Меню
Бесплатно
Регистрация
Главная  /  Поделки  /  Как правильно делать становую тягу девушкам, чтобы не сорвать спину? Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

Как правильно делать становую тягу девушкам, чтобы не сорвать спину? Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

Девушки в тренажёрке и становая тяга… Разве они совместимы? Многие новички женского засомневаются, но вариантов здесь нет. Ответ – бесспорное «да». Часто представительницы прекрасного пола обходят это упражнение стороной, считая его слишком тяжёлым. Однако упражнение это делать необходимо. Оно приносит очевидную пользу. Какую именно?.

Первое заблуждение женской половины состоит в том, что данное упражнение направлено главным образом на проработку мышц спины.

На самом же деле становая тяга и её варианты задействуют мышцы нижней части тела не меньше, чем те самые мышцы спины.

Также, меняя технику выполнения, можно дать и ногам с больше нагрузки

Однако есть противопоказания!

Если у Вас есть проблемы с позвоночником, то выполнение становой тяги может привести к осложнениям. Посоветуйтесь с врачом и с тренером, прежде чем включать упражнение в схему тренировок.

Становая тяга для девушек. Варианты.

  • Классическая становая тяга
  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга с гантелями
  • Становая тяга сумо

Классическая Становая тяга

Техника выполнения:

  • спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице, всё время выполнения упражнения;
  • если в исходном положении спина параллельна полу - то больше нагрузки получат мышцы спины, упражнение при этом начинается с приведения спины в вертикальное положение и последующего распрямления ног;
  • если в исходном положении бёдра параллельны полу - то больше нагрузки получат ноги и ягодицы, упражнение при этом начинается с разгибания ног и последующего приведения спины в вертикальное положение;
  • штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
  • в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
  • опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
  • штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
  • важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины, а также сведённых лопаток.

Становая тяга на прямых ногах (румынская становая тяга)

Румынская Становая Тяга хорошо прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бёдер.

Техника выполнения:

  • возьмите штангу хватом немного шире плеч;
  • спину держите прямой, лопатки сведите;
  • движение начинается с одновременного наклона прямой спины вперёд и отведения ягодиц назад;
  • ноги немного согнуты в коленях;
  • гриф скользит по бёдрам и передней поверхности голени;
  • штанга на пол не опускается, гриф доходит примерно до середины голени;
  • не нужно опускать и поднимать штангу резко - движение должно быть подконтрольным, а мышцы напряжены всё время выполнения упражнения.

Становая тяга с гантелями

Вместо штанги для Становой тяги можно использовать гантели. Причём это касается как Классической, так и Румынской становой. При этом вы можете держать гантели как перед собой (так же, как штангу), так и по бокам.

Такой вариант будет удобен для тех, у кого травмированы запястья или предплечья.

Румынская становая тяга на одной ноге

Техника выполнения:

  • держитесь левой рукой за опору;
  • в правой руке держите гантель, она будет скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге, медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад и вверх до положения почти параллельно полу;
  • спину не круглите, держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Становая тяга сумо

Во время выполнения становой тяги сумо в работу больше включаются мышцы ног и ягодиц. Это позволяет поднимать вес больший, чем в классической.

Техника выполнения:

  • ноги поставьте намного шире плеч, носки разведите под углом 45 градусов;
  • хват прямой чуть шире плеч;
  • в нижней точке бёдра будут параллельны полу, голень под углом 90 градусов, спина прямая и немного подаётся вперёд;
  • лопатки сведены, грудь вперёд, спина прямая;
  • отрыв штанги от пола начинается с толчка бёдрами.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Цели

  • Сушка тела
  • Увеличение силы
  • Набор мышечной массы
  • Сброс веса
  • Если нет роста

Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров. Наибольшую популярность эта программа получила после выхода на экран фильма «300 спартанцев». И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться увеличение рельефности. Я хочу рассказать вам более подробно об этой программе.

