Качаем попу схема. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Многих девушек интересует, как накачать ноги и попу в домашних условиях и можно ли, в принципе, это сделать. Если регулярно выполнять комплекс из пяти упражнений, то уже через 3-4 недели ягодицы станут подкаченными и рельефными. Регулярных занятий в домашних условиях вполне достаточно, чтобы достичь желаемых результатов.

Накаченные ноги и ягодицы станут визитной карточкой каждой девушки и привлекут к ней много внимание представителей противоположного пола. Но причин, по которым стоит тренироваться «пятую точку» намного больше:

1. Осанка станет красивой, поскольку большая ягодичная мышца выпрямляет спину.
2. Заниматься другим видами физической активности будет намного проще.
3. Понизится риск возникновения болевых ощущений в спине.
4. Накачанная попа обеспечит здоровье коленям – ягодицы направляют бедра и обеспечивают правильное направление костей.

Но тренировать ягодицы стоит не только для здоровья. Накаченные попа и ноги придадут уверенности в себе, позволят развить целеустремленность и силу воли, ведь для достижения хороших результатов необходимо приложить немало усилий.

Нюанс! Мужчины инстинктивно обращают внимание на обладательницу прекрасной «пятой точки». Красивая попка – это не только объект эстетического восхищения, но и повод для сексуальных фантазий.

Разминка

С разминки должна начинаться любая тренировка, ведь она поможет избежать различных травм и растяжений. Благодаря несложным упражнениям мышцы разогреются, а подвижность сухожилий увеличится.

В начале занятия следует делать следующие упражнения на все группы мышц:

• кардиоупражнения (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку) на 5-7 минут;
• наклоны и вращения головы;
• повороты туловища в разные стороны;
• вращения рук;
• наклоны туловища вперед-назад;
• «мельница»;
• поочередные махи ногами;
• разведение коленей;
• приседания;
• растяжка – например, можно пробовать садиться на шпагат.

Эти несложные упражнения известны еще со школьной программы, поэтому проблем с их выполнением быть не должно.

Факт! Если делать разминку, то усталость после тренировки будет чувствоваться намного меньше, поскольку тело было заранее подготовлено к нагрузкам.

Упражнения для попы и ног

Для прокачки мышц достаточно делать пять упражнений, с помощью которых удастся добиться впечатляющих результатов за 3-4 недели. Первые изменения будут заметны уже через неделю.

Итак, чтобы попа была подтянутой и упругой, а ножки – стройными, необходимо делать упражнения, каждое – по 3-4 подхода, количество повторений – не мене 10-12. Какие упражнения подойдут лучше всего:

1. Приседания с выпрыгиванием. Ноги – на ширине плеч, спина – прямая, а руки – скрещены перед грудью. Сначала нужно присесть как будто на низкий стульчик, а потом – высоко выпрыгнуть. Потом вернуться в исходную позицию.
2. Выпады вперед. Ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Надо сделать как можно больше шаг вперед, присесть, коснуться коленом пола и встать.
3. Упражнение для бедер. Необходимо стать на коленья, упереться ладонями в пол. Согнутую ногу нужно отвести в сторону и задержать в таком положении на 3-4 секунды.
4. Приседания в позиции «сумо». Ноги расставить как можно шире, носки – по диагонали, спина – прямая. Необходимо глубоко присесть вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, а потом вернуться в исходную позицию.
5. Подъем таза. Лечь на спину, руки – раскинуты или вдоль туловища, поясница – прижата к полу, пятки расположены так, что можно дотянуться кончиками пальцев, носки – немного приподняты. На выдохе делается подъем таза вверх, в таком положение необходимо задержаться на несколько секунд и напрячь ягодицы, на выдохе опустить корпус вниз так, чтобы таз не касался пола.

Если делать упражнения слишком легко, то можно использовать утяжелители, а для приседаний подойдут небольшие гантели. В таком случае руки расположены так, что гантели упираются в верхнюю часть бедер. Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.

Этих упражнений достаточно, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Если хочется добиться результатов поскорее, то стоит добавить кардиотренировки – бег, плаванье или прыжки на скакалке.

Заминка

Накачивание ног и ягодиц необходимо правильно закончить. Объясняется это анатомическими особенностями: кровь приливает к стопам и бедрам, поскольку им больше всего необходим кислород. Тренировку нельзя заканчивать резко, поскольку может появиться головокружение.

