomar un desayuno ligero. Por ejemplo, puedes cocinar avena, preparar copos de maíz o muesli. Puedes agregar algunos frutos secos a la papilla. Los hombres definitivamente deberían consumir dátiles, ya que ayudan a desarrollar masa muscular.

No debes sentarte a la mesa inmediatamente después de correr por la mañana. Espere media hora y solo entonces siéntese a la mesa. Recuerda que tu dieta debe ser equilibrada y contener la cantidad adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos.

Cómo correr correctamente para principiantes.

1. El trote no debe durar más de 30 minutos. Tampoco puedes correr todos los días. Haga esto cada dos días. Para que su cuerpo se acostumbre al jogging matutino, establezca un horario claro y respételo bajo cualquier circunstancia.
2. Divida 30 minutos de ejercicio en intervalos de 10 minutos. Es decir, 10 minutos de carrera - 10 minutos de caminata - 10 minutos de carrera. De esta manera no te quedarás sin aliento y podrás mantener tu respiración bajo control.
3. No te detengas ni hagas pausas mientras corres, así podrás mantener tu cuerpo en buena forma.

Beneficios para el cuerpo

Cabe señalar que los beneficios de correr por la mañana sólo serán evidentes si lo haces de forma regular. Además, muchos preparadores físicos creen que correr por la mañana es beneficioso porque es uno de los mejores entrenamientos para mejorar el tono muscular del cuerpo masculino.

• Los beneficios de correr por la mañana son estimular el apetito.. A quienes tienen poco apetito se les recomienda hacer jogging matutino, lo que agravará la sensación de hambre;
• Correr por la mañana es necesario para bajar de peso.. El resultado no tardará en llegar. Hacer ejercicio ayuda a quemar grasa. Dado que la reserva de carbohidratos del cuerpo se agota después de una noche de sueño, éste utiliza las grasas como energía, que quema para obtener energía;
• ¿Cuáles son los beneficios de correr por la mañana? Él ayudar a mejorar la calidad del sueño nocturno y está especialmente recomendado para aquellas personas que sufren de insomnio;
• y correr por la mañana también es útil porque acelera el metabolismo. También promueve la pérdida de peso.

Trotar para bajar de peso

Para aquellos que quieran mantener su cuerpo en buena forma física, mantenerse alerta durante todo el día y mantenerse saludables, podemos recomendar hacer jogging por las mañanas, ya que este tipo de carrera es la más óptima en cuanto a actividad física física.

Beneficios de trotar

Este deporte favorece la pérdida de peso y fortalece todo el sistema musculoesquelético humano. Cualquiera puede practicar jogging, ya que las contraindicaciones para este tipo de carrera son mínimas.

1. correr normaliza la presión arterial. El beneficio de realizar este tipo de entrenamiento por la mañana es también que normaliza los niveles de presión arterial. Es este tipo de espora la que da elasticidad a los músculos y vasos sanguíneos y los tonifica;
2. proporciona influencia positiva sobre el sistema endocrino y previene el desarrollo de diabetes. Dado que uno de los factores que provoca esta enfermedad es la obesidad, correr por la mañana en cualquier forma puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar esta enfermedad;
3. trotar es beneficioso porque fortalece el sistema cardiovascular;
4. para mucha gente haciendo jogging Puede ser una especie de antidepresivo., porque después de 30 minutos de este tipo de entrenamiento, una persona siente una oleada de emociones positivas. Esto se debe a la estimulación de la glándula pituitaria, que produce endorfinas, hormonas de la felicidad;
5. es Prevención contra la drogadicción y el alcoholismo. en los hombres, ya que tales actividades alivian el estrés y relajan los músculos y el cuerpo, reemplazando los medios artificiales para relajar el cuerpo, y este es el beneficio absoluto de trotar;
6. prevención enfermedades oncológicas . Según estudios recientes, el ejercicio regular puede prevenir el desarrollo del cáncer. Esto se debe a que durante la actividad física el proceso metabólico del cuerpo se acelera y los niveles de glucosa en sangre bajan significativamente. Como saben, un alto contenido de esta sustancia provoca la aparición de procesos inflamatorios en el cuerpo y alimenta las células recién formadas.

¿Cuál es la diferencia entre trotar y correr regularmente?