Есть упражнения, которые нужны спортсменам, независимо от их пола и «стажа» в спорте. Становая тяга – базовое упражнение, которое предназначено не только для мужчин-атлетов, но и для девушек. Но оно эффективно и безопасно только при условии правильной техники выполнения.

Любой спортсмен, даже начинающий не раз слышал это загадочное словосочетание. Не вникая, на первых порах, особенно, в суть.

Это упражнение относится к категории базовых, и любой грамотный тренер всегда настоятельно рекомендует их его всем начинающим спортсменам – как бодибилдерам, так и поклонникам фитнеса – для того чтобы укрепить все тело. Этот период следует сразу по окончании вводных занятий. Основные базовые упражнения:

  • Жим лежа.
  • Становая тяга.

Базовые упражнения многосуставные, то есть при их выполнении задействовано много мышц.

Принцип становой тяги заключается в том, что нужно оторвать штангу от пола с определенной техникой. Само упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксации. Во время этой тяги атлет, одновременно приседая, тянет вверх отягощение.

Для девушек: явная на то необходимость

Многие представительницы слабого пола с недоумением пожимают плечами, когда тренер советует им делать становую тягу, считая, что для девушек, которые ходят в фитнес зал, в этом не только нет необходимости, но им даже вредно заниматься подобным.

Это заблуждение подкреплено всевозможными мифами и легендами о том, что в течение нескольких месяцев талия станет широкой, плечи – как штангиста и тестостерон подпрыгнет так, что тело покроется волосяным покровом – таких страшилок можно услышать предостаточно от различных «специалистов».

В этом есть некоторая доля правды, если это упражнение выполнять с нагрузками, которые создают себе крепкие ребята, работая на силу – то есть, делая его со значительными весами и на малое число повторов.

Это делают и девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, работая с большими весами.

Если такого желания нет, и цель представительницы женского пола заключается в том, чтобы создать подтянутое, красивое тело, то девушками правильнее будет делать становую тягу, работая с малыми весами и делая много повторов. Тогда нечего опасаться того, что скоро превратишься в гору мышц. К слову сказать, это не так-то просто сделать, как это кажется на первый взгляд.

Как правильно делать

Что избежать всех перечисленных негативных явлений, девушкам нужно знать, как правильно делать становую тягу.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Задать вопрос эксперту

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, становая тяга просто необходима, поскольку является очень энергозатратным упражнением. Выполняя его, девушка в меру нарастит мышцы, сделав тело спортивным, подтянутым и одновременно сожжет жир.

Большинство тренирующихся женщин стараются больше тренировать ноги и ягодицы, и это понятно, поскольку именно на эти «детали» тела больше всего обращают внимание мужчины.

Чтобы достичь наибольшего результата в этой цели, девушкам можно выполнять так называемую румынскую тягу, где больше задействованы ягодицы и бицепсы бедер (задняя их поверхность). В классической же тяге больше работают спина и квадрицепсы (передняя часть бедер).

Существует еще тяга в стиле сумо, например, и тяга на совершенно прямых ногах, которую называют мертвой тягой.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

  1. Ягодиц.
  2. Спины.
  3. Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

  • Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
  • Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
  • За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
  • Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
  • В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
  • Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
  • Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
  • Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо – также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

  1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
  2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
  3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
  4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
  5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
  6. Штанга поднимается толчком бедер.
  7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

  • Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
  • Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
  • Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
  • Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
  • Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

  1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
  2. Для начинающих спортсменов.
  3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
  4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

  • Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
  • Во время выполнения гантель скользит по ноге.
  • Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
  • Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Ошибки и экипировка

Возможные ошибки при выполнении:

  1. Округленная спина. Это наиболее распространенная ошибка, и чаще всего она допускается при неправильно выбранном весе – он оказывается слишком большим для спортсменки. Когда тело не может вытянуть вес, «приходит на помощь» спина. Следует так подбирать веса, чтобы она была ровной все время.
  2. Спортсменка в исходном положении слишком далеко стоит от штанги, и это не может не отразиться на правильной технике.
  3. Согнутые в локтях руки. И снова вес велик! Из-за этого слабеет хват, который машинально поправляется сгибанием рук в локтях.
  4. При больших весах (если преследуется такая необходимость) нужно использовать разнохват. Можно использовать и лямки, но это, скорее, уже для профессионального уровня спортсменки.