Для того чтобы кровообращение пришло в норму, необходимо в 5-10 минут походить на месте. Кровь распределится равномерно, а температура мышц станет нормально (во время занятий она увеличивается приблизительно до 37,5 градусов).

Благодаря ходьбе после первых тренировок практически не будет ощущаться боль. Чтобы мышцы остыли, стоит принять горячую ванну с морской солью.
После тренировки нужно утолить жажду. Позволяется выпить до пол литры чая или воды, особенно, если потоотделение было очень интенсивным.

Секреты эффективной тренировки

Накачать ягодицы девушке в домашних условиях не сложно, но чтобы тренировки были результативными, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Тренироваться не менее 2-4 раз в неделю. Если заниматься реже, то результата придется ждать долго. Но не нужно впадать в крайности – между тренировками должен быть хотя бы день перерыва. В противном случае мышечные волокна полностью не восстановятся.
2. Научиться правильно дышать. Усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
3. Постепенно увеличивать нагрузку. Со временем можно делать больше подходов и использовать утяжелители.
4. Помнить о кардионагрузках. Они очень эффективны, если хочется похудеть. Можно бегать, плавать, заниматься ходьбой или аэробикой хотя бы 3 часа в неделю.
5. Во время тренировки нельзя ничего пить. Можно только прополоскать горло;
   Не стоит забывать о правильном питании. Если внимательно относиться к рациону, то жировых отложений и целлюлита на попе не будет.
6. Заниматься нужно в свободной одежде.

Если воспользоваться этими советами, то получить красивые, рельефные ягоды можно будет через 2-3 месяца, а за неделю станут заметными первые результаты.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура - мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, - 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

сайт собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая - расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта - работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм- аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли- модели с журнальных фото? Вот у кого фигура просто «высший пилотаж», желаешь сравниться с ней? Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц.

Число поклонников в соцсетях самой Наташи и всего того, что она делает, приближается к трем миллионам. Окли, с компаньоном и подругой Девин Бругмэн, внедрили марку купальных костюмов Monday Swim, бренд спортивной одежды Monday Active- тоже их. Теперь они незаменимы в рекламе шикарных атрибутов. Что не дает тебе выглядеть, как эта богиня? Бойфренд и тренер модели- Жиль, создал комплекс занятий. Возьми его на вооружение, в приоритете-упор на тренировку и формирование пресса.

Запомни правило: начинай и завершай упражнение разминкой.

Плавание, ходьба спокойным шагом-выполняй это во время снижения нагрузок по кардиотренировкам.

16 дней до классного тела

• День 1. Круговая: ноги + ягодицы
• День 2. Низкоинтенсивное кардио
• День 3. Круговая: ВИИТ* + пресс
• День 4. Низкоинтенсивное кардио
• День 5. Круговая: руки + пресс
• День 6. Круговая: ноги + ягодицы
• День 7. Отдых
• День 8. Круговая: руки + пресс
• День 9. Низкоинтенсивное кардио
• День 10. Круговая: ВИИТ* + пресс
• День 11. Низкоинтенсивное кардио
• День 12. Круговая: ноги + ягодицы
• День 13. Круговая: руки + пресс
• День 14. Отдых
• День 15. Круговая: ноги + ягодицы
• День 16. Круговая: ВИИТ* + пресс

* Высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Ноги + ягодицы

1. Выпады назад с подъемом колена

1. Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд (a).
2. Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди (b). Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.
3. Делай: по 12 повторов на каждую ногу.

2. Приседания

1. Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб (a).
2. Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфорт­ную для тебя глубину (b).
3. В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.
4. Делай: 20 повторов.

3. Отведение ноги стоя

1. Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс (a).
2. Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше (b), затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)
3. Делай: по 20 повторов каждой ногой.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

1. Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх (a).
2. Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку (b). В верхней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.
3. Делай: по 20 повторов на каждую ногу.

5. Комбинация из отведений бедра

1. Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом (a). Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.
2. Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями (b).
3. Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом (c).
4. Заведи накрест за левую и коснись носком пола (d).
5. Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.
6. Делай: все подходы по 20 повторов.

ВИИТ & пресс

1. «Отжимания спайдермена»

1. Прими упор лежа (a).
2. Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.
3. Делай: 45 секунд.

2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону

1. Встань в планку на прямых руках (a).
2. Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).
3. Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.
4. Делай: 45 секунд.

3. Планка со сгибанием колена

1. Начни с классического упора лежа (a).
2. Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).
3. Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.
4. Делай: 45 секунд.

4. Ситапы с вытянутыми руками

1. Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).
2. Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).
3. Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.
4. Делай: 45 секунд.