Todo es cuestión de intensidad. Durante la carrera normal, el cuerpo necesita más fuerza y ​​energía. Aumenta la carga sobre el corazón, el sistema muscular y los pulmones. Como regla general, las personas que están físicamente preparadas para esto corren regularmente.

Al mismo tiempo, hacer jogging es más adecuado para quienes quieren mantenerse en buena forma. Los beneficios de hacer jogging son:

• fortalecer la resistencia del cuerpo, el sistema cardiovascular y los pulmones, el sistema muscular;
• ayuda a deshacerse de los kilos de más;
• fortalece las piernas.

Cómo empezar a correr correctamente por la mañana

Además de importantes ventajas, este deporte también tiene sus desventajas.:

• al correr, se produce una carga significativa sobre el corazón y todo el sistema musculoesquelético;
• Las personas con presión arterial alta y angina o taquicardia no deben hacer jogging;
• No se recomienda correr sin calzado especial con amortiguadores blandos, ya que correr sobre una superficie dura aumenta el riesgo de microtraumatismos;
• Hay una gran carga en piernas, caderas y rodillas, por lo que es importante correr correctamente al trotar;
• Los entusiastas del jogging a menudo se quejan de dolor en las rodillas. Esto ocurre cuando el cartílago se vuelve blando y pierde su fuerza, provocando que la articulación se deforme. Si calientas antes de correr y usas calzado especial, esto no sucederá;
• mientras trotas miembros inferiores hay una carga pesada. Además, correr sobre superficies irregulares aumenta el riesgo de torcerse el tobillo o la rodilla;
• Lesiones más complejas que pueden ocurrir al correr son la fascitis plantar, dolor en el antepié e incluso inflamación de la planta;

Lea también: ¿Qué sucede en el cuerpo al correr?

Para minimizar posibles consecuencias negativas un deporte como trotar, Descubra cómo ejecutarlo correctamente y siga siempre estas sencillas reglas:

1. Antes de empezar a correr, consulta con tu médico sobre los posibles riesgos para tu salud;
2. hazlo de forma regular y sólo así beneficiarás tu entrenamiento;
3. Aumente la carga gradualmente sin un aumento brusco en la intensidad y el tiempo de carrera. Si tiene fiebre, está enfermo o no se siente bien, es mejor abandonar el entrenamiento ese día;
4. no circular por carreteras y vías principales, dar preferencia a parques y plazas;
5. Antes de entrenar, haz un breve calentamiento, que consiste en saltar, inclinarte en diferentes direcciones y hacer sentadillas. Esto es necesario para calentar los músculos y evitar diversas lesiones;
6. seguir una dieta equilibrada y adecuada;
7. Empiece a correr a un ritmo lento y acelere gradualmente. Su pie debe quedar completamente erguido. No aterrices sobre tus talones o crearás carga pesada en la columna y las articulaciones;
8. no corra inmediatamente después de comer;
9. respire correctamente, por la nariz; de lo contrario, experimentará falta de oxígeno.
10. Termina tu carrera caminando y así reducirás el riesgo de sufrir lesiones musculares.

Si sigue estas sencillas reglas, podrá obtener sólo beneficios y no daños de un deporte como el jogging matutino.

Digamos que su plan es entre las 6 y las 7 de la mañana. No se recomienda comer justo antes de entrenar. Esto significa que es necesario tomar un mini desayuno una hora, o al menos media hora antes del inicio. La cantidad de comida dependerá de lo lejos que tengas que correr.

Tiradas cortas

Aunque sólo necesites recorrer 5-6 km, esto no significa que puedas empezar a entrenar nada más levantarte de la cama. Si te saltas el desayuno, te sentirás completamente agotado en el último kilómetro. Hay dos formas de solucionar este problema: comer algo muy ligero antes de correr (y durante 5-7 km no necesitas tanto) o llevarte una barrita energética o un gel para picar mientras corres: en el tercer kilómetro, y luego en el quinto.

¿Por qué nutrición deportiva y no pan con mantequilla de maní o avena con frutos rojos y nueces? Porque los productos para deportistas fueron desarrollados para que el cuerpo los digiera fácil y rápidamente y reciba casi de inmediato todos los elementos necesarios.

Pero en vísperas de correr conviene cenar bien.