Экипировка. Лучше надевать кроссовки – они плотно прилегают к ногам. А для того, чтобы не натереть голени и бедра, всегда нужно надевать спортивные брюки или лосины, то есть не заниматься с голыми ногами.

Какую тягу все же выбрать

Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

Есть мнение, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не стоит пользоваться для выяснения этой проблемы исключительно сведениями из интернета. Лучше если этот выбор сделает специалист, учитывая индивидуальные особенности тела тренирующейся девушки.

Если у спортсменки короткие ноги, и она невысокая ростом, то техника сумо ей будет даваться с большим трудом.

Когда растяжка у девушки желает лучшего, то она также не готова к вышеупомянутой технике.

Высокорослым спортсменкам комфортнее выполнять тягу классическую.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Окончательный выбор должен быть за тренером. Именно он порекомендует одну из тяг: сумо или классику, мертвую или румынскую. И возможно лучше будет заниматься не со штангой, а с гантелями.

Чем заменить

Становая тяга, если можно так выразиться, является совершенно незаменимым упражнением, несмотря на все уверения «бывалых» спортсменов, поскольку она прорабатывает сразу несколько групп мышц.

Можно, конечно, создать нагрузку на все тренируемые тягой мышцы, и на это уйдет довольно много времени. Например:

  • Бицепс бедра, а также разгибатели спины можно проработать гиперэкстензией.
  • Ноги – приседаниями, жимами.

Выполняя виды перечисленных упражнений, которые могут проработать мышцы, и проработать неплохо, спортсменка при этом тратит массу времени. Кроме того, нужно будет досконально разобраться в том, что дает становая тяга, ничего не упустить при этом. И даже в этом случае не будет того эффекта на все 100%.

Противопоказания

В любом спорте и для любого упражнения есть свои противопоказания. Вот они:

  1. Нельзя приступать выполнению становой тяги совершенно нетренированному человеку – нужно пройти хотя бы вводные занятия по ОФП, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
  2. Ни в коем случае нельзя заниматься тягами после недавней травмы.
  3. Серьезным противопоказаниям будет наличие тяжелых заболеваний позвоночника и суставов. В этом случае нужно консультироваться с врачом, предпочтительно со спортивным.
  4. Желательно нанять тренера на две-три тренировки для того, чтобы он понаблюдал за правильностью выполнения упражнения.

Всячески приветствуется просмотр видео материалов, где демонстрируется правильность выполнения. Используются при этом только проверенные каналы с большой посещаемостью и там, где доминируют положительные комментариями.

Какие самые полезные упражнения для представительниц прекрасного пола? Силовые! Но многие девушки стараются их избегать, и это зря. Одним из таких является становая тяга для девушек. С её помощью можно отлично подтянуть все тело. А с помощью различных вариаций сделать акцентированное внимание на ноги и ягодицы.

Для этого потребуется минимум оборудования, а эффект будет максимальным. Работать можно в спортивном зале и дома. В качестве снаряда можно брать , штангу, в том числе и тренажер Смита.

Мертвая тяга – отличный помощник в формировании упругих и крепких ягодиц.

Становая тяга остается непримечательным упражнением для большинства представительниц прекрасного пола. Как показывает практика, упражнение достаточно полезно.

Кроме того, регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах, подготавливая тело к силовой работе . Отдельное внимание стоит уделить укреплению и усилению мышц стабилизаторов.