5. Складка

1. Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
2. Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.
3. Делай: 45 секунд.

Руки и пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. Ягодичный мостик с жимом

1. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a).
2. Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз (b). Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.
3. Делай: 15 повторов.

2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи

1. Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки (a).
2. Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину (b). Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.
3. Делай: 15 повторов.

3. Прыжки через скамью с отжиманиями

1. Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол (a).
2. Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку (b), чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.
3. Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи (c). Это один повтор.
4. Делай: 15 повторов.

4. Планка со сменой положения рук

1. Сначала встань в планку на предплечьях (a). Упритесь левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках (b).
2. Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.
3. Делай: 15 повторов.

5. Ситапы с отягощением

1. Ляг на спину, вытянув ноги. Возьми гантели и выжми их ровно над плечами (a).
2. Напрягая пресс, подними корпус от пола: руки с зажатыми в них гантелями держи вертикально (b). Аккуратно опустись обратно.
3. Смотри не засни!
4. Делай: 15 повторов.

Будьте спортивными вместе с !

Попробуйте лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам держать в форме не только попу. Эти 9 упражнений для тренировки ягодичных мышц дома эффективнее приседаний для придания упругости попы.

Безусловно, это чистая правда, что приседания полезны для мышц ягодиц, но уж слишком они скучные. Именно поэтому выполнять приседания в одиночку так сложно. Кроме того, есть полно видов приседаний, в том числе и в паре, выполняя которые вы добьетесь намного большего эффекта, чем от простых и надоевших всем упражнений.

Сразу посмотрите видео с упражнениями для ягодичных мышц, которые можно делать в зале, а ниже найдете упражнения для домашних условий

Готовы? Попробуйте эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение 45 – 60 секунд в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза и скоро вы себя не узнаете.

1. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а ступни на ширине плеч. Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите вытянутую ногу как можно выше. Задержитесь в таком положение, затем опуститесь, но так, чтобы ягодицы не касались пола. Повторите это упражнение несколько раз каждой ногой, при этом не касайтесь ногой пола.

2. Взмахи с вытягиванием ноги

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Поднимите левое колено и сделайте взмах ногой в сторону. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в прежнее положение. Повторяйте данное упражнение 45 - 60 секунд левой ногой, а потом повторите то же самое правой.

3. Радуга

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Вытяните левую ногу назад и отведите немного влево. Тяните носок. Вытянутая нога должна быть на одном уровне с вашей спиной. Держа ногу прямо, опускайте ее, пока не дотронетесь носком до пола. Затем поднимите ногу в исходное положение и сожмите мышцы ягодиц. Опустите ногу тем же движением, но теперь уже немного вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте данное упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

4. Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг назад влево правой ногой, при этом согните колено и тянитесь им к полу. Ваше левое колено должно оставаться на одной линии с левой щиколоткой. Задержитесь в таком положение, а затем сделайте взмах правой ногой как можно дальше вперед. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

5. Высокие приседания

Встаньте ноги на ширине плеч, левая пятка чуть поднята. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед) При приседании ягодицы должны быть параллельно полу. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Задержитесь в таком положение, затем сделайте упор на правую пятку и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

6. Взмахи вверх

Встаньте на четвереньки. Запястья рук и ноги на ширине плеч. Ноги вытянуты, колени слегка согнуты, но не касаются пола. Согните левое колено на 90 градусов. С согнутой ногой, сожмите ягодицы и поднимите правую пятку как можно выше. Задержитесь в таком положение, а затем верните левое колено на место. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

7. Качели

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правая ступня чуть впереди левой ступни. Согните левое колено, напрягите пресс и наклоняйтесь вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Дотроньтесь обеими руками до пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

8. Приседания на носочках

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ступнями было шире расстояния между плечами примерно в два раза, и вытяните носки слегка вперед. Держа колени над лодыжками, напрягите пресс как можно сильнее и присядьте так, чтобы ягодицы были параллельно полу. Немного поднимите пятки от пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 - 60 секунд.

9. Приседания сумо

Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания, разворачивая при этом ноги в обе стороны на 45 градусов. После этого вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений на ягодицы дома: видео

© depositphotos.com

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель - визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

© gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание - базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило - чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

© gettyimages

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

© gettyimages

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

© gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение "ноги чуть шире плеч", возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

© gettyimages

Кардио для упругой попы

• Бег или ходьба на беговой дорожке "в гору". Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее "окислится", и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.