Carreras largas

Con distancias más largas la cosa es un poco más complicada. Si tienes un entrenamiento de 75 minutos o más, puedes calcular cuánto debes tener en tu tanque de combustible antes de comenzar a correr. Para hacer esto, debes multiplicar tu peso por 1,1 y luego por la cantidad de horas que quedan antes del entrenamiento.

Por ejemplo, tu peso es 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Si queda una hora antes del inicio, entonces debes comer 88 gramos de carbohidratos (88 × 1 = 88), y si queda media hora, entonces 44 gramos (88 × 0,5 = 44).

¿Cómo serían estos carbohidratos? Como medio panecillo (30 g de carbohidratos) y 8 onzas de bebida deportiva (15 g). O un panecillo pequeño (25 g) con dos cucharadas de tu mermelada o conserva favorita (30 g). Puedes tomar un gel de carbohidratos y diluirlo con agua (25 g de carbohidratos), y luego agregarle 120 ml de jugo o medio plátano.

Y no olvides llevar agua y barritas o geles energéticos para picar durante tu carrera.

Para algunos, correr es un medio para mantener una buena forma física. Otros empiezan a correr, ya sea en casa, en la máquina de ejercicios o en el parque por la mañana, para perder peso. Pero sea cual sea el objetivo que persiga, no puede prescindir de una combinación competente de actividad física y una nutrición adecuada. ¿Necesitas siquiera comer antes de correr? ¿Quizás los resultados sean mejores con el estómago vacío? Junto con los especialistas de MedAboutMe, descubriremos qué comer antes de empezar.

¿Comer o no comer?

El entrenamiento de carrera es una actividad física seria que requiere un gasto energético importante. Necesitas “combustible” que te ayude a correr más rápido y por más tiempo. Y este combustible será el refrigerio adecuado. Antes de hacer ejercicio, no es necesario que comas tu primera comida, tu segunda comida y tu postre de una sola vez. ¡Pero definitivamente necesitas comer!

Correr con el estómago vacío es prerrogativa de los deportistas experimentados. Pero ni siquiera los corredores “experimentados” se permiten hacer esto. ¡Tomar un refrigerio 1-2 horas antes del entrenamiento es una ley para ellos! Para un principiante, correr con el estómago vacío puede convertirse en una verdadera pesadilla: existe el riesgo de "quedarse sin fuerzas" por completo en algún lugar del segundo kilómetro y experimentar todos los "delicias" de los mareos y los desmayos. Y hacer ejercicio con el estómago vacío no le ayudará a perder peso más rápido. Pero esto es exactamente lo que hacen muchos de los que se han fijado el objetivo de deshacerse de todo lo “extra”. Durante la carrera "hambrienta", no se produce una quema intensiva de grasa: las células no se desintegran en los tejidos grasos, sino en los músculos. ¡Y esto ya es malo!

¡Lo que comas antes de correr afectará en última instancia los resultados de tu entrenamiento!

El énfasis principal debe estar en los alimentos ricos en carbohidratos (cereales, panadería y pastas cereales integrales, productos lácteos, frutas y verduras): le cargarán de energía durante mucho tiempo, le ayudarán a correr con ligereza en lugar de gatear hasta la meta y le ayudarán a fortalecer el tejido muscular.

Antes de entrenar, conviene evitar los alimentos ricos en grasas y proteínas. Tarda mucho en digerirse y puede provocar pesadez de estómago y acidez de estómago durante la carrera intensa. Grandes porciones de carne, champiñones y nueces, cualquier comida rápida, platos grasos y picantes: todo esto definitivamente debería dejarse para otro momento. Evite los alimentos ricos en fibra: algunas verduras y frutas (brócoli, pera, manzanas, repollo, berenjenas) y todas las legumbres. Un refrigerio de este tipo aumentará el riesgo de no llegar a la meta debido a un malestar digestivo.