Нужно ли девушкам делать становую тягу?

Становая тяга – отличное решение для девушек для укрепления мускулатуры всего тела. Позволяет эффективно и результативно прокачать ноги, ягодицы и спину, а регулярная работа в значительной степени изменит силуэт.

Однако многие переживают, что можно перекачаться. Но, если работать с маленькими весами в определенном коридоре повторений и подходов, эффект для девушек будет максимально положительный.

Кроме того, в процессе активно работают руки, плечи и спина. Поэтому, говоря о и вреде, стоит отметить, что первого в упражнении больше, чем второго. Что касается вреда, то тут 2 причины – неправильная техника выполнения или патология в виде травм.

Максимальную пользу представительницам прекрасного пола принесет мертвая тяга и сумо.

Основная польза становой тяги для девушек:

  • Укрепляет и развивает все тело;
  • Улучшает координацию;
  • Позволяет достичь баланса мышц-стабилизаторов;
  • Эффективно борется с жировыми отложениями;
  • Активизирует метаболизм;
  • Укрепляет бедра и ягодицы при разных вариациях.

Становая тяга для девушек: какие мышцы работают?

В работе принимают участие 3/4 мышечных групп всего тела, а именно – спина, ноги, поясница и руки. Спина и поясница принимают основную нагрузку на себя. При различных вариациях можно акцентировать нагрузку. Упражнение доступно для исполнения в трех вариациях, и от каждой вариации будет зависеть нагрузка.

  • Классическая. Активное участие в работе принимает поясница, в частности разгибатели позвоночника, внутренняя часть спины и квадрицепс. Также включаются ягодичные мышцы, руки и широчайшие.
  • Сумо. Активно работают ягодицы и квадрицепс, а также приводящие мышцы бедра. Бицепс бедра получает нагрузку как стабилизатор, а разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку.
  • На прямых ногах. Почти вся нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы.

Мышцы-стабилизаторы в упражнении – пресс и икры.

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

  • Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
  • Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
  • Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

  1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
  2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
  3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Техника выполнения становой тяги сумо:

  1. Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
  2. На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
  3. На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.

Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

  1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
  2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
  3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.

Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

  1. Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
  2. На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
  3. На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

Какие можно использовать снаряды для становой тяги?

Классическая методика – использование штанги. Однако, чтобы разнообразить тренировки, рекомендуется обращать внимание на другие снаряды. Это поможет немного сместить угол нагрузки и даст хорошие результаты. На сегодняшний день самыми популярными являются:

  • С грифом. Классический вариант, который используется в любом силовом спорте.
  • В Смите. Выключает из работы мышцы стабилизаторы, подойдет новичкам или тем, кто восстанавливается после травм. Подойдет в качестве дополнительного упражнения, но лучше работать со свободным весом.
  • Гиря. За счет смещения амплитуды больше ложится нагрузки на середину спины и предплечья.
  • С гантелями. Аналогично гире, нагрузка смещается ближе к центру, а также задействует в работу предплечья.

Стоит ли делать девушкам становую тягу с гантелями?

Становая тяга с использованием гантелей для многих достаточно непримечательное упражнение. Как показывает практика, оно достаточно полезно, в частности для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается.

Регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах. Достигается это за счет высокой нагрузки мышц-стабилизаторов. Это подготавливает тело к тяжелой силовой работе.

Основная “фишка” становой тяги с гантелями – увеличение амплитуды на пару сантиметров. Благодаря чему в работе принимает участие больше мышечных волокон и лучше растягиваются мышцы. Техника выполнения идентична классической со штангой.

Большой выбор веса позволит каждому найти рабочий вариант. Особенно это будет полезно девушкам. Так как укрепит не только мышцы, но и позволит хорошо растянуться. При этом риск получить травму сводится к минимуму.

С каким весом делать становую тягу женщинам?

Очень часто девушки задают такой вопрос. Но, на него нет однозначного ответа. Сколько кг делать – вопрос индивидуальный. Все зависит от целей, пожеланий и физических возможностей.

Как правило, рабочий вес составляет от 20 до 40% от разового максимума. Это вполне комфортный вес для многих девушек. Но, лучше, если его будет подбирать опытный тренер с учетом всех пожеланий.

Какие могут быть противопоказания?

Все тяжелые базовые упражнения, в которых работает несколько и более мышечных групп, имеют противопоказания для определенной группы атлетов. На позвоночник ложится осевая нагрузка, что может привести к ухудшению ситуации у тех, кто испытывает проблемы.

Поэтому упражнение не стоит выполнять тем, у кого есть различные заболевания со спиной. К ним относится межпозвоночная грыжа, искривление различных отделов позвоночника.

Перед выполнением этого упражнения настоятельно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером.

Какие бывают частые ошибки?

Как правило, при выполнении становой тяги, особенно в первых подходах многие допускают ошибки, поэтому желательно, чтобы за техникой выполнения наблюдал кто-то опытный со стороны. Вот основные из них:

  1. Неровная спина и поясница. Очень частая ошибка, в частности среди начинающих спортсменов. Под весом спина сильно горбится и происходит неестественный прогиб в пояснице. Чревато получением травмы.
  2. Положение снаряда. Многие новички совершают распространенную ошибку – держат штангу или гантели впереди. При большом весе лопатки анатомически опускаются вниз и вынуждают верхнюю часть спины округлиться. В итоге получается горб, при котором упражнение становится малоэффективным и травмоопасным.

В любом тренажёрном зале становая тяга является одним из основных упражнений. Большинству интересующихся данным вопросом это упражнение известно как силовое базовое, позволяющее работать с самыми большими весами. Оно ассоциируется с сильными людьми, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Однако это упражнение можно с успехом применять не только для развития силы или набора мышечной массы - оно отлично подходит прекрасному полу для создания красивых форм.

Какие мышцы задействованы

При кажущейся простоте упражнения, при его выполнении в работу включаются примерно 75% мускулатуры тела.
 Наиболее активно нагружаются следующие мышцы:

  • широчайшие;
  • разгибатели позвоночника;
  • брюшной пресс;
  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы и бицепсы бедра;
  • мышцы рук.

Что такое становая тяга

Данное упражнение является одним из основных и базовых в силовых видах спорта. Оно выполняется со штангой, гантелями или гирей.
Имеется несколько разновидностей упражнения, но в общем оно представляет собой следующий комплекс движений: атлет в наклоне (спина прямая, поясница выгнута, ноги чуть согнуты) обхватывает гриф штанги (гантелей, гирю) и распрямляется.

Важно! Становая тяга относится к одному из 3 главных видов пауэрлифтинга вместе с жимом лёжа и приседаниями.

Существует 4 основных вида становой тяги: классика, сумо, румынская (мёртвая), трэп-грифом. Тяга трэп-грифом у женщин не особо популярна, вместо неё часто практикуется тяга с гантелями - замечательное упражнение, которое пойдёт на пользу и многим мужчинам.

Польза и вред для женщин

Становая тяга полезна девушкам, поскольку она:

  • хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодиц и бёдер;
  • придаёт крепость и красивую форму брюшному прессу;
  • укрепляет позвоночник, что благотворно влияет на осанку;
  • отличное антицеллюлитное средство;
  • очень энергозатратна, благодаря чему лишние калории не откладываются в подкожный жир;
  • активирует выработку соматотропина (гормона роста), что способствует хорошему жиросжиганию и формированию рельефной мускулатуры;
  • повышает интенсивность обменных процессов в организме.


Однако существует и негативный момент: это упражнение травмоопасно. Малейшее нарушение техники выполнения или плохая разминка способны привести к неприятным последствиям. Вот наиболее часто встречающиеся травмы и возможные проблемы при выполнении упражнения:

  • повышенное давление на позвоночник, риск образования грыжи;
  • микротрещины мышц, потеря ими эластичности;
  • растяжения мышц, проблемы с суставами, протрузии.