Comentario de experto Marina Patskikh Benzalich, nutricionista, endocrinóloga, médica categoría más alta, estudiante de posgrado del Departamento de Terapia del Centro Científico Estatal FMBC que lleva el nombre de A. I. Burnazyan

La dieta de los corredores debe contener todos los nutrientes necesarios para el organismo. mucha atencion Se debe prestar atención al contenido de proteínas, grasas y carbohidratos en los productos.

carbohidratos

La falta de carbohidratos hace que el cuerpo comience a "reciclar" los suyos. tejido muscular. Al mismo tiempo, la tasa metabólica también puede disminuir. Y la hipoglucemia se vuelve gradualmente crónica, lo que provoca un apetito "brutal" y una disminución de la intensidad del entrenamiento. El exceso de carbohidratos en los alimentos también es peligroso. Su exceso se “convierte” en tejido graso en las zonas problemáticas.

Las recomendaciones para los carbohidratos son las siguientes. Durante los entrenamientos vigorosos regulares que duran más de una hora, se deben consumir entre 25 y 75 g de carbohidratos con un índice glucémico alto. Durante el entrenamiento prolongado o la preparación para competiciones, inmediatamente después del ejercicio (después de 15 a 30 minutos), es necesario consumir 1 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Alimentos saludables que contienen carbohidratos: centeno, arroz integral, harina de trigo y soja, avena, trigo sarraceno, pan integral, verduras (principalmente zanahorias, remolachas, lechuga, brócoli, calabaza, plátanos, manzanas y cítricos, cerezas), jugos, frutas secas. .

Los corredores también necesitan grasas, ¡incluidas las grasas saturadas! Son responsables del estado de las articulaciones, ligamentos, piel y producción de testosterona.

La cantidad recomendada de grasa en los alimentos para deportistas principiantes no supera el 25% de la ingesta calórica diaria. Para quienes son más activos: el 15% de la ingesta calórica diaria. Por ejemplo, con un contenido calórico diario de 2000 kcal, las grasas representarán aproximadamente 500 kcal, es decir, 45 g de grasa que deben distribuirse a lo largo del día (con 5 comidas al día, 9 gramos por cada comida).

¡Recuerda las grasas insaturadas! Su contenido en el menú debe representar entre el 10 y el 15% de la dieta diaria. Añade a tus platos aceites de oliva o de linaza, ricos en ácidos grasos, y frutos secos.

La proteína está formada por aminoácidos. ¡Y estos son los componentes principales de los músculos! Las proteínas protegen y restauran el tejido muscular, aumentan la resistencia de los deportistas. Durante la actividad física, algunos aminoácidos se utilizan como “combustible” para obtener energía. Las proteínas no se acumulan en el cuerpo. ¡Deben ingerirse diariamente con la comida!

Las mejores proteínas para los corredores son el pollo, el hígado, las carnes rojas, el pescado, los huevos, los champiñones, el requesón, el yogur, la proteína de suero, las lentejas, las almendras, los anacardos, los cacahuetes y los frijoles. Estos alimentos contienen importantes aminoácidos de cadena ramificada.

Merienda 1,5-2 horas antes de correr.

Se cree que una comida abundante entre 1,5 y 2 horas antes de correr es opción ideal Para deportistas experimentados y principiantes. Este es el plan de nutrición que deben seguir quienes se han propuesto perder peso. Esta es, de hecho, una comida completa sin restricciones importantes: durante este tiempo, la comida tendrá tiempo de ser digerida y todos los nutrientes llegarán a su destino en el cuerpo. Corre rápido y con una sonrisa en el rostro, en lugar de arrastrar los pies por el suelo.

Pero aquí en vida real Este régimen es difícil de cumplir. ¡Imagínese a qué hora tiene que levantarse por la mañana antes de correr! Es necesario tener tiempo para tomar un buen desayuno, esperar hasta que se digiera la comida y solo entonces, con una sensación de logro, ponerse las zapatillas de deporte. No todo el mundo está preparado para tales "hazañas". Este modo es más para carreras diurnas y nocturnas.

El contenido calórico de los platos que consumes entre 1,5 y 2 horas antes del entrenamiento debe estar en el rango de 300 a 500 kcal. Carbohidratos, una pequeña cantidad de proteínas y grasas saludables es lo que necesita un deportista antes de correr.

No en vano, el trigo sarraceno ganó el título de más nutritivo entre los demás. Tiene un alto contenido en vitamina B. ¡El trigo sarraceno contiene incluso más hierro que la carne! Pero es este microelemento el que participa en el suministro de oxígeno a órganos internos y músculos. La carrera será enérgica y fácil, ¡sin dificultad para respirar ni pesadez en el estómago!