Знаете ли вы? Россиянка Наталия Трухина является одной из наиболее титулованных девушек-пауэрлифтёров в мире. Её рекорд в становой тяге составляет 215 кг, при собственном соревновательном весе около 90 кг.

Показания и противопоказания

Становая тяга может стать отличным решением для девушек, которые хотели бы:

  • сформировать красивую линию бёдер и ягодиц;
  • сбросить лишний вес;
  • нормализовать метаболизм;
  • получить упругий живот;
  • добиться правильной красивой осанки.


В некоторых случаях выполнять данное упражнение женщинам вообще нельзя:

  • травмы ОДА;
  • сколиоз, межпозвонковые грыжи и другие проблемы с позвоночником;
  • остеохондроз и всевозможные заболевания суставов (особенно рук);
  • проблемы сердечно-сосудистой системы.

Виды становой тяги

В Сети достаточно много информации, убеждающей, что девушкам предпочтительней выполнять тягу сумо. Причина - направленное действие на ягодичные мышцы. Однако данное утверждение не совсем соответствует действительности; дело в том, что эффективность выполнения той или иной тяги зависит от личных антропометрических данных. Лучше всего проконсультироваться с инструктором в зале, но общие тенденции таковы:

  • тяга сумо больше подходит высоким, с длинными конечностями; также для выполнения сумо необходима хорошая растяжка;
  • при маленьком росте и коротких ногах лучше выполнять классику, её проще будет выполнить и полненьким девушкам;
  • мёртвую тягу не следует выполнять при проблемах со спиной, а в случае болевых ощущениях в кистях лучше сделать выбор в пользу гантелей.


Можно сказать, что все стили становой тяги имеют как свои преимущества, так и недостатки, поэтому лучше сочетать и дополнять один вид другим, чередуя их.

Важно! Девушкам (если они не собираются набирать мышечную массу, а только стремятся к красивым формам) не стоит брать большой вес. Следует подбирать отягощение таким образом, чтобы вы смогли сделать 4 подхода по 16–20 повторений.

Классика

Название упражнения - классическая становая тяга, говорит само за себя: самое популярное упражнение данного вида. Отлично подходит для тренировки линии бёдер и ягодиц. Последовательность выполнения упражнения:

  1. Примите начальную позицию перед штангой - прямая стойка, поясница слегка прогнута, спину держите прямо.
  2. Ноги на ширине плеч или немного шире, ступни параллельны, или чуть разведены в стороны.
  3. Обхватите руками гриф. Кисть на грифе должна находиться между одноимённой ногой и блином штанги. Когда вы присядете, ваши колени будут находиться между вашими руками.
  4. Поднимать снаряд руками не следует, в данном упражнении они только держат штангу.
  5. Ровным движением, отрабатывая ногами, распрямите туловище. Штангу тянут ноги, спина и ягодичные мышцы.
  6. Когда снаряд достигнет нижнего уровня бедра, необходимо доработать тазом, подав его чуть вперёд. В этот момент в работу включаются трапециевидные мышцы и лопатки, как бы доводя штангу до максимальной высоты.
  7. Следите за тем, чтобы не сутулиться, держать спину прямой, а поясницу в состоянии лёгкого прогиба.
  8. Гриф должен находиться в непосредственной близости от голени, так будет легче тянуть снаряд.

«Сумо»

Замечательное упражнение, при выполнении которого активно работают ваши ягодицы. Данный вид имеет ряд преимуществ, среди которых можно выделить меньшую нагрузку на нижние позвоночные отделы. Выполнять нужно следующим образом:

  1. Ноги можно установить следующим образом: ваши ступни находятся на ширине расставленных в сторону локтей. Носки развёрнуты в стороны и вперёд, колени - на одной с ними линии.
  2. Обхватите гриф разноимённым хватом, ширина между кистями - на 8–10 см больше ширины плеч.
  3. Ваша поза должна выглядеть примерно следующим образом: голени почти перпендикулярны полу, слегка наклонены к корпусу, бёдра стремятся образовать с голенью практически прямой угол, спина прямая, поясница слегка прогнута.
  4. Выполняете тягу, работая бёдрами, вы должны ощутить, как ваши внутрибёдерные мышцы активно включаются в работу.
  5. Задержав снаряд в верхней точке, примите начальную позицию.

Важно! Изменением положения спины и бёдер вы можете менять мышцы, на которые ложится основная нагрузка: чем более вертикально расположена спина, тем меньше она нагружается (в работу больше включаются ноги).

Видео: Становая тяга сумо

Румынская

Румынская или мёртвая тяга (ещё её называют тяга на прямых ногах) - упражнение, нагружающее бицепс бедра, ягодицы и выпрямители спины. Порядок выполнения таков:

  1. Обхватите гриф руками на ширине плеч, слегка раздвиньте кисти в стороны - это и будет нормальный хват.
  2. Распрямите спину, выгнете поясницу, расправьте грудь, сведя лопатки.
  3. Отведя назад тазовую область, одновременно нагнитесь.
  4. В зависимости от вашей растяжки, ноги держите ровными или чуть согнутыми.
  5. Медленно опускайте штангу, пытаясь прочувствовать момент максимального напряжения задней поверхности бедра.
  6. Доведя до нижней точки (примерно 1/2 голени), выполните тягу.


Разновидностью мёртвой тяги является тяга на одной ноге. Девушек данная разновидность должна заинтересовать тем, что помимо большой ягодичной мышцы, при выполнении упражнения активно задействуются и остальные мышцы ягодиц, формируя красивую попу.

Выполняют упражнение следующим образом:

  1. Возьмитесь правой рукой за опору, в левой держите гантель.
  2. Стоя на левой ноге, начинайте присаживаться, отводя назад правую ногу, которая должна стремиться принять горизонтальное положение.
  3. Гантель плавно движется вдоль левой ноги, пока вы не окажетесь в нижней точке. Контролируйте осанку.
  4. Вы должны прочувствовать, что основную работу совершают ваши ягодицы. Примите исходное положение.


В том случае, если техника выполнения румынской тяги вызывает у вас затруднения, можно выполнять то же упражнение в смите. Так как снаряд движется в машине в строго вертикальной плоскости, это заметно облегчает задачу, вам буде проще правильно работать тазом.

Важно! Лучшим упражнением для развития и тренировки разгибателей позвоночника является гиперэкстензия. Если вы чувствуете, что ваша спина слабовата для выполнения мёртвой тяги, начните именно с этого комплекса упражнений - прямая и обратная гиперэкстензия.

С гантелями

Принцип выполнения данного упражнения такой же, как и у классической тяги. Различаются два стиля только видом снаряда. Тем, кто имеет проблемы с руками, целесообразней выполнять упражнение с гантелями, нежели со штангой. Порядок выполнения таков:

  1. Начальная позиция - стойте прямо, плечи разведены, лёгкий прогиб в пояснице, в руках гантели. Руки могут располагаться по бокам или впереди.
  2. Выполните лёгкий наклон вперёд, согните колени.
  3. При помощи ног опустите гантели до середины голени, после чего, отведя назад тазовую область, вернитесь в начальное положение.