Prepárate unas gachas de trigo sarraceno para recargar energías antes de empezar a correr. Ahorrará tiempo si prepara el cereal en agua hirviendo por la noche; la papilla estará lista por la mañana. Complétalo ensalada de verduras en aceite vegetal- ¡sabroso y muy abundante! Para la ensalada, elija frutas con bajo contenido de fibra: tomates, calabacines, rábanos, zanahorias. Si tienes tiempo hazlo. guiso de verduras. Beba té verde o cacao. También puedes preparar un batido de verduras o un batido de frutas y leche como bebida.

La avena no es menos saludable que el trigo sarraceno. Además, ¡el contenido de carbohidratos “lentos” que aportan energía es aún mayor en la avena! uno de mejores opciones para un desayuno nutritivo. La avena contiene una cantidad suficiente de biotina (en 100 g de producto aproximadamente el 40% de norma diaria), cuya deficiencia puede provocar un aumento de la fatiga, letargo y dolores musculares. ¡Los corredores no deberían permitir que esto suceda!

Antes de correr, come una ración de avena con carne magra hervida (por ejemplo, pollo, conejo o pavo). La comida se puede complementar con verduras guisadas. ¿Te gustan las gachas dulces? ¡Excelente! Agregue una cucharada de miel o mermelada al plato, frutas o bayas dulces finamente picadas. ¡Y no olvides que la avena “correcta” no son esos cereales instantáneos que tanto abundan en los estantes de las tiendas! Estos tienen un alto contenido de azúcar. No obtendrá ningún beneficio del desayuno, excepto las calorías adicionales.

Comentario de expertoYulia Welsh, nutricionista, nutricionista, psicóloga

¿Tienes un entrenamiento de carrera próximamente? Debe asegurarse de que mientras hace ejercicio no le duela el estómago por tener hambre de antemano. Después de todo, correr con el estómago lleno es perjudicial para el cuerpo e incómodo. ¡Tu tarea principal es una versión "ligera" de la comida, que te dará la máxima energía! Verduras frescas, Las legumbres y las setas conviene excluir del menú para no sentir molestias en los intestinos durante el entrenamiento.

Si tienes la oportunidad de comer una comida completa, al menos 1-2 horas antes del entrenamiento, puedes comer almuerzo abundante, que incluye una guarnición de carbohidratos complejos (pasta dura, trigo sarraceno, arroz, quinua, bulgur), proteínas de fácil digestión (pescado, pollo, pavo) y verduras cocidas.

Si haces ejercicio temprano en la mañana, come gachas de avena con frutos secos y algunas nueces. ¡Esta es la opción perfecta! Gracias a la biotina en la composición. avena, mostrarás excelentes resultados en resistencia.

También puedes preparar un refrigerio abundante con tostadas tostadas (¡usa pan integral!) con aguacate o mantequilla de nueces.

Merienda una hora antes de correr

¿No queda mucho tiempo antes de tu carrera? ¡Esta no es razón para olvidarse del desayuno!

Lo ideal es que el contenido calórico del plato preparado no supere las 300 kcal, de lo contrario correrás con el estómago lleno y no obtendrás los resultados esperados del entrenamiento. Los productos contienen carbohidratos de fácil digestión y algo de proteína.

Una ración de producto lácteo fermentado te aportará la cantidad necesaria de carbohidratos para un entrenamiento eficaz. Teniendo en cuenta el alto contenido de proteínas del yogur, un tarro (100-150 g) será suficiente para refrescarse.

¡Beber productos lácteos fermentados no es adecuado! Tarda más en digerirse y puede provocar molestias estomacales durante la carrera. Por lo tanto, elija el yogur natural clásico, sin colorantes ni sabores. Un producto completamente bajo en grasas tampoco es adecuado, incluso si está a dieta. Contiene mucha azúcar.

Puedes agregar algunas bayas o fruta picada al yogur y endulzarlo con miel.

Pan de trigo entero

Una buena opción para un refrigerio rápido antes de correr si no tienes mucho tiempo. El pan integral contiene muchos carbohidratos "lentos": ¡definitivamente tendrás suficiente energía para correr vigorosamente un par de kilómetros!

Por supuesto, no es necesario comer media barra de pan. Haz un sándwich o sándwich. El relleno puede ser: una pequeña porción de carne hervida con tomates, requesón con frutas, una fina capa de mantequilla de nueces. Te llenará perfectamente, pero no sentirás pesadez en el estómago.

batido de verduras

¡Un batido de verduras definitivamente no te dejará con hambre antes de hacer ejercicio! Aquí opciones adecuadas:

1 zanahoria + 1 tallo de apio + tomate. 1 zanahoria + media manzana + un manojo de perejil + agua. 150 g de pulpa de calabaza + 1 cucharada. l. avena + 100 ml de leche (o agua) + 1 cucharadita. Miel 200 g pulpa de calabaza + plátano + agua. Un manojo de berros + media manzana verde + pepino + medio plátano + agua. Kissel

Prepárate un poco de gelatina de frutos rojos. Guarde las mezclas de bebidas instantáneas: ¡definitivamente no son adecuadas! Prepare el suyo propio con frutas frescas. Al comienzo del entrenamiento, el almidón de la gelatina tendrá tiempo de "convertirse" en glucosa, proporcionando el impulso de energía necesario antes del entrenamiento, y las bayas enriquecerán el cuerpo con vitaminas y microelementos. Kissel es una alternativa natural a esos geles de carbohidratos que tanto gustan entre los corredores.

Beba una taza (no más de 250 ml) de gelatina con una galleta sin sal o una pequeña rebanada de pan integral. Jalea de fresa, melocotón, ciruela, cereza y albaricoque: estas son opciones de bebidas adecuadas. Si quieres endulzarlo usa miel, no azúcar.

Merienda en 15-30 minutos. antes de correr

¿Es hora de salir a correr, pero no tienes tiempo para comer? ¡Prescindamos de los desmayos por “hambre” durante el entrenamiento y tomemos un pequeño refrigerio!

Merienda en 15-30 minutos. Antes de hacer jogging, se trata de una pequeña porción de carbohidratos de fácil digestión. ¡Nada de sándwiches ni bollos, ni siquiera ensaladas de frutas o verduras o batidos! No te emocionarás demasiado, pero todavía hay alimentos que te darán energía para un entrenamiento productivo.

Los plátanos contienen muchos carbohidratos que el cuerpo absorbe rápidamente. También tienen un alto contenido de potasio y magnesio, que favorecen la recuperación muscular. Esta fruta se considera un excelente alimento para comer antes y después de hacer ejercicio.

Come medio plátano (máximo, uno entero) y sal a correr.

La miel es un producto energético ideal. Este es un "edulcorante" natural que nutrición dietética Se recomienda sustituir el azúcar.

Si no tienes energía para correr, come 1-2 cucharadas de miel.

frutos secos

Los frutos secos serán un excelente refrigerio antes de correr si no tuviste tiempo para comerlos a tiempo. ¡Un impulso de energía está garantizado!

Come algunos orejones o pasas (¡1 cucharada será suficiente!). Tenga cuidado con las ciruelas pasas: para muchos se convierten en un "laxante".

No se apresure a beber una ración de café "para darle vigor" inmediatamente antes del entrenamiento. La energía puede surgir dentro de ti. Pero el café a intensidad actividad fisica puede causar acidez y malestar estomacal.

Para animarse, es mejor beber té verde con una cucharada de miel o una pequeña porción de cacao.

Si hablamos de entrenamiento aeróbico en cinta de correr o cualquier otra máquina similar, antes del ejercicio el deportista debe ingerir una pequeña porción de glucosa. La razón es que durante el entrenamiento, los niveles de azúcar en sangre bajan y la principal fuente de nutrición del cerebro es la glucosa. La grasa subcutánea no se puede desperdiciar durante la actividad física, según los procesos biológicos del cuerpo. Sus reservas sólo se utilizarán durante el descanso después del entrenamiento y sujeto al estricto cumplimiento de una dieta (sin carbohidratos, baja en carbohidratos y baja en grasas). Y durante el período de entrenamiento, se consume activamente grasa intramuscular, cuyas reservas se reponen durante el descanso de grasa subcutánea. Por eso, para evitar la hipoglucemia y tener un entrenamiento productivo, ¡es necesario ingerir glucosa antes de entrenar!