Частые ошибки при занятиях

Как уже было сказано, становая тяга является достаточно травматичным упражнением. Чтобы снизить до минимума риск получения травмы, следует избегать распространённых ошибок, среди которых можно выделить следующие:

  1. Разминка. Это ключевой элемент любой тренировки, тем более силовой. Продолжительность разминки может достигать длительности тренировки. Плохо разогретые мышцы, связки и неразработанные суставы с большой долей вероятности могут привести к травме. После хорошей разминки начинать силовые упражнения следует с минимальным весом (первый подход), и только потом выходить на рабочий вес.
  2. Для выполнения румынской тяги девушки часто работают с достаточно большими весами. Не следует доводить вес до запредельного. Техника должна превалировать над весом. Исходите из такого правила: вам должно быть по силам сделать 4 подхода по 14–18 повторений. Ваша мускулатура в конце каждого подхода должна чувствовать напряжение, до болезненных ощущений доводить не нужно.
  3. Ни в коем случае не скругляйте спину. Во-первых, это может привести к травме, а во-вторых, данное обстоятельство заметно снижает эффективность упражнения.
  4. Не следует сильно прогибать поясницу и чрезмерно распрямлять плечи, это опасно для плечевых суставов.
  5. Ваши локти вообще не должны никоим образом участвовать в тяге. Они постоянно разогнуты и не включаются в работу ни при каких условиях. Из суставов рук принимают участие в выполнении тяги только кистевой и плечевой суставы.
  6. Никаких рывков! Тяга подразумевает плавность, даже некоторую медлительность в движениях.

Чтобы упражнение в полной мере оказало эффективное воздействие, и его выполнение не принесло никаких негативных последствий, нужно следовать некоторым простым рекомендациям:

  1. Уделите особое внимание разминке и разогреву, это поспособствует продуктивной тренировке и поможет избежать травмы.
  2. Ответственно отнеситесь к выбору обуви - она должна быть достаточно жёсткой и иметь хорошее сцепление с поверхностью.
  3. Чтобы минимизировать риск получения травмы и создать дополнительное грудное давление, используйте пояс. Но пользоваться поясом лучше только при работе с весом, в остальное время снимайте его.
  4. В том случае, если вы ощущаете усталость мускулатуры рук или слабость хвата, целесообразно применять кистевые ремни.
  5. Как и в любом силовом виде, не забывайте о дыхании: усилие - вдох (желательно носом), расслабление - выдох.
  6. Правило подбора оптимального рабочего веса в становой тяге для женщин: если после выполнения 12 повторений вы не ощущаете напряжения и лёгкой усталости, следует прибавить вес.

Знаете ли вы? Для всех видов становой тяги первостепенное значение имеет правильная техника выполнения, отягощение имеет второстепенное значение. Поэтому лучше (особенно в самом начале, пока техника сыровата) заниматься перед зеркалом.

Меры безопасности

При выполнении становой тяги необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности:

  1. При возникновении болевых ощущений в области таза, нижней части спины, суставов, следует остановить занятия.
  2. Крайне осмотрительно нужно отнестись к подобным упражнениям людям, страдающим варикозом, синдромом хронической усталости, заболеваниями ОДА.
  3. Во время выполнения упражнения максимально нагружена нижняя часть спины. Именно по причине риска получения травмы этим отделом позвоночника, необходимо строго соблюдать описанную технику выполнения упражнения.


Становая тяга для девушек уже давно и прочно занимает твёрдые позиции среди основных упражнений большинства фитнес-программ. Обусловлено это тем, что помимо формирования красивых подтянутых форм (особенно бёдер и ягодиц), регулярное выполнение упражнения способствует снижению веса, а это особо важно для прекрасного пола.

Видео: Становая тяга

Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное - не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.

Мышцы, работающие при становой тяге

Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.

для девушек

Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.

Становая тяга. Как делать?

Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.

Количество повторений

Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой - это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.

Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию. При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения. Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.

В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?

Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения. Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти. Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга - это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы. Другое важное отличие - техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.

Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги - это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.

Дыхание

При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, - вдох.

Противопоказания

Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

Выполнение становой тяги с гантелями

У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

«Сумо»

Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.

Достоинства становой тяги

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, трицепсовых эстензий.

Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе - сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.

Